အမျှင်ဓာတ်ဆိုတာဘာလဲ၊ တစ်နေ့ကို အမျှင်ဓာတ်ဘယ်လောက်ယူသင့်သလဲ။ အမျှင်ဓာတ် အများဆုံးပါဝင်သော အစားအစာများ

ဘဝမယုံနိုင်လောက်အောင် အရေးကြီးတယ်။ ၎င်းသည် အစာမကြေသော အစာအိမ်မှတဆင့် ဖြတ်သန်းပြီး အူအတွင်းသို့ ရောက်ရှိသည်။ အဲဒီမှာ အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတွေကို အစာကျွေးတယ်။ အမျှင်ဓာတ်သည်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၅ ဂရမ်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် ၃၈ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ သို့သော် လူအများစုသည် တစ်နေ့လျှင် 25-38 ဂရမ်ခန့် သို့မဟုတ် နေ့စဉ်စားသုံးမှုထက်ဝက်ခန့် စားကြသည်။

အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန် အမှန်တကယ် လွယ်ကူပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများ နေ့စဉ်စားသုံးသင့်သောပမာဏကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ တောင်းဆိုချက်ကို "အမျှင်ဓာတ် အများဆုံးပါတဲ့ အစားအစာများ" ve "ဖိုက်ဘာ အစားအစာများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ"...

Fiber ဆိုတာဘာလဲ။

ဘဝကျန်းမာသောအစားအစာ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

အမျိုးသားများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၃၈ ဂရမ်စားသုံးရန် အကြံပြုထားပြီး ယင်းပမာဏမှာ အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၅ ဂရမ်ဖြစ်သည်။

သို့သော် အားလုံး အမျှင်များ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိသည့်အပြင် အမျိုးအစားများ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများလည်း ကွဲပြားပါသည်။  

ဖိုက်ဘာအမျိုးအစားများ

Dietary fiber သည် လူတို့၌ မချေဖျက်နိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အုပ်စုဖြစ်သည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များ အပါအဝင် အပင်အစားအစာအားလုံးတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်သည် မတူညီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အုပ်စုကို ရည်ညွှန်းသောကြောင့် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် အမျိုးအစားခွဲခြားနိုင်သည်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းကို ၎င်း၏ဖြေရှင်းချက်နှင့်အညီ အောက်ပါအတိုင်း အုပ်စုဖွဲ့လေ့ရှိသည်-

မပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်များ

ဤအမျှင်များသည် ရေတွင်မပျော်ဝင်ပါ။ မပြောင်းလဲဘဲ အူများမှတဆင့် ဖြတ်သန်းသွားကာ ဝမ်းထဲသို့ အမြောက်အများ ထည့်ပေးသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်များ

ဤအမျှင်များသည် ဂျယ်လီကဲ့သို့ ငါးပိကိုဖွဲ့စည်းရန် အစာအိမ်အတွင်းရှိ ရေကိုစုပ်ယူသည်။ ဒါက ကျွန်တော်တို့စားတဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

အစားအစာအများစုတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် နှစ်မျိုးလုံးပါရှိသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ပါသော အစားအစာများတွင် အစေ့အဆန်များ၊ ဂျုံဖွဲနု၊ နှင့် အချို့သောအသီးအနှံများ (ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော) နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ တရုတ်နံနံနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ) တို့ပါဝင်သည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများမှာ အချို့သော အသီးအနှံများ (စတော်ဘယ်ရီနှင့် ငှက်ပျောသီးများကဲ့သို့) နှင့် oats၊ flaxseed၊ ပဲနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဘရိုကိုလီနှင့် မုန်လာဥနီ) တို့ဖြစ်သည်။

