ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (PUFA) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഒമേഗ 3 ഗുണങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വളർച്ചയും വികാസവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, വീക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു. ക്യാൻസർ, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ ഇത് തടയുന്നു. തലച്ചോറിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ മെമ്മറിക്കും പെരുമാറ്റത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അതിനാൽ, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നും ലഭിക്കണം.
ഒമേഗ 3 ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അമ്മയിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ 3 ലഭിക്കാത്ത കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് കാഴ്ചയ്ക്കും നാഡീസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സാധ്യതയുണ്ട്. ശരീരത്തിൽ ഒരു കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, ഓർമ്മക്കുറവ്, ക്ഷീണം, വരണ്ട ചർമ്മം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം, മോശം രക്തചംക്രമണം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 250-500 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 കഴിക്കാൻ പല ആരോഗ്യ സംഘടനകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ആൽഗകൾ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
എന്താണ് ഒമേഗ 3?
എല്ലാ ഫാറ്റി ആസിഡുകളെയും പോലെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ ആറ്റങ്ങളുടെ ശൃംഖലകളാണ്. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ആണ്, അതായത് അവയുടെ രാസഘടനയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ട്.
ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലെ, അവ ശരീരത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. ഇക്കാരണത്താൽ, അവയെ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഊർജത്തിനായി സംഭരിച്ച് ഉപയോഗിക്കാറില്ല. വീക്കം, ഹൃദയാരോഗ്യം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങി എല്ലാത്തരം ശാരീരിക പ്രക്രിയകളിലും അവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ കുറവ് ബുദ്ധി, വിഷാദം, ഹൃദ്രോഗം, സന്ധിവാതം,കാൻസർ കൂടാതെ മറ്റ് പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാക്കാം.
ഒമേഗ 3 യുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു
നൈരാശംലോകത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ മാനസിക വൈകല്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഉത്കണ്ഠ ഉത്കണ്ഠാ രോഗവും വളരെ സാധാരണമായ ഒരു രോഗമാണ്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരിൽ വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. എന്തിനധികം, വിഷാദമോ ഉത്കണ്ഠയോ ഉള്ള ആളുകൾ ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അവരുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടും. ഒമേഗ 3 യുടെ EPA രൂപമാണ് വിഷാദത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നതിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത്.
കണ്ണുകൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും
ഒമേഗ 3 യുടെ ഒരു രൂപമാണ് DHA. ഇത് തലച്ചോറിന്റെയും കണ്ണിന്റെ റെറ്റിനയുടെയും ഒരു പ്രധാന ഘടനാപരമായ ഘടകമാണ്. വേണ്ടത്ര DHA എടുക്കാത്തപ്പോൾ, കാഴ്ച പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നത് കണ്ണിന് സ്ഥിരമായ ക്ഷതത്തിനും അന്ധതയ്ക്കും കാരണമാകും.മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
ശിശുക്കളിലും കുട്ടികളിലും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഈ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക വളർച്ചയിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. തലച്ചോറിലെ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 40% ഉം കണ്ണിലെ റെറ്റിനയുടെ 60% ഉം DHA ആണ്. അതിനാൽ, ഡിഎച്ച്എ അടങ്ങിയ ഫോർമുല കഴിക്കുന്ന ശിശുക്കൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയർന്ന കാഴ്ചശക്തിയുണ്ട്.
ഗർഭകാലത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ 3 ലഭിക്കുന്നു; ഇത് മാനസിക വികാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ആശയവിനിമയത്തിന്റെയും സാമൂഹിക കഴിവുകളുടെയും രൂപീകരണം പ്രാപ്തമാക്കുന്നു, പെരുമാറ്റ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറവാണ്, വികസന കാലതാമസത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു, എഡിഎച്ച്ഡി, ഓട്ടിസം, സെറിബ്രൽ പാൾസി എന്നിവ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്
ഹൃദയാഘാതവും പക്ഷാഘാതവുമാണ് ലോകത്ത് മരണകാരണങ്ങളിൽ പ്രധാനം. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുകയും ദോഷകരമായ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ധമനികളുടെ കാഠിന്യം തടയുകയും വീക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ച പിന്തുണ നൽകുന്നു.
