Ketogenic Diet ကိုဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ 7-Day Ketogenic Diet စာရင်း

ketogenic အစားအစာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အဆီများသော အစားအစာဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ketogenic အစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အလွန်ထိရောက်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပေးတဲ့အပြင် ဆီးချို၊ ကင်ဆာ၊ ဝက်ရူးပြန်ရောဂါနဲ့ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတွေအတွက်လည်း ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

Ketogenic Diet ဆိုတာဘာလဲ။

Keto Diet ဟုခေါ်သော ketogenic အစားအစာ၊ Atkins အစားအသောက် ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော၊ အဆီများသောအစားအစာဖြစ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများနှင့် ဆင်တူသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို သိသိသာသာလျှော့ချရန်နှင့် အဆီဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အစားထိုးရန် ရည်ရွယ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့ချခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား ketosis ဟုခေါ်သော ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေသို့ တိုးစေသည်။

ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသော်လည်း အဆီအဖြစ်သို့ မရောက်ပါ။ ပိုလျှံနေသော ဂလူးကို့စ်သည် အဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည်။ သို့သော်၊ ketogenic အစားအသောက်များတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် ပရိုတင်းဓာတ်များ ချို့တဲ့နေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုဖို့ကလွဲလို့ ရွေးချယ်စရာမရှိတော့ဘူး။ 

အဆီသည် ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ မပြောင်းလဲနိုင်သောကြောင့်၊ ၎င်းကို ketone မော်လီကျူးများအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပါသည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကို ketosis ဟုခေါ်သည်။ ketosis စတင်သောအခါ၊ ketones များကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် သကြားအစား လောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်က သိမ်းဆည်းထားတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။

ketogenic အစားအစာသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်အဆင့်ကို အလွန်လျှော့ချပေးသည်။ ketones တိုးလာခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

Ketogenic Diets အမျိုးအစားများ

ketogenic အစားအစာ အမျိုးအစားများ ကွဲပြားသည်။

• ပုံမှန် ketogenic အစားအစာ ၎င်းသည် အလွန်နိမ့်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အလယ်အလတ်-ပရိုတင်းနှင့် အဆီများသော အစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ပုံမှန်အားဖြင့် အဆီ 75%၊ ပရိုတင်း 20% နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 5% သာ ပါဝင်ပါသည်။

• သံသရာ ketogenic အစားအစာ- ဤအစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော ကာလများဖြစ်သည့် 5 ketogenic ရက်များ နှင့် နောက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော ရက် 2 ရက် ပါဝင်သည်။

• ပစ်မှတ်ထားသော ketogenic အစားအစာ- ဤအစားအစာသည် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးရန် ရည်ရွယ်သည်။

• မြင့်မားသောပရိုတိန်း ketogenic အစားအစာ။ ၎င်းသည် ပုံမှန် ketogenic အစားအစာနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ် ပိုများသည်။ အချိုးမှာ အများအားဖြင့် အဆီ 60%၊ ပရိုတင်း 35% နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 5% တို့ဖြစ်သည်။

စံနှင့်မြင့်မားသော ပရိုတိန်း ketogenic အစားအစာများကိုသာ အကျယ်တဝင့် လေ့လာခဲ့သည်။ သံသရာ သို့မဟုတ် ပစ်မှတ်ထားသော ketogenic အစားအစာများသည် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ သို့မဟုတ် အားကစားသမားများမှ အဓိကအသုံးပြုသည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအချက်အလက်များသည် အများအားဖြင့် စံ ketogenic အစားအစာနှင့်သက်ဆိုင်ပါသည်။

Ketogenic Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေပါသလား။

ketogenic အစားအသောက်, ၎င်းသည် ရောဂါများကို ကုသရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်သော အစားအစာဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ ketogenic အစားအစာသည် အဆီနည်းသော အစားအသောက်များထက် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤအစားအစာတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပိုမိုစားသုံးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ketones တိုးလာခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျော့ကျစေပြီး အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။ ဒါကလည်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

Ketogenic Diet တွင် မစားသင့်သော အရာများ

အစားအသောက်များတွင် ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော မည်သည့်အစားအစာမဆို အကွာအဝေးဖြင့် ချဉ်းကပ်သင့်သည်။ ဤသည်မှာ ketogenic အစားအသောက်တွင် မစားသင့်သော အရာများစာရင်းဖြစ်သည်။