Fiber ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

အမျှင်ဓာတ်က အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်စားသုံးခြင်းသည် ဝမ်းမှန်စေကာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နာတာရှည်ဝမ်းချုပ်နေသူ ၇၇ ရာခိုင်နှုန်းသည် အမျှင်ဓာတ်များများစားခြင်းဖြင့် သက်သာရာရကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ထို့အပြင်၊ လုံလောက်သော အမျှင်ဓာတ် ပမာဏသည် အချို့သော အူအတွင်းရှိ "ကောင်းသော" ဘက်တီးရီးယားများ ကြီးထွားမှုကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု ယူဆပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ prebiotics ဟုခေါ်သော ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်များသည် အစာအိမ်အတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးမွေးပါသည်။ ကောင်းမွန်တဲ့ အူလမ်းကြောင်း ဘက်တီးရီးယားတွေ ဖွံ့ဖြိုးဖို့ ကူညီပေးခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုပါတယ်။

၎င်းတို့သည် ကျန်းမာသော ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အစာအိမ်အတားအဆီးများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်ဟု ယူဆရသော ဘူတီရတ်ကဲ့သို့သော ကွင်းဆက်အတိုအထွာ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ အပါအဝင် အရေးကြီးသော အာဟာရအချို့ကို တိုးမြှင့်ထုတ်လုပ်သည်။

သန်မာသော အူလမ်းကြောင်းအတားအဆီးရှိရန် အရေးကြီးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းသို့ ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် အန္တရာယ်ရှိသော ဘက်တီးရီးယားများ ဝင်ရောက်ခြင်းကို တားဆီးခြင်းဖြင့် သင့်အား ကျန်းမာစေပါသည်။

အချို့သော prebiotic အစားအစာများသည် oats၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် စတော်ဘယ်ရီတို့ဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်သည် စိတ်ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေစားတာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

စူးစမ်းလေ့လာမှုတွေအရ အမျှင်ဓာတ်များများစားတဲ့သူတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီစားသုံးမှုနည်းတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

အကြောင်းကတော့၊ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်နည်းသော အစားအစာများထက် ဖြည့်စွက်စာများ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ အဲဒါ၊ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများသတိမထားမိဘဲ လျှော့စားနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

အမျှင်ဓာတ်သည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည်။

အကြံပြုထားသော အမျှင်ဓာတ်ပမာဏကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ကုသရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု ယူဆပါသည်။

လေ့လာမှုတွေအရ အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးသူတွေဟာ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးပါတယ်။

လူပေါင်း 14 ကို 75.000 နှစ်ကြာလေ့လာခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် 15 ဂရမ်ထက်ပိုစားသူများသည် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ သိသိသာသာလျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ထို့အပြင် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို စားသောအုပ်စုတွင် ဤအန္တရာယ်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။

အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် အစေ့အဆန် ၃-၅ လုံးစားသူများသည် အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေ ၂၆% လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိနေပြီဆိုလျှင် အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်ဟု ယူဆကြသည်။

ထို့ကြောင့် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေခြင်းနှင့် သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်များ တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အတက်အကျ နည်းပါးလာခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။

သုတေသနပြုချက်များအရ အမျှင်ဓာတ် တိုးမြှင့်စားသုံးခြင်း အထူးသဖြင့် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

Fiber က အန္တရာယ်ရှိလား။

အမျှင်ဓာတ် တိုးမြင့်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း တစ်ခါတစ်ရံတွင် ပြဿနာများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်များများစားရန် အဆင်မပြေပါက ပမာဏများများစားမိပါက ရုတ်တရက် ဝမ်းပျက်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်းနှင့် ဓာတ်ငွေ့များကဲ့သို့ အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အူသိမ်အူမလမ်းကြောင်းရောဂါ (IBS) ရှိသူ၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။

အကြောင်းကတော့ အများကြီးပဲ။ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများ FODMAPs ဟုခေါ်သော စော်ဖောက်နိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လည်း မြင့်မားသည်။ ဒါတွေက IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ပိုဆိုးစေတယ်လို့ သိထားကြပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေက ဘာလဲ။

သစ်တော်သီး

သစ်တော်သီးအရသာရှိပြီး အာဟာရရှိသော အသီးဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံး အသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- အလတ်စား သစ်တော်သီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၅.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃.၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

