Өндөгний хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийдэг вэ? Өндөгний хоолны дэглэмийн жагсаалт

өндөгний хоолны дэглэмхурдан турах амлалт өгдөг алдартай загварлаг хоолны дэглэм юм. Нэрнээс нь харахад хоолны дэглэмд өдөрт хэд хэдэн порц хатуу чанасан өндөг, бусад туранхай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо, нүүрс ус багатай жимс зэрэг орно.

өндөгний хоолны дэглэмХэдийгээр энэ нь жингээ хасахад тусалдаг гэж мэдэгдэж байгаа ч энэ нь маш хязгаарлагдмал, дагаж мөрдөхөд хэцүү тул тогтвортой биш юм.

нийтлэлд “Өндөгний чанасан хоолны дэглэмийг хэрхэн хийх вэ”, “өндөгний хоолны дэглэмийн ашиг тус, хор хөнөөл юу вэ” Таны асуултад хариулъя.

Хулгайн өндөгний хоолны дэглэм гэж юу вэ?

чанасан өндөгний хоолны дэглэмЭнэ бол Ариэль Чандлерийн 2018 оны ном дээр үндэслэсэн хоол тэжээлийн төлөвлөгөө юм.

Хэдийгээр хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбар байдаг ч энэ нь ихэвчлэн хоол бүрт байдаг. өндөг эсвэл өөр төрлийн туранхай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо, өдөрт нэгээс хоёр порц нүүрс ус багатай жимс.

Хоолны дэглэмийг бүтээгчийн хэлснээр нүүрс ус багатай, илчлэг багатай энэхүү хоолны дэглэм нь 2 долоо хоногийн дотор 11 кг жин хасахад тусална.

Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасахаас гадна цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, нүдний эрүүл мэндэд тустай, яс, үс, хумсыг бэхжүүлдэг шим тэжээлээр хангадаг гэж үздэг.

Чанасан өндөгний хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

чанасан өндөгний хоолны дэглэмӨдрийн хоол бүрт тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд хооронд нь хөнгөн зууш хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй.

Өглөөний цайндаа та дор хаяж хоёр өндөг, улаан лооль зэрэг цардуулгүй хүнсний ногоо, бэрсүүт жүрж зэрэг нүүрс ус багатай жимс идэх хэрэгтэй.

Үдийн хоол болон оройн хоол нь цардуулгүй хүнсний ногоо, бага зэрэг өндөг эсвэл тахиа, загас гэх мэт өөх тосгүй уураг агуулсан байх ёстой.

Төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон дасгал хийх шаардлагагүй ч үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд дугуй унах, аэробик эсвэл хурдан алхах зэрэг хөнгөн биеийн тамирын дасгалуудыг хийж болно.

Хоолны дэглэмийг нэг удаад хэдхэн долоо хоногийн турш дагаж мөрдөх зорилготой. 

Өндөгний хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

чанасан өндөгний хоолны дэглэм ихэвчлэн өндөг, туранхай уураг, нүүрс ус багатай жимс, хүнсний ногоо зэргээс бүрддэг.

Ус, элсэн чихэргүй цай эсвэл кофе зэрэг илчлэггүй ундаа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон санал болгож буй зарим хоол хүнс нь:

өндөг

Өндөгний шар ба цагаан

туранхай уураг

Арьсгүй шувууны мах, загас, туранхай хурга, үхрийн мах 

цардуулгүй хүнсний ногоо

Бууцай, улаан лооль, аругула, брокколи, болгарын чинжүү, цуккини, байцаа, улаан лооль

нүүрс ус багатай жимс

Нимбэг, шохой, жүрж, тарвас, гүзээлзгэнэ, бэрсүүт жүрж

Өөх тос, тос

Кокосын тос, цөцгийн тос, майонез - бүгд бага хэмжээгээр

ундаа

Ус, рашаан, хоолны сод, элсэн чихэргүй цай, кофе

Ургамлууд ба халуун ногоо

Сармис, лаврын, турмерик, чинжүү, розмарин, ганга

Төлөвлөгөөний зарим хувилбарууд нь тослоггүй сүү, өөх тос багатай тараг, бяслаг зэрэг өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг.

Өндөгний хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?

чанасан өндөгний хоолны дэглэм, цардуул ихтэй хүнсний ногоо, үр тариаҮүнд нүүрс ус ихтэй хоол хүнс, түүний дотор олон жимсийг хязгаарла.

Амтат, амтат зууш, хөлдөөсөн хоол, түргэн хоол гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс, мөн сод зэрэг элсэн чихэртэй чихэрлэг ундаа хэрэглэхийг хориглоно.

чанасан өндөгний хоолны дэглэмЗарим хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй:

Цардуултай хүнсний ногоо

Төмс, амтат төмс, буурцагт ургамал, эрдэнэ шиш, вандуй

Нүүрс ус ихтэй жимс

Банана, хан боргоцой, манго, хатаасан жимс

үр тариа

Талх, гоймон, quinoa, кускус, Сагаган, арвай

боловсруулсан хоол хүнс

Бэлэн хоол, түргэн хоол, чипс, уут, жигнэмэг, чихэр

Элсэн чихэр агуулсан ундаа

Сод, жүүс, амтат цай, спортын ундаа

Өндөгний хоолны дэглэмийн жагсаалт

өндөгний хоолны дэглэм-ийн хэд хэдэн өөр хувилбарууд байдаг. Та өдөр бүрийг өндөгөөр эхлүүлж, өдрийн турш өөх тосгүй уураг идэх болно. Доор өндөгний хоолны дэглэмийн жагсаалт өгсөн;

өглөөний цай

2 чанасан өндөг

1 бэрсүүт жүрж эсвэл бууцай, мөөгтэй 2 өндөг бүхий омлет.

