Id-dieta ketoġenika hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam. Bosta studji wrew li d-dieta ketoġenika hija effettiva ħafna biex titlef il-piż. Minbarra li jipprovdi telf ta 'piż, huwa wkoll effettiv għad-dijabete, il-kanċer, l-epilessija u l-marda ta' Alzheimer.
X'inhi d-Dieta Ketoġenika?
Id-dieta ketoġenika, magħrufa wkoll bħala d-dieta keto,Dieta Atkins Hija dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati, b'ħafna xaħam li għandha xebh ma' dieti baxxi ta 'karboidrati. Għandu l-għan li jnaqqas drastikament it-teħid ta 'karboidrati u jissostitwixxi l-karboidrati b'xaħam. It-tnaqqis tal-karboidrati jpoġġi lill-ġisem fi stat metaboliku msejjaħ ketożi.
Kif issir id-dieta ketoġenika?
Il-proteini u l-karboidrati jinbidlu fi glukożju fil-ġisem, iżda mhux f'xaħmijiet. Glukożju żejjed jinbidel f'xaħam. Madankollu, fil-każ tad-dieta ketoġenika, il-ġisem huwa mċaħħad minn karboidrati jew proteini. Ma jħalli lill-ġisem l-ebda għażla ħlief li juża xaħam bħala sors ta 'enerġija.
Peress li x-xaħam ma jistax jiġi kkonvertit għal glukożju, huwa kkonvertit f'molekuli ketone. Dan il-proċess huwa magħruf bħala ketosis. Meta tibda l-ketożi, il-ketoni jintużaw bħala karburant minflok karboidrati jew zokkor. Dan jgħin lill-ġisem jaħraq xaħam maħżun u jitlef il-piż.
Id-dieta ketoġenika tnaqqas ħafna l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina. Iż-żieda tal-ketoni kellha ħafna benefiċċji.
Tipi ta' Dieti Ketoġeniċi
Hemm tipi differenti ta 'dieta ketoġenika:
Dieta ketoġenika standard: Din hija dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati, moderata ta' proteini u b'ħafna xaħam. Tipikament fih 75% xaħam, 20% proteina u 5% karboidrati biss.
Id-dieta ketoġenika ċiklika: Din id-dieta tikkonsisti f'perjodi b'ħafna karboidrati, bħal 5 ijiem ketoġeniċi segwiti minn 2 ijiem b'ħafna karboidrati.
Dieta ketoġenika mmirata: Din id-dieta għandha l-għan li tikkonsma karboidrati waqt it-taħriġ.
Dieta ketoġenika b'ħafna proteini: Dan huwa simili għal dieta ketoġenika standard iżda b'aktar proteina. Il-proporzjon huwa l-aktar 60% xaħam, 35% proteina u 5% karboidrati.
Dieti ketoġeniċi standard u għolja biss ġew studjati b'mod estensiv. Dieti ketoġeniċi ċikliċi jew immirati huma metodi aktar avvanzati. Jintuża primarjament minn bodybuilders jew atleti. L-informazzjoni mogħtija hawn taħt tapplika l-aktar għad-dieta ketoġenika standard.
Id-Dieta Ketoġenika Titlef il-Piż?
dieta ketoġenika, Hija dieta effettiva biex tfejjaq il-mard u titlef il-piż. Studji wrew li d-dieta ketoġenika hija ħafna aktar effettiva minn dieta baxxa ta 'xaħam. Minħabba li aktar proteina hija kkunsmata f'din id-dieta. Iż-żieda tal-ketoni tnaqqas iz-zokkor fid-demm u ttejjeb is-sensittività għall-insulina. Dan huwa effettiv ukoll fit-telf ta 'piż.
X'M'għandekx Tiekol fuq id-Dieta Ketoġenika
Kwalunkwe ikel b'kontenut għoli ta 'karboidrati fid-dieta għandu jiġi avviċinat b'distanza. Hawnhekk hawn il-lista ta 'affarijiet li m'għandhomx jittieklu fid-dieta ketoġenika:
Ċereali jew lamti: Prodotti bbażati fuq il-qamħ, ross, għaġin, ċereali, eċċ.
