Waħda mix-xejriet riċenti ta 'telf ta' piż proporzjon makronutrijenti huwa l-kalkolu. Makro nutrijentihuma nutrijenti meħtieġa fi kwantitajiet kbar għat-tkabbir u l-iżvilupp normali tal-ġisem - dawn huma karboidrati, xaħmijiet u proteini.
Mikronutrijenti huma nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ biss f'ammonti żgħar, bħal vitamini u minerali.
Għadd tal-makronutrijenti Tiekol huwa simili għall-għadd tal-kaloriji iżda ftit differenti peress li jiddetermina minn fejn jiġu l-kaloriji.
Il-kaloriji huma aktar importanti mill-makronutrijenti biex jitlef ix-xaħam
Meta niġu biex titlef ix-xaħam, kemm tiekol huwa importanti aktar mill-ammont ta 'karboidrati, xaħam u proteini fl-ikliet tiegħek.
Fi studju ta’ sena, ir-riċerkaturi għażlu b’mod każwali 600 persuna fuq dieta baxxa ta’ xaħam u karboidrati.
Għall-ewwel xahrejn tal-istudju, il-grupp ta 'dieta baxxa ta' xaħam ikkunsma 20 gramma ta 'xaħam kuljum, filwaqt li l-grupp ta' karboidrati baxx ikkunsma 20 gramma ta 'karboidrati kuljum.
Wara xahrejn, in-nies fiż-żewġ gruppi bdew iżidu jew xaħam jew karboidrati mad-dieti tagħhom sakemm laħqu l-inqas livell li setgħu jaffordjaw.
Filwaqt li l-ebda grupp ma kellu jikkunsma ċertu numru ta 'kaloriji, iż-żewġ gruppi naqqsu l-konsum tagħhom billi kkunsmaw medja ta' 500-600 kaloriji kuljum.
Fl-aħħar ta 'l-istudju, il-grupp ta' dieta b'xaħam baxx tilef 5,3 kg u l-grupp b'karboidrati baxx 6 kg - id-differenza kienet 3,3 kg wara sena.
Fi studju ieħor, aktar minn 645 persuna b'piż żejjed ġew assenjati b'mod każwali għal dieta li kienet differenti f'xaħam (40% vs. 20%), karboidrati (32% vs. 65%), u proteini (25% vs. 15%).
makro nutrijent Id-dieti kollha kellhom suċċess bl-istess mod fil-promozzjoni ta 'ammont simili ta' telf ta 'piż fuq sentejn, irrispettivament minn
Dawn ir-riżultati u oħrajn jissuġġerixxu li kwalunkwe dieta li tgħodd il-kaloriji tista 'twassal għal ammonti simili ta' telf ta 'piż fit-tul.
Il-kaloriji waħedhom mhumiex biżżejjed biex jitilfu l-piż
Kaloriji, ikejjel l-ammont ta 'enerġija li tinsab f'ikel jew xarba partikolari. Kemm jekk minn karboidrati, xaħmijiet jew proteini, kaloriji tad-dieta fiha madwar 4.2 joules ta 'enerġija.
B'din id-definizzjoni, il-kaloriji kollha huma ugwali. Madankollu, din is-suppożizzjoni tonqos milli tqis il-kumplessitajiet tal-fiżjoloġija umana.
ikel u makronutrijent Il-kompożizzjoni tiegħu taffettwa kemm int bil-ġuħ, kif tħossok, ir-rata metabolika tiegħek, l-attività tal-moħħ u r-rispons ormonali.
Allura filwaqt li 100 kaloriji ta 'brokkoli u 100 kaloriji ta' burrito fihom l-istess ammont ta 'enerġija, jaffettwaw il-ġisem u l-għażliet tal-ikel b'mod differenti ħafna.
Erba 'tazzi (340 gramma) ta' brokkoli fihom 100 kalorija u jipprovdu tmien grammi ta 'fibra. Bil-maqlub, nofs għaġina ta’ daqs medju biss tipprovdi 100 kalorija, l-aktar minn karboidrati u xaħmijiet raffinati.
Issa immaġina li hemm erba 'tazzi ta' pranzu tal-brokkoli fuq il-mejda. Mhux biss tieħu ħafna ħin u sforz biex tomgħod, iżda l-kontenut għoli ta 'fibra jġiegħlek tħossok ħafna aktar sħiħ milli tiekol nofs l-għaġina, f'liema każ inti probabilment tiekol in-nofs l-ieħor tal-għaġina.
Bħala konklużjoni, kaloriji mhux biss kaloriji. Huwa wkoll meħtieġ li tiffoka fuq il-kwalità nutrizzjonali biex tiżdied is-sostenibbiltà tad-dieta u t-telf tax-xaħam.