• သကြားပါသောအစားအစာများ ဆိုဒါ၊ ဖျော်ရည်၊ ဖျော်ရည်၊ ကိတ်မုန့်၊ ရေခဲမုန့်၊ သကြားလုံး စသဖြင့်
• စီရီရယ် သို့မဟုတ် ကစီဓာတ်များ ဂျုံအခြေခံထုတ်ကုန်များ၊ ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ သီးနှံစသည်တို့။

• သစ်သီးများ စတော်ဘယ်ရီ အစရှိတဲ့ အသီးလေးတွေကလွဲရင် အသီးအနှံအားလုံး။

• ပဲ သို့မဟုတ် ပဲပင်များ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ကုလားပဲ စတာတွေ၊

• အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဥ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ မုန်လာဥနီ စတာတွေ၊

• အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အစားအသောက် ထုတ်ကုန်များ ၎င်းတို့သည် မြင့်မားစွာ စီမံပြီး အများအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသည်။

• အချို့သော အစားအစာများ သို့မဟုတ် ငံပြာရည်များ ၎င်းတို့တွင် သကြားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ မကြာခဏ ပါဝင်သည်။

• ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အဆီ ပြုပြင်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊ mayonnaise စသည်တို့ 

• အရက်- အရက်ယမကာများစွာသည် ၎င်းတို့၏ ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် ketosis မှ သင့်အား ကင်းဝေးစေသည်။

• သကြားမပါသောအစားအစာများ အချို့ကိစ္စများတွင်၊ ၎င်းသည် ketone အဆင့်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။ သကြားအရက်များ ဤအစားအစာများတွင်မြင့်မားသည်။ ဒါတွေလည်း အလွန်အမင်း စီမံဆောင်ရွက်တယ်။

Ketogenic Diet မှာ ဘာစားရမလဲ။

ketogenic အစားအစာတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုသည် တစ်နေ့လျှင် ၂၀ မှ ၅၀ ဂရမ်အထိ ကန့်သတ်ထားသည်။ ဤပမာဏကိုပေးဆောင်ရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ketogenic အစားအသောက်တွင် သင်စားနိုင်သည့်စာရင်းကို ပြင်ဆင်ထားပါသည်။

ပင်လယ်ထွက်ကုန်များ

Pisces ve ခရု ketogenic အစားအသောက်အတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာများ။ ခရုခွံအမျိုးမျိုးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ ကွဲပြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ပုစွန်နှင့် ကဏန်းများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မပါဝင်သော်လည်း အခြားခရုခွံများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်ပါသည်။ ဤသည်မှာ အခွံမာငါးအချို့၏ 100 ဂရမ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏဖြစ်သည်။

• Scallops: 4 ဂရမ်
• Mussels: 4 ဂရမ်
• ရေဘဝဲ: 4 ဂရမ်
• ကမာ 3 ဂရမ်
• ပြည်ကြီးငါး: 3 ဂရမ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ကစီဓာတ်မဟုတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကယ်လိုရီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသည်။ အသီးအရွက်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က အစာမကြေနိုင်တဲ့ တခြားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေလိုပါပဲ။ ထို့ကြောင့် အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရေအတွက်ကို ကြည့်ရန် လိုအပ်သည်။ အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာတွင် အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါသည်။ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ သို့မဟုတ် beets ကဲ့သို့သော ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှလွဲ၍ ketogenic အစားအစာတွင် စားသုံးနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်သည်။

• ကညွှတ်
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
• ဂေါ်ဖီထုပ်
• ပန်းကော်ပီ
• သခွားသီး
• ပဲစိမ်း
• ခရမ်းချဉ်သီး
• ဂေါ်ဖီထုပ်
• အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာ
• သံလွင်သီး
• ငရုတ်ကောင်း (အထူးသဖြင့် အစိမ်း)၊
• စပီနာဟင်းရွက်
• ခရမ်းချဉ်သီး
• ရွှေဖရုံသီး

ဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲအမျိုးအစားရာနှင့်ချီရှိသည်။ အများစုမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်နည်းပြီး အဆီများပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ketogenic အစားအစာအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နည်းပါးသော ဒိန်ခဲအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• အပြာရောင်ချိစ်
• Cheddar
• ဒိန်ခဲပျော့
• ခရင်မ်ဒိန်ခဲ
• feta ဒိန်ခဲ
• ဆိတ်သားဒိန်ခဲ
• ဟယ်လင်ဒိန်ခဲ
• Mozzarella
• Parmesan ဒိန်ခဲ
• Tongue ဒိန်ခဲ

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီး၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ထဲမှ 100 သည် အမျှင်ဓာတ်များသောကြောင့် အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်သည် 9 ဂရမ်သာရှိသည်။

အသားနှင့်ကြက်

အသားနှင့်ကြက်များသည် ketogenic အစားအစာတွင်အဓိကအစားအစာများဖြစ်သည်။ လတ်ဆတ်သော အသားနှင့် ကြက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မပါဝင်ပါ။ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအသောက်များစားနေချိန်တွင် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။

ကြက်ဥ

1 အကြီး ကြက်ဥကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ်အောက်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ် ၆ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ketogenic အစားအစာအတွက် စံပြအစားအစာဖြစ်သည်။

ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်

ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်သည် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သော်လည်း ketogenic အစားအစာတွင် မျှတစွာစားနိုင်သည်။ ရိုးရိုးဒိန်ချဉ် ၁၀၅ ဂရမ်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ 

သံလွင်ဆီ

သံလွင်ဆီနှလုံးအတွက် အထင်ကြီးလောက်စရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ သန့်စင်သောအဆီအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် သံလွင်ဆီတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဝင်ပါ။ 

အုန်းသီးထောပတ်

အုန်းသီးထောပတ်ketogenic အစားအစာအတွက်သင့်လျော်သောထူးခြားသောဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ ၎င်းတွင် အဓိကအားဖြင့် အလတ်စားကွင်းဆက် triglycerides (MCTs) ပါဝင်ပါသည်။ MCTs ကို အသည်းက တိုက်ရိုက်ယူပါတယ်။ ၎င်းကို ketones အဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုသည်။

အစေ့အဆန်များ

အခွံမာ အစေ့များသည် အဆီများပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များအားလုံးသည် အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသည်။ လူကြိုက်များသော အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အချို့၏ ၂၈ ဂရမ်လျှင် ကစီဓာတ်တန်ဖိုးများ

• ဗာဒံသီး အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 6 ဂရမ်)
• ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီး အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 3 ဂရမ်)
• သီဟိုဠ်- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 8 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 9 ဂရမ်)
• Macadamia အခွံမာသီး အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 4 ဂရမ်)
• Pistachios- အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 5 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 8 ဂရမ်)
• သစ်ကြားသီး အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 4 ဂရမ်)
• Chia အစေ့များ အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 12 ဂရမ်)
• Flaxseed အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 0 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 8 ဂရမ်)
• ဖရုံစေ့: အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 3 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 5 ဂရမ်)
• နှမ်း: အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 3 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 7 ဂရမ်)

ဘယ်ရီသီးများ

အသီးအနှံအများစုသည် ketogenic အစားအစာတွင်ပါဝင်ရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များလွန်းသည်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်ရီသီးတွေက ခြွင်းချက်ပါ။ ဤသည်မှာ အချို့သောဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏဖြစ်သည်။

• ဘလက်ဗယ်ရီသီး: အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 11 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 16 ဂရမ်)
• ဘလူးဘယ်ရီ အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 9 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 12 ဂရမ်)
• ရက်စ်ဘယ်ရီ: အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 6 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 12 ဂရမ်)
• စတော်ဘယ်ရီ: အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 7 ဂရမ် (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 9 ဂရမ်)

ထောပတ် 

ထောပတ်၎င်းသည် ketogenic အစားအစာတွင်စားနိုင်သောအဆီဖြစ်သည်။ စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏသာ ပါရှိသည်။

သံလွင်သီး

သံလွင်သီးသံလွင်ဆီကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။ သံလွင်သီး ၁၀ လုံး (၃၄ ဂရမ်) မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အရွယ်အစားပေါ်မူတည်၍ အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ်ခန့်နှင့် ညီမျှသည်။

အချိုမပါသောကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်

ကော်ဖီ ve လက်ဘက်ရည် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဟုတ်သောအချိုရည်များ။ ၎င်းတွင် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်ပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးကာ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်စေသည်။

အနက်ရောင်ချောကလက်နှင့် ကိုကိုးမှုန့်

အနက်ရောင်ချောကလက် ve kakao, ၎င်းတို့သည် အရသာရှိသော antioxidants အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ အချိုမပါတဲ့ ချောကလက် 28 ဂရမ် (100% ကိုကိုး) မှာ အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော Ketogenic Snacks

ဤသည်မှာ အစာများကြားတွင် ဗိုက်ဆာပါက သင်သုံးဆောင်နိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သရေစာအချို့ဖြစ်သည်။

• အဆီများသောအသားသို့မဟုတ်ငါး။
• ဒိန်ခဲ။
• အခွံမာသီး သို့မဟုတ် အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ။
• သံလွင်ဒိန်ခဲ။
• ကြက်ဥပြုတ် 1-2 လုံး။
• ကိုကိုး 90% ပါဝင်တယ်။ အနက်ရောင်ချောကလက်.
• ဗာဒံနို့နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောနို့
• အဆီအပြည့်ဒိန်ချဉ်
• စတော်ဘယ်ရီ။
• မနေ့ညနေက စားကြွင်းစားကျန် အပိုင်းလေးတွေ။

Ketogenic Diet ကိုဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

7-Day Ketogenic Diet စာရင်း

သင်စတင်ရန်ကူညီရန်အတွက် 7 ရက်ကြာ ketogenic အစားအသောက်စာရင်း၏ဥပမာတစ်ခုကိုမျှဝေကြပါစို့။ ဤ ketogenic အစားအသောက်စာရင်းသည် သင့်အား လမ်းညွန်ပေးထားသည်။ မင်းနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အပြောင်းအလဲတွေ လုပ်နိုင်တယ်။

တနင်္လာနေ့

• မနက်စာ- ဘေကွန်၊ ဥနှင့်ခရမ်းချဉ်သီး။
• နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီနှင့် feta ဒိန်ခဲနှင့်အတူကြက်သားသုပ်။
• ညစာ- ထောပတ်ဖြင့်ချက်ပြုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်။

အင်္ဂါနေ့

• မနက်စာ- ကြက်ဥ၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ဒိန်ခဲ omelet ။
• နေ့လည်စာ- ဗာဒံနို့၊ ကိုကိုးမှုန့်နှင့် မစ်ရှိတ်။
• ညစာ- အသားလုံး၊ cheddar ဒိန်ခဲနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

• မနက်စာ- ဘေကွန်၊ ဥနှင့်ခရမ်းချဉ်သီး။
• နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီနှင့် ထောပတ်သီးတို့ဖြင့် သုပ်ပါ။
• ညစာ- Parmesan ဒိန်ခဲ၊ ဘရိုကိုလီ၊ အသုပ်နှင့် ဟင်းအိုး။

ကြာသပတေးနေ့

• မနက်စာ- ထောပတ်သီးနဲ့ ငရုတ်ကောင်း ကြက်သွန်အစပ် omlet ။
• နေ့လည်စာ- အခွံမာသီးနဲ့ တရုတ်နံနံ လက်တစ်ဆုပ်စာ၊
• ညစာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ကြက်သား။

သောကြာနေ့

• မနက်စာ- အမွှေးမပါသော မြေပဲထောပတ်၊ဒိန်ချဉ်။
• နေ့လည်စာ- သံလွင်ဆီဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ချက်ပြုတ်ထားသော အသား။
• ညစာ- ပန်းဂေါ်ဖီ နှင့် အသီးအရွက် ရောစပ်ပါ။

စနေနေ့

• မနက်စာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဒိန်ခဲ omelet ။
• နေ့လည်စာ- အသားနှင့်ဒိန်ခဲ, အခွံမာသီး။
• ညစာ- ငါးဖြူ၊ ဥနှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို သံလွင်ဆီဖြင့် ချက်ပါ။

