BajdaHuwa wieħed mill-ftit ikel ikklassifikat bħala "superfood". Fiha nutrijenti li huma rari fid-dieta moderna. "X'inhuma l-benefiċċji tal-bajd", "x'vitamini hemm fil-bajd", "il-bajd jgħolli l-kolesterol", "il-bajd iġagħlek iżżid il-piż", "huwa ta' ħsara li tiekol aktar bajd?" Hawn huma t-tweġibiet għall-mistoqsijiet frekwenti...
Kontenut Nutrittiv tal-Bajd u Valur tal-Kaloriji
kollu bajdfih in-nutrijenti kollha meħtieġa biex ċellula waħda tinbidel fi flieles. wieħed kbir kontenut nutrittiv tal-bajd mgħolli huwa kif ġej:
Vitamina A: 6% tal-RDI
Folate: 5% tal-RDI
Vitamina B5: 7% tal-RDI
Vitamina B12: 9% tal-RDI
Vitamina B2: 15% tal-RDI
Fosfru: 9% tal-RDI
Selenju: 22 % tal-RDI
kollu kaloriji tal-bajd 77, il-valur tal-proteina tiegħu huwa ta '6 grammi, u l-kontenut ta' xaħam b'saħħtu tiegħu huwa ta '5 grammi. Fih ukoll ammonti tajbin ta 'vitamini D, E, K, B6, kalċju u żingu. BajdaJipprovdi wkoll varjetà ta 'traċċi ta' nutrijenti li huma importanti għas-saħħa.
X'inhuma l-benefiċċji tal-bajd?
Kontenut għoli ta 'kolesterol, iżda ma jaffettwax il-kolesterol ħażin
Kolesterol tal-bajd kontenut huwa għoli. Uniku bajdjipprovdi 300 mg, li huwa aktar minn nofs il-konsum rakkomandat ta 'kolesterol ta' kuljum ta '212 mg. Madankollu, il-kolesterol tad-dieta ma jaffettwax il-kolesterol fid-demm.
Il-fwied jipproduċi ammonti kbar ta 'kolesterol kuljum. Aktar bajd meta tiekol, il-fwied biss jipproduċi inqas kolesterol, għalhekk huwa bilanċjat.
Bajda Ir-rispons għall-konsum ivarja individwalment. F'70% tan-nies bajdma jgħollix il-livelli tal-kolesterol xejn. Fit-30% l-oħra (imsejħa hyper-responders), jista 'jżid bi ftit il-kolesterol totali u LDL. (Hemm ukoll eċċezzjonijiet.
Nies b'kundizzjonijiet ġenetiċi tat-tip tal-ġene imsejħa iperkolesterolemija familjali jew ApoE4 bajd biex jitnaqqas il-konsum.)
Jgħolli l-kolesterol HDL (tajjeb).
HDL hija abbrevjazzjoni għal High Density Lipoprotein. Huwa komunement magħruf bħala kolesterol "tajjeb". Nies b'livelli ogħla ta 'HDL ħafna drabi jkollhom riskju aktar baxx għal mard tal-qalb, puplesija, u diversi problemi tas-saħħa.
Tiekol bajda Huwa mod tajjeb ħafna biex tiżdied l-HDL. Fi studju wieħed, 6 darbiet kuljum għal 2 ġimgħat bajd Ġie determinat li tiekol livelli għolja ta 'kolesterol HDL żdied b'10%.
Kontenut għoli tal-kolin
KolinHuwa nutrijent li mhuwiex magħruf li jeżisti f'ħafna nies. Hija sustanza estremament importanti u ħafna drabi hija miġbura fi ħdan il-vitamini B.
Il-kolin jintuża biex jifforma membrani taċ-ċelluli u huwa involut fil-produzzjoni ta 'molekuli ta' sinjalazzjoni flimkien ma 'diversi funzjonijiet tal-moħħ.
Studji dwar in-nutrizzjoni juru li madwar 90% tan-nies għandhom inqas mill-ammont rakkomandat ta 'kolin. Bajda Huwa sors eċċellenti ta 'kolin. Uniku bajdfih aktar minn 100 mg ta’ dan in-nutrijent importanti ħafna.
Inaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb
Il-kolesterol LDL huwa komunement magħruf bħala kolesterol "ħażin". Li jkollok livelli għoljin ta 'kolesterol LDL iżid ir-riskju ta' mard tal-qalb.
