ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड हे आवश्यक फॅटी ऍसिड आहेत, ज्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (PUFA) असेही म्हणतात. असंतृप्त चरबी हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात. ओमेगा 3 फायद्यांमध्ये मेंदूचे कार्य सुधारणे, वाढ आणि विकासास चालना देणे, हृदयविकाराचा धोका कमी करणे आणि जळजळ कमी करणे समाविष्ट आहे. हे कर्करोग आणि संधिवात यांसारख्या जुनाट आजारांपासून बचाव करते. हे स्मृती आणि वर्तनासाठी देखील महत्त्वाचे आहे, कारण ते मेंदूमध्ये केंद्रित आहे. हे फॅट्स शरीरात तयार होत नाहीत. म्हणून, ते अन्न आणि पूरक पदार्थांमधून मिळणे आवश्यक आहे.
ओमेगा एक्सएनयूएमएक्सचे फायदे
ज्या बालकांना गर्भधारणेदरम्यान त्यांच्या मातांकडून पुरेसे ओमेगा 3 मिळत नाही त्यांना दृष्टी आणि मज्जातंतूंच्या समस्या विकसित होण्याचा धोका असतो. शरीरात कमतरता असल्यास स्मरणशक्ती कमकुवत होणे, थकवा येणे, त्वचा कोरडी पडणे, हृदयविकाराचा त्रास, मूड बदलणे, नैराश्य आणि रक्ताभिसरण खराब होणे अशा समस्या उद्भवतात.
बर्याच आरोग्य संस्था निरोगी प्रौढांसाठी दररोज किमान 250-500 मिलीग्राम ओमेगा 3 घेण्याची शिफारस करतात. ओमेगा 3 तेल फॅटी मासे, एकपेशीय वनस्पती आणि जास्त चरबीयुक्त वनस्पतींच्या अन्नातून मिळू शकते.
ओमेगा ३ म्हणजे काय?
सर्व फॅटी ऍसिडस् प्रमाणे, ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड देखील कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन अणूंच्या साखळी आहेत. हे फॅटी ऍसिड्स पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात, म्हणजेच त्यांच्या रासायनिक संरचनेत दोन किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात.
ओमेगा 6 फॅटी ऍसिडस् प्रमाणे, ते शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत आणि आपल्याला ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. या कारणास्तव, त्यांना आवश्यक फॅटी ऍसिड म्हणतात. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड साठवले जात नाही आणि ऊर्जेसाठी वापरले जाते. जळजळ, हृदयाचे आरोग्य आणि मेंदूचे कार्य यासारख्या सर्व प्रकारच्या शारीरिक प्रक्रियांमध्ये ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. या फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेमुळे बुद्धिमत्ता, नैराश्य, हृदयविकार, संधिवात,कर्करोग आणि इतर अनेक आरोग्य समस्या निर्माण करू शकतात.
ओमेगा 3 चे फायदे काय आहेत?
नैराश्य आणि चिंताची लक्षणे कमी करते
उदासीनताजगातील सर्वात सामान्य मानसिक विकारांपैकी एक आहे. चिंता चिंता विकार हा देखील एक अतिशय सामान्य आजार आहे. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे लोक नियमितपणे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे सेवन करतात त्यांना नैराश्य येण्याची शक्यता कमी असते. इतकेच काय, उदासीनता किंवा चिंताग्रस्त व्यक्तींनी या फॅटी ऍसिडची पूर्तता सुरू केली तर त्यांची लक्षणे सुधारतील. ओमेगा 3 चे EPA फॉर्म नैराश्याशी लढण्यासाठी सर्वोत्तम आहे.
