चरबी हा आपल्या आहारातील एक कोनशिला आहे आणि त्याचा आपल्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होतो. विशेषत: असंतृप्त चरबी हे चव आणि आरोग्य दोन्हीसाठी आवश्यक चरबी प्रकारांपैकी एक आहे. ही तेले आपल्या शरीरासाठी विविध फायदे देतात त्यांच्या समृद्ध पौष्टिक प्रोफाइलमुळे.
या लेखात, आम्ही असंतृप्त चरबी म्हणजे काय, त्यांचे आरोग्यावर काय परिणाम होतात आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये असंतृप्त चरबी असतात यासारख्या विषयांचा शोध घेऊ. निरोगी जीवनासाठी असंतृप्त चरबीची भूमिका समजून घेतल्यास आपल्या खाण्याच्या सवयी जाणीवपूर्वक सुधारण्यास मदत होईल.
असंतृप्त चरबी म्हणजे काय?
अन्नातील स्निग्धांश प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही पदार्थांमधून मिळतात. चरबी कॅलरीज प्रदान करतात, विशिष्ट जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करतात आणि शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात.
सर्व चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये वेगवेगळ्या चरबीचे मिश्रण असते. चरबीचे दोन मुख्य प्रकार आहेत, संतृप्त आणि असंतृप्त. संतृप्त चरबीला त्याच्या रासायनिक संरचनेत दुहेरी बंध नसतात, तर असंतृप्त चरबीमध्ये एक किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. जर चरबीच्या रेणूमध्ये एकच दुहेरी बंध असेल तर त्याला मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट म्हणतात; जर एकापेक्षा जास्त बंध असतील तर त्याला पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट म्हणतात.
संतृप्त चरबीऐवजी मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वापरल्यास हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. यामुळे निरोगी चरबी याचा विचार केला जातो.
असंतृप्त चरबी हे फॅटी ऍसिड असतात जे शरीराद्वारे तयार होत नाहीत परंतु निरोगी आहारासाठी आवश्यक असतात. ते सहसा वनस्पती स्त्रोतांकडून मिळवले जातात आणि खोलीच्या तपमानावर द्रव असतात. असंतृप्त चरबी दोन मुख्य श्रेणींमध्ये विभागली जातात: मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्:
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (MUFA): या फॅट्समध्ये फॅटी ऍसिड चेनमध्ये एकच दुहेरी बंध असतो आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. ऑलिव तेल, एवोकॅडो आणि ते काही काजू सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (PUFA): ते दोन किंवा अधिक दुहेरी बंध असलेले फॅटी ऍसिड असतात. त्यामध्ये ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड सारख्या आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात आणि शरीरासाठी खूप महत्वाचे स्थान असते. मासे, फ्लेक्ससीड आणि अक्रोड ते अशा पदार्थांमध्ये आढळतात.
संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीमध्ये काय फरक आहे?
असंतृप्त आणि संतृप्त चरबीमधील फरक हे निरोगी पोषणाच्या दृष्टीने जाणून घेण्यासाठी मूलभूत समस्यांपैकी एक आहे. या दोन प्रकारच्या तेलांमधील मुख्य फरक आणि वैशिष्ट्ये येथे आहेत:
संतृप्त चरबी
सॅच्युरेटेड फॅट्स हे फॅट्स असतात ज्यात त्यांच्या फॅटी ऍसिड चेनमध्ये दुहेरी बंध नसतात. याचा अर्थ त्यांची आण्विक रचना अधिक घट्ट आहे. म्हणून, ते खोलीच्या तपमानावर घन स्वरूपात अस्तित्वात आहेत. हे सहसा प्राणी उत्पत्तीच्या पदार्थांमधून मिळते. शरीरातील एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) पातळी, ज्याला बॅड कोलेस्टेरॉल असेही म्हणतात, दोन्ही वाढवण्याची क्षमता त्यांच्याकडे आहे. हा हृदयरोग आहे, लठ्ठपणा आणि इतर आरोग्य समस्यांचा धोका वाढतो. संतृप्त चरबी असलेल्या पदार्थांमध्ये लोणी, चीज, दूध, मांस आणि काही वनस्पती तेल (उदाहरणार्थ, पाम तेल आणि खोबरेल तेल) यांचा समावेश होतो.
असंतृप्त चरबीमध्ये त्यांच्या फॅटी ऍसिड चेनमध्ये किमान एक दुहेरी बंध असतो. या दुहेरी बंधांमुळे चरबीचे रेणू अधिक सैल होतात. म्हणूनच हे तेल सामान्यतः तपमानावर द्रव असतात. अनसॅच्युरेटेड फॅट्स दोन मुख्य श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहेत, जसे आम्ही वर नमूद केले आहे: मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (MUFA) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFA).
संतृप्त चरबी आणि असंतृप्त चरबी यांच्यातील या संरचनात्मक फरकांमुळे शरीरावर वेगवेगळे परिणाम होतात. सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या अतिसेवनामुळे हृदयरोग आणि इतर दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांचा धोका वाढतो. अनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे योग्य प्रमाणात सेवन केल्याने हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते आणि त्याचा सामान्य आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.