Frott: Il-frott kollu, ħlief frott żgħir bħal frawli.
Fażola jew legumi: Piżelli, fażola, għads, ċiċri eċċ.
Ħxejjex bl-għeruq u tuberi:Patata, patata ħelwa, karrotti, eċċ.
Prodotti b'livell baxx ta' xaħam jew tad-dieta: Dawn huma pproċessati ħafna u l-aktar b'ħafna karboidrati.
Xi kondimenti jew zlazi:Dawn ħafna drabi jkun fihom zokkor u xaħam ħżiena għas-saħħa.
Xaħam mhux tajjeb għas-saħħa: Żjut veġetali pproċessati, mayonnaise, eċċ.
Alkoħol: Ħafna xarbiet alkoħoliċi joħorġuk mill-ketożi minħabba l-kontenut ta 'karboidrati tagħhom.
Ikel tad-dieta mingħajr zokkor:F'xi każijiet, jista 'jaffettwa l-livelli ta' ketone.alkoħol taz-zokkor huma għoljin f'dan l-ikel. Dawn huma wkoll ipproċessati ħafna.
X'għandek Tiekol fuq id-Dieta Ketoġenika?
Il-konsum tal-karboidrati fuq id-dieta ketoġenika huwa limitat għal 20 sa 50 gramma kuljum. Biex nipprovdu dan l-ammont, ħejjejna lista ta 'dak li tista' tiekol fuq id-dieta ketoġenika.
Pisces vemolluski Ikel adattat għad-dieta ketoġenika. L-ammont ta 'karboidrati fi molluski differenti jvarja. Pereżempju, il-gambli u l-granċi ma fihom l-ebda karboidrati, filwaqt li molluski oħra fihom karboidrati. Hawn hu l-ammont ta’ karboidrati f’100 gramma ta’ xi tipi ta’ molluski:
Scallops: 4 grammi
Maskli: 4 grammi
Qarnit: 4 grammi
Gajdri: 3 grammi
Klamar: 3 grammi
ħxejjex b'livell baxx ta' karboidrati
Ħxejjex mhux tal-lamtu huma baxxi fil-kaloriji u karboidrati. Il-ħxejjex fihom fibra, li l-ġisem ma jistax jiddiġerixxi u jassorbi bħal karboidrati oħra. Għalhekk, huwa meħtieġ li wieħed iħares lejn l-għadd nett tal-karboidrati. It-terminu karboidrati netti jirreferi għal karboidrati li huma assorbiti mill-ġisem. Ħafna ħxejjex fihom ftit karboidrati netti. Ħlief għal ħxejjex tal-lamtu bħal patata, patata ħelwa jew pitravi. Ħxejjex b'livell baxx ta' karboidrati li jistgħu jiġu kkunsmati fuq dieta ketoġenika jinkludu:
Asparagu
brokkoli
Kaboċċa
pastard
Ħjara
Fażola ħadra
brunġiel
Kaboċċa
ħass
żebbuġa
Bżar (speċjalment aħdar)
spinaċi
tadam
Qargħa
ġobon
Hemm mijiet ta 'tipi ta' ġobon. Ħafna huma baxxi ħafna fil-karboidrati u għolja fix-xaħam. Għalhekk, hija perfetta għad-dieta ketoġenika. Hawn huma xi ġobnijiet li għandhom inqas karboidrati:
Ġobon blu
Ċeddar
Ġobon cottage
Ġobon tal-krema
ġobon feta
Ġobon tal-mogħoż
Ġobon Hellim
Ġobon Mozzarella
Ġobon Parmesan
Ġobon String
avokado
avokadoHemm 100 grammi ta 'karboidrati f'9 gramma minnha. 7 minnhom huma fibra, għalhekk l-għadd nett tal-karboidrati huwa biss 2 grammi.
