Lifadalah sangat penting. Ia melalui perut yang tidak dicerna dan sampai ke usus. Di sana, ia memberi makan bakteria usus yang bermanfaat. Serat juga menggalakkan penurunan berat badan, menurunkan paras gula dalam darah dan memperbaiki sembelit.
Pengambilan harian yang disyorkan ialah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang makan kira-kira 15-17 gram sehari, atau separuh daripada pengambilan harian.
Sebenarnya sangat mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda. makanan tinggi serat Jumlah yang perlu diambil setiap hari boleh dimakan dengan cara yang sihat. Permintaan"Makanan dengan Paling Serat” ve "faedah makanan serat"...
Apa itu Fiber?
Lifadalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Pengambilan serat yang mencukupi bermakna sihat, mencegah diabetes jenis 2 dan penambahan berat badan.
Adalah disyorkan bahawa lelaki mengambil 38 gram serat setiap hari, manakala jumlah ini adalah 25 gram untuk wanita.
Namun, semua gentian ia tidak mempunyai kesan yang sama pada badan, dan kesan kesihatan pelbagai jenis juga berbeza.
Pelbagai Jenis Serat
Serat pemakanan adalah sekumpulan karbohidrat yang tidak boleh dicerna pada manusia. Ia terdapat dalam semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, dan bijirin.
Serat pemakanan boleh dikategorikan dalam beberapa cara, kerana ia merujuk kepada jenis kumpulan karbohidrat yang berbeza. Walau bagaimanapun, ia biasanya dikumpulkan seperti berikut mengikut resolusinya:
Serat tidak larut
Gentian ini tidak larut dalam air. Ia biasanya melalui usus tidak berubah dan menambah pukal pada najis.
gentian larut
Gentian ini menyerap air dalam usus untuk membentuk pes seperti jeli. Ini melambatkan penghadaman makanan yang kita makan.
Kebanyakan makanan mengandungi serat larut dan tidak larut.
Makanan yang biasanya mengandungi serat tidak larut termasuk bijirin, dedak gandum, dan beberapa buah-buahan (seperti alpukat) dan sayur-sayuran (seperti saderi dan kembang kol).
Sumber serat larut yang baik ialah beberapa buah-buahan (seperti strawberi dan pisang) dan sayur-sayuran (seperti brokoli dan lobak merah) seperti oat, biji rami, kekacang dan lentil.
Apakah Kebaikan Serat?
Serat membantu menjaga kesihatan usus
Pengambilan serat membantu mengekalkan pergerakan usus yang teratur dan melegakan sembelit.
Satu kajian mendapati bahawa 77% daripada mereka yang mengalami sembelit kronik mendapat kelegaan hanya dengan makan lebih banyak serat.
Tambahan pula, jumlah serat yang mencukupi dianggap dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria "baik" dalam usus sesetengah orang.
Contohnya, serat larut yang dikenali sebagai prebiotik memberi makan kepada bakteria berfaedah dalam usus. Ia memberi manfaat kepada kesihatan dengan membantu perkembangan bakteria usus yang baik.
Mereka juga meningkatkan pengeluaran beberapa nutrien penting, termasuk asid lemak rantai pendek seperti butirat, yang dianggap menyokong sistem imun yang sihat dan fungsi penghalang usus.
Adalah penting untuk mempunyai halangan usus yang kuat. Ia membantu mengekalkan kesihatan anda dengan menghalang virus dan bakteria berbahaya daripada memasuki badan.
Beberapa makanan prebiotik ialah oat, pisang dan strawberi.
Serat membantu mengurangkan berat badan dengan memberikan rasa kenyang
Makan makanan yang kaya dengan serat membantu penurunan berat badan.
Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak serat cenderung mengurangkan berat badan dan mempunyai penggunaan lemak badan yang lebih rendah.
Ini adalah kerana, makanan tinggi seratIa lebih rendah kalori dan lebih mengenyangkan berbanding makanan rendah serat. ini, makanan tinggi seratIni bermakna ia boleh membantu anda makan lebih sedikit tanpa disedari.
