житарицие најголемиот извор на енергија во светот во светот. Трите најпотрошени видови се; пченица, ориз и пченка. И покрај широко распространетата потрошувачка, нејзините ефекти врз здравјето се контроверзни.
некои житарициИако се смета дека е важна компонента на здравата исхрана, за некои од нив се наведува дека се штетни. Некои здравствени работници, житарициТој смета дека треба да се избегнува што е можно повеќе.
Висока сума рафинирани зрна; Иако се поврзани со здравствени проблеми како што се дебелина и воспаление, вклучително и намалување на ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и висок крвен притисок цели зрнаима многу здравствени придобивки.
„Дали житарките се здрави“, „какви се зрната“, „какви се зрната“, „кои се придобивките од зрната“, „какви штети имаат зрната“, „што се здрави зрна“, „какви се преработени зрна "," какви се зрната "," какви се зрната Кои се витамините "," Како се именуваат житарките " прашањата се предмет на статијата.
Кои се житарките?
житарицисе мали, тврди и јасти суви семиња што растат на растенија слични на трева, наречени житни култури.
Тоа е главна храна во повеќето земји и обезбедува повеќе хранлива енергија од која било друга група на храна ширум светот.
житарици одигра важна улога во историјата на човештвото и земјоделство од житоТоа е еден од најважните достигнувања што придонесуваат за развој на цивилизацијата.
Иако ги јадат луѓето, тие се користат и за исхрана на животни.
Многу, вклучително и тип на жито има Конзумиран денес сорти житни култури Тоа е:
Египет
бел ориз
- пченица
- овес
- пуканки
- просо
кафеав ориз
'Рж
Див ориз
- Булгур
Леќата
- Фирик булгур
- Јачмен
- Сорго
Исто така, постојат намирници кои не се технички житарки, но се подготвуваат и консумираат како што се житарките, кои се нарекуваат псевдо-зрна. На овие, киноа ve леќата вклучени.
Храна направена од житарици Вклучува храна како леб, тестенини, житарки за појадок, мусли, овесна каша, пециво и колачиња. Производите базирани на жито исто така се користат за производство на адитиви додадени на сите видови преработена храна.
На пример, пченкарен сируп со висока фруктоза, основен засладувач, се прави од пченка.
Кои се цели зрна и рафинирани житарки?
Како и со повеќето други намирници, целина житарици не е исто. Цела пченица и рафинирана житарици Постојат важни разлики помеѓу. Цели зрна Се состои од 3 главни делови:
Бран
Тврдиот надворешен слој на зрното. Содржи влакна, минерали и антиоксиданти.
семе
Тоа е јадро богато со хранливи состојки кое содржи јаглехидрати, масти, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и разни фитонутриенти.
Ендосперм
Најголемиот дел од житото содржи претежно јаглехидрати (како скроб) и протеини.
Рафинирани зрнапрвутот и семето се отстрануваат, оставајќи ја само ендоспермата. Целото житоисто така ги содржи сите овие делови.
Кои се цели зрна?
Цели зрнаги вклучува сите три дела споменати погоре.
Зрната може да се мелат или смачкаат, но се додека овие три дела не се во нивните оригинални пропорции цело зрно Се смета.
Храна од цели зрнапроизводи направени од храна од цели зрна Се смета.
Кои се придобивките од житарките?
Цели зрна и цели зрна се богати со хранливи материи и растителни влакна
Рафинирани зрнасодржи празни калории и нема хранлива вредност; ова не се однесува на цели зрна. Цели зрна се богати со многу хранливи материи како што се влакна, витамини од групата Б, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен.
Ова исто така зависи од видот на житото. Некои зрна (како овес и интегрална пченица) се полни со хранливи материи, други (како ориз и пченка) воопшто не се ни хранливи.
Цели зрна Овозможува многу важни хранливи материи. Т.сум житни културиНекои важни хранливи материи се:
влакна
Трици обезбедуваат најголем дел од влакна во цели зрна.
витамини
Цели зрна се особено богати со витамини од групата Б, вклучувајќи ниацин, тиамин и фолати.
минерали
Тие исто така содржат добри количини на минерали како цинк, железо, магнезиум и манган.
Протеини
Цели зрна Обезбедува неколку грама протеини по порција.
Антиоксиданси
Различни соединенија во цели зрна делуваат како антиоксиданти. На овие фитинска киселинасоединенија на лигнин и сулфур.
Растителни соединенија
Цели зрнануди многу растителни соединенија кои играат улога во спречување на болести. Овие вклучуваат лигнани, станоли и стероли.
Точната количина на овие хранливи материи зависи од видот на житото.
Да се даде идеја во однос на нутриционистичкиот профил, хранливата содржина на 28 грама сув овес е како што следува:
Влакна: 3 грама
Манган: 69% од РДИ
Фосфор: 15% од РДИ
Тиамин: 14% од РДИ
Магнезиум: 12% од РДИ
Бакар: 9% од РДИ
Цинк и железо: 7% од РДИ
Го намалува ризикот од срцеви заболувања
Цели зрнаЕдна од најголемите здравствени придобивки на здравјето е тоа што го намалува ризикот од срцеви заболувања, водечка причина за смрт во светот.
