အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရန် စိတ်၏ အစားအသောက်ကို မည်သို့လုပ်ဆောင်မည်နည်း။

စိတ် ဓာတ်ဒါမှမဟုတ်ရင် အယ်လ်ဇိုင်းမား အစားအသောက်i ၎င်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအား dementia နှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် ဆုံးရှုံးခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အထူးအလေးထားသော အစားအသောက်ဖန်တီးရန် မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက် ve DASH အစားအသောက် ပေါင်းစပ်။ 

ဆောင်းပါးထဲမှာ စိတ် ဓာတ် ၎င်းနှင့်ပတ်သက်ပြီး သိလိုသမျှကို အသေးစိတ်ရှင်းပြထားပါသည်။

Mind Diet ဆိုတာ ဘာလဲ။

MIND သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ နှောင့်နှေးမှုအတွက် Mediterranean-DASH ကြားဝင်ဆောင်ရွက်မှု (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ကို ဆိုလိုသည်။

စိတ် ဓာတ်အလွန်ရေပန်းစားသော အစားအစာ နှစ်ခုဖြစ်သော မြေထဲပင်လယ်နှင့် DASH အစားအစာများ၏ အင်္ဂါရပ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

ကျွမ်းကျင်သူများစွာသည် မြေထဲပင်လယ်နှင့် DASH အစားအစာများကို ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အစားအစာများဟု မှတ်ယူကြသည်။ လေ့လာမှုများအရ ၎င်းတို့သည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အခြားရောဂါအမျိုးမျိုး ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

Mind Diet က ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။

စိတ် ဓာတ်၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် အနာကျက်စေသော ဂုဏ်သတ္တိရှိသော အစားအစာများ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန် ရည်ရွယ်သည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို ရောင်ရမ်းစေတယ်။ ၎င်းသည် ဆဲလ်များ၏လုပ်ဆောင်ချက်၊ DNA နှင့် ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ပျက်စီးစေသည်။ 

စိတ် ဓာတ် ၎င်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ပါးစေပြီး DNA တည်ဆောက်မှု၊ ဦးနှောက်နှင့် ဆဲလ်များ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်။

စိတ် ဓာတ်၎င်းသည် မြေထဲပင်လယ်နှင့် DASH အစားအစာများ ပေါင်းစပ်ထားသည်။

လေ့လာမှုများအရ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ဆီးချို၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင် DASH အစားအစာသည် သွေးတိုးရောဂါရှိသူများတွင် သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးသည်။

ပိန်သောပရိုတင်းများ၊ သကြားနည်း၊ ဆားနည်းသော သဘာဝအစားအစာများ၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဦးနှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုကို အားကောင်းစေသည်။ 

စိတ်၏အစားအသောက် - သိပ္ပံနည်းကျအထောက်အထား

စိတ် ဓာတ် သိပ္ပံသုတေသနကိုအခြေခံသည်။ ဒေါက်တာ Morris နှင့် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များသည် အသက် 58 မှ 98 နှစ်ကြား ပါဝင်သူ 923 ယောက်ကို စမ်းသပ်ခဲ့ပြီး လေးနှစ်ခွဲကြာအောင် လိုက်လုပ်ခဲ့ကြသည်။

သုတေသနအဖွဲ့မှ ကောက်ချက်ချသည်မှာ စိတ်၏ အစားအသောက်ကို အလယ်အလတ် လိုက်နာခြင်းသည်ပင် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်ဟု ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။

နောက်တစ်ခု စိတ်ကို ဓာတ်စာကျက်Agnes Berendsen et al မှပြုလုပ်သည်။ Wageningen တက္ကသိုလ်သည် 70 မှ 16.058 ခုနှစ်အတွင်း အသက် 1984 နှစ်နှင့်အထက် အမျိုးသမီး 1998 ဦး၏ အစားအသောက်များကို ခြေရာခံခဲ့ပြီး 1995 မှ 2001 ခုနှစ်အထိ တယ်လီဖုန်းအင်တာဗျူးများဖြင့် သိမြင်နိုင်စွမ်းများကို အကဲဖြတ်ခဲ့သည်။ 

စိတ်၏ အစားအသောက်ကို ရေရှည် လိုက်နာခြင်းသည် နှုတ်ဖြင့် မှတ်ဉာဏ်ကို ကောင်းမွန်စေကြောင်း သုတေသနအဖွဲ့မှ တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Dr.Claire T. Mc ဦးဆောင်သော သုတေသနအဖွဲ့၊ Evoy သည် အသက် 68 ± 10 နှစ်ရှိ အမျိုးသမီး 5,907 ဦးကို မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့် MIND အစားအစာဖြင့် စမ်းသပ်ခဲ့သည်။ 