တနင်္ဂနွေ

• မနက်စာ- မှို, ဘေကွန်နှင့်အတူကြက်ဥ။
• နေ့လည်စာ- ဒိန်ခဲနှင့်ဘာဂါ။
• ညစာ- အကင်နှင့်သုပ်။

Ketogenic Diet အကြံပြုချက်များ

• ပြုပြင်ပြီးသား သို့မဟုတ် ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများနှင့် သေချာပေါက် ဝေးဝေးနေပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပန်းတိုင်ရောက်ရန် အိမ်လုပ်အစားအစာများကို စားသုံးပါ။
• အာဟာရဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပြည့်ဝသော ရောင်စုံအစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ကန်စွန်းဥနှင့် စတော်ဘယ်ရီသီးများကို အကန့်အသတ်ဖြင့် စားသုံးပါ။ ကိတ်မုန့်၊ နို့ချောကလက်နဲ့ ပေါင်မုန့်တွေကို ရှောင်ပါ။
• အစားအသောက်ကို မှီဝဲဖို့အတွက် စောစောထမင်းစားပါ။ ၎င်းသည် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီစားသုံးမှုကို တိကျစွာစောင့်ကြည့်ခြင်းဖြင့်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။
• ketogenic အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ပိုလျှံနေသော ရေများကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ရေလုံလောက်စွာသောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် ရေကို ၁၀-၁၁ ခွက်အထိ တိုးပေးပါ။
• အစားအသောက်စတင်ပြီးသည်နှင့်သင်နေ့စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်းသည် တူညီမှု မရှိနိုင်ပါ။ ရေစားသုံးမှုနှင့် စုပ်ယူမှုတို့သည် မတူညီသောနေ့ရက်များတွင် ကွဲပြားနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှု ဒီဂရီကွဲပြားနိုင်သည်။
• အစားအသောက်၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ဦးစွာအာရုံစိုက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ။
• အစားအသောက်၏ပထမရက်အနည်းငယ်သည်စိန်ခေါ်မှုအနည်းငယ်ရှိနိုင်သည်။ အစာစားချင်စိတ် လွန်ကဲလာမယ်။ အနည်းငယ်သောအာရုံပျံ့လွင့်မှုသည် ဤတပ်မက်မှုများကို ကျော်လွှားရန် ကူညီပေးသည်။ ketogenic အစားအစာကိုယ်တိုင်က အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းပေးသည့်အနေဖြင့် လုပ်ဆောင်သောကြောင့် တဏှာစိတ်များ တဖြည်းဖြည်း လျော့နည်းလာပါသည်။

Ketogenic Dietary Supplements များ

• ပီရူလိုင်းနား

ပီရူလိုင်းနား ၎င်းသည် စိမ်းပြာရေညှိတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်အများစုပါဝင်သည်။ ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်း LDL ကိုလက်စထရောကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါသည်။

• ငါးဆီ

အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် ကျန်းမာသောအဆီများဖြစ်သည်။ အဆီများသောငါးများတွင် အများဆုံးတွေ့ရသည်။ ညံ့ဖျင်းသော စားသောက်မှုအလေ့အထကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် သွေးတွင်း triglyceride ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်သော အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် လုံလောက်စွာမရပါ။ ထို့ကြောင့် ဤအရေးကြီးသော ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ဖြည့်စွက်ရန် လိုအပ်ပေမည်။

• ဆိုဒီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် ဖြည့်စွက်စာများ

ဆိုဒီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် အက်ဆစ်အခြေခံ pH ကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ရေပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ketogenic အစားအသောက်များတွင် ရေများစွာဆုံးရှုံးမည်ဖြစ်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ဆိုဒီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်များ ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အင်ဆူလင် လျော့နည်းခြင်း၊ အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း ကျဆင်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ဆိုဒီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ ရေ သို့မဟုတ် detox သောက်ရန် ဆားထည့်ပါ။ ဆိုဒီယမ်နည်းသော ဆားရွေးချယ်မှုများကို သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

