Өгүүллийн агуулга
Эрүүл амьдрахын тулд хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Холестерины түвшинг хянах нь эрүүл амьдралын нэг хэсэг юм. Сүүлийн үеийн судалгаагаар хоол хүнс холестеринд үзүүлэх нөлөө бага байгааг тогтоосон ч холестерин ихтэй хоол хүнсийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
Хоол хүнс холестеролыг нэмэгдүүлдэг үү?
Холестерол нь бидний биед агуулагдах лавлаг бодис бөгөөд мах, өндөг, сүү зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. таны гормонууд, Витамин DЭнэ нь хоол хүнс, өөх тосыг боловсруулахад шаардлагатай цөсний үйлдвэрлэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Холестерол нь бидний биеийн эс бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь эсийн мембраны хүч чадал, уян хатан байдлыг өгдөг. Элэг нь бидний бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх холестериныг үүсгэдэг боловч холестерин нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр үүсдэг.
Хоол хүнсээр дамжуулан холестериныг хэрэглэх үед бие нь холестерины хэмжээг бууруулж нөхөн төлжүүлдэг. Үүний эсрэгээр, хоол хүнс дэх холестерины хэмжээ бага байх үед бие нь холестерины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, энэ амин чухал бодисын хангалттай түвшинг үргэлж хадгалж байдаг. Систем дэх холестерины зөвхөн 25% нь хүнсний эх үүсвэрээс гардаг. Үлдсэн хэсгийг элэг үйлдвэрлэдэг. Судалгаанаас үзэхэд хоол хүнсний холестерин нь бие дэх холестерины түвшинд төдийлөн нөлөөлдөггүй.
Гэсэн хэдий ч энд нэг чухал зүйлийг мэдэх хэрэгтэй. Бидний биед хоёр төрлийн холестерин байдаг: сайн холестерол (HDL) ба муу холестерин (LDL). Өндөр сайн холестерин нь ашигтай байдаг бол муу холестерин их байх нь хортой байдаг. Муу холестерол нь зүрхний өвчинд хүргэдэг, бөглөрөл үүсгэдэг хуримтлагдсан өөх тос юм. Тиймээс LDL холестерины түвшинг хянах шаардлагатай.
Хүнсний холестеринд үзүүлэх нөлөө бага боловч хортой байдаг тул муу холестерины хэмжээг шууд бусаар нэмэгдүүлдэг хоол хүнс байдаг.
Жишээлбэл, улаан мах, боловсруулсан хоол хүнс, ханасан өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь LDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг. Түргэн хоол, давс хэтрүүлэн хэрэглэх нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. Одоо муу холестериныг нэмэгдүүлдэг хоол хүнсийг харцгаая.
Холестерол ихтэй хоол хүнс
1. Улаан мах
Өөх тос ихтэй улаан мах нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. Түүний хэрэглээг хязгаарлах нь чухал юм.
2. Өндөгний шар
Өндөгний шарХолестерол ихтэй тул түүний хэрэглээг хязгаарлах эсвэл өөр хувилбаруудыг ашиглах хэрэгтэй.
3. Гиблид
ДайварХолестеролоор баялаг хоол хүнс. Тиймээс үүнийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.
4. Цөцгийн тос
Цөцгийн тос нь ханасан өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн бөгөөд холестерины өндөр түвшинтэй холбоотой байдаг. Бусад эрүүл тосыг хэрэглэхээс болгоомжил.
5. Хясаа
Сам хорхойХясаа, хясаа, дун зэрэг хясаа нь холестерин агуулдаг. Хэрэглээгээ хязгаарлах нь чухал.
6. Элэг
Элэг бол холестерин ихтэй махны нэг юм. Холестерины хэмжээг санаж, хэрэглээгээ хянаж байгаарай.
7. Майонез
Өөх тос ихтэй тул майонез нь холестеролоор баялаг. Үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай.
8. Туркийн арьс эсвэл тахианы арьс
Цацагт хяруул, тахианы арьс нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Холестерины хэмжээг тэнцвэржүүлэхийн тулд арьсгүй цацагт хяруул эсвэл тахианы махыг сонгох нь чухал юм.
9. Малын өөх тос
Үхрийн өөх тос, хонины өөх тос зэрэг амьтны гаралтай өөх тос нь холестерин ихтэй тул болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
10. Самар
Хушга, бүйлс, самар зэрэг самар нь ханасан өөх тос ихтэй бөгөөд холестерин агуулсан байж болно.
11.Бүрэн цөцгийтэй сүүн бүтээгдэхүүн
Бүрэн тослог сүү, тараг, бяслаг нь ханасан өөх тос, холестерины агууламжаар баялаг. Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй хувилбаруудыг сонго.
12. Хогийн хоол
Чипс, жигнэмэг, чихэр зэрэг хоггүй хоол хүнс нь транс тос, ханасан өөх тос ихтэй тул холестерины хэмжээг ихэсгэдэг.
13. Шарсан төмс
Шарсан хоолонд цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг транс тос агуулагддаг. Тиймээс шарсан хоолыг аль болох хязгаарлаж хэрэглэх шаардлагатай.
14. Ундаа
Чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундаа нь ханасан өөх тос, элсэн чихэр агуулаагүй байсан ч холестеринд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс хэрэглээгээ хяналтандаа байлгаарай.
15. Түргэн хоол
Түргэн хоолны газруудад гамбургер үйлчилдэг, нурууШарсан төмс гэх мэт хоол хүнс нь ихэвчлэн ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд холестерин ихтэй байдаг.
Холестеролыг бууруулах байгалийн аргууд
Холестеролыг бууруулах байгалийн аргууд нь:
1. Эрүүл хооллолт: Холестерол багатай хоол хүнс хэрэглэснээр тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг бий болго. Улаан махны оронд тахиа, загас, цацагт хяруул зэрэг өөх тос багатай махыг сонгоорой. Цэвэршүүлээгүй үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тос (чидун жимсний тос, авокадо, самар, самар гэх мэт) идээрэй.
2. Эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх: ОвъёосЦагаан будаа, бор будаа, улаан буудай зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай. Эслэг нь муу холестерины түвшинг бууруулж зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалдаг.
3. Омега-3 тосны хүчлийг авах: Омега-3 тосны хүчил нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь загас (салмон, сардин, сардин зэрэг тослог загас), хушга, чиа үр, маалингын үр зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
4. Өөх тос, боловсруулсан хоолыг хязгаарлах: Хоолны дэглэмээс шарсан хоол, хэрэггүй хоол, боловсруулсан мах, транс тос агуулсан хоолыг багасгах эсвэл бүрмөсөн хас.
5. Тогтмол дасгал хийх: Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийснээр та HDL (сайн) холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулж чадна.
6. Тамхи бүү тат: Тамхи татах нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарахад дэмжлэг аваарай.
7. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах: Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь триглицеридын хэмжээ, холестерины хэмжээ ихсэх шалтгаан болдог. Эрэгтэй хүн өдөрт 2 нэгжээс, эмэгтэй хүн 1 нэгжээс илүүгүй согтууруулах ундаа хэрэглэх нь зөв.
Үүний үр дүнд;
Холестерины түвшинд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Хоолны зуршилаа хянаж үзээд бид холестерин ихтэй хоол хүнснээс татгалзаж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталж чадна.
Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4
Таны заавал унших нийтлэлүүд