ပါဝင်သူများ၏ သိမြင်နိုင်စွမ်းကို တိုင်းတာခဲ့ပါသည်။ Mediterranean နှင့် MIND အစားအစာများကို ပိုမိုလိုက်နာကြသော ပါဝင်သူများသည် မှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက် ပိုကောင်းပြီး မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းမှုကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

2018 MIND အစားအသောက်လေ့လာမှုတွင် ဤအစားအစာသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ပါကင်ဆန်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို နှောင့်နှေးစေနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

Mind Diet မှာ ဘာစားရမလဲ

အစိမ်းရောင်အရွက်များ

တစ်ပတ်လျှင် ခြောက်ကြိမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ စားသုံးရန် ရည်ရွယ်ပါ။

အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အားလုံး 

အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေအပြင် တခြား အသီးအရွက်တွေကို တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်စားပေးပါ။ ကယ်လိုရီနှင့် အာဟာရဓာတ်အနည်းငယ်ပါရှိသောကြောင့် ကစီဓာတ်မပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရွေးချယ်ပါ။

စတော်ဘယ်ရီ

စတော်ဘယ်ရီသီးကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်စားပါ။ စတော်ဘယ်ရီသီးတွေကိုသာ စားသုံးသင့်တယ်လို့ ထုတ်ပြန်ထားတဲ့ သုတေသနက ဆိုထားပေမယ့် သူတို့ရဲ့ antioxidant အကျိုးကျေးဇူးတွေအတွက် ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ရက်စ်ဘယ်ရီသီးနဲ့ ဘလက်ဘယ်ရီသီးလိုမျိုး တခြားအသီးအနှံတွေကိုလည်း စားသုံးသင့်ပါတယ်။

အခွံမာသီး

တစ်ပတ်လျှင် အခွံမာသီးငါးလုံး သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍စားရန်ကြိုးစားပါ။

စိတ် ဓာတ်ဖန်တီးသူများသည် စားသုံးရန် အခွံမာသီးအမျိုးအစားများကို မသတ်မှတ်ထားသော်လည်း အာဟာရမျိုးစုံရရှိရန် အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို စားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။

သံလွင်ဆီ

သံလွင်ဆီကို အဓိက ဟင်းချက်ဆီအဖြစ် အသုံးပြုပါ။

အစေ့အဆန်များ

တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်စားဖို့ ရည်မှန်းထားပါတယ်။ လှိမ့်ထားသော oats, တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုးဆန်လုံးညို၊ ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲ နှင့် 100% ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို ရွေးချယ်ပါ။

Pisces

တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် ငါးစားပါ။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ငါးသေတ္တာ၊ တူနာငါး၊ မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး အဆီပြန်သောငါးကို ဦးစားပေးပါ။

ပဲမျိုးစုံ

တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ပဲစေ့လေးနပ် စားသုံးပါ။ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲပိစပ်တို့ ပါဝင်သည်။

အတောင်ပါသော တိရစ္ဆာန်များ

ကြက်သား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်ကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်စားပါ။ ကြက်ကြော်သည် MIND အစားအသောက်အတွက် အထူးအကြံပြုထားသော ဟင်းပွဲဖြစ်သည်။

Mind Diet မှာ ဘာတွေ မစားရဘူးလဲ?

Mind Diet သည် အောက်ပါ အစားအစာငါးမျိုးကို ကန့်သတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

ထောပတ်နှင့်မာဂျ

တစ်နေ့ကို စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (၁၄ ဂရမ်ခန့်) လျှော့စားပါ။ အဲဒီအစား သံလွင်ဆီကို အဓိက ဟင်းချက်ဆီအဖြစ် ရွေးချယ်ပြီး သင့်ပေါင်မုန့်ကို သံလွင်ဆီထဲ နှစ်ပါ။

ဒိန်ခဲ

MIND အစားအစာသည် သင်၏ဒိန်ခဲစားသုံးမှုကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ထက်နည်းအောင် ကန့်သတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

အသားနီ

တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်ထက် မပိုစေရပါ။ ၎င်းတွင် အမဲသား၊ သိုးသငယ်နှင့် ဤအသားများမှရရှိသော ထုတ်ကုန်များ ပါဝင်သည်။

