Macro Nutrient Ratio က ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားပါသလား။ Macro Nutrient တွက်ချက်နည်း။

မကြာသေးမီက ကိုယ်အလေးချိန် လမ်းကြောင်းများထဲမှ တစ်ခု macronutrient အချိုး တွက်ချက်မှုဖြစ်ပါသည်။ macronutrientsခန္ဓာကိုယ်၏ ပုံမှန်ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် ပမာဏများစွာလိုအပ်သော အာဟာရများဖြစ်သည် – ၎င်းတို့မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းများဖြစ်သည်။

အဏုအာဟာရဓာတ်များ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကဲ့သို့သော ပမာဏအနည်းငယ်သာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။

အာဟာရဓာတ်များ ရေတွက်ခြင်း။ အစာစားခြင်းသည် ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ၎င်းသည် ကယ်လိုရီဘယ်ကလာသည်ကို ဆုံးဖြတ်ခြင်းတွင် အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။

အဆီကျဖို့ ကယ်လိုရီတွေက macronutrients တွေထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။

အဆီဆုံးရှုံးခြင်းနဲ့ ပတ်သက်လာရင် သင်စားတဲ့ပမာဏက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနဲ့ ပရိုတင်းပမာဏထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။ 

တစ်နှစ်တာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သုတေသီများသည် အဆီနည်းပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာတွင် လူ 600 ကို ကျပန်းရွေးချယ်ခဲ့သည်။

လေ့လာမှု၏ပထမနှစ်လအတွက်၊ အဆီနည်းသောအစားအစာအုပ်စုသည် တစ်နေ့လျှင် အဆီ 20 ဂရမ်စားသုံးခဲ့ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအုပ်စုသည် တစ်နေ့လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 20 ဂရမ်စားသုံးခဲ့သည်။

နှစ်လကြာပြီးနောက်၊ အုပ်စုနှစ်ခုလုံးရှိလူများသည် ၎င်းတို့တတ်နိုင်သမျှ အနိမ့်ဆုံးအဆင့်သို့ရောက်သည်အထိ ၎င်းတို့၏အစားအစာများတွင် အဆီ သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စတင်ထည့်ကြသည်။

အဖွဲ့နှစ်ဖွဲ့က သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို မစားသုံးရပေမယ့် အုပ်စုနှစ်စုက တစ်နေ့ကို ပျမ်းမျှ ကယ်လိုရီ 500-600 စားသုံးခြင်းဖြင့် စားသုံးမှုကို လျှော့ချလိုက်ပါတယ်။

လေ့လာမှု၏အဆုံးတွင်၊ အဆီနည်းသောအစားအစာအုပ်စုသည် 5,3 ကီလိုဂရမ်နှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအုပ်စု 6 ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးခဲ့သည် - ကွာခြားချက်သည်တစ်နှစ်လျှင် 3,3 ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။

အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ အဝလွန်သူ 645 ကျော်သည် အဆီ (40% နှင့် 20%)၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (32% နှင့် 65%)၊ နှင့် ပရိုတင်း (25% နှင့် 15%) ကွဲပြားသော အစားအသောက်များတွင် ကျပန်းသတ်မှတ်ပေးခဲ့သည်။

macro အာဟာရ အစားအသောက်အားလုံးသည် မည်သည်ပင်ဖြစ်စေ နှစ်နှစ်အတွင်း အလားတူကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အညီအမျှအောင်မြင်ခဲ့ကြသည်။

ဤရလဒ်များနှင့် အခြားအရာများက ကယ်လိုရီရေတွက်သည့် မည်သည့်အစားအစာမဆို ရေရှည်တွင် အလားတူကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။

ကယ်လိုရီတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။

ကယ်လိုရီ၊ အစားအစာ သို့မဟုတ် သောက်စရာတစ်ခုတွင်ပါရှိသော စွမ်းအင်ပမာဏကို တိုင်းတာသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ သို့မဟုတ် ပရိုတိန်းများမှဖြစ်စေ ကယ်လိုရီဓါတ်တစ်ခုတွင် စွမ်းအင် 4.2 joules ခန့်ပါရှိသည်။

ဤအဓိပ္ပါယ်ဖြင့်၊ ကယ်လိုရီအားလုံးသည် ညီမျှသည်။ သို့သော်၊ ဤယူဆချက်သည် လူ့ဇီဝကမ္မဗေဒ၏ ရှုပ်ထွေးမှုများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် ပျက်ကွက်ပါသည်။

