အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ ဘာလုပ်သင့်သလဲ။ အရိုးတွေကို သန်မာစေမယ့် အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အရိုးများကျန်းမာစေရန်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ သတ္တုဓာတ်များသည် ကလေးဘဝ၊ ကြီးကောင်ဝင်စနှင့် အရွယ်ရောက်ပြီးချိန်များတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏အရိုးများတွင် ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ အသက် 30 တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အရိုးထုထည်သည် အထွတ်အထိပ်သို့ ရောက်ရှိသွားပါသည်။

ဤအချိန်အတွင်း လုံလောက်သော အရိုးထုထည်ကို မတည်ဆောက်ပါက အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အရိုးဆုံးရှုံးမှုနှင့် အရိုးကျိုးနိုင်ခြေ တိုးလာပါသည်။

အစားအသောက်နှင့် လူနေမှုပုံစံစသည့် အလေ့အထများသည် ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အရိုးများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ တောင်းဆိုချက်ကို “အရိုးသန်မာစေသော အစားအစာများ”၊ “အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ”၊ မင်းရဲ့မေးခွန်းတွေကို ဖြေပါ...

အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ဘာတွေလုပ်ဆောင်သင့်လဲ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အရိုးများကို သန်မာစေသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ အရိုးဖွဲ့စည်းသည့်ဆဲလ်များ ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်ကြသည်။

ဗီတာမင် C ၏ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်သည် အရိုးပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်ဟု အချို့လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အရိုးသိပ်သည်းဆကို အရိုးသိပ်သည်းဆဟုလည်း လူသိများသည်။ Bone density သည် အရိုးများတွင် တွေ့ရသော ကယ်လ်စီယမ်နှင့် အခြားသတ္တုဓာတ် ပမာဏကို တိုင်းတာခြင်းဖြစ်သည်။

osteopenia (အရိုးထုထည်နည်းသော) နှင့် အရိုးပွရောဂါ (အရိုးဆတ်သောအရိုး) နှစ်ခုစလုံးသည် အရိုးသိပ်သည်းဆနည်းသော အခြေအနေများဖြစ်သည်။

အစိမ်းရောင် နှင့် အဝါရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် ကလေးဘဝနှင့် ငယ်ရွယ်စဉ်တွင် အရိုးများကို သတ္တုဓာတ်အဖြစ် တိုးပွားစေသည်။ အထူးသဖြင့် အသီးအရွက်စားခြင်းသည် အသက်ကြီးသော အမျိုးသမီးများအတွက် အကျိုးရှိသည်။

အသက် 50 ကျော် အမျိုးသမီးများကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကြက်သွန်နီ စားသုံးသော အမျိုးသမီးများသည် အရိုးပွနိုင်ခြေ 20% လျော့နည်းကြောင်း ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အရိုးပွရောဂါအတွက် အရေးကြီးသောအန္တရာယ်အချက်မှာ အရိုးစုပ်ယူမှု တိုးလာခြင်း သို့မဟုတ် အရိုးအသစ်များ ပြိုကွဲခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

ခွန်အားနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အရိုးများကို သန်မာစေပါသည်။ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှု အမျိုးအစားတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းနှင့် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး အရိုးအသစ်များဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို အားပေးသည်။

ကလေးများ၏ လေ့လာမှုများအရ အဆိုပါ လုပ်ဆောင်ချက်များသည် နှစ်များအတွင်း အရိုးများ ကြီးထွားလာချိန်တွင် အရိုးပမာဏကို တိုးမြင့်လာစေသည်ဟု သိရသည်။ သို့သော် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ရာတွင် အလွန်ထိရောက်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော သက်ကြီးရွယ်အို အမျိုးသားများနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် လေ့လာမှုများက အရိုးသတ္တုသိပ်သည်းဆ၊ အရိုးခိုင်ခံ့မှုနှင့် အရိုးအရွယ်အစားကို တိုးမြင့်လာစေသည့်အပြင် အရိုးအသွားအလာနှင့် ရောင်ရမ်းမှုတို့ကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရသည်။

ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးလာစေရုံမျှမက အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ အရိုးပွရောဂါ၊ အရိုးပွရောဂါနှင့် ရင်သားကင်ဆာ အပါအဝင် လူငယ်နှင့် လူကြီးများတွင် အရိုးဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စေနိုင်သော ရောဂါများကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။

ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးပါ။

ပရိုတိန်း စားသုံးရန်, ကျန်းမာသောအရိုးများ ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ အရိုး၏ 50% ခန့်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်း မပြုသောအခါတွင် ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူမှု လျော့နည်းသွားကာ အရိုးဖွဲ့စည်းမှုနှင့် ပျက်စီးမှုကို ထိခိုက်စေကြောင်း သုတေသီများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် သွေးတွင်းအက်စစ်ဓာတ် တိုးလာမှုကို တုံ့ပြန်ရန်အတွက် အရိုးများမှ ကယ်လ်စီယမ်များ စိမ့်ထွက်စေသည့် စိုးရိမ်မှုများလည်း ရှိပါသည်။

သို့သော် အပင်အစားအစာများ နှင့် ကယ်လ်စီယမ် လုံလောက်စွာ စားသုံးမှု မျှတပါက နေ့စဉ် ပရိုတင်း 100 ဂရမ် စားသုံးသူများတွင် ယင်းကို မတွေ့မြင်ရကြောင်း သုတေသန ပြုချက်များအရ သိရသည်။

လေ့လာမှုများအရ အသက်ကြီးသော အမျိုးသမီးများသည် ပရိုတင်းဓာတ် ပမာဏ မြင့်မားစွာစားသုံးပါက အရိုးသိပ်သည်းဆ ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်း သိရသည်။

ပရိုတိန်းများသည် အစားအစာမှရရှိသော ကယ်လိုရီ၏ များပြားသော ရာခိုင်နှုန်းကို စုစည်းစေပြီး ပိန်သွားသည့်လုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း အရိုးထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

တစ်နှစ်လျှင် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသော အစားအသောက်များတွင် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၈၆ ဂရမ်စားသော အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၆၀ ဂရမ်စားသော အမျိုးသမီးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လက်၊ ကျောရိုး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်တို့တွင် အရိုးထုထည် လျော့နည်းသွားကြောင်း သိရသည်။

ကယ်လ်စီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားပါ။

ထုံးဓါတ်အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးအကြီးဆုံး သတ္တုဓာတ်ဖြစ်ပြီး အရိုးများတွင် တွေ့ရသော အဓိကသတ္တုဓာတ်ဖြစ်သည်။ အရိုးဆဲလ်ဟောင်းများသည် အမြဲတစေ ပြိုကွဲသွားပြီး အသစ်များဖြင့် အစားထိုးသည်။ ထို့ကြောင့် အရိုးတည်ဆောက်မှုကို ကာကွယ်ရန် ကယ်လ်စီယမ်ကို နေ့စဉ်စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။

တစ်နေ့တာ ကယ်လ်စီယမ် လိုအပ်ချက်မှာ 1000 mg ဖြစ်သည်။ ဤအချိုးသည် လူငယ်များတွင် 1300 mg နှင့် အသက်ကြီးသူများတွင် 1200 mg ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏဟာ လူတစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ အစာစားတိုင်း ကယ်လ်စီယမ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားပြီး ကယ်လ်စီယမ် စားသုံးမှုကို တစ်နေ့တာလုံး ဖြန့်ကျက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဖြည့်စွက်စာများထက် အစားအစာမှ ကယ်လ်စီယမ်ကို ရယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လူပေါင်း 1567 ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အစားအစာမှ ကယ်လ်စီယမ်များသော ကယ်လ်စီယမ် ဖြည့်စွက်အား သောက်သုံးသူများသည် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ 22% ပိုများပြီး နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဗီတာမင် D နှင့် K များများစားပါ။

