Начини за зголемување на телесната тежина - Што да јадете за да се здебелите?

Како и оние кои сакаат да ослабат, начини да се здебелат бараат и луѓето кои се екстремно слаби. Дебелината е опасна болест. Напротив, недоволната тежина предизвикува исто толку лоши резултати како и дебелината. 

Има една точка на која треба да внимаваат оние кои сакаат да се здебелат. Наместо да се свртите кон нездрава брза храна со високи калории, треба да се прибегнете кон начини за добивање здрава тежина. Во спротивно, може да сте надвор од вашето здравје за да се здебелите. Логиката на дебелеење е спротивна на слабеењето. Калорискиот дефицит се создава со земање помалку калории додека давате. При зголемување на телесната тежина, вишокот калории треба да се создаде со земање повеќе калории.

Што предизвикува прекумерна слабост?

Недостаток на тежина значи индекс на телесна маса под 18.5. Ова е ниска стапка. Негативните последици од недоволната тежина се:

• Според едно истражување, ризикот од прерана смрт како резултат на недоволна тежина е 140% кај мажите и повеќе од 100% кај жените.
• Премалата тежина може да ја наруши функцијата на имунолошкиот систем, да го зголеми ризикот од инфекции, да предизвика остеопороза и фрактури и да доведе до проблеми со плодноста.
• Кај слабите луѓе саркопенија повеќе животи и поголем ризик од деменција

Причините за екстремна слабост се како што следува:

• Нарушувања во исхраната: Анорексија нервоза, орторексија нервоза нарушувања во исхраната како што се

• Проблеми со тироидната жлезда: Прекумерната активност на тироидната жлезда (хипертироидизам) го забрзува метаболизмот и може да доведе до нездраво губење на тежината, а со тоа и до екстремна слабост.

• Целијачна болест: Најтешка форма на нетолеранција на глутен целијачна болест може да предизвика губење на тежината.

• Дијабетес: Неконтролираниот дијабетес (главно тип 1) може да доведе до сериозно губење на тежината.

• Рак: Канцерогените тумори согоруваат големи количини на калории и предизвикуваат луѓето да губат премногу килограми.

• Инфекции: Некои инфекции можат да предизвикаат сериозна слабост. Овој паразит, туберкулоза и ХИВ / СИДА.

Ако слабеете без причина, може да имате сериозна здравствена состојба. За ова, корисно е да се консултирате со лекар. Особено е важно ако сте почнале да губите многу килограми без да се обидувате да изгубите тежина.

Начини за зголемување на телесната тежина

Ако сакате да се здебелите, многу е важно тоа да го правите на здрави начини. Јадењето нездрава и брза храна предизвикува зголемување на телесната тежина, но и штети на здравјето. Ако сакате да се здебелите, треба да стекнете рамнотежа на мускулна маса и здрави маснотии, а не на нездрави масти во стомакот. Сега да ги испитаме начините за зголемување на телесната тежина на здрав начин.

• Внесете повеќе калории отколку што согорувате

Најважната работа што можете да ја направите за да се здебелите е да внесувате повеќе калории отколку што му треба на вашето тело. Општо земено; На жената во просек и се потребни 2000 калории, а на мажот 2500 калории дневно. Ако сакате постепено и стабилно да добивате тежина, настојувајте да внесувате 300-500 калории повеќе отколку што согорувате секој ден. Може да се стремите кон 700-1000 калории за побрзо да се здебелите.

• Консумирајте протеини

Протеинот е најважната хранлива материја која треба да се јаде за да се добие здрава тежина. Бидејќи мускулите се протеин, поголемиот дел од вишокот калории кои влегуваат во телото без оваа хранлива материја се складираат како телесни масти. Истражувањата покажуваат дека поголемиот дел од вишокот протеини се претвора во мускул.

Но, протеинот е како меч со две острици. Јадење протеиниГо потиснува апетитот и ви го отежнува добивањето доволно калории. Ако се обидувате да се здебелите, имајте за цел да јадете 1.5-2.2 грама протеини по килограм телесна тежина дневно. Можеби дури и не е потребно ако вашиот внес на калории е многу висок. Високо-протеинската храна вклучува храна како месо, риба, јајца, млечни производи, мешунки и јаткасти плодови.