Үдийн хоол

1/2 тахианы хөх ба брокколи

Оройн хоол

Загасны 1 хэсэг, ногоон салат 

өндөгний хоолны дэглэмХоолны өөр нэг хувилбар бол өндөг, бэрсүүт жүржийн хоолны дэглэм бөгөөд хоол болгондоо усан үзмийн хагасыг идэж болно (өдөрт XNUMX удаа нэмэлт). Хоолны энэ хувилбарт хоолны жишээ төлөвлөгөө дараах байдалтай байна.

өглөөний цай

2 чанасан өндөг, 1/2 бэрсүүт жүрж

Үдийн хоол

1/2 тахианы хөх, брокколи, 1/2 бэрсүүт жүрж

Оройн хоол

1 нэгж загас, 1/2 усан үзэм

бага түгээмэл өндөгний хоолны дэглэмҮүний эцсийн хувилбар бол "хэт" өндөгний хоолны дэглэм юм. Энэ хувилбарт хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс зөвхөн чанасан өндөг идэж, 14 хоногийн турш ус уудаг.

Энэ хоолны дэглэм нь хэт тэнцвэргүй байдал, хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй тул үүнийг хатуу хориглодог.

Өндөгний хоолны дэглэм жингээ хасдаг уу?

чанасан өндөгний хоолны дэглэмӨндөг, цардуулгүй хүнсний ногоо, нүүрс ус багатай жимс зэрэг илчлэг багатай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрддэг.

Тиймээс хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь илчлэгийн дутагдалд хүргэж болзошгүй тул та өдрийн турш шатаахаас бага калори хэрэглэх болно. Хэдийгээр жингийн менежментэд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг ч жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь чухал юм.

чанасан өндөгний хоолны дэглэм Энэ нь нүүрс ус багатай тул жингээ хасахад тусалдаг.

12 судалгааг тоймлон үзэхэд богино хугацааны, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталснаар жингийн алдагдал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цусны даралт зэрэг зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлсийг сайжруулдаг.

Биеийн жингийн индекс (BMI) 25 ба түүнээс дээш 164 хүнд хийсэн судалгаагаар 20 долоо хоногийн турш нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих нь бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц хурдасгаж, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмтэй харьцуулахад өлсгөлөнгийн даавар мэдэгдэхүйц нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. ghrelin түвшинг бууруулж байгаа нь тогтоогдсон.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм нь эхлээд жингээ хасахад хүргэдэг ч ердийн хооллолтыг үргэлжлүүлснээр та алдсан жингээ буцааж авах боломжтой гэдгийг санаарай. Тиймээс энэ нь тогтвортой, урт хугацааны турах хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм.

Өндөгний хоолны дэглэмийн ашиг тус

чанасан өндөгний хоолны дэглэмэрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой олон чухал амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг туранхай уураг, өндөг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хоолны дэглэм нь чихэрлэг ундаа, боловсруулсан хоол гэх мэт эрүүл бус орцуудыг хязгаарладаг.

Илчлэг, нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй байхаас гадна элсэн чихэр агуулсан ундаа нь шүд цоорох, цусны даралт ихсэх, үрэвсэх, үрэвсэх зэрэгт нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. инсулины эсэргүүцэл зэрэг асуудалд хувь нэмрээ оруулж болохыг харуулж байна

Түүнчлэн боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь таргалалт, зүрхний өвчин, хорт хавдар тусах эрсдэл өндөртэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хоолны жор, хоолны төлөвлөгөө, ямар хоол идэж, зайлсхийх талаар зааварчилгаа өгдөг. чанасан өндөгний хоолны дэглэмЭнэ нь ашигтай байж магадгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Өндөгний хоолны дэглэмийн хор хөнөөл

чанасан өндөгний хоолны дэглэм Энэ нь маш хязгаарлагдмал бөгөөд бага зэрэг санал болгодог, зөвхөн тодорхой хоолыг зөвшөөрдөг, бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасдаг.

Энэ нь хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд мөрдөхөд хүндрэл учруулаад зогсохгүй шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хүндрэл учруулдаг. Зөвхөн цөөн хэдэн тусгай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг тул шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл нэмэгддэг, ялангуяа хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрддөг.

Жишээлбэл, үр тариа нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг бол төмс зэрэг цардуултай хүнсний ногоо нь витамин С, кали, магнийн агуу эх үүсвэр юм. Эдгээр хүнсний бүлгүүдийн алийг нь ч хоолны дэглэмд оруулахыг хориглоно.

Үүнээс гадна хоолны дэглэм нь маш бага илчлэг учраас олон хүнд хангалтгүй байж магадгүй юм.

Урт хугацааны калорийн хязгаарлалт нь эрчим хүчний түвшин буурах, дархлааны үйл ажиллагаа буурах, ясны нягтрал буурах, сарын тэмдгийн эмгэг зэрэг ноцтой гаж нөлөө үүсгэдэг.

өндөгний хоолны дэглэм Энэ нь бүх хүнсний бүлгийг хасч, хүнсний хэрэглээг эрс хязгаарлах замаар эрүүл бус хооллолтыг дэмжих болно.

Үүний үр дүнд;

чанасан өндөгний хоолны дэглэмнь нүүрс ус багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэм бөгөөд хурдан бөгөөд үр дүнтэй жин хасах болно. Энэ нь маш хязгаарлагдмал, дагаж мөрдөхөд хэцүү, тогтворгүй юм.

Мөн энэ нь богино хугацаанд жин хасахад хүргэж болзошгүй ч хэвийн хооллолтондоо эргэн орсноор та алдсан жингээ эргүүлэн авах болно.