चोलीन म्हणजे काय? कोलीन फायदे - कोलीन असलेले पदार्थ

कोलीन हे आपल्या शरीरासाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे आणि आपल्या आरोग्यासाठी त्याचे अनेक फायदे आहेत. नुकतेच सापडलेले कोलीन हे पोषक तत्व इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने 1998 मध्ये एक आवश्यक पोषक म्हणून ओळखले होते.

या लेखात, मी तुमच्याबरोबर पार्सल काय आहे आणि ते काय करते ते सांगेन. कोलीनच्या फायद्यांसोबत कोलीनची कमतरता काय आहे हे देखील तुम्ही शिकाल.

चोलीन म्हणजे काय?

कोलीन हे एक पोषक तत्व आहे जे शरीरासाठी आवश्यक आहे. कोलीन, ज्याला व्हिटॅमिन बी देखील म्हणतात, सेल झिल्लीच्या संरचनेचे संरक्षण करणे, मज्जासंस्थेवर त्याचा प्रभाव टाकणे आणि चरबी चयापचय नियंत्रित करणे यासारख्या महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

कोलीन हे सेंद्रिय, पाण्यात विरघळणारे संयुग आहे. हे जीवनसत्व किंवा खनिज म्हणून वर्गीकृत नाही. तथापि, त्यांच्या समान वैशिष्ट्यांमुळे आणि कार्यांमुळे, ते बर्याचदा असतात बी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स एकत्र गटबद्ध आहेत.

कोलीन सहसा अंड्यातील पिवळ बलक, यकृत, दुग्धजन्य पदार्थ आणि काही हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळते. हे पूरक म्हणून देखील घेतले जाऊ शकते.

गरोदरपणात कोलीनचे सेवन फार महत्वाचे असते. बाळाच्या मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी हे आवश्यक आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे काही आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, जसे की मधुमेहाचा धोका.

कोलीन कशासाठी वापरले जाते?

शरीरात विविध महत्त्वाची भूमिका बजावणारे पोषक तत्व असलेल्या कोलीनची कार्ये खालीलप्रमाणे आहेत;

• मेंदूची कार्ये, मज्जासंस्थेचे आरोग्य, चरबीचे चयापचय आणि यकृत कार्ये यासारख्या अनेक महत्त्वाच्या कार्यांचे आरोग्य राखण्यात चोलीन महत्त्वाची भूमिका बजावते. मेंदूच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या मज्जातंतू पेशींच्या निर्मिती आणि विकासासाठी चोलीन आवश्यक आहे. तंत्रिका वहनासाठी कोलीनची भूमिका देखील महत्त्वाची आहे.
• कोलीनचा चरबीच्या चयापचयावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. कोलीन शरीरातील चरबीचे विघटन आणि वाहतूक करण्यास समर्थन देते. अशाप्रकारे, चरबीचे उर्जेमध्ये रूपांतर होते आणि शरीरात जमा झालेल्या चरबीचे प्रमाण कमी होते. यकृताच्या आरोग्यासाठी कोलीन देखील महत्त्वाचे आहे. हे यकृतामध्ये चरबी जमा होण्यापासून आणि यकृताचे नुकसान टाळण्यास मदत करते.
• कोलीन अनेक जैवरासायनिक कार्यांमध्ये देखील योगदान देते, जसे की डीएनए संश्लेषण आणि न्यूरोट्रांसमीटरचे उत्पादन आणि नियमन. चेतापेशी, मेंदूच्या पेशी आणि स्नायूंच्या पेशी यांसारख्या शरीरातील अनेक पेशींच्या निरोगी कार्यासाठी चोलीन आवश्यक आहे.

कोलीनचे फायदे काय आहेत?

आपल्या शरीरात महत्त्वाची भूमिका बजावणाऱ्या आणि विविध आरोग्यविषयक फायदे असलेल्या कोलीनचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत;

1. मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते

कोलीन हे मेंदूच्या कार्यास समर्थन देणारे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. हे मेंदूच्या पेशींचा संवाद वाढवून स्मृती, शिक्षण आणि संज्ञानात्मक कार्यांच्या विकासात योगदान देते.

2. मज्जासंस्थेच्या आरोग्याचे रक्षण करते

कोलीन मज्जासंस्थेसाठी आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटर तयार करण्यास मदत करते. हे तंत्रिका पेशींना योग्यरित्या संवाद साधण्यास अनुमती देते आणि मज्जासंस्थेचे आरोग्य राखते.