കുട്ടികളിൽ ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു
അറ്റൻഷൻ ഡെഫിസിറ്റ് ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ (എഡിഎച്ച്ഡി) എന്നത് അശ്രദ്ധ, ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി, ഇംപൾസിവിറ്റി എന്നിവയാൽ പ്രകടമാകുന്ന ഒരു സ്വഭാവ വൈകല്യമാണ്. ADHD ഉള്ള കുട്ടികളുടെ രക്തത്തിൽ ഒമേഗ 3 യുടെ അളവ് കുറവാണ്. ബാഹ്യ ഒമേഗ 3 കഴിക്കുന്നത് രോഗത്തിൻറെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് അശ്രദ്ധയും ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള കഴിവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി, ആവേശം, അസ്വസ്ഥത, ആക്രമണം എന്നിവയും കുറയ്ക്കുന്നു.
മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു
മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, അമിതവണ്ണം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം,ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധംഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറഞ്ഞ HDL ലെവലും ഉൾപ്പെടുന്ന അവസ്ഥകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നു. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉള്ളവരിൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
വീക്കം ഇല്ലാതാക്കുന്നു
വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തന്മാത്രകളുടെയും വീക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വസ്തുക്കളുടെയും ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു.
സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നു
രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ വിദേശ കോശങ്ങളായി കരുതുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള കോശങ്ങളെ ആക്രമിക്കുമ്പോൾ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു.ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉദാഹരണമാണ്. ഒമേഗ 3 ഈ രോഗങ്ങളിൽ ചിലതിനെ ചെറുക്കുന്നു, ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ ഇത് കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം, മുതിർന്നവരിലെ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ പ്രമേഹം, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ വർഷത്തിൽ മതിയാകുന്നത് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ല്യൂപ്പസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്, വൻകുടൽ പുണ്ണ്, ക്രോൺസ് രോഗം, സോറിയാസിസ് എന്നിവയുടെ ചികിത്സയെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
മാനസിക വൈകല്യമുള്ളവരിൽ ഒമേഗ 3 അളവ് കുറവാണ്. ഗവേഷണങ്ങൾ,സ്കീസോഫ്രീനിയയിലും ഒമേഗ 3 സപ്ലിമെന്റേഷൻബൈപോളാർ ഉള്ളവരിൽ മൂഡ് മാറ്റങ്ങളും ആവർത്തന ആവൃത്തിയും കുറയ്ക്കുന്നു
പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക തകർച്ച കുറയ്ക്കുന്നു
വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ അനിവാര്യമായ അനന്തരഫലങ്ങളിലൊന്നാണ് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയുന്നത്. ഉയർന്ന ഒമേഗ 3 ലഭിക്കുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക തകർച്ച കുറയ്ക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നവരുടെ തലച്ചോറിൽ ചാരനിറം കൂടുതലാണെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. വിവരങ്ങൾ, ഓർമ്മകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന മസ്തിഷ്ക കോശമാണിത്.
ക്യാൻസറിനെ തടയുന്നു
ഇന്നത്തെ ലോകത്ത് മരണകാരണങ്ങളിൽ പ്രധാനിയാണ് ക്യാൻസർ. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റ് ഈ രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവരിൽ വൻകുടലിലെ ക്യാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത 55% കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ 3 കഴിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയുമെന്നും സ്ത്രീകളിൽ സ്തനാർബുദ സാധ്യത കുറയുമെന്നും പ്രസ്താവിക്കപ്പെടുന്നു.
കുട്ടികളിലെ ആസ്ത്മ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു
ഒമേഗ 3 കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളിലും യുവാക്കളിലും ആസ്ത്മയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും പറയുന്നു.
കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സപ്ലിമെന്റുകളായി കഴിക്കുന്നത് കരളിലെ കൊഴുപ്പും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നു.
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എല്ലുകളിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് എല്ലുകളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗികളിൽ സന്ധി വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആർത്തവ വേദന ഒഴിവാക്കുന്നു
ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒമേഗ 3 കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ചെറിയ ആർത്തവ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ, കഠിനമായ വേദനയെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ വേദനസംഹാരികളേക്കാൾ ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു
നല്ല ഉറക്കം നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഡിഎച്ച്എ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നുമെലറ്റോണിൻ ഇത് ഹോർമോൺ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ, ഒമേഗ 3 സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ചർമ്മത്തിന് ഒമേഗ 3 ഗുണങ്ങൾ
സൂര്യാഘാതത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു: ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സൂര്യന്റെ ഹാനികരമായ അൾട്രാവയലറ്റ് A (UVA), അൾട്രാവയലറ്റ് B (UVB) രശ്മികളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഇത് പ്രകാശത്തോടുള്ള സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു.