डोळ्यांसाठी फायदेशीर
DHA हा ओमेगा ३ चा एक प्रकार आहे. हा मेंदू आणि डोळ्याच्या रेटिनाचा एक महत्त्वाचा संरचनात्मक घटक आहे. जेव्हा पुरेसे DHA घेतले जात नाही, तेव्हा दृष्टी समस्या उद्भवू शकतात. पुरेशा प्रमाणात ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड्स मिळाल्याने डोळ्यांना कायमचे नुकसान आणि अंधत्व येऊ शकते.मॅक्युलर डिजनरेशन जोखीम कमी करते.
नवजात आणि मुलांमध्ये मेंदूचे आरोग्य सुधारते
ही फायदेशीर फॅटी ऍसिडस् लहान मुलांच्या मेंदूच्या विकासासाठी खूप महत्त्वाची असतात. DHA मेंदूतील 40% पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आणि 60% डोळ्याच्या रेटिना बनवते. त्यामुळे, DHA असलेल्या अर्भकांना फीड फॉर्म्युलाची दृष्टी इतरांपेक्षा जास्त असते.
गर्भधारणेदरम्यान पुरेसे ओमेगा 3 मिळवणे; हे मानसिक विकासास समर्थन देते, संप्रेषण आणि सामाजिक कौशल्ये तयार करण्यास सक्षम करते, वर्तणुकीशी संबंधित समस्या कमी होतात, विकासास विलंब होण्याचा धोका कमी होतो, एडीएचडी, ऑटिझम आणि सेरेब्रल पाल्सी विकसित होण्याचा धोका कमी होतो.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे
हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक ही जगातील मृत्यूची प्रमुख कारणे आहेत. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् ट्रायग्लिसराइड्स आणि रक्तदाब कमी करून, चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवून, रक्ताच्या हानिकारक गुठळ्या तयार करणे कमी करून, धमन्या कडक होण्यापासून रोखून आणि जळजळ कमी करून हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम आधार प्रदान करतात.
मुलांमध्ये ADHD लक्षणे कमी करते
अटेंशन डेफिसिट हायपरॅक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) हा एक वर्तणुकीशी संबंधित विकार आहे ज्यामध्ये दुर्लक्ष, अतिक्रियाशीलता आणि आवेग द्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे. एडीएचडी असलेल्या मुलांच्या रक्तात ओमेगा ३ ची पातळी कमी असते. बाह्य ओमेगा 3 च्या सेवनाने रोगाची लक्षणे कमी होतात. हे निष्काळजीपणा आणि कार्ये पूर्ण करण्याची क्षमता सुधारते. हे अतिक्रियाशीलता, आवेग, अस्वस्थता आणि आक्रमकता देखील कमी करते.
मेटाबॉलिक सिंड्रोमची लक्षणे कमी करते
मेटाबॉलिक सिंड्रोम, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब,इन्सुलिन प्रतिरोधउच्च ट्रायग्लिसराइड्स आणि कमी एचडीएल पातळी समाविष्ट असलेल्या परिस्थितींचा संदर्भ देते. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् इन्सुलिनचा प्रतिकार आणि जळजळ कमी करतात. चयापचय सिंड्रोम असलेल्या लोकांमध्ये हृदयरोगाच्या जोखमीचे घटक सुधारते.
दाह काढून टाकते
दीर्घकाळ जळजळ हृदयरोग आणि कर्करोगासारख्या जुनाट आजारांच्या विकासास हातभार लावते. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड जळजळांशी संबंधित रेणू आणि पदार्थांचे उत्पादन कमी करतात.
स्वयंप्रतिकार रोगांशी लढा देते
जेव्हा रोगप्रतिकारक शक्ती निरोगी पेशींवर हल्ला करते ज्यांना ते परदेशी पेशी समजतात तेव्हा स्वयंप्रतिकार रोग सुरू होतात.टाइप एक्सएनयूएमएक्स मधुमेह सर्वात महत्वाचे उदाहरण आहे. ओमेगा 3 यापैकी काही आजारांशी लढते आणि लहान वयात त्याचे सेवन करणे खूप महत्वाचे आहे. अभ्यास दर्शविते की आयुष्याच्या पहिल्या वर्षात पुरेसे मिळवणे अनेक स्वयंप्रतिकार रोग कमी करते, ज्यात टाइप 1 मधुमेह, प्रौढांमधील स्वयंप्रतिकार मधुमेह आणि एकाधिक स्क्लेरोसिस यांचा समावेश आहे. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड ल्युपस, संधिवात, अल्सरेटिव्ह कोलायटिस, क्रोहन रोग आणि सोरायसिसच्या उपचारांना देखील मदत करतात.
