Өндөг хэдэн калори байдаг вэ? Өндөгний ашиг тус, хор хөнөөл, тэжээллэг чанар

өндөгЭнэ нь "супер хоол" гэж ангилагдсан цөөхөн хүнсний нэг юм. Энэ нь орчин үеийн хоолны дэглэмд ховор байдаг шим тэжээлийг агуулдаг. “Өндөгний ач тус юу вэ”, “Өндөгнд ямар витамин байдаг вэ”, “Өндөг холестериныг ихэсгэдэг үү”, “Өндөг жин нэмдэг үү”, “Өндөг их идэх нь хортой юу?” Энд байнга асуудаг асуултуудын хариултууд энд байна...

Өндөгний тэжээллэг чанар ба илчлэгийн үнэ цэнэ

бүхэл бүтэн өндөгНэг эс дэгдээхэй болон хувирахад шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулдаг. нэг том чанасан өндөгний тэжээллэг чанар дараах байдалтай байна:

А аминдэм: RDI-ийн 6%

Фолийн хүчил: RDI-ийн 5%

В5 витамин: RDI-ийн 7%

В12 витамин: RDI-ийн 9%

В2 витамин: RDI-ийн 15%

Фосфор: RDI-ийн 9%

Селен: RDI-ийн 22%

бүхэл бүтэн өндөгний калори 77, түүний уургийн үнэ цэнэ 6 грамм, эрүүл өөхний агууламж 5 грамм байна. Мөн D, E, K, B6 витамин, кальци, цайрыг сайн хэмжээгээр агуулдаг. өндөгМөн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой төрөл бүрийн микро шим тэжээлээр хангадаг. 

 Өндөгний ашиг тус юу вэ?

Холестерины өндөр агууламжтай боловч муу холестеринд нөлөөлдөггүй

Өндөгний холестерин агуулга өндөр. Ганц бие өндөг300 мг-аар хангадаг бөгөөд энэ нь өдөрт хэрэглэх 212 мг холестерины талаас илүү хувь юм. Гэсэн хэдий ч хоол хүнсний холестерин нь цусан дахь холестеринд нөлөөлдөггүй.

Элэг нь өдөр бүр их хэмжээний холестерин үүсгэдэг. Илүү өндөг Таныг идэх үед элэг зүгээр л бага холестерин ялгаруулдаг тул тэнцвэртэй байдаг.

өндөг Хэрэглээний хариу үйлдэл нь тус тусдаа өөр өөр байдаг. Хүмүүсийн 70% -д өндөгцусан дахь холестерины хэмжээг огт нэмэгдүүлдэггүй. Үлдсэн 30% -д (гипер хариулагч гэж нэрлэдэг) нийт холестерин болон LDL холестериныг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно. (Үл хамаарах зүйл бас байдаг.

Генийн төрлийн удамшлын өвчтэй хүмүүсийг гэр бүлийн гиперхолестеролеми буюу ApoE4 гэж нэрлэдэг өндөг хэрэглээг багасгах.)

HDL (сайн) холестеролыг нэмэгдүүлдэг

HDL нь өндөр нягтралтай липопротеины товчлол юм. Үүнийг ихэвчлэн "сайн" холестерол гэж нэрлэдэг. HDL-ийн түвшин өндөр хүмүүс зүрхний өвчин, цус харвалт, эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд өртөх эрсдэл багатай байдаг.

Өндөг идэх Энэ нь HDL-ийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Нэг судалгаагаар өдөрт 6 удаа 2 долоо хоног өндөг HDL холестерины өндөр агууламжтай хоол идэх нь 10% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Холины өндөр агууламжтай

KolinЭнэ нь ихэнх хүмүүст байдаггүй шим тэжээл юм. Энэ нь маш чухал бодис бөгөөд ихэвчлэн В витаминд багтдаг.

Холин нь эсийн мембраныг үүсгэхэд ашиглагддаг бөгөөд тархины янз бүрийн функцүүдийн хамт дохионы молекулуудыг үйлдвэрлэхэд оролцдог.

Хоол тэжээлийн судалгаагаар хүмүүсийн 90 орчим хувь нь санал болгосон хэмжээнээс бага холин агуулдаг болохыг харуулж байна. өндөг Энэ бол холины маш сайн эх үүсвэр юм. Ганц бие өндөгЭнэ маш чухал шим тэжээлийн 100 мг-аас илүү агуулагддаг.

Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг

LDL холестролыг ихэвчлэн "муу" холестерин гэж нэрлэдэг. LDL холестерины түвшин өндөр байх нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. 

Жижиг нягт LDL хэсгүүд ба том LDL хэсгүүд байдаг. Ихэнх судалгаагаар жижиг, нягт LDL тоосонцортой хүмүүс ихэвчлэн том LDL тоосонцортой хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдгийг харуулсан.

өндөг Хэдийгээр энэ нь зарим хүмүүст LDL холестролыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг ч судалгаагаар тоосонцор нь жижиг нягт LDL-ээс том LDL болж хувирдаг нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тустай байдаг.

Лютеин ба зеаксантин антиоксидант агуулсан

Хөгшрөлтийн үр дагаврын нэг бол хараа муудах явдал юм. Таны нүдэнд нөлөөлж болох зарим доройтлын үйл явцыг саатуулдаг хэд хэдэн шим тэжээл байдаг. Лютеин ба зеаксантин Антиоксидантууд нь нүдний торлог бүрхэвчинд хуримтлагддаг хүчтэй антиоксидант юм.

Судалгаанаас үзэхэд эдгээр шим тэжээлийг хангалттай хэрэглэх нь катаракт болон толбоны доройтол зэрэг нийтлэг хоёр нүдний эмгэгийн эрсдлийг эрс бууруулж чадна гэдгийг харуулж байна

Өндөгний шарих хэмжээний лютеин, зеаксантин агуулдаг. Хяналттай судалгаагаар 4.5 долоо хоногийн турш өдөрт ердөө 1.3 өндөгний шар идсэн хүмүүс цусан дахь лютеины хэмжээг 28-50%, зеаксантины хэмжээг 114-142% -иар нэмэгдүүлсэн байна.

өндөг, мөн А аминдэмийн өндөр агууламжтай, А аминдэмийн дутагдал нь дэлхий дээрх харалган байдлын хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог.

Триглицеридыг бууруулдаг

Бүгд өндөгний тэжээллэг чанар энэ нь ижил биш юм. Өндөгний тэжээлийн найрлагатахианы хооллолт, хооллолтоос хамааран өөр өөр байдаг.

омега 3-аар баяжуулсан тэжээл иддэг тахианаас өндөгомега 3 тосны хүчлээр баялаг.

Омега 3 тосны хүчлүүд нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох триглицеридын цусан дахь түвшинг бууруулдаг.

Нэгэн судалгаагаар долоо хоногт ердөө 5 ширхэг омега-3-аар баяжуулсан өндөг хэрэглэдэг хүмүүсийн 3 долоо хоногийн дараа триглицеридын хэмжээ 16-18 хувиар буурсан байна.

Чанартай уураг, чухал амин хүчлийг агуулсан

Уураг хүний ​​биеийн үндсэн барилгын материал юм. Эдгээр нь бүтцийн болон үйл ажиллагааны зориулалтаар үйлчилдэг бүх төрлийн эд, молекулуудыг хийхэд ашиглагддаг.

Хоолны уургийн зохистой хэрэглээ нь маш чухал бөгөөд судалгаагаар санал болгож буй хэмжээ нь хэтэрхий бага байж болохыг харуулж байна.

6 грамм уураг агуулсан нэг том порц өндөгЭнэ нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. өндөг Энэ нь шаардлагатай амин хүчлийг зохих хэмжээгээр агуулдаг.

Уураг хангалттай идэх нь жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг бууруулах, ясны эрүүл мэндийг сайжруулах зэрэг ач холбогдолтой.

Өндөг нь жингээ хасахад тусалдаг

өндөг энэ нь гайхалтай сайн барьдаг. өндөгЭнэ нь дараагийн илчлэгийн хэмжээг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Илүүдэл жинтэй 30 эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар өглөөний цайндаа талхны оронд өндөг идсэн хүмүүсийн цатгалан мэдрэмж нэмэгдэж, 36 цагийн турш автоматаар бага илчлэг иддэг байжээ.

Өөр нэг судалгаагаар нүүрс ус ихтэй өглөөний цайг өндөгний өглөөний цайгаар солих нь 8 долоо хоногийн турш жингээ их хэмжээгээр хасдаг.