• မဂ္ဂနီဆီယမ်

မဂ္ဂနီဆီယမ်သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးတယ်၊ ကြွက်သားနဲ့ အာရုံကြောတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို ကာကွယ်ပေးတယ်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ပရိုတင်းဓာတ် ပေါင်းစပ်မှုကို ကူညီပေးတယ်။ ketogenic diet လုပ်သူများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာကို စားသင့်သောကြောင့်၊ dieters များသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါသော အစားအစာများစွာကို ရှောင်ကြဉ်ကြသည်။ ketogenic အစားအသောက်များတွင်ရှိသူများ; မဂ္ဂနီဆီယမ် ဖြည့်စွက်စာတွေကို နေ့စဉ် သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဖြည့်စွက်စာတစ်ခုခုမသောက်ခင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

• ဗီတာမင်ဒီ

ဗီတာမင် D သည် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းပေးရုံသာမက မဂ္ဂနီဆီယမ် စုပ်ယူမှုကိုလည်း ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ကူညီပေးသည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေသည်။ ketogenic အစားအစာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း၊ အလယ်အလတ်-ပရိုတိန်းအစားအစာဖြစ်သောကြောင့်၊ သင်သည် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး 10 မိနစ်နေရောင်နှင့် မထိတွေ့ပါက ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာ လိုအပ်နိုင်သည်။ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာ မသောက်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

Ketogenic Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ketogenic အစားအသောက်ကို မူလက ဝက်ရူးပြန်ရောဂါကဲ့သို့သော အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများကို ကုသရာတွင် ကိရိယာအဖြစ် အသုံးပြုရန် ဖန်တီးခဲ့သည်။ လေ့လာမှုများအရ အစားအသောက်သည် ကျန်းမာရေးအခြေအနေအမျိုးမျိုးအတွက် အကျိုးပြုကြောင်း သိရသည်။

• နှလုံးရောဂါ ketogenic အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီ၊ HDL ပမာဏ၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကဲ့သို့သော နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများကို တိုးတက်စေသည်။

• ကင်ဆာ- ကင်ဆာအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို ကုသရန်နှင့် အကျိတ်များ ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးစေသော အစားအစာကို လက်ရှိတွင် အသုံးပြုသည်။

• အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ: အစားအသောက်သည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးပြီး ရောဂါ၏တိုးတက်မှုကို နှေးကွေးစေသည်။

• ဝက်ရူးပြန်ရောဂါ လေ့လာမှုများအရ ketogenic အစားအစာသည် ဝက်ရူးပြန်ကလေးများတွင် တက်ခြင်းကို သိသိသာသာ လျော့နည်းစေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

• ပါကင်ဆန်ရောဂါ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အစားအသောက်သည် ပါကင်ဆန်ရောဂါ၏ လက္ခဏာများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

• Polycystic Ovary Syndrome- ketogenic အစားအသောက်၊ polycystic ovary syndrome ရောဂါ၎င်းသည် အင်ဆူလင်တန်ဖိုးများကို ကျဆင်းစေပြီး ၎င်းတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နိုင်သည်။

• ဦးနှောက်ဒဏ်ရာ- တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၎င်းသည် ဦးနှောက်ဒဏ်ရာပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူပြုကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

• လျှို့ဝှက်ချက်- အင်ဆူလင်ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းနှင့် သကြားလျှော့စားခြင်း သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ဝက်ခြံများကို ရှင်းစေသည်။ 

Ketogenic Diet ၏အန္တရာယ်များ

ketogenic အစားအစာသည် ကျန်းမာသောလူများအတွက် အန္တရာယ်မရှိသော်လည်း၊ ခန္ဓာကိုယ်က လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သောအခါ ကနဦးအဆင့်တွင် အချို့သောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

• ၎င်းကို "keto flu" ဟုခေါ်ပြီး အများအားဖြင့် ရက်အနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်ကင်းပါသည်။ Keto flu သည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသည်၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေသည်၊ ဆာလောင်မှုကို တိုးစေသည်၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ အစာခြေဖျက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။
• ၎င်းကို လျှော့ချရန်အတွက် ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွက် အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝ မဖယ်ရှားမီ အဆီပိုလောင်ကျွမ်းစေရန် ခန္ဓာကိုယ်အား သင်ကြားပေးသည်။
• ketogenic အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေနှင့် ဓာတ်သတ္တုမျှတမှုကိုလည်း ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာများတွင် ဆားထပ်ထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သတ္တုဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများ သောက်နိုင်သည်။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3