Hemm partiċelli żgħar LDL densi u partiċelli kbar LDL. Bosta studji wrew li nies bi partiċelli LDL fil-biċċa l-kbira żgħar u densi għandhom riskju ogħla ta’ mard tal-qalb minn nies li l-biċċa l-kbira tagħhom għandhom partiċelli kbar ta’ LDL.
Bajda Għalkemm għandu t-tendenza li jgħolli xi ftit il-kolesterol LDL f'xi nies, studji juru li l-partiċelli jikkonvertu minn LDL dens żgħar għal LDL kbar, li huwa ta 'benefiċċju biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.
Fih lutein u antiossidanti zeaxanthin
Waħda mill-konsegwenzi tat-tixjiħ hija tnaqqis fil-vista. Hemm diversi nutrijenti li jgħinu biex jinibixxu ċerti proċessi deġenerattivi li jistgħu jaffettwaw l-għajnejn tiegħek. Luteina u zeaxanthin L-antiossidanti huma antiossidanti qawwija li għandhom it-tendenza li jakkumulaw fir-retina tal-għajn.
Studji wrew li konsum adegwat ta 'dawn in-nutrijenti jikkawża katarretti u deġenerazzjoni makulari Juri li jista 'jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta' disturbi komuni ta 'żewġ għajnejn bħal
L-isfar tal-bajdafih ammonti kbar ta 'lutein u zeaxanthin. Fi studju kkontrollat, dawk li kielu biss 4.5 isfar tal-bajd kuljum għal 1.3 ġimgħat żiedu l-livelli tad-demm ta 'lutein bi 28-50% u zeaxanthin b'114-142%.
Bajda, għoli wkoll fil-vitamina A, defiċjenza ta 'vitamina A hija l-aktar kawża komuni ta' għama fid-dinja.
Tbaxxi t-trigliċeridi
Kollha valur nutrittiv tal-bajd mhuwiex l-istess. Kompożizzjoni nutrittiva tal-bajdatvarja skond id-dieta u d-dieta tat-tiġieġ.
minn tiġieġ li jieklu għalf arrikkit bl-omega 3 bajdhuma aktar sinjuri fl-aċidi grassi omega 3.
L-aċidi grassi Omega 3 huma magħrufa li jbaxxu l-livelli tad-demm ta 'trigliċeridi, fattur ta' riskju magħruf għall-mard tal-qalb.
Fi studju wieħed, dawk li kkunsmaw biss 5 bajd arrikkit omega-3 fil-ġimgħa kellhom tnaqqis ta '3-16% fil-livelli ta' trigliċeridi wara 18 ġimgħat.
Fih proteina ta 'kwalità u aċidi amminiċi essenzjali
Proteini huma l-blokki ewlenin tal-bini tal-ġisem tal-bniedem. Jintużaw biex jagħmlu kull tip ta 'tessuti u molekuli li jaqdu skopijiet strutturali u funzjonali.
It-teħid adegwat ta 'proteini fid-dieta huwa importanti ħafna, u studji juru li l-ammonti rakkomandati jistgħu jkunu baxxi wisq.
Porzjoni waħda kbira ta '6 grammi ta' proteina bajdHuwa sors eċċellenti ta 'proteina. Bajda Fiha l-aċidi amminiċi meħtieġa fil-proporzjonijiet it-tajba.
Tiekol biżżejjed proteina għandu benefiċċji bħal telf ta 'piż, żieda fil-massa tal-muskoli, tnaqqis fil-pressjoni tad-demm u titjib tas-saħħa tal-għadam.
Il-bajd jgħin fit-telf tal-piż
Bajda iżomm tajjeb oerhört. BajdaGħandu l-abbiltà li jnaqqas il-konsum ta 'kaloriji sussegwenti, u jqanqal sentimenti ta' xaba'.
Fi studju ta’ 30 mara b’piż żejjed, dawk li kielu bajd minflok ħobż għall-kolazzjon kienu żiedu s-sentimenti ta’ milja u awtomatikament kielu inqas kaloriji għal 36 siegħa.
Fi studju ieħor, is-sostituzzjoni ta 'kolazzjon b'ħafna karboidrati b'kolazzjon tal-bajd irriżulta f'telf sinifikanti ta' piż fuq perjodu ta '8 ġimgħat.