ဗီတာမင် D နှင့် K သည် အရိုးများသန်မာရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဗီတာမင်ဒီခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို ကူညီပေးတာမျိုး အရိုးကျန်းမာရေး အမျိုးမျိုးသောအခန်းကဏ္ဍများတွင်တာဝန်ယူ။

လေ့လာမှုများအရ ဗီတာမင် D နည်းပါးခြင်းသည် ကလေးများနှင့် လူကြီးများတွင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို နည်းပါးစေသည်ဟု သိရသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ လူတစ်ဘီလီယံကို ထိခိုက်စေသည့် အဖြစ်များသည့် အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။

နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ပြီး အဆီများသောငါး၊ အသည်း၊ ဒိန်ခဲစသည့် အစားအစာရင်းမြစ်များကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ဗီတာမင် D စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ 

ဗီတာမင် K2အရိုးဖွဲ့စည်းမှုတွင်ပါဝင်သော ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သော Osteocalcin ကို ပြုပြင်ခြင်းဖြင့်၊ အရိုးကျန်းမာရေးထောက်ခံပါတယ်။ ဤပြုပြင်မွမ်းမံမှုကြောင့် Osteocalcin သည် အရိုးရှိသတ္တုဓာတ်များနှင့် ချိတ်ဆက်နိုင်စေပြီး အရိုးများမှ ကယ်လ်စီယမ်ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။

ဗီတာမင် K2 ၏ အသုံးအများဆုံး ပုံစံနှစ်မျိုးမှာ MK-4 နှင့် MK-7 ဖြစ်သည်။ MK-4 ကို အသည်း၊ ဥများနှင့် အသားများတွင် အနည်းငယ်သာ တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဒိန်ခဲ၊ sauerkraut နှင့် ပဲပိစပ်ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် MK-7 ပါဝင်ပါသည်။ ကျန်းမာသောအမျိုးသမီးငယ်များအတွက် လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုတွင် MK-7 ဖြည့်စွက်စာများသည် MK-2 ထက် ဗီတာမင် K4 အဆင့်ကို ပိုမိုတိုးမြင့်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

သို့သော်လည်း အခြားလေ့လာမှုများအရ ဗီတာမင် K2 ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် osteocalcin ပြုပြင်မွမ်းမံမှုကို အားပေးပြီး ကလေးများနှင့် သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများတွင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသထားသည်။

ကယ်လိုရီအလွန်နည်းသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။

တစ်နေ့တာမှာ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ စားသုံးမှုက အရိုးတွေအတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးစေတဲ့အပြင် ကြွက်သားထုထည်ကို ဆုံးရှုံးစေတယ်။ အရိုးကျန်းမာရေး သည်အတွက်လည်း အန္တရာယ်ရှိသည်။

လေ့လာမှုများအရ ကယ်လိုရီ 1000 အောက်နည်းသော အစားအစာများသည် သာမန်ကိုယ်အလေးချိန်၊ အဝလွန်သူများနှင့် အဝလွန်သူများတွင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို နည်းပါးစေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

အရိုးများ သန်မာစေရန်အတွက် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ ပေးစွမ်းနိုင်သော မျှတသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ အရိုးကျန်းမာရေးဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပါ။

ကော်လာဂျင် ဖြည့်စွက်စာတွေ သုံးနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်၍ သုတေသနများစွာမရှိသော်လည်း၊ ပဏာမအထောက်အထားမှာ ကော်လာဂျင် ဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည်။ အရိုးကျန်းမာရေးအကာအကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

ကော်လာဂျင်အရိုးများတွင်တွေ့ရသော အဓိကပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ် glycine၊ proline နှင့် lysine တို့သည် အရိုး၊ ကြွက်သား၊ အရွတ်များနှင့် အခြားတစ်ရှူးများကို တည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။