Serat melindungi daripada diabetes jenis 2
Mengambil jumlah serat yang disyorkan secara tetap dianggap membantu mencegah dan merawat diabetes jenis 2.
Menurut kajian pemerhatian, mereka yang mengambil lebih banyak serat mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2.
Satu kajian yang mengikuti 14 orang selama 75.000 tahun mendapati bahawa mereka yang makan lebih daripada 15 gram serat setiap hari mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk menghidap diabetes.
Selain itu, risiko ini adalah paling rendah dalam kumpulan yang makan serat tidak larut.
Satu lagi kajian mendapati bahawa orang yang makan 3-5 hidangan bijirin penuh sehari mempunyai risiko diabetes jenis 26 2% lebih rendah.
Jika anda sudah menghidap kencing manis, adalah dianggap bahawa pengambilan lebih serat boleh membantu mengawal paras gula dalam darah.
Inilah sebabnya mengapa serat larut melambatkan penghadaman dan penyerapan gula, mengakibatkan peningkatan paras gula darah yang lebih beransur-ansur dan turun naik gula darah yang lebih sedikit.
Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat, terutamanya serat larut, boleh menurunkan paras gula darah dan meningkatkan kesihatan metabolik pada penghidap diabetes jenis 2.
Adakah Serat Memudaratkan?
Meningkatkan serat makanan memberikan banyak manfaat kesihatan, tetapi kadangkala boleh menyebabkan masalah.
Jika anda tidak biasa makan banyak serat, secara tiba-tiba meningkatkan pengambilan anda dengan jumlah yang banyak boleh menyebabkan gejala penghadaman seperti kembung perut, sakit dan gas.
Juga, bagi mereka yang menghidap sindrom usus besar (IBS), makanan kaya serat ia mungkin menjadi masalah.
Ini kerana ramai makanan tinggi serat Ia juga tinggi dalam karbohidrat yang boleh ditapai yang dikenali sebagai FODMAPs. Ini diketahui menjadikan gejala IBS lebih teruk.
Apakah Makanan Berserabut?
Armut
ArmutIa adalah buah yang lazat dan berkhasiat. Ia adalah salah satu sumber serat buah terbaik.
Kandungan serat: Sebiji pir sederhana mengandungi 5.5 gram serat, dan 100 gram serat mengandungi 3.1 gram.
strawberi
strawberi Ia adalah buah yang lazat dan popular. Ia lebih sedap dari mana-mana makanan ringan. Ia juga merupakan salah satu buah yang padat dengan nutrien. Ia penuh dengan vitamin C, mangan, dan semua jenis antioksidan yang kuat.
Kandungan serat: Terdapat 100 gram serat dalam 2 gram. Memandangkan kandungan kalori rendah strawberi, ini adalah kadar yang sangat tinggi.
alpukat
alpukat Ia berbeza dengan buah-buahan lain. Daripada karbohidrat, ia mengandungi lemak yang sihat. Ia sangat tinggi dengan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan pelbagai vitamin B. Ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Kandungan serat: Terdapat 100 gram serat setiap 6.7 gram.
Apple
AppleIa adalah salah satu buah yang paling mengenyangkan. Ia juga tinggi kandungan serat.
Kandungan serat: Sebiji epal sederhana mengandungi 4.4 gram serat, dan 100 gram daripadanya mengandungi 2.4 gram serat.
raspberry
Raspberi adalah buah-buahan yang sangat berkhasiat dengan rasa yang sangat kuat. Ia sarat dengan vitamin C dan mangan.
Kandungan serat: Satu cawan mengandungi 8 gram serat, manakala 100 gram mengandungi 6.5 gram.
pisang
pisangIa adalah sumber yang baik untuk banyak vitamin dan mineral berkhasiat, termasuk vitamin C, vitamin B6 dan kalium.
kandungan serat: Sebiji pisang sederhana mengandungi 3.1 gram serat dan 100 gram serat setiap 2.6 gram.