Laħam u tjur
Il-laħam u t-tjur huma ikel bażiku fid-dieta ketoġenika. Laħam frisk u tjur ma fihom l-ebda karboidrati. Huwa sors ta 'proteina ta' kwalità għolja magħrufa li tgħin biex tippreserva l-massa tal-muskoli waqt li tkun fuq dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati.
Bajda
1 kbirbajdFih inqas minn gramma 1 ta 'karboidrati u madwar 6 grammi ta' proteina. Huwa ikel ideali għad-dieta ketoġenika.
jogurt sempliċi
Jogurt sempliċi huwa ikel b'ħafna proteini. Għalkemm fih karboidrati, jista 'jittiekel b'moderazzjoni fuq id-dieta ketoġenika. 105 gramma ta 'jogurt sempliċi jipprovdi 4 grammi ta' karboidrati u 9 grammi ta 'proteina.
żejt taż-żebbuġa
żejt taż-żebbuġajoffri benefiċċji impressjonanti għall-qalb. Iż-żejt taż-żebbuġa, li huwa sors ta 'xaħam pur, ma fihx karboidrati.
Żejt tal-ġewż
Żejt tal-ġewżgħandu proprjetajiet uniċi adattati għad-dieta ketoġenika. Fiha primarjament trigliċeridi ta 'katina medja (MCTs). L-MCTs jittieħdu direttament mill-fwied. Huwa kkonvertit għal ketoni jew użat bħala sors ta 'enerġija malajr.
Ġewż u żrieragħ
Ġewż u ż-żrieragħ huma ikel b'ħafna xaħam u baxx ta' karboidrati. Il-ġewż u ż-żrieragħ kollha huma baxxi fil-karboidrati netti. Valuri tal-karboidrati għal kull 28 gramma ta 'xi ġewż u żrieragħ popolari:
Ħafna mill-frott huma għoljin wisq fil-karboidrati biex jiġu inklużi f'dieta ketoġenika. Iżda berries huma eċċezzjoni. Hawn hu l-ammont ta 'karboidrati f'100 gramma ta' xi berries:
żebbuġajipprovdi l-istess benefiċċji għas-saħħa bħaż-żejt taż-żebbuġa. 10 żebbuġ (34 gramma) fihom 2 grammi ta 'karboidrati totali u 1 gramma ta' fibra. Dan huwa ekwivalenti għal madwar gramma 1 ta 'karboidrati netti, skond id-daqs.
Kafè u tè mhux ħelwin
kafè vete xarbiet mhux karboidrati. Fih il-kaffeina, li tħaffef il-metaboliżmu, ittejjeb l-attenzjoni u l-burdata.
Ċikkulata skura u trab tal-kawkaw
Ċikkulata skura vekawkaw, Huma sorsi Delicious ta 'antiossidanti. 28 gramma ta 'ċikkulata mhux ħelwa (100% kawkaw) fiha 3 grammi ta' karboidrati netti.
Snacks Ketoġeniċi b'saħħithom
Hawn huma xi snacks tajbin għas-saħħa li tista' tuża jekk għandek il-ġuħ bejn l-ikliet:
Porzjonijiet żgħar ta 'fdalijiet mill-lejla ta' qabel.
Kif tagħmel Dieta Ketoġenika?
Lista tad-Dieta Ketoġenika ta' 7 Ijiem
Biex tgħinek tibda, ejja naqsmu eżempju ta 'lista ta' dieta ketoġenika ta '7 ijiem. Din il-lista tad-dieta ketoġenika hija pprovduta biex tiggwidak. Tista 'tagħmel bidliet li jixirqu għalik.
it-tnejn
Kolazzjon: Bacon, bajd u tadam.
Ikla: Insalata tat-tiġieġ biż-żejt taż-żebbuġa u ġobon feta.
Pranzu: Salamun veggie imsajjar fil-butir.
IT-TLIETA
Kolazzjon: Omelet tal-bajd, tat-tadam u tal-ġobon.
Ikla: Ħalib tal-lewż, trab tal-kawkaw u milkshake.