मानसिक विकार सुधारते
मानसिक विकार असलेल्यांमध्ये ओमेगा ३ चे प्रमाण कमी असते. अभ्यास,स्किझोफ्रेनिया आणि दोन्हीमध्ये ओमेगा 3 पूरकद्विध्रुवीय विकार असणा-या लोकांमध्ये मूड बदल आणि पुन्हा पडण्याची वारंवारता कमी करते
मेंदूच्या कार्यात घट होणे हा वृद्धत्वाचा अपरिहार्य परिणामांपैकी एक आहे. बर्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उच्च ओमेगा 3 प्राप्त केल्याने वय-संबंधित मानसिक घट कमी होते. यामुळे अल्झायमर रोगाचा धोकाही कमी होतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक फॅटी फिश खातात त्यांच्या मेंदूमध्ये जास्त राखाडी पदार्थ असतात. ही मेंदूची ऊती आहे जी माहिती, आठवणी आणि भावनांवर प्रक्रिया करते.
कर्करोग प्रतिबंधित करते
कर्करोग हे आजच्या जगात मृत्यूच्या प्रमुख कारणांपैकी एक आहे. ओमेगा ३ फॅट्समुळे या आजाराचा धोका कमी होतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक सर्वाधिक ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे सेवन करतात त्यांना कोलन कर्करोगाचा धोका 3% कमी असतो. असे नमूद केले आहे की ओमेगा 55 चे सेवन करणाऱ्या पुरुषांना प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका कमी होतो आणि महिलांमध्ये स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
मुलांमध्ये दम्याची लक्षणे कमी करते
अनेक अभ्यासांमध्ये असे म्हटले आहे की ओमेगा 3 घेतल्याने मुलांमध्ये आणि तरुण प्रौढांमध्ये दम्याचा धोका कमी होतो.
यकृतातील चरबी कमी करते
पूरक म्हणून ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड घेतल्याने यकृतातील चरबी कमी होते आणि नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोगात जळजळ होते.
हाडांचे आरोग्य सुधारते
अभ्यास दर्शविते की ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड हाडांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवून हाडांची ताकद मजबूत करतात. यामुळे ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होईल. यामुळे सांधेदुखीच्या रुग्णांमध्ये सांधेदुखी कमी होते.
मासिक पाळीच्या वेदना कमी करते
अभ्यास दर्शवितात की ज्या स्त्रिया सर्वात जास्त ओमेगा 3 घेतात त्यांना मासिक पाळीत सौम्य वेदना होतात. एका अभ्यासात, ओमेगा 3 तेल तीव्र वेदनांवर उपचार करण्यासाठी वेदना कमी करणाऱ्यांपेक्षा अधिक प्रभावी होते.
शांत झोपायला मदत होते
दर्जेदार झोप आपल्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाची आहे. ओमेगा ३ तेलामुळे झोपेच्या समस्या दूर होतात. शरीरातील DHA ची पातळी कमी असल्याने झोप येण्यास मदत होतेमेलाटोनिन हे हार्मोन देखील कमी करते. मुले आणि प्रौढ दोघांमधील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा 3 ची पूर्तता केल्याने झोपेची लांबी आणि गुणवत्ता सुधारते.
त्वचेसाठी ओमेगा ३ फायदे
सूर्याच्या नुकसानापासून संरक्षण: ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् सूर्याच्या हानिकारक अल्ट्राव्हायोलेट A (UVA) आणि अल्ट्राव्हायोलेट B (UVB) किरणांपासून संरक्षण करतात. हे प्रकाशाची संवेदनशीलता कमी करते.