Судалгаанаас харахад өдөрт 3 өндөг идэх нь туйлын аюулгүй болохыг харуулж байна. Үүнээс цааш явах нь хортой гэсэн нотолгоо байхгүй, судлагдаагүй болохоор зүгээр л “засварлагдаагүй газар нутаг”.

Хамгийн гол нь энэ нь бараг ямар ч хоолтой хамт хэрэглэж болох хямд, бэлтгэхэд хялбар, практик хоол юм.

Тархины үйл ажиллагааг сайжруулна

өндөгмэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал шим тэжээл болох холин агуулдаг. Энэ нь тархины санах ойн чадварыг сайжруулж, танин мэдэхүй, хажуугийн сэтгэлгээг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Өдөр бүр өндөг идэхЭнэ нь мөн Альцгеймер, дементиа, тархины хавдар зэрэг мэдрэлийн доройтлын ноцтой эмгэгийг хөгжүүлэх эрсдлийг арилгадаг.

Дархлааны системийг бэхжүүлнэ

өндөгВитамин В12, селен их хэмжээгээр агуулагддаг нь биеийн хамгаалалтын функцийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Селен нь хүчтэй антиоксидант шинж чанартай бөгөөд хортой чөлөөт радикалуудыг систем дэх эрүүл эсийг исэлдүүлэхээс сэргийлдэг.

Хүчтэй дархлаа нь бие махбодийг бичил биетний халдвар, томуу, ханиад, халуурах зэрэг улирлын чанартай халдварт өвчнөөс хамгаалдаг.

Булчингийн эдийг бэхжүүлдэг

өндөгТүүний агуулагдах уургийн асар их агууламж нь булчингийн өсөлт, хөгжлийг дэмжихэд үнэлж баршгүй юм. Түүнчлэн гэмтэл, стресс, өвчний үед өндөгбиеийн гэмтсэн холбогч эдийг нэн даруй нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Хүүхдүүд өдөрт нэг л удаа жижиг өндөг Хоол идэхийг урамшуулах нь булчингийн масс, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өндөгний ашиг тус

өндөгТүүнд агуулагдах фолийн хүчил, төмөр нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш их тустай. Фолийн хүчилТөмрийн хамт бие махбод дахь улаан эсийн оновчтой нийлэгжилт, тээвэрлэлтийг хангах, жирэмсэн эхийн хэвлийд ургийн зөв хөгжлийг хангах зэрэг чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.

Тиймээс дунд зэргийн хэмжээгээр өндөг идэхШинээр төрсөн нярайн нуруу нугас зэрэг мэдрэлийн тогтолцооны эмгэг, эхийн биеийн цусны эргэлт маш бага байх зэрэг хүндрэлээс урьдчилан сэргийлж жирэмсэн эхчүүдэд аюулгүй жирэмслэлтийг бий болгоход тусалдаг.

Хангалттай эрчим хүчээр хангадаг

Өндөгний тэжээллэг чанарШим тэжээлээр баялаг байх нь биеийг идэвхтэй байлгаж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. өндөгтархины эсийг тэжээж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, ой санамж, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Мөн булчинг бэхжүүлснээр гэмтэл бэртлээс ангижрахад тусалдаг.

Өндөг идэх нь арьсанд тустай

өндөг, байгалийн биотин Биотин нь арьсны бүтцийг сайжруулж, үсний ургалтыг сайжруулах үүрэгтэй В витамин юм. 

өндөг Энэ нь мөн витамин D, витамин В5, түүнчлэн арьсны эсийн нөхөн төлжилтийг дэмждэг цайр, селен зэрэг амин чухал эрдэс бодисоор хангадаг.

Учир нь, өндөг тогтмол идэх Энэ нь арьсыг мэдэгдэхүйц гэрэлтүүлж, залуу, гэрэлтсэн харагдуулна.

ясыг бэхжүүлдэг

өндөгЯсны нягтралыг нэмэгдүүлж, улмаар холбогч эдийг бэхжүүлж, нурууны хатуу бүтцийг хангадаг Д аминдэм агуулсан.

Энэ нь ясны эд эсийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг бэхжүүлж, биеийн анатомийн үндсэн ферментийн үйл ажиллагааг хөнгөвчлөх гайхалтай хэмжээний кальци, фосфор агуулдаг.

Тиймээс өндөг Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилт, рахит зэрэг ясны ноцтой эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Цус багадалтаас сэргийлэхэд тусалдаг

өндөгТөмрийн онцгой агууламж нь цусны улаан эсийн нийлэгжилтийг эрүүл байлгах, бие махбодид тээвэрлэхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад төмрийг их хэмжээгээр авах нь зүрх, тархи, уушиг, элэг, бөөр зэрэг биеийн чухал эрхтнүүдийн цусан дахь хүчилтөрөгчийн хангамжийг бууруулдаг. төмрийн дутагдлын цус багадалтурьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг

Учир нь, өдөр бүр өндөг идэх Энэ нь цус багадалтаас сэргийлж, толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүдийг арилгадаг.

Өндөг идэхийн хор хөнөөл юу вэ?

өндөг идэх Эрүүл мэндийн зарим эрсдэлүүд байдаг:

бактери

Түүхий эсвэл дутуу болгосон өндөг нь бүрхүүлийн нүх сүвээр нэвтэрч болох бактери агуулсан байж болно. Ийм учраас өндөгний хальсыг чанахаасаа өмнө сайтар угаах хэрэгтэй.

харшил

Зарим хүмүүс өндөгний харшилтай эсвэл мэдрэмтгий байдаг. Харшилтай хүн өндөг, өндөгний бүтээгдэхүүнтэй харьцах үед амь насанд аюултай хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Түүхий өндөг хэрэглэхСалмонелла гэж нэрлэгддэг бактери байдагтай холбоотой хоолны хордлогоюу үүсгэж болох вэ. 

Өндөг хоол хийх арга

өндөгЭнэ нь хямд бөгөөд гайхалтай тэжээллэг юм. Энэ нь уураг, амин дэм, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос, калорийн үнэ цэнэ бүхий төрөл бүрийн шим тэжээлт бодисоор дүүрэн байдаг. Өндөгийг хэрхэн яаж хоол хийх нь түүний тэжээллэг чанарт нөлөөлдөг. 

Өндөгийг янз бүрийн аргаар чанаж, хүнсний ногоо гэх мэт бусад эрүүл хоолтой амархан хослуулж болно. Өндөг чанах нь аюултай бактерийг устгаж, аюулгүй болгодог. Энд хамгийн алдартай нь байна өндөг хоол хийх арга;

Чанасан өндөг

Нэг аяга усанд өндөг хийж 6-10 минут байлгана. Буцалгах хугацаа урт байх тусам шар нь хатуу болдог.

Чанасан өндөг

Буцалгах хугацаа нь чанасан өндөгнөөс бага байдаг. Буцалгах хугацаа ойролцоогоор 2.5 эсвэл 3 минут байна. Шар нь хатуурдаггүй бөгөөд илүү шингэн төлөвт үлддэг.

Шарсан өндөг

Шарсан өндөг нь халуун тосоор халуун хайруулын тавган дээр хуваагдана. Шарыг өөрийн сонголтоор тарааж эсвэл шингэн хэлбэрээр тараадаггүй.

Чанасан өндөг

өндөгхавтгай ёроолтой таваг дээр халуун зууханд хатууртал чанаж болгосон. 

Menemen

Хайруулын тавган дээр чанаж болгосон улаан лооль, чинжүү, сонголтоор сонгинотой хүнсний ногоо дээр шарсан өндөг асгаж эсвэл өндөг хагалж хийдэг.

Омлет

Омлет хийхийн тулд өндөгийг хутгаж, халуун хайруулын тавган дээр асгаж, удаан гал дээр хатуу болтол нь чанаж болгоно. Шарсан өндөгнөөс ялгаатай нь омлет нь хутгагддаггүй.

Хоол хийх нь зарим шим тэжээлийг илүү шингэцтэй болгодог

өндөг хоол хийх Энэ нь тэднийг аюулгүй болгож, зарим шим тэжээлээ шингээхэд хялбар болгодог. үүний нэг жишээ өндөгтүүний доторх уураг юм.

Судалгаанаас харахад энэ нь хоол хийхэд шингэцтэй болдог. Нэгэн судалгаагаар хүний ​​бие чанасан өндөгний уургийн 91%-ийг, түүхий өндөгний уургийн ердөө 51%-ийг л хэрэглэж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Өндөгний уургийн бүтцийн өөрчлөлт нь халуунд нөлөөлдөг тул хоол боловсруулах чадварт ийм өөрчлөлт гардаг гэж үздэг.