Преглед студија спроведена во 2016 година ги анализирала резултатите од 10 студии и тежела три грама секој ден. јадење цели зрна, откри дека може да го намали ризикот од срцеви заболувања за 22%.
Истражувачите сугерираат дека повеќе од здрава исхрана за срцето цели зрна и заклучи дека треба да содржи помалку рафинирани зрна.
Го намалува ризикот од мозочен удар
Цели зрна може да го намали ризикот од мозочен удар. Во анализата на шест студии во кои учествувале приближно 250.000 луѓе, најмногу цело зрно оние кои јаделе најмалку имале 14% помал ризик од мозочен удар од оние кои јаделе најмалку.
Исто така, цели зрнаТрите соединенија во него (влакна, витамин К и антиоксиданти) може да го намалат ризикот од мозочен удар.
Ја намалува веројатноста за дебелина
Јадењето храна богата со растителни влакна, ве одржува сити не прејадувајi спречува. Ова е една од причините зошто се препорачуваат диети со високи влакна за слабеење.
Цели зрна и производи направени од нив, рафинирани зрнаи многу студии покажуваат дека може да го намали ризикот од дебелина.
Три порции на ден цело зрно Преглед на 120.000 студии вклучени 15 луѓе кои јаделе, откри дека овие луѓе имаат низок БМИ и намалени маснотии во стомакот.
Во друга студија за преглед на истражување од 1965 до 2010 година, цело зрно се покажа дека потрошувачката е поврзана со малку помал ризик од дебелина.
Го намалува ризикот од дијабетес тип 2
Рафинирани зрна наместо цели зрнаКонзумирањето може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Преглед на 16 студии, рафинирани зрнана, со цели зрнаи заклучи дека оние кои јадат најмалку две порции дневно може да го намалат ризикот од дијабетес.
Една од причините за ова е богата со растителни влакна цели зрнаТие можат да помогнат при контрола на телесната тежина и да спречат дебелина, што е фактор на ризик за дијабетес.
Покрај тоа, студиите, диета со цели зрнаДоброто е поврзано со пониски нивоа на гликоза во крвта на гладно и подобрена чувствителност на инсулин.
Ова е затоа што помага да се метаболизираат јаглехидратите во организмот и житарицикој исто така е минерал кој е поврзан со чувствителноста на инсулин магнезиумЗастани
Поддржува дигестивно здравје
Цели зрнаВлакната содржани во него се корисни за здравјето на дигестивниот систем на неколку начини.
Прво, влакната помагаат да се додаде најголемиот дел во столицата и спречуваат запек.
Подоцнежна, житарицинекои видови на влакна во пребиотик се однесува како. Ова значи дека тие помагаат во негувањето на здравите, добри бактерии во цревата кои се важни за здравјето на дигестивниот систем.
Го намалува хроничното воспаление
Воспалението е коренот на многу хронични заболувања. Неколку докази цели зрнапокажува дека го олеснува воспалението.
Во една студија, најмногу цело зрно жените кои го јаделе имале најмалку шанси да умрат од хронични заболувања поврзани со воспаление.
Исто така, во една неодамнешна студија, луѓето со нездрава диета ги заменија рафинираните производи од пченица со производи од цело зрно и забележаа намалување на воспалителните маркери.
Може да го намали ризикот од рак
Rainито и рак Студиите за ризик дадоа различни резултати.
Преглед од 20 студии на оваа тема во 2016 година објави дека шест студии покажале намалување на ризикот од рак, додека 14 студии не покажале врска.
Тековно истражување, цели зрнаТоа покажува дека најсилните придобивки против ракот се против колоректален карцином, еден од најчестите видови на рак кај мажи и жени.
Дополнително, некои здравствени придобивки поврзани со растителни влакна може да го намалат ризикот од рак. Овие вклучуваат улога на антиоксиданти и пребиотици.
Конечно, вклучително и фитинска киселина, фенолни киселини и сапонини цели зрнаДругите компоненти на може да го забават развојот на рак.
Поврзано со намален ризик од предвремена смрт
Кога ризикот од хронични болести е намален, ризикот од рано умирање обично се намалува.
Студија во 2015 година, потрошувачка на цели зрнаТој тврди дека, покрај тоа што умира од срцеви заболувања, тој исто така го намалува ризикот од смрт од која било друга причина.
Помага при слабеење
Цели зрна Бидејќи е одличен извор на влакна, може да ви помогне да се чувствувате сити помеѓу оброците за да го намалите гладот и да се борите против апетитот.
Една студија откри дека зголемениот внес на вкупни влакна може да биде поврзан со помал ризик од зголемување на телесната тежина и зголемување на маснотиите кај жените.
Други студии, цело зрно сугерира дека јадењето може да биде поврзано со помал ризик од зголемување на телесната тежина и дебелина.
Кои се штетите на зрната?
Рафинираните зрна се крајно нездрави
Рафинирани