Холестерол гэж юу вэ, яагаад үүсдэг вэ? Холестеролыг бууруулах аргууд

Бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул холестериныг бууруулах нь чухал юм. Холестерол нь элгэнд агуулагддаг бөгөөд олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, эсийн ханыг уян хатан байлгахад тусалдаг. Энэ нь хэд хэдэн даавар хийх шаардлагатай байдаг. Гэхдээ бие махбод дахь аливаа зүйлтэй адил холестерины илүүдэл нь асуудал үүсгэдэг.

Өөх тостой адил холестерин нь усанд уусдаггүй. Цусан дахь холестерины хэмжээ нь өөх тос, тосонд уусдаг витамин агуулсан липопротеин хэмээх молекулуудаас хамаардаг. 

Янз бүрийн төрлийн липопротейн нь эрүүл мэндэд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, бага нягтралтай липопротеины (LDL) өндөр түвшин нь атеросклероз, цус харвалт, зүрхний шигдээс, бөөрний дутагдалд хүргэдэг холестерины хуримтлал үүсгэдэг.

Үүний эсрэгээр, өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) нь судасны хананаас холестеролыг арилгахад тусалдаг. Энэ нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх баталгаа болдог. 

Хоол хүнс ба цусан дахь холестерины хоорондын холбоо

Элэг нь биед шаардлагатай хэмжээний холестеролыг үйлдвэрлэдэг. Энэ нь өөх тос, холестериныг маш бага нягтралтай липопротейнд (VLDL) агуулдаг.

VLDL нь биеийн бүх эсүүдэд өөх тосыг илгээдэг тул шаардлагатай үед холестеролыг зөөвөрлөж байдаг нягтралтай LDL буюу бага нягтралтай липопротеин болж хувирдаг.

Элэг нь өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) -ийг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь ашиглагдаагүй холестеролыг элэг рүү буцааж хүргэдэг. Энэ процессыг урвуу холестерины тээвэрлэлт гэж нэрлэдэг. Энэ нь атеросклероз болон зүрхний бусад өвчнөөс хамгаалдаг. 

Зарим липопротеинууд, ялангуяа LDL ба VLDL нь исэлдэлт гэж нэрлэгддэг процесст чөлөөт радикалуудын нөлөөгөөр гэмтэх хандлагатай байдаг. Исэлдсэн LDL болон VLDL нь зүрхний эрүүл мэндэд бүр илүү хор хөнөөлтэй байдаг.

Хүнсний холестерин нь бие махбод дахь холестерины хэмжээнд бага зэрэг нөлөөлдөг. Учир нь элэг таны хэр их идсэнээс хамаарч холестерины хэмжээг өөрчилдөг. Бидний бие хоол хүнснээс илүү их холестерин шингээх үед элгэнд бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Хоолны холестерин нь холестерины түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг ч генетик, тамхи татах, суурин амьдралын хэв маяг гэх мэт бусад хоол хүнс нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.

Үүний нэгэн адил амьдралын хэв маягийн бусад сонголтууд нь ашигтай HDL-ийг нэмэгдүүлж, хортой LDL-ийг бууруулахад тусалдаг.

Холестерол ихсэх шалтгаан юу вэ?

Холестерины түвшинд нөлөөлдөг хамгийн түгээмэл хүчин зүйлүүд нь дараахь зүйлүүд юм.

• Ханасан болон транс тосоор баялаг хоол хүнс: Эдгээр хоолыг тогтмол хэрэглэх нь LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Илүүдэл жин: Илүүдэл жин нь сайн холестеролыг бууруулж, муу холестериныг нэмэгдүүлдэг.
• Идэвхгүй байдал: Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх, хөдөлгөөнгүй байх нь LDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Нас: Холестерины (LDL) түвшин ихэвчлэн 20 наснаас хойш нэмэгдэж эхэлдэг.
• Генетик: Холестерины гэр бүлийн түүхтэй хүмүүс энэ өвчинд өртөмтгий байдаг.

