L-infjammazzjoni tista’ tkun kemm tajba kif ukoll ħażina. Min-naħa waħda, tgħin biex tipproteġi l-ġisem minn infezzjonijiet u korrimenti. Infjammazzjoni kronika, min-naħa l-oħra, tista 'twassal għal żieda fil-piż u mard. Stress, ikel ipproċessat mhux tajjeb għas-saħħa, u livelli baxxi ta 'attività jistgħu jaggravaw dan ir-riskju.
Xi ikel iqanqal infjammazzjoni fil-ġisem, filwaqt li oħrajn jgħinu biex titnaqqas l-infjammazzjoni. Ix-xoghol "lista ta' ikel li jnaqqas u jżid l-infjammazzjoni fil-ġisem"...
Ikel Li Jnaqqas l-Infjammazzjoni
frott tal-berry
Berries huma mimlijin fibra, vitamini u minerali. Għalkemm hemm għexieren ta 'varjetajiet, xi wħud mill-berries l-aktar ikkunsmati jinkludu:
- Frawli
- Blueberries
– lampun
- Tut
Berries fihom antiossidanti msejħa anthocyanins. Dawn il-komposti għandhom effetti anti-infjammatorji li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard.
Il-ġisem jipproduċi ċelluli naturali killer (NK) li jgħinu lis-sistema immuni taħdem sew.Studju wieħed sab li l-irġiel li kkunsmaw blueberries kuljum ipproduċew b'mod sinifikanti aktar ċelluli NK minn irġiel li ma kkunsmawhomx.
Fi studju ieħor, irġiel u nisa b'piż żejjed li kielu frawli naqqsu l-livelli ta 'xi markaturi infjammatorji assoċjati ma' mard tal-qalb.
Ħut Żejtun
Il-ħut żejtni huwa sors kbir ta 'proteini u l-aċidi grassi omega 3 ta' katina twila, EPA u DHA. Filwaqt li t-tipi kollha ta’ ħut fihom aċidi grassi omega 3, il-ħut xaħmi huwa speċjalment fost l-aqwa sorsi:
– Salamun
– Sardin
– Aringi
– tonn
- Inċova
L-EPA u d-DHA inaqqsu l-infjammazzjoni, kundizzjoni li tista’ twassal għal sindromu metaboliku, mard tal-qalb, dijabete u mard tal-kliewi, fost oħrajn.
Jifforma wara li l-ġisem jimmetabolizza dawn l-aċidi grassi f'komposti msejħa resolvins u protectins li għandhom effetti anti-infjammatorji.
Fi studji kliniċi, nies li kkunsmaw is-salamun jew supplimenti ta 'EPA u DHA kellhom livelli mnaqqsa ta' proteina C-reactive marker infjammatorju (CRP).
brokkoli
brokkoli Huwa estremament nutrittiv. Hija ħaxixa kruċifera, flimkien ma 'Brussels sprouts u kaboċċi. Studji juru li tiekol aktar ħxejjex kruċiferi tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u kanċer.Dan jista 'jkun relatat mal-effetti anti-infjammatorji tal-antiossidanti li fihom.
Il-brokkoli huwa għani f'sulforaphane, antiossidant li jiġġieled l-infjammazzjoni billi jnaqqas iċ-ċitokini li jqanqlu l-infjammazzjoni u l-livelli NF-kB.
avokado
avokado Huwa ppakkjat bil-potassju, manjesju, fibra, u xaħmijiet monoinsaturati li jsaħħu l-qalb. Fiha wkoll karotenojdi u tokoferoli, li ġew marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer.
Barra minn hekk, kompost misjub fl-avokado inaqqas l-infjammazzjoni fiċ-ċelluli żgħar tal-ġilda. Fi studju wieħed, meta n-nies ikkunsmaw porzjon ta 'avokado ma' burger, huma wrew livelli aktar baxxi tal-markaturi ta 'infjammazzjoni NF-kB u IL-6, meta mqabbla ma' parteċipanti li kielu burger waħedhom.
Te aħdar
Te aħdarIntwera li jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, kanċer, marda ta' Alzheimer, obeżità u kundizzjonijiet oħra.
Ħafna mill-benefiċċji tiegħu ġejjin mill-proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji tiegħu, speċifikament sustanza msejħa epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG jinibixxi l-infjammazzjoni billi jnaqqas il-produzzjoni ta 'ċitokini infjammatorji u jagħmel ħsara lill-aċidi grassi fiċ-ċelloli.
kastur
Il-vitamina Ċ fil-bżar u l-bżar jaħraq hija antiossidant b'effetti anti-infjammatorji qawwija.