ကြော်အစားအစာများ

MIND အစားအသောက်သည် အထူးသဖြင့် အမြန်စား စားသောက်ဆိုင်များတွင် အကြော်စားသော အစားအစာများကို လက်မခံပါ။ သင့်စားသုံးမှုကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ထက်နည်းအောင် ကန့်သတ်ပါ။

မုန့်များနှင့် အချိုပွဲများ

၎င်းတွင် သင်စဉ်းစားနိုင်သော ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော အမှိုက်နှင့် အချိုပွဲအများစုပါဝင်သည်။ ရေခဲမုန့်၊ ကွတ်ကီးများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ သရေစာကိတ်များ၊ ကင်းကိတ်များ၊ fudge နှင့် အခြားအရာများ။

၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်လျှင် လေးကြိမ်ထက် ပိုမကန့်သတ်ရန် ကြိုးစားပါ။ ပြည့်ဝဆီနှင့် trans fat ပါ၀င်သော ဤအစားအစာများကို စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ရန် သုတေသီများက အကြံပြုထားသည်။

လေ့လာမှုများ၊ Trans ဆိုတဲ့အဆီ နှလုံးရောဂါနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါအမျိုးမျိုးနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း ထင်ရှားစွာ တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Mind Diet ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

oxidative stress နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

အစားအသောက်ဖန်တီးတဲ့ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ဒီအစားအစာဟာ ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုနဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရာမှာ ထိရောက်မှုရှိတယ်လို့ ယူဆကြပါတယ်။

Oxidative စိတ်ဖိစီးမှုfree radicals ဟုခေါ်သော မတည်ငြိမ်သော မော်လီကျူးများ ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် အများအပြား စုပုံလာသောအခါ ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဒါက ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးစေတတ်ပါတယ်။ ဦးနှောက်သည် ဤပျက်စီးမှုကို အထူးခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

ရောင်ရမ်းခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဒဏ်ရာနှင့် ရောဂါပိုးများကို သဘာဝအတိုင်း တုံ့ပြန်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ရေရှည်ဆိုရင်တော့ ရောင်ရမ်းမှုက အန္တရာယ်ရှိပြီး နာတာရှည်ရောဂါများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒီအခြေအနေတွေကြောင့် ဦးနှောက်ကို ထိခိုက်မှုအများဆုံးဖြစ်ပြီး MIND အစားအသောက်က ဒါကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

အန္တရာယ်ရှိသော Beta-Amyloid ပရိုတင်းများကို လျှော့ချနိုင်သည်။

သုတေသီများ စိတ်၏အစားအသောက် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော beta-amyloid ပရိုတင်းများကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်ကို အကျိုးပြုနိုင်သည်ဟု ထင်မြင်ကြသည်။

Beta-amyloid ပရိုတင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင် သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရသော ပရိုတင်းအပိုင်းအစများဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ၎င်းသည် ဦးနှောက်တွင် တည်ရှိပြီး plaque များဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီး ဦးနှောက်ဆဲလ်များကြား ဆက်သွယ်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးကာ နောက်ဆုံးတွင် ဦးနှောက်ဆဲလ်များ သေဆုံးသည်အထိ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

နမူနာ တစ်ပတ်တာ စိတ်၏ အစားအသောက်စာရင်း

ဤစာရင်းကို MIND အစားအသောက်အတွက် နမူနာအဖြစ် ဖန်တီးထားသည်။ "Mind Diet မှာ ဘာစားရမလဲ" ကဏ္ဍတွင်ဖော်ပြထားသော အစားအစာများဖြင့် စာရင်းကို သင်ကိုယ်တိုင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည်။

တနင်္လာနေ့

မနက်စာ- Raspberry ဒိန်ချဉ်၊ဗာဒံသီး။

နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီထည့်ထားသော မြေထဲပင်လယ်သုပ်၊ ကြက်ကင်၊ ဂျုံမှုန့်။

ညစာ- ဆန်လုံးညို၊ပဲမည်း၊ကြက်ကင်။

အင်္ဂါနေ့

မနက်စာ- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ကြက်ဥပြုတ်နဲ့ ကြော်ပါ။

နေ့လည်စာ- ကြက်သားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ ဘလက်ဘယ်ရီ၊ မုန်လာဥနီ။

ညစာ- ဆော်လမွန်ကင် သံလွင်ဆီသုပ်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