စတော်ဘယ်ရီ

စတော်ဘယ်ရီ အရသာရှိပြီး လူကြိုက်များသော အသီးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အမှိုက်တွေထက်တောင် အရသာရှိတယ်။ အာဟာရဓာတ်များတဲ့ အသီးအနှံတွေထဲက တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C၊ မန်းဂနိစ်နှင့် အစွမ်းထက် antioxidants အမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 2 ဂရမ် ပါ၀င်ပါတယ်။ စတော်ဘယ်ရီသီးတွင် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် အလွန်မြင့်မားသောနှုန်းဖြစ်သည်။

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီး တခြားအသီးတွေနဲ့ မတူပါဘူး။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် E နှင့် ဗီတာမင် B အမျိုးမျိုးတို့ မြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေလည်း အများကြီးရှိပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 6.7 ဂရမ် ရှိပါတယ်။

ပန်းသီး

ပန်းသီးစိတ်ကျေနပ်မှုအရှိဆုံး အသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုလည်း မြင့်မားပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- ပန်းသီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၄.၄ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂.၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ရားစ်ဘယ်ရီသီး

Raspberry သည် အလွန်ပြင်းထန်သော အရသာရှိသော အာဟာရပြည့်ဝသော အသီးအနှံများဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် C နှင့် မန်းဂနိစ်တို့ ပါဝင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- တစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၈ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၆.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ငှက်ပျောသီး

ငှက်ပျောသီးဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် B6 နှင့် ပိုတက်စီယမ် အပါအဝင် အာဟာရပြည့်ဝသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု: အလတ်စားငှက်ပျောသီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၃.၁ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၂.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

အစိမ်းရောင် သို့မဟုတ် မမှည့်သေးသော ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးတွင် အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့ ပြုမူသော အစာမကြေနိုင်သော ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သော ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

ဘယ်ရီ ဘယ်ရီသီး

ဘလူးဘယ်ရီသီး (တစ်ခွက်လျှင် ၃.၆ ဂရမ်) နှင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီး (တစ်ခွက်လျှင် ၇.၆ ဂရမ်) သည် အမျှင်ဓာတ်ကို ပေးသည်။

မုန်လာဥနီ

မုန်လာဥနီ ၎င်းသည် အရသာရှိသော၊ ကြွပ်ရွပြီး အလွန်အာဟာရရှိသော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် B6၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဘီတာကာရိုတင်းဓာတ်တို့ မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဗီတာမင် A ဖြစ်လာစေသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- တစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၃.၄ ဂရမ်နဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂.၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီတွင် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် ၎င်းသည် အလွန်မြင့်မားသောနှုန်းဖြစ်သည်။

Beet

Beetဖောလိတ်၊ သံဓာတ်၊ ကြေးနီ၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ကဲ့သို့ အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝသော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။

beets တွင်ရှိသော inorganic nitrates သည် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိကြောင်း သိရှိထားသော အာဟာရဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 1 ခွက်မှာ 3.8 ဂရမ် နဲ့ 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 2.8 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ 

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၎င်းသည် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပြီး အာဟာရ-သိပ်သည်းသည်။ ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်ကေ၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​ပိုတက်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် မန်းဂနိစ်တို့ ကြွယ်ဝပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။

ဘရိုကိုလီသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 1 ခွက်မှာ 2.4 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 2.6 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

အာတီးချုပ်

အာတီးချုပ်အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်၏အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု: 1 artichoke 6.9 ဂရမ်တွင် အမျှင်ဓာတ် 100 ဂရမ် နှင့် အမျှင်ဓာတ် 5.4 ဂရမ် ပါဝင်သည်။

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၎င်းသည် ဘရိုကိုလီကဲ့သို့ မိသားစုမှ Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ Brussels အပင်ပေါက်များတွင် ဗီတာမင် K၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်နှင့် ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော antioxidants များ အလွန်မြင့်မားပါသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 1 ခွက်မှာ 3.3 ဂရမ် နဲ့ 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 3.8 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ပဲဟင်း

ပဲဟင်းသည် အာဟာရရှိသော အစာဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ် အမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၇.၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ 