24 ပတ်ကြာလေ့လာမှုတစ်ခုအရအရိုးပွရောဂါရှိသောသွေးဆုံးပြီးအမျိုးသမီးများသည်ကော်လာဂျင်နှင့် calcitonin ဟော်မုန်းပေါင်းစပ်မှုကြောင့် collagen ပြိုကွဲမှုအမှတ်အသားများကိုသိသိသာသာလျော့နည်းသွားစေသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။

စံပြခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်း။

သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျန်းမာသော အတိုင်းအတာအတွင်း ထိန်းထားရန်၊ အရိုးကျန်းမာရေးထောက်ခံပါတယ်။ E.g; အဝလွန်ခြင်းသည် အရိုးပွခြင်းနှင့် အရိုးပွခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ အထူးသဖြင့် သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများတွင် အီစထရိုဂျင်သည် ၎င်း၏ အရိုးကို ကာကွယ်ပေးသည့် အာနိသင်များ ဆုံးရှုံးသွားသည့် ကိစ္စဖြစ်သည်။

အမှန်တော့၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နည်းခြင်းသည် ဤအသက်အရွယ်အုပ်စုရှိ အရိုးသိပ်သည်းဆကို လျှော့ချရန်နှင့် အရိုးဆုံးရှုံးမှုအတွက် အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အချို့သောလေ့လာမှုများအရ အဝလွန်ခြင်းသည် အရိုးအရည်အသွေးကို လျော့ကျစေပြီး အဝလွန်ခြင်း၏စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို တိုးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းနှင့် ရှေ့ဆင့်နောက်ဆက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။ အရိုးကျန်းမာရေး သင့်အတွက် အန္တရာယ်ရှိသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ အရိုးများအတွက်၊ ၎င်းသည် အချိန်တိုအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် အများအပြား ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ညီမျှသည်။

အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ စံပြခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဇင့်ဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။

ကယ်လ်စီယမ်သည် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော တစ်ခုတည်းသောသတ္တုဓာတ်မဟုတ်ပါ။ မဂ္ဂနီဆီယမ် ve သွပ် သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပါပါတယ်။ အရိုးကျန်းမာရေး ၎င်းတွင်အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို အားပေးသည်။

အမျိုးသမီး 73000 ကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တစ်နေ့လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 400 mg စားသုံးသူများသည် ဤနှုန်း၏ ထက်ဝက်စားသုံးသူများထက် အရိုးသိပ်သည်းဆ 2-3% ပိုများကြောင်း ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။

မဂ္ဂနီစီယမ်ကို အစားအစာအများစုတွင် အနည်းငယ်သာတွေ့ရသော်လည်း မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များမှာ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပဲ၊ နှမ်း၊ နေကြာစေ့များ၊ သီဟိုဠ်စေ့များကဲ့သို့သော အစားအစာများဖြစ်သည်။

ဇင့်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အရိုးတွေရဲ့ သတ္တုဓာတ် အစိတ်အပိုင်းကို ဖွဲ့စည်းဖို့ ကူညီပေးတယ်။ သို့သော်လည်း ဇင့်သည် အရိုးဖွဲ့စည်းသည့်ဆဲလ်များဖွဲ့စည်းခြင်းကို အားပေးပြီး အရိုးပြိုကွဲမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။

ဇင့်ဖြည့်စွက်စာများသည် ကလေးငယ်များတွင် အရိုးကြီးထွားမှုနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးမြင့်စေကြောင်း လေ့လာမှုများအရ သိရသည်။ အမဲသား၊ ပုစွန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ နှမ်းကြတ်စေ့၊ ကမာနှင့် ရွှေဖရုံစေ့တို့သည် ဇင့်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။