Холестеролыг бууруулах аргууд

Ханаагүй өөх тосыг идээрэй

• Ханасан өөх тосноос ялгаатай нь бие махбодид ханаагүй өөх тосны хэрэглээг өөрчилдөг дор хаяж нэг давхар химийн холбоо байдаг. Моно ханаагүй өөх тос нь зөвхөн нэг давхар холбоотой байдаг.
• Ханаагүй өөх тос идэх нь эрүүл HDL-ийн түвшинг хадгалахын зэрэгцээ хортой LDL-ийг бууруулдаг. 
• Эдгээр өөх тос нь атеросклероз үүсэхэд нөлөөлдөг липопротеины исэлдэлтийг бууруулж чаддаг.
• Ерөнхийдөө нэг ханаагүй өөх тос нь хортой LDL холестеролыг бууруулж, сайн HDL холестеролыг нэмэгдүүлж, хортой исэлдэлтийг бууруулдаг тул эрүүл байдаг.
• Олив болон чидун жимсний тосАвокадо, рапс тос, бүйлс, хушга, самар, кешью зэрэг самар нь ханаагүй тосны сайн эх үүсвэр юм.

Олон ханаагүй өөх тос, ялангуяа Омега 3-ыг хэрэглээрэй

• Полиханаагүй өөх тос нь олон давхар бондтой тул бие махбодид ханасан өөх тосноос өөрөөр ажилладаг. 
• Судалгаанаас үзэхэд олон ханаагүй өөх тос нь "муу" LDL холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Мөн олон ханаагүй өөх тос нь бодисын солилцооны синдром болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. 
• Омега 3 тосны хүчил Энэ нь зүрхэнд эрүүл мэндэд тустай олон ханаагүй өөх тосны нэг төрөл юм. Энэ нь далайн хоол, загасны тосны нэмэлтүүдээс олддог.
• Омега 3 өөх тос нь хулд, шар загас, майга загас, туна загас, нялцгай биетний загас, тэр дундаа сам хорхойд агуулагддаг. Омега 3-ын бусад эх үүсвэр нь үр, самар юм.

Уусдаг эслэгийг идээрэй

• Уусдаг эслэг нь гэдэс дотор амьдардаг ашигтай нянгаар шингэдэг эслэгийн нэг төрөл юм. пробиотик LDL ба VLDL гэж нэрлэгддэг эдгээр сайн бактери нь хортой липопротейн, тухайлбал холестериныг хоёуланг нь бууруулахад үр дүнтэй байдаг.
• Уусдаг эслэг нь өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Уусдаг эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэрт шош, вандуй, сэвэг зарам, жимс, овъёос, үр тариа орно.

Хоол хийхдээ ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй

• Ургамлууд ба халуун ногооВитамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар хангана.
• Сармис, турмерик, цагаан гаа тогтмол хэрэглэх нь холестеролыг бууруулахад үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
• Эмийн ургамал нь LDL холестерины исэлдэлтээс сэргийлдэг антиоксидант агуулдаг. Энэ нь судаснуудад товруу үүсэхийг багасгадаг.
• Ганга, мэргэн, гаа, хумс, анхилуун чинжүү, шанцай, маржорам, дилл, кориандра зэрэг ургамал, халуун ногоо их хэмжээний антиоксидант агуулдаг. Энэ нь муу холестеролыг бууруулахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.

Хиймэл транс тосноос зайлсхий

• Транс тос нь байгалийн улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүнд байдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь хиймэл транс тос агуулдаг.
• Хиймэл транс тосЭнэ нь ургамлын тос зэрэг ханаагүй өөх тосыг устөрөгчжүүлж, устөрөгч нэмж, бүтцийг нь өөрчилж, тасалгааны температурт хатууруулах замаар үйлдвэрлэдэг.
• Хиймэл транс өөх тос идэх нь муу холестериныг нэмэгдүүлж, сайн холестериныг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Найрлагын жагсаалтад "хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн" гэсэн үгсийг анхаарна уу. Энэ нэр томъёо нь хоол хүнс нь транс өөх тос агуулдаг тул зайлсхийх ёстойг харуулж байна.

элсэн чихэрээс хол бай

• Энэ нь зөвхөн ханасан, транс өөх тос биш, холестериныг нэмэгдүүлдэг. Хэт их элсэн чихэр идэх нь мөн адил нөлөө үзүүлдэг.
• Боломжтой бол элсэн чихэргүй хоол идээрэй. Фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг хиймэл чихэрлэг бодис агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болохгүй.