Уургийг чанаж бэлтгэх үед дулаан нь тэдгээрийг үүсгэдэг сул холбоосыг тасалдаг. Дараа нь уургууд нь хүрээлэн буй орчны бусад уурагуудтай шинэ холбоо үүсгэдэг. Чанасан өндөг Түүний доторх эдгээр шинэ холбоо нь бие махбодийг хоол боловсруулахад хялбар болгодог.

Өндөр температурт хоол хийх нь бусад шим тэжээлийг гэмтээж болно

Өндөг чанаж байнаХэдийгээр энэ нь зарим шим тэжээлийг илүү шингэцтэй болгодог ч бусдад хор хөнөөл учруулдаг.

Энэ нь ер бусын зүйл биш юм. Ихэнх хоолыг чанах нь зарим шим тэжээлийг бууруулдаг, ялангуяа өндөр температурт удаан хугацаагаар чанаж болгосон тохиолдолд.

Энэ байдлыг судалдаг өндөг шалгаж үзсэн. судалгаа өндөг хоол хийх Энэ нь А аминдэмийн агууламжийг ойролцоогоор 17-20% бууруулдаг болохыг олж мэдсэн.

Хоол хийх нь бас өндөг Мөн агуулагдах антиоксидантуудын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулж чадна. Нэг судалгаагаар богино долгионы зуух, буцалгах, хуурах зэрэг хоол хийх нийтлэг аргууд нь зарим антиоксидантуудын хэмжээг 6-18% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Судалгаагаар үүнийг харуулсан өндөг Д аминдэмийн агууламжийг 40 минут чанахад 61% хүртэл бууруулж, буцалгахад 18% хүртэл алдаж болно.

өндөг хоол хийхХэдийгээр энэ нь зарим шим тэжээлийг бууруулдаг ч витамин, антиоксидантаар баялаг эх үүсвэр хэвээр байна.

Өндөг хоол хийх эрүүл зөвлөмжүүд

өндөгЭнэ нь тэжээллэг хоол боловч өндөгТа дараах зөвлөмжийг анхаарч үзвэл эрүүлжүүлж чадна.

Бага илчлэгтэй хоол хийх аргыг сонго

Хэрэв та илчлэгээ багасгах гэж байгаа бол хатуу чанасан эсвэл зөөлөн чанасан өндөг сонгож болно. Эдгээр хоол хийх аргад нэмэлт тос нэмдэггүй тул өндөг, омлеттай харьцуулахад илчлэг багатай байдаг.

Өндөгийг хүнсний ногоотой хамт чанаж болгоно

өндөгХүнсний ногоотой сайн нийлдэг. өндөгХүнсний ногооны хэрэглээгээ хүнсний ногоогоор нэмэгдүүлнэ гэдэг нь хоолондоо нэмэлт эслэг, витамин нэмнэ гэсэн үг. Та өөрийн сонгосон ногоогоо омлет дээрээ нэмж эсвэл ногооны хоол хийж болно. өндөг Та хоол хийж болно.

Өндөгийг тогтвортой тосонд чанаж болгоно

Өндөр температурт хоол хийх хамгийн сайн тос бол өндөр температурт тогтвортой байж, амархан исэлдэж, хортой чөлөөт радикал үүсгэдэггүй тос юм. Сайн сонголтуудын жишээ нэмэлт онгон чидуны тос ve цөцгийн тос олддог.

Өөрийнхөө төлж чадах хамгийн тэжээллэг өндөгийг сонго

Өндөгний тэжээллэг чанарҮүнд тариалангийн арга, тахиа тэжээх зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Ер нь чөлөөтэй амьдардаг тахианы органик өндөг нь фермийн өндөгнөөс тэжээллэг чанараараа давуу гэж үздэг.

Хэт чанаж болохгүй

өндөгУдаан, халуун хоол хийх тусам илүү их шим тэжээл алддаг. Өндөр дулааныг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь түүнд агуулагдах исэлдсэн холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. Энэ нь ялангуяа тогоо халаахад үнэн юм.

Ерөнхийдөө богино, бага температурт хоол хийх арга нь холестериныг бага исэлдүүлж, өндөгний шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг хадгалдаг.

Тиймээс өндөгний хамгийн ашигтай хэлбэр Чанасан болон зөөлөн чанасан өндөг.