गहुँको फाइदा, हानि र पोषण मूल्य

गहुँ, यो संसारमा सबैभन्दा बढी खपत हुने अनाज मध्ये एक हो। एक प्रकारको बीउबाट (जुन संसारभरि अनगिन्ती प्रजातिहरूमा हुर्किन्छ) ट्रिटिकम) प्राप्त भयो।

रोटी गहुँ सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो। सेतो र सम्पूर्ण गहुँको पीठो रोटी जस्ता बेक्ड सामानहरूमा प्रमुख घटक हो। अन्य गहुँमा आधारित खानेकुराहरू पास्ता, भर्मिसिली, सूजी, बल्गुर र couscous।

गहुँयो एक अत्यधिक विवादास्पद खाना हो किनभने यसमा ग्लुटेन भनिने प्रोटिन हुन्छ, जसले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्दछ।

तर यसलाई सहन सक्नेहरूका लागि, होल ग्रेन गहुँ विभिन्न एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन, खनिज र फाइबरको धनी स्रोत हो।

यहाँ "गहुँका फाइदाहरू के हुन्", "गहुँमा के भिटामिन हुन्छ", "गहुँको ऊर्जा मूल्य के हो" तपाईको प्रश्नको उत्तर…

गहुँको पोषण मूल्य

गहुँमा मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, तर यसमा मध्यम मात्रामा प्रोटिन पनि हुन्छ। तलको तालिकामा 100 ग्राम गहुँमा भिटामिन बारे जानकारी प्रदान गर्दछ।

कार्बोहाइड्रेट

सम्पूर्ण अनाज जस्तै गहुँ यसमा मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। बिरुवाको साम्राज्यमा स्टार्च प्रमुख प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो, जसले गहुँमा कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको 90% भन्दा बढी बनाउँछ।

स्टार्चको स्वास्थ्य प्रभाव मुख्यतया यसको पाचन क्षमतामा निर्भर गर्दछ, जसले फलस्वरूप रक्त शर्कराको स्तरमा यसको प्रभाव निर्धारण गर्दछ।

उच्च पाचन क्षमताले खाना पछि रगतमा चिनीको मात्रामा अस्वास्थ्यकर वृद्धि निम्त्याउन सक्छ र हानिकारक प्रभावहरू निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी मधुमेह भएकाहरूमा।

सेतो चामल ve आलुत्यसैगरी, सेतो र सम्पूर्ण गहुँ दुवैमा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ र त्यसैले मधुमेह रोगीहरूको लागि उपयुक्त हुँदैन।

अर्कोतर्फ, केही प्रशोधित गहुँका उत्पादनहरू, जस्तै पास्ता, कम प्रभावकारी रूपमा पचिन्छन् र त्यसैले रगतमा चिनीको मात्रा त्यति बढाउँदैन।

Lif

सम्पूर्ण गहुँमा फाइबर धेरै हुन्छ, तर परिष्कृत गहुँमा लगभग कुनै फाइबर हुँदैन। सम्पूर्ण अन्न गहुँको फाइबर सामग्री सुक्खा वजनको 12-15% फरक हुन्छ। चोकरमा केन्द्रित अधिकांश फाइबर मिलिङ प्रक्रियामा हटाइन्छ, र परिष्कृत पीठो ठूलो मात्रामा फाइबरबाट रहित हुन्छ।

गहुँको चोकर यसमा सबैभन्दा सामान्य फाइबर arabinoxylan (70%), hemicellulose को एक प्रकार हो। बाँकी प्रायः सेल्युलोज र बीटा ग्लुकान समावेश गर्दछ।

यी सबै फाइबर अघुलनशील छन्। तिनीहरू पाचन पथबाट लगभग अक्षुण्ण हुन्छन् र दिसाको वजन बढाउँछन्। केहीले पेटमा अनुकूल ब्याक्टेरिया खान्छन्।

गहुँ प्रोटीन

गहुँको सुख्खा तौलको ७% देखि २२% सम्म प्रोटिन हुन्छ। ग्लुटेन, प्रोटीनको ठूलो परिवार, कुल प्रोटीन सामग्रीको 7% गठन गर्दछ।

ग्लुटेन गहुँको आटाको अद्वितीय लोच र चिपचिपापन र रोटी बनाउनमा यसको गुणहरूको लागि जिम्मेवार छ।

