X'inhu Brokkoli, Kemm Kaloriji? Benefiċċji, Ħsara u Valur Nutrizzjonali

brokkoli, imsejħa ħxejjex super minħabba l-effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa tagħhom kaboċċa, pastard u Brussels sprouts hija relatata ma'. “"Brassica oleracea" Jappartjeni għall-ispeċi tal-pjanti magħrufa bħala.

Huwa ħaxix b'valur nutrittiv għoli minħabba li fih vitamini u minerali importanti bħall-vitamini Ċ u K, minerali tal-ħadid u tal-potassju. Fih ukoll aktar proteina minn ħafna ħxejjex.

Il-brokkoli, li tista’ tikkonsma nej, imsajjar jew bil-fwar, għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa. 

 Valur Nutrizzjonali u kaloriku tal-Brokkli

Wieħed mill-akbar benefiċċji tal-ħxejjex huwa l-kontenut nutrittiv tagħhom. Huwa ppakkjat b'varjetà wiesgħa ta 'vitamini, minerali, fibra u komposti bijoattivi oħra. 91 tazza (XNUMX gramma) nej valuri tal-brokkoli huwa kif ġej:

Karboidrati: 6 grammi

Proteina: gramma 2.6

Xaħam: 0.3 grammi

Fibra: 2.4 grammi

Vitamina Ċ: 135% tal-RDI

Vitamina A: 11% tal-RDI

Vitamina K: 116% tal-RDI

Vitamina B9 (Folate): 14% tal-RDI

Potassju: 8% tal-RDI

Fosfru: 6% tal-RDI

Selenju: 3% tal-RDI

Il-ħaxix jista 'jittiekel imsajjar jew nej - it-tnejn huma perfettament b'saħħithom iżda għandhom profili nutrizzjonali differenti.

Metodi tat-tisjir differenti, bħal togħlija, microwaving, pan-qali, u fwar, ibiddlu l-kompożizzjoni nutrittiva tal-ħaxix, speċjalment fit-tnaqqis tal-vitamina Ċ kif ukoll il-proteina solubbli u z-zokkor. Il-fwar għandu l-inqas effetti negattivi.

Xorta waħda, brokkoli, nej jew imsajjar, huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ. 78 gramma ta 'brokkoli imsajjar jipprovdu 84% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum - jiġifieri wieħed u nofs oranġjoHuwa ekwivalenti għall-kontenut ta 'vitamina Ċ ta' .

Brokkoli Vitamina, Minerali u Valur tal-Proteina

Fih kważi 90% ilma kaloriji tal-brokkoli Huwa ħaxix baxx. 100 gramma tipprovdi 34 kaloriji.

karboidrati

Karboidrati fil-brokkoli Tikkonsisti prinċipalment f'fibra u zokkor. Il-kontenut totali ta 'karboidrati huwa ta' 3.5 grammi għal kull tazza. 

Ħajja

Ħajjahija parti importanti minn ħajja b'saħħitha. Ikel tal-fibra għandu jkun preferut għas-saħħa intestinali, jipprevjeni diversi mard u jitilfu l-piż.

1 tazza (91 gramma) brokkoli nej Fiha 2.4 grammi ta 'fibra. Din ir-rata hija ekwivalenti għal 5-10% tal-ammont tal-fibra ta 'kuljum.

Ammont tal-proteina tal-brokkoli

Proteini Hija l-blokka tal-bini tal-ġisem. Huwa meħtieġ għall-manutenzjoni, it-tkabbir u t-tiswija tal-ġisem. Meta mqabbel ma 'ħaxix ieħor ikkunsmat b'mod komuni ammont ta 'proteina fil-brokkoli huwa wisq. (29% tal-piż xott)

Vitamini u Minerali

Brokkoli fih varjetà wiesgħa ta 'vitamini u minerali. L-aktar komuni huma:

vitamina C

Għandu funzjonijiet importanti fuq is-saħħa tal-ġilda u s-sistema immuni. vitamina C Huwa antiossidant. 45 gramma ta 'brokkoli nej jissodisfa 75% tal-ħtiġijiet tiegħek ta' vitamina Ċ ta 'kuljum.