മുഖക്കുരു കുറയ്ക്കുന്നു: ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം മുഖക്കുരുവിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, വീക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന മുഖക്കുരു തടയാൻ ഇത് ഫലപ്രദമാണ്.
ചൊറിച്ചിൽ കുറയ്ക്കുന്നു: ഒമേഗ 3 ചർമ്മത്തെ മോയ്സ്ചറൈസ് ചെയ്യുന്നു. ഒരു തരം ത്വക്ക് രോഗം veസോറിയാസിസ് ചർമ്മരോഗങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ചുവപ്പ്, വരണ്ട, ചൊറിച്ചിൽ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു ഒമേഗ 3 ചർമ്മത്തിന്റെ തടസ്സത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഈർപ്പം നിലനിർത്തുകയും പ്രകോപനങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാലാണിത്.
മുറിവ് ഉണക്കുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു: പ്രാദേശികമായി പ്രയോഗിക്കുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് മുറിവ് ഉണക്കുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് മൃഗ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.
ചർമ്മ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ ട്യൂമർ വളർച്ച തടയപ്പെട്ടു.
ഒമേഗ 3 മുടിയുടെ ഗുണങ്ങൾ
ഇത് മുടി കൊഴിച്ചിൽ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇത് തലയോട്ടിയിലെ വീക്കം ഒഴിവാക്കുകയും മുടിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് സൂര്യന്റെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് മുടിയെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഇത് മുടി വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
തിളക്കവും തിളക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
രോമകൂപങ്ങളുടെ കനം കൂട്ടുന്നു.
ഒമേഗ 3 താരൻ കുറയ്ക്കുന്നു.
തലയോട്ടിയിലെ പ്രകോപനം ഒഴിവാക്കുന്നു.
ഒമേഗ 3 കേടുപാടുകൾ
ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സപ്ലിമെന്റുകളായി ബാഹ്യമായി എടുക്കുമ്പോൾ നേരിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം:
വായ്‌നാറ്റം
ദുർഗന്ധം വമിക്കുന്ന വിയർപ്പ്
തലവേദന
നെഞ്ചിൽ വേദനാജനകമായ കത്തുന്ന സംവേദനം
ഓക്കാനം
അതിസാരം
ഒമേഗ 3 സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഡോസ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുക.
ഒമേഗ 3 തരങ്ങൾ
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പല തരത്തിലുണ്ട്. എല്ലാ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റുകളും തുല്യ മൂല്യമുള്ളവയല്ല. 11 വ്യത്യസ്ത തരം ഒമേഗ 3 ഉണ്ട്. ALA, EPA, DHA എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന്. എഎൽഎ കൂടുതലും സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം പോലുള്ള മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലാണ്.
ALA (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്)
ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ ചുരുക്കമാണ് ALA. ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡാണിത്. ഇതിന് 18 കാർബണുകളും മൂന്ന് ഇരട്ട ബോണ്ടുകളും ഉണ്ട്. ALA കൂടുതലും സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, അത് മനുഷ്യശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് EPA അല്ലെങ്കിൽ DHA ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യണം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പരിവർത്തന പ്രക്രിയ മനുഷ്യരിൽ ഫലപ്രദമല്ല. ALA യുടെ ഒരു ചെറിയ ശതമാനം മാത്രമേ EPA അല്ലെങ്കിൽ DHA ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളായ കാബേജ്, ചീര, കുങ്കുമപ്പൂവ്, സോയാബീൻ, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ്, ഹെംപ് വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. ചില മൃഗക്കൊഴുപ്പുകളിലും ALA കാണപ്പെടുന്നു.
EPA (Eicosapentaenoic ആസിഡ്)
EPA എന്നത് eicosapentaenoic ആസിഡ് എന്നതിന്റെ ചുരുക്കെഴുത്താണ്. 20 കാർബണുകൾ, 5 ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ. നിരവധി ഫിസിയോളജിക്കൽ റോളുകൾ വഹിക്കുന്ന ഇക്കോസനോയിഡുകൾ എന്ന സിഗ്നലിംഗ് തന്മാത്രകൾ രൂപപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം. ഒമേഗ 3-ൽ നിന്നുള്ള എക്കോസനോയിഡുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, അതേസമയം ഒമേഗ 6-ൽ നിന്നുള്ളവ വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇപിഎ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിലെ വീക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു.
ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളും ആൽഗകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങളിലാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, അവയെ പലപ്പോഴും മറൈൻ ഒമേഗ 3 എന്ന് വിളിക്കുന്നു. മത്തി, സാൽമൺ, ഈൽ, ചെമ്മീൻ, സ്റ്റർജൻ എന്നിവയിലാണ് ഇപിഎ സാന്ദ്രത കൂടുതലുള്ളത്. പ്രകൃതിദത്തമായ പുല്ല് നൽകുന്ന പാലും മാംസവും പോലുള്ള മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും ചില ഇപിഎ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
DHA (ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്)
DHA, ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്എന്നതാണ് ചുരുക്കെഴുത്ത്. ഇതിന് 22 കാർബണുകളും 6 ഇരട്ട ബോണ്ടുകളും ഉണ്ട്. DHA ചർമ്മത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടനാപരമായ ഘടകമാണ്, ഇത് കണ്ണിന്റെ റെറ്റിനയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഡിഎച്ച്എ ഉപയോഗിച്ച് ശിശു സൂത്രവാക്യങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ശിശുക്കളിൽ കാഴ്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
കുട്ടിക്കാലത്തെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും മുതിർന്നവരുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഡിഎച്ച്എ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ സംഭവിക്കുന്ന ഡിഎച്ച്എയുടെ കുറവ് പഠന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, എഡിഎച്ച്ഡി, ആക്രമണോത്സുകത, പിന്നീടുള്ള മറ്റ് ചില തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വാർദ്ധക്യസമയത്ത് ഡിഎച്ച്എ കുറയുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ മോശം പ്രവർത്തനവും അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗത്തിന്റെ തുടക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ആൽഗകൾ തുടങ്ങിയ സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ DHA ഉയർന്ന അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. പുല്ല് നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലും കുറച്ച് ഡിഎച്ച്എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മറ്റ് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ALA, EPA, DHA എന്നിവയാണ് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ളത്. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞത് 8 ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്:
ഹെക്സാഡെകാട്രിനോയിക് ആസിഡ് (HTA)
സ്റ്റിയറിഡോണിക് ആസിഡ് (എസ്ഡിഎ)
ഇക്കോസാട്രിനോയിക് ആസിഡ് (ഇടിഇ)
Eicosatetraenoic ആസിഡ് (ETA)
Heneicosapentaenoic ആസിഡ് (HPA)
ഡോകോസപെന്റനോയിക് ആസിഡ് (ഡിപിഎ)
ടെട്രാകോസപെന്റനോയിക് ആസിഡ്
ടെട്രാകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവശ്യവസ്തുവായി കണക്കാക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ ചിലത് ജൈവിക ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു.
മികച്ച ഒമേഗ ഏതാണ്?
ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ മാർഗ്ഗം അവ പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും എണ്ണമയമുള്ള മീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റും. മത്സ്യം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ 3 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാം. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ EPA, DHA എന്നിവയാണ്. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളും ആൽഗകളും, പുല്ലുകൊണ്ടുള്ള മാംസവും പാലും, ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ടകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ EPA, DHA എന്നിവ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
ഫിഷ് ഓയിൽ ഒമേഗ 3
മത്സ്യ എണ്ണ, മത്തി,ഒരിനംമത്തി,അയല സാൽമൺ, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റാണിത്. ഇതിൽ രണ്ട് തരം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ EPA, DHA എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ചർമ്മത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. മത്സ്യ എണ്ണ തലച്ചോറിൽ അവിശ്വസനീയമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ചെറിയ മെമ്മറി നഷ്ടം, വിഷാദം എന്നിവയിൽ. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. ഒമേഗ 3 ഉള്ളടക്കം കാരണം മത്സ്യ എണ്ണയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്;
ഫിഷ് ഓയിൽ മെമ്മറി നഷ്ടം തടയുന്നു.
ഇത് വിഷാദം സുഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ മത്സ്യ എണ്ണ, സാൽമൺ, ട്രൗട്ട്, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളാണ്. ഇത് മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്കും മത്സ്യത്തെ വെറുക്കുന്നവർക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും അവരുടെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്നു.