မနက်စာ- စတော်ဘယ်ရီ၊ ကြက်ဥပြုတ်နှင့် Oatmeal

နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီနှင့်အတူအစိမ်းရောင်သုပ်။

ညစာ- ကြက်သားနှင့် ဟင်းရွက်ကြော်၊ ဆန်လုံးညို။

ကြာသပတေးနေ့

မနက်စာ- မြေပဲထောပတ်နှင့်ငှက်ပျောသီးနှင့်အတူဒိန်ချဉ်။

နေ့လည်စာ- Trout, အစိမ်းရောင်, ပဲစေ့များ။

ညစာ- တူရကီအသားလုံးများနှင့် ဂျုံလုံး spaghetti သံလွင်ဆီဖြင့်သုပ်။

သောကြာနေ့

မနက်စာ- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်နှင့်အတူ ပေါင်မုန့်၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် ကြက်သွန်ဥ omelet ။

နေ့လည်စာ- ဟိန္ဒီ။

ညစာ- ကြက်သား အာလူးကြော် သုပ်။

စနေနေ့

မနက်စာ- စတော်ဘယ်ရီ Oatmeal ။

နေ့လည်စာ- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညို၊ ပဲအမျိုးမျိုး

ညစာ- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် သခွားသီးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်။

တနင်္ဂနွေ

မနက်စာ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပန်းသီးနှင့် မြေပဲထောပတ်။

နေ့လည်စာ- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ မုန်လာဥနီနှင့် တရုတ်နံနံတို့နှင့် တူနာအသားညှပ်ပေါင်မုန့်။

ညစာ- ကြက်သားဟင်း၊ဆန်လုံးညို၊ပဲနီ။

Mind Diet ဖြင့် ဝိတ်ကျဖို့ ဖြစ်နိုင်ပါသလား။

စိတ် ဓာတ်၎င်းနှင့်အတူသင်ကိုယ်အလေးချိန်ချနိုင်သည်။ ဤအစားအစာသည် ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများနှင့် အငန်များသော အစားအစာများ စားသုံးမှုကို လျှော့ချနေစဉ် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို အားပေးသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေနိုင်သည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသော အစားအစာများ

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါသည် dementia ၏အဖြစ်များဆုံးအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် dementia ဖြစ်ပွားမှု၏ 60 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်း၏အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

ဤနာတာရှည် neurodegenerative ရောဂါသည် များသောအားဖြင့် တဖြည်းဖြည်းနှင့် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပိုဆိုးလာသည်။ ပထမဆုံး လက္ခဏာ တစ်ခုမှာ မှတ်ဉာဏ် ဆုံးရှုံးခြင်း ဖြစ်သည်။

ရောဂါတိုးလာသည်နှင့်အမျှ ရောဂါလက္ခဏာများမှာ ဘာသာစကားပြောင်းလဲခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်တက်ကြွခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ၊ မိမိကိုယ်မိမိ ဂရုမစိုက်နိုင်ခြင်းနှင့် အပြုအမူပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများ ပါဝင်သည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၏ အကြောင်းရင်းအတိအကျကို မသိရသေးပါ။ သို့သော် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် မျိုးရိုးဗီဇနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ 

အခြားဖြစ်နိုင်ချေအကြောင်းရင်းများတွင် ဦးခေါင်းဒဏ်ရာ၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါရှိဖူးသည်။

သင့်တွင် အယ်လ်ဇိုင်းမား ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်မားပါက သင့်အစားအသောက်ကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်သည်။ အစားအစာများစွာသည် မှတ်ဥာဏ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပြီး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် စားသုံးနိုင်သော အစားအစာများကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြနိုင်ပါသည်။

ဘလူးဘယ်ရီ

ဘလူးဘယ်ရီဦးနှောက်ကို free radical ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သော antioxidants များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အယ်လ်ဇိုင်းမား၊ မျိုးစုံနဗ်ကြောနှင့် ပါကင်ဆန်ကဲ့သို့သော ပျက်ဆီးတတ်သောရောဂါများဖြစ်စေနိုင်သော အန္တရာယ်ရှိသော သံဓာတ်များမှလည်း ကာကွယ်ပေးသည်။

ထို့အပြင်၊ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွင်ရှိသော phytochemicals၊ anthocyanins နှင့် proanthocyanidins တို့သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။

အစိမ်းရောင်အရွက်များ

ဂေါ်ဖီထုပ် အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ အရွက်စိမ်းစိမ်းများသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များ ထက်မြက်နေစေရန် ကူညီပေးကာ မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကို တားဆီးကာ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

