റൈ ബ്രെഡ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ, ദോഷങ്ങൾ, പോഷകാഹാര മൂല്യം, നിർമ്മാണം

റൈ ബ്രെഡ്വെളുത്ത ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിനേക്കാൾ ഇരുണ്ട നിറവും ശക്തമായ സ്വാദും ഇതിന് ഉണ്ട്. 

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, ഹൃദയാരോഗ്യം, ദഹന ആരോഗ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഇതിന് ഉണ്ട്. 

റൈ മാവിൽ ഗോതമ്പ് മാവിനേക്കാൾ കുറവ് ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ബ്രെഡ് സാന്ദ്രത കൂടിയതും സാധാരണ ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ബ്രെഡുകളേക്കാൾ ഉയരുന്നില്ല. 

എന്നിരുന്നാലും, അതിൽ ഇപ്പോഴും ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സീലിയാക് രോഗം അഥവാ ഗ്ലൂറ്റൻ സംവേദനക്ഷമത ഉള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല

ലേഖനത്തിൽ "റൈ ബ്രെഡ് ദോഷകരമാണോ, ആരോഗ്യകരമാണോ, എന്താണ് നല്ലത്? “റൈ ബ്രെഡിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും”, “റൈ ബ്രെഡ് ചേരുവകൾ”, “റൈ ബ്രെഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീൻ മൂല്യവും”, “റൈ ബ്രെഡിന്റെ ഗുണങ്ങളും ഗുണങ്ങളും”, സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങൾ നൽകും.

റൈ ബ്രെഡിന്റെ പോഷക മൂല്യം

ഇത് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ബ്രെഡാണ്, കൂടാതെ ശ്രദ്ധേയമായ പോഷക പ്രൊഫൈലുമുണ്ട്. ശരാശരി, 1 സ്ലൈസ് (32 ഗ്രാം) റൈ ബ്രെഡ് ഉള്ളടക്കം ഇപ്രകാരമാണ്: 

കലോറി: 83

പ്രോട്ടീൻ: 2.7 ഗ്രാം

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 15.5 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ്: 1,1 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 1.9 ഗ്രാം

സെലിനിയം: പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 18% (DV)

തയാമിൻ: ഡിവിയുടെ 11.6%

മാംഗനീസ്: ഡിവിയുടെ 11.5%

റൈബോഫ്ലേവിൻ: ഡിവിയുടെ 8.2%

നിയാസിൻ: ഡിവിയുടെ 7.6%

വിറ്റാമിൻ ബി6: ഡിവിയുടെ 7.5%

ചെമ്പ്: ഡിവിയുടെ 6,6%

ഇരുമ്പ്: ഡിവിയുടെ 5%

ഫോളേറ്റ്: ഡിവിയുടെ 8.8% 

ഒരു ചെറിയ തുകയും പിച്ചള, പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യംകാൽസ്യവും മറ്റ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

വെള്ളയും ഗോതമ്പും പോലുള്ള സാധാരണ ബ്രെഡുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, തേങ്ങല് അപ്പം സാധാരണയായി നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതും കൂടുതൽ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ-പ്രത്യേകിച്ച് ബി വിറ്റാമിനുകളും നൽകുന്നു.

പഠനങ്ങൾ ശുദ്ധമായ റൈ ബ്രെഡ്വെള്ള, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡുകളെ അപേക്ഷിച്ച് അരി കൂടുതൽ നിറയുന്നതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

റൈ ബ്രെഡിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നാരുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. റൈ ബ്രെഡ്ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഇത് ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള റൊട്ടികളേക്കാൾ ഇരട്ടിയാണ്. 

റൈ ബ്രെഡ്ഇതിലെ നാരുകൾ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. 

റൈയിലെ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ഘടനയും സാന്ദ്രതയും മലബന്ധമോ കുടൽ തടസ്സമോ ഉള്ള ആളുകളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ ഇത് ഫലപ്രദമാക്കുന്നു. ഇത് അധിക വാതകം കുറയ്ക്കുകയും മലബന്ധം കുറയ്ക്കുകയും വയറുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും പിത്താശയക്കല്ലുകൾ, അൾസർ, വൻകുടൽ കാൻസർ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യും.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും

റൈ ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നുഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. 