Bżar aħmar,sarkoidosiFiha quercetin, antiossidant magħruf li jnaqqas markatur ta 'ħsara ossidattiva f'nies bid-dijabete.Il-bżar fih aċidu sinapsiku u aċidu feruliku, li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jippromwovu tixjiħ b'saħħtu.
faqqiegħ
faqqiegħhuma strutturi imlaħħam prodotti minn ċerti tipi ta’ fungi. Hemm eluf ta 'varjetajiet madwar id-dinja, iżda ftit biss huma tajbin għall-ikel u mkabbra kummerċjalment.
Il-faqqiegħ huwa baxx ħafna fil-kaloriji u rikk fil-vitamini B, selenju u ram.
Fih lectin tal-faqqiegħ, fenol u sustanzi oħra li jipprovdu protezzjoni anti-infjammatorja. Tip speċjali ta 'faqqiegħ imsejjaħ "Lion's Mane" jista' potenzjalment inaqqas l-infjammazzjoni ta 'grad baxx li tidher fl-obeżità.
Madankollu, studju wieħed skopra li t-tisjir tal-faqqiegħ inaqqas porzjon kbir tal-komposti anti-infjammatorji tagħhom, għalhekk huwa aħjar li jikkunsmaw nejjin jew imsajjar ħafif.
għeneb
għenebFih ukoll anthocyanins li jnaqqsu l-infjammazzjoni. Jista 'wkoll inaqqas ir-riskju ta' diversi mard, bħal mard tal-qalb, dijabete, obeżità, marda ta 'Alzheimer u disturbi fl-għajnejn.
L-għeneb fih ukoll antiossidanti, kompost ieħor b'ħafna benefiċċji għas-saħħa. resveratrolHuwa wieħed mill-aqwa sorsi ta 'dqiq.
Fi studju wieħed, nies b'mard tal-qalb li kkunsmaw iż-żerriegħa tal-għeneb kuljum esperjenzaw tnaqqis fil-markaturi tal-ġeni infjammatorji, inkluż NF-kB.
Barra minn hekk, il-livelli ta' adiponectin żdiedu; Din hija ħaġa tajba peress li livelli baxxi huma marbuta ma 'żieda fil-piż u riskju akbar ta' kanċer.
Żagħfran
ŻagħfranHuwa ħwawar b'togħma qawwija. Jiġbed ħafna attenzjoni minħabba l-kontenut ta 'curcumin tiegħu, li huwa nutrijent anti-infjammatorju.
Turmeric huwa effettiv biex inaqqas l-infjammazzjoni relatata ma 'artrite, dijabete, u mard ieħor. Meta n-nies bis-sindromu metaboliku ħadu gramma 1 ta 'curcumin kuljum, esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fis-CRP meta mqabbla mal-plaċebo.
Madankollu, jista 'jkun diffiċli li tikseb biżżejjed kurkumina mit-turmeric waħdu biex ikollu effett sinifikanti. Fi studju wieħed, nisa b'piż żejjed li ħadu 2.8 grammi ta 'turmeric kuljum ma wrew l-ebda titjib fil-markaturi infjammatorji.
bit-turmeric bżar iswed Tiekol iżid l-effetti tiegħu. Il-bżar iswed fih piperine, li jista 'jżid l-assorbiment tal-kurkumina b'2000%.
żejt taż-żebbuġa extra verġni
żejt taż-żebbuġa extra verġni Huwa wieħed mill-aktar xaħmijiet b'saħħithom li tista 'tiekol. Hija rikka f'xaħmijiet monoinsaturati u hija nutrijent ewlieni fid-dieta Mediterranja, li tipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa.
Bosta studji analizzaw il-proprjetajiet anti-infjammatorji taż-żejt taż-żebbuġa. Huwa marbut ma' riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, kanċer tal-moħħ u kundizzjonijiet serji oħra tas-saħħa.
Fi studju tad-dieta Mediterranja, CRP u ħafna markaturi oħra ta 'infjammazzjoni tnaqqsu b'mod sinifikanti f'dawk li kkunsmaw 50 ml ta' żejt taż-żebbuġa kuljum.
L-effett tal-oleosanthol antiossidant misjub fiż-żejt taż-żebbuġa ġie mqabbel ma 'mediċini anti-infjammatorji bħal ibuprofen.
Ċikkulata Skura u Kawkaw
Ċikkulata skura Huwa Delicious u sodisfaċenti. Fiha wkoll antiossidanti li jnaqqsu l-infjammazzjoni. Dawn inaqqsu r-riskju ta 'mard u jiżguraw tixjiħ b'saħħtu.
Flavans huma responsabbli għall-effetti anti-infjammatorji taċ-ċikkulata u jżommu wkoll ċelloli endoteljali li jagħmlu l-arterji b'saħħithom.