• Зголемете ја потрошувачката на јаглени хидрати и масти

Оние кои се обидуваат да изгубат тежина ги ограничуваат јаглехидратите или мастите. За да се прими, мора да биде спротивно. Ако стекнувањето тежина е ваш приоритет, јадете многу храна богата со јаглени хидрати и масна храна.

Погрижете се да јадете најмалку 3 оброци на ден. Конзумирајте енергетски густи закуски што е можно повеќе помеѓу оброците.

• Консумирајте храна густа како храна, како зачини и сосови

Обидете се да консумирате енергетски густа храна што е можно повеќе. Ова се намирници кои содржат многу калории за нивната тежина. Енергетски густата храна за зголемување на телесната тежина вклучува:

• Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, лешници, кикирики итн.

• Суво овошје: Грозје, урми, сливи, смокви, кајсии и други.

• Масно млеко: Полномасно млеко, јогурт со полни маснотии, сирење, крем.

• Масла: Екстра девствено маслиново масло и масло од авокадо.

• Ceитарки: Цели зрна како овес и кафеав ориз.

• И: Пилешко, говедско, јагнешко месо итн. преферираат подебели парчиња.

• Клубени: Компири, сладок компир

Темно чоколадо, авокадо, путер од кикирики, кокосово млеко итн.

• Дига тегови

Подигањето тегови е неопходно за да се осигура дека високите калории што ги внесувате ќе одат во мускулите наместо во масните клетки. Одете во теретана и кревајте тегови 2-4 пати неделно. Обидете се да ја зголемите тежината и волуменот со текот на времето.

Едноставни совети за зголемување на телесната тежина

Постојат и други работи што можете да ги направите за да се здебелите. Еве неколку совети кои мора да ги знаете за да добиете здрава тежина:

• Не пијте вода пред јадење. Ова го исполнува вашиот стомак и го отежнува внесувањето доволно калории.
• Јадете почесто. Можете да ужинате пред спиење.
• За млеко. Млекото е квалитетен извор на протеини.
• Користете поголеми чинии. Бидејќи малите чинии автоматски предизвикуваат да јадете помалку храна.
• Додадете крем во кафето. Ова е едноставен начин да внесете повеќе калории. 
• Спиј убаво. Правилниот сон е многу важен за зголемување на мускулите.
• Прво јадете ги протеините, а потоа зеленчукот. Од храната во вашата чинија, прво јадете храна која е богата со калории и богата со протеини. Зачувајте го зеленчукот за крај.
• Не пуши. Пушачите имаат проблем да се здебелат, а откажувањето од пушење води до зголемување на телесната тежина.

Зголемувањето на килограмите е маратон. Може да потрае долго време. Треба да бидете трпеливи и доследни ако сакате да бидете успешни на долг рок.

Што да се јаде за да се здебелите?

• црвено месо

Црвеното месо е богато со холестерол. Тоа го олеснува зголемувањето на телесната тежина. Месото содржи големи количини на протеини и железо. Можете да додадете малку маслиново масло и да го ставите свежото црвено месо во рерна. Но, не гответе црвено месо со високо заситени масти. Ова не е здрав начин да се здебелите.

• Лосос и мрсна риба

Како црвено месо лосос и масните риби се одлични извори на протеини и содржат здрави масти. Лососот, 170 грама, обезбедува околу 350 калории и 4 грама омега 3 масни киселини. Содржи и 34 грама висококвалитетни протеини, кои помагаат во градењето на мускулите и зголемувањето на телесната тежина.

• Путер од кикирики

Кикирики Тој е преполн со протеини и масти. Таа е идеална храна за луѓето кои се обидуваат да се здебелат по природен пат. Една лажица путер од кикирики содржи околу 100 калории. Путерот од кикирики содржи и витамини како што се магнезиум, фолна киселина, витамини од групата Б и витамин Е. За здрав појадок за време на процесот на зголемување на телесната тежина, можете да нанесете многу путер од кикирики на дебело парче интегрален леб.

• Масно млеко

Едноставно решение за дебелеење е да го замените обезмастеното млеко со полномасно млеко. Целото млеко обезбедува 60 калории повеќе за чаша од обезмастеното.

Млекото е исто така преполно со витамини и хранливи материи. Исто така е богат извор на витамин Д и витамин А. Можете да го користите при подготовка на овесна каша и житарки. Можете да пиете една или две чаши млеко пред или после оброк или вежбање за да изградите мускули и да се здебелите. Како и да го консумирате масното млеко, тоа е корисна намирница за добивање здрава тежина. 