အစားအသောက်နှင့် macronutrient ၎င်း၏ဖွဲ့စည်းမှုသည် သင်မည်မျှဗိုက်ဆာသည်၊ သင်ခံစားရပုံ၊ သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။

ဒါကြောင့် ဘရိုကိုလီ ကယ်လိုရီ 100 နဲ့ ဘူရီတို ကယ်လိုရီ 100 မှာ တူညီတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏ ပါနေပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အစားအသောက် ရွေးချယ်မှု ကွာခြားလွန်းပါတယ်။

ဘရိုကိုလီ လေးခွက် (၃၄၀ ဂရမ်) မှာ ကယ်လိုရီ 340 ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ရှစ်ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ အလယ်အလတ်စားသောမုန့်၏ထက်ဝက်မျှသာ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများမှ ကယ်လိုရီ 100 ကိုသာ ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အခု စားပွဲပေါ်မှာ ဘရိုကိုလီ ညစာ လေးခွက် ရှိတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဝါးဖို့ အချိန်အများကြီးပေးပြီး ကြိုးစားရုံတင်မကဘဲ အမျှင်ဓာတ်ပါ၀င်မှု မြင့်မားတာကြောင့် ကိတ်မုန့်တစ်ဝက်စားတာထက် ပိုပိုပြည့်တယ်လို့ ခံစားရစေတဲ့အတွက်ကြောင့် အခြားမုန့်တစ်ဝက်ကို စားရနိုင်ခြေရှိပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်၊ ကယ်လိုရီသည် ကယ်လိုရီမျှသာမဟုတ်ပါ။ အစားအစာ၏ရေရှည်တည်တံ့မှုနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အာဟာရအရည်အသွေးကိုအာရုံစိုက်ရန်လည်းလိုအပ်သည်။

Diet Quality ၏ အရေးပါမှု

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်၊ သင်လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီထက် လျှော့စားခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီလိုငွေကို ဖန်တီးရပါမည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်း၏ ကစီဓာတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းပါဝင်မှု မခွဲခြားဘဲ ၎င်း၏သိုလှောင်မှု (ခန္ဓာကိုယ်အဆီ) မှ စွမ်းအင်ထုတ်ယူရန် သင့်အား တွန်းအားပေးသည်။

ကယ်လိုရီလိုငွေပြပြီးတာနဲ့၊ အချို့က အစားအသောက်နဲ့ ပိုအဆင်ပြေပြီး တခြားသူတွေထက် အာဟာရပိုရှိတာကြောင့် သင်စားတဲ့ အစားအစာအမျိုးအစားတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အာဟာရဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။

အချို့အစားအစာများသည် အာဟာရဓာတ်များသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းပါးသည်။ အာဟာရသိပ်သည်းသောအစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပိန်သောပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် phytochemicals များကဲ့သို့သော အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည်။

၎င်းတို့တွင် နို့၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပိန်သောအသားနှင့် ငါးများကဲ့သို့သော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။

ဒီအစားအစာတော်တော်များများမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ရေဓာတ် ရာခိုင်နှုန်းများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့သည် တစ်နေ့တာလုံးတွင် ကယ်လိုရီနည်းနည်းသာ ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ပြည့်ဝသောခံစားချက်ကို တိုးပွားစေသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။

ပရိုတင်းသည် ကျေနပ်အားရမှုကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ထောက်ပံ့ပေးကာ အပူချိန်အမြင့်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အသား၊ ငါး၊ ကြက်၊ ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ ပိန်သောအရင်းအမြစ်များကို စားသုံးပါ။ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲပိစပ်ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကဲ့သို့သော အပင်ရင်းမြစ်များမှ ပရိုတင်းဓာတ်ကိုလည်း ရရှိနိုင်သည်။

အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ။

အချို့သောအစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသော်လည်း အခြားအစားအစာများက ဆန့်ကျင်ဘက်နည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သည်။

အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်သော အစားအစာများသည် ဦးနှောက်၏ ဆုလာဘ်ဗဟိုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးလာစေကာ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာစေနိုင်သည်။

ဒိုးနပ်များ၊ ပီဇာ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ အာလူးကြော်များနှင့် အခြားသော ပြုပြင်ထားသော သရေစာများတွင် ဤစွဲလမ်းစေသော အဆီများနှင့် အဆီများ ပါဝင်သည်။