मुरुमे कमी करते: या फॅटी ऍसिडस् समृध्द आहारामुळे मुरुमांची प्रभावीता कमी होते. ओमेगा ३ फॅट्समुळे जळजळ कमी होते. त्यामुळे, जळजळ झाल्यामुळे होणारे पुरळ रोखण्यासाठी ते प्रभावी आहे.
खाज कमी करते: ओमेगा ३ त्वचेला मॉइश्चरायझ करते. atopic dermatitis veसोरायसिस यांसारख्या त्वचेच्या विकारांमुळे होणारी लाल, कोरडी आणि खाज कमी होते याचे कारण असे की ओमेगा 3 त्वचेच्या अडथळ्याचे कार्य सुधारतात, ओलावा टिकवून ठेवतात आणि चिडचिडांपासून संरक्षण करतात.
जखमेच्या उपचारांना गती देते: प्राण्यांच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् हे जखमेच्या उपचारांना गती देऊ शकतात.
त्वचेच्या कर्करोगाचा धोका कमी करते: ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्ने भरलेल्या जनावरांमध्ये ट्यूमरची वाढ रोखली गेली.
ओमेगा 3 केसांचे फायदे
केस गळणे कमी करते
हे टाळूवरील जळजळ दूर करते आणि केस मजबूत करते.
हे सूर्याच्या हानिकारक प्रभावापासून केसांचे संरक्षण करते.
हे केसांच्या वाढीस गती देते.
चमक आणि तेज वाढवते.
केसांच्या फोलिकल्सची जाडी वाढवते.
ओमेगा ३ मुळे कोंडा कमी होतो.
टाळूची जळजळ दूर करते.
ओमेगा 3 नुकसान
हे फॅटी ऍसिड बाह्यरित्या पूरक म्हणून घेतल्यास सौम्य दुष्परिणाम होऊ शकतात:
वाईट श्वास
दुर्गंधीयुक्त घाम
डोकेदुखी
छातीत वेदनादायक जळजळ
मळमळ
अतिसार
ओमेगा ३ सप्लिमेंट्सचा उच्च डोस घेणे टाळा. डोस निश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांची मदत घ्या.
ओमेगा ३ चे प्रकार
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे अनेक प्रकार आहेत. सर्व ओमेगा 3 फॅट्स समान मूल्याचे नसतात. ओमेगा 11 चे 3 विविध प्रकार आहेत. तीन सर्वात महत्वाचे म्हणजे ALA, EPA आणि DHA. एएलए बहुतेक वनस्पतींमध्ये आढळतात, तर ईपीए आणि डीएचए बहुतेक तेलकट माशांसारख्या प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळतात.
ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड)
ALA अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडसाठी लहान आहे. हे अन्नपदार्थांमध्ये सर्वात मुबलक ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड आहे. यात 18 कार्बन, तीन दुहेरी बंध आहेत. एएलए बहुतेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते आणि मानवी शरीराद्वारे ते वापरण्यापूर्वी ते ईपीए किंवा डीएचएमध्ये बदलले पाहिजे. तथापि, ही रूपांतरण प्रक्रिया मानवांमध्ये अकार्यक्षम आहे. ALA ची फक्त थोडीशी टक्केवारी EPA किंवा DHA मध्ये रूपांतरित केली जाते. हे कोबी, पालक, केशर, सोयाबीन, अक्रोड आणि चिया बियाणे, अंबाडी आणि भांग बियाणे यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. एएलए काही प्राण्यांच्या चरबीमध्ये देखील आढळते.