• Јогурт со полно маснотии

Полни маснотии јогуртТоа е здрава ужина. Тоа е исто така една од намирниците што може да се јаде за да се здебелите. Има одличен хранлив профил, вклучувајќи добро избалансирана мешавина на протеини, јаглени хидрати и масти.

• Јадете овошје

Овошјето, особено тропското овошје, помага да се здебелите. Манго, банана, папаја и ананас имаат добра количина на природен шеќер. Ова им помага да се здебелат. Овие природни слатки плодови го полнат желудникот и ви даваат моментална енергија. тропско овошје, овошни салатиМожете да го користите, да го комбинирате и да подготвите вкусно и здраво смути.

• Авокадо

АвокадоЗа разлика од другото овошје, содржи здрави масти. Половина од авокадо содржи 140 калории. Исто така е извор на витамини и минерали како што се високо ниво на витамин Е, фолна киселина и калиум. Затоа, не заборавајте да додадете авокадо во овошните салати.

• Сушено овошје

Суво овошје Тие се висококалорични закуски кои обезбедуваат антиоксиданси и микронутриенти. Можете да користите суво овошје како ужина.

• интегрален леб

Пченичниот леб помага лесно да се здебелите. Тоа истовремено го зголемува внесот на калории и обезбедува соодветни хранливи материи. Содржи и влакна и минерали кои ги нема во белиот леб. 

• путер

путере калоричен. Ако ви здосади да пиете млеко секој ден, пржете го лебот со путер на тивок оган додека убаво не порумени. Ќе имате добар појадок и ќе ги добиете сите хранливи материи што ви се потребни за тој ден. Само запомнете дека путерот содржи заситени масти, па затоа не треба да претерувате. Јадењето јајца варени на путер е исто така одлична опција за задоволување на потребите за протеини.

• Ореви

За дебелеење оревисе одлични опции за ужина. Содржи масти, витамини и минерали. Јаткастите плодови содржат и добра количина на растителни влакна. Постојат многу видови на јаткасти плодови, и сите тие се разликуваат по нивните придобивки и хранливи материи. Затоа, обидете се да грицкате мешани јаткасти плодови помеѓу оброците.

• јајце

јајцеТој е еден од изворите на протеини што може да се јаде за да се здебелите. Обезбедува совршена комбинација на висококвалитетни протеини и здрави масти.

• Масно сирење

Сирењето е замена за млекото и е една од намирниците за здраво зголемување на телесната тежина. Генерално, повеќето сирења се богати со масти. Ова исто така помага да се здебелите.

• компир

Не знам дали некој не сака компири, но претпоставувам дека нема друга храна што може да се користи во толку многу рецепти. Може да го консумирате овој зеленчук богат со јаглени хидрати за брзо зголемување на телесната тежина. компир Богато е со протеини, спакувано со растителни влакна и исто така содржи добра количина на витамин Ц. 

Постојат и други скробни намирници кои можете да ги јадете за да се здебелите, како што се компирите;

• Киноа
• Овес
• Египет
• Леќата
• Кабак
• пулсот

Храна што содржи скробПокрај тоа што обезбедува дополнителни јаглени хидрати и калории, ги зголемува и резервите на мускулниот гликоген.

• ориз

оризТој е извор на јаглехидрати кои ќе ви помогнат да се здебелите. Еден сад (165 грама) варен ориз дава 190 калории, 43 грама јаглени хидрати. Тоа е прилично калорично густо. Така, добивате голема количина јаглехидрати и калории од една порција.

• Цели зрна

Цели зрна Тој е одличен извор на јаглехидрати, калории и хранливи материи. Иако треба да избегнувате преработени зрна со многу шеќер, одлучете се за поздрави, како што е овесната каша варена со полномасно млеко. Еден сад со варена овесна каша обезбедува околу 130 калории, плус калориите ќе ги добиете од додаденото полномасно млеко.

• Granola

GranolaТоа е калорично густа мешавина од житарици, сушено овошје и ореви. Богат е со протеини, влакна и микронутриенти. Само половина чаша гранола обезбедува 200-300 калории.

• Темно чоколадо

Калители темно чоколадоСодржи многу антиоксиданси и е здрав. Неопходно е да се земе темно чоколадо со содржина на какао од 70% или повеќе. Има многу висока калориска густина. Во секоја лента од 100 грама има околу 600 калории. Содржи и микронутриенти, вклучувајќи влакна, магнезиум и антиоксиданси. 

