Што е креатин, кој е најдобриот креатин? Предности и штета

Креатине еден од најчесто користените додатоци во исхраната во светот за подобрување на атлетските перформанси.

Нашето тело природно ја произведува оваа молекула за да извршува различни важни функции, вклучително и производство на енергија. Секако, го има во некои видови храна, особено во месото.

Иако природно се наоѓа и се добива од храна, додатоци на креатин Потрошувачката ги зголемува резервите на организмот. Така, перформансите и силата на вежбањето исто така се зголемуваат.

Постојат многу варијанти; ова го отежнува да се одлучи кој да се избере. 

Во овој текст; „Што значи креатин?„Најпосакувана“типови на креатин""што прави креатинот", "ефекти на креатин" Прашања како што ќе бидат споменати.

Што е креатин?

Тоа е молекула слична на структурата на аминокиселините, тие се градежни блокови на протеините. Веганите имаат помалку од нивните тела, бидејќи примарен извор на храна им е месото. 

Ако вегетаријанците го консумираат како додаток во исхраната, неговата содржина во мускулите може да се зголеми до 40%.

Додаток на креатин Неговата употреба е опширно проучувана многу години. Откриено е дека има потенцијални придобивки за подобрување на перформансите на вежбањето, здравјето на мускуло-скелетот, како и здравјето на мозокот.

Што прави креатинот?

Достапен е во форма на фосфат и игра клучна улога во производството на клеточна енергија. Ова е затоа што е вклучено во формирање на аденозин трифосфат (АТП), важен извор на клеточна енергија.

Општо, научниците употребата на додатоци на креатинвели дека тоа ја зголемува силата и производството на енергија, или дека силата може да се произведе за одреден временски период за време на вежбање.

Некои истражувања покажаа дека може да ги подобри перформансите на спринт и пливање. Исто така, утврдено е дека земањето како додаток може да го намали менталниот замор.

Таа доаѓа во многу различни видови. Најкористени типови на креатин Тоа е како што следува:

Кои се видовите на креатин?

Креатин монохидрат

„Што е креатин монохидрат? Како одговор на прашањето; Можеме да кажеме дека тоа е најшироко користената форма на додаток. Оваа форма се користи во повеќето истражувања на оваа тема.

Оваа форма е креатин Се состои од молекула на вода и молекула на вода и се обработува на неколку начини. Повремено, молекулата на водата е отсутна и постои во безводна форма. Извлекување вода, секоја доза креатин ја зголемува количината.

Монохидрат, Покрај влијанието врз перформансите, исто така ја зголемува содржината на вода во мускулните клетки. Ова обезбедува корисни ефекти врз растот на мускулите сигнализирајќи оток на клетките.

Многу студии покажуваат дека неговата потрошувачка е безбедна и креатин монохидратимате сериозен несакан ефект покажува дека не е.

Кога се случуваат помали несакани ефекти, обично се појавува испакнатост во стомакот. Овој несакан ефект поминува кога се зема помала доза отколку да се земе поголема доза.

Бидејќи е безбеден, ефикасен и достапен, креатин монохидрат Препорачано сорта на креатинd.

Креатин етил естер

Некои производители креатин етил естертврди дека е супериорен во однос на другите форми на додаток, вклучувајќи ја и формата монохидрат. Некои докази сугерираат дека може да апсорбира подобро од монохидрат во телото. 

Дополнително, поради разлики во стапката на мускулна добивка, некои монохидратТој верува дека може да се претстави подобро од неговото.

Сепак, во студија која директно ги споредила двете форми, утврдено е дека содржината во крвта е полоша кон зголемувањето. Затоа етил естер Не се препорачува употреба на образецот.

Креатин хидрохлорид

Креатин хидрохлорид (HC1) се здоби со значителна популарност кај некои производители и корисници на додатоци.

