သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကား အဘယ်နည်း။

သတ္တုဓာတ်များသည် သက်ရှိများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဒြပ်စင်များဖြစ်ပြီး မြေကြီးနှင့် အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအပြင် ဟော်မုန်းနှင့် အင်ဇိုင်းများ ထုတ်လုပ်မှုအတွက် သတ္တုဓာတ်များ လိုအပ်ပါသည်။

သတ္တုဓာတ်, အစားအစာ အမျိုးမျိုးတွင် တွေ့ရသော်လည်း အချို့သော အစားအစာများတွင် အဆိုပါ အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ ဒါကတော့ သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ…

သတ္တုဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကား အဘယ်နည်း။

အစေ့အဆန်များ 

• အစေ့အဆန်များ အထူးသဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်၊ မန်းဂနိစ်၊ ကြေးနီ၊ ဆယ်လီနီယမ် ဖော့စဖရပ်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။
• အချို့သော အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များသည် ၎င်းတို့၏ သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှုအတွက် ထင်ရှားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဘရာဇီးလ်သီးတစ်လုံးသည် သင့်နေ့စဉ် ဆီလီနီယမ်လိုအပ်ချက်၏ 174% ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ရွှေဖရုံသီးစေ့ 28 ဂရမ်သည် သင့်နေ့စဉ်မဂ္ဂနီဆီယမ်လိုအပ်ချက်၏ 40% ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

ခရု

• ကမာနဲ့ ဂုံးတွေလိုပါပဲ။ ခရု ၎င်းသည် သတ္တုဓာတ်များစုစည်းရာ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ဆီလီနီယမ်၊ ဇင့်၊ ကြေးနီနှင့် သံဓာတ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ဇင့်သည် ကိုယ်ခံအားလုပ်ငန်းဆောင်တာများ၊ DNA ထုတ်လုပ်မှု၊ ဆဲလ်များကွဲပြားခြင်းနှင့် ပရိုတင်းထုတ်လုပ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခရုများသည် ဇင့်ဓာတ်၏ စုစည်းမှု အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

ရက်စက်မှု 

• ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ၊ chard နှင့် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းသည်နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချခြင်းကဲ့သို့သောအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုပေးသည်။
• ဤအကျိုးကျေးဇူးများသည် ၎င်းတို့၏ အထင်ကြီးလောက်စရာ သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှုနှင့်အတူ ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အာဟာရသိပ်သည်းဆနှင့် တိုက်ရိုက်သက်ဆိုင်ပါသည်။
• ဘရိုကိုလီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ရွက် Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကဲ့သို့သော Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဆဲလ်များ၏လုပ်ဆောင်ချက်၊ DNA ထုတ်လုပ်မှု၊ အဆိပ်ထုတ်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်သော အစွမ်းထက်သောဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း glutathione (ဆာလဖာ) ကို ပေါင်းစပ်ပေးသည်။
• ဆာလဖာအပြင်၊ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနိစ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ကဲ့သို့သော အခြားသတ္တုဓာတ်များစွာ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

offal

• ကြက်သားနှင့် အနီရောင်အသားကဲ့သို့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကဲ့သို့ ရေပန်းစားခြင်းမရှိသော်လည်း၊ offal၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့စားနိုင်သော သတ္တုဓာတ်သိပ်သည်းဆမြင့်မားသော အစားအစာများထဲတွင် ပါဝင်ပါသည်။
• ဥပမာအားဖြင့်၊ အမဲသားတစ်ခြမ်း (၈၅ ဂရမ်) သည် နေ့စဉ်ကြေးနီလိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီပြီး နေ့စဉ် ဆီလီနီယမ်၊ ဇင့်၊ သံနှင့် ဖော့စဖရပ် ၅၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၄၁ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ၃၃ ရာခိုင်နှုန်း အသီးသီး ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ထို့အပြင်၊ offal သည် ဗီတာမင် B12၊ ဗီတာမင် A နှင့် folate ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝသည်။