Studji juru biċ-ċar li tiekol 3 bajd kuljum huwa perfettament sigur. M'hemm l-ebda evidenza li jmur lil hinn minn dan huwa ta 'ħsara, huwa biss "territorju mhux magħruf" peress li ma ġiex studjat.
Fuq kollox, jipprovdi ikla prattika rħas, faċli biex tipprepara li tista 'tiġi kkunsmata ma' kważi kull ikel.
Ittejjeb l-attività tal-moħħ
Bajdafih il-kolin, nutrijent importanti ħafna għall-funzjonament tajjeb tas-sistema nervuża. Ittejjeb l-abbiltajiet tal-memorja fil-moħħ kif ukoll tikkontribwixxi għal konjizzjoni ogħla u ħsieb laterali. Tiekol bajd kuljumJelimina wkoll ir-riskju li tiżviluppa disturbi newrodeġenerattivi serji bħal Alzheimer, dimenzja u tumuri tal-moħħ.
Issaħħaħ is-sistema immuni
Fil-bajdaL-ammonti għoljin ta 'vitamina B12 u selenju jgħinu biex jinbnew funzjonijiet ta' difiża qawwija fil-ġisem.
Is-selenju għandu proprjetajiet antiossidanti qawwija li jgħinu jipprevjenu radikali ħielsa li jagħmlu ħsara milli jossidaw ċelloli b'saħħithom fis-sistema.
Sistema immuni b'saħħitha tipproteġi l-ġisem minn infezzjonijiet mikrobjali u epidemiji oħra staġjonali bħall-influwenza, l-irjiħat u d-deni.
Issaħħaħ it-tessut tal-muskoli
BajdaIl-kontenut enormi ta 'proteini fih huwa imprezzabbli għall-promozzjoni tat-tkabbir u l-iżvilupp tal-muskoli. Ukoll, waqt żminijiet ta 'korriment, stress jew mard bajdjgħin biex isewwi kwalunkwe tessut konnettiv bil-ħsara fil-ġisem immedjatament. Tfal darba biss kuljum bajda żgħira L-inkoraġġiment biex tiekol iżid il-massa tal-muskoli u l-flessibilità.
Benefiċċji tal-bajd għal nisa tqal
BajdaL-aċidu foliku abbundanti u l-ħadid fih huma ta 'benefiċċju kbir għan-nisa tqal. Aċidu folikuFlimkien mal-ħadid, iwettaq xi funzjonijiet essenzjali bħall-iżgurar ta 'sinteżi u trasport ottimali ta' ċelluli ħomor tad-demm fil-ġisem u wkoll jiżgura l-iżvilupp xieraq tal-fetu fil-ġuf ta 'l-omm li qed tistenna.
Għalhekk, f'ammont moderat tiekol bajdaJgħin lill-ommijiet li qed jitwieldu biex ikollhom tqala sigura billi jiġu evitati kumplikazzjonijiet bħal disturbi newronali bħal spina bifida fi trabi tat-twelid jew ċirkolazzjoni tad-demm estremament baxxa fil-ġisem tal-omm.
Jipprovdi biżżejjed enerġija
Kontenut nutrittiv tal-bajdaLi tkun rikk fin-nutrijenti jgħin biex iżomm il-ġisem attiv u jżid il-produttività tiegħu. Bajdassostni ċ-ċelloli tal-moħħ u jgħin fit-titjib tal-funzjoni konjittiva, il-memorja u l-burdata. Jgħin ukoll biex tirkupra minn korriment billi ssaħħaħ il-muskoli.
Benefiċċji li tiekol bajd għall-ġilda
Bajda, naturalment bijotina Il-bijotina hija vitamina B responsabbli biex ittejjeb in-nisġa tal-ġilda u ttejjeb it-tkabbir tax-xagħar.
Bajda jipprovdi wkoll vitamina D u vitamina B5, kif ukoll oligominerali vitali bħal żingu u selenju, li jiffaċilitaw ir-riġenerazzjoni taċ-ċelloli tal-ġilda.
Għalhekk, tiekol bajd regolarment Jdawwal il-ġilda b'mod sinifikanti, u jagħtiha dehra żagħżugħa u radjanti.
isaħħaħ l-għadam
Bajdafih vitamina D, li tgħin biex tiżdied id-densità tal-għadam, u b'hekk issaħħaħ it-tessut konnettiv u tipprovdi struttura solida tas-sinsla.
