Макро шим тэжээлийн харьцаа жингээ хасдаг уу? Макро шим тэжээлийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Сүүлийн үеийн жин хасах чиг хандлагын нэг макро шим тэжээлийн харьцаа тооцоо юм. Макро шим тэжээлЭдгээр нь бие махбодийн хэвийн өсөлт, хөгжилд их хэмжээгээр шаардлагатай шим тэжээлүүд юм - эдгээр нь нүүрс ус, өөх тос, уураг юм.

Микроэлементүүд нь витамин, эрдэс бодис гэх мэт бие махбодид зөвхөн бага хэмжээгээр шаардлагатай шим тэжээл юм.

Макро шим тэжээлийг тоолох Хоол идэх нь илчлэгийг тоолохтой төстэй боловч илчлэгийг хаанаас авдаг болохыг тодорхойлдог гэдгээрээ арай өөр юм.

Өөх тосыг алдахын тулд илчлэг нь макро шим тэжээлээс илүү чухал юм

Өөх тос алдах тухайд таны хоолонд агуулагдах нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэмжээнээс илүүтэйгээр хэр их идэж байгаа нь чухал юм. 

Нэг жилийн судалгаагаар судлаачид өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг 600 хүнийг санамсаргүй байдлаар сонгосон байна.

Судалгааны эхний хоёр сарын хугацаанд өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлэг өдөрт 20 грамм өөх тос хэрэглэж байсан бол нүүрс ус багатай бүлэг өдөрт 20 грамм нүүрс ус хэрэглэжээ.

Хоёр сарын дараа хоёр бүлгийн хүмүүс хоол хүнсэндээ өөх тос эсвэл нүүрс ус нэмж өгч чадах хамгийн доод түвшиндээ хүрч эхлэв.

Аль ч бүлэгт тодорхой тооны калори хэрэглэх шаардлагагүй байсан ч хоёр бүлэг өдөрт дунджаар 500-600 калори илчлэг хэрэглэснээр хэрэглээгээ багасгасан.

Судалгааны төгсгөлд өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлэг 5,3 кг, нүүрс ус багатай бүлэг 6 кг жин хассан - жилийн дараа ялгаа нь 3,3 кг байв.

Өөр нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй 645 гаруй хүнийг өөх тос (40% -ийн эсрэг 20%), нүүрс ус (32% -ийн эсрэг 65%), уураг (25% -ийн эсрэг 15%) зэргээрээ ялгаатай хоолны дэглэмд оруулав.

макро шим тэжээл Бүх хоолны дэглэм нь хоёр жилийн хугацаанд ижил хэмжээний жин хасахад ижил амжилтанд хүрсэн

Эдгээр болон бусад үр дүн нь илчлэгийг тооцдог аливаа хоолны дэглэм нь урт хугацаанд ижил хэмжээний жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Зөвхөн калори нь жингээ хасахад хангалтгүй юм

Калори, тодорхой хоол хүнс, ундаанд агуулагдах энергийн хэмжээг хэмждэг. Нүүрс ус, өөх тос эсвэл уургийн аль нь ч бай хоолны илчлэг нь ойролцоогоор 4.2 джул энерги агуулдаг.

Энэ тодорхойлолтоор бүх калори тэнцүү байна. Гэсэн хэдий ч энэ таамаглал нь хүний ​​физиологийн нарийн төвөгтэй байдлыг харгалзан үзэх боломжгүй юм.

хоол хүнс ба макро шим тэжээл Түүний найрлага нь таны өлсгөлөн, мэдрэмж, бодисын солилцооны хурд, тархины үйл ажиллагаа, дааврын хариу урвал зэрэгт нөлөөлдөг.

Тиймээс 100 калори брокколи, 100 калори буррито нь ижил хэмжээний энерги агуулдаг боловч бие махбодь болон хоол хүнсний сонголтод тэс өөр байдлаар нөлөөлдөг.

Дөрвөн аяга (340 грамм) брокколи нь 100 калори агуулдаг бөгөөд найман грамм эслэгээр хангадаг. Үүний эсрэгээр, дунд хэмжээний нарийн боовны ердөө тал хувь нь 100 калори илчлэгийг голчлон цэвэршүүлсэн нүүрс ус, өөх тосоор хангадаг.

Одоо ширээн дээр дөрвөн аяга цэцэгт байцаатай оройн зоог байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Зажлахад маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагдахаас гадна эслэгийн өндөр агууламж нь нарийн боовны хагасыг идэхээс хамаагүй илүү цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд энэ тохиолдолд та нарийн боовны хагасыг идэх болно.

