ഒരു പുതിയ ട്രെൻഡി ഡയറ്റ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടാത്ത ഒരു ദിവസം പോലും കടന്നുപോകുന്നില്ല. പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ രണ്ട് ഫാഡ് ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട ഒരു ഭക്ഷണക്രമമായി ഉയർന്നു. പാലിയോ, വെഗൻ ഭക്ഷണരീതികൾ.
പെഗൻ പോഷകാഹാരം, ഡോ. മാർക്ക് ഹൈമാൻ അവതരിപ്പിച്ചു. വീക്കം കുറയ്ക്കുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുക തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഇതിന് ഉണ്ട്. എന്നിട്ടും ചില വശങ്ങൾ ആരോഗ്യ അധികാരികൾ നിഷേധാത്മകമായി വീക്ഷിക്കുന്നു.
എന്താണ് പെഗൻ ഡയറ്റ്?
പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമം, ഇത് പാലിയോ, വെഗൻ ഡയറ്റുകളുടെ അടിസ്ഥാന പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ രണ്ട് ഭക്ഷണരീതികളുടെ സംയോജനമാണെങ്കിലും, ഈ ഭക്ഷണക്രമം സവിശേഷമാണ്. അതിന് അതിന്റേതായ നിയമങ്ങളുണ്ട്.പാലിയോ ഡയറ്റ് അഥവാസസ്യാഹാരംഇത് അമിത നിയന്ത്രണമല്ല.
ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾക്കും പഴങ്ങൾക്കും വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ മാംസം, ചിലതരം മത്സ്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ചില പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര, എണ്ണ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമല്ല.
പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമം, ഇത് ഹ്രസ്വകാല ഭക്ഷണക്രമമല്ല. ഇത് ഒരു ജീവിതശൈലി എന്ന നിലയിലാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നത് കൂടാതെ ജീവിതത്തിന് സുസ്ഥിരമാകാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
പെഗൻ ഡയറ്റ് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത്?
പെഗൻ ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?
ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ, പ്ലേറ്റിന്റെ 75% പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ബാക്കിയുള്ളവ മെലിഞ്ഞ മൃഗ പ്രോട്ടീനും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
എല്ലാ പോഷകങ്ങളും സമീകൃതമായി കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഭക്ഷണക്രമം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
ഇത് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളും ആവശ്യത്തിന് നാരുകളും നൽകുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു.
പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമംഅപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മത്സ്യം, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മറ്റ് സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണക്രമം അനുസരിച്ച്, സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ വരുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യരുത്.
പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമം പച്ചക്കറികൾക്കും പഴങ്ങൾക്കുമുള്ള പ്രധാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ്. നിങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ കഴിക്കുന്നതിന്റെ 75% ഇവയായിരിക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ: പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമംഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെങ്കിലും, മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കണമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ 25% ൽ താഴെ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
കുറഞ്ഞത് സംസ്കരിച്ച എണ്ണകൾ: പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമംഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക:
പരിപ്പ്: നിലക്കടല ഒഴികെ.
വിത്തുകൾ: സംസ്കരിച്ച വിത്ത് എണ്ണകൾ ഒഴികെ
അവോക്കാഡോ ഓയിലും ഒലിവ് ഓയിലും:കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് ഒലിവ്, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
വെളിച്ചെണ്ണ: ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത വെളിച്ചെണ്ണ കഴിക്കാം.
ഒമേഗ-3: പ്രത്യേകിച്ച്, കുറഞ്ഞ മെർക്കുറി മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ആൽഗകളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മുൻഗണന നൽകണം.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും: ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗമല്ല, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ബാധിക്കുന്നു. ചില ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പരിമിതമായ അളവിൽ അനുവദനീയമാണ്. അനുവദനീയമായ ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും:
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയർ, ചെറുപയർ, കറുത്ത പയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്
കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമംഇത് പാലിയോ അല്ലെങ്കിൽ വെഗൻ ഡയറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം:
പാൽ: പശുവിൻ പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചെമ്മരിയാടിന്റെയോ ആടിന്റെയോ പാലിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതമായ അളവിൽ അനുവദനീയമാണ്.
ഗ്ലൂറ്റൻ: ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയ എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ:ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ചെറിയ അളവിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ കാലാകാലങ്ങളിൽ അനുവദിച്ചേക്കാം.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ മിക്ക പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. പയർ പോലുള്ള അന്നജം കുറഞ്ഞ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ അനുവദിക്കാം.
പഞ്ചസാര: ശുദ്ധീകരിച്ചതോ ശുദ്ധീകരിക്കാത്തതോ ആയ ഏത് തരത്തിലുള്ള പഞ്ചസാരയും കർശനമായി ഒഴിവാക്കണം.
ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ:കനോല, സോയാബീൻ, സൂര്യകാന്തി, കോൺ ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച അല്ലെങ്കിൽ വളരെ സംസ്കരിച്ച എണ്ണകൾ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നവ: കൃത്രിമ നിറങ്ങൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, മറ്റ് അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്വാധീനം അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വീക്കം എന്നിവ കാരണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ വിഭാഗത്തിൽ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാം. ചുവടെയുള്ള പട്ടിക ഒരു ഉദാഹരണമാണ്. നിങ്ങൾക്കത് സ്വയം ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാൻ കഴിയും. പ്രതിവാര ഉദാഹരണം ഇതാ പെഗൻ ഭക്ഷണ പട്ടിക:
തിങ്കളാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒലിവ് ഓയിൽ കൊണ്ട് വെജിറ്റബിൾ ഓംലെറ്റ്
പ്രഭാതഭക്ഷണം: വാൽനട്ട്, പഴം, പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്
ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികളുള്ള മാംസം
അത്താഴം: പച്ചക്കറികളുള്ള മാംസം
ഞായറാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെജിറ്റബിൾ ഓംലെറ്റ്
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഹാംഗ് ഓവറിൽ നിന്നുള്ള മാംസം
അത്താഴം: പച്ചക്കറി വിഭവവും ക്വിനോവ സാലഡും
ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയാക്കുക. പെഗൻ ഭക്ഷണക്രമംശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. ഇത് ജീവിത ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കും.
ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾക്കായി ഞാൻ കാത്തിരിക്കുകയാണ്.