Газар дундын тэнгисийн хэв маягийг идээрэй

• Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм Чидун жимсний тос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, үр тариа, загасаар баялаг. Энэ нь улаан мах, ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн багатай байдаг. 
• Архи, ихэвчлэн улаан дарс хэлбэрээр, хоолны үеэр бага зэрэг хэрэглэдэг.
• Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь холестериныг бууруулахад тусалдаг хоол хүнс агуулдаг тул зүрхний эрүүл мэндэд маш эрүүл байдаг.
• Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг дор хаяж гурван сарын турш дагаж мөрдөх нь LDL холестеролыг дунджаар 8,9 мг/дл-ээр бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
• Мөн дор хаяж дөрвөн жил хэрэглэвэл зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг 52%, нас барах эрсдэлийг 47%-иар бууруулдаг.

ногоон цайны хувьд

• Ногоон цайЭнэ нь Camellia sinensis ургамлын навчийг халааж, хатаах замаар гаргаж авдаг.
• Амьтны судалгаагаар ногоон цай нь элэгний LDL-ийн үйлдвэрлэлийг бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар холестеролыг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
• Ногоон цай нь мөн антиоксидантаар баялаг юм.
• Энэ нь LDL холестролыг исэлдүүлж, судсанд товруу үүсэхээс сэргийлдэг.

дасгал хийх

• Дасгал хийх нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь таргалалттай тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь хортой LDL холестеролыг бууруулахад үр дүнтэй бөгөөд ашигтай HDL-ийг нэмэгдүүлдэг.
• Яв Өндөр эрчимтэй дасгал гэх мэт бага эрчимтэй дасгалууд HDL-ийг нэмэгдүүлдэг бол дасгалыг уртасгаж, илүү эрчимтэй болгох нь ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг. 

жин хасах

• Хоол тэжээл нь бие махбодид холестериныг шингээж, үйлдвэрлэхэд нөлөөлдөг.
• Ерөнхийдөө жин хасах нь ашигтай HDL-ийг нэмэгдүүлж, хортой LDL-ийг бууруулснаар холестролд давхар ашиг тустай байдаг.

Тамхи татаж болохгүй

• Тамхи татах нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тэдний нэг нь бие махбодид холестерины боловсруулалтыг өөрчлөх явдал юм.
• Тамхичдын дархлааны эсүүд цусан дахь холестеролыг буцааж авчирч, судасны ханаар дамжуулж чадахгүй. Энэ гэмтэл нь никотин гэхээсээ илүү тамхины давирхайтай холбоотой байдаг.
• Эдгээр идэвхгүй дархлааны эсүүд нь тамхи татдаг хүмүүсийн судас бөглөрөхөд хувь нэмэр оруулдаг. 
• Тамхинаас гарах нь эдгээр хор хөнөөлийг арилгах боломжтой. 

нэмэлт тэжээл хэрэглэх

• Загасны тос, уусдаг эслэг нь холестеролыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг гэсэн баттай нотолгоо байдаг. 
• Өөр нэг нэмэлт, коэнзим Q10Хэдийгээр түүний урт хугацааны ашиг тус нь одоогоор тодорхойгүй байгаа ч холестеролыг бууруулах амлалтыг харуулж байна.

Холестеролыг бууруулах ургамлын гаралтай эмүүд

Мөн та холестериныг бууруулахын тулд дараах ургамлын аргуудыг хэрэглэж болно.

нимбэгний эфирийн тос

• Нэг аяга усанд хоёр дусал нимбэгний эфирийн тос нэмээд сайтар холино. үүний төлөө.
• Та энэ усыг өдөрт хоёр удаа уух хэрэгтэй.

Нимбэгний эфирийн тосыг өвдөлт намдаах, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй болгон ашигладаг. Энэ нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, цусны судсыг өргөжүүлэхэд тусалдаг.