ကိုက်လန်ဂေါ်ဖီထုပ်ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး မှတ်ဥာဏ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် အခြားအရွက်စိမ်းများတွင် ဗီတာမင် K သည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။

Rush University Medical Center မှ 2015 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကိုက်လန်နှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို အစားအသောက်များတွင် များများစားခြင်းက မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကို နှေးကွေးစေသည်ဟု သုတေသီများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ 

လေ့လာမှုက အာနိသင်အတွက် တာဝန်ရှိတဲ့ အာဟာရတွေကို စစ်ဆေးခဲ့ပြီး ဗီတာမင် K စားသုံးမှုဟာ မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကို နှေးကွေးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

တစ်နေ့လျှင် အစိမ်းရောင်အရွက် အသီးအရွက် ၁ မှ ၂ ကြိမ် စားသုံးခြင်းသည် အယ်လ်ဇိုင်းမား ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရာတွင် အကျိုးပြုနိုင်သည်။

လက်ဖက်စိမ်း

Antioxidant ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ဦးနှောက်စွမ်းအားကို တိုးတက်စေပါတယ်။ လက်ဖက်စိမ်း, သူ့ဟာသူ အရေးကြီးတဲ့နေရာကို ရှာတွေ့တယ်။

၎င်း၏ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း သဘာဝသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ ကျန်းမာသော သွေးကြောများကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် ကောင်းစွာလည်ပတ်နိုင်သည်။ 

ထို့အပြင် လက်ဖက်စိမ်းသောက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ plaque များပေါက်ဖွားမှုကို ရပ်တန့်စေပြီး အဖြစ်များဆုံး အာရုံကြောပျက်စီးမှုဆိုင်ရာ ရောဂါနှစ်မျိုးဖြစ်သည့် Alzheimer နှင့် Parkinson's တို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဂျာနယ်တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုအရ လက်ဖက်စိမ်းတွင် ပိုလီဖီနောသည် အိုမင်းရင့်ရော်မှုနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကို ကူညီပေးကြောင်း ဖော်ပြသည်။ 

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ရေရှည်ထိန်းထားဖို့ တစ်နေ့ကို ရေနွေးကြမ်း ၂ ခွက်ကနေ ၃ ခွက်အထိ သောက်နိုင်ပါတယ်။

သစ်ကြံပိုးခေါက်

ဦးနှောက်အမှုန်အမွှားတွေကို ချေဖျက်ပေးနိုင်ပြီး မှတ်ဉာဏ်ပြဿနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဦးနှောက်ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ လူကြိုက်များတဲ့ အမွှေးအကြိုင်ကတော့ သစ်ကြံပိုးခေါက်ပါပဲ။

သစ်ကြံပိုးခေါက်၎င်းသည် ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါလက္ခဏာများကို နှောင့်နှေးခြင်းမှ ကာကွယ်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

၎င်း၏ရနံ့ကို ရှူရှိုက်ခြင်းသည်ပင် အသိဉာဏ်ဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှု၊ virtual recognition memory၊ အလုပ်လုပ်သည့်မှတ်ဉာဏ်နှင့် အမြင်အာရုံဆိုင်ရာ မော်တာအမြန်နှုန်းတို့နှင့် သက်ဆိုင်သည့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

သစ်ကြံပိုးခေါက်လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ကို နေ့တိုင်းသောက်နိုင်သလို သစ်ကြံပိုးခေါက်မှုန့်ကို သစ်သီးသုပ်နဲ့ ဖျော်ရည်တွေလို အချိုရည်တွေပေါ်မှာ ဖြန်းပေးနိုင်ပါတယ်။

ဆယ်လ်မွန်

ဆယ်လ်မွန် ဤကဲ့သို့သောငါးများသည် ဦးနှောက်နုပျိုစေပြီး အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော ဦးနှောက်ပြဿနာများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ဆော်လမွန်တွင်တွေ့ရသော အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့် အခြား dementia ပုံစံများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ omega 3 fatty acid အမျိုးအစားဖြစ်သော docosahexaenoic acid (DHA) သည် Alzheimer's ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ဟန့်တားနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

၎င်းသည် ဤ neurodegenerative ရောဂါ၏အမှတ်အသားဖြစ်သော ဦးနှောက်ဒဏ်ရာနှစ်ခု၏ ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်။

DHA သည် tau စုဆောင်းမှုကို နှေးကွေးစေပြီး neurofibrillary အရှုပ်အထွေးများ ဖြစ်ပေါ်လာစေသည်။

