കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ മൂലക്കല്ലുകളിൽ ഒന്നാണ്, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ രുചിക്കും ആരോഗ്യത്തിനും അത്യാവശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളിലൊന്നാണ്. ഈ എണ്ണകൾ അവയുടെ സമ്പന്നമായ പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈലിന് നന്ദി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വിവിധ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഈ ലേഖനത്തിൽ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്, അവ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള വിഷയങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ പങ്ക് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ബോധപൂർവ്വം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്താണ്?
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുകൾ കലോറി നൽകുകയും ചില വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും വ്യത്യസ്ത കൊഴുപ്പുകളുടെ മിശ്രിതം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും രണ്ട് തരം ഉണ്ട്, പൂരിതവും അപൂരിതവുമാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പിന് അതിൻ്റെ രാസഘടനയിൽ ഇരട്ട ബോണ്ടുകളില്ല, അതേസമയം അപൂരിത കൊഴുപ്പിന് ഒന്നോ അതിലധികമോ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ട്. ഒരു കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രയ്ക്ക് ഒരൊറ്റ ഇരട്ട ബോണ്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതുമൂലം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അത് പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്, അവ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കില്ല, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അവ സാധാരണയായി സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്, ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകാവസ്ഥയിലാണ്. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ:
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (MUFA): ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഫാറ്റി ആസിഡ് ശൃംഖലയിൽ ഒരൊറ്റ ഇരട്ട ബോണ്ട് അടങ്ങിയിരിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ചില പരിപ്പ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അവ കാണപ്പെടുന്നു.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (PUFA): രണ്ടോ അതിലധികമോ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ അടങ്ങിയ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് അവ. അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കൂടാതെ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട സ്ഥാനവുമുണ്ട്. മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് എന്നിവയും വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.
പൂരിത കൊഴുപ്പും അപൂരിത കൊഴുപ്പും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
അപൂരിതവും പൂരിതവുമായ കൊഴുപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ അറിയേണ്ട അടിസ്ഥാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഈ രണ്ട് തരം എണ്ണകൾ തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങളും സവിശേഷതകളും ഇതാ:
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ
ഫാറ്റി ആസിഡ് ശൃംഖലയിൽ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത കൊഴുപ്പുകളാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ. ഇതിനർത്ഥം അവയുടെ തന്മാത്രാ ഘടന കൂടുതൽ ഇറുകിയതാണ് എന്നാണ്. അതിനാൽ, അവ ഊഷ്മാവിൽ ഖരരൂപത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിലെ മൊത്തം കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെയും (ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഇവയ്‌ക്കുണ്ട്, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇതാണ് ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, പൊണ്ണത്തടി കൂടാതെ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വെണ്ണ, ചീസ്, പാൽ, മാംസം, ചില സസ്യ എണ്ണകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, പാമോയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഫാറ്റി ആസിഡ് ശൃംഖലയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഇരട്ട ബോണ്ടെങ്കിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രകളെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ എണ്ണകൾ സാധാരണ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകാവസ്ഥയിലുള്ളത്. ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (MUFA), പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (PUFA).
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും തമ്മിലുള്ള ഈ ഘടനാപരമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്തമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഹൃദ്രോഗത്തിനും മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഉചിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പൊതു ആരോഗ്യത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാനും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിൻ്റെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ, സമീകൃതവും മിതമായതുമായ ഉപഭോഗം നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 10% കവിയാൻ പാടില്ല എന്നത് ഒരു പൊതു നിയമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ദോഷകരമാണോ?
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു പ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഒന്നാണിത്.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് ആർത്രൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ ഉൽപാദനത്തിലും ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
അതിനാൽ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ദോഷകരമാണെന്ന് പറയാൻ കഴിയില്ല. നേരെമറിച്ച്, അവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ പോഷകങ്ങളെയും പോലെ, അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കണം.
അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
ഇരട്ട ബോണ്ട് ഉള്ളടക്കം: അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ തന്മാത്രാ ഘടനയിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ഒരു ഇരട്ട ബോണ്ടും പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ഒന്നിലധികം ഇരട്ട ബോണ്ടുകളുമുണ്ട്.
ദ്രാവക രൂപം: അവ പൊതുവെ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവക രൂപത്തിലാണ്, ഈ സവിശേഷത ഉപയോഗിച്ച് അവ പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ: സസ്യ എണ്ണകൾ, അവോക്കാഡോ, ഹസൽനട്ട്, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ പരിപ്പ്, മത്സ്യ എണ്ണ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ: അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്‌ഡിഎൽ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു. വീക്കം കുറയ്ക്കുക, കോശ സ്തരങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക തുടങ്ങിയ ഗുണങ്ങളും ഇതിന് ഉണ്ട്.
ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (MUFA)
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പുകളാണ്. ഊഷ്മാവിൽ ദ്രവരൂപത്തിലുള്ള ഈ എണ്ണകൾ തണുപ്പിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നു. ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇവയാണ്:
ഒലിവ് എണ്ണ
അവോക്കാഡോ ഓയിൽ
ഹാസൽനട്ട് ഓയിൽ
കനോല ഓയിൽ
ബദാം ഓയിൽ
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (PUFA)
ഒമേഗ -3, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അവ ശരീരത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾഅതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ കോശഘടനയെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിലും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
ധാന്യ എണ്ണ
സോയ ഓയിൽ
ലിൻസീഡ് ഓയിൽ
ഫിഷ് ഓയിൽ
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന വിവിധ തരം കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്, അവ രാസഘടനയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അവയുടെ രാസഘടനയിൽ ഇരട്ട ബോണ്ടുകളുള്ള കൊഴുപ്പുകളാണ്.