витамин

В3, Е, С витаминууд нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг. Витамин С нь LDL-ийн түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

В3, Е витаминууд нь судаснуудад холестерины хуримтлалыг бууруулж, атеросклероз зэрэг холестерины өндөр шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Эдгээр витаминаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнд цитрус, навчит ногоонууд, тахиа, мөөг, туна загас, бүйлс, амтат төмс орно.

Наргил модны тос

• Кокосын тосыг хоол, салатанд хэрэглэж болно.
• Та хоол хийх тосоо кокосын тосоор сольж болно.

Наргил модны тосЭнэ нь цусан дахь сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг гэдгийг мэддэг. Энэ нь муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Мөн жингээ хянаж, зүрхний өвчнөөс хамгаалдаг.

сармис

• Татсан сармисыг аяганд нэмнэ.
• Та мөн хальсалж сармисаа зажилж болно.
• Та өдөр бүр сармис идэх хэрэгтэй.

сармисбуталсан үед л ялгардаг аллицин хэмээх нэгдэл агуулдаг. Энэ нэгдэл нь холестеролыг байгалийн жамаар бууруулдаг.

Ногоон цай

• Нэг аяга усанд нэг халбага ногоон цай нэмээд буцалгана.
• 5 минут буцалгасны дараа шүүнэ.
• Цай бага зэрэг хөргөсний дараа түүнд зөгийн бал нэмнэ. Халуун үед.
• Та үүнийг өдөрт гурван удаа уух хэрэгтэй.

Ногоон цайТүүний хүчтэй антиоксидант хүчин чадал нь муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг эпигаллокатехин галлат (EGCG) агуулдагтай холбоотой юм.

Тараг

Өдөрт нэг аяга пробиотик тараг идээрэй. Пробиотик тараг нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, холестеролыг байгалийн аргаар бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг сайн бактери агуулдаг.

чиа үр

Холестеролыг бууруулахын тулд чиа үрийг өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй. чиа үрЭнэ нь холестерины түвшин болон зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг омега 3 тосны хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр юм.

бэрсүүт жүржийн шүүс

• Нэг аяга шинэхэн шахсан бэрсүүт жүржийн шүүсийг өдөрт 1-2 удаа, хоол бүрийн дараа сайн уу.

усан үзэмтөрөл бүрийн шим тэжээл агуулдаг. Энэ нь бие махбодийг витамин С, эслэг, магни, кали зэрэг эрдэс бодисоор хангадаг. Усан үзмийн хүчтэй антиоксидант чадвар нь маш сайн тэжээллэг найрлагатай нь холестеролыг бууруулахад маш сайн байдаг.

жүржийн шүүс

• Шинэхэн шахсан жүржийн шүүсийг өдөрт 2-3 удаа нэг аяга ууна.

Хэвлэгдсэн судалгаагаар тогтмол болон урт хугацааны улбар шар шүүс хэрэглээ нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Анар жимсний шүүс

• Шинэхэн бэлтгэсэн шил анар жимсний шүүсҮүнийг өдөрт 1-2 удаа ууна.

Анар нь ногоон цай, улаан дарстай харьцуулахад өндөр хэмжээний антиоксидант агуулдаг. Эдгээр антиоксидантууд нь зүрх судасны өвчнөөс сэргийлдэг муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг.

Нимбэгний шүүс

• Нэг аяга бүлээн усанд хагас нимбэгний шүүс нэмнэ.
• Сайн хольж, түүнд бага зэрэг зөгийн бал нэмнэ.
• шүүсний хувьд.
• Нэг аяга нимбэгний шүүсийг өдөрт нэг удаа, өглөө бүр өлөн элгэн дээрээ уух нь дээр.

Нимбэгний шүүс Энэ нь витамин С, антиоксидантаар баялаг эх үүсвэр юм. Энэ нь муу холестеролыг бууруулах, жингээ хасах үр дүнтэй арга юм.

алимны цуу

• Нэг аяга бүлээн усанд нэг халбага алимны цуу нэмээд сайтар холино.
• Энэ хольцонд зөгийн бал нэмж, ууна.
• Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ уусмалыг өдөрт нэг удаа эсвэл өдөр бүр ууна.

алимны цуу Цууны хүчил, пектин агуулсан. Цууны хүчил нь холестерин ихсэхтэй холбоотой хүсээгүй биеийн жингээ хасахад тусалдаг бол муу холестерин (LDL) нь алимны цууны пектин (эслэг) -д наалдаж, биеэс гадагшилдаг.