• Домашно смути

Домашните смути се исклучително хранлив и брз начин за дебелеење. Комерцијалните често се полни со шеќер и немаат хранливи материи, па најдобро е да ги направите сами дома.

Додатоци за зголемување на телесната тежина

Оние кои не сакаат да се здебелат треба да се фокусираат на градење мускули. Поздраво е поголемиот дел од тежината што ја добивате да ја добивате како мускул, наместо како маснотии. Еве ги додатоците во исхраната кои помагаат да се изградат мускули, а истовремено да се здебелат…

• Протеини

Протеини Тоа е најважната компонента на мускулите. Земањето протеински суплементи заедно со вежбањето помага за стекнување мускули. Протеинските додатоци треба да се земаат за да се изградат мускули. Бидејќи протеинот од храната обезбедува ситост и помага во согорувањето на мастите. Затоа, ако земате протеини од храната, ќе изгубите тежина. Ако земате суплементи, ќе изградите мускули.

• Креатин

КреатинТоа е додаток за спортисти. Оваа молекула природно се наоѓа во клетките и во некои намирници. Кога се зема како додаток во исхраната, содржината на креатин во мускулите се зголемува над нормалното ниво. Креатинот има важни функции во телото, како што е брзото производство на енергија.

Истражувањата покажаа дека суплементацијата на креатин може да ги подобри перформансите на вежбањето и зголемувањето на мускулите со текот на времето. Поради оваа причина, може да се вброи меѓу додатоците во исхраната кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина. Достапни се многу различни видови на креатин. Креатин монохидрат е најбезбеден и најефикасен.

• зголемувачи на килограми

Ако се трошат повеќе калории отколку што му треба на телото, се зголемува телесната тежина. Добивачите на тежина се висококалорични суплементи кои се продаваат за оние кои имаат проблеми со зголемување на телесната тежина. Добивачите на тежина имаат многу висока содржина на јаглени хидрати и протеини.

• ОАК

Конјугиран линолен киселина (CLA)е специфична група на масни киселини. Додатокот на CLA е ефикасен во градењето мускули. Некои студии покажаа дека додека CLA предизвикува губење на маснотии, тој произведува мала количина на мускулна добивка.

Додатоци кои ги подобруваат перформансите на вежбањето

Постојат неколку додатоци кои можат да ви помогнат да вежбате повеќе и затоа да изградите мускули. Тие исто така помагаат да се изградат мускули со текот на времето.

• кофеин

кофеин Широко се консумира низ целиот свет. Се зема пред вежбање за да се подобрат перформансите на вежбањето. Истражувањата покажаа дека кофеинот е ефикасен во подобрувањето на перформансите на вежбање. Со текот на времето, вежбањето повеќе поради консумирање кофеин гради мускули. Сепак, ова е резултат кога се консумираат доволно калории и протеини.

• Цитрулин

Цитрулине аминокиселина која се произведува во телото и се наоѓа во храната. Една од неговите функции е да го зголеми протокот на крв во ткивата на телото. Една студија покажа дека количината на вежбање направена во една сесија може да се зголеми додека го земате овој додаток. Тоа помага да се изгради мускул со текот на времето. Поради оваа причина, го зазема своето место меѓу додатоците во исхраната кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина.

• Бета аланин

Бета аланине уште една аминокиселина природно произведена во телото. Неговите функции вклучуваат помагање на мускулите во борбата против заморот за време на вежбањето. Земено како додаток, бета аланин помага да се подобрат перформансите за време на интензивно вежбање. Постојат докази кои сугерираат дека бета аланин помага во градењето мускули додека вежбате.

• HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула која се создава кога аминокиселината леуцин се разложува во телото. Оваа молекула помага за закрепнување по интензивно вежбање и го намалува разградувањето на мускулните протеини. Додатоците на HMB го зголемуваат мускулното зголемување и зголемувањето на мускулите, особено кај оние без претходно искуство со вежбање.

Вежби за зголемување на телесната тежина

Оние кои сакаат да имаат витко тело често прибегнуваат кон некои методи за да додадат волумен на мускулите и да се здебелат. Најтрајните од овие методи се спортските движења за зголемување на телесната тежина. Правилната комбинација на вежбање и диета е најефективното дуо за стекнување на чиста маса и мускули.