EPA (Eicosapentaenoic acid)
EPA हे eicosapentaenoic acid चे संक्षेप आहे. 20 कार्बन, 5 दुहेरी बंध. त्याचे मुख्य कार्य म्हणजे इकोसॅनॉइड्स नावाचे सिग्नलिंग रेणू तयार करणे, जे असंख्य शारीरिक भूमिका बजावतात. ओमेगा 3 पासून बनवलेले इकोसॅनॉइड्स जळजळ कमी करतात, तर ओमेगा 6 पासून बनवलेले जळजळ वाढवतात. म्हणून, EPA जास्त असलेला आहार शरीरातील जळजळ दूर करतो.
EPA आणि DHA दोन्ही मुख्यतः तेलकट मासे आणि एकपेशीय वनस्पतींसह सीफूडमध्ये आढळतात. या कारणास्तव, त्यांना अनेकदा समुद्री ओमेगा 3 म्हणून संबोधले जाते. हेरिंग, सॅल्मन, ईल, कोळंबी आणि स्टर्जनमध्ये EPA सांद्रता सर्वाधिक आहे. नैसर्गिक गवताचे दूध आणि मांस यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्येही काही EPA असते.
DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड)
DHA, docosahexaenoic acidसंक्षेप आहे. त्यात 22 कार्बन, 6 दुहेरी बंध आहेत. DHA हा त्वचेचा एक महत्त्वाचा संरचनात्मक घटक आहे आणि तो डोळ्याच्या रेटिनामध्ये आढळतो. DHA सह अर्भक सूत्रांचे बळकटीकरण लहान मुलांमध्ये दृष्टी सुधारते.
DHA मेंदूच्या विकासासाठी आणि बालपणातील कार्य आणि प्रौढांमध्ये मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे. DHA ची कमतरता जी लहान वयात उद्भवते ती नंतर शिकण्यात अडचणी, ADHD, आक्रमकता आणि काही इतर विकारांसारख्या समस्यांशी संबंधित आहे. वृद्धत्वादरम्यान डीएचए कमी होणे हे मेंदूच्या खराब कार्याशी आणि अल्झायमर रोगाच्या प्रारंभाशी देखील संबंधित आहे.
तेलकट मासे आणि शैवाल यांसारख्या सीफूडमध्ये डीएचए जास्त प्रमाणात आढळते. गवतयुक्त पदार्थांमध्ये काही DHA देखील असतात.
इतर ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्
ALA, EPA आणि DHA हे अन्नपदार्थांमध्ये सर्वाधिक मुबलक प्रमाणात असलेले ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड आहेत. तथापि, किमान 8 आणखी ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड सापडले आहेत:
हेक्साडेकॅट्रिएनोइक ऍसिड (HTA)
स्टीरिडोनिक ऍसिड (एसडीए)
Eicosatrienoic acid (ETE)
Eicosatetraenoic acid (ETA)
Heneicosapentaenoic acid (HPA)
डोकोसापेंटायनोइक ऍसिड (DPA)
टेट्राकोसापेंटायनोइक ऍसिड
टेट्राकोसाहेक्सेनोइक ऍसिड
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड काही पदार्थांमध्ये आढळतात परंतु ते आवश्यक मानले जात नाहीत. तथापि, त्यापैकी काहींचा जैविक प्रभाव आहे.
सर्वोत्तम ओमेगा कोणता आहे?
ओमेगा 3 तेल मिळविण्याचा सर्वात आरोग्यदायी मार्ग म्हणजे ते नैसर्गिक पदार्थांमधून मिळवणे. आठवड्यातून किमान दोनदा तेलकट मासे खाल्ल्याने तुमच्या गरजा पूर्ण होतील. जर तुम्ही मासे खात नसाल तर तुम्ही ओमेगा ३ सप्लिमेंट्स घेऊ शकता. सर्वात महत्वाचे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् EPA आणि DHA आहेत. ईपीए आणि डीएचए प्रामुख्याने सीफूडमध्ये आढळतात, ज्यामध्ये फॅटी मासे आणि शैवाल, गवतयुक्त मांस आणि दूध आणि ओमेगा -3 समृद्ध अंडी यांचा समावेश होतो.