Fi studju wieħed, dawk li jpejpu wrew titjib sinifikanti fil-funzjoni endoteljali sagħtejn wara li kielu ċikkulata b'ħafna flavanol. Biex tikseb benefiċċji anti-infjammatorji, għandek bżonn tiekol ċikkulata skura li fiha mill-inqas 70% kawkaw.
tadam, għoli fil-vitamina Ċ, potassju u lycopene; Huwa antiossidant bi proprjetajiet anti-infjammatorji impressjonanti.
Lycopene huwa partikolarment utli għat-tnaqqis ta 'komposti pro-infjammatorji assoċjati ma' diversi tipi ta 'kanċer.
Studju wieħed sab li x-xorb tal-meraq tat-tadam naqqas b'mod sinifikanti l-markaturi infjammatorji f'nisa b'piż żejjed.
F'reviżjoni ta 'studji li janalizzaw forom differenti ta' lycopene, ir-riċerkaturi sabu li t-tadam u l-prodotti tat-tadam naqqsu l-infjammazzjoni aktar minn supplimenti ta 'lycopene.
It-tisjir tat-tadam fiż-żejt taż-żebbuġa jimmassimizza l-assorbiment tal-lycopene. Dan għaliex il-lycopene huwa karotenojdi li jinħall fix-xaħam.
Kiraz
Kirazhuwa frott għani fl-antiossidanti Delicious bħall-anthocyanins u l-catechins li jiġġieldu l-infjammazzjoni. Fi studju wieħed, wara li n-nies kielu 280 uqija ta 'ċirasa kuljum għal xahar, il-livelli ta' CRP naqsu u baqgħu hekk għal 28 jum wara li waqfu jieklu ċirasa.
Ikel Li Jikkawża Infjammazzjoni
Zokkor u ġulepp tal-qamħirrum għoli ta 'fruttożju
Zokkor tal-mejda (sukrożju) u Ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju (HFCS) Hemm żewġ tipi bażiċi ta 'zokkor miżjud. Iz-zokkor jikkonsisti minn 50% glukożju u 50% fruttożju, filwaqt li ġulepp tal-qamħirrum għoli ta 'fruttożju jikkonsisti f'madwar 55% fruttożju u 45% glukożju.
Waħda mill-konsegwenzi tal-konsum taz-zokkor hija żieda fl-infjammazzjoni, li tista 'twassal għal mard. Fi studju wieħed, meta ġrieden ingħataw sukrożju għoli, żviluppaw kanċer tas-sider li kien infirex parzjalment fil-pulmun minħabba infjammazzjoni taz-zokkor.
Fi prova klinika randomised mogħtija soda regolari, soda tad-dieta, ħalib, jew ilma, in-nies biss fil-grupp tas-soda regolari esperjenzaw livelli elevati ta 'aċidu uriku, li jikkawża infjammazzjoni u reżistenza għall-insulina.
Iz-zokkor jista 'jkun ta' ħsara minħabba li fih ammonti eċċessivi ta 'fruttożju. Għalkemm il-frott u l-ħaxix fihom ammonti żgħar ta 'fruttożju, iz-zokkor f'dan l-ikel naturali ma jagħmilx ħsara bħaz-zokkor miżjud.
Il-konsum ta 'ammonti eċċessivi ta' fruttożju jista 'jikkawża obeżità, reżistenza għall-insulina, dijabete, mard tal-fwied xaħmi, kanċer u mard kroniku tal-kliewi.
Ir-riċerkaturi sabu li l-fruttożju jikkawża infjammazzjoni fiċ-ċelloli endoteljali li jgħaqqdu l-vini tad-demm.
Xaħmijiet Trans artifiċjali
Xaħmijiet trans artifiċjali,Huwa magħmul billi żżid l-idroġenu ma 'xaħmijiet mhux saturati likwidi biex jinkiseb żejt aktar solidu.
Xaħmijiet trans, ħafna drabi huma elenkati bħala żjut "parzjalment idroġenati" fil-listi tal-ingredjenti fuq it-tikketti tal-ikel. Ħafna marġerini fihom xaħmijiet trans u ħafna drabi huma miżjuda ma 'ikel ipproċessat biex jestendu l-ħajja fuq l-ixkaffa tagħhom.
B'differenza minn xaħmijiet trans naturali li jinsabu fil-ħalib u fil-laħam, ix-xaħmijiet trans artifiċjali huma magħrufa li jikkawżaw infjammazzjoni u jżidu r-riskju ta 'mard.
Minbarra li jbaxxu l-kolesterol HDL ta 'benefiċċju, ix-xaħmijiet trans intwerew ukoll li jfixklu l-funzjoni taċ-ċelloli endoteljali li jgħattu l-arterji.
Il-konsum ta 'xaħmijiet trans artifiċjali ġie assoċjat ma' livelli elevati ta 'markaturi infjammatorji bħal interleukin 6 (IL-6), fattur tan-nekrożi tat-tumur (TNF), u proteina C-reattiva (CRP).