ကျောက်ကပ်

ကျောက်ကပ်အပင်အခြေခံပရိုတင်းနှင့် မတူညီသောအာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု-  ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကျောက်ကပ်ပဲစေ့ ၁ ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၁.၃ ဂရမ်နဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၆.၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ပဲစေ့တွေဟာ

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- ပဲပြုတ် ၁ ခွက်မှာ ၁၆.၃ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၈.၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ကုလားပဲ

ကုလားပဲ၎င်းသည် သတ္တုဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော ပဲပင် ဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကုလားပဲ ၁ ခွက်မှာ ၁၂.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၇.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုးအာဟာရဓာတ်အမျိုးမျိုး၊ ပရိုတင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဇင့်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသော quinoa တစ်ခွက်သည် အမျှင်ဓာတ် 1 ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ 

Oat

Oat၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ အလွန်မြင့်မားသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို အကျိုးပြုသော beta glucan ဟုခေါ်သော အစွမ်းထက်သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်သည်။ 

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 10,6 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ 

ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်စားမလား

ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်စားမလားအမျှင်ဓာတ် အလွန်မြင့်မားသည်။ သို့သော် အဆီပိုများဖြင့် ပေါက်ကွဲပါက၊ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုသည် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နည်းပါးသွားမည်ဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 14.5 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ဗာဒံသီး

ဗာဒံသီးကျန်းမာသောအဆီများ၊ ဗီတာမင် E၊ မန်းဂနိစ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ အပါအဝင် အာဟာရများစွာ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 12.5 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ 

Chia Seed ၊

chia အစေ့များ အလွန်အာဟာရပြည့်ဝပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ မြင့်မားစွာပါရှိသည်။ ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်နိုင်သည်။ 

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 34,4 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ကန်စွန်းဥ

ကန်စွန်းဥ၎င်းသည် အလွန်နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ ဘီတာကာရိုတင်း၊ ဗီတာမင်ဘီ နှင့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုးတို့ တွင် အလွန်မြင့်မားသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- အလတ်စားပြုတ်ကန်စွန်းဥ (အခွံမပါ) အမျှင်ဓာတ် ၃.၈ ဂရမ် ပါရှိသည်။ 

အနက်ရောင်ချောကလက်

အနက်ရောင်ချောကလက်အရသာရှိသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားပြီး antioxidants နှင့် အာဟာရဓာတ်များ အလွန်ကြွယ်ဝသည်။

အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု- အနက်ရောင်ချောကလက် 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 10.9 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများ

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းကိုပျော့ပျောင်းစေပြီး အူအတွင်းရေကို စုပ်ယူပေးသည့် အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဝမ်းမှန်စေပါသည်။

အချိန်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်စေခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။

ဒီမှာ “ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ” အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု…

အနက်ရောင်ပဲ

အနက်ရောင်ပဲရေတွင် သွားဖုံးနှင့်တူသော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သော pectin ပါရှိသည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်ထုတ်ခြင်းကို နှောင့်နှေးစေပြီး အာဟာရဓာတ်များကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူရန် အချိန်ပိုပေးကာ အချိန်ပိုကြာအောင် ဗိုက်ပြည့်စေသည်။

အနက်ရောင်ပဲစေ့များသည် ပရိုတင်းနှင့် သံဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းပြီး အဆီလုံးဝမရှိပါ။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ပဲအနက်ရောင် 129 ဂရမ်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် 5.4 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ 

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များသည် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့သိသည်။

Brussels အပင်ပေါက်များတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများကို အစာကျွေးရန်အတွက် အသုံးပြုပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင် K နှင့် B တို့ကို ထုတ်လုပ်ပေးကာ အူလမ်းကြောင်းကို ထောက်ပံ့ပေးသော ကွင်းဆက်အတိုချုံးဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။ 

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- Brussels ပင်ပေါက် ၇၈ ဂရမ်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။

ထောပတ်သီး

မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် နှစ်မျိုးလုံး ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ထောပတ်သီးတစ်ဝက်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၂.၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ကန်စွန်းဥ