Vitamina K1

Fiha ammonti sinifikanti ta 'vitamina K1, li hija meħtieġa għas-saħħa tal-għadam u t-tagħqid tad-demm.

Folat (vitamina B9)

speċjalment tqala Il-folate, li huwa meħtieġ ħafna waqt it-tqala, huwa involut f'funzjonijiet bħat-tkabbir normali tat-tessuti u t-tiġdid taċ-ċelluli.

Potassju

Dan il-minerali essenzjali huwa essenzjali għall-kontroll tal-pressjoni tad-demm u l-prevenzjoni tal-mard kardjovaskulari.

Manganiż

Dan l-oligoelement jinstab fil-ħbub sħaħ, legumijinstab fil-frott u l-ħaxix.

Demir

Dan l-element, li huwa responsabbli li jġorr l-ossiġnu għaċ-ċelluli ħomor tad-demm, għandu funzjonijiet importanti.

Fih ukoll ammonti żgħar ta 'vitamini u minerali oħra. Fil-fatt, il-brokkoli fih ammonti żgħar ta’ dak kollu meħtieġ għall-ġisem.

Komposti Oħra tal-Pjanti Misjuba fil-Brokkli

Il-brokkoli, li għandu bosta benefiċċji għas-saħħa, huwa wkoll għani fl-antiossidanti u diversi komposti tal-pjanti.

Sulforaphane

Huwa l-aktar kompost abbundanti u dens fil-ħxejjex. Għandu l-funzjoni li jipprovdi protezzjoni kontra l-kanċer.

Indole 3 carbinol

Dan il-kompost, magħruf għall-effett protettiv tiegħu kontra l-kanċer, għandu proprjetajiet nutrittivi uniċi.

karotenojdi

Benefiċċju għas-saħħa tal-għajnejn lutein u zeaxanthin, beta karotên Fiha.

kaempferol

Huwa antiossidant li għandu effett protettiv kontra s-saħħa tal-qalb, il-kanċer, l-infjammazzjoni u l-allerġiji.

quercetin

Huwa antiossidant li għandu effett li jbaxxi l-pressjoni tad-demm f'nies bi pressjoni għolja.

X'inhuma l-benefiċċji tal-brokkoli?

Fih antiossidanti qawwija

Il-kontenut antiossidant tal-ħaxix huwa l-akbar sors tal-benefiċċji tiegħu.

Antiossidantihuma molekuli li jipprevjenu jew jinnewtralizzaw il-ħsara taċ-ċelluli kkawżata minn radikali ħielsa. Dan jipprovdi effett protettiv fuq is-saħħa ġenerali, bħat-tnaqqis tal-infjammazzjoni fil-ġisem.

brokkoli, antiossidant qawwi waqt id-diġestjoni sulforaphane Għandu livelli għoljin ta 'glukofan, kompost li huwa kkonvertit

Studji fuq tubi tat-test u fuq l-annimali juru li s-sulforaphane għandu benefiċċji għas-saħħa bħat-tnaqqis taz-zokkor fid-demm u l-livelli tal-kolesterol, inaqqas l-istress ossidattiv, u jipprevjeni l-iżvilupp ta 'mard kroniku.

Il-ħaxix fih ukoll antiossidanti lutein u zeaxanthin, li jistgħu jipprevjenu stress ossidattiv u ħsara ċellulari fl-għajnejn.

Komposti bijoattivi fil-kontenut tiegħu jnaqqsu l-infjammazzjoni

brokkoli Fiha diversi komposti bijoattivi magħrufa li jnaqqsu l-infjammazzjoni fit-tessuti tal-ġisem. Waħda minn dawn hija kaempferol, flavonoid li wera kapaċità anti-infjammatorja qawwija kemm fi studji fuq l-annimali kif ukoll fuq it-tubi tat-test.

Studju żgħir tal-bniedem f'utenti tat-tabakk ikel tal-brokkoliĠie żvelat li n iwassal għal tnaqqis sinifikanti fil-markaturi tal-infjammazzjoni.

Jipprovdi protezzjoni kontra xi tipi ta’ kanċer

brokkoli Ħxejjex kruċiferi fihom diversi komposti bijoattivi li jistgħu jnaqqsu l-ħsara taċ-ċelluli kkawżata minn xi mard kroniku.