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီများသည် စွဲလမ်းမှုမရှိသော်လည်း ခုခံရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။

Macro Nutrient Ratio က ဘယ်လိုဖြစ်သင့်လဲ။

သင်၏အစားအသောက် macronutrient ပါဝင်မှု အဆီဆုံးရှုံးမှုကို တိုက်ရိုက်မထိခိုက်စေသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများကို လိုက်နာနိုင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။

ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းမှု အများဆုံး ခန့်မှန်းသူမှာ ကယ်လိုရီနည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသထားသောကြောင့် အရေးကြီးပါသည်။

ကယ်လိုရီလျှော့စားတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ အောင်မြင်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်ဖို့အတွက် သင့်စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို ရွေးချယ်ပါ။ macronutrient အချိုးကိုယ်တိုင်ဆုံးဖြတ်ပါ။

ဥပမာအားဖြင့်၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသောအစားအစာထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာဖြင့် ၎င်းတို့၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ ကျန်းမာသောလူများသည် အဆီများသော၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာကို ဆာလောင်မှုနည်းစေပြီး အဆီနည်းပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာများထက် လိုက်နာရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်ကို တွေ့ရပါသည်။

သို့ရာတွင်၊ macronutrient စားသုံးမှုနည်းသော (အဆီကဲ့သို့) နှင့် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့) အလေးပေးသော အစားအစာများသည် လူတိုင်းအတွက် မသင့်လျော်ပါ။

အဲဒီအစား၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက်လည်း ထိရောက်မှုရှိတဲ့ မျှတတဲ့ အစားအသောက်နဲ့ စားသောက်နိုင်ပါတယ်။ National Academies Institute of Medicine မှ ဆုံးဖြတ်သည့်အတိုင်း လက်ခံနိုင်သည်။ macronutrient ဖြန့်ဖြူးမှုအပိုင်းအခြားများ (AMDR) မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

ကယ်လိုရီ 45-65% သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှလာသည်။

ကယ်လိုရီ၏ 20-35% သည် အဆီမှဖြစ်သည်။

သူတို့၏ကယ်လိုရီ၏ 10-35% သည် ပရိုတင်းမှဖြစ်သည်။

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ သင့်နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်မှု အကိုက်ညီဆုံး အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းကို စမ်းသပ်မှုနှင့် အမှားနည်းလမ်းဖြင့် သင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။

 Macro Nutrient တွက်ချက်နည်း။

Gym သွားမယ်ဆိုရင်"macro ရေတွက်ခြင်း။ဟူသော အသုံးအနှုန်းကို ကြားဖူးကြပေမည်။ ဝိတ်ချခြင်းနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက် သူများအသုံးများတယ်။ macro အာဟာရတွက်ချက်မှု၊ အမျိုးမျိုးသောကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်အသုံးပြုသည်။

ဤတွင်၊ သင်သည် ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သော macronutrients များကို မည်မျှစားသည်နှင့် သင်စားသုံးသည့် ကယ်လိုရီ မည်မျှ အရေးကြီးလာပါသည်။

Macro အာဟာရတွက်ချက်မှု၎င်းသည် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သော်လည်း စတင်အသုံးပြုသူများအတွက် ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ ဒီအတွက် အသေးစိတ်သုံးသပ်ချက်တွေနဲ့ "မက်ခရိုတွက်ချက်နည်း" ခေါင်းစဉ်ကို ရှင်းပြရအောင်။

macronutrients တွေက ဘာတွေလဲ။

macronutrients အမျိုးအစားသုံးမျိုးရှိပါတယ်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၎င်းတို့တွင် သကြား၊ ကစီဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ ပါဝင်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီပေးစွမ်းပြီး လူတို့၏ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ အကြီးမားဆုံးအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှနေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 45-65% ကိုစားသုံးရန်အဓိကကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများအကြံပြုထားသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစေ့အဆန်များ၊ ကစီဓာတ်ရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များပဲပင်များ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် သစ်သီးဝလံများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။

စားသုံးဆီ

အဆီသည် တစ်ဂရမ်လျှင် 9 ကယ်လိုရီ ပေးစွမ်းပြီး macronutrients များထဲတွင် ကယ်လိုရီအများဆုံးဖြစ်သည်။ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှု၊ အာဟာရစုပ်ယူမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်စသည့် စွမ်းအင်နှင့် အရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် အဆီဓာတ်လိုအပ်ပါသည်။