အလယ်အလတ် ကန်စွန်းဥတစ်လုံးတွင် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး တစ်ဝက်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ဖြစ်သည်။ ကန်စွန်းဥမှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် ဗိုက်ပြည့်တယ်လို့ ခံစားရဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ကန်စွန်းဥ ၁၅၀ ဂရမ်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁.၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ဘရိုကိုလီသည် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်ဝက်ကျော်သည် ပျော်ဝင်နိုင်သည်။

ဘရိုကိုလီတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ပမာဏ မြင့်မားခြင်းသည် အူမကြီးအတွင်းရှိ ကောင်းသော ဘက်တီးရီးယားများကို အစာကျွေးခြင်းဖြင့် အူကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။ ဤဘက်တီးရီးယားများသည် butyrate နှင့် acetate ကဲ့သို့သော အကျိုးပြု ကွင်းဆက်တိုတောင်းဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ထုတ်လုပ်သည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသော ဘရိုကိုလီ ၉၂ ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုသည် ၁.၅ ဂရမ်ဖြစ်သည်။

မုန်လာဥ

မုန်လာဥနီသည် အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အပေါများဆုံး အာဟာရမှာ ပိုတက်စီယမ်ဖြစ်ပြီး ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် K တို့ဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြင့်စေဖို့အတွက်လည်း ကောင်းပါတယ်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသော မုန်လာဥနီ ၈၂ ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၁.၇ ဂရမ် ပါရှိသည်။ 

သစ်တော်သီး

အလယ်အလတ်အရွယ် သစ်တော်သီးသည် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု 5.5 ဂရမ်ပါ၀င်သော အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 29% သည် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာဖြစ်ပြီး ၎င်း၏အဓိကပုံစံမှာ pectin ဖြစ်သည်။

၎င်း၏မြင့်မားသော fructose နှင့် sorbitol ပါဝင်မှုကြောင့်၊ သစ်တော်သီးသည်ဝမ်းနုတ်ဆေးအာနိသင်ရှိသည်။ 

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- အလတ်စား သစ်တော်သီးတစ်လုံးတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာ 1,5 ဂရမ် ပါရှိသည်။

ကျောက်ကပ်

ကျောက်ကပ်စေ့များသည် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် pectin ပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။ သို့သော် အချို့သောသူများသည် အစာချေဖျက်ရာတွင် အခက်အခဲရှိနိုင်သည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသော ကျောက်ကပ်စေ့ ၁၃၃ ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

သင်္ဘောသဖန်းသီး

ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင်ဘီနှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသော အသီးအနှံဖြစ်သည်။

သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက်နှင့် လတ်ဆတ်သော သင်္ဘောသဖန်းသီးများသည် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်ပြီး အာဟာရစုပ်ယူရန်အတွက် အချိန်ပိုပေးကာ အူအတွင်းရှိ အစာလှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပါသည်။

သဖန်းသီးခြောက်ကိုလည်း ဝမ်းချုပ်တာကို သက်သာစေပါတယ်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက် ၃၇ ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၁.၉ ဂရမ်ရှိသည်။

နာတာရှည်

Nectarine သည် ပူနွေးပြီး သမပိုင်းဒေသများတွင် ပေါက်ရောက်သော ဒြပ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် E ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် antioxidant ဂုဏ်သတ္တိရှိသော အမျိုးမျိုးသော ဓာတ်ပစ္စည်းများလည်း ပါဝင်ပါသည်။

အလတ်စား Nectarine တစ်လုံးသည် အမျှင်ဓာတ် 2.4 ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး တစ်ဝက်ကျော်သည် ပျော်ဝင်နိုင်သည်။ 

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- အလတ်စား Nectarine သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် 1.4 ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

apricots,

apricots,ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး ဗီတာမင် A နှင့် C ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ apricots သုံးခုသည် အမျှင်ဓာတ် 2.1 ဂရမ်ကို ပေးစွမ်းပြီး အများအားဖြင့် ပျော်ဝင်နိုင်သည်။