Маалинга үр

• Нэг аяга бүлээн ус эсвэл сүүн дээр нэг халбага нунтаг маалингын үр нэмээд сайтар холино.
• Амтыг нь сайжруулахын тулд холимогт бага зэрэг зөгийн бал нэмж болно. Одоогын хувьд.
• Та үүнийг өдөрт нэг удаа хийх хэрэгтэй.

Маалинга үрЭнэ нь холестеролыг бууруулж, элэгний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг секоисоларирезинол диглюкозид (SDG) хэмээх лигнан агуулдаг.

Селөдерей шүүс

• Хоёр селөдерей ишийг хагас аяга усаар холино.
• Шүүж, шүүсэн селөдерей шүүс рүү зөгийн бал нэмнэ.
• Энэ уснаас нэг аяга ууж, үлдсэнийг нь хөргөгчинд хийнэ.
• Та өдөрт 1-2 удаа нэг аяга селөдерей шүүс уух хэрэгтэй.

Селөдерей Энэ нь антиоксидантаар баялаг эх үүсвэр бөгөөд тогтмол хэрэглээ нь муу холестериныг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.

Холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс

Өнөөдөр хамгийн их үхэж байгаа өвчин бол зүрхний өвчин юм. Дэлхий дээр өвчлөлтэй холбоотой нас баралт ихэвчлэн зүрхний өвчлөлөөс үүдэлтэй байдаг. Өндөр холестерин нь зүрхний өвчнийг өдөөдөг. Өндөр триглицерид нь мөн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Холестерины түвшинг тэнцвэржүүлэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс ач холбогдол өгч байна.

импульс

• импульс Энэ нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр юм.
• Энэ нь эслэгээр баялаг юм. Энэ нь сайн хэмжээний уураг, эрдэс бодис агуулдаг. 
• Буурцагт ургамлыг боловсруулсан мах, зарим цэвэршүүлсэн үр тариагаар солих нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

ногооны салат

• ногооны салат Энэ нь маш тэжээллэг юм. Энэ нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг жимс юм. 
• Энэ нь нэг ханаагүй өөх тос, эслэгээр баялаг эх үүсвэр учраас холестеролыг бууруулдаг хүнсний нэг юм.

Самар

• Самар Энэ нь маш их тэжээллэг бодис юм. Энэ нь ханаагүй өөх тосны өндөр хувийг агуулдаг.
• Самар нь зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг.
• Самар нь фитостерол агуулдаг.
• Бүтцийн хувьд холестеролтой төстэй энэ ургамлын нэгдэл нь гэдэс дотор шимэгдэхээс сэргийлж холестеролыг бууруулахад тусалдаг.
• Самар нь магни, кали, кальци агуулдаг. Эдгээр эрдэс бодисууд нь цусны даралтыг бууруулснаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

тослог загас

• Салмон, сармагчинФорел зэрэг тослог загас нь омега 3 тосны хүчлээр баялаг байдаг. 
• Омега 3 тосны хүчил нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлж, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

үр тариа

• Өргөн хүрээний судалгаагаар бүхэл үр тариа нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. 
• Бүхэл үр тариа, үр тариа нь цэвэршүүлсэнээс илүү ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг. Энэ нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.
• Бүхэл үр тарианы хоол нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай ч, ялангуяа хоёр нь холестеролыг бууруулдаг хоол хүнсээр ялгардаг.

Овъёос: Уусдаг эслэгийн нэг төрөл болох бета-глюкан агуулсан овъёос нь холестеролыг бууруулах чадвартай. 

Ятга: Бета-глюканаар баялаг арвай нь муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг.

Жимс

• Жимс идэх нь зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн хоолны дэглэм юм. Энэ нь эслэгээр баялаг тул холестеролыг бууруулахад тохиромжтой. 
• Элгэнд холестерин үүсэхээс сэргийлэхийн тулд жимс идэх шаардлагатай.