3. यकृताच्या आरोग्यास समर्थन देते

कोलीन यकृताच्या कार्यांचे नियमन करण्यास मदत करते आणि यकृतामध्ये चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करते. याव्यतिरिक्त, ते यकृताच्या डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रियेस समर्थन देते आणि यकृताचे निरोगी कार्य राखण्यास मदत करते.

4. चयापचय समर्थन करते

कोलीन हे एक पोषक तत्व आहे जे चरबीच्या चयापचयला समर्थन देते. हे पेशींच्या पडद्यावरील चरबीचे वाहतूक सुलभ करते आणि ऊर्जा उत्पादनात योगदान देते.

5. गर्भधारणेदरम्यान हे महत्वाचे आहे

गर्भधारणेदरम्यान गर्भाच्या मेंदूच्या विकासासाठी कोलीन महत्त्वपूर्ण आहे. बाळाच्या मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी हे आवश्यक आहे. 

6. जळजळ कमी करते

कोलीनचा प्रभाव शरीरातील जळजळ कमी करतो. हे रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या निरोगी कार्यामध्ये योगदान देते आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करते.

7. हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करते

कोलीन कोलेस्टेरॉल चयापचय नियंत्रित करते आणि खराब कोलेस्टेरॉल वाढण्यास प्रतिबंध करते. यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

8. स्नायूंच्या विकासात योगदान देते

कोलीन प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करण्यास मदत करून स्नायूंच्या वाढीस मदत करते. ज्यांना व्यायाम करताना स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांच्यासाठी हे एक आदर्श अन्न आहे.

9. रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते

कोलीन रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते आणि संक्रमणास प्रतिकार वाढवते. अशा प्रकारे, ते रोगांपासून संरक्षण प्रदान करते.

10. मिश्र मूड स्थिती सुधारते

कोलीन मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनास समर्थन देते. हे, उदासीनता, चिंता ve ताण हे मूड विकार सुधारण्यास मदत करू शकते जसे की:

11. त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देते

कोलीन त्वचेचा ओलावा संतुलित ठेवते आणि नैसर्गिक चमक प्रदान करते. हे त्वचेचे नुकसान देखील दुरुस्त करते आणि वृद्धत्वाची चिन्हे कमी करते.

12. डोळ्यांच्या आरोग्याचे रक्षण करते

कोलीनमध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात जे डोळ्यांचे आरोग्य सुधारतात. विशेषतः वय अवलंबून मॅक्युलर र्हास हे डोळ्यांच्या आजारांचा धोका कमी करते जसे की:

13. संप्रेरक शिल्लक प्रदान करते

कोलीन हार्मोनल संतुलन नियंत्रित करण्यास मदत करते. मासिक पाळीच्या नियमनासारख्या हार्मोनल अडथळ्यांचा सामना करणाऱ्या स्त्रियांसाठी हे महत्त्वाचे आहे.

कोलीन असलेले पदार्थ

कोलीन हे आपल्या शरीरातील पेशींच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. यात मेंदूच्या कार्यांचे नियमन करणे, पेशींच्या पडद्याची रचना आणि ऊर्जा उत्पादन यासारखी अनेक कार्ये आहेत. तथापि, शरीर स्वतःच कोलीन तयार करू शकत नाही, म्हणून ते अन्नाद्वारे मिळणे आवश्यक आहे. येथे काही पदार्थ आहेत ज्यात कोलीन आहे:

1.अंडी

अंडीहे कोलीन भरपूर प्रमाणात असलेले अन्न आहे. एक मध्यम आकाराचे अंडे तुमच्या रोजच्या कोलीनच्या निम्म्या गरजा पूर्ण करते.

2.बीफ यकृत

गोमांस यकृत, उच्च कोलीन सामग्रीसाठी ओळखले जाते, हे एक निरोगी आणि स्वादिष्ट पर्याय आहे.

3.दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

दही, चीज आणि दूध यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ देखील कोलीनचे स्रोत आहेत. तथापि, चरबीमुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त पर्याय निवडणे महत्वाचे आहे.

4.ब्रोकोली

ब्रोकोलीही कोलीन सामग्रीने समृद्ध असलेल्या भाज्यांपैकी एक आहे. लोह, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सी यांसारख्या इतर पोषक तत्वांच्या बाबतीतही हे खूप फायदेशीर आहे.