Pisang hijau atau tidak masak mengandungi sejumlah besar kanji tahan, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam yang bertindak seperti serat.
buah beri
Beri biru (3,6 gram setiap cawan) dan beri hitam (7,6 gram setiap cawan) menyediakan serat.
lobak merah
lobak merah Ia adalah sayur akar yang lazat, rangup dan berkhasiat tinggi. Ia tinggi dengan vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta karotena, antioksidan yang menjadi vitamin A dalam badan.
Kandungan serat: Terdapat 3.4 gram serat dalam cawan dan 100 gram serat setiap 2.8 gram. Ini adalah kadar yang sangat tinggi, memandangkan kandungan kalori rendah lobak merah.
bit
bitIa adalah sayuran akar yang kaya dengan beberapa nutrien penting seperti folat, besi, kuprum, mangan dan kalium.
Nitrat tak organik dalam bit adalah nutrien yang diketahui mempunyai pelbagai faedah yang berkaitan dengan peraturan tekanan darah dan prestasi senaman.
Kandungan serat: 1 cawan mengandungi 3.8 gram serat dan 100 gram mengandungi 2.8 gram serat.
brokoli
brokoliIa adalah sayuran silangan dan padat dengan nutrien. Ia sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi dan mangan, serta mengandungi antioksidan dan nutrien yang melawan kanser.
Brokoli mempunyai kandungan protein yang tinggi berbanding kebanyakan sayur-sayuran.
Kandungan serat: 1 cawan mengandungi 2.4 gram dan 100 gram mengandungi 2.6 gram serat.
articok
articokIa tinggi dengan banyak nutrien dan merupakan salah satu sumber serat terbaik.
kandungan serat: Terdapat 1 gram serat dalam 6.9 articok dan 100 gram serat setiap 5.4 gram.
Pucuk Brussels
Pucuk BrusselsIa adalah sayuran silangan dari keluarga yang sama dengan brokoli. Pucuk Brussels sangat tinggi dalam vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan yang melawan kanser.
Kandungan serat: 1 cawan menyediakan 3.3 gram dan 100 gram menyediakan 3.8 gram serat.
lentil
Lentil adalah makanan yang berkhasiat. Ia sangat tinggi dengan protein dan sarat dengan semua jenis nutrien penting.
Kandungan serat: 100 gram ia mempunyai 7,9 gram kandungan serat.
Barbunya
BarbunyaIa sarat dengan protein berasaskan tumbuhan dan pelbagai nutrien yang berbeza.
Kandungan serat: 1 cawan kacang ginjal yang dimasak menyediakan 11.3 gram dan 100 gram 6.4 gram serat.
kacang
Kandungan serat: 1 cawan kacang yang dimasak menyediakan 16.3 gram, dan 100 gram menyediakan 8.3 gram serat.
Nohut
NohutIa adalah kekacang yang sarat dengan nutrien, termasuk mineral dan protein.
Kandungan serat: 1 cawan kacang ayam yang dimasak menyediakan 12.5 gram dan 100 gram menyediakan 7.6 gram serat.
Quinoa
QuinoaIa mengandungi semua jenis nutrien, protein, magnesium, besi, zink, kalium dan antioksidan.
Kandungan serat: 1 cawan quinoa yang dimasak menyediakan 1,6 gram serat.
oat
oatIa adalah salah satu bijirin yang paling sihat. Ia sangat tinggi dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Ia mengandungi serat larut yang kuat dipanggil beta glucan yang mempunyai manfaat yang besar pada gula darah dan paras kolesterol.
Kandungan serat: 100 gram menyediakan 10,6 gram serat.
popcorn
popcornIa sangat tinggi serat. Walau bagaimanapun, jika anda meletupkannya dengan lemak berlebihan, kandungan serat akan diabaikan berbanding dengan kandungan kalori.