Diversi studji żgħar urew li l-konsum ta’ ħxejjex kruċiferi jista’ jipproteġi kontra ċerti tipi ta’ kanċer:

– Sidru

– Prostata

– Gastriku/istonku

– Kolorettali

- Kliewi

– Kanċer tal-bużżieqa tal-awrina

Jipprovdi kontroll taz-zokkor fid-demm

tiekol brokkoliJgħin biex jikkontrolla z-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete. Dan il-benefiċċju huwa assoċjat mal-kontenut antiossidant tal-ħaxix.

Studju wieħed fuq il-bniedem sab li n-nies bid-dijabete tat-tip 2 li kkunsmaw din il-ħaxix kuljum għal xahar reżistenza għall-insulinawera li naqas b'mod sinifikanti.

Il-ħaxix huwa wieħed tajjeb fibra huwa s-sors. Skont xi studji, konsum eċċessiv ta 'fibra tad-dieta inaqqas iz-zokkor fid-demm.

Jappoġġja s-saħħa tal-qalb

Ħafna studji, brokkoliStudji juru li jista 'jappoġġa s-saħħa tal-qalb b'diversi modi.

Kolesterol LDL "Ħażin" u trigliċerida Livelli elevati jikkostitwixxu fattur ta' riskju ewlieni għall-mard tal-qalb.

Studju wieħed, trab pillola tal-brokkoli sabet li t-trigliċeridi u l-kolesterol LDL "ħażin" tnaqqsu b'mod sinifikanti f'nies ittrattati b'kolesterol HDL "tajjeb", filwaqt li l-livelli tal-kolesterol HDL "tajjeb" żdiedu.

Xi riċerka tappoġġja l-idea li antiossidanti speċifiċi fil-ħxejjex jistgħu jnaqqsu r-riskju ġenerali tiegħek ta 'attakk tal-qalb.

Inaqqas l-istitikezza

brokkoliHija rikka f'fibra u antiossidanti - it-tnejn li huma jappoġġjaw il-funzjoni tal-musrana b'saħħitha u s-saħħa diġestiva.

Ir-regolarità tal-musrana u komunità b'saħħitha ta 'batterji b'saħħithom fil-kolon huma żewġ elementi importanti tas-saħħa diġestiva. brokkoli Tiekol ikel b'ħafna fibra u antiossidanti, bħal , għandu rwol fiż-żamma tal-funzjoni tal-musrana b'saħħitha, li jgħin biex jitnaqqsu l-kundizzjonijiet ewlenin li jaffettwaw ħafna nies, bħal stitikezza.

Jappoġġja s-saħħa tal-moħħ

Xi nutrijenti u komposti bijoattivi f'din il-ħaxix kruċiferu jnaqqsu t-tnaqqis mentali u jappoġġjaw il-funzjoni b'saħħitha tat-tessut tan-nervituri u tal-moħħ.

Instab studju ta’ 960 anzjan brokkoli Studji wrew li porzjon ta 'kuljum ta' ħaxix aħdar skur, bħal , jipproteġi kontra t-tnaqqis mentali assoċjat mat-tixjiħ.

Barra minn hekk, studju fuq l-annimali wera li ġrieden ittrattati b'kaempferol, kompost fil-ħaxix, kellhom inċidenza mnaqqsa ta 'paraliżi ċerebrali u tnaqqis fit-tessut tan-nervituri wara avveniment bħal puplesija.

Il-brokkoli inaqqas il-proċess tat-tixjiħ

Il-proċess ta 'tixjiħ huwa attribwit fil-biċċa l-kbira għal stress ossidattiv u funzjoni metabolika mnaqqsa matul il-ħajja.

Għalkemm it-tixjiħ huwa proċess naturali inevitabbli, il-kwalità nutrizzjonali, il-mard relatat mal-età, l-espressjoni ġenetika u l-iżvilupp għandhom rwol importanti biex itawlu l-proċess tat-tixjiħ.

Studji, brokkoli Dawn l-istudji juru li sulforaphane, kompost bijoattiv ewlieni fl-aċidu ċitriku, jista 'jkollu l-kapaċità li jnaqqas il-proċess bijokimiku tat-tixjiħ billi jżid l-espressjoni ta' ġeni antiossidanti.