5. फुलकोबी

कोलीन असलेली दुसरी भाजी म्हणजे फुलकोबी. त्यात असलेल्या इतर पोषक तत्वांसह हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे.

6.पालक

पालकही कोलीन समृद्ध असलेल्या हिरव्या पालेभाज्यांपैकी एक आहे. लोह, कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वांच्या बाबतीतही ते खूप उपयुक्त आहे.

7.शेंगदाणे

शेंगदाण्यासारख्या तेलबिया देखील कोलीन असलेले पदार्थ आहेत. तथापि, भाग नियंत्रणाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे कारण त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त आहे.

8. मीन

तेलकट मासे, विशेषतः, कोलीनमध्ये समृद्ध असतात. तांबूस पिवळट रंगाचासार्डिन आणि ट्यूना सारख्या माशांना प्राधान्य दिले जाऊ शकते.

9.मटार

मटारकोलीन असलेली दुसरी भाजी आहे. हे प्रथिने, फायबर आणि इतर पोषक तत्वांसह पौष्टिक आहे.

10.यकृत

चिकन यकृत, विशेषतः, कोलीनमध्ये खूप समृद्ध आहे.

11.मसूर

मसूर हा एक शाकाहारी पर्याय आहे ज्यामध्ये कोलीन भरपूर असते.

12.कोबी

कोबी हा कोलीनचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. त्यात कोलीन आणि व्हिटॅमिन सी दोन्ही मुबलक प्रमाणात असते.

13.Avocado

एवोकॅडो हे निरोगी फॅट्स आणि कोलीन या दोहोंनी समृद्ध फळ आहे.

14.बीन्स

बीन्स हे प्रथिने आणि फायबरचे स्त्रोत आहेत, त्यात कोलीन भरपूर प्रमाणात असते.

15.इजिप्त

कॉर्न हे उच्च कोलीन सामग्री असलेले धान्य आहे.

16.क्विनोआ

क्विनोआहे कोलीनने समृद्ध असलेले संपूर्ण धान्य आहे.

17.संत्रा

संत्री हे व्हिटॅमिन सी आणि कोलीन या दोन्हींनी समृद्ध फळ आहे.

18.सूर्यफुलाच्या बिया

सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये कोलीन भरपूर प्रमाणात असते.

19.जेरुसलेम

जेरुसलेम आटिचोक ही उच्च कोलीन सामग्री असलेली मूळ भाजी आहे.

20.सोयाबीन

सोयाबीन ही कोलीनने समृद्ध असलेली शेंगा आहे.

कोलीन असलेल्या या पदार्थांचे नियमित सेवन केल्याने आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली कोलीनची मात्रा पूर्ण होण्यास मदत होते.

रोजची चोलीन गरज

तर, प्रौढ व्यक्तीला दररोज किती कोलीनची आवश्यकता असते? प्रौढ स्त्रीची रोजची कोलीनची गरज अंदाजे 425 मिलीग्राम असते आणि पुरुषांसाठी हे प्रमाण 550 मिलीग्राम असते. गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या महिला, क्रीडापटू आणि तीव्र शारीरिक हालचाली करणाऱ्या व्यक्तींनी कोलीनचे जास्त प्रमाणात सेवन करावे. कोलीनसाठी शिफारस केलेले दैनिक सेवन मूल्ये खालीलप्रमाणे आहेत:

0-6 महिने: दररोज 125mg.

7-12 महिने: दररोज 150mg.

1-3 वर्षे: दररोज 200mg.

4-8 वर्षे: दररोज 250mg.

9-13 वर्षे: दररोज 375mg.

14-18 वर्षांचे, स्त्री: दररोज 400mg.

14-19 वर्षे, पुरुष: दररोज 550mg.

प्रौढ महिला: दररोज 425mg.

प्रौढ पुरुष: दररोज 550mg.

स्तनपान करणाऱ्या महिला: दररोज 550mg.

गर्भवती महिला: दररोज 450mg. 

चोलीन सप्लिमेंट

पदार्थांमधून नैसर्गिकरित्या प्राप्त होणारे कोलीनचे प्रमाण कधीकधी अपुरे असू शकते. या कारणास्तव, बरेच लोक कोलीन पूरक वापरणे निवडतात. कोलीन सप्लिमेंटेशन मेंदूच्या आरोग्याचे संरक्षण करून संज्ञानात्मक कार्यांना मदत करते. हे स्मृती समस्या आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे ओळखले जाते, विशेषतः वृद्धापकाळात.