फिश ऑइल ओमेगा ३
मासे तेल, सार्डिन,उग्र वासाचा समुद्रातील एक छोटा मासा,अन्न म्हणून उपयुक्त असा अंगावर पट्टे असलेला सागरी मासा हे सॅल्मन आणि सॅल्मन सारख्या तेलकट माशांपासून तयार केलेले पूरक आहे. यात दोन प्रकारचे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड्स ईपीए आणि डीएचए आहेत, ज्याचे हृदय आरोग्य आणि त्वचेचे फायदे आहेत. फिश ऑइलचा मेंदूवर अविश्वसनीय प्रभाव पडतो, विशेषत: सौम्य स्मृती कमी होणे आणि नैराश्याच्या बाबतीत. असे अभ्यास देखील आहेत की ते वजन कमी करण्यास मदत करते. ओमेगा 3 सामग्रीमुळे फिश ऑइलपासून मिळू शकणारे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत;
फिश ऑइल स्मरणशक्ती कमी होण्यास प्रतिबंध करते.
त्यामुळे नैराश्य दूर होण्यास मदत होते.
चयापचय गतिमान करते.
त्यामुळे भूक कमी होते.
हे चरबीपासून वजन कमी करण्यास मदत करते.
ओमेगा ३ असलेले पदार्थ
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे सर्वात प्रसिद्ध स्त्रोत म्हणजे फिश ऑइल, फॅटी फिश जसे की सॅल्मन, ट्राउट आणि ट्यूना. यामुळे मांस खाणारे, मासे-द्वेषी आणि शाकाहारी यांना त्यांच्या ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडची आवश्यकता पूर्ण करणे कठीण होते.
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडच्या तीन मुख्य प्रकारांपैकी, वनस्पतींच्या अन्नामध्ये फक्त अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) असते. एएलए शरीरात तितकेसे सक्रिय नाही आणि समान आरोग्य लाभ देण्यासाठी ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्, इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए) मध्ये रूपांतरित करणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, ALA चे रूपांतर करण्याची आपल्या शरीराची क्षमता मर्यादित आहे. केवळ 5% ALA EPA मध्ये रूपांतरित होते, तर 0.5% पेक्षा कमी DHA मध्ये रूपांतरित होते.
म्हणून, जर तुम्ही फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेत नसाल तर तुमच्या ओमेगा ३ च्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी एएलए-समृद्ध पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. ओमेगा 3 असलेले पदार्थ हे आहेत:
अन्न म्हणून उपयुक्त असा अंगावर पट्टे असलेला सागरी मासा
तांबूस पिवळट रंगाचात्यात उच्च दर्जाचे प्रथिने आणि मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे यांसारखे विविध पोषक घटक असतात. 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 2260 मिलीग्राम ओमेगा 3 असते.
कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल
कॉड माश्याच्या यकृताचे तेलहे कॉड फिशच्या यकृतापासून मिळते. या तेलात ओमेगा ३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते इतकेच नाही तर एक चमचा रोजच्या गरजेच्या अनुक्रमे ३३८% आणि २७०% डी आणि ए जीवनसत्त्वे पुरवतो.
म्हणून, यकृत तेलाचा फक्त एक चमचा तीन महत्त्वाच्या पोषक तत्वांची गरज पूर्ण करतो. तथापि, एका वेळी एकापेक्षा जास्त चमचे घेऊ नका कारण जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन ए हानिकारक आहे. एक चमचा कॉड लिव्हर ऑइलमध्ये 2664 मिलीग्राम ओमेगा 3 असते.
हेरिंग
हेरिंग व्हिटॅमिन डी, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. कच्च्या हेरिंग फिलेटमध्ये 3181 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते.