အဆီအတွက် ပုံမှန် macronutrient အကြံပြုချက်များသည် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 20-35% နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ ဆီများ; ထောပတ်, ထောပတ်သီး, အခွံမာသီး, အသားနှင့် ဆီပြန်ငါး အစရှိတဲ့ အစားအစာတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။

ပရိုတိန်း

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့၊ ပရိုတိန်း တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ပရိုတင်းများသည် ဆဲလ်အချက်ပြခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားလုပ်ငန်းဆောင်တာနှင့် တစ်သျှူးများ၊ ဟော်မုန်းများနှင့် အင်ဇိုင်းများဖန်တီးခြင်းစသည့် လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

ပရိုတင်းများသည် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ 10-35% ပါဝင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ သို့သော်လည်း ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုပန်းတိုင်၊ အသက်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် အခြားအချက်များပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ကြက်ဥကြက်၊ ငါးနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး။

Macro တွက်နည်း။

အောက်ပါအဆင့်များကိုလိုက်နာပါ။

သင်၏ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုဆုံးဖြတ်ပါ။

အလုံးစုံ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို တွက်ချက်ရန်၊ အနားယူရန် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (REE) နှင့် မငြိမ်မသက် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (NREE) ကို ဆုံးဖြတ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

REE သည် လူတစ်ဦး အနားယူချိန်တွင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ NREE သည် လှုပ်ရှားမှုနှင့် အစာခြေချိန်တွင် လောင်ကျွမ်းသွားသော ကယ်လိုရီများကို ညွှန်ပြသည်။

REE နှင့် NREE တို့ကို သတ်မှတ်ခြင်းသည် တစ်နေ့လျှင် စုစုပေါင်း စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE) ဟုလည်း ခေါ်သော တစ်နေ့တွင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ စုစုပေါင်း အရေအတွက်ကို ပေးသည်။ အလုံးစုံကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များကို ဆုံးဖြတ်ရန် Mifflin-St Jeor ညီမျှခြင်းကို သင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ယောက်ျား: ကယ်လိုရီ / နေ့ = 10 x အလေးချိန် (kg) + 6,25 x အမြင့် (cm) – 5 x အသက် + 5

အမျိုးသမီးများ: ကယ်လိုရီ / နေ့ = 10 x အလေးချိန် (kg) + 6,25 x အမြင့် (cm) – 5 x အသက် – 161

ထို့နောက် သင်၏အောက်ပါလှုပ်ရှားမှုကိုအခြေခံ၍ သင့်ရလဒ်ကို ဂဏန်းတစ်ခုဖြင့် မြှောက်ပါ-

ဆဲ- x 1.2 (ကန့်သတ်လေ့ကျင့်ခန်း)

အနည်းငယ်တက်ကြွသည်- x 1.375 (တစ်ပတ်လျှင် 3 ရက်အောက် အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်း)

အတန်အသင့် တက်ကြွနေသည်- x 1.55 (တစ်ပတ်ကို အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း)

အလွန်တက်ကြွသည်- x 1.725 ​​(နေ့တိုင်း အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်း)

ပိုတက်ကြွသည်- x 1.9 (တစ်နေ့လျှင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ) 

ရလဒ်သည် သင့်အား TDEE သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် သင်စားသုံးရန် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏကို ပေးသည်။ E.g; သင်၏တွက်ချက်မှုရလဒ်အရ သင်သည် နံပါတ် 2000 သို့ရောက်ရှိသွားပါသည်။ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ 2000 အောက်စားရင် ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားမယ်။

စံပြ macronutrient ဖြန့်ဖြူးမှုကို ဆုံးဖြတ်ပါ။

တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှစားရန် ဆုံးဖြတ်ပြီးနောက်၊ နောက်တစ်ဆင့်မှာ သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး အာဟာရဓာတ်အချိုးကို ဆုံးဖြတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန် macronutrient အကြံပြုချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ 45-65%

ဆီများ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ 20-35%

ပရိုတင်းများ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ 10-35%

ဤအကြံပြုချက်များသည် သင်၏ သီးခြားလိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီမည်မဟုတ်ကြောင်း သတိပြုပါ။ တိကျသောရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန် အချိုးအစားကို ချိန်ညှိသင့်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပြီး ပိုလျှံနေသော ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ဆုံးရှုံးလိုသူသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 35%၊ အဆီ 30% နှင့် ပရိုတင်း 35% ပါဝင်သော အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးနိုင်သည်။

ketogenic အစားအသောက် အားကစားသမားတစ်ဦးသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု ပိုမိုလိုအပ်နိုင်သော်လည်း အားကစားသမားတစ်ဦးသည် အဆီပိုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