Kandungan serat: 100 gram menyediakan 14.5 gram serat.
badam
badamIa sangat tinggi dalam banyak nutrien, termasuk lemak sihat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Kandungan serat: 100 gram menyediakan 12.5 gram serat.
Benih Chia
Biji Chia Ia sangat berkhasiat, mengandungi magnesium, fosforus, kalsium dan magnesium yang tinggi. Ia mungkin merupakan sumber serat terbaik.
Kandungan serat: 100 gram menyediakan 34,4 gram serat.
Keledek
Kentang manisIa adalah sayuran akar yang sangat enak dan lazat. Ia sangat tinggi dengan beta karotena, vitamin B, dan pelbagai mineral.
Kandungan serat: Sebiji keledek rebus sederhana (tanpa kulitnya) menyediakan 3.8 gram serat.
Çikolata yang pahit
Coklat gelapIa adalah salah satu makanan yang lazat. Ia sangat tinggi dengan nutrien dan kaya dengan antioksidan dan padat nutrien.
Kandungan serat: 100 gram coklat gelap menyediakan 10.9 gram serat.
Makanan Mengandungi Serat Larut
Serat larut ialah sejenis serat yang melembutkan najis dan menarik air ke dalam usus, menggalakkan pergerakan usus yang teratur.
Ia membantu untuk rasa kenyang lama, mengurangkan sembelit, serta menurunkan paras kolesterol dan gula dalam darah.
di sini “Makanan tinggi serat larut” dan kandungan serat…
kacang hitam
kacang hitamMengandungi pektin, sejenis serat larut yang kelihatan seperti gusi di dalam air. Ini melambatkan pengosongan perut dan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama, memberikan badan lebih masa untuk menyerap nutrien.
Kacang hitam kaya dengan protein dan zat besi, rendah kalori, dan hampir bebas lemak.
Kandungan serat larut: 129 gram kacang hitam yang dimasak menyediakan 5.4 gram serat larut.
Pucuk Brussels
Kita tahu bahawa pucuk Brussels adalah sumber serat yang baik.
Serat larut dalam pucuk Brussels digunakan untuk memberi makan bakteria usus yang bermanfaat. Ini menghasilkan vitamin K dan B, bersama-sama dengan asid lemak rantai pendek yang menyokong lapisan usus.
Ia kaya dengan kedua-dua serat larut dan tidak larut.
Kandungan serat larut: Setengah alpukat mempunyai 2.1 gram serat larut.
Kentang manis
Sebiji keledek sederhana mengandungi kira-kira 4 gram serat, separuh daripadanya adalah serat larut. Ubi keledek membantu anda berasa lebih kenyang kerana kandungan serat larutnya yang tinggi.
Kandungan serat larut: 150 gram ubi keledek yang dimasak mengandungi 1.8 gram serat larut.
brokoli
Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik, di mana lebih separuh daripadanya larut.
Jumlah serat larut yang tinggi yang terdapat dalam brokoli menyokong kesihatan usus dengan memberi makan bakteria baik dalam usus besar. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek yang bermanfaat seperti butirat dan asetat.
Kandungan serat larut: Kandungan serat larut 92 gram brokoli yang dimasak ialah 1,5 gram.
orang bodoh
Turnip adalah sayuran akar. Nutrien yang paling banyak dalam sayuran ini adalah kalium, diikuti oleh kalsium, vitamin C dan K.
Ia juga bagus untuk meningkatkan pengambilan serat.
Pir bersaiz sederhana adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 5.5 gram kandungan serat. 29% daripada ini adalah serat larut, bentuk utamanya adalah pektin.
Oleh kerana kandungan fruktosa dan sorbitol yang tinggi, pir juga mempunyai kesan pencahar.
Kandungan serat larut: Sebiji pir sederhana mempunyai 1,5 gram serat larut.
Barbunya
Kacang buah pinggang adalah sumber serat larut yang baik, terutamanya kandungan pektin yang tinggi. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin menghadapi masalah mencernanya.