ഇത് ബ്രെഡിലെ ഉയർന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം മൂലമാണ്, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഫൈബർ ദഹനനാളത്തിൽ ഒരു ജെൽ പോലെയുള്ള പദാർത്ഥം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിൽ നിന്നും ശരീരത്തിൽ നിന്നും കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ പിത്തരസം നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പതിവായി ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് 4 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളും 5-10% കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. 

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും ആവശ്യത്തിന് ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്കും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

റൈ ബ്രെഡ്രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഒന്നാമതായി, ഇത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് ദഹനനാളത്തിലൂടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പഞ്ചസാരയുടെയും ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. 

റൈ ബ്രെഡ്ഇതിൽ ഫെറുലിക് ആസിഡ്, കഫീക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിൻ്റെയും പ്രകാശനം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ദഹന ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും

റൈ ബ്രെഡ്ഇത് ദഹനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. 

ഇത് നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് കുടൽ ക്രമമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, ഇത് പുറംഭാഗത്തെ മൃദുവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കടന്നുപോകുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. 

നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു

നിരവധി പഠനങ്ങൾ, തേങ്ങല് അപ്പംകൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. കാരണം ഇതിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തിയോടെ നിലനിർത്തും. 

ഗ്ലൂറ്റൻ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു

റൈ ബ്രെഡ്വൈറ്റ് ബ്രെഡിനേക്കാൾ കുറവ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നേരിയ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉള്ള ആളുകൾക്ക് നല്ലതാണ്.

ആസ്ത്മയെ ചെറുക്കുന്നു

കുട്ടികളിൽ ആസ്ത്മ വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ പോഷകാഹാരം വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അടുത്തിടെ നടന്ന ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

റൈ ബ്രെഡ്ആസ്ത്മ പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കെതിരെ ഇത് ഫലപ്രദമാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. റൈ കഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് കുട്ടിക്കാലത്തെ ആസ്ത്മ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

പിത്തസഞ്ചിയിലെ കല്ലുകൾ തടയുന്നു

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പിത്തസഞ്ചിയിലെ കല്ലുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

റൈ ബ്രെഡ്പിത്താശയക്കല്ലുകൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ളവരിലെ ഈ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നത്തെ തടയാൻ ഇതിലെ നാരുകൾ സഹായിക്കും. പിത്തസഞ്ചിക്ക് കാരണമായ പിത്തരസം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില മൂലകങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു

റൈ ബ്രെഡ് മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾക്ക് കൊഴുപ്പായി മാറാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാ അധിക ഊർജവും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന ചില ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കുന്നു

റൈയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്, നാരിൽ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൂക്കോസ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗികളിൽ ഇൻസുലിൻ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. 

ദഹന ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ റൈ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലെ നാരുകൾ പ്രീബയോട്ടിക് എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് മലബന്ധത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. വയറുവേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത് അൾസർ ചികിത്സയിലും സഹായിക്കുന്നു.

എല്ലിൻറെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നു

റൈയിൽ കാൽസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അസ്ഥികൾ കാൽസ്യം സ്റ്റോറുകളാണ്. ഇത് ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ 99 ശതമാനവും സംഭരിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ രക്തത്തിലേക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല കാൽസ്യം, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നു

ഹൃദയ സൗഹൃദ ധാന്യമായാണ് റൈ അറിയപ്പെടുന്നത്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ ഇത് പതിവായി കഴിക്കണം. വിറ്റാമിൻ, ഫൈബർ, മിനറൽ ഉള്ളടക്കം തുടങ്ങിയ വേരിയബിളുകളുടെ എണ്ണം ശരീരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

വീക്കം കുറയ്ക്കാം

ഒരു മനുഷ്യ പഠനം റൈ ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത്, ഇന്റർല്യൂക്കിൻ 1 ബീറ്റ (IL-1β), ഇന്റർല്യൂക്കിൻ 6 (IL-6) എന്നിവ പോലുള്ള വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മാർക്കറുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി.

ചിലതരം ക്യാൻസറുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാം

ഹ്യൂമൻ, ടെസ്റ്റ് ട്യൂബ് പഠനങ്ങളിൽ, റൈ ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നുപ്രോസ്റ്റേറ്റ്, വൻകുടൽ, സ്തനാർബുദം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി അർബുദങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

റൈ ബ്രെഡിന്റെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

റൈ ബ്രെഡ് ഇത് പൊതുവെ ആരോഗ്യകരമാണ്, എന്നാൽ ഇതിന് ചില പോരായ്മകളുണ്ട്, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:

ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

റൈ ബ്രെഡ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഇനങ്ങൾ, ഒരേ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. ആന്റിന്യൂട്രിയന്റ് ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വയർ വീർക്കാൻ കാരണമായേക്കാം

റൈയിൽ ഫൈബറും ഗ്ലൂറ്റനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഈ സംയുക്തങ്ങളോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരിൽ വയറിളക്കത്തിന് കാരണമാകും.

ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല

റൈ ബ്രെഡ് ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സീലിയാക് ഡിസീസ് ഉള്ളവർ പോലുള്ള ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിലുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല.

റൈ ബ്രെഡ് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം

വീട്ടിൽ കുറച്ച് ചേരുവകൾ മാത്രം പുതിയ റൈ ബ്രെഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഇളം റൈ ബ്രെഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു ഇനിപ്പറയുന്ന മെറ്റീരിയലുകളും അനുപാതങ്ങളും ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു:

• 1,5 ടീസ്പൂൺ തൽക്ഷണ ഉണങ്ങിയ യീസ്റ്റ്
• 1,5 കപ്പ് (375 മില്ലി) ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം
• 1 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• 1,5 കപ്പ് (200 ഗ്രാം) തേങ്ങല് മാവ്
• 1,5 കപ്പ് (200 ഗ്രാം) മാവ്
• 1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം (ഓപ്ഷണൽ)

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?

- ഒരു പാത്രത്തിൽ യീസ്റ്റ്, ഉപ്പ്, റൈ മൈദ, ഗോതമ്പ് പൊടി, വെള്ളം എന്നിവ മിക്സ് ചെയ്യുക. റൈ മാവ് ഇത് വളരെ വരണ്ടതാണ്, അതിനാൽ കുഴെച്ചതുമുതൽ ഉണങ്ങിയതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർക്കാം. മിനുസമാർന്നതുവരെ കുഴയ്ക്കുക.

– ചെറുതായി നെയ്യ് പുരട്ടിയ ഒരു ട്രേയിൽ മാവ് ഇടുക, ക്ളിംഗ് ഫിലിം കൊണ്ട് മൂടുക, മാവ് ഇരട്ടിയാകുന്നതു വരെ ഉയരാൻ അനുവദിക്കുക. ഇത് 1-2 മണിക്കൂർ എടുക്കും.

– ചട്ടിയിൽ നിന്ന് കുഴെച്ചതുമുതൽ എടുത്ത് മിനുസമാർന്ന ഓവൽ അപ്പത്തിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. നിങ്ങൾക്ക് ജീരകം ചേർക്കണമെങ്കിൽ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ ചേർക്കുക.

- കുഴെച്ചതുമുതൽ ചെറുതായി എണ്ണ പുരട്ടിയ ട്രേയിൽ വയ്ക്കുക, ക്ളിംഗ് ഫിലിം കൊണ്ട് മൂടുക, വീണ്ടും ഇരട്ടിയാകുന്നത് വരെ ഉയരാൻ അനുവദിക്കുക, ഇത് 1-2 മണിക്കൂർ എടുക്കും.

- അടുപ്പ് 220 ° C വരെ ചൂടാക്കുക. ബ്രെഡ് മൂടുക, കത്തി ഉപയോഗിച്ച് നിരവധി തിരശ്ചീന മുറിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് 30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഇരുട്ട് വരെ ചുടേണം. സേവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ബ്രെഡ് നീക്കം ചെയ്ത് കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും ഇരിക്കട്ടെ. 

തൽഫലമായി;

റൈ ബ്രെഡ്സാധാരണ വെള്ള, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡുകൾക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സെൻസിറ്റീവ് ആളുകളിൽ ഇത് വയറിളക്കത്തിന് കാരണമാകും. 

ഇതിൽ കൂടുതൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ബി വിറ്റാമിനുകൾ. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു, ഹൃദയത്തിന്റെയും ദഹനത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.