ကြက်ဥ

• ကြက်ဥ အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ်များစွာကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• ဗီတာမင်များစွာ၊ ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ပရိုတင်းများ၊ သံဓာတ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဇင့်နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

ပဲမျိုးစုံ 

• ပဲများသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ 
• ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဖော့စဖောရက်ပိုတက်စီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ကြေးနီနှင့် ဇင့်တို့လည်း တွေ့ရှိရသည်။

ကိုကိုသီး 

• ကိုကိုသီး ကိုကိုးထုတ်ကုန်များသည် အထူးသဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကြေးနီကြွယ်ဝသည်။
• စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိခြင်း၊ အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် အခြားအရာများအတွက် မဂ္ဂနီဆီယမ်လိုအပ်ပါသည်။
• ကြေးနီသည် ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှု၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုနှင့် သွေးနီဥဆဲလ်များဖွဲ့စည်းခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အခြားအရေးကြီးသော ကိုယ်ခန္ဓာလုပ်ငန်းစဉ်များအပြင်၊

ထောပတ်သီး 

• ထောပတ်သီးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပြည့်ဝတဲ့ အသီးဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ကြေးနီတို့ ကြွယ်ဝသည်။
• ပိုတက်စီယမ်သည် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိခြင်းနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ 

ဘယ်ရီသီးများ 

• စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ နှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီ ကဲ့သို့သော ဘယ်ရီသီးများသည် အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ် အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သည်။
• ဘယ်ရီသီးတွေမှာ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ မန်းဂနိစ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ 
• မန်းဂနိစ်သည် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် ပါဝင်သည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်များစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံအားနှင့် အာရုံကြောစနစ်ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုတို့ဖြစ်သည်။

ဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲ

• ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်၏ အသုံးအများဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်သည် ကျန်းမာသော အရိုးစုစနစ်၊ အာရုံကြောစနစ်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သည်။
• ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော အရည်အသွေးမြင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးခြင်းသည် ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဇင့်နှင့် ဆီလီနီယမ်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ငါးသတျတော 

• Sardines မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တိုင်းနီးပါး ပါဝင်ပါတယ်။

ပီရူလိုင်းနား

• ပီရူလိုင်းနားစိမ်းပြာရေညှိသည် အမှုန့်ပုံစံဖြင့်ရောင်းချပြီး ဒိန်ချဉ်နှင့် oatmeal ကဲ့သို့သော အစားအစာများအပြင် ဖျော်ရည်များကဲ့သို့သော အဖျော်ယမကာများတွင်ပါ ထည့်နိုင်သည်။
• သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ကြေးနီနဲ့ မန်းဂနိစ်စတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
• စပီရူလိုင်းနားသည် LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏနှင့် ရောင်ရမ်းမှုအမှတ်အသားများကို လျှော့ချပေးသည်။

ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 

• အာလူး၊ရွှေဖရုံသီးနှင့် မုန်လာဥနီ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အသီးအရွက်တွေ၊ ထမင်းဖြူနဲ့ ခေါက်ဆွဲလိုမျိုး သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။
• ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ အလွန်အာဟာရပြည့်ဝပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံနှင့် ကြေးနီကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များသည် ဤအစားအစာများတွင် ရှေ့တန်းရောက်ပါသည်။

အပူပိုင်းဒေသ အသီးအနှံများ 

• အပူပိုင်းဒေသ သစ်သီးဝလံ၊ငှက်ပျောသီး၊သရက်သီး၊နာနတ်သီး၊စူသီး၊ မာလကာ အသီးအနှံတွေလိုမျိုး။
• ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝသည့်အပြင်၊ အပူပိုင်းဒေသသစ်သီးအများအပြားသည် ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနိစ်၊ ကြေးနီနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

အစိမ်းရောင်အရွက်များ  

• ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ beets၊ arugula၊ endive၊ collard greens၊ watercress နဲ့ ဆလတ်လိုမျိုး အစိမ်းရောင်အရွက်များ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
• မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ကြေးနီကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
• အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို စားတာက နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာအချို့နဲ့ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။