Kandungan serat larut: 133 gram kacang ginjal yang dimasak menyediakan 3 gram serat larut.
buah ara
Ia adalah buah yang sangat berkhasiat yang mengandungi kalsium, magnesium, kalium, vitamin B dan nutrien lain.
Kedua-dua buah ara kering dan segar adalah sumber serat larut yang hebat, yang membolehkan lebih banyak masa untuk nutrien diserap, memperlahankan pergerakan makanan dalam usus.
Buah tin kering juga digunakan untuk melegakan sembelit.
Kandungan serat larut: 37 gram buah ara kering mempunyai 1.9 gram serat larut.
nektarin
Nectarine ialah sejenis drupe yang tumbuh di kawasan yang hangat dan sederhana. Ia adalah sumber vitamin B, kalium dan vitamin E yang baik. Ia juga mengandungi pelbagai bahan dengan sifat antioksidan.
Nektarin sederhana menyediakan 2.4 gram serat, lebih separuh daripadanya larut.
aprikotIa rendah kalori dan sumber vitamin A dan C yang baik. Tiga aprikot menyediakan 2.1 gram serat, kebanyakannya larut.
Ia adalah buah yang membantu penghadaman. Satu kajian mendapati bahawa tikus yang makan serat daripada aprikot mempunyai berat najis yang lebih tinggi daripada tikus yang hanya makan serat tidak larut.
Kandungan serat larut: Jumlah serat larut dalam 3 aprikot ialah 1,4 gram.
lobak merah
Lobak merah mempunyai kandungan beta karotena yang tinggi, sebahagian daripadanya ditukar kepada vitamin A. Vitamin ini menyokong kesihatan mata dan amat penting untuk penglihatan malam.
Kandungan serat larut: 128 gram lobak merah yang dimasak mempunyai 2.4 gram serat larut.
Apple
Epal adalah salah satu buah yang paling banyak dimakan di dunia.
Ia adalah sumber pektin yang baik, serat larut, bersama dengan pelbagai vitamin dan mineral.pektin epalIa mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi usus.
Jambu BatuIa adalah buah tropika yang berasal dari Mexico, Amerika Tengah dan Selatan. Satu jambu biji mengandungi 30 gram serat makanan, kira-kira 3% daripadanya boleh larut.
Buah ini telah terbukti dapat mengurangkan gula darah serta jumlah kolesterol, trigliserida dan paras kolesterol LDL (buruk) pada orang yang sihat. Sebahagiannya, ini disebabkan oleh kandungan pektin, serat larut yang boleh melambatkan penyerapan gula.
Kandungan serat larut: 1 buah jambu batu mentah membekalkan 1.1 gram serat larut.
Biji flaks
Biji flaks Ia adalah biji coklat kecil, kuning atau emas dengan kandungan serat larut yang tinggi.
Kandungan serat larut: 1 sudu besar (14 gram) biji rami menyediakan kira-kira 0.6-1.2 gram serat larut.
biji bunga matahari
Biji bunga matahari ialah snek sihat yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, protein, magnesium, selenium dan zat besi.
Kandungan serat larut: 35 gram biji bunga matahari menyediakan 1 gram serat larut.
kacang
Hazelnut adalah kacang yang kaya dengan lemak tak tepu, vitamin E, tiamin dan zat besi. Oleh kerana kandungan serat larutnya, hazelnut membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk).
Oat mengandungi beta glucan, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan mengekalkan kawalan gula dalam darah.
Kira-kira 100 gram oat kering mengandungi 10 gram jumlah serat makanan. Daripada jumlah ini, 3.6 gram di mana 5.8 daripadanya adalah beta glukan tidak larut dan 4.2 gram adalah serat larut.
Beta glucan adalah bahan yang memberikan oatmeal tekstur berkrim ciri.
Seperti oat, ia adalah sumber beta glucan serat larut, yang mengurangkan risiko penyakit jantung. Jenis serat larut lain dalam barli ialah psyllium, pektin, dan guar gum.
