Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glycemic सूचकांकnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Glycemic सूचकांक के हो?
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स GI प्रणालीलाई दिइएको नाम हो जसले रगतमा ग्लुकोज स्तरहरूमा कार्बोहाइड्रेटको प्रभाव मापन गर्दछ। जब रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ, प्यान्क्रियाजले तुरुन्तै रगतमा चिनी कम गर्न इन्सुलिनको प्रचुर मात्रामा स्राव गर्न थाल्छ। इन्सुलिनले चाँडै रगतमा चिनी कम गर्छ। तपाईं सुस्त महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ। ऊर्जा पुन: प्राप्त गर्न तपाईंले केहि खानुपर्छ।
रक्त शर्करामा यी स्पाइकहरू र डुब्नहरूले भावनाहरू र ऊर्जा स्तरहरूमा ठूलो प्रभाव पार्छ। स्वस्थ र उर्जाले भरिपूर्ण हुन वा तौल कायम राख्न रगतमा चिनीको सन्तुलन कसरी राख्ने भन्ने जान्नुपर्छ।
हामीले ग्लाइसेमिक इन्डेक्सबाट भन्न सक्छौं कि खानामा कार्बोहाइड्रेटको प्रकार बिस्तारै वा छिट्टै निस्कन्छ। glycemic सूचकांक, यो शरीरमा प्रवेश गरेपछि रगतमा चिनी बढाउने खानाको क्षमता हो। उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएका खानाहरू रगतमा चिनी छिटो बढाउँछ, ग्लाइसेमिक कम सूचकांक खाद्य पदार्थ बिस्तारै बढ्छ वा स्थिर हुन्छ।
के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि किन तपाईं चिनीयुक्त खानेकुरा खाँदा तपाईंलाई चाँडै भोक लाग्ने र खरानी महसुस हुन्छ? यहाँ कारण छ glycemic सूचकांक... उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएका खानाहरू यो चाँडै पचिन्छ, तपाईलाई छिटो भोक लगाउँछ र तपाईले खाए जस्तै खानुहुन्छ। यसको विपरित, कमहरूले तपाईंलाई लामो समयको लागि पूर्ण राख्छ। यसले रगतमा चिनीलाई सन्तुलनमा राख्छ, तौल नियन्त्रण गर्छ र फ्याट भण्डारणलाई पनि रोक्छ।
glycemic सूचकांक उहाँलाई पहिलो पटक 1981 मा क्यानाडाको टोरन्टो विश्वविद्यालयमा पोषणका प्रोफेसरद्वारा परिचय गराइएको थियो। डा. यो डेभिड जेनकिन्सको नेतृत्वमा अनुसन्धानकर्ताहरूको समूह द्वारा विकसित गरिएको थियो। मधुमेह रोगीहरूको लागि उत्तम खानाहरू निर्धारण गर्न मुख्य रूपमा गरिएको अनुसन्धानको नतिजाको रूपमा, glycemic सूचकांक सूची वर्गीकरणबाट सबैले फाइदा लिन सक्ने देखियो । यसरी मधुमेह हुन्छहृदय रोगहरुयो निर्धारण गरिएको छ कि वजन घटाउन सकिन्छ र वजन नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।
यस वर्गीकरणको आधार रगतमा चिनीको शुद्ध ग्लुकोजको प्रभाव हो। ग्लुकोज चिनीको प्रकार हो जसले रगतमा चिनीलाई छिटो बढाउँछ। त्यसैले ग्लुकोज glycemic सूचकांक 100 छ। अन्य खाद्य पदार्थहरूले पनि 0 देखि 100 सम्मको मूल्य प्राप्त गर्दछ।
एक खाना glycemic सूचकांक मूल्य यो जति उच्च हुन्छ, खाना खाएपछि तपाईंको रगतमा चिनी जति छिटो बढ्छ। ए खानाको ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यलाई असर गर्ने कारकहरू निम्नानुसार सूचीबद्ध गर्न सकिन्छ;
खानाको भौतिक रूप: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
यसमा रहेको स्टार्चको प्रकार: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
फाइबर: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
यसमा रहेको चिनीको मात्रा र प्रकार:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
प्राकृतिक चिनीको रूपमा बेच्ने अधिकांश उत्पादनहरूमा, प्राकृतिक र परिष्कृत चिनी सँगै प्रयोग गरिन्छ। जस्तै; प्राकृतिक मह ग्लाइसेमिक मूल्य 58 छ। तर बजारमा सबैभन्दा धेरै मह glycemic सूचकांक यो धेरै उच्च हुनेछ।
कम glycemic सूचकांक सबै खाना नखानुहोस्। कम भएकाहरूमा बढी बोसो हुन सक्छ। जस्तै; आलु चिप्स ग्लाइसेमिक मूल्य यो उमालेको आलु भन्दा कम छ, तर बोसो सामग्री धेरै उच्च छ। तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने यी कुरामा ध्यान दिनुपर्छ ।
Glycemic सूचकांक कसरी गणना गरिन्छ?
ग्लाइसेमिक सूचकांक गणना गर्नुहोस्प्रयोग गरिएका मानहरू निम्नानुसार छन्:
0-55 कम ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
56-69 मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
70-100 उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने glycemic सूचकांक तपाईंले 50 वा कम खानाहरू खान आवश्यक छ। glycemic सूचकांक तपाईंले 70 भन्दा माथिका खानाहरूबाट टाढा रहनुपर्छ। ५० देखि ७० वटा खानेकुरालाई एकसाथ मिसाएर खान सकिन्छ।
Glycemic लोड के हो?
जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना खानुहुन्छ, तपाइँको रगतमा चिनीको स्तर बढ्छ र छिटो घट्छ। यो कति बढ्छ र कति लामो रहन्छ यो कार्बोहाइड्रेटको गुणस्तर र मात्रामा निर्भर गर्दछ।
ग्लाइसेमिक लोड (GL)कार्बोहाइड्रेटको मात्रा र गुणस्तर दुवै मिलाउँछ। यो विभिन्न प्रकार र खाना को मात्रा को रक्त ग्लुकोज मान तुलना गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरिका हो।
एक विशेष खाना वा खाना ग्लाइसेमिक लोड निम्न सूत्र मान गणना गर्न प्रयोग गरिन्छ:
ग्लाइसेमिक लोड = glycemic सूचकांक x कार्बोहाइड्रेट (g) सामग्री, ÷ 100 प्रति सेवा।
उदाहरणका लागि, ए स्याउ को glycemic मूल्य 38 र 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।
ग्लाइसेमिक लोड = ३८ x १३/१०० = ५
आलु ग्लाइसेमिक सूचकांक 85 र 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।
ग्लाइसेमिक लोड = 85 x14 / 100 = 12
त्यसैले, आलु glycemic प्रभावहामी अनुमान गर्न सक्छौं कि स्याउको ग्लाइसेमिक प्रभाव दुई गुणा उच्च हुनेछ। glycemic सूचकांकत्यस्तै, ग्लाइसेमिक लोडनिम्न, मध्यम वा उच्च रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ:
कम ग्लाइसेमिक लोड: 10 वा कम
मध्यम ग्लाइसेमिक भार: 11 - 19
उच्च ग्लाइसेमिक लोड: 20 वा बढी
सामान्य स्वास्थ्य को लागी दैनिक ग्लाइसेमिक लोडतपाईंले ü 100 भन्दा कम राख्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ। ग्लाइसेमिक लोड थोरै विस्तृत गणना हो र रगतमा चिनीमा खानाको प्रभावहरूको बारेमा थप विस्तृत परिणामहरू दिन्छ। यद्यपि, सामान्यतया, रगतमा चिनीमा खानाको प्रभाव ग्लाइसेमिक लोडबरु glycemic सूचकांक मानहरूलाई ध्यानमा राखिएको छ।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक फूड्स को लाभ
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भएको खानारक्त शर्करा नियन्त्रण प्रदान गर्नुको अलावा, स्वस्थ खाना खाने अन्य स्वास्थ्य लाभहरू पनि छन्।
उनीहरुलाई चाँडै भोक लाग्दैन ।
तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढाउँदैनन्, तिनीहरू यसलाई स्थिर राख्छन्।
तिनीहरूले बोसो जलाउन प्रदान गर्दछ, मांसपेशी र पानी हानि होइन।
तिनीहरू ऊर्जा स्थिर राख्छन्।
तिनीहरूले भावनात्मक उतार-चढ़ाव रोक्न।
तिनीहरूले मधुमेह लाग्ने जोखिम कम गर्छ।
तिनीहरूले इन्सुलिन स्राव घटाउँछन्। इन्सुलिनले रगतमा चिनीलाई मात्र नियन्त्रण गर्दैन, तर शरीरको बोसो कहिले र कसरी जम्मा हुन्छ भनेर पनि निर्धारण गर्छ। यसरी, बोसो सजिलै जलिन्छ र तिनीहरूको भण्डारण अझ गाह्रो हुन्छ।
धेरै धेरै धन्यवाद, यो धेरै उपयोगी थियो ...