Issaħħaħ l-immunità

Is-sistema immuni tal-bniedem hija kumplessa u teħtieġ ħafna nutrijenti biex taħdem sew.

vitamina Chuwa bla dubju l-aktar nutrijent importanti għall-funzjoni immuni u brokkoliJinstab ukoll f'ammonti għoljin. Ir-riċerka turi li l-vitamina Ċ għandha rwol fil-prevenzjoni u t-trattament ta 'diversi mard. 

Tipikament, il-larinġ huwa maħsub li fih l-aktar vitamina Ċ. brokkoli Ċertament ma jistax jiġi injorat f'dan ir-rigward - porzjon imsajjar nofs tazza (78 gramma) għandu 84% tad-DV għal din il-vitamina.

Jappoġġja s-saħħa dentali u orali

brokkoliFiha numru ta 'nutrijenti magħrufa li jappoġġjaw is-saħħa orali u jipprevjenu mard tas-snien.

Ħxejjex, Vitamina Ċ u kalċjuHuwa sors tajjeb ta 'dqiq, li t-tnejn inaqqsu r-riskju ta' mard perjodontali.

Tiekol brokkoli nej, Skont xi sorsi, inaqqas il-plakka dentali u jgħin biex ibajdu s-snien. Madankollu, m'hemm l-ebda dejta xjentifika definittiva li tappoġġja dan.

Jappoġġja s-saħħa tal-għadam u l-ġogi

Ħafna min-nutrijenti misjuba f'dan il-ħaxix is-saħħa tal-għadamHuwa magħruf li jappoġġja s-saħħa tal-għadam u jipprevjeni disturbi relatati mal-għadam.

Il-ħxejjex huma tajbin vitamina K u huwa sors ta 'kalċju, żewġ nutrijenti importanti għaż-żamma ta' għadam b'saħħtu u b'saħħtu.

Huwa wkoll essenzjali għal għadam b'saħħtu fosfru, Fih ukoll żingu, vitamini A u Ċ.

Studju tat-tubu tat-test brokkoli Studji juru li s-sulforaphane li jinsab fih jista 'jgħin biex jipprevjeni l-osteoartrite.

Tipproteġi l-ġilda mill-ħsara mix-xemx

Il-kanċer tal-ġilda qed jiżdied minħabba parzjalment saff tal-ożonu bil-ħsara u espożizzjoni għar-raġġi ultravjola (UV).

Ir-riċerka turi li komposti bijoattivi f'din il-ħaxix jistgħu jipproteġu kontra l-ħsara mir-radjazzjoni UV li twassal għall-kanċer tal-ġilda. 

Studji umani juru li wara espożizzjoni għax-xemx estratt tal-brokkoliĠie żvelat li għandu effett protettiv sinifikanti kontra l-ħsara fil-ġilda u l-iżvilupp tal-kanċer.

Benefiċċji ta 'Tiekol Brokkoli Waqt it-Tqala

Il-ġisem jeħtieġ bosta vitamini, minerali u proteini waqt it-tqala biex isostni kemm lit-tarbija kif ukoll lill-omm.

brokkoli Huwa sors tajjeb ta 'vitamini B - jiġifieri, fih vitamina B9, magħrufa wkoll bħala folate. Il-folate huwa nutrijent essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu u tas-sinsla tad-dahar. 

Il-konsum regolari ta 'ikel rikk fil-folate huwa ta' benefiċċju għall-progressjoni b'saħħitha tat-tqala.

Barra minn hekk, xi studji fuq l-annimali wrew li dak li tiekol l-omm brokkoliJuri li jista 'jappoġġa żvilupp konjittiv aktar b'saħħtu tat-tarbija tat-twelid.

X'inhuma l-ħsarat tal-brokkoli?

brokkoli Ġeneralment huwa ikel tollerat tajjeb u jista’ jittiekel minn kulħadd. Iżda f'xi nies, għalkemm rari, allerġija għall-brokkoli jidher. Dawn in-nies għandhom jibqgħu 'l bogħod minn dan il-ħaxix.

brokkoli goitrogenHuwa wieħed mill-ikel li jikkawża l-marda tal-goiter. Dan l-ikel jew sustanzi jnaqqsu l-ammont ta 'ormon tat-tirojde fid-demm, u jikkawża li l-glandola tat-tirojde taħdem aktar. 