Дүгнэж хэлэхэд илчлэг нь зөвхөн калори биш юм. Мөн хоолны дэглэмийн тогтвортой байдал, өөх тосны алдагдалыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн чанарт анхаарлаа хандуулах шаардлагатай.

Хоолны чанарын ач холбогдол

Жингээ хасахын тулд шатаж буй калориас бага илчлэг идэж, калорийн алдагдлыг бий болгох ёстой. Ингэснээр та өөрийн биеийг нүүрс ус, өөх тос, уургийн найрлагаас үл хамааран нөөцөөсөө (биеийн өөх тос) эрчим хүч авахыг албаддаг.

Нэгэнт калорийн алдагдлыг бий болгосныхоо дараа зарим нь бусдаасаа илүү хоолны дэглэмд ээлтэй, илүү тэжээллэг байдаг тул идэж буй хүнсний төрлүүдийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Жингээ хасахын тулд шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгоорой

Зарим хоол хүнс тэжээллэг бодисоор баялаг боловч илчлэг багатай байдаг. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь эслэг, туранхай уураг, эрүүл өөх тос, витамин, эрдэс бодис, фитохимийн бодис зэрэг бусад ашигтай нэгдлүүд юм.

Үүнд сүү, буурцаг, буурцагт ургамал, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай мах, загас зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн орно.

Эдгээр хүнсний ихэнх нь эслэгээр баялаг бөгөөд усны өндөр хувийг агуулдаг. Ус, эслэг нь өдрийн турш бага илчлэгээр хангаснаар цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй

Уураг нь ханах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, булчингийн алдагдалыг дэмжиж, хамгийн их дулааны нөлөө үзүүлдэг. Мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг, цагаан идээ зэрэг туранхай эх үүсвэрийг хэрэглээрэй. Та мөн ногоон вандуй, шар буурцаг зэрэг үр тариа, зарим хүнсний ногоо зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс уураг авч болно.

Өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай

Зарим хоол хүнс жингээ хасахад тусалдаг бол зарим нь эсрэгээрээ жин нэмэхэд хүргэдэг.

Өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь тархин дахь урамшууллын төвийг идэвхжүүлж, хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хэт идэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Донут, пицца, жигнэмэг, жигнэмэг, төмсний чипс болон бусад боловсруулсан хөнгөн зууш нь эдгээр донтуулагч өөх тос, тосыг агуулдаг.

Үүнээс үл хамааран нүүрс ус, өөх тос нь донтуулдаггүй ч эсэргүүцэхэд хэцүү байдаг.

Макро шим тэжээлийн харьцаа ямар байх ёстой вэ?

таны хоолны дэглэм макро шим тэжээлийн найрлага Энэ нь өөхний алдагдалд шууд нөлөөлдөггүй ч илчлэг багатай хоолны дэглэм барих чадварт нөлөөлдөг.

Энэ нь чухал ач холбогдолтой бөгөөд судалгаагаар жин хасах хамгийн том хүчин зүйл нь илчлэг багатай хоолны дэглэмээс шалтгаалдаг болохыг харуулсан.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмд амжилтанд хүрэх боломжоо нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийн сонголт, эрүүл мэндээ сонгоорой. макро шим тэжээлийн харьцааӨөрийнхөө төлөө шийд.

Жишээлбэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс илүү бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээр цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянах боломжтой.

Үүний эсрэгээр эрүүл хүмүүс өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс илүү бага өлсгөлөн, дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч, А макро шим тэжээл Бага хэрэглээ (өөх тос гэх мэт) болон бие биенээ (нүүрс ус гэх мэт) онцолсон хоолны дэглэм нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Үүний оронд та тэнцвэртэй хооллолт бүхий хоолны дэглэм барьж болох бөгөөд энэ нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг. Үндэсний Академийн Анагаах Ухааны Хүрээлэнгээс тогтоосон зөвшөөрөгдөх боломжтой макро шим тэжээл түгээлтийн хүрээ (AMDR) дараах байдалтай байна.

Калорийн 45-65% нь нүүрс уснаас бүрддэг

Тэдний илчлэгийн 20-35% нь өөх тос байдаг

Тэдний илчлэгийн 10-35% нь уураг байдаг

Ямар ч тохиолдолд таны амьдралын хэв маяг, сонголтод тохирсон хоолны дэглэмийг сонгоорой. Та үүнийг туршилт, алдааны аргаар тодорхойлж болно.

 Макро шим тэжээлийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах гэж байгаа бол"макро тоолохТа энэ нэр томъёог сонссон байх. жингээ хасах ба булчин барих хүссэн хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг макро шим тэжээлийн тооцоо, эрүүл мэндийн янз бүрийн зорилгод хүрэхэд ашигладаг.

Энд та уураг, өөх тос, нүүрс уснаас бүрдэх макро шим тэжээлийг хэр их идэж, хичнээн калори хэрэглэж байгаа нь чухал юм.

Макро шим тэжээлийн тооцооХэдийгээр энэ нь энгийн арга боловч эхлэгчдэд төөрөгдөл үүсгэдэг. Үүний тулд нарийвчилсан тоймтой "Макро тооцоог хэрхэн хийх вэ?" Сэдвээ тайлбарлая.

Макро шим тэжээл гэж юу вэ?

Гурван төрлийн макронутриент байдаг.

нүүрс ус

нүүрс ус Үүнд элсэн чихэр, цардуул, эслэг орно. Нүүрс ус нь 4 грамм тутамд XNUMX калори илчлэг өгдөг бөгөөд хүмүүсийн илчлэгийн хамгийн том хэсгийг бүрдүүлдэг.

Эрүүл мэндийн томоохон байгууллагууд өдөр тутмын илчлэгийн 45-65 хувийг нүүрс уснаас авахыг зөвлөж байна. нүүрс ус үр тариа, цардуултай хүнсний ногооЭнэ нь буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

газрын тос

Өөх тос нь нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг өгдөг бөгөөд энэ нь макро шим тэжээлийн хамгийн илчлэг юм. Бие махбодид өөх тос нь эрчим хүч, дааврын үйлдвэрлэл, шим тэжээлийн шингээлт, биеийн температур зэрэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өөх тосны талаархи ердийн макронутриент зөвлөмжүүд нь нийт калорийн 20-35% -ийг эзэлдэг. тос; цөцгийн тос, авокадо, самар, мах болон тослог загас зэрэг хоол хүнсэнд агуулагддаг

Уураг

нүүрс ус шиг, уураг Мөн нэг грамм тутамд 4 калори илчлэг өгдөг. Уургууд нь эсийн дохиолол, дархлааны үйл ажиллагаа, эд эс, гормон, фермент үүсгэх зэрэг үйл явцад амин чухал юм.

Уургууд нь нийт илчлэгийн 10-35% -ийг бүрдүүлэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч уургийн хэрэглээ нь биеийн бүтцийн зорилго, нас, эрүүл мэнд болон бусад хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Уургаар баялаг хоол хүнсний дунд өндөг, шувууны аж ахуй, загас, сэвэг зарам.

Макро хэрхэн тооцоолох вэ?

Доорх алхмуудыг дагана уу.

Калорийн хэрэгцээгээ тодорхойл

Нийт илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд амрах үеийн эрчим хүчний зарцуулалт (REE) ба амрах бус эрчим хүчний зарцуулалтыг (NREE) тодорхойлох шаардлагатай.

REE нь хүн амрах үед шатаадаг калорийн тоотой тохирч байна; NREE нь үйл ажиллагаа болон хоол боловсруулах явцад шатсан калори илчлэгийг харуулдаг.

REE болон NREE-ийг тодорхойлох нь өдөрт зарцуулсан нийт калорийн тоог өгдөг бөгөөд үүнийг өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт (TDEE) гэж нэрлэдэг. Та нийт калорийн хэрэгцээг тодорхойлохын тулд Mifflin-St Jeor тэгшитгэлийг ашиглаж болно.

Эрэгтэйчүүд: калори / өдөр = 10 х Жин (кг) + 6,25 х өндөр (см) – 5 х нас + 5

Эмэгтэйчүүд: калори / өдөр = 10 х Жин (кг) + 6,25 х өндөр (см) – 5 х нас – 161

Дараа нь дараах хөдөлгөөнд үндэслэн үр дүнг тоогоор үржүүлнэ.

Гэсэн хэдий ч: x 1.2 (хязгаарлагдмал дасгал)

Бага зэрэг идэвхтэй: x 1.375 (долоо хоногт 3-аас бага өдөр хөнгөн дасгал хийх)

Дунд зэргийн идэвхтэй: x 1.55 (долоо хоногийн ихэнх өдөр дунд зэргийн дасгал хийх)

Маш идэвхтэй: x 1.725 ​​(өдөр бүр хүнд дасгал хийх)

Нэмэлт идэвхтэй: x 1.9 (Өдөрт хоёр ба түүнээс дээш хүнд дасгал) 

Үр дүн нь танд TDEE буюу өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг өгнө. Жишээлбэл; Тооцооллын үр дүнд та 2000-д хүрлээ. Хэрэв та өдөрт 2000 калори илчлэгээс бага идвэл жингээ хасна.

Макро шим тэжээлийн хамгийн тохиромжтой хуваарилалтыг шийднэ

Өдөр бүр хэдэн калори идэхээ тодорхойлсны дараа дараагийн алхам бол макро шим тэжээлийн аль харьцаа нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг шийдэх явдал юм. Макро шим тэжээлийн ердийн зөвлөмжүүд нь дараах байдалтай байна.

Нүүрс ус: Нийт калорийн 45-65%

Тоснууд: Нийт калорийн 20-35%

Уураг: Нийт калорийн 10-35%

Эдгээр зөвлөмжүүд нь таны тусгай хэрэгцээнд тохирохгүй гэдгийг анхаарна уу. Тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд энэ харьцааг төлөвлөгөөт байдлаар тохируулах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн хянаж, илүүдэл өөх тосыг арилгахыг хүсч буй хүн 35% нүүрс ус, 30% өөх тос, 35% уураг агуулсан төлөвлөгөө гаргаж болно.

кетоген хоолны дэглэм Тамирчин хүнд илүү их нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг бол тамирчинд илүү их өөх тос, бага нүүрс ус шаардлагатай байдаг.

Таны харж байгаагаар макро шим тэжээлийн харьцаа нь хоолны дэглэм, турах зорилго болон бусад хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Макро шим тэжээл, калорийн хэрэглээг хянах

Хэрэгцээг тодорхойлсны дараа макро шим тэжээлийн тооцооТэр ирсэн. Утасны програмууд нь макро үзэх хамгийн тохиромжтой арга юм.

Үүнд зориулсан олон програмууд байдаг. Эдгээр програмууд нь хэрэглэгчдэд ээлтэй бөгөөд макро хянах ажлыг хялбарчлахад зориулагдсан.

Макронутриентийн утгыг тооцоолох жишээ

40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тос агуулсан 2.000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмийн макро шим тэжээлийг хэрхэн тооцоолох жишээг энд үзүүлэв.

нүүрс ус

Нэг грамм тутамд 4 калори

2.000 калорийн 40% = 800 нүүрс усны калори

Өдөрт нийт 90 грамм нүүрс ус = 800/4 = 200 грамм

Уураг

Нэг грамм тутамд 4 калори

2.000 калорийн 30% = өдөрт 600 калори уураг

Өдөрт зөвшөөрөгдсөн уургийн нийт грамм = 600/4 = 150 грамм

газрын тос

Нэг грамм тутамд 9 калори

2.000 калорийн 30% = өдөрт 600 калори уураг

Өдөрт зөвшөөрөгдсөн өөхний нийт хэмжээ = 600/9 = 67 грамм

Энэ тооцоогоор таны өдөр тутмын хамгийн тохиромжтой хэрэглээ нь 200 грамм нүүрс ус, 150 грамм уураг, 67 грамм өөх тос байх болно.

Макро шим тэжээлийн бодисын тооцооллын ашиг тус

Өдөр тутмын макро шим тэжээлийн тооцооэрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай.

Хоолны чанарыг сайжруулдаг

макро тоолох, калорийн агууламжаас илүү хүнсний чанарт анхаарлаа хандуулах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, нэг аяга элсэн чихэртэй үр тарианы илчлэг нь жимсээр дүүргэсэн овъёосны аягатай ижил байдаг боловч эдгээр хоол нь макро шим тэжээлийн агууламжаараа ихээхэн ялгаатай байдаг.

Макро тоолохэрүүл, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгох боломжийг танд олгоно.

Жингээ хасахад тусалдаг

Макро шим тэжээлийн тооцооЭнэ нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг, ялангуяа хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг тогтоодог. Жишээлбэл, макро тоолох нь жингээ хасахтай холбоотой уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст тусална.

Макро шим тэжээлийн тооцооллын хор хөнөөл

Булчинг хөгжүүлдэг хүмүүст зориулагдсан макро шим тэжээлийн тооцоо, Эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхэд тохиромжтой. Мөн хэрэглэж буй хүнсний чанар, тоо хэмжээний талаарх мэдлэгийг дээшлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч макро шим тэжээлийн тооцоо хүн бүрт тохиромжгүй.

Макро тоолох, учир нь энэ нь хүнсний чанар, илчлэгт маш их анхаарал хандуулдаг. идэх эмгэг Түүхтэй хүмүүс хол байх ёстой, учир нь энэ нь тэднийг өдөөж, бүр тогтмол бус идэх зуршилд хүргэж болзошгүй юм.