Omega 3 ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။

အိုမီဂါ ၃ အဆီများ၎င်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်များရှိသည်ဟု သိထားကြသည်။ အိုမင်းရင့်ရော်မှုဖြစ်စဉ်အတွင်း အရိုးဆုံးရှုံးမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အစားအစာများမှ အိုမီဂါ ၃ အဆီ စားသုံးခြင်းအပြင် အိုမီဂါ ၆ နှင့် အိုမီဂါ ၃ အကြား အဆီမျှတမှုရှိရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။

အသက် 45-90 နှစ်ကြား အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 1500 ကျော်ကို လေ့လာမှုကြီးတစ်ခုအရ အိုမီဂါ 6 ထက် အိုမီဂါ 3 ပိုစားသုံးသူများသည် အရိုးသိပ်သည်းဆ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အရိုးဖွံဖြိုးဖို့အတွက် ဘာတွေစားသင့်လဲ။

ဒိန်ချဉ်

ဒိန်ချဉ် ၎င်းသည် ပရိုဘိုင်အိုတစ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D၊ A နှင့် ဖောလိတ်တို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒိန်ချဉ်ကိုနေ့စဉ်စားခြင်းဖြင့် အရိုးကျိုးခြင်းများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ 

တစ်နေ့လျှင် ဒိန်ချဉ် သုံးကြိမ်ခန့် စားသည့် အလေ့အထကို ခံယူပါ။

နို့

နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းသည် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် A နှင့် D တို့၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။ နွားနို့သောက်ခြင်းဖြင့် အရိုးများကို သန်မာစေနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝတဲ့ နွားနို့ကိုလည်း သောက်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် နွားနို့ ၂ ခွက်ခန့် သောက်သုံးပါ။

အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်များ

ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကော်လဒ်စိမ်း၊ arugula၊ ဆလတ်ရွက်နှင့် chard ကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင်အရွက်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ဗီတာမင် C နှင့် K တို့၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး အသီးအနှံသုံးမျိုး စားသုံးခြင်းသည် အရိုးများ နှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေသည်။

ဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲသည် နို့မှထုတ်လုပ်ထားသောကြောင့် ကယ်လ်စီယမ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် B12၊ ဇင့်နှင့် ဖော့စဖရပ်စ်တို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ဒိန်ခဲကို ပုံမှန်စားခြင်းဖြင့် အရိုးများ ကြွပ်ဆတ်ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် ဒိန်ခဲ ၃၀ ဂရမ်ခန့် စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။

Pisces

ဆာဒင်း၊ တူနာငါး၊ ငါးခူနှင့် ဆယ်လ်မွန်ငါးကဲ့သို့သော ငါးများသည် ဗီတာမင်ဒီ၏ ပြီးပြည့်စုံသော အစားအစာအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် D သည် အရိုးတွင်းသတ္တုဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဗီတာမင် D မရှိရင် သင့်အရိုးတွေက ကယ်လ်စီယမ်ကို မစုပ်ယူနိုင်ပါဘူး။

နေ့လယ်စာ သို့မဟုတ် ညစာအတွက် ငါးကင် သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားသောငါးကို စားသုံးနိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ငါးစားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

ကြက်ဥ

ကြက်ဥအနှစ်သည် ဗီတာမင် D၊ A၊ E နှင့် K ကဲ့သို့သော အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များစွာ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် D သည် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။

ကြက်ဥအကာရော အနှစ်ရော အဖြူရောစားပါ။ အရိုးသန်မာဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို ကြက်ဥနှစ်လုံးစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၎င်းသည် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက် လူသိများသော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် C၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဖောလိတ်နှင့် ဗီတာမင် K တို့ ပါဝင်သည်။

ဘရိုကိုလီကို နေ့စဥ်စားတာက အရိုးနဲ့ သွားတွေ သန်မာဖို့အတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး သွေးတိုး၊ ကင်ဆာနှင့် ဆီးချိုရောဂါတို့ကို တိုက်ဖျက်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ ဘရိုကိုလီ တစ်နေ့ ၁ လုံး စားပါ။