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ MUFAകൾ, ഒരു തരം അപൂരിത കൊഴുപ്പാണ്. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ഒരു ഇരട്ട ബോണ്ട് മാത്രമേ ഉള്ളൂ എന്ന് "മോണോ" സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പല തരത്തിലുള്ള MUFAഉണ്ട്.ഒലിക് ആസിഡ്ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഇനം, ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നതിന്റെ 90% വരും. പാൽമിറ്റോലിക് ആസിഡും വാക്സിനിക് ആസിഡും മറ്റ് MUFA കളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും MUFA കൾ കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ മിക്കതും വ്യത്യസ്ത കൊഴുപ്പുകളുടെ സംയോജനമാണ്. ഒരു തരം കൊഴുപ്പ് മാത്രം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്; ഒലിവ് ഓയിൽ MUFA കളിലും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകളിലും വളരെ കൂടുതലാണ്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
അവർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
അവ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ അവ ഫലപ്രദമാണ്.
ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അവ സഹായിക്കുന്നു.
അവർ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ അവശ്യ ഘടകമെന്ന നിലയിൽ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ഗുണങ്ങളിൽ പലതും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ EPA, DHA എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അവ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക തകർച്ച കുറയ്ക്കുന്നു.
ഗർഭപാത്രത്തിലെ കുഞ്ഞിൻ്റെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയെ അവർ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
അവ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?
വിവിധ അനുപാതങ്ങളിൽ പൂരിത, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മിശ്രിതമാണ് കൊഴുപ്പുകൾ. ഉദാഹരണത്തിന്,വെണ്ണഇതിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും പൂരിതമാണ്, എന്നാൽ അതിൽ ചില മോണോ- പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിൽ ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നുവെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ...
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പൈൻ പരിപ്പ്, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു - എന്നാൽ ഇവ എണ്ണയേക്കാൾ സജീവമല്ലാത്ത രൂപം നൽകുന്നു. കോരമീന് മത്സ്യം പോലെയുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഏറ്റവും ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മത്സ്യങ്ങളായ ട്രൗട്ട്, സീ ബാസ് എന്നിവയ്ക്ക് അളവ് കുറവാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന മത്സ്യത്തിൻ്റെ 85 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഉള്ളടക്കം ഇപ്രകാരമാണ്:
മത്സ്യം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല. പകരം, ആൽഗകളും പ്ലാങ്ക്ടൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചെറിയ, സൂക്ഷ്മജീവികളും കഴിച്ചാണ് അവ ലഭിക്കുന്നത്.
ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത എണ്ണകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലും ഊഷ്മാവിൽ ഖരരൂപത്തിലുള്ളതുമാണ്.വെളിച്ചെണ്ണ veപന എണ്ണ ഒഴികെ, ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇതിൽ കൂടുതലാണ്. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന എണ്ണകൾ ഇവയാണ്:
കുങ്കുമ എണ്ണ: 74.6%
മുന്തിരി വിത്ത് എണ്ണ: 69,9%
ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ: 67,9%
സൂര്യകാന്തി എണ്ണ: 65,7%
പോപ്പി വിത്ത് എണ്ണ: 62.4%
സോയാബീൻ എണ്ണ: 58,9%
ഈ എണ്ണകൾ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകമാണ്, കാരണം ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ എണ്ണയുടെ ദ്രവ്യത ഉറപ്പാക്കുന്നു. മയോന്നൈസ്, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ തുടങ്ങിയ എണ്ണ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മസാലകൾ, അധികമൂല്യ എന്നിവയിലും ഒമേഗ 6 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്.
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
MUFA യുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ്; നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ. മാംസത്തിലും മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. ചില തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ MUFA സ്രോതസ്സുകളാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒലിവ് എണ്ണമൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്രോതസ്സുകളേക്കാൾ ഇത് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. Mufa മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന അളവ് ഇതാ:
ഒലിവ് ഓയിൽ: 73.1 ഗ്രാം
ബദാം: 33,6 ഗ്രാം
കശുവണ്ടി: 27.3 ഗ്രാം
നിലക്കടല: 24.7 ഗ്രാം
പിസ്ത: 24.2 ഗ്രാം
ഒലിവ്: 15 ഗ്രാം
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ: 13,1 ഗ്രാം
അവോക്കാഡോ: 9.8 ഗ്രാം
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ: 9.5 ഗ്രാം
മുട്ട: 4 ഗ്രാം
തൽഫലമായി;
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ. അവോക്കാഡോ മുതൽ ഒലിവ് ഓയിൽ, സാൽമൺ മുതൽ വാൽനട്ട് വരെയുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഈ വിലയേറിയ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നത് മുതൽ തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നത് വരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ യാത്രയിൽ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ബോധപൂർവ്വം കഴിക്കണം. ഓർക്കുക, എല്ലാ പോഷകങ്ങളെയും പോലെ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.