गहुँको ग्लुटेनले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्न सक्छ।

गहुँमा भिटामिन र खनिजहरू

सम्पूर्ण गहुँ विभिन्न भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो। अधिकांश अन्नको रूपमा, खनिजहरूको मात्रा माटोको खनिज सामग्रीमा निर्भर गर्दछ। 

सेलेनियम

यो एक ट्रेस तत्व हो जसले शरीरमा विभिन्न महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ। गहुँ को सेलेनियम यसको सामग्री माटोमा निर्भर गर्दछ र चीन जस्ता केही क्षेत्रहरूमा धेरै कम छ।

मैंगनीज

सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी र फलफूल मा उच्च मात्रा मा पाइन्छ मैंगनीजयसको फाइटिक एसिड सामग्रीको कारण, यो सम्पूर्ण गहुँबाट खराब अवशोषित हुन्छ।

 फस्फोरस

यो एक खनिज हो जसले शरीरको तन्तुहरूको मर्मत र वृद्धिमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

 तामा

तामाको कमी मुटुको स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पार्न सक्छ।

फोलेट

फोलेट, बी भिटामिन मध्ये एक, फोलिक एसिड वा भिटामिन B9 को रूपमा पनि चिनिन्छ। यो गर्भावस्था को समयमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।

अनाजको सबैभन्दा पौष्टिक भागहरू - चोकर र कीटाणु - मिलिंग र प्रशोधन प्रक्रियाको क्रममा हटाइन्छ र सेतो गहुँमा पाइँदैन।

त्यसकारण, सेतो गहुँमा धेरै भिटामिन र खनिजहरू सम्पूर्ण अन्न गहुँको तुलनामा तुलनात्मक रूपमा कमजोर हुन्छन्।

किनभने गहुँले सामान्यतया मानिसहरूको खानाको ठूलो भाग बनाउँछ, यसको पीठो प्राय: भिटामिन र खनिजहरूले सुदृढ हुन्छ।

वास्तवमा, धेरै देशहरूमा गहुँको पीठो बलियो बनाउन अनिवार्य छ।

माथि उल्लेखित पोषक तत्वहरूको अतिरिक्त, समृद्ध गहुँको पीठो फलाम, थायामिन, नियासिन र भिटामिन B6 को राम्रो स्रोत हुन सक्छ। क्याल्सियम पनि अक्सर थपिएको छ।

अन्य प्लान्ट कम्पाउन्डहरू

गहुँमा पाइने धेरैजसो बिरुवाका यौगिकहरूले परिष्कृत सेतो गहुँको अभाव हुने दाना र चोकरलाई केन्द्रित गर्छ।

एन्टिअक्सिडेन्टको उच्चतम स्तर एलेउरोनको तहमा पाइन्छ, एक पूरै मासु तत्व। गहुँ aleurone पनि एक पोषण पूरक रूपमा बेचिन्छ।

फेरुलिक एसिड

गहुँ र अन्य अनाज अन्नमा पाइने प्रमुख एन्टिअक्सिडेन्ट polyphenolरोल।

फाइटिक एसिड

चोकर मा केन्द्रित फाइटिक एसिड फलाम र जस्ता जस्ता खनिजहरूको अवशोषण कम गर्न सक्छ। अनाज भिजाउने, अंकुर्ने र किण्वन गर्दा ती मध्ये धेरैलाई भाँचिन्छ। 

Alkylresorcinols

गहुँको चोकरमा पाइने एल्काइलरेसोर्सिनोलहरू विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू भएका एन्टिअक्सिडेन्टहरूको वर्ग हो। 

lignans

एन्टिअक्सिडेन्टको अर्को परिवार गहुँको चोकरमा पाइन्छ। टेस्ट-ट्यूब प्रयोगहरूले देखाउँछन् कि लिग्नानले कोलोन क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्दछ। 

गहुँको कीटाणु एग्ग्लुटिनिन

गहुँको कीटाणु लेक्टिन(प्रोटिन) र धेरै प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्। यद्यपि, लेक्टिनहरू तातोद्वारा निष्क्रिय हुन्छन् र बेक्ड गहुँ उत्पादनहरूमा सक्रिय हुँदैनन्।

Lutein

पहेंलो डुरम गहुँको रंगको लागि जिम्मेवार एन्टिअक्सिडेन्ट क्यारोटिनोइड। ल्युटिनयुक्त खानेकुराले आँखाको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ ।