Importanza tal-Kwalità tad-Dieta
Biex titlef il-piż, trid toħloq defiċit ta 'kaloriji billi tiekol inqas kaloriji milli tirrekordja. Billi tagħmel dan, iġiegħel lil ġismek jieħu l-enerġija mill-ħażna tiegħu (xaħam tal-ġisem), irrispettivament mill-kompożizzjoni tiegħu ta 'karboidrati, xaħam u proteini.
Ladarba inti tkun ħoloq defiċit ta 'kaloriji, huwa importanti li tikkunsidra t-tipi ta' ikel li tiekol għaliex xi wħud huma aktar favur id-dieta u aktar nutrittivi minn oħrajn.
Agħżel ikel b'ħafna nutrijenti biex titlef il-piż
Xi ikel huwa għoli fin-nutrijenti iżda baxx fil-kaloriji. Ikel b'ħafna nutrijenti huma komposti oħra ta 'benefiċċju bħal fibra, proteina dgħif, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini, minerali u fitokimiċi.
Dawn jinkludu ikel bħal ħalib, fażola, legumi, ħbub sħaħ, frott, ħaxix, laħam dgħif u ħut.
Ħafna minn dan l-ikel huma wkoll rikki fil-fibra u fihom persentaġġ għoli ta 'ilma. L-ilma u l-fibra jgħinu biex iżidu s-sentimenti ta 'milja billi jipprovdu inqas kaloriji matul il-ġurnata.
Ikkunsma ikel b'ħafna proteini
Il-proteina żżid is-sensazzjoni ta 'xaba', tappoġġja t-telf tal-muskoli u għandha l-ogħla effett termiku. Ikkunsma sorsi dgħif bħal laħam, ħut, tjur, bajd u ħalib. Tista 'wkoll tikseb proteina minn sorsi tal-pjanti, bħal piżelli ħodor, ħbub bħas-sojja, u xi ħxejjex.
Limita l-ikel b'ħafna xaħam u karboidrati
Filwaqt li xi ikel jgħin biex jitilfu l-piż, oħrajn jistgħu jikkawżaw żieda fil-piż bil-mod oppost.
Ikel li fih kemm xaħam kif ukoll karboidrati jattiva ċ-ċentru tal-premju fil-moħħ u jżid l-aptit, li jista 'jwassal għal tiekol żejjed u żieda fil-piż.
Doughnuts, pizza, cookies, crackers, patata chips, u snacks oħra pproċessati fihom dawn ix-xaħmijiet u ż-żjut li jolqtu l-vizzju.
Indipendentement, il-karboidrati jew ix-xaħmijiet mhumiex dipendenti, iżda jistgħu jkunu diffiċli biex jirreżistu.
X'għandu jkun il-Proporzjon ta 'Macro Nutrient?
id-dieta tiegħek kompożizzjoni tal-makronutrijenti Filwaqt li ma jaffettwax direttament it-telf ta 'xaħam, jista' jaffettwa l-abbiltà li jaderixxi ma 'dieta baxxa fil-kaloriji.
Dan huwa importanti peress li studji wrew li l-akbar determinant ta 'telf ta' piż huwa dovut għal dieta baxxa fil-kaloriji.
Biex iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta 'suċċess fuq dieta b'kaloriji mnaqqsa, agħżel il-preferenzi tiegħek u s-saħħa tiegħek. proporzjon makronutrijentiIddeċiedi għalik innifsek.
Pereżempju, nies bid-dijabete tat-tip 2 jistgħu jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm tagħhom b’dieta baxxa fil-karboidrati aktar milli b’dieta b’ħafna karboidrati.
B'kuntrast, nies b'saħħithom isibu dieta b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta' karboidrati li tkun inqas bil-ġuħ u aktar faċli biex issegwi minn dieta b'kontenut baxx ta 'xaħam u b'ħafna karboidrati.
Madankollu, a makronutrijent Dieti li jenfasizzaw konsum baxx (bħax-xaħam) u xulxin (bħal karboidrati) mhumiex adattati għal kulħadd.
Minflok, tista 'ssegwi dieta b'dieta bilanċjata, li tista' wkoll tkun effettiva għal telf ta 'piż. Aċċettabbli kif determinat mill-Istitut tal-Mediċina tal-Akkademji Nazzjonali makronutrijent meded ta' distribuzzjoni (AMDR) huma kif ġej:
45-65% tal-kaloriji jiġu mill-karboidrati
20-35% tal-kaloriji tagħhom huma mix-xaħam
10-35% tal-kaloriji tagħhom huma mill-proteini
Fi kwalunkwe każ, agħżel id-dieta li taqbel l-aħjar għall-istil tal-ħajja u l-preferenzi tiegħek. Tista 'tiddetermina dan permezz ta' metodu ta 'prova u żball.