Fiha ammonti notevoli ta 'kalċju u fosfru, li jsaħħu l-komponenti tat-tessut tal-għadam u jiffaċilitaw ukoll il-funzjonijiet bażiċi tal-enzimi fl-anatomija tal-ġisem.
Għalhekk bajd Jgħin biex jipprevjeni disturbi serji fl-għadam bħal artrite, osteoporożi u rickets.
Jgħin biex jipprevjeni l-anemija
BajdaLivelli ta 'ħadid eċċezzjonali jgħinu biex tinżamm is-sinteżi u t-trasport b'saħħithom taċ-ċelluli ħomor tad-demm fil-ġisem kollu.
Barra minn hekk, it-teħid ta 'ammonti kbar ta' ħadid jikkawża tnaqqis fil-provvista ta 'ossiġnu fid-demm li jinġarr lejn organi vitali fil-ġisem, bħall-qalb, il-moħħ, il-pulmuni, il-fwied u l-kliewi. anemija ta' defiċjenza ta' ħadidjgħin fil-prevenzjoni
Għalhekk, tiekol bajd kuljum Ċertament iżżomm l-anemija fil-bajja, u telimina sintomi assoċjati bħal sturdament u dardir.
X'inhuma l-Ħsara ta' Tiekol Bajd?
tiekol bajd Hemm xi riskji għas-saħħa:
batterji
Bajd nej jew imsajjar biżżejjed jista 'jkun fih batterji li jistgħu jidħlu mill-pori fil-qxur. Għal din ir-raġuni, huwa meħtieġ li taħsel il-qxur tal-bajd tajjeb ħafna qabel isajjarhom.
allerġiji
Xi nies għandhom allerġija tal-bajd jew sensittività. Persuna b'allerġija tista 'tesperjenza reazzjoni ta' theddida għall-ħajja fuq kuntatt mal-bajd jew prodotti tal-bajd.
BajdaHuwa rħas u oerhört nutrittiv. Huwa ppakkjat bi proteini, vitamini, minerali, xaħmijiet b'saħħithom, u diversi traċċi ta 'nutrijenti skont il-valur tal-kaloriji. Il-mod kif issajjar il-bajda jaffettwa wkoll il-profil nutrittiv tagħha.
Il-bajd jista’ jissajjar b’ħafna modi differenti u faċilment ikkombinat ma’ ikel ieħor tajjeb għas-saħħa bħall-ħaxix. It-tisjir tal-bajd jeqred batterji perikolużi u jagħmilha aktar sigura. Hawn huma l-aktar popolari metodi tat-tisjir tal-bajd;
Bajda mgħollija
Bajda fi skutella ilma għal 6-10 minuti. Iktar ma jkun itwal iż-żmien tat-togħlija, iktar isir diffiċli l-isfar.
Bajda mgħollija
Il-ħin tat-togħlija huwa inqas minn bajda mgħollija. Il-ħin tat-togħlija huwa madwar 2.5 jew 3 minuti. L-isfar ma jibbiesx u jibqa' fi stat aktar likwidu.
Bajd scrambled
Bajd scrambled jitkisser f'taġen jaħraq biż-żejt jaħraq. L-isfar huwa għażla mxerred jew jitħalla mhux imqassam fil-forma likwida tiegħu.
Bajd imsajjar
Bajdajissajjar f’dixx b’qiegħ ċatt f’forn jaħraq sakemm jibbies.
Menemen
Huwa magħmul billi tferra bajd scrambled jew tkissir tal-bajd fuq ħaxix imsajjar f'taġen bit-tadam, bżar u b'għażla basal.
Omelette
Biex tagħmel omelet, il-bajd jitħabbat, jitferra' ġo skillet sħun u msajjar bil-mod fuq nar baxx sakemm ikun solidu. B'differenza minn bajda scrambled, omelet ma titħawwadx.
sajjar il-bajda jagħmilhom aktar sikuri u aktar faċli biex jiddiġerixxu xi wħud min-nutrijenti tagħhom. eżempju ta’ dan bajdhija l-proteina fiha.
Studji juru li jsir diġeribbli meta jissajjar. Studju wieħed sab li l-ġisem tal-bniedem jista 'juża 91% tal-proteina tal-bajd imsajjar u 51% biss tal-proteina tal-bajd nej.
Din il-bidla fid-diġestibbiltà hija maħsuba li sseħħ hekk kif is-sħana tikkawża bidliet strutturali fil-proteini tal-bajd.