ऑयस्टर
ऑयस्टर त्यात इतर कोणत्याही अन्नापेक्षा जास्त झिंक असते. फक्त 6-7 कच्चे ऑयस्टर (100 ग्रॅम) जस्तसाठी 600% RDI, 200% तांबे आणि 12% व्हिटॅमिन B300 प्रदान करतात. 6 कच्चे ऑयस्टर 565 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात.
खाद्य म्हणून उपयुक्त असा एक लहान मासा
सार्डिन शरीराला आवश्यक असलेले जवळजवळ सर्व पोषक तत्व प्रदान करतात. एक कप (149 ग्रॅम) सार्डिन जीवनसत्व B12 साठी 200% RDI आणि व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियमसाठी 100% पेक्षा जास्त प्रदान करते. त्यातील 149 ग्रॅममध्ये 2205 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते.
उग्र वासाचा समुद्रातील एक छोटा मासा
उग्र वासाचा समुद्रातील एक छोटा मासा हे नियासिन आणि सेलेनियमचे स्त्रोत आहे. त्यात कॅल्शियमही भरपूर असते. 100 ग्रॅम अँकोव्हीमध्ये 2113 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते.
स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी
कॅविअरला फिश रो असेही म्हणतात. लक्झरी खाद्यपदार्थ मानले जाते, कॅव्हियार बहुतेकदा भूक वाढवणारे किंवा साइड डिश म्हणून कमी प्रमाणात वापरले जाते. आपले कॅविअरकोलीनपातळी उच्च आहे. कॅविअरचा एक चमचा 1086 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतो.
ज्यांना मासे आवडत नाहीत ते ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा स्रोत म्हणून अंडी पसंत करू शकतात. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् समृध्द अंडी फ्री-रेंज कोंबडीची असतात.
खाली यादीत नसलेल्या काही लोकप्रिय मासे आणि शेलफिशच्या 112-ग्रॅम सर्व्हिंगमधील एकूण ओमेगा 3 फॅट सामग्री आहे:
ब्लूफिन ट्यूना: 1.700 मिग्रॅ
यलोफिन ट्यूना: 150-350 मिग्रॅ
कॅन केलेला ट्यूना: 150-300 मिग्रॅ
ट्राउट: 1.000-1.100 मिग्रॅ.
खेकडा: 200-550mg.
स्कॅलॉप्स: 200 मिग्रॅ.
लॉबस्टर: 200 मिग्रॅ.
तिलापिया: 150 मिग्रॅ.
कोळंबी: 100 मिग्रॅ
भाज्या ओमेगा 3 असलेले पदार्थ
चिआचे बियाणे
चिआचे बियाणेहे ALA चा एक उत्तम वनस्पती स्त्रोत आहे. 28 ग्रॅम चिया बिया ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडच्या शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनाने पूर्ण करू शकतात किंवा त्याहूनही जास्त असू शकतात. त्यात 4915 मिलीग्राम पर्यंत ओमेगा 3 असते. 19 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांसाठी ALA चे रोजचे सेवन महिलांसाठी 1100 mg आणि पुरुषांसाठी 1600 mg आहे.
ब्रसेल्स अंकुरलेले
व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन सी आणि फायबरच्या उच्च सामग्रीव्यतिरिक्त,ब्रसेल्स अंकुरलेले हे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचे 78-ग्रॅम सर्व्हिंग 135 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड प्रदान करते.
फुलकोबी
फुलकोबीवनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण चांगले असते. ओमेगा 3 व्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि नियासिन सारख्या पोषक तत्वांचा समावेश आहे. फुलकोबीमध्ये आढळणारे पोषक घटक टिकवून ठेवण्यासाठी ते पाच ते सहा मिनिटांपेक्षा जास्त काळ वाफवले पाहिजे आणि त्यात लिंबाचा रस किंवा कोल्ड-प्रेस केलेले एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल टाकावे.
purslane
purslane यामध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 400 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते. त्यात कॅल्शियम, पोटॅशियम, लोह आणि व्हिटॅमिन ए देखील जास्त असते. हे वनस्पती ओमेगा 3 खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये उच्च स्थानावर ठेवते.