Jekk se tmur ġinnasju, "għadd makroInt trid smajt it-terminu. jitilfu l-piż utibni muskoli popolari użat minn dawk li jridu kalkolu makro nutrijent, użati biex jintlaħqu diversi miri tas-saħħa.
Hawnhekk, kemm tiekol makronutrijenti li jikkonsistu minn proteini, xaħam u karboidrati u kemm tieħu kaloriji jsiru importanti.
Kalkolu ta' makro nutrijentGħalkemm huwa metodu sempliċi, jista 'jkun ta' konfużjoni għal dawk li jibdew. Għal dan, b'reviżjoni dettaljata "Kif tagħmel kalkolu makro?" Ejja nispjegaw is-suġġett.
X'inhuma l-makronutrijenti?
Hemm tliet tipi ta 'makronutrijenti.
karboidrati
karboidrati Dawn jinkludu zokkor, lamtu, u fibra. Il-karboidrati jipprovdu 4 kaloriji għal kull gramma u jagħmlu l-akbar porzjon tal-konsum ta 'kaloriji tan-nies.
Organizzazzjonijiet ewlenin tas-saħħa jirrakkomandaw li jikkunsmaw 45-65% tal-kaloriji ta 'kuljum mill-karboidrati. ħbub tal-karboidrati,ħaxix tal-lamtuJinstab f'ikel bħal legumi, prodotti tal-ħalib, u frott.
żjut
Ix-xaħmijiet jipprovdu 9 kaloriji għal kull gramma, l-aktar kaloriji fost makronutrijenti. Il-ġisem jeħtieġ xaħam għall-enerġija u funzjonijiet kritiċi bħall-produzzjoni tal-ormoni, l-assorbiment tan-nutrijenti, u t-temperatura tal-ġisem.
Rakkomandazzjonijiet tipiċi ta 'makronutrijenti għax-xaħmijiet jikkorrispondu għal 20-35% tal-kaloriji totali. żjut;butir, avokado, ġewż, laħam uħut żejtni misjuba fl-ikel bħal
Proteini
bħall-karboidrati,proteini Jipprovdi wkoll 4 kaloriji għal kull gramma. Il-proteini huma vitali għal proċessi bħas-sinjalar taċ-ċelluli, il-funzjoni immuni, u l-ħolqien ta 'tessut, ormoni u enzimi.
Huwa rakkomandat li l-proteini jiffurmaw 10-35% tal-konsum totali ta 'kaloriji. Madankollu, il-konsum tal-proteini jvarja skont l-għanijiet tal-kompożizzjoni tal-ġisem, l-età, is-saħħa u fatturi oħra.
Fost ikel b'ħafna proteinibajd, tjur, ħut u għads.
Kif tikkalkula l-makro?
Segwi l-passi hawn taħt.
Iddetermina l-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek
Biex tiġi kkalkulata l-ħtieġa kalorika ġenerali, huwa meħtieġ li tiġi determinata n-nefqa tal-enerġija ta' mistrieħ (REE) u n-nefqa tal-enerġija mhux ta' mistrieħ (NREE).
REE jikkorrispondi għan-numru ta 'kaloriji li persuna taħraq waqt il-mistrieħ; NREE juri kaloriji maħruqa waqt l-attività u d-diġestjoni.
Id-determinazzjoni ta 'REE u NREE tagħti n-numru totali ta' kaloriji maħruqa f'ġurnata, magħrufa wkoll bħala n-nefqa totali tal-enerġija ta 'kuljum (TDEE). Tista' tuża l-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor biex tiddetermina l-ħtiġijiet ġenerali tal-kaloriji:
Irġiel: kaloriji / jum = 10 x Piż (kg) + 6,25 x għoli (ċm) – 5 x età + 5
Nisa: kaloriji / jum = 10 x Piż (kg) + 6,25 x għoli (ċm) – 5 x età – 161
Imbagħad immoltiplika r-riżultat tiegħek b'numru ibbażat fuq il-mozzjoni tiegħek li ġejja:
Għadu: x 1.2 (eżerċizzju limitat)
Attivi kemmxejn: x 1.375 (eżerċizzju ħafif inqas minn 3 ijiem fil-ġimgħa)
Moderament attiv: x 1.55 (eżerċizzju moderat il-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa)
Attiv ħafna: x 1.725 (workout iebes kuljum)
Attiv żejjed: x 1.9 (Żewġ workouts strapazz jew aktar kuljum)
Ir-riżultat jagħtik TDEE, jew l-ammont ta 'kaloriji li għandek bżonn tikkonsma kuljum. Pereżempju; Bħala riżultat tal-kalkolu tiegħek, inti lħaqt in-numru 2000. Jekk tiekol inqas minn 2000 kaloriji kuljum, titlef il-piż.