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മൂന്ന് പ്രധാന തരങ്ങളിൽ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ALA ശരീരത്തിൽ അത്ര സജീവമല്ല, അതേ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മറ്റ് രണ്ട് രൂപങ്ങളായ eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) എന്നിവയിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യണം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ALA പരിവർത്തനം ചെയ്യാനുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് പരിമിതമാണ്. ALA യുടെ ഏകദേശം 5% മാത്രമേ EPA ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ, അതേസമയം 0.5% ൽ താഴെ DHA ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ 3 ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് നല്ല അളവിൽ എഎൽഎ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
അയല
അയല ഇത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. 100 ഗ്രാം അയലയിൽ നിന്ന് 5134 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ലഭിക്കും.
കോരമീന്
കോരമീന്ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനും മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം സാൽമണിൽ 2260 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മീൻ എണ്ണ
മീൻ എണ്ണകോഡ് ഫിഷിന്റെ കരളിൽ നിന്നാണ് ഇത് ലഭിക്കുന്നത്. ഈ എണ്ണയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മാത്രമല്ല, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ വിറ്റാമിൻ ഡി, എ എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ 338%, 270% എന്നിവ നൽകുന്നു.
അതിനാൽ, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ലിവർ ഓയിൽ മൂന്ന് പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ആവശ്യകതയെക്കാൾ കൂടുതൽ. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു സമയം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ടേബിൾസ്പൂൺ കഴിക്കരുത്, കാരണം വളരെയധികം വിറ്റാമിൻ എ ദോഷകരമാണ്. ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കോഡ് ലിവർ ഓയിലിൽ 2664 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മത്തി
വിറ്റാമിൻ ഡി, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് മത്തി. അസംസ്കൃത മത്തിയിൽ 3181 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഓയ്സ്റ്റർ
ഓയ്സ്റ്റർ മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തേക്കാളും കൂടുതൽ സിങ്ക് ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെറും 6-7 അസംസ്കൃത മുത്തുച്ചിപ്പികൾ (100 ഗ്രാം) RDI യുടെ 600% സിങ്കിനും 200% ചെമ്പിനും 12% വിറ്റാമിൻ ബി 300 നും നൽകുന്നു. 6 അസംസ്കൃത മുത്തുച്ചിപ്പികൾ 565 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.
മത്തി
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മിക്കവാറും എല്ലാ പോഷകങ്ങളും മത്തി നൽകുന്നു. ഒരു കപ്പ് (149 ഗ്രാം) മത്തി വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ 200% ആർഡിഐയും വിറ്റാമിൻ ഡി, സെലിനിയം എന്നിവയ്ക്ക് 100 ശതമാനവും നൽകുന്നു. 149 ഗ്രാമിൽ 2205 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരിനംമത്തി
ഒരിനംമത്തി ഇത് നിയാസിൻ, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്. കാൽസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം ആങ്കോവിയിൽ 2113 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കാവിയാർ
കാവിയാറിനെ ഫിഷ് റോ എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഒരു ആഡംബര ഭക്ഷണ ഇനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാവിയാർ പലപ്പോഴും ചെറിയ അളവിൽ ഒരു വിശപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ഡിഷ് ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാവിയാർകോളിൻനില ഉയർന്നതാണ്. ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കാവിയാർ 1086 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.
മത്സ്യത്തോട് ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടമായി മുട്ട തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമായ മുട്ടകൾ ഫ്രീ റേഞ്ച് കോഴികളിൽ നിന്നുള്ളതാണ്.
ലിസ്റ്റിൽ ഇല്ലാത്ത ചില ജനപ്രിയ മത്സ്യങ്ങളുടെയും ഷെൽഫിഷുകളുടെയും 112-ഗ്രാം സെർവിംഗുകളുടെ ആകെ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം ചുവടെ:
ബ്ലൂഫിൻ ട്യൂണ: 1.700 മില്ലിഗ്രാം
യെല്ലോഫിൻ ട്യൂണ: 150-350 മില്ലിഗ്രാം
ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ: 150-300 മില്ലിഗ്രാം
ട്രൗട്ട്: 1.000-1.100 മില്ലിഗ്രാം.
ഞണ്ട്: 200-550 മില്ലിഗ്രാം.
സ്കല്ലോപ്സ്: 200 മില്ലിഗ്രാം.
ലോബ്സ്റ്റർ: 200 മില്ലിഗ്രാം.
തിലാപ്പിയ: 150 മില്ലിഗ്രാം.