Fi prova kkontrollata randomised ta 'nisa anzjani taħt il-piż, iż-żejt tas-sojja idroġenat żied b'mod sinifikanti l-infjammazzjoni minn żejt tal-palm u tal-ġirasol.
Studji ta 'rġiel b'saħħithom b'kolesterol għoli wrew żidiet simili fil-markaturi ta' infjammazzjoni b'reazzjoni għal xaħmijiet trans.
Il-konsum taż-żejt veġetali mhuwiex tajjeb ħafna. B'differenza taż-żejt taż-żebbuġa extra verġni u taż-żejt tal-ġewż, iż-żjut veġetali u taż-żerriegħa ġeneralment jinkisbu billi jiġu estratti n-nutrijenti bl-użu ta 'solventi bħal hexane, komponent tal-gażolina.
Żjut veġetali; Dawn jinkludu qamħ, għosfor, ġirasol, canola (magħrufa wkoll bħala żerriegħa tal-kolza), karawett, ġulġlien u żjut tas-sojja. Il-konsum taż-żejt veġetali żdied bil-kbir f'dawn l-aħħar snin.
Dawn iż-żjut huma suxxettibbli għall-ħsara minħabba l-ossidazzjoni minħabba l-istruttura ta 'aċidi grassi polyunsaturated. Minbarra li huma pproċessati ħafna, dawn iż-żjut jippromwovu l-infjammazzjoni minħabba l-kontenut għoli ħafna ta 'aċidu xaħmi omega 6 tagħhom.
karboidrati raffinati
Il-karboidrati għandhom reputazzjoni ħażina. Madankollu, il-verità hija li ma jkunx tajjeb li tiddeskrivi l-karboidrati kollha bħala ħżiena. Il-konsum ta 'karboidrati raffinati u pproċessati jista' jikkawża infjammazzjoni u għalhekk mard.
karboidrati raffinatiĦafna mill-fibri tneħħew. Il-fibra tgħin fix-xaba’, ittejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm u tmigħ batterji ta’ benefiċċju fl-imsaren.
Ir-riċerkaturi jirrappurtaw li karboidrati raffinati fid-dieta moderna jistgħu jinkoraġġixxu t-tkabbir ta 'batterji infjammatorji tal-musrana, li jistgħu jżidu r-riskju ta' obeżità u mard infjammatorju tal-musrana.
Il-karboidrati raffinati għandhom indiċi gliċemiku (GI) ogħla mill-karboidrati mhux raffinati. Ikel b'GI għoli jgħolli z-zokkor fid-demm aktar malajr minn ikel b'GI baxx.
Fi studju wieħed, adulti anzjani li kkunsmaw ammonti kbar ta 'ikel b'GI għoli kellhom 2.9 darbiet aktar probabbli li jmutu minn marda infjammatorja bħal COPD.
Fi studju kkontrollat, irġiel żgħażagħ b'saħħithom li kielu 50 gramma ta 'karboidrat raffinat fil-forma ta' ħobż abjad esperjenzaw livelli ogħla ta 'zokkor fid-demm u rispons għal żieda fil-markatur infjammatorju Nf-kB.
alkoħol eċċessiv
Il-konsum ta 'ammonti għoljin ta' alkoħol jista 'jikkawża problemi serji. Fi studju wieħed, il-markatur infjammatorju CRP żdied f'nies li kkunsmaw l-alkoħol. Aktar ma jikkunsmaw alkoħol, aktar tiżdied is-CRP tagħhom.
Nies li jixorbu spiss ikollhom problemi bil-batterji li joħorġu mill-kolon u 'l barra mill-ġisem.Spiss imsaren leaky Din il-kundizzjoni, imsejħa dijarea, tista 'tikkawża infjammazzjoni mifruxa li twassal għal ħsara fl-organi.
laħam ipproċessat
Il-konsum tal-laħam ipproċessat iżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb, dijabete, kanċer fl-istonku u kanċer tal-kolon. Tipi ta 'laħam ipproċessat jinkludu zalzett, bacon, perżut, laħam affumikat.
Laħam ipproċessat fih prodotti finali tal-glikazzjoni (AGEs) aktar avvanzati mill-biċċa l-kbira tal-laħmijiet l-oħra. L-AGEs huma ffurmati bit-tisjir tal-laħam u ikel ieħor f'temperaturi għoljin.
Huwa magħruf li jikkawża bidliet infjammatorji li jistgħu jwasslu għal mard. Mill-mard kollu assoċjat mal-konsum tal-laħam ipproċessat, l-assoċjazzjoni mal-kanċer tal-kolon hija qawwija.
Għalkemm ħafna fatturi jikkontribwixxu għall-iżvilupp tal-kanċer tal-kolon, mekkaniżmu wieħed huwa maħsub li huwa rispons infjammatorju għal-laħam ipproċessat minn ċelloli mill-kolon.