Хар шоколад, какао

• Хар шоколадГол найрлага нь какао юм. Какао, хар шоколад нь холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс гэсэн судалгаа байдаг.
• Шоколад зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг цорын ганц шалтгаан нь түүний доторх сахар юм. Ийм учраас таны шоколадны сонголт бол 75-80% какао агуулсан хар шоколад байх ёстой.

сармис

• сармис Энэ нь үндсэн идэвхтэй бодис болох аллицин зэрэг хүчтэй ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг.
• Олон судалгаагаар сармис нь цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. 
• Цусны даралт шиг үр дүнтэй биш ч муу холестериныг бууруулахад тусалдаг.

хүнсний ногоо

• Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эслэг, антиоксидантаар баялаг.
• Алим, жүржид агуулагддаг, холестерины хэмжээг бууруулдаг пектин нь зарим хүнсний ногоонд ч агуулагддаг. Окра, хаш, лууван, төмс нь пектинээр баялаг хүнсний ногоо юм.
• Хүнсний ногоо нь мөн олон тооны эрүүл ургамлын нэгдлүүдийг санал болгодог. Эдгээр нэгдлүүд нь эрүүл мэндэд, ялангуяа зүрхний өвчинд маш их ашиг тустай байдаг.

цайны

• Цай; Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахад шаардлагатай ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг. 
• Хар, ногоон, цагаан гэх мэт өөр өөр төрлийн цай байдаг бөгөөд тус бүр нь эрүүл мэндэд тустай. Цайны найрлага дахь дараах хоёр бодис нь эдгээр ашиг тусыг өгдөг.

Катехин: Катехин бол зүрхийг хэд хэдэн аргаар хамгаалахад тусалдаг бодис юм. Энэ нь цусны даралтыг хэвийн болгоход чухал ач холбогдолтой нитрит ислийг идэвхжүүлдэг. Мөн холестерины нийлэгжилт, шимэгдэлтийг саатуулж цусны бүлэгнэлтээс сэргийлдэг.

кверцетин: Судасны эрүүл мэндийг сайжруулахын зэрэгцээ үрэвслээс сэргийлнэ.

ногоон навчит ногоо

• Бүх ногоо зүрхэнд сайн, гэхдээ ногоон навчит ногооЭнэ нь зүрхний эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай байдаг. 
• Байцаа, бууцай зэрэг навчит ногоонд лютеин хэмээх бодис агуулагддаг. Энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Ногоон навчит ногоо; Энэ нь илүү их холестерин үүсгэдэг цөсний хүчлийн шүүрлийг бууруулдаг.
• Энэ шалтгааны улмаас энэ нь холестериныг бууруулдаг хоол хүнс юм.

Сизма зейтиняги

• Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн чухал хэсэг нэмэлт онгон чидуны тосЭнэ нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах хамгийн чухал тосны нэг юм. Чидун жимсний тосыг хоолондоо хэрэглэдэг хүмүүсийн зүрхний өвчин тусах эрсдэл 30%-иар бага байдаг.
• Нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг оливын тос нь сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бага байдаг. Үүнд агуулагдах полифенолууд нь үрэвслийг бууруулдаг.

HDL - Сайн холестеролыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Холестерол нь биеийн чухал хэсэг боловч өндөр түвшин нь зүрхний өвчин үүсгэдэг. Сайн холестерин (HDL) нь муу холестеролыг тэнцвэржүүлдэг. Сайн холестериныг нэмэгдүүлдэг амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлтүүд байдаг.

HDL холестерол гэж юу вэ?

HDL, LDL, триглицерид агуулсан ерөнхий холестерин нь таны цусан дахь холестерины нийт хэмжээг хэмждэг. Нөгөөтэйгүүр, нийт холестерин нь ихэвчлэн LDL буюу "муу" холестериноос бүрддэг. Өндөр LDL буюу бага нягтралтай липопротейн нь артерийн судсанд товруу хуримтлагдаж, зүрхний өвчин, цус харвалт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. LDL нь мөн захын артерийн өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хөл рүү цус хүргэдэг артерийн судсанд товруу хуримтлагдаж, түүнийг нарийсгах үед үүсдэг. Таны HDL түвшин өндөр байх тусам таны LDL бага байх болно.