Jista 'jikkawża effetti ta' ħsara f'nies bi glandola tat-tirojde sensittiva. It-tisjir tal-ħaxix u s-sħana jnaqqsu dawn l-effetti.

Dawk li jużaw mediċini għat-traqqiq tad-demm, brokkoli Żgur li għandek tikkonsulta tabib qabel ma tikkonsma. Minħabba li l-kontenut għoli ta 'vitamina K tal-ħaxix jista' jinteraġixxi mal-mediċina.

Suġġerimenti u Informazzjoni Prattika Dwar Brokkoli

– Meta tixtri brokkoli, kun żgur li z-zkuk huma b'saħħithom u l-parti ta 'fuq tkun issikkata.

 – Aħżen fil-friġġ, mingħajr ħasil, u bil-borża miftuħa.

 – Ikkunsma l-ħaxix fi żmien jumejn l-aktar biex tiżgura li tkun delizzjuża.

 – Tista 'tiekol brokkoli nej fl-insalati jew imsajjar. Madankollu, it-tisjir inaqqas il-proprjetajiet tiegħu li joqtol il-kanċer.

– Jekk se issajjar, aqta’ z-zkuk u issepara l-fjuri. Għalliha sakemm teħel meta tfarrakha bil-furketta u kun żgur li ma tibqax iebsa.

Il-brokkoli jista' jittiekel nej?

Il-brokkoli, li l-aktar jittiekel imsajjar, huwa ħaxix nutrittiv. Jista’ wkoll jittiekel nej. Biex tiekol brokkoli nej, l-ewwel trid taħsel u naddafha tajjeb ħafna. Wara li taħsel sewwa, imsaħ bil-mod il-brokkoli b'xugaman tal-karti sakemm jinxef kompletament.

Permezz ta’ sikkina li taqta’, aqta’ l-fjur tal-brokkoli miz-zokk prinċipali f’biċċiet daqs gidma.

Kemm il-fjura kif ukoll iz-zokk huma kompletament sikuri biex jieklu. Madankollu, iz-zkuk tagħha huma diffiċli ħafna biex tomgħodhom. Iktar ma jinqatgħu z-zkuk irqaq, iktar ikun faċli li tomgħod.

F'dan l-istadju, tista' tikkonsma brokkoli jew bi zalza tal-ħaxix jew bi zalza tal-jogurt.

It-tisjir jaffettwa l-kontenut nutrittiv tal-brokkoli 

Xi metodi tat-tisjir jistgħu jnaqqsu ċerti nutrijenti fil-brokkoli. Pereżempju, il-brokkoli huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ. Il-Vitamina Ċ hija vitamina sensittiva għas-sħana u l-kontenut tagħha jista 'jvarja ħafna skond il-metodu tat-tisjir.

Studju wieħed sab li l-ixwi jew it-togħlija tal-brokkoli naqqas il-kontenut ta 'vitamina Ċ tiegħu bi 38% u 33%, rispettivament.

Studju ieħor innota li l-microwaving, it-togħlija u l-qali kkawżaw telf sinifikanti fil-vitamina Ċ u l-klorofilla, pigment li jsaħħaħ is-saħħa li jagħti lill-brokkoli l-kulur aħdar tiegħu.

Brokkoli fwar jipprovdi l-ogħla żamma ta 'dawn in-nutrijenti meta mqabbla mal-metodi l-oħra tat-tisjir imsemmija.

Il-brokkoli huwa wkoll għani fil-kompost naturali tal-pjanti sulforaphane. Sulforaphane huwa marbut ma' diversi benefiċċji għas-saħħa u jgħin fil-protezzjoni kontra mard tal-qalb, kanċer, dijabete u problemi diġestivi.

Il-ġisem tagħna jassorbi s-sulforaphane aktar faċilment mill-brokkoli nej aktar milli mill-brokkoli imsajjar. Madankollu, it-tisjir tal-brokkoli għandu wkoll il-benefiċċji tiegħu. Pereżempju, it-tisjir iżid b'mod sinifikanti l-attività antiossidanti tal-brokkoli.

