ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫുഡ്സ് ലിസ്റ്റ്

ഗ്ലൂറ്റൻ ഗോതമ്പ്, റൈ, ബാർലി തുടങ്ങിയ ചില ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനാണിത്.

ഇലാസ്തികതയും ഈർപ്പവും നൽകി ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ബ്രെഡ് ഉയരാനും പോറസ് ടെക്സ്ചർ സൃഷ്ടിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂറ്റൻമിക്ക ആളുകൾക്കും സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, സീലിയാക് രോഗം അഥവാ ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത ഗ്ലൂറ്റൻ പോലുള്ള അവസ്ഥകളുള്ളവർ ഗ്ലൂറ്റൻ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നത് തടയാൻ അതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കണം.

പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ ഗ്ലൂറ്റൻ കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തവർ ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളുടെ ലേബലുകൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കണം.

ഇവിടെ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണങ്ങൾ ലിസ്റ്റ്…

ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യങ്ങൾ

ചില ധാന്യങ്ങളിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മറ്റുള്ളവ സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്.

ധാന്യങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ രണ്ടുതവണ പരിശോധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അതേ സൗകര്യത്തിൽ സംസ്കരിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ പോലും ഗ്ലൂറ്റൻ കൊണ്ട് മലിനമാകും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്സ് സാധാരണയായി ഇത് ഗോതമ്പ് സംസ്കരണ സൗകര്യങ്ങളിൽ സംസ്കരിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ക്രോസ് മലിനീകരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന ഓട്‌സ് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കണം.

സോർഗം

സോർഗം ഇത് സാധാരണയായി ധാന്യമായും മൃഗങ്ങളുടെ തീറ്റയായും വളർത്തുന്നു. സോർഗം സിറപ്പ്, ഒരുതരം മധുരപലഹാരം, അതുപോലെ ചില ലഹരിപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഈ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യത്തിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

2010-ലെ ഒരു ടെസ്റ്റ് ട്യൂബ്, മൃഗ പഠനത്തിൽ ഈ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം സോർഗത്തിന് കാര്യമായ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.

കൂടാതെ, നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, കൂടാതെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു പഠനം 10 പേരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇൻസുലിൻ അളവും താരതമ്യം ചെയ്തു, അവർ സോർമോ ഗോതമ്പ് പൊടിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ മഫിൻ കഴിച്ചതിന് ശേഷം. ഹോൾ ഗോതമ്പ് മഫിനേക്കാൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിലും ഇൻസുലിനിലും സോർഗം വലിയ കുറവുണ്ടാക്കി.

ഒരു കപ്പ് (192 ഗ്രാം) സോർജത്തിൽ 12 ഗ്രാം ഫൈബറും 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമുള്ള പകുതി ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സോർഗത്തിന് നേരിയ സ്വാദുണ്ട്, ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന് മാവു പൊടിക്കുന്നു.

കിനോവ

കിനോവഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ഇത് വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, കൂടാതെ ഇത് നാരുകളും സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.

ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്, ഇത് ചില രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും.

കൂടാതെ, ക്വിനോവയിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ചുരുക്കം ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

മിക്ക സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒന്നോ രണ്ടോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ലെങ്കിലും, ക്വിനോവയിൽ എട്ടെണ്ണവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ചെടിയെ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാക്കുന്നു.

ഒരു കപ്പ് (185 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 5 ഗ്രാം ഫൈബറും നൽകുന്നു. ഇത് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നു.

മില്ലറ്റ്

മില്ലറ്റ്ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന വളരെ പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യമാണിത്.

മില്ലറ്റ് രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും എലികളിലെ വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതായി ഒരു മൃഗ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി.

ആറ് പ്രമേഹ രോഗികളിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ച് മറ്റൊരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് മില്ലറ്റ് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് പ്രതികരണത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കിയതായി ഈ പഠനം കണ്ടെത്തി.

ഒരു കപ്പ് (174 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത മില്ലറ്റിൽ 2 ഗ്രാം ഫൈബറും 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 19% മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഓട്സ്

ഓട്സ് അത് വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന ഫൈബറായ ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

"നല്ല" എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ ബാധിക്കാതെ "മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിനെയും ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് 28 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം കണ്ടെത്തി.

ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിൻ നിലയുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നും മറ്റ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഒരു 1/4 കപ്പ് (39 ഗ്രാം) ഉണങ്ങിയ ഓട്സ് 4 ഗ്രാം ഫൈബറും 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.

ഓട്‌സ് സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, എന്നാൽ പല ബ്രാൻഡ് ഓട്‌സുകളിലും വളരുന്നതും സംസ്‌കരിക്കുന്നതും മലിനീകരണം കാരണം ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് സെലിയാക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ എന്ന് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയതും ലേബൽ ചെയ്തതുമായ ഓട്സ് വാങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

താനിന്നു

പേര് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, താനിന്നു ഗോതമ്പുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ലാത്ത ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമായ ഒരു ധാന്യം പോലെയുള്ള വിത്താണ് ഇത്.

ഇത് രണ്ട് നിർദ്ദിഷ്ട ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വലിയ അളവിൽ നൽകുന്നു: റൂട്ടിൻ, ക്വെർസെറ്റിൻ.

അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് റൂട്ടിൻ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ചില മൃഗ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ക്വെർസെറ്റിൻ വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു.

ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ചില അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ താനിന്നു ഉപഭോഗം സഹായിച്ചേക്കാം. താനിന്നു കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ഒരു കപ്പ് (170 ഗ്രാം) താനിന്നു 17 ഗ്രാം ഫൈബറും 23 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും മഗ്നീഷ്യം, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 90 ശതമാനവും നൽകുന്നു.

അമരന്ത്

അമരന്ത്ഇൻക, മായ, ആസ്ടെക് നാഗരികതകളിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നായി ഇതിന് സമ്പന്നമായ ചരിത്രമുണ്ട്. എന്തിനധികം, ഇത് വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യമാണ്.

2014 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, അമരന്തിലെ സംയുക്തങ്ങൾ മനുഷ്യരിലും എലികളിലും വീക്കം തടയാൻ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി, ഇത് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു ഉപാപചയ അവസ്ഥ സജീവമാക്കുന്നത് തടയുന്നു.

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിന് നന്ദി, അമരന്ത് നിരവധി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കും.

തീർച്ചയായും, അമരന്ത് രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും "മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു മൃഗ പഠനം കണ്ടെത്തി.

ഒരു കപ്പ് (246 ഗ്രാം) വേവിച്ച അമരത്തിൽ 5 ഗ്രാം ഫൈബറും 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ദൈനംദിന ഇരുമ്പിന്റെ 29% ഇത് നിറവേറ്റുന്നു, കൂടാതെ നല്ല അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ടീഫ്

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ചെറിയ ധാന്യം ടെഫ് ഇത് ചെറുതും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു ധാന്യമാണ്. ഒരു ഗോതമ്പ് കേർണലിന്റെ 1/100 ഭാഗം മാത്രമാണെങ്കിലും, ഇതിന് മികച്ച പോഷക പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ട്.

ടെഫ് പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, അത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും ആസക്തി കുറയ്ക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദൈനംദിന ഫൈബർ ആവശ്യകതയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗവും ഇത് നിറവേറ്റുന്നു. നാര് ഇത് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയുകയും പതിവായി മലവിസർജ്ജനം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു കപ്പ് (252 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത ടെഫിൽ 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 7 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ ധാരാളം ബി വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് തയാമിൻ.

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ, ഗോതമ്പ് മാവിന് പകരം ടെഫ് മാവ് പരീക്ഷിക്കുക.

ഈജിപ്ത്

ഈജിപ്ത്ലോകത്ത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനു പുറമേ, കരോട്ടിനോയിഡുകളായ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രായമായവരിൽ കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള രണ്ട് സാധാരണ കാരണങ്ങളായ തിമിരത്തിന്റെയും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലാർ ഡീജനറേഷന്റെയും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കരോട്ടിനോയിഡുകൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നവരിൽ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലാർ ഡീജനറേഷൻ സാധ്യത 43% കുറവാണെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

1/2 കപ്പ് (83 ഗ്രാം) മഞ്ഞ ചോളത്തിൽ 6 ഗ്രാം ഫൈബറും 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി6, തയാമിൻ, മാംഗനീസ്, സെലിനിയം എന്നിവയും ഇതിൽ കൂടുതലാണ്.

തവിട്ട് അരി

തവിട്ട്, വെള്ള അരി ഒരേ വിത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നതെങ്കിലും, വെളുത്ത അരിയുടെ സംസ്കരണ സമയത്ത് ധാന്യങ്ങളുടെ തവിടും അണുവും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, തവിട്ട് അരികൂടുതൽ നാരുകളും ധാരാളം മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യങ്ങൾഅതിനെ അവയിലൊന്നാക്കി മാറ്റുന്നു.

രണ്ട് തരം അരിയും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, എന്നാൽ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വെള്ള അരിക്ക് പകരം ബ്രൗൺ അരി കഴിക്കുന്നത് അധിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്നാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹം, ശരീരഭാരം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഒരു കപ്പ് (195 ഗ്രാം) മട്ട അരിയിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബറും 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസേനയുള്ള മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു പങ്കും ഇത് നിറവേറ്റുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ

- ഗോതമ്പ്, എല്ലാ ഇനങ്ങൾ

- റൈ

- ബാർലി

- ട്രിറ്റികെലെ

ഈ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ പലപ്പോഴും ബ്രെഡ്, പടക്കം, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

എല്ലാ പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സംസ്കരിച്ച ചില പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ഇത് ചിലപ്പോൾ മധുരപലഹാരമോ കട്ടിയുള്ളതോ ആയി ചേർക്കുന്നു.

സംസ്കരിച്ച പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ചേർക്കാവുന്ന ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ പദാർത്ഥങ്ങൾ, ഹൈഡ്രോലൈസ് ചെയ്ത ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ, പരിഷ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ അന്നജം, മാൾട്ട്, maltodextrin അത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക സമഗ്രമല്ലെങ്കിലും, ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന പുതിയ പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇത് നൽകുന്നു.

- ഓറഞ്ചും മുന്തിരിപ്പഴവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള സിട്രസ് പഴങ്ങൾ

- വാഴപ്പഴം

- ആപ്പിൾ

- സരസഫലങ്ങൾ

- പീച്ച്

- പിയർ

- കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയുൾപ്പെടെ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ

- ചീര, കാള, ചാർഡ് തുടങ്ങിയ പച്ചിലകൾ

– ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ഉൾപ്പെടെ അന്നജം പച്ചക്കറികൾ

- കുരുമുളക്

- കൂൺ

- ഉള്ളി

- കാരറ്റ്

- റാഡിഷ്

- പച്ച പയർ

ഗ്ലൂറ്റൻ പരിഗണിക്കേണ്ട പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ സോസുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ടിന്നിലടക്കാം. വെള്ളമോ പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമായിരിക്കും.

ശീതീകരിച്ച പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ഇടയ്ക്കിടെ, ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ സുഗന്ധങ്ങളും സോസുകളും ചേർക്കാം. പ്ലെയിൻ ഫ്രോസൺ ഇനങ്ങൾ സാധാരണയായി ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്.

ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. പ്ലെയിൻ, പഞ്ചസാര രഹിത, ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്.

ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പ്രോട്ടീനുകൾ

പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യങ്ങളുടെയും ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ. മിക്കതും സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, സോയ സോസ്, മാവ്, മാൾട്ട് വിനാഗിരി തുടങ്ങിയ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ പലപ്പോഴും ഫില്ലറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സുഗന്ധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ സോസുകളിലേക്കും പഠിയ്ക്കാനുകളിലേക്കും ചേർക്കാം, പലപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ചേർക്കാം.

എന്താണ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പ്രോട്ടീനുകൾ?

- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, കടല, നിലക്കടല)

- പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ

- ചുവന്ന മാംസം (പുതിയ മാംസം, ഗോമാംസം, ആട്ടിൻകുട്ടി)

- കോഴി (പുതിയ ചിക്കൻ, ടർക്കി)

- സീഫുഡ് (പുതിയ മത്സ്യം, സ്കല്ലോപ്പുകൾ, ഷെൽഫിഷ്)

ഗ്ലൂറ്റൻ കാരണം പരിഗണിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീനുകൾ

- ഹോട്ട് ഡോഗ്, സോസേജുകൾ, സോസേജുകൾ, സലാമി, ബേക്കൺ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ

- വെജി ബർഗറുകൾ പോലുള്ള മാംസത്തിന് പകരമുള്ളവ

- തണുത്ത മാംസം

- ശുചിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്

- സോസുകളോ താളിക്കുകയോ ഉപയോഗിച്ച് പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുക

- മൈക്രോവേവ് ഭക്ഷണം പോലെ തയ്യാറാക്കിയ പ്രോട്ടീനുകൾ.

ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രോട്ടീനുകൾ

- ബ്രെഡിംഗിനൊപ്പം ഏതെങ്കിലും മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം

- പ്രോട്ടീനുകൾ ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സോയ സോസുമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു

– സീതൻ

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

മിക്ക പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, രുചിയുള്ളതും അഡിറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയതുമായവ എല്ലായ്പ്പോഴും ഗ്ലൂറ്റൻ ഉണ്ടോ എന്ന് രണ്ടുതവണ പരിശോധിക്കണം.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചേർക്കാവുന്ന ചില സാധാരണ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ കട്ടിയാക്കൽ, മാൾട്ട്, പരിഷ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ അന്നജം എന്നിവയാണ്.

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

- പാൽ

- വെണ്ണ

- ചീസ്

- ക്രീം

- കോട്ടേജ് ചീസ്

- പുളിച്ച വെണ്ണ

- തൈര്

ഗ്ലൂറ്റൻ പരിഗണിക്കേണ്ട പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

- രുചിയുള്ള പാലും തൈരും

- ചീസ് സോസുകൾ പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച ചീസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

- ചിലപ്പോൾ ഐസ്ക്രീം ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ അഡിറ്റീവുകളുമായി കലർത്തിയിരിക്കുന്നു

ഒഴിവാക്കേണ്ട പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

- മാൾട്ട് പാൽ പാനീയങ്ങൾ

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും

കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ കൊഴുപ്പും എണ്ണയും ചേർത്ത് രുചിക്കും കട്ടിയാക്കാനും കഴിയും.

എന്താണ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ കൊഴുപ്പുകൾ?

- വെണ്ണ

- ഒലിവ് ഓയിൽ

- അവോക്കാഡോ ഓയിൽ

- വെളിച്ചെണ്ണ

- എള്ളെണ്ണ, കനോല എണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകളും വിത്ത് എണ്ണകളും

ഒഴിവാക്കേണ്ട കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും

- പാചക സ്പ്രേ

- സുഗന്ധമോ മസാലയോ ചേർത്ത എണ്ണകൾ

ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പാനീയങ്ങൾ

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത പാനീയങ്ങളുടെ ചില ഇനങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ചില പാനീയങ്ങളിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ ഒരു ഘടകമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അഡിറ്റീവുകളുമായി കലർത്തിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചില ലഹരിപാനീയങ്ങൾ മാൾട്ട്, ബാർലി, മറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കണം.

എന്താണ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പാനീയങ്ങൾ?

- അവന്റെ

- 100% ജ്യൂസ്

- കോഫി

- ചായ

- സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, സോഡ, ഊർജ്ജ പാനീയങ്ങൾ

- ലെമനേഡ്

ഈ പാനീയങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ആണെങ്കിലും, പഞ്ചസാരയും ആൽക്കഹോളിന്റെ അംശവും കൂടുതലായതിനാൽ അവയിൽ പലതിനും ജാഗ്രത ആവശ്യമാണ്.

ഗ്ലൂറ്റൻ കാരണം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പാനീയങ്ങൾ

- കോൾഡ് കോഫി പോലുള്ള സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളോ മിശ്രിതങ്ങളോ ചേർത്തുണ്ടാക്കിയ ഏതെങ്കിലും പാനീയം

- വാറ്റിയെടുത്ത മദ്യങ്ങളായ വോഡ്ക, ജിൻ, വിസ്കി - ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും ഒരു പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം, കാരണം അവ ചില ആളുകളിൽ ഒരു പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

- മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ സ്മൂത്തികൾ

ഒഴിവാക്കേണ്ട പാനീയങ്ങൾ

- ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ബിയർ

- വാറ്റിയെടുക്കാത്ത മദ്യം

- തണുത്ത വീഞ്ഞ് പോലുള്ള മറ്റ് മാൾട്ട് പാനീയങ്ങൾ

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സോസുകൾ, മസാലകൾ

മസാലകൾ, സോസുകൾ, മസാലകൾ എന്നിവ പലപ്പോഴും ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഇവ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു.

മിക്ക സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും സോസുകളും താളിക്കുകകളും സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണെങ്കിലും, ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ ചിലപ്പോൾ എമൽസിഫയറുകൾ, സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലേവർ എൻഹാൻസറുകൾ ആയി ചേർക്കുന്നു.

സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സോസുകൾ, മസാലകൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുന്ന ചില സാധാരണ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ പരിഷ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ അന്നജം, മാൾട്ടോഡെക്സ്ട്രിൻ, മാൾട്ട്, ഗോതമ്പ് മാവ് എന്നിവയാണ്.

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സോസുകൾ, മസാലകൾ

- വൈറ്റ് വിനാഗിരി, വാറ്റിയെടുത്ത വിനാഗിരി, ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ

പരിഗണിക്കേണ്ട സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സോസുകൾ, മസാലകൾ

– കെച്ചപ്പും കടുകും

- തക്കാളി സോസ്

– അച്ചാറുകൾ

- ബാർബിക്യു സോസ്

- മയോന്നൈസ്

- സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്

- പാസ്ത സോസ്

- ഉണക്കിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ

- സൽസ

- ബൗയിലൺ ക്യൂബുകൾ

- സോസ് മിശ്രിതങ്ങൾ

ഒഴിവാക്കേണ്ട സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സോസുകൾ, മസാലകൾ

- ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സോയ സോസ്

- മാൾട്ട് വിനാഗിരി

പ്രശസ്തി; ബ്രെഡ്, ഡെസേർട്ട്, നൂഡിൽസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് ഒരു സാധാരണ ചേരുവയാണ്. സോസുകളിലും സൂപ്പുകളിലും കട്ടിയാക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫ്ലോറുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഗോതമ്പ് പൊടി ഉപയോഗിച്ചാണ് മിക്ക ഉൽപ്പന്നങ്ങളും നിർമ്മിക്കുന്നത്. വിപണിയിൽ നിരവധി ഇനങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഓരോന്നിനും വ്യത്യസ്ത രുചി, ഘടന, പോഷക ഘടന എന്നിവയുണ്ട്. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ മാവ് അവിടെയും ഉണ്ട്. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫ്ലോറുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ...

ബദാം മാവ്

ബദാം മാവ് ഏറ്റവും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫ്ലോറുകളിൽ ഒന്നാണിത്. തോട് നീക്കി ബദാം പൊടിച്ചാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്.

ഒരു കപ്പ് ബദാം മാവിൽ ഏകദേശം 90 ബദാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ബ്രെഡ്ക്രംബ്സിനുള്ള ഒരു ധാന്യ രഹിത ഓപ്ഷനാണ് ഇത്.

താനിന്നു മാവ്

താനിന്നു മാവ് സമ്പന്നമായ സ്വാദും പുളിപ്പിച്ച റൊട്ടി ചുടാൻ നല്ലതാണ്. ആൻറി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുള്ള പോളിഫെനോൾസ് എന്നിവയും താനിന്നു മാവിൽ കൂടുതലാണ്.

സോർഗം മാവ്

5000 വർഷത്തിലേറെ പഴക്കമുള്ള ഒരു പുരാതന ധാന്യത്തിൽ നിന്നാണ് സോർഗം മാവ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. ധാന്യം സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്.

ഇതിന് ഇളം നിറവും ഘടനയും ഉണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ മൃദുവും മധുരമുള്ളതുമായ ഫ്ലേവറും ഉണ്ട്. ഇത് കട്ടിയുള്ളതോ ഇടതൂർന്നതോ ആയ മാവ് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും മറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ മാവുകളുമായി കലർത്തി അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ മാവ് ആവശ്യമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. 

സോർഗം മാവ് പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ഗ്ലൂറ്റൻ കൊണ്ട് മലിനമായേക്കാം. സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ലേബൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.

അമരന്ത് മാവ്

അമരന്ത് മാവ് പോഷകഗുണമുള്ള ഒരു തരം മാവാണ്. ഇതിന് 25% വരെ ഗോതമ്പ് മാവ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനാകും, പക്ഷേ ബേക്കിംഗ് സമയത്ത് മറ്റ് മാവുകളുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കണം.

ഗോതമ്പിന്റെ അതേ വയലുകളിൽ അമരന്ത് വളർത്താത്തതിനാൽ, ഗ്ലൂറ്റൻ മലിനീകരണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ടെഫ് മാവ്

പാൻകേക്കുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി ടെഫ് മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് 25 മുതൽ 50% വരെ ഗോതമ്പിന്റെയോ എല്ലാ ആവശ്യത്തിനുള്ള മാവിന്റെയോ പകരം വയ്ക്കാം.

ടെഫ് മാവിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പൂർണ്ണതയുടെ വികാരങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും മാവും പോലെ, ടെഫ് മാവ് 100% ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ആയിരിക്കണമെങ്കിൽ, അത് എവിടെയാണ് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് എന്ന് നോക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ആരോറൂട്ട് മാവ്

ആരോറൂട്ട് മാവ് വളരെ സാധാരണമല്ലാത്ത ഗ്ലൂറ്റൻ-ധാന്യ രഹിത മാവ് ആണ്. മാരന്ത അരുണ്ടിനേഷ്യ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഉഷ്ണമേഖലാ സസ്യത്തിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ അന്നജത്തിൽ നിന്നാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്

ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന മാവ്, ബ്രെഡ്, ഡെസേർട്ട് പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി ഇത് ബദാം, തേങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ മരച്ചീനി മാവ് എന്നിവയുമായി കലർത്താം.

ഈ മാവിൽ പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ബ്രൗൺ റൈസ് മാവ്

തവിടുള്ള അരിയിൽ നിന്നാണ് ബ്രൗൺ അരി മാവ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഇത് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യ മാവാണ്.

കട്ടിയുള്ള സോസുകൾ ഉണ്ടാക്കാനോ മത്സ്യം, ചിക്കൻ തുടങ്ങിയ ബ്രെഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാനോ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

ബ്രൗൺ റൈസ് മാവ് പലപ്പോഴും നൂഡിൽസ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ ബ്രെഡ്, കുക്കി, കേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി മറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫ്ലോറുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം.

ഓട്സ് മാവ്

മുഴുവൻ ധാന്യ ഓട്‌സിൽ നിന്നാണ് ഓട്‌സ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഇത് ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ആവശ്യത്തിനുള്ള മാവും നൽകുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ രുചി നൽകുന്നു.

ഓട്‌സ്, ഓട്‌സ് എന്നിവ പലപ്പോഴും മലിനീകരണത്തിന് വിധേയമാണ്, അവ എങ്ങനെ വളരുന്നു, എവിടെ സംസ്‌കരിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സർട്ടിഫൈഡ് ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഓട്സ് വാങ്ങണം.

ചോളമാവ്

ധാന്യപ്പൊടി വളരെ നന്നായി പൊടിച്ചതാണ്. ഇത് പലപ്പോഴും ദ്രാവകത്തിനും അപ്പം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും കട്ടിയാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചോളപ്പൊടി വെള്ളയും മഞ്ഞയും നിറങ്ങളിൽ വരുന്നു, കൂടാതെ മറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത മാവുകളുമായി ചേർത്ത് ബ്രെഡ് ഉണ്ടാക്കാം.

ഇതിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കരോട്ടിനോയിഡുകളായ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്.

സാധാരണ ധാന്യപ്പൊടി ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ക്രോസ്-മലിനീകരണം കൂടുതലാണ്. കോൺ ബ്രെഡിൽ പോലും സാധാരണ മാവ് അടങ്ങിയിരിക്കാം.

ചെറുപയർ മാവ്

ചെറുപയർപയർവർഗ്ഗ കുടുംബത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അവരുടെ മാവ് ഉണക്കിയ ചെറുപയർ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഇത് ഗ്രാമ്പൂ, ബീസാൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ചെറുപയർ നാരുകളുടെയും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ്. ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും സംതൃപ്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഈ പോഷകങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ചെറുപയർ മാവ് മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നീ ധാതുക്കളിൽ ഇത് ഉയർന്നതാണ്, ഇവ രണ്ടും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിൽ നല്ല പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

തേങ്ങാപ്പൊടി

തേങ്ങാപ്പൊടി ഉണക്കിയ തേങ്ങാ മാംസത്തിൽ നിന്നാണ് ഇത് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, കൂടാതെ ഇത് നേരിയ തേങ്ങയുടെ രുചി നൽകുന്നു.

ഇതിന്റെ നേരിയ ഘടന സാധാരണ മാവുകൾക്ക് സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു, ബേക്കിംഗിനും മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. സാധാരണ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം മാവിന് പകരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ തേങ്ങാപ്പൊടി കൂടുതൽ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ ലോറിക് ആസിഡ് കൂടുതലാണ്. ഈ മീഡിയം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, മാവിന്റെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തോടൊപ്പം "മോശമായ" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അതിലെ നാരുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിനും സ്പൈക്കിനും കാരണമാകില്ല.

മരച്ചീനി മാവ്

തെക്കേ അമേരിക്കൻ മരച്ചീനി വേരിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്ത അന്നജം അടങ്ങിയ ദ്രാവകത്തിൽ നിന്നാണ് മരച്ചീനി മാവ് നിർമ്മിക്കുന്നത്.

സൂപ്പ്, സോസുകൾ, കേക്ക് എന്നിവയിൽ കട്ടിയാക്കാൻ ഈ മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. മറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ മാവുകൾക്കൊപ്പം ബ്രെഡ് നിർമ്മാണത്തിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടാതെ, മരച്ചീനി മാവ് ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ പോലെ ചെറിയ പോഷകമൂല്യം നൽകുന്നു. 

വാസ്തവത്തിൽ, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഫ്ലോറുകളേക്കാൾ താഴ്ന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അവ പലപ്പോഴും ശൂന്യമായ കലോറികളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

മരച്ചീനി മാവിന്റെ ഒരു ആരോഗ്യ ഗുണം നാരുകൾ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന അതിലെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജമാണ്. ദഹനത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഈ അന്നജം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കൽ, വിശപ്പ് കുറയൽ, മറ്റ് ദഹന ഗുണങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണ ലേബലുകളിൽ പരിഗണിക്കേണ്ട വസ്തുക്കൾ

ഒരു ഇനത്തിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ചേരുവകളുടെയും ഭക്ഷ്യ അഡിറ്റീവുകളുടെയും പട്ടിക.

- പരിഷ്‌ക്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ അന്നജവും മാൾട്ടോഡെക്‌സ്ട്രിനും (ഗോതമ്പിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയാൽ, ലേബലിൽ സൂചിപ്പിക്കും)

- മാൾട്ട് വിനാഗിരി, മാൾട്ട് എക്സ്ട്രാക്റ്റ്, മാൾട്ട് സിറപ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ മാൾട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ

- ഗ്ലൂറ്റൻ സ്റ്റെബിലൈസർ

- സോയ അല്ലെങ്കിൽ ടെറിയാക്കി സോസ്

- ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ, ഗോതമ്പ് മാവ് തുടങ്ങിയ ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ

- എമൽസിഫയറുകൾ (ലേബലിൽ വ്യക്തമാക്കണം)

തൽഫലമായി;

നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ ഒഴിവാക്കണമെങ്കിൽ, സമീകൃതാഹാരത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പുതിയ മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചില ധാന്യങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, എണ്ണകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്.

ഗോതമ്പ്, റൈ, ബാർലി എന്നിവയാണ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഡയറ്റിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ. ടിന്നിലടച്ചതും പെട്ടിയിലാക്കിയതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഗ്ലൂറ്റൻ ചേർക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ഓട്‌സ് പോലുള്ള ചില ധാന്യങ്ങൾ എവിടെയാണ് സംസ്‌കരിക്കപ്പെടുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഗ്ലൂറ്റൻ ഉപയോഗിച്ച് മലിനീകരിക്കപ്പെടാം.