Подолу се наведени некои од вежбите што треба да ги направите за да се здебелите. Кога овие движења за зголемување на телесната тежина се применуваат редовно, тоа ќе помогне да се направат промените што може да се појават во вашето тело со текот на времето.

1) Склекови

Како се прави?

• Легнете со лицето надолу.
• Ставете ги рацете на подот – дланките исправени и свртени надолу, а лактите свиткани и на ширината на рамената.
• Ставете ги прстите на земја.
• Порамнете ги нозете, стапалата и грбот.
• Полека туркајте го целото тело од земјата со рацете. Целосно истегнете ги рацете. Целото тело треба да биде од земја, поддржано од рацете и прстите.
• Полека спуштете го телото со свиткување на лактите. Освен вашите раце и прсти, ниту еден дел од телото не треба да ја допира земјата.
• По желба можете да направите 15 или повеќе повторувања.

2) Подигнување на лежечка мрена

Како се прави?

• Опуштете го целото тело со легнување на грб.
• Истегнете ги прстите и држете ја лентата.
• Полека подигнете ја лентата за тежина со целосно истегнување на рацете.
• Повлечете се назад до решетката или во близина на градите од каде што сте тргнале. Свиткајте ги рацете под агол од 90°.
• Направете 4 до 5 повторувања, по избор.

3) Алатки за влечење

Како се прави?

• Фатете ја лентата за повлекување со дланките свртени нанадвор. Рацете треба да бидат во линија со рамената.
• Повлечете се до нивото на шипката, осигурувајќи се дека вашите стапала се целосно од земја.
• Повлечете го телото нагоре додека брадата не е над шипката.
• Полека спуштајте го телото додека стапалата не го допрат подот и рацете не ви бидат целосно исправени.
• Направете онолку повторувања колку што се чувствувате удобно да правите.

4) клупа со падови

Како се прави?

• Поставете цврста клупа зад грбот, нормално на вашето тело. Клупата треба да биде широка и цврста.
• Фатете го работ на клупата со дланките. Вашите дланки треба да бидат свртени надолу со врвовите на прстите свртени кон земјата.
• Истегнете ги нозете напред, свиткајте ги на половината.
• Вдишете и полека спуштете ги колковите свиткувајќи ги лактите и туркајќи се надолу додека подлактиците не бидат нормални на подот.
• Додека издишувате, исправете ги рацете и вратете го торзото на почетната позиција.
• Направете 4-5 повторувања во зависност од вашата способност.

5) Сквотирање

Како се прави?

• Застанете исправено со стапалата во линија со колковите.
• Подигнете ги рацете напред и нормално на подот. Можете исто така да ги одвоите прстите и да ги споите дланките пред градите.
• Држете го целото тело затегнато и истегнете го стомакот.
• Длабоко вдишете и спуштете ги колковите како да седите на стол. Бутовите треба да бидат паралелни со подот. (Оваа вежба можете да ја правите и додека ја држите лентата за тегови за подобри резултати.)
• Додека ја правите оваа вежба, внимавајте свитканите колена да не ги прекрстуваат големите прсти и телото да ви е исправено и цврсто.
• Вратете се во првобитната положба и повторете 5 пати.

6) Движење напред

Како се прави?

• Застанете исправено со стапалата во линија со колковите. Ова е почетната позиција.
• Длабоко вдишете и чекор напред со левата нога и клекнете додека десното колено не биде нормално на подот.
• Турнете ја петата назад за да го вратите телото во почетната положба.
• Повторете го ова 20 пати на секоја страна. За најдобри резултати, направете ја оваа вежба додека држите некоја тежина.

7) Кревање тежина

Како се прави?

• Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената.
• Цврсто фатете ја лентата за тежина. Гледајте напред и право напред.
• Држејќи го грбот исправен, подигнете ја шипката за тежина до бутовите, а потоа до колковите.
• Полека свиткајте ги колковите и спуштете ја шипката за тежина назад на земја.
• Направете онолку повторувања колку што се чувствувате удобно.

8) кревање тежина над глава

Како се прави?

• Сквоти со рацете на ширина на рамената и фатете ја лентата за тежина.
• Полека подигнете ја шипката до градите или рамената.
• Длабоко вдишете и кренете ги рацете над главата додека не се целосно истегнати. Држете ги лактите заклучени.
• Полека спуштете ја шипката до нивото на рамото.
• Направете 3 повторувања. Оваа вежба можете да ја правите и со тегови.

Користена литература: 1, 2, 3, 4