Поради неговата супериорна растворливост во вода, се смета дека може да се користи помала доза и ги намалува релативно честите несакани ефекти како што се надуеност на стомакот. Сепак, сè додека оваа теорија не биде тестирана, таа нема да оди подалеку од гласините.

Една студија открила дека HC1 е 38 пати растворлив од монохидратната форма. За жал, HC1 кај луѓето креатинВо него нема објавени експерименти.

МонохидратСо оглед на огромната количина на податоци кои ја поддржуваат ефикасноста на HCl формата, не може да се наведе дека е супериорен во однос на монохидрат се додека не се спореди двајцата за време на експериментите. 

Баферан креатин

Некои производители на додатоци додаваат алкален прав, што резултира во пуфер форма ефект на креатинТие се обидоа да ги зголемат ни. Ова може да ја зголеми неговата сила, оток и може да ги намали неговите несакани ефекти како што се грчеви.

Сепак, студија директно споредувајќи ги тампон и монохидратните форми не најде разлика во ефикасноста и несаканите ефекти.

Учесниците во оваа студија ги земаа додатоците додека ја одржуваа својата нормална програма за обука со тежина 28 дена. 

Без оглед на тоа каков облик е земен, јачината на притисокот и производството на електрична енергија се зголемија при возење велосипед. Генерално, пуферните форми не беа полоши, ниту подобри од монохидратните форми во оваа студија.

Течен креатин

Повеќето додатоци на креатин верзии во прав, но подготвени за пиење се раствораат во вода. Ограничено истражување за испитување на течните форми покажува дека тие се помалку ефикасни од прашоците со монохидрат.

Едно истражување покажа дека ефективноста извршена за време на велосипедизмот е подобрена за 10% со монохидрат во прав, но не во течна форма.

Покрај тоа, во течна состојба неколку дена креатинин се чини дека е расипан. Расипувањето не се јавува веднаш, затоа мешањето на прав со вода непосредно пред пиење е во ред.

Креатин магнезиум хелат

Хелат на магнезиум Тоа е додаток кој се „хелира“ со магнезиум. Ова е магнезиум креатин значи дека се додава на молекулата.

Една студија ги спореди јачината на притисокот и издржливоста помеѓу групите кои консумираат монохидрат, магнезиум хелат или плацебо (неефикасен лек).

И групата монохидрат и магнезиум хелат ги подобрија своите перформанси повеќе од плацебо групата. 

Затоа, магнезиум хелатСе смета дека е ефективна форма, но не и подобра од стандардните форми на монохидрат.

 Како да користите креатин, кои се неговите придобивки?

Тука се заснова на научни докази придобивки од креатин

Им помага на мускулните клетки да произведуваат повеќе енергија

Додатоците ги зголемуваат резервите на фосфокреатин во мускулите. Фосфокреатинот помага да се создаде нов АТП, клучната молекула што клетките ја користат за енергија и сите основни функции.

За време на вежбање, АТП се распаѓа за да произведе енергија. Стапката на ресинтеза на ATP ја ограничува можноста за работа постојано со максимален интензитет - користите ATP побрзо отколку што го произведувате.

Употреба на креатинги зголемува резервите на фосфокреатин, дозволувајќи им да генерираат повеќе АТП енергија за да ги хранат мускулите за време на вежби со висок интензитет.

Поддржува многу функции во мускулите

Креатинин задача да се изгради мускулна маса. Може да измени повеќе клеточни патишта што доведуваат до формирање на нови мускули. На пример, го забрзува формирањето на протеини кои формираат нови мускулни влакна.

Исто така, ги зголемува нивоата на IGF-1, фактор на раст кој промовира зголемување на мускулната маса. Исто така, се зголемува содржината на вода во мускулите. Ова е познато како волумен на клетките и ја зголемува големината на мускулите.

Дополнително, некои истражувања покажуваат дека го намалува нивото на миостатин, молекула одговорна за инхибиција на мускулниот раст. Намалувањето на миостатинот помага во побрзо градење на мускулите. 

Ги зголемува перформансите на вежбите со висок интензитет

Неговата директна улога во производството на АТП значи дека може значително да ги подобри перформансите на вежбите со висок интензитет. Тоа подобрува неколку фактори, вклучително и:

- Сила

- Спортска способност

Мускулна издржливост

Отпорност на замор

Мускулна маса

- Опоравување

Перформанси на мозокот

Еден преглед откри дека вежбите со висок интензитет ги подобруваат перформансите до 15%.

Го забрзува растот на мускулите

Вашиот додаток на креатинПотребно е да земете само 5-7 дена значително да ја зголемат телесната тежина на мускулите и големината на мускулите. Овој пораст се должи на зголемената содржина на вода во мускулите.

Во една студија на шестнеделна програма за обука, учесниците кои го користеа додатокот добија, во просек, 2 кг повеќе мускулна маса од контролната група. 

Слично на тоа, сеопфатен преглед покажа дека оние кои го земале додатокот имале значително зголемување на мускулната маса во споредба со оние кои го следеле истиот режим на обука без додаток.

Овој преглед исто така се спореди со најпопуларните додатоци за фитнес во светот и меѓу достапните „креатинот е најдобар”Заклучи тој. 

Предноста е во тоа што е подостапна и многу побезбедна од другите спортски додатоци.

Ефикасно за Паркинсонова болест

Паркинсонова болест е намалување на клучниот невротрансмитер допамин во мозокот. Големото намалување на нивото на допамин предизвикува смрт на мозочните клетки и разни сериозни симптоми како што се треперење, губење на мускулната функција и оштетување на говорот.

Креатин, Тоа е поврзано со корисни ефекти на Паркинсонова болест кај глувци и спречува 90% од падот на нивото на допамин. 

Обука за тегови често им се дава на пациентите со Паркинсон во обид да се третира губењето на мускулната функција и сила.

Кај лица со Паркинсонова болест, комбинирањето на додатоци со тренинг со тежина ја подобри силата и дневната функција многу повеќе отколку само тренирање.

Се бори со други невролошки заболувања

Важен фактор кај разни невролошки заболувања е намалувањето на фосфокреатин во мозокот. Креатин Тоа помага да се намали или забави прогресијата на болеста бидејќи може да ги зголеми овие нивоа.

Кај глувците на Хантингтоновата болест, додатоците ги вратија резервите на фосфокреатин во мозокот на 26% од нивото на пред-болест, во споредба со само 72% за контролните глувци.

Студиите врз животни сугерираат дека употребата на додатоци може да третира и други болести.

Алцхајмерова болест

Исхемичен мозочен удар

Епилепсија

Повреди на мозок или 'рбетниот мозок

Исто така, покажа придобивки против АЛС, болест неопходна за движење и влијае на моторните неврони. Функција на моторот, намалено трошење на мускулите и зголемена стапка на преживување за 17%.

Иако се потребни повеќе студии врз луѓе, многу истражувачи веруваат дека додатоците се штит против невролошки заболувања кога се користат заедно со традиционални лекови.

Го намалува нивото на шеќер во крвта и се бори против дијабетесот

Истражување, креатин употреба наТоа покажува дека со зголемување на функцијата на GLUT4, молекула на транспортер што носи шеќер во крвта во мускулите, може да го намали нивото на шеќер во крвта.

Едно 12-неделно истражување разгледувало како суплементите влијаат на нивото на шеќер во крвта после оброк со висока содржина на јаглени хидрати.

Креатин и оние кои комбинираа вежбање беа подобри во контролирањето на нивото на шеќер во крвта отколку оние кои само вежбаа.

Краткорочниот одговор на гликоза во крвта на храната е важен индикатор за ризик од дијабетес. Неговата побрза работа значи дека телото подобро го чисти шеќерот во крвта.

Ја подобрува функцијата на мозокот

Додатоците играат важна улога во здравјето и работата на мозокот. Истражувањата покажуваат дека мозокот бара значителна количина АТП при извршување на тешки задачи.