मेंदूच्या आरोग्यावर कोलीन सप्लिमेंट्सचा एक सकारात्मक परिणाम म्हणजे ते मूड नियंत्रित करते. कोलीन मेंदूतील मज्जातंतू संप्रेषणात भूमिका बजावणाऱ्या न्यूरोट्रांसमीटरचे उत्पादन वाढविण्यास मदत करते. अशाप्रकारे, कोलीन सप्लिमेंट्सचा उपयोग उदासीनता आणि चिंता यांसारख्या मूडवर नकारात्मक परिणाम करणाऱ्या परिस्थितींचा सामना करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.

असे आढळून आले आहे की कोलीन सप्लिमेंटेशनचे लक्ष कमी होणे आणि लक्ष केंद्रित करण्याच्या समस्यांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. हे शिकणे आणि स्मरणशक्ती मजबूत करण्यास मदत करू शकते, विशेषत: शिकण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान एकाग्रता वाढवून. या वैशिष्ट्यांसह, कोलीन सप्लिमेंट हे विद्यार्थी, कर्मचारी आणि त्यांची मेंदूची शक्ती वाढवू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी उपयुक्त आधार आहे.

कोलीनची कमतरता म्हणजे काय?

कोलीन, जे आपल्या शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण कार्ये करते, दुर्दैवाने एक असा पदार्थ आहे ज्याची अनेक लोकांमध्ये कमतरता आहे. पुरेसे कोलीन न घेतल्यास कोलीनची कमतरता उद्भवू शकते. या परिस्थितीच्या मुख्य कारणांमध्ये कमी प्रथिनांचे सेवन, शरीरात शोषण समस्या, विशिष्ट औषधांचा वापर आणि अनुवांशिक घटक यांचा समावेश होतो. याव्यतिरिक्त, गर्भधारणा, वृद्धापकाळ आणि अल्कोहोलच्या वापरामुळे देखील कोलीनची कमतरता होऊ शकते.

कोलीनची कमतरता दुर्मिळ असली तरी काही लोकांना जास्त धोका असतो. उदाहरणार्थ;

• खेळाडू: मॅरेथॉन धावण्यासारख्या दीर्घ सहनशक्तीच्या व्यायामादरम्यान पातळी कमी होते.

• जास्त मद्य सेवन: अल्कोहोल गरजा आणि कमतरतेचा धोका वाढवते. 

• रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिला: इस्ट्रोजेन हार्मोन शरीरात कोलीन तयार करण्यास मदत करतो. रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होत असल्याने, कमतरतेचा धोका जास्त असतो.

• गर्भवती महिला: गर्भधारणेदरम्यान गरजा वाढतात. हे बहुधा आहे कारण नव्याने तयार झालेल्या बाळाला त्याच्या विकासासाठी कोलीनची आवश्यकता असते.

कोलीनच्या कमतरतेची लक्षणे

कोलीनच्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये थकवा, स्मृती समस्या, मज्जासंस्थेची समस्या, फॅटी लिव्हर, स्नायू पेटके आणि नैराश्य यांचा समावेश होतो. या लक्षणांव्यतिरिक्त, हे देखील ज्ञात आहे की कोलिनच्या कमतरतेमुळे हृदयविकार, मधुमेह आणि मेंदूच्या कार्यामध्ये दीर्घकालीन त्रुटी येऊ शकतात.

कोलीनची कमतरता टाळण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करण्यासाठी विशिष्ट पदार्थांचे सेवन करणे महत्वाचे आहे. अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, सीफूड, लाल मांस, ब्रोकोली आणि हिरव्या पालेभाज्या यासारख्या कोलीनयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने कोलीनच्या कमतरतेचा धोका कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, कोलीन गोळ्या पूरक म्हणून वापरल्या जाऊ शकतात. तथापि, कोलीनच्या सेवनाबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अधिक फायदेशीर ठरेल.