အစာချေဖျက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အသီးအနှံဖြစ်ပါတယ်။ apricots မှ အမျှင်ဓာတ်ကို စားသော ကြွက်များသည် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကိုသာ စားသော ကြွက်များထက် ဝမ်းအလေးချိန် ပိုများကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- apricots 3 မျိုးတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာပမာဏသည် 1,4 ဂရမ်ဖြစ်သည်။

မုန်လာဥနီ

မုန်လာဥနီတွင် ဘီတာကာရိုတင်း ပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး အချို့မှာ ဗီတာမင် A အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသည်။ ဤဗီတာမင်သည် မျက်စိကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး ညဘက်အမြင်အာရုံအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသော မုန်လာဥနီ ၁၂၈ ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၂.၄ ဂရမ် ပါရှိသည်။ 

ပန်းသီး

Apple သည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် လူစားအများဆုံး အသီးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

pectin၊ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုးတို့နှင့်အတူ ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပန်းသီး pectinနှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး အူလမ်းကြောင်းလုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်းအပါအဝင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိပါသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ပန်းသီးအလတ်စားတစ်လုံးတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာ ၁ ဂရမ်ပါရှိသည်။ 

မာလကာ

မာလကာ၎င်းသည် မက္ကဆီကို၊ အလယ်ပိုင်းနှင့် တောင်အမေရိကတို့မှ ပေါက်ရောက်သော အပူပိုင်းအသီးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ မာလကာသီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အဲဒီထဲက ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပျော်ဝင်ပါတယ်။

ဤအသီးအနှံသည်ကျန်းမာသောလူများတွင်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပြင်စုစုပေါင်းကိုလက်စထရော၊ triglyceride နှင့် LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောအဆင့်များကိုလျှော့ချကြောင်းပြသထားသည်။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့်၊ ၎င်းသည်သကြားစုပ်ယူမှုကိုနှောင့်နှေးစေသောပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုက်ဘာ pectin ၏ပါဝင်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ 

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- မာလကာသီး အစိမ်း ၁ သီးသည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၁.၁ ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပိုက်ဆန်အစေ့

ပိုက်ဆန်အစေ့ ၎င်းတို့သည် သေးငယ်သော အညိုရောင်၊ အဝါရောင် သို့မဟုတ် ရွှေရောင် အစေ့များဖြစ်ပြီး ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- နှမ်းစေ့ ၁ ဇွန်း (၁၄ ဂရမ်) သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၀.၆-၁.၂ ဂရမ်ခန့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။

နေကြာစေ့

နေကြာစေ့သည် monounsaturated နှင့် polyunsaturated fats၊ ပရိုတင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် သံဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သရေစာဖြစ်သည်။ 

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- နေကြာစေ့ ၃၅ ဂရမ်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

Fyndk

Hazelnut သည် မပြည့်ဝဆီများ၊ ဗီတာမင် E၊ thiamine နှင့် သံဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝသော အစေ့အဆန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့၏ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့် ပဲစေ့များသည် LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- hazelnut ၃၄ ဂရမ်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁.၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

Oat

Oats မှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ beta glucan မှာ LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ 

ဂျုံခြောက် 100 ဂရမ်ခန့်တွင် အမျှင်ဓာတ် စုစုပေါင်း 10 ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ ယင်းတို့အနက် 3.6 ဂရမ်သည် မပျော်ဝင်နိုင်ဖြစ်ပြီး 5.8 ဂရမ်သည် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုက်ဘာဖြစ်ပြီး 4.2 သည် beta glucan ဖြစ်သည်။

Beta glucan သည် oatmeal ၏ထူးခြားသောခရင်မ်အသွင်အပြင်ကိုပေးသောပစ္စည်းဖြစ်သည်။ 

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသော oats 233 ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် 1.9 ဂရမ် ပါရှိသည်။

စောင်း

oats ကဲ့သို့ပင် ၎င်းတို့သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုက်ဘာ beta glucan အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ မုယောစပါးတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အခြားဖိုင်ဘာအမျိုးအစားများမှာ psyllium၊ pectin နှင့် guar gum တို့ဖြစ်သည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသောမုယောစပါး ၇၉ ဂရမ်တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၀.၈ ဂရမ် ပါဝင်သည်။