Pranzu: Pulpetti, ġobon cheddar u ħaxix.
l-Erbgħa
Kolazzjon: Bacon, bajd u tadam.
Ikla: Insalata biż-żejt taż-żebbuġa u l-avokado
Pranzu: Ġobon Parmesan, brokkoli, insalata u cutlet.
il-Ħamis
Kolazzjon: Avokado u bżar, basla u omelet pikkanti.
Pranzu: Ħut abjad, bajd u spinaċi imsajjar fiż-żejt taż-żebbuġa.
Pazar
Kolazzjon: Bajd bil-faqqiegħ, bacon.
Ikla: Ġobon u burger.
Pranzu: Steak u insalata.
Suġġerimenti tad-Dieta Ketoġenika
Żgur li toqgħod 'il bogħod minn ikel ipproċessat jew ippakkjat. Biex tikseb l-għan tiegħek ta 'telf ta' piż, tiekol ikel magħmul id-dar.
Agħżel ikel ikkulurit mimli nutrijenti u minerali. Kul ammonti limitati ta 'patata ħelwa u frawli. Evita kejkijiet, ċikkulata tal-ħalib u ħobż.
Kul l-ikliet tiegħek kmieni biex iżżomm mad-dieta. Dan se jgħin ukoll b'monitoraġġ preċiż tal-konsum ta 'proteini, karboidrati u xaħam u jippromwovi telf ta' piż.
Id-dieta ketoġenika tneħħi l-ilma żejjed mill-ġisem. Għalhekk, huwa importanti li tixrob biżżejjed ilma. Żid il-konsum tal-ilma għal 10-11 tazza kuljum.
Ladarba tibda d-dieta, m'għandekx għalfejn tintiżen kuljum. It-telf ta 'piż jista' ma jkunx uniformi. It-teħid u l-assorbiment tal-ilma jistgħu jkunu differenti fi ġranet differenti, li jirriżultaw fi gradi differenti ta 'telf ta' piż.
Iffoka fuq il-benefiċċji tas-saħħa tad-dieta l-ewwel, segwit minn telf ta 'piż.
L-ewwel ftit jiem tad-dieta jistgħu jkunu daqsxejn ta’ sfida. Ix-xewqa li tiekol tkun eċċessiva. Ftit distrazzjoni tgħin biex tegħleb dawn ix-xenqa. Gradwalment, ix-xenqa se jonqos, peress li d-dieta ketoġenika nnifisha taġixxi bħala trażżin tal-aptit.
Supplimenti tad-dieta Ketoġeniċi
Spirulina
Spirulina Hija alka blu-aħdar u tikkonsisti l-aktar minn proteina. Meta tieħu bħala suppliment inaqqas b'mod sinifikanti l-kolesterol LDL fid-demm.
Żejt tal-ħut
L-aċidi grassi Omega 3 huma xaħmijiet b'saħħithom. Jinstab l-aktar fil-ħut żejtni. Minħabba d-drawwiet ħżiena tal-ikel, mhux qed niksbu biżżejjed aċidi grassi omega 3 li jgħinu biex ibaxxu l-livelli tat-trigliċeridi fid-demm. Għalhekk, jista 'jkun hemm bżonn li tissupplimenta dan l-aċidu xaħmi importanti.
sodju upotassjuJgħin biex iżomm il-pressjoni tad-demm tal-ġisem u l-pH tal-aċidu bażi, u jirregola l-livelli tal-ilma fil-ġisem. Peress li inti titlef ħafna ilma waqt id-dieta ketoġenika, int titlef ukoll ħafna sodju u potassju mill-ġisem. Dan jista 'jwassal għal tnaqqis fl-insulina, reżistenza għall-insulina, rata metabolika mnaqqsa. Għalhekk, huwa importanti li tieħu supplimenti tas-sodju u tal-potassju. Żid il-melħ mal-ilma jew ix-xarba tad-detox tiegħek. Tista 'tagħżel għażliet baxxi ta' melħ tas-sodju.
manjesju
manjesjuJirregola l-pressjoni tad-demm, jipproteġi l-funzjonijiet tal-muskoli u tan-nervituri, jirregola z-zokkor fid-demm u jgħin is-sintesi tal-proteini. Minħabba li dawk fuq dieta ketoġenika għandhom jieklu dieta baxxa fil-karboidrati, dawk li jdumu jevitaw ħafna ikel li fih il-manjeżju. Dawk fuq dieta ketoġenika; Tista 'tieħu supplimenti tal-manjeżju kuljum. Imma ftakar li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tieħu kwalunkwe suppliment.