Meta l-proteini huma msajra, is-sħana tkisser ir-rabtiet dgħajfa li jsawruhom. Il-proteini mbagħad jiffurmaw rabtiet ġodda ma 'proteini oħra fl-ambjent tagħhom. Bajd imsajjar Dawn ir-rabtiet ġodda fih jagħmluha aktar faċli għall-ġisem biex jiddiġerixxi.
It-tisjir f'temperaturi għoljin jista 'jagħmel ħsara nutrijenti oħra
Tisjir tal-bajdaGħalkemm jagħmel xi nutrijenti aktar diġestibbli, jista 'jagħmel ħsara lil oħrajn.
Dan mhux tas-soltu. It-tisjir tal-biċċa l-kbira tal-ikel inaqqas xi wħud min-nutrijenti tagħhom, speċjalment jekk jissajjar f'temperaturi għoljin għal perjodi twal ta 'żmien.
Tistudja din is-sitwazzjoni bajd eżaminatha. studju sajjar il-bajda Huwa sab li naqqas il-kontenut ta 'vitamina A b'madwar 17-20%.
It-tisjir huwa wkoll bajd Jista 'wkoll inaqqas b'mod sinifikanti l-ammont ta' antiossidanti fih. Studju wieħed sab li metodi ta 'tisjir komuni, inklużi microwaving, togħlija, u qali, naqqsu l-ammont ta' ċerti antiossidanti b'6-18%.
Studji wrew li bajd Jista 'jnaqqas il-kontenut ta' vitamina D sa 40% meta msajjar għal 61 minuta, filwaqt li jista 'jitlef sa 18% meta mgħolli.
sajjar il-bajdaGħalkemm inaqqas xi nutrijenti, xorta huwa sors għani ħafna ta 'vitamini u antiossidanti.
Għajnuniet b'saħħithom għat-tisjir tal-bajd
BajdaHuwa ikel nutrittiv iżda bajdTista 'tagħmilha aktar b'saħħitha billi tagħti attenzjoni lill-pariri li ġejjin.
Agħżel metodu ta 'tisjir b'kaloriji baxxi
Jekk qed tipprova tnaqqas il-kaloriji, tista 'tagħżel bajd iebes jew mgħolli artab. Peress li l-ebda żejt żejjed ma huwa miżjud f'dawn il-metodi tat-tisjir, huma inqas f'kaloriji minn bajd scrambled jew omelettes.
Sajjar il-bajda bil-ħaxix
BajdaJmur tajjeb mal-ħaxix. BajdaIż-żieda fil-konsum tal-ħxejjex tiegħek bil-ħxejjex tfisser li żżid fibra u vitamini żejda mal-ikliet tiegħek. Tista 'żżid il-ħxejjex tal-għażla tiegħek mal-omelet jew tagħmel dixx tal-ħxejjex. bajd Tista' issajjar.
Sajjar il-bajda f'żejt stabbli
L-aħjar żjut għat-tisjir ta 'sħana għolja huma dawk li jibqgħu stabbli f'temperaturi għoljin u ma jossidawx faċilment biex jiffurmaw radikali ħielsa ta' ħsara. Eżempji ta’ għażliet tajbin żejt taż-żebbuġa extra verġni ve butir jinstab.
Agħżel l-aktar bajda nutrittiva li tistax taffordja
Kwalità nutrittiva tal-bajdHija affettwata minn numru ta 'fatturi, bħall-metodu tat-trobbija u l-għalf tat-tiġieġ. B'mod ġenerali, bajd organiku mit-tiġieġ tal-firxa ħielsa huwa meqjus li huwa nutrizzjonalment superjuri għall-bajd imrobbi fir-razzett.
Sajjarx iżżejjed
BajdaIktar ma issajjar itwal u sħun, iktar titlef nutrijenti. L-użu ta 'sħana għolja għal żmien itwal jista' wkoll iżid l-ammont ta 'kolesterol ossidizzat li fih. Dan hu veru speċjalment għat-tisħin tal-pan.
B'mod ġenerali, metodi ta 'tisjir iqsar u b'temperatura aktar baxxa jikkawżaw inqas ossidazzjoni tal-kolesterol u jippreservaw ħafna min-nutrijenti fil-bajd.
Għalhekk l-aktar forma ta 'benefiċċju ta' bajd Bajd mgħolli u mgħolli artab.
