അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നമ്മൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ബാല്യത്തിലും കൗമാരത്തിലും യൗവനാരംഭത്തിലും നമ്മുടെ അസ്ഥികളിൽ ധാതുക്കൾ സംയോജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. 30 വയസ്സ് ആകുമ്പോൾ നമ്മുടെ അസ്ഥി പിണ്ഡം അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുന്നു.

ഈ സമയത്ത് മതിയായ അസ്ഥി പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് അസ്ഥികൾ നഷ്ടപ്പെടാനും അസ്ഥി ഒടിവുണ്ടാകാനും സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളും എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പ്രായമാകുമ്പോൾ അവയെ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. അഭ്യർത്ഥിക്കുക "എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് എന്ത് കഴിക്കണം", "എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്" നിങ്ങളുടെ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം...

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

പച്ചക്കറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

എല്ലുകൾക്ക് കരുത്തുള്ള ഭക്ഷണമാണ് പച്ചക്കറികൾ. അസ്ഥി രൂപപ്പെടുന്ന കോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു വിറ്റാമിൻ സി സമ്പന്നമായ വിഭവങ്ങളാണ്.

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഇഫക്റ്റുകൾ എല്ലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുന്നുവെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് അസ്ഥി സാന്ദ്രത എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത അസ്ഥികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെയും മറ്റ് ധാതുക്കളുടെയും അളവാണ്.

ഓസ്റ്റിയോപീനിയ (കുറഞ്ഞ അസ്ഥി പിണ്ഡം), ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (പൊട്ടുന്ന അസ്ഥി) എന്നിവ കുറഞ്ഞ അസ്ഥി സാന്ദ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അവസ്ഥകളാണ്.

പച്ച, മഞ്ഞ പച്ചക്കറികളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം കുട്ടിക്കാലത്തും യൗവനത്തിലും രൂപംകൊണ്ട അസ്ഥികളുടെ അസ്ഥി ധാതുവൽക്കരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനകരമാണ്.

50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ഉള്ളി കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത 20% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. പ്രായമായവരിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനുള്ള ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ് അസ്ഥികളുടെ പുനരുജ്ജീവനം അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ അസ്ഥിയുടെ തകർച്ച.

ശക്തിയും ഭാരവുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പുതിയ അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭാരോദ്വഹനവും ശക്തി വ്യായാമവുമാണ് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

കുട്ടികളിലെ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയുടെ വർഷങ്ങളിൽ അസ്ഥികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായവരിൽ അസ്ഥിക്ഷയം തടയാൻ ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ഭാരം താങ്ങിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത, അസ്ഥികളുടെ ബലം, അസ്ഥികളുടെ വലുപ്പം എന്നിവയിൽ വർദ്ധനവ് കാണിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ അസ്ഥികളുടെ വിറ്റുവരവും വീക്കവും കുറയുന്നു.

സ്ട്രെങ്ത് എക്‌സർസൈസുകൾ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല സഹായിക്കുന്നത്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, സ്തനാർബുദം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ചെറുപ്പക്കാർക്കും പ്രായമായവരിലും അസ്ഥി നശീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്ന രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും ഇത് സംരക്ഷിക്കുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ, ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ എന്നതിന് പ്രധാനമാണ് അസ്ഥിയുടെ 50 ശതമാനവും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തപ്പോൾ കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയുകയും അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണത്തെയും നാശത്തെയും ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

രക്തത്തിലെ അസിഡിറ്റി വർദ്ധിക്കുന്നതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലീച്ചുചെയ്യുന്നുവെന്ന ആശങ്കയുമുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, ധാരാളം സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതും സന്തുലിതമാക്കിയാൽ ദിവസവും 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നവരിൽ ഇത് കാണാനാകില്ലെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി.

പ്രായമായ സ്ത്രീകൾ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെട്ടതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന കലോറിയുടെ വലിയൊരു ശതമാനം പ്രോട്ടീനുകളാണ്, ഇത് സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രക്രിയയിൽ അസ്ഥി പിണ്ഡം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു വർഷത്തെ പഠനത്തിൽ, കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രതിദിനം 86 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച്, കൈകൾ, നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവയിലെ അസ്ഥി പിണ്ഡം കുറവാണ്.

കാത്സ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

കാൽസ്യംഅസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുവും എല്ലുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന ധാതുവുമാണ് ഇത്. പഴയ അസ്ഥി കോശങ്ങൾ നിരന്തരം തകരുകയും പുതിയവ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, അസ്ഥികളുടെ ഘടനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ദിവസവും കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. ഈ അനുപാതം യുവാക്കളിൽ 1300 മില്ലിഗ്രാമും പ്രായമായവരിൽ 1200 മില്ലിഗ്രാമുമാണ്. ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടാം. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. 1567 ആളുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഉയർന്ന കാത്സ്യം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, അതേസമയം കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 22% കൂടുതലാണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡി, കെ എന്നിവ ധാരാളം കഴിക്കുക

എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡിയും കെയും അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡികാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം വിവിധ വേഷങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറവായതിനാൽ കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഒരു ബില്യൺ ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ അവസ്ഥയാണ് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ്.

സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെയും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, കരൾ, ചീസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. 

വിറ്റാമിൻ കെ 2അസ്ഥി രൂപീകരണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനായ ഓസ്റ്റിയോകാൽസിൻ പരിഷ്കരിക്കുന്നതിലൂടെ. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യംപിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ പരിഷ്ക്കരണം ഓസ്റ്റിയോകാൽസിൻ അസ്ഥിയിലെ ധാതുക്കളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ K2 ന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് രൂപങ്ങൾ MK-4, MK-7 എന്നിവയാണ്. കരൾ, മുട്ട, മാംസം എന്നിവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ MK-4 കാണപ്പെടുന്നു. ചീസ്, സോർക്രാട്ട്, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ MK-7 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ള യുവതികളിൽ നടത്തിയ ഒരു ചെറിയ പഠനത്തിൽ MK-7 സപ്ലിമെന്റുകൾ MK-2 നേക്കാൾ വിറ്റാമിൻ K4 അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ കെ 2 ന്റെ രൂപത്തിൽ അനുബന്ധമായി നൽകുന്നത് ഓസ്റ്റിയോകാൽസിൻ പരിഷ്ക്കരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കുട്ടികളിലും ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകളിലും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

പകൽ സമയത്ത് കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം എല്ലുകൾക്ക് ദോഷകരമാണ്. മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിന് പുറമേ, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം എന്നതിനും അപകടകരമാണ്

1000 കലോറിയിൽ താഴെയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണ-ഭാരം, അമിതഭാരം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയിൽ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും, ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 1200 കലോറികൾ നൽകുന്ന സമീകൃതാഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അസ്ഥി ആരോഗ്യംആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കൊളാജൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം

ഈ വിഷയത്തിൽ കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിലും, കൊളാജൻ സപ്ലിമെന്റുകളാണ് പ്രാഥമിക തെളിവുകൾ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യംസംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു

കൊളാജൻഅസ്ഥികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ഇതിൽ അമിനോ ആസിഡുകളായ ഗ്ലൈസിൻ, പ്രോലിൻ, ലൈസിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് എല്ലുകൾ, പേശികൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, മറ്റ് ടിഷ്യുകൾ എന്നിവ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

24 ആഴ്ച നീണ്ടുനിന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ബാധിച്ച ആർത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകൾ, കൊളാജൻ, കാൽസിറ്റോണിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ സംയോജനം കൊളാജൻ തകർച്ചയുടെ അടയാളങ്ങളിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആരോഗ്യകരമായ ശ്രേണിയിൽ നിലനിർത്തുക, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യംപിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്; അമിതഭാരം ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സംഭവിക്കുന്നു, ഈസ്ട്രജന്റെ അസ്ഥികളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന പ്രഭാവം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവരുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിനും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിനും പ്രധാന സംഭാവന നൽകുന്ന ഘടകമാണ് കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം.

മറുവശത്ത്, അമിതവണ്ണമുള്ളതിനാൽ അസ്ഥികളുടെ ഗുണനിലവാരം കുറയുകയും അമിതഭാരത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം മൂലം ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

തുടർച്ചയായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അപകടകരമായ അവസ്ഥയാണ്. അസ്ഥികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് ഒരു ചെറിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വലിയ അളവിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും തുല്യമാണ്.

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരേയൊരു ധാതുവല്ല കാൽസ്യം. മഗ്നീഷ്യം ve പിച്ചള ധാതുക്കളും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം അതിൽ ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം കാൽസ്യം ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

73000 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രതിദിനം 400 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഈ നിരക്കിന്റെ പകുതി കഴിച്ചവരേക്കാൾ 2-3% അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും ചെറിയ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം കാണപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, ചീര, ബീൻസ്, എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് സിങ്ക്. എല്ലുകളുടെ ധാതു ഭാഗം രൂപപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സിങ്ക് അസ്ഥി രൂപപ്പെടുന്ന കോശങ്ങളുടെ രൂപവത്കരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികളുടെ തകർച്ച തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

സിങ്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ കുട്ടികളിൽ എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയും പ്രായമായവരിൽ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ബീഫ്, ചെമ്മീൻ, ചീര, ചണവിത്ത്, മുത്തുച്ചിപ്പി, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ സിങ്കിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾഇതിന് ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. വാർദ്ധക്യസമയത്ത് അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഒമേഗ 6 നും ഒമേഗ 3 നും ഇടയിൽ കൊഴുപ്പ് ബാലൻസ് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

45-90 വയസ് പ്രായമുള്ള 1500-ലധികം മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ ഒമേഗ 6-നേക്കാൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ 3 കഴിക്കുന്നവർക്ക് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

അസ്ഥികളുടെ വികാസത്തിന് നാം എന്ത് കഴിക്കണം?