गहुँ खानुका फाइदाहरु

परिष्कृत सेतो गहुँ यसमा कुनै पनि उपयोगी सुविधाहरू छैनन्।

अर्कोतर्फ, सम्पूर्ण अन्न गहुँ उपभोग गर्नाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू ल्याउँछ जसले यसलाई सहन सक्छ, विशेष गरी जब यो सेतो गहुँको विकल्प हो।

पेट स्वास्थ्य

सम्पूर्ण अनाज गहुँ, फाइबरमा धनी, प्रायः अघुलनशील, जुन चोकरमा केन्द्रित हुन्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि गहुँको चोकरले प्रीबायोटिक्सको रूपमा काम गर्छ र पेटमा लाभकारी ब्याक्टेरिया खुवाउँछ।

एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि चोकरले बच्चाहरूमा कब्जियतको जोखिम कम गर्न सक्छ।

यद्यपि, कब्जियतको आधारभूत कारणमा निर्भर गर्दै, सम्पूर्ण अन्न खानु सधैं प्रभावकारी नहुन सक्छ।

कोलोन क्यान्सर रोकथाम

पेटको क्यान्सर पाचन पथमा हुने क्यान्सरको सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो। अवलोकन अध्ययनहरूले उल्लेख गरेको छ कि सम्पूर्ण अन्न खपत (पूरा गहुँ सहित) कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।

एक अवलोकन अध्ययनले अनुमान गरेको छ कि कम फाइबर खाने मानिसहरूको तुलनामा धेरै फाइबर खाने मानिसहरूले आफ्नो कोलोन क्यान्सरको जोखिम 40% कम गर्न सक्छन्।

मोटोपना नियन्त्रण गर्छ

गहुँमोटोपनालाई नियन्त्रण गर्न जानिन्छ, यो फाइदा पुरुषको तुलनामा महिलामा धेरै सक्रिय हुन्छ। पूरै गहुँ उत्पादनहरू नियमित रूपमा उपभोग गर्नाले मोटोपना बिरामीहरूमा महत्त्वपूर्ण वजन घटाउन सक्छ।

शरीरको चयापचय सुधार गर्दछ

जब हाम्रो शरीरको मेटाबोलिज्मले इष्टतम स्तरमा काम गरिरहेको छैन, यसले विभिन्न मेटाबोलिक सिन्ड्रोमहरू निम्त्याउन सक्छ। केहि सामान्यहरू उच्च ट्राइग्लिसराइडहरू, भिसेरल मोटोपना (नाशपातीको आकारको शरीरमा नेतृत्व गर्ने), उच्च रक्तचाप, र कम एचडीएल कोलेस्ट्रोल स्तरहरू हुन्। 

यसले मानिसहरूलाई हृदय रोगको जोखिममा पार्न सक्छ। त्यसैले धेरैजसो डाक्टरहरूले गहुँ खान सल्लाह दिन्छन्। किनभने यसले समग्र पाचन सुधार गर्दछ, जुन चयापचयको लागि लाभदायक हुन्छ, यसरी यी समस्याहरूलाई पहिलो स्थानमा हुनबाट रोक्छ।

टाइप 2 मधुमेह रोक्छ

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानो अवस्था हो र यदि राम्रोसँग नियन्त्रण गरिएन भने धेरै खतरनाक हुन सक्छ, तर यो एक उल्टाउन सक्ने रोग हो यदि एक व्यक्तिले आफ्नो आहारमा बढी ध्यान दिन्छ। 

गहुँमा प्रचुर मात्रामा पाइने पोषक तत्वहरू मध्ये एक हो म्याग्नेसियमरोक। यो खनिजले शरीरले इन्सुलिन प्रयोग गर्ने तरिकालाई प्रत्यक्ष असर गर्छ र ग्लुकोज निकाल्ने ३०० भन्दा बढी इन्जाइमहरूको लागि एक सामान्य कारक हो। यसरी, नियमित रूपमा सम्पूर्ण गहुँ उपभोग गर्दैयसले रक्त शर्करालाई नियन्त्रण गर्न र अप्रत्यक्ष रूपमा टाइप 2 मधुमेह रोक्न मद्दत गर्दछ।

पुरानो सूजन कम गर्दछ

पुरानो सूजनले मूलतया कुनै पनि सूजनलाई बुझाउँछ जुन धेरै महिनासम्म रहन्छ। यो धेरै कारणले हुन सक्छ, जस्तै हानिकारक उत्तेजनाको प्रतिक्रिया वा प्रतिरक्षा प्रणालीमा समस्या। यद्यपि यो धेरै गम्भीर समस्या जस्तो लाग्दैन, यसले केहि प्रकारको क्यान्सर र र्युमेटोइड गठिया पनि निम्त्याउन सक्छ।

सौभाग्य देखि, पुरानो सूजन केहि चीज हो जुन सम्पूर्ण गहुँ जस्तै खाना संग नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। गहुँमा बेटेन हुन्छ, जसले सूजनलाई मात्र कम गर्दैन तर अल्जाइमर रोग, संज्ञानात्मक गिरावट, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह र ओस्टियोपोरोसिस जस्ता अन्य रोगहरूमा पनि मद्दत गर्दछ।

पित्तथैलीको पत्थरी हुनबाट जोगाउँछ

पूरै गहुँमहिलाहरुमा पित्तथैली रोक्न मद्दत गर्छ। पित्त एसिडको अत्यधिक स्रावका कारण पित्तथैलीको पत्थरी बन्ने गर्छ। गहुँमा अघुलनशील फाइबरको कारणले, यसले पित्त एसिडको कम स्राव चाहिने एक सहज पाचन प्रदान गर्दछ, जसले गर्दा पित्तको पत्थरी हुनबाट बचाउँछ।

स्तन क्यान्सर रोक्छ

गहुँको चोकर महिलाहरूमा एक एन्टिकार्सिनोजेनिक एजेन्ट हो र यसले निश्चित प्रकारको क्यान्सरलाई रोक्छ। गहुँको चोकरले एस्ट्रोजन स्तरलाई अनुकूलन गर्छ ताकि तिनीहरू सधैं नियन्त्रणमा हुन्छन्, त्यसैले स्तन क्यान्सररोक्छ। 

यो विशेष गरी प्रिमनोपोजल महिलाहरूमा प्रभावकारी छ जो यस प्रकारको क्यान्सरको विकासको जोखिममा छन्। 

गहुँमा लिग्नान पनि हुन्छ। लिग्नानहरूले शरीरमा हार्मोन रिसेप्टरहरू ओगटेका छन्, जसले उच्च परिसंचरण एस्ट्रोजन स्तरहरू नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्दछ, स्तन क्यान्सर रोकथाममा एक महत्त्वपूर्ण कारक।

बाल्यकालको दमलाई रोक्छ

प्रदूषणको स्तर बढ्दै जाँदा, अधिक र अधिक बच्चाहरूलाई बाल्यकालमा दम रोग लाग्ने जोखिम हुन्छ। यद्यपि, गहुँमा आधारित आहारले बाल्यकालमा दम रोगको सम्भावनालाई कम्तीमा ५०% घटाउन सक्छ। किनभने गहुँमा म्याग्नेसियम र भिटामिन ई प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ ।

रजोनिवृत्ति पछि लक्षणहरू राहत दिन्छ

सम्पूर्ण गहुँ उपभोग गर्दैरजोनिवृत्ति भएका महिलाहरूलाई विभिन्न रोगहरूको जोखिममा रहेकाहरूका लागि यो राम्रो छ। यसले उच्च रक्तचाप, हृदय रोग र उच्च कोलेस्ट्रोललाई रक्तनली र धमनीहरूमा प्लेकको निर्माण र एथेरोस्क्लेरोसिसको प्रगतिलाई कम गरेर रोक्छ, जसले महिलाहरूमा हृदयघात र स्ट्रोकको सम्भावना कम गर्छ।

हृदयघात हुनबाट बचाउँछ

फाइबर युक्त खानेकुराहरू, जस्तै होल गहुँ, खाँदा हृदय रोग भएका मानिसहरूमा रक्तचापको स्तर कम हुन्छ, जसले हृदयघात हुने सम्भावना कम गर्छ।

गहुँको हानि

celiac रोग

celiac रोगग्लुटेन को लागी हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया द्वारा विशेषता एक पुरानो अवस्था हो। ०.५-१% व्यक्तिहरू सेलियाक रोगबाट पीडित हुन्छन्।

गहुँमा रहेको प्रोटिनको मुख्य परिवार ग्लुटेनलाई ग्लुटेनिन र ग्लायडिन गरी दुई भागमा विभाजन गरिएको छ, जुन सबै प्रकारका गहुँमा फरक-फरक मात्रामा पाइन्छ। ग्लियाडिनलाई सेलियाक रोगको मुख्य कारण मानिन्छ।

Celiac रोगले सानो आन्द्रामा क्षति पुर्‍याउँछ र पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा असर गर्छ। सम्बद्ध लक्षणहरू वजन घट्ने, फुल्ने, ग्यास, पखाला, कब्जियत, पेट दुख्ने, र थकान हुन्।

यो पनि सुझाव दिइएको छ कि ग्लुटेनले मस्तिष्क विकारहरू जस्तै सिजोफ्रेनिया र एपिलेप्सीमा योगदान गर्न सक्छ। 

एक ग्लुटेन-मुक्त आहार celiac रोग को लागी एक मात्र ज्ञात उपचार हो। गहुँ ग्लुटेनको मुख्य पोषण स्रोत हो, तर यो राई, जौ र धेरै प्रशोधित खानाहरूमा पनि पाइन्छ।

ग्लुटेन असहिष्णुता

ग्लुटेन-मुक्त आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूको संख्या सेलिआक रोग भएकाहरू भन्दा बढी छ। कहिलेकाहीँ, कारण भनेको केवल गहुँ र ग्लुटेन स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन्छ भन्ने विश्वास हो। अन्य अवस्थामा, गहुँ वा ग्लुटेनले सेलिआक रोग जस्तै वास्तविक लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

यो अवस्था, ग्लुटेन असहिष्णुता वा गैर-सेलियाक गहुँको संवेदनशीलता र अटोइम्यून वा एलर्जी प्रतिक्रियाहरू बिना गहुँमा प्रतिकूल प्रतिक्रियाको रूपमा परिभाषित गरिएको छ।

ग्लुटेन असहिष्णुताका सामान्य लक्षणहरू पेट दुख्ने, टाउको दुख्ने, थकान, पखाला, जोर्नी दुख्ने, फुल्ने र एक्जिमा हुन्। एक अध्ययनले देखाउँछ कि केही मानिसहरूमा, गहुँ असहिष्णुताका लक्षणहरू ग्लुटेन बाहेक अन्य पदार्थहरूले ट्रिगर गर्न सक्छन्।

पाचन लक्षणहरू गहुँमा घुलनशील फाइबरको परिवारको कारण हुन सक्छ जसलाई फ्रक्टन्स भनिन्छ, जुन FODMAPs भनिने फाइबरको वर्ग हो।

उच्च FODMAP सेवनले इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमलाई बिग्रन्छ, जसमा सेलियाक रोग जस्तै लक्षणहरू छन्।

इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS)

इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम यो पेट दुख्ने, फुल्ने, अनियमित आन्द्रा बानी, पखाला र कब्जियत द्वारा विशेषता एक सामान्य अवस्था हो।

यो प्रकार मानिसहरू मा अधिक सामान्य छ किनभने यो एक चिन्तित र अक्सर तनावपूर्ण जीवन ट्रिगर गर्दछ। इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम भएका मानिसहरूमा गहुँको संवेदनशीलता सामान्य छ। यसको एउटा कारण गहुँमा घुलनशील फाइबरको उपस्थिति हुन सक्छ जसलाई फ्रक्टन्स भनिन्छ, जुन FODMAPs हुन्। FODMAPs मा उच्च आहारले अतिसंवेदनशील व्यक्तिहरूमा इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमको लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

यद्यपि FODMAPs ले अवस्थाका लक्षणहरू बिग्रन सक्छ, तिनीहरूलाई इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमको एकमात्र आधारभूत कारण मानिने छैन। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम पाचन पथमा कम-ग्रेड सूजनसँग सम्बन्धित हुन सक्छ। यदि तपाईलाई इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम छ भने, तपाईले आफ्नो गहुँको खपत सीमित गर्न आवश्यक पर्दछ।

फलस्वरूप;

गहुँ संसारमा सबैभन्दा सामान्य खाना मध्ये एक हो। यो पनि सबैभन्दा विवादास्पद खाना मध्ये एक हो। धेरै मानिसहरू ग्लुटेन असहिष्णु हुन्छन् र गहुँलाई उनीहरूको आहारबाट पूर्ण रूपमा हटाउँछन्।

फाइबर युक्त सम्पूर्ण गहुँको खपत राम्रोसँग सहन गर्नेहरूका लागि एक स्वस्थ खाना छनोट हो। यसले पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न र कोलोन क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।