သင်တွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်း၊ macronutrient အချိုးအစားသည် အစားအသောက်နှစ်သက်မှုများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းပန်းတိုင်များနှင့် အခြားအချက်များပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။

မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်နှင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ။

လိုအပ်တာတွေ ဆုံးဖြတ်ပြီးမှ macronutrient တွက်ချက်မှုသူလာခဲ့တယ်။ ဖုန်းအက်ပ်များသည် မက်ခရိုကြည့်ရှုရန် အဆင်ပြေဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ဒီအတွက် application တွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဤအက်ပ်များသည် အသုံးပြုရလွယ်ကူပြီး ခြေရာခံ မက်ခရိုများကို ရိုးရှင်းစေရန်အတွက် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။

macronutrient တန်ဖိုးများကို တွက်ချက်ခြင်း ဥပမာ

ဤတွင် 40% ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ 30% ပရိုတင်းနှင့် 30% အဆီပါသော 2.000 ကယ်လိုရီအစားအစာအတွက် macronutrients တွက်ချက်နည်း ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီ

ကယ်လိုရီ 2.000 ၏ 40% = 800 carbohydrate ကယ်လိုရီ

စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 90 ဂရမ် = 800/4 = 200 ဂရမ်

ပရိုတိန်း

တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီ

ကယ်လိုရီ 2.000 ၏ 30% = တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း 600 ကယ်လိုရီ

တစ်နေ့လျှင်ခွင့်ပြုပရိုတိန်းစုစုပေါင်းဂရမ် = 600/4 = 150 ဂရမ်

စားသုံးဆီ

တစ်ဂရမ်လျှင် 9 ကယ်လိုရီ

ကယ်လိုရီ 2.000 ၏ 30% = တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း 600 ကယ်လိုရီ

တစ်နေ့လျှင်ခွင့်ပြုထားသောစုစုပေါင်းအဆီပမာဏ = 600/9 = 67 ဂရမ်

ဤတွက်ချက်မှုတွင်၊ သင်၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁၅၀ ဂရမ်နှင့် အဆီဓာတ် ၆၇ ဂရမ်ဖြစ်သည်။

Macro Nutrient တွက်ချက်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

နေ့စဉ် macronutrient တွက်ချက်ခြင်း။အမျိုးမျိုးသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

အစားအသောက်အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။

မက်ခရိုရေတွက်ခြင်း၊ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုထက် အစားအသောက်အရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သကြားပါသော စီရီရယ်တစ်ပန်းကန်တွင် အသီးအနှံများဖြင့် ဖြည့်ထားသော oats ပန်းကန်လုံးနှင့် အလားတူ ကယ်လိုရီပါဝင်သော်လည်း ဤအစားအစာများသည် ၎င်းတို့၏ macronutrient ပါဝင်မှုတွင် ကွဲပြားပါသည်။

မက်ခရိုရေတွက်ပါ။ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။

Macro အာဟာရတွက်ချက်မှုအထူးသဖြင့် အစားအသောက် အကြံပြုချက်များ ချမှတ်ထားသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ထိရောက်မှုရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မက်ခရိုရေတွက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော ပရိုတင်းဓာတ်များသော၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးသူများအတွက် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

Macro Nutrient တွက်ချက်မှု၏အန္တရာယ်များ

ကြွက်သားတည်ဆောက်သူများအတွက် macro အာဟာရတွက်ချက်မှု၊ ကျန်းမာရေး ရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်ရန် စံပြ။ စားသုံးသည့် အစားအစာများ၏ အရည်အသွေးနှင့် ပမာဏကိုလည်း သိရှိလာစေပါသည်။ သို့သော် macronutrient တွက်ချက်မှု လူတိုင်းအတွက် မသင့်တော်ပါ။

မက်ခရိုရေတွက်ပါ။အစားအသောက် အရည်အသွေးနဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို အရမ်းအလေးထားတဲ့အတွက်၊ ပိုစ် ရာဇဝင်ရှိသူများသည် ၎င်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး ပုံမှန်မဟုတ်သော စားသောက်မှုအလေ့အထများအထိ ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဝေးဝေးနေသင့်သည်။