Өндөр нягтралтай липопротейн холестерин буюу HDL-ийг ихэвчлэн "сайн" холестерол гэж нэрлэдэг. Өндөр нягтралтай липопротеинууд нь цусан дахь холестерины илүүдэлийг цуглуулж, элэг рүү зөөвөрлөж, зохих ёсоор задалдаг холестерин юм.

HDL-ийг нэг төрлийн бөөмс гэхээсээ илүү бөөмийн бүлэг гэж ангилдаг. HDL нь липид (өөх тос), холестерин, уураг (аполипопротейн гэж нэрлэдэг) -ээс бүрддэг боловч зарим нь бөмбөрцөг хэлбэртэй, бусад нь цагираг хэлбэртэй байдаг. Зарим төрлийн HDL нь цусан дахь хортой холестеролыг зайлуулдаг бол зарим нь холестериноос хамааралгүй байдаг. 

Бага HDL холестрол нь бага LDL холестеролоос илүү хортой байдаг. Эрэгтэй хүний ​​HDL-ийн хэмжээ нэг декалитр цусан дахь холестерины хэмжээ 40 миллиграмм, эмэгтэй хүний ​​HDL нэг декалитр цусан дахь холестерины хэмжээ 50 миллиграммаас бага байвал өвчин, ялангуяа зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс бага байдаг HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байдаг.

HDL холестеролыг байгалийн аргаар хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Тамхи татаж болохгүй

• Тамхи татах нь HDL холестеролыг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн хэд хэдэн асуудлыг улам хүндрүүлдэг. 
• Энэ нь мөн HDL-ийн түвшинг бууруулж, зүрхний титэм судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

цаашаа

• Дасгал хийх олон давуу талуудын нэг нь HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх явдал юм. 

жин хасах

• Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь HDL холестеролыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. 
• Таны хассан зургаан фунт тутамд таны HDL нэг децилитр тутамд нэг миллиграммаар өсдөг. 

Эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй

• HDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд шарсан хоолонд агуулагдах транс өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхий. 
• Нөгөөтэйгүүр, авокадо, чидун жимсний тос, бүйлс, хулд загас зэрэг эрүүл өөх тосыг идэх хэрэгтэй.
• Эрүүл өөх тос нь HDL холестериныг ихэсгэдэг бол эрүүл бус өөх тосыг бууруулах нь LDL холестерины түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалдаг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хязгаарлах

• Цагаан талх, элсэн чихэр зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь HDL-д хортой нөлөө үзүүлдэг. 
• Эдгээр нүүрс усны хэрэглээг багасгах нь HDL (сайн) холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. 

архи ууж болохгүй

• Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол үргэлж дунд зэрэг байгаарай. Үүнийг огт хэрэглэхгүй байх нь дээр.
• Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь HDL-ийн түвшинг бууруулдаг боловч ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Ниацины хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй

• ниациннь хоол хүнсийг энерги болгон хувиргахад тусалдаг В витамин юм. Мөн хоол боловсруулах систем, мэдрэлийн систем, арьс, үс, нүдний эрүүл мэндэд тустай. 
• Хэдийгээр ихэнх хүмүүс ниациныг хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээгээр авдаг ч ниациныг ихэвчлэн HDL-ийн доод түвшинг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг. Ниацины нэмэлт тэжээл нь HDL холестеролыг 30% -иас илүү нэмэгдүүлдэг.

Холестерол нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хяналтаас гарах үед судас бөглөрөх, зүрхний өвчин үүсгэдэг.

Бага нягтралтай липопротеин (LDL) нь чөлөөт радикалуудыг гэмтээх хандлагатай байдаг бөгөөд зүрхний өвчинд хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг. Үүний эсрэгээр, өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) нь холестеролыг судасны ханаар дамжуулан элэг рүү зөөвөрлөж зүрхний өвчнөөс хамгаалдаг.

Хэрэв таны холестерины тэнцвэр алдагдсан бол амьдралын хэв маягийн арга хэмжээ нь эмчилгээний эхний шугам юм. Ханаагүй өөх тос, уусдаг эслэг, ургамлын стерол, станолууд нь сайн HDL холестеролыг нэмэгдүүлж, муу LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг.

Ашигласан материал: 1, 2, 3