एकपेशीय वनस्पती तेल
शैवालपासून मिळणारे तेलाचा एक प्रकारएकपेशीय वनस्पती तेलEPA आणि DHA या दोन्हीच्या काही वनस्पती स्त्रोतांपैकी एक म्हणून वेगळे आहे. एका अभ्यासात एकपेशीय तेल कॅप्सूलची तुलना शिजवलेल्या सॅल्मनशी केली गेली आणि असे आढळले की दोन्ही चांगल्या प्रकारे सहन केले जातात आणि शोषणात समतुल्य होते. सामान्यतः मऊ स्वरूपात उपलब्ध, अल्गल ऑइल सप्लीमेंट्स सामान्यत: 400-500mg एकत्रित DHA आणि EPA प्रदान करतात.
भांग बियाणे
भांग बियाणे प्रथिने, मॅग्नेशियम, लोह आणि जस्त व्यतिरिक्त, त्यात सुमारे 30% चरबी असते आणि ते ओमेगा 3 ची चांगली मात्रा प्रदान करते. 28 ग्रॅम गांजाच्या बियांमध्ये अंदाजे 6000 मिलीग्राम एएलए असते.
अक्रोडाचे तुकडे
अक्रोडाचे तुकडेहे निरोगी चरबी आणि ALA ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडने भरलेले आहे. त्यात वजनानुसार अंदाजे 65% चरबी असते. अक्रोडाचे फक्त एक सर्व्हिंग ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडच्या दिवसभराच्या गरजा भागवू शकते; 28 ग्रॅम 2542 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात.
अंबाडी बियाणे
अंबाडी बियाणेहे फायबर, प्रथिने, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीज चांगल्या प्रमाणात प्रदान करते. हे ओमेगा 3 चा उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. 28 ग्रॅम फ्लॅक्ससीडमध्ये 6388 मिलीग्राम एएलए ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते, जे दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त असते.
सोयाबीन
सोयाबीन हे फायबर आणि वनस्पती प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे. त्यात रिबोफ्लेविन, फोलेट, व्हिटॅमिन के, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमसारखे इतर पोषक घटक देखील असतात. अर्धा कप (86 ग्रॅम) कोरड्या भाजलेल्या सोयाबीनमध्ये 1241 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असते.
सारांश करणे;
ओमेगा 3 हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आहेत. ओमेगा 3 फायद्यांमध्ये जे हृदयाच्या आरोग्यास खूप फायदेशीर ठरतात त्यात मेंदूचे आरोग्य सुधारणे आणि मुलांमध्ये विकास प्रदान करणे समाविष्ट आहे. तसेच स्मृती मजबूत करते, नैराश्य दूर करते, जळजळ दूर करते. हे कर्करोग आणि संधिवात यांसारख्या जुनाट आजारांपासून बचाव करते.
जरी ओमेगा 11 फॅटी ऍसिडचे 3 प्रकार आहेत, परंतु सर्वात महत्वाचे म्हणजे ALA, EPA आणि DHA. DHA आणि EPA प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, तर ALA फक्त वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात. ओमेगा 3 फॅट्सचे सर्वोत्तम प्रकार म्हणजे EPA आणि DHA.
ओमेगा 3 असलेल्या पदार्थांमध्ये मॅकरेल, सॅल्मन, कॉड लिव्हर ऑइल, हेरिंग, ऑयस्टर, सार्डिन, अँकोव्हीज, कॅविअर आणि अंडी यांचा समावेश होतो. हर्बल ओमेगा 3 असलेले पदार्थ आहेत; फ्लेक्ससीड, चिया बियाणे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फुलकोबी, पर्सलेन, शैवाल तेल, अक्रोड आणि सोयाबीन.
ဟုတ် ဟုတ်