It-tisjir tal-brokkoli jżid il-kontenut ta 'karotenojdi tiegħu, li huma antiossidanti ta' benefiċċju li jgħinu biex jipprevjenu l-mard u jtejbu s-sistema immuni.

Jista 'jikkawża gass jew nefħa 

Ir-riskju li tiekol brokkoli nej huwa baxx. Iżda bħall-biċċa l-kbira tal-ħxejjex fil-familja kruċiferi, kemm brokkoli nej kif ukoll imsajjar jista 'jikkawża gass eċċessiv jew nefħa f'xi nies.

Il-brokkoli jista 'jikkawża tbatija diġestiva, speċjalment f'nies b'sindromu tal-musrana irritabbli (IBS).

Dan huwa dovut għall-kontenut għoli ta 'fibra u FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides u polyols fermentabbli) huma karboidrati ta' katina qasira assorbiti ħażin li jinstabu b'mod naturali f'ħxejjex kruċiferi bħall-brokkoli.

F'individwi b'IBS, FODMAPs mhux assorbit jistgħu jgħaddu fil-kolon, u jikkawżaw gass eċċessiv jew nefħa.

Mhuwiex ċar jekk xi metodi tat-tisjir jistgħux jaffettwaw il-kontenut FODMAP tal-ikel. Xorta waħda, it-tisjir tal-brokkoli jgħin biex irattab il-fibri iebsa tal-pjanti. 

Il-brokkoli huwa tajjeb għas-saħħa meta jittiekel kemm nej kif ukoll imsajjar.

Il-brokkoli huwa għażla sana irrispettivament minn kif jiġi ppreparat. Kemm il-brokkoli imsajjar kif ukoll il-brokkoli mhux ipproċessat joffru profili nutrittivi ta 'benefiċċju rikki f'fibra, antiossidanti, u vitamini u minerali importanti. Biex taħsad il-benefiċċji tagħha għas-saħħa, huwa aħjar li tiekol brokkoli kemm nej kif ukoll imsajjar.

Brokkoli u pastard, Liema huwa aktar b'saħħtu?

brokkoli u pastardhuma ħxejjex kruċiferi li ħafna drabi huma mqabbla ma 'xulxin.

Għalkemm it-tnejn jappartjenu għall-istess familja tal-pjanti, jaqsmu wkoll xi xebh f'termini ta 'nutrizzjoni u benefiċċji għas-saħħa. Madankollu, hemm ukoll differenzi notevoli bejniethom.

Differenzi u Xebh ta 'Pastard u Brokkoli

brokkoli u pastardHuwa baxx f'kaloriji u mimli diversi vitamini u minerali importanti.

It-tnejn huma speċjalment għoljin fil-fibra, nutrijent importanti li jappoġġja l-kontroll taz-zokkor fid-demm u s-saħħa tal-qalb. Fiha ammonti tajbin ta 'vitamina Ċ, li hija involuta fil-formazzjoni tal-għadam, il-funzjoni immuni u l-fejqan tal-feriti.

Huma wkoll sinjuri f'diversi mikronutrijenti oħra, inklużi folate, potassju, ram u manganiż.

Brokkoli u pastard Tqabbil f'termini ta 'valur nutrittiv:

Għalkemm hemm ħafna xebh nutrizzjonali bejn iż-żewġ ħxejjex, hemm ukoll xi differenzi.

Per eżempju, brokkoli fih ammonti ogħla ta 'vitamini Ċ u K, filwaqt li pastard Jipprovdi ftit aktar aċidu pantoteniku u vitamina B6.

Minkejja dawn id-differenzi żgħar, it-tnejn huma b'saħħithom u nutrittivi.

Brokkoli jew pastard - Liema hija aktar b'saħħitha?

brokkoli u pastard Hemm ftit differenzi żgħar bejn it-tnejn, speċjalment f'termini ta 'benefiċċji għas-saħħa, nutrijenti, u antiossidanti. Madankollu, it-tnejn huma b'saħħithom, nutrittivi u versatili.

Diversi porzjonijiet fil-ġimgħa, kif ukoll ħaxix b'ħafna nutrijenti bħal tadam, spinaċi, asparagu u zucchini brokkoli u pastard trid tiekol.