कोलीनच्या कमतरतेमध्ये दिसणारे रोग

कोलीनची कमतरता ही मानवी शरीरासाठी एक अतिशय महत्त्वाची समस्या आहे. या कमतरतेमुळे शरीरात विविध आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. कोलीनच्या कमतरतेमुळे उद्भवणारे रोग खालीलप्रमाणे आहेत:

1. फॅटी यकृत: कोलीनचा वापर यकृताद्वारे चरबीच्या चयापचयासाठी केला जातो. कोलीनच्या कमतरतेच्या बाबतीत, यकृतामध्ये चरबी जमा होऊ शकते आणि या स्थितीला फॅटी लिव्हर म्हणतात. जेव्हा फॅटी लिव्हर रोग वाढतो तेव्हा त्याचा यकृताच्या कार्यावर परिणाम होतो आणि गंभीर समस्या निर्माण होतात.
2. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग: कोलीनच्या कमतरतेमुळे रक्तातील होमोसिस्टीनची पातळी वाढू शकते. उच्च होमोसिस्टीन पातळी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढवते. यामध्ये हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि रक्तवहिन्यासंबंधी अडथळे यासारख्या समस्यांचा समावेश होतो.
3. मेंदूची कार्ये: मेंदूच्या कार्याच्या योग्य कार्यासाठी चोलीन महत्त्वपूर्ण आहे. कोलीनच्या कमतरतेच्या बाबतीत, स्मृती समस्या, एकाग्रतेमध्ये अडचण आणि मानसिक कार्यक्षमता कमी होणे यासारखी लक्षणे उद्भवू शकतात.
4. भावनिक समस्या: कोलीनच्या कमतरतेमुळे मूडवर नकारात्मक परिणाम होतो. नैराश्य, चिंता आणि चिडचिड यासारख्या भावनिक समस्या कोलीनच्या कमतरतेशी संबंधित असू शकतात.
5. स्नायूंची ताकद कमी होणे: स्नायूंच्या योग्य कार्यासाठी कोलीन आवश्यक आहे. कोलीनच्या कमतरतेच्या बाबतीत, स्नायूंची ताकद कमी होणे, स्नायू दुखणे आणि स्नायू कमकुवत होणे यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.

चोलीनचे हानी काय आहेत?

आपल्या शरीराच्या सामान्य कार्यांसाठी कोलीन आवश्यक आहे. तथापि, जास्त प्रमाणात किंवा विशिष्ट परिस्थितींमध्ये सेवन केल्यावर त्याचे दुष्परिणाम देखील होऊ शकतात. आपण खालीलप्रमाणे कोलीनचे नुकसान सांगू शकतो;

1. न्यूरोलॉजिकल समस्या: कोलीनच्या कमतरतेमुळे मेंदूचे कार्य बिघडू शकते. हे मेंदूच्या विकासावर परिणाम करू शकते आणि विशेषत: मुलांमध्ये संज्ञानात्मक समस्या निर्माण करू शकते. याव्यतिरिक्त, कोलीनच्या कमतरतेमुळे अल्झायमर रोगाचा धोका वाढतो.
2. हृदयाचे आरोग्य: कोलीनचे जास्त सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांशी संबंधित असू शकते. विशेषतः, असे मानले जाते की उच्च प्रमाणात कोलीन असलेले आहारातील पूरक कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतात. याव्यतिरिक्त, काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उच्च कोलीन वापरामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
3. पचन समस्या: कोलीन असलेल्या अन्नपदार्थांच्या अतिसेवनामुळे काही लोकांमध्ये पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात. विशेषतः, ओटीपोटात दुखणे, सूज येणे आणि गॅस यांसारखी लक्षणे दिसू शकतात. म्हणून, ज्या लोकांना कोलीनच्या सेवनाची समस्या आहे त्यांनी त्यांचे सेवन नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे.
4. गर्भधारणा आणि स्तनपान कालावधी: कोलीनची कमतरता आई आणि बाळाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. बाळाच्या मेंदूच्या विकासासाठी आणि मज्जासंस्थेसाठी चोलीनची भूमिका महत्त्वाची असते. म्हणून, गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवताना पुरेशा कोलीनच्या सेवनकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

परिणामी;

आमच्या लेखात, आम्ही कोलीनचे फायदे, कोलीन असलेले पदार्थ आणि कोलीनची कमतरता यावर चर्चा केली. कोलीन शरीराच्या कार्यांचे नियमन आणि मेंदूचे आरोग्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे ऊर्जा उत्पादनात देखील योगदान देते आणि यकृताच्या आरोग्यास समर्थन देते. कोलीन युक्त पदार्थांचे सेवन करून आपण आपल्या आरोग्याचे रक्षण करू शकतो. याशिवाय, आपण कोलीन सप्लिमेंट्स देखील घेऊ शकतो. कोलीनचे फायदे जाणून घेऊन आणि योग्य आहार तयार करून आपण निरोगी जीवन जगू शकतो.

संदर्भ: 1, 2, 3, 4, 5, 6