အစေ့

အစေ့များသည် ကယ်လ်စီယမ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ သံဓာတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ပိုက်ဆန်အစေ့တစ်နေ့လျှင် နေကြာစေ့၊ ဖရဲစေ့၊ ရွှေဖရုံစေ့နှင့် နှမ်းစေ့ ၁-၂ ဇွန်းခန့် စားသုံးပေးပါ။

အခွံမာ

အခွံမာသီး ၎င်းတွင် ကျန်းမာသောအဆီများ၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ နေ့စဉ် အခွံမာသီး ရောစပ်စားသုံးခြင်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အထောက်အကူပြုကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ တစ်နေ့လျှင် လက်တစ်ဆုပ်စာ ရောစပ်ထားသော အခွံမာသီးများကို စားသုံးပါ။

ပဲမျိုးစုံ

ပဲမျိုးစုံ ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများအပြင် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်တို့လည်း ကြွယ်ဝသည်။ ပဲပင်ကဲ့သို့သော ပဲပင်များကို စားသုံးခြင်းသည် အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက အတည်ပြုခဲ့သည်။ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကျောက်ကပ်ပဲ၊ ကုလားပဲနှင့် ကုလားပဲတို့သည် အရိုးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သော ပဲပင်များဖြစ်သည်။

အရိုးများကို သန်မာစေသော အသီးအနှံများ

သင်္ဘောသဖန်းသီး

သဖန်းသီးသည် အရိုးများကို သန်မာစေသော ဝမ်းနုတ်ဆေးဖြစ်သည်။ မနက်စာအတွက် သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက်ကို ဗာဒံစေ့နဲ့ hazelnuts အနည်းငယ်နဲ့ ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်တွေ ပြည့်ဝတဲ့ စွမ်းအင်ကို ရရှိစေမှာပါ။

Erik

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ဇီးသီးဟာ ဝမ်းချုပ်တာကို တိုက်ဖျက်ရာမှာ ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ သံဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် B ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

ရက်စွဲ

ဉာဏ်ရည်ထက်မြက်မှုနှင့် အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် သင့်လျော်သော အသီးအနှံများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသည်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီဝက်အလိုမှာ အစာစားရင် နေ့စွဲတွေဟာ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းအတွက် ပြီးပြည့်စုံတာကြောင့် ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေပါလိမ့်မယ်။

ခရန်ဘယ်ရီ

မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို ထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ antioxidants တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ရှောင်ရန်အစားအစာများ

အရိုးများ သန်မာစေရန်အတွက် အောက်ပါတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ငန်သောအစားအစာများ

အရိုးပွရောဂါရှိလျှင် အာလူးချောင်းကြော်၊ အာလူးချောင်းကြော်၊ ကြက်သားကြော်၊ ဆာလာမီနှင့် ဝက်အူချောင်းများကဲ့သို့ ငန်သောအစားအစာများကို ရှောင်ပါ။ ကယ်လ်စီယမ် ဖြည့်စွက်စာ မပါဝင်ဘဲ ဆားပမာဏ များသော ကြောင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အရက်

အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းက အရိုးတွင်းသတ္တုဓာတ်သိပ်သည်းဆကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများစွာအရ အရက်အလွန်အကျွံသောက်သူများသည် အပေါ့စား သို့မဟုတ် မသောက်သူများထက် အရိုးပွနိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

ကော်ဖီဓါတ်

ကော်ဖီဓါတ် လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနှင့် အားဖြည့်အချိုရည်များတွင် တွေ့ရတတ်သည်။ တစ်နေ့ကို ကဖင်းဓာတ်ကို အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းက အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပြီး အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို ဖြစ်စေပါတယ်။

အချိုရည်

ကိုလာကဲ့သို့ အချိုရည်များသည် ကျောက်ကပ်ကို ပျက်စီးစေနိုင်ပြီး အရိုးများကို ပျက်စီးစေနိုင်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိခဲ့သည်။