DHA သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ plaques များစုပုံစေပြီး ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ပရိုတင်း beta-amyloid ပမာဏကိုလည်း လျှော့ချပေးပါသည်။ ဤလေ့လာမှုကို မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ထားသော ကြွက်များတွင် ပြုလုပ်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရန်အတွက် တစ်ပတ်လျှင် ဆော်လမွန် ၁-၂ လုံး စားသင့်သည်။

နနွင်း

နနွင်း၎င်းတွင် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသည့် antioxidant နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများရှိသော curcumin ဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုပါရှိသည်။

၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကဲ့သို့ မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းတရားများထဲမှ တစ်ခုဟု ယူဆရသည့် ဦးနှောက်ရောင်ရမ်းခြင်းကို တားဆီးနိုင်သည်။

ထို့အပြင် ၎င်း၏ antioxidant စွမ်းအားသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ plaque များစုပုံလာမှုကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အောက်ဆီဂျင်စီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်တစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို ဟန့်တား သို့မဟုတ် နှေးကွေးစေသည်။

Indian Academy of Neurology တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် curcumin သည် ဦးနှောက်ထဲသို့ ဘီတာအေမီလွိုက် plaques များဝင်ရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည်ဟု အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတွင် တွေ့ရှိရသည်။

နနွင်းနို့တစ်ခွက်ကို နေ့စဉ် သောက်သုံးနိုင်ပြီး သင့်ဦးနှောက်ကို နှစ်အတော်ကြာအောင် ထက်မြက်နေစေဖို့အတွက် နနွင်းကို အစားအစာတွေမှာ ထည့်နိုင်ပါတယ်။

သံလွင်ဆီ

သဘာဝ ပြင်ပ သံလွင်ဆီAmyloid plaques များကို ချေဖျက်ရာတွင် ကူညီပေးသည့် အဓိက ပရိုတင်းများနှင့် အင်ဇိုင်းများ ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ရာတွင် ကူညီပေးသည့် oleocanthal ဟုခေါ်သော phenolic အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ပါဝင်ပါသည်။ 

၎င်းသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည့် အလားအလာရှိသော အာရုံကြောကာကွယ်မှု ယန္တရားတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဂျာနယ်တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အပျိုစင်သံလွင်ဆီသည် သင်ယူမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ဦးနှောက်ကို ပြောင်းပြန်ပျက်စီးစေနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ဤလေ့လာမှုကို ကြွက်များတွင် ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

အုန်းဆီ

သံလွင်ဆီကဲ့သို့၊ အုန်းဆီ ၎င်းသည် dementia ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။

အုန်းဆီရှိ အလယ်အလတ်ကွင်းဆက် triglycerides သည် အစားထိုး ဦးနှောက်လောင်စာအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည့် ကီတိုနင်ကောင်များ၏ သွေးပမာဏကို တိုးစေသည်။ ဒါက သိမြင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပါတယ်။

Journal of Alzheimer's Disease တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အုန်းဆီသည် Cortical neurons များအပေါ် amyloid beta ၏ အာနိသင်ကို လျော့နည်းစေသည်ဟု ဖော်ပြသည်။ Amyloid beta peptides များသည် neurodegenerative ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ဤ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် folate နှင့် antioxidant ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး၎င်းနှစ်မျိုးလုံးသည်ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဂျာနယ်တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဗီတာမင်စီသည် ကျန်းမာသောအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတို့ကို ကာ ကွယ်နိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ၎င်းတွင် ဖောလိတ်ပါဝင်ပြီး မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် homocysteine ​​ကို လျှော့ချပေးသည့် ကာရိုတင်းနွိုက်များ ပါဝင်သည်။

ဒါ့အပြင် ဗီတာမင်ဘီ အမျိုးမျိုးဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဘရိုကိုလီသည် စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများကို သက်သာစေနိုင်သည်။

walnut

walnut၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများသည် အန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်၊ စတင်ခြင်းကို နှောင့်နှေးစေခြင်း၊ နှေးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကိုပင် ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

သစ်ကြားသီးစားသုံးခြင်းက ဦးနှောက်ကို အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါရှိသူတွေရဲ့ ဦးနှောက်မှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ beta-amyloid ပရိုတင်းကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ထို့အပြင် သစ်ကြားသီးသည် ဇင့်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို free radical ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

မှတ်ဥာဏ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေသည်။ပါးစပ် သစ်ကြားသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ စားပါ။