Vitamina D
Il-Vitamina D mhux biss tgħin biex iżżomm id-densità tal-għadam, iżda tgħin ukoll fl-assorbiment tal-manjeżju. Jgħin fit-tkabbir tal-muskoli, telf ta 'piż u ssaħħaħ l-immunità. Peress li d-dieta ketoġenika hija dieta baxxa ta 'karboidrati, moderata ta' proteini, jista 'jkun meħtieġ li tieħu suppliment ta' vitamina D jekk ma tkunx espost għax-xemx għal mill-inqas 10 minuti kuljum. Ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tieħu suppliment tal-vitamina D.
Benefiċċji tad-Dieta Ketoġenika
Id-dieta ketoġenika kienet oriġinarjament maħluqa għall-użu bħala għodda fit-trattament ta 'mard newroloġiku bħall-epilessija. Studji juru li d-dieta hija ta 'benefiċċju għal varjetà wiesgħa ta' kundizzjonijiet tas-saħħa.
Mard tal-qalb: Id-dieta ketoġenika ttejjeb il-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb bħax-xaħam tal-ġisem, il-livelli ta 'HDL, il-pressjoni tad-demm, u zokkor fid-demm.
Kanċer: Id-dieta bħalissa tintuża biex tikkura diversi tipi ta’ kanċer u tnaqqas it-tkabbir tat-tumuri.
Il-marda ta' Alzheimer: Id-dieta tnaqqas is-sintomi ta 'Alzheimer u tnaqqas il-progress tal-marda.
Epilessija: Studji wrew li d-dieta ketoġenika tnaqqas ħafna l-aċċessjonijiet fi tfal epilettiċi.
Il-marda ta' Parkinson: Studju wieħed skopra li d-dieta għenet ittejjeb is-sintomi tal-marda ta’ Parkinson.
Sindromu tal-ovarji poliċistiċi: dieta ketoġenika,sindromu tal-ovarji poliċistiċiTbaxxi l-valuri ta 'l-insulina, li jista' jkollha rwol ewlieni
Korrimenti fil-moħħ:Studju fuq l-annimali sab li jippromwovi l-irkupru wara korriment fil-moħħ.
Moħbi: It-tnaqqis tal-livelli ta 'l-insulina u l-konsum ta' inqas zokkor jew ikel ipproċessat jiċċaraw l-akne
Il-Ħsara tad-Dieta Ketoġenika
Għalkemm id-dieta ketoġenika mhix ta 'ħsara għal nies b'saħħithom, xi effetti sekondarji jistgħu jseħħu fl-istadju inizjali meta l-ġisem jadatta.
Din tissejjaħ "keto flu" u ġeneralment titlaq fi ftit jiem. L-influwenza Keto tikkawża għeja, taffettwa l-funzjoni mentali, iżżid il-ġuħ, tikkawża problemi ta 'rqad, dardir, taqlib diġestiv, u tnaqqas il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.
Biex timminimizza dan, tista 'tipprova dieta oħra baxxa ta' karboidrati għall-ewwel ftit ġimgħat. Dan jgħallem lill-ġisem jaħraq aktar xaħam qabel ma jelimina kompletament il-karboidrati.
Id-dieta ketoġenika tista 'wkoll tbiddel l-ilma tal-ġisem u l-bilanċ minerali. Għal din ir-raġuni, tista 'żżid melħ żejjed mal-ikliet jew tieħu supplimenti minerali.