पोषणतज्ञ सामान्यतः संतृप्त चरबीचा वापर मर्यादित करण्याची आणि अधिक असंतृप्त चरबी वापरण्याची शिफारस करतात. तथापि, कोणत्याही प्रकारच्या चरबीच्या अतिसेवनामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात, त्यामुळे संतुलित आणि मध्यम सेवन आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. हा एक सामान्य नियम मानला जातो की संतृप्त चरबी एकूण दैनिक कॅलरीजच्या 10% पेक्षा जास्त नसावी.
असंतृप्त चरबी हानिकारक आहेत?
असंतृप्त चरबीला आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचं स्थान आहे. आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या चरबीपैकी हा एक प्रकार आहे.
असंतृप्त चरबीमुळे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
हे संधिवात लक्षणांपासून देखील आराम देते आणि शरीरात रक्त परिसंचरण गतिमान करते.
हे फॅट्स शरीराच्या ऊर्जा निर्मितीमध्येही महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
त्यामुळे असंतृप्त चरबी हानिकारक आहेत असे आपण म्हणू शकत नाही. त्याउलट, ते शरीराला आवश्यक असलेले चरबी प्रदान करतात. तथापि, प्रत्येक पौष्टिक घटकांप्रमाणेच, जास्त प्रमाणात सेवन टाळले पाहिजे.
असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे गुणधर्म काय आहेत?
असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे गुणधर्म, जे आपल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत, खालीलप्रमाणे आहेत:
दुहेरी बाँड सामग्री: असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये त्यांच्या आण्विक संरचनेत एक किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये एक दुहेरी बंध असतो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये एकापेक्षा जास्त दुहेरी बंध असतात.
द्रव स्वरूप: ते सामान्यतः खोलीच्या तपमानावर द्रव स्वरूपात असतात आणि या वैशिष्ट्यासह ते संतृप्त फॅटी ऍसिडपेक्षा वेगळे असतात.
संसाधने: भाजीपाला तेले, ॲव्होकॅडो, हेझलनट आणि अक्रोड यांसारखे नट, फिश ऑइल आणि फ्लेक्ससीड्स यांसारखे पदार्थ अनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड्समध्ये समृद्ध असतात.
आरोग्याचे फायदे: असंतृप्त फॅटी ऍसिड्स वाईट कोलेस्टेरॉल (LDL) पातळी कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्टेरॉल (HDL) पातळी वाढविण्यास मदत करतात, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. जळजळ कमी करणे आणि सेल झिल्ली मजबूत करणे यासारखे फायदे देखील आहेत.
आम्ही वर नमूद केल्याप्रमाणे, असंतृप्त चरबी दोन मुख्य श्रेणींमध्ये विभागली आहेत:
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (MUFA)
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हे फॅट्स आहेत जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारतात. खोलीच्या तपमानावर द्रव असलेली ही तेले थंडीत घट्ट होतात. सर्वात प्रसिद्ध मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आहेत:
ऑलिव तेल
एवोकॅडो तेल
हेझलनट तेल
कॅनोला तेल
बदाम तेल
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFA)
ओमेगा -3 आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, जे शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत आणि आवश्यक फॅटी ऍसिड म्हणून ओळखले जातात, ओमेगा -6 फॅटी idsसिडस्त्यात समाविष्ट आहे. हे चरबी पेशींच्या संरचनेचे संरक्षण आणि जळजळ कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची उदाहरणे आहेत:
सूर्यफूल तेल
मक्याचे तेल
सोया तेल
जवस तेल
मासे तेल
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स म्हणजे काय?
अनेक प्रकारचे फॅट्स आपल्याला अन्नाद्वारे मिळतात, जे रासायनिक संरचनेत भिन्न असतात. वर नमूद केल्याप्रमाणे, असंतृप्त चरबी हे चरबी असतात ज्यांच्या रासायनिक संरचनेत दुहेरी बंध असतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, किंवा MUFA, एक प्रकारचे असंतृप्त चरबी आहेत. "मोनो" सूचित करते की मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये फक्त एक दुहेरी बंध असतो. MUFA चे विविध प्रकारआहे.ओलिक ऍसिडहा सर्वात सामान्य प्रकार आहे, जे खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते त्यापैकी सुमारे 90% आहे. पाल्मिटोलिक अॅसिड आणि व्हॅक्सेनिक अॅसिड ही इतर एमयूएफएची उदाहरणे आहेत.
बहुतेक पदार्थांमध्ये एमयूएफएचे प्रमाण जास्त असते, परंतु बहुतेक पदार्थ वेगवेगळ्या चरबीच्या मिश्रणाने बनलेले असतात. असे फार कमी पदार्थ आहेत ज्यात फक्त एकाच प्रकारची चरबी असते. उदा. MUFA आणि इतर प्रकारच्या फॅट्समध्ये ऑलिव्ह ऑइलचे प्रमाण खूप जास्त असते.