Iddeċiedi dwar id-distribuzzjoni ideali tal-makronutrijenti
Wara li tiddetermina kemm għandek tiekol kaloriji kuljum, il-pass li jmiss huwa li tiddeċiedi liema proporzjon makronutrijenti huwa l-aħjar għalik. Rakkomandazzjonijiet tipiċi tal-makronutrijenti huma kif ġej:
Innota li dawn ir-rakkomandazzjonijiet mhux se jaqblu mal-bżonnijiet speċifiċi tiegħek. Il-proporzjon għandu jiġi aġġustat b'mod ippjanat biex jinkisbu għanijiet speċifiċi.
Pereżempju, persuna li trid tikseb kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm u titlef xaħam żejjed tal-ġisem tista 'toħloq pjan li jinkludi 35% karboidrati, 30% xaħam, u 35% proteina.
dieta ketoġenika Atleta jista 'jkollu bżonn ta' konsum ogħla ta 'karboidrati, filwaqt li atleta jista' jkollu bżonn aktar xaħam u inqas karboidrati.
Kif tistgħu taraw, il-proporzjonijiet tal-makronutrijenti jistgħu jvarjaw skont il-preferenzi tad-dieta, l-għanijiet ta 'telf ta' piż, u fatturi oħra.
Immonitorja l-konsum ta 'makronutrijenti u kaloriji
Wara li l-bżonnijiet jiġu determinati kalkolu tal-makronutrijentiHuwa ġie. Apps tat-telefon huma l-aktar mod konvenjenti biex tara macros.
Hemm ħafna applikazzjonijiet għal dan. Dawn l-apps huma faċli għall-utent u ddisinjati speċifikament biex jissimplifikaw il-macros tat-traċċar.
Eżempju tal-kalkolu tal-valuri tal-makronutrijenti
Hawn eżempju ta 'kif tikkalkula makronutrijenti għal dieta ta' 40 kaloriji b'30% karboidrati, 30% proteini, u 2.000% xaħam.
karboidrati
4 kaloriji kull gramma
2.000% ta '40 kaloriji = 800 kaloriji karboidrati
Total 90 gramma ta 'karboidrati kuljum = 800/4 = 200 gramma
Proteini
4 kaloriji kull gramma
2.000% ta '30 kaloriji = 600 kaloriji ta' proteina kuljum
Grammi totali ta 'proteina permessi kuljum = 600/4 = 150 gramma
żjut
9 kaloriji kull gramma
2.000% ta '30 kaloriji = 600 kaloriji ta' proteina kuljum
Ammont totali ta 'xaħam permess kuljum = 600/9 = 67 gramma
F'dan il-kalkolu, il-konsum ideali ta 'kuljum tiegħek ikun ta' 200 gramma ta 'karboidrati, 150 gramma ta' proteina u 67 gramma ta 'xaħam.
Benefiċċji tal-Kalkolu ta 'Makro Nutrient
Kalkolu ta 'makronutrijenti ta' kuljumgħandu diversi benefiċċji għas-saħħa.
Ittejjeb il-kwalità tad-dieta
għadd makro, jippermettilek tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq il-kwalità tal-ikel aktar milli l-kontenut ta’ kaloriji. Pereżempju, skutella ta 'ċereali biz-zokkor għandha għadd ta' kaloriji simili għal skutella ta 'ħafur mimlija bil-frott, iżda dawn l-ikliet ivarjaw ħafna fil-kontenut tagħhom ta' makronutrijenti.
Għadd makrose jippermettilek tagħżel ikel aktar b'saħħtu u b'ħafna nutrijenti.
Jgħin biex jitilfu l-piż
Kalkolu ta' makro nutrijentHuwa effettiv fit-telf ta 'piż, speċjalment peress li jistabbilixxi rakkomandazzjonijiet tad-dieta. Pereżempju, l-għadd tal-macros se jgħin lil dawk fuq dieta b'ħafna proteini u baxx ta 'karboidrati marbuta ma' telf ta 'piż.
Il-Ħsara tal-Kalkolu ta' Makro Nutrijenti
Għal nies li jibnu l-muskoli kalkolu makro nutrijent, Ideali biex jinkisbu l-għanijiet tas-saħħa. Tqajjem ukoll kuxjenza dwar il-kwalità u l-kwantità tal-ikel ikkunsmat. Madankollu kalkolu tal-makronutrijenti mhux adattat għal kulħadd.
Għadd makro, għax tpoġġi tant enfasi fuq il-kwalità tal-ikel u l-kaloriji,disturb fl-ikel Dawk li għandhom storja tiegħu għandhom joqogħdu 'l bogħod, peress li jista' jqanqalhom u saħansitra jwassal għal drawwiet tal-ikel irregolari.