Додатоците ги зголемуваат резервите на фосфокреатин во вашиот мозок за да му помогнат да произведе повеќе АТП. 

исто така, нивоа на допамин и ја помага функцијата на мозокот со зголемување на функцијата на митохондријата.

За постарите лица, како резултат на две недели додатоци, нивната меморија и способност за потсетување се значително зголемени. Кај постарите возрасни, тоа може да ја подобри функцијата на мозокот, да заштити од невролошки заболувања и да ги намали мускулите и губењето на силата поврзани со возраста.

Го намалува заморот

Креатин употреба на исто така го намалува заморот. Во шестмесечна студија кај луѓе со трауматска повреда на мозокот, креатин Видени се оние надополнети со 50% намалување на вртоглавицата. 

Дополнително, само 10% од пациентите во групата за поддршка доживеале замор во споредба со 80% од контролната група.

Друга студија открила дека суплементацијата има помалку последици од несоница. замор и зголемени нивоа на енергија.

Дали креатинот е штетен? Несакани ефекти на креатин и штета

Додаток на креатин, Додека ги обезбедува поволностите наведени погоре, тој е исто така еден од најевтините и најбезбедните додатоци во исхраната што се достапни. 

Истражуван е повеќе од 200 години и има бројни студии кои ја поддржуваат неговата безбедност за долготрајна употреба.

Клиничките студии кои траат до пет години покажуваат корист кај здрави лица и не пријавуваат никакви несакани ефекти. Сепак, тоа е додаток кој може да се оштети во некои случаи.

Креатинот штети може да вклучува:

Несакани ефекти на креатин

Оштетување на бубрезите

Оштетување на црниот дроб

- Камен во бубрегот

Зголемување на телесната тежина

Подуеност

Дехидратација

Мускулни грчеви

Проблеми со варењето на храната

Синдром на оддел

Рабдомиолиза

Интеракции на креатин и лекови

Најдобро е да се консултирате со лекар пред да започнете со каков било додаток. Треба да избегнувате додатоци ако земате лекови кои влијаат на функцијата на црниот дроб или бубрезите.

Овие лекови вклучуваат антиинфламаторни лекови како што се циклоспорин, аминогликозиди, гентамицин, тобрамицин, ибупрофен и бројни други лекови.

Креатин Тоа помага да се стабилизира шеќерот во крвта, па затоа ако користите лекови за кои се знае дека влијаат на шеќерот во крвта, треба да разговарате за неговата употреба со лекар.

Ако сте бремени, доите или имате сериозна состојба како што се срцеви заболувања или рак, треба да се консултирате со лекар за неговата употреба.

Дали креатинот прави да се здебелите?

Истражување, додатоци на креатинДетално документира дека предизвикува брзо зголемување на телесната тежина.

Една недела висока доза креатин По вчитувањето (20 грама на ден), се појави тежина од 1-3 кг како резултат на зголемување на мускулната вода.

На долг рок, студиите имаат креатин Тоа покажува дека може да продолжи да се зголемува повеќе кај корисниците од оние кои не го прават тоа. Сепак, зголемувањето на телесната тежина се должи на зголемената мускулна маса, а не на телесните масти.

Како резултат;

Креатине ефикасен додаток со моќни придобивки и за атлетските перформанси и за здравјето.

Може да ја зајакне функцијата на мозокот, да се бори против одредени невролошки заболувања, да ги подобри перформансите на вежбањето и да го забрза растот на мускулите.

Најдобро со поддршка на најсилното истражување и засновано врз научни докази, поткрепено со студии кои ја покажуваат нивната ефикасност во зголемувањето на резервите на телото и подобрување на перформансите на вежбите., креатин монохидрат се препорачува.

Иако се достапни неколку други форми, има многу малку истражувања кои ја испитуваат ефективноста на повеќето од нив. Препорака за креатин Како таква, монохидратната форма е релативно ефтина, ефективна и широко достапна.