आपल्या शरीराला मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:
ते वजन कमी करण्यास मदत करतात.
ते हृदयरोगाच्या जोखमीचे घटक कमी करतात.
कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी ते प्रभावी आहेत.
ते इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करतात.
ते जळजळ कमी करतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स म्हणजे काय?
पौष्टिकतेचा एक आवश्यक घटक म्हणून, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे अनेक प्रभावी आरोग्य फायदे आहेत. यापैकी बरेच फायदे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड EPA आणि DHA शी संबंधित आहेत.
ते वय-संबंधित मानसिक घट कमी करतात.
ते गर्भाशयात बाळाच्या निरोगी विकासास समर्थन देतात.
ते हृदयाचे आरोग्य सुधारतात.
असंतृप्त चरबी असलेले पदार्थ कोणते आहेत?
फॅट्स हे वेगवेगळ्या प्रमाणात संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे मिश्रण आहे. उदाहरणार्थ,लोणीत्यातील बहुतेक चरबी संपृक्त असते, परंतु त्यात काही मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देखील असतात. हे सूचित करते की काही पदार्थ इतरांपेक्षा जास्त प्रमाणात ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत येथे आहेत…
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट असलेले पदार्थ
ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स पाइन नट्स, अक्रोड्स, फ्लेक्ससीड्स आणि सूर्यफूल बियांमध्ये आढळतात - परंतु ते तेलापेक्षा कमी सक्रिय स्वरूपाचे उत्पादन देतात. तांबूस पिवळट रंगाचा फॅटी माशांमध्ये, जसे की माशांमध्ये ओमेगा 3 सर्वात जास्त असते, तर ट्राउट आणि सी बास सारख्या कमी चरबी असलेल्या माशांमध्ये कमी पातळी असते. खालील माशांच्या 85 ग्रॅममध्ये ओमेगा 3 चे प्रमाण खालीलप्रमाणे आहे:
मासे स्वतःहून ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड तयार करत नाहीत. त्याऐवजी, ते एकपेशीय वनस्पती आणि प्लँक्टन नावाचे सूक्ष्म, सूक्ष्म जीव खातात.
ओमेगा -6 फॅटी idsसिडस्
वनस्पती-आधारित तेलांमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि ते खोलीच्या तपमानावर घन असतात.नारळ तेल veपाम तेल शिवाय, त्यात ओमेगा 6 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये सर्वात जास्त तेले आहेत:
करडई तेल: 74.6%
द्राक्ष बियाणे तेल: 69,9%
फ्लॅक्ससीड तेल: 67,9%
सूर्यफूल तेल: 65,7%
खसखस तेल: 62.4%
सोयाबीन तेल: 58,9%
ही तेले खोलीच्या तपमानावर द्रव असतात कारण दुहेरी बंध तेलाची तरलता सुनिश्चित करतात. तेल-आधारित मसाले आणि मार्जरीन, जसे की अंडयातील बलक आणि सॅलड ड्रेसिंगमध्ये देखील ओमेगा 6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट असलेले पदार्थ
MUFA चे सर्वोत्तम स्त्रोत, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड; नट, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल सारखे वनस्पती-आधारित पदार्थ. हे मांस आणि प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये देखील आढळते. काही पुरावे असे सूचित करतात की वनस्पती-व्युत्पन्न MUFA स्त्रोत, विशेषतः ऑलिव तेलहे प्राणी-आधारित स्त्रोतांपेक्षा अधिक फायदेशीर असल्याचे दर्शविते. मुफा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेल्या 100 ग्रॅम खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे प्रमाण येथे आहे:
ऑलिव्ह तेल: 73.1 ग्रॅम
बदाम: 33,6 ग्रॅम
काजू: 27.3 ग्रॅम
शेंगदाणे: 24.7 ग्रॅम
पिस्ता: 24.2 ग्रॅम
ऑलिव्ह: 15 ग्रॅम
भोपळ्याच्या बिया: 13,1 ग्रॅम
एवोकॅडो: 9.8 ग्रॅम
सूर्यफूल बिया: 9.5 ग्रॅम
अंडी: 4 ग्रॅम
परिणामी;
असंतृप्त चरबी हे निरोगी जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग आहेत. एवोकॅडोपासून ऑलिव्ह ऑइल, सॅल्मन ते अक्रोडांपर्यंत अनेक पदार्थांमध्ये आढळणारी ही मौल्यवान फॅटी ऍसिडस्, आपल्या हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यापासून ते आपल्या मेंदूच्या कार्यांना समर्थन देण्यापर्यंत अनेक प्रकारचे फायदे देतात.
आपल्या निरोगी खाण्याच्या प्रवासात, आपण अनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन जाणीवपूर्वक केले पाहिजे. लक्षात ठेवा, प्रत्येक पोषक तत्वाप्रमाणे, असंतृप्त चरबीचे सेवन कमी प्रमाणात केले पाहिजे.