ചെമ്മീൻ: 100 മില്ലിഗ്രാം
വെജിറ്റബിൾ ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ചിയ വിത്തുകൾ
ചിയ വിത്തുകൾALA യുടെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സാണിത്. 28 ഗ്രാം ചിയ വിത്തുകൾക്ക് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസേന കഴിക്കുന്നതിനേക്കാളും കവിയാൻ കഴിയും. ഇതിൽ ഒമേഗ 4915 3 മില്ലിഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 19 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ALA യുടെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം സ്ത്രീകൾക്ക് 1100 mg ഉം പുരുഷന്മാർക്ക് 1600 mg ഉം ആണ്.
ബ്രസെൽസ് മുളകൾ
വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ,ബ്രസെൽസ് മുളകൾ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. 78 ഗ്രാം ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ 135 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.
കോളിഫ്ളവര്
കോളിഫ്ളവര്സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ നല്ല അളവിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ 3 കൂടാതെ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, നിയാസിൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കോളിഫ്‌ളവറിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കാൻ, ഇത് അഞ്ചോ ആറോ മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ആവിയിൽ വേവിക്കുക, അതിൽ നാരങ്ങാനീരോ തണുത്ത അമർത്തിപ്പിടിച്ച ഒലിവ് ഓയിലോ ചേർക്കണം.
പുര്സ്ലനെ
പുര്സ്ലനെ ഒരു സേവിക്കുന്നതിൽ ഏകദേശം 400 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയും ഇതിൽ കൂടുതലാണ്. ഇത് സസ്യ ഒമേഗ 3 ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഉയർന്ന സ്ഥാനം നൽകുന്നു.
ആൽഗ എണ്ണ
ആൽഗകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒരു തരം എണ്ണആൽഗ എണ്ണEPA, DHA എന്നിവയുടെ ചുരുക്കം ചില സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നായി വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. ഒരു പഠനം ആൽഗ ഓയിൽ ക്യാപ്‌സ്യൂളുകളെ പാകം ചെയ്ത സാൽമണുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തി, ഇവ രണ്ടും നന്നായി സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നതായും ആഗിരണത്തിൽ തുല്യമാണെന്നും കണ്ടെത്തി. സാധാരണയായി മൃദുവായ രൂപത്തിൽ ലഭ്യമാണ്, ആൽഗൽ ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ സാധാരണയായി 400-500mg സംയുക്ത DHA, EPA എന്നിവ നൽകുന്നു.
കഞ്ചാവ് വിത്തുകൾ
കഞ്ചാവ് വിത്തുകൾ പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവ കൂടാതെ, ഏകദേശം 30% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒമേഗ 3 നല്ല അളവിൽ നൽകുന്നു. 28 ഗ്രാം കഞ്ചാവ് വിത്തിൽ ഏകദേശം 6000 മില്ലിഗ്രാം ALA അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വാൽനട്ട്
വാൽനട്ട്ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ALA ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ 65% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ വാൽനട്ട്‌സിന്റെ ഒരു ഭാഗം മതിയാകും; 28 ഗ്രാം 2542 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.
ചണ വിത്ത്
ചണ വിത്ത്ഇത് നല്ല അളവിൽ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവ നൽകുന്നു. ഒമേഗ 3 യുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. 28 ഗ്രാം ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ 6388 മില്ലിഗ്രാം എഎൽഎ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അളവിലും കൂടുതലാണ്.
സോയാബീൻസ്
സോയാബീൻസ് നാരുകളുടെയും പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണിത്. റൈബോഫ്ലേവിൻ, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ കെ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അര കപ്പ് (86 ഗ്രാം) ഉണങ്ങിയ വറുത്ത സോയാബീനിൽ 1241 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ;
ഒമേഗ 3 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒമേഗ 3 യുടെ ഗുണങ്ങളിൽ മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യ വികസനവും കുട്ടികളുടെ വികസനവും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് മെമ്മറി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, വിഷാദം ഒഴിവാക്കുന്നു, വീക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു. ക്യാൻസർ, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ ഇത് തടയുന്നു.
11 തരം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടവ ALA, EPA, DHA എന്നിവയാണ്. DHA, EPA എന്നിവ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ALA സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ. ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച തരം EPA, DHA എന്നിവയാണ്.
ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അയല, സാൽമൺ, കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ, മത്തി, മുത്തുച്ചിപ്പി, മത്തി, ആങ്കോവി, കാവിയാർ, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹെർബൽ ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ; ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കോളിഫ്ലവർ, പർസ്ലെയ്ൻ, ആൽഗ ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, സോയാബീൻ.
ဟုတ် ဟုတ်