തൈര്

തൈര് പ്രോബയോട്ടിക്സ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ ഡി, എ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. ദിവസവും തൈര് കഴിക്കുന്നത് ഒടിവുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. 

ഒരു ദിവസം ഏകദേശം മൂന്ന് സെർവിംഗ് തൈര് കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.

പാല്

പാലും തൈരും പോലെ കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, ഡി എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണിത്. പശുവിൻ പാൽ കുടിച്ചാൽ എല്ലുകളുടെ ബലം നിലനിർത്താം. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പാലും നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാം. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2 ഗ്ലാസ് പാൽ കഴിക്കുക.

ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ

ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികളായ ചീര, കോളർഡ് ഗ്രീൻസ്, അരുഗുല, ചീര, ചാർഡ് എന്നിവ കാൽസ്യം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, കെ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഈ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചീസ്

പാലിൽ നിന്നാണ് ചീസ് നിർമ്മിക്കുന്നത്, അതിനാൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, സിങ്ക്, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.

സ്ഥിരമായി ചീസ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾ പൊട്ടുന്നത് തടയാം. പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാം ചീസ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മീനരാശി

മത്തി, ട്യൂണ, ക്യാറ്റ്ഫിഷ്, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി അസ്ഥി ധാതുവൽക്കരണത്തെ സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി ഇല്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്ക് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ചുട്ടതോ ആയ മത്സ്യം കഴിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

മുട്ട

വിറ്റാമിൻ ഡി, എ, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്.

മുട്ട മുഴുവൻ കഴിക്കുക, മഞ്ഞക്കരുവും വെള്ളയും. എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന് ദിവസവും രണ്ട് മുട്ട മുഴുവനായും കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ബ്രോക്കോളി

ബ്രോക്കോളിനിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ട ഒരു ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറിയാണിത്. ഇതിൽ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബ്രോക്കോളി ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തമാക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ക്യാൻസർ, പ്രമേഹം എന്നിവയെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം 1 സെർവിംഗ് ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുക.

വിത്ത്

കാത്സ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് വിത്തുകൾ. പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ചണ വിത്ത്ഒരു ദിവസം 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, തണ്ണിമത്തൻ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള് എന്നിവ കഴിക്കുക.

പരിപ്പ്

പരിപ്പ് ഇതിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ ദിവസവും മിക്സഡ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. ഒരു പിടി മിക്സഡ് നട്സ് ഒരു ദിവസം കഴിക്കുക.

ബീൻസ്

ബീൻസ് പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടാതെ, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ബീൻസ് പോലുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. പയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്, ചെറുപയർ, കൗപീസ് എന്നിവയും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പയർവർഗ്ഗങ്ങളാണ്.

എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പഴങ്ങൾ

അത്തിപ്പഴം

അത്തിപ്പഴം എല്ലുകളെ ബലപ്പെടുത്താൻ മികച്ച പോഷകമാണ്. കുറച്ച് ബദാം, ഹസൽനട്ട് എന്നിവ ചേർത്ത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം കഴിക്കാം. കാൽസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും നിറഞ്ഞ ഊർജം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

എറിക്ക്

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പ്ലം മലബന്ധത്തെ ചെറുക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെയും ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും സമ്പന്നമായ ഉള്ളടക്കം ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

തീയതി

മാനസിക ചടുലതയും ഏകാഗ്രതയും വർധിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഈന്തപ്പഴം. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഇത് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും, കാരണം ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് ഈന്തപ്പഴം അത്യുത്തമമാണ്.

ക്രാൻബെറി

ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഒഴിവാക്കുക:

ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ചിപ്സ്, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, സലാമി, സോസേജുകൾ തുടങ്ങിയ ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റേഷൻ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ഉയർന്ന അളവിൽ ഉപ്പ് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി.

മദ്യം

അമിതമായി മദ്യം കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും. അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നവർക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോട്ടിക് ആകാനുള്ള സാധ്യത നേരിയതോ മദ്യപിക്കാത്തവരോ ആണെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു

കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു ചായ, കാപ്പി, ഊർജ്ജ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നു. പ്രതിദിനം അമിതമായ കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ തകരാറിലാക്കുകയും അവയെ ഒടിവുകൾക്ക് വിധേയമാക്കുകയും ചെയ്യും.

ശീതളപാനീയങ്ങൾ

കോള പോലുള്ള ശീതളപാനീയങ്ങൾ കിഡ്‌നി തകരാറിലാകുമെന്നും ഇത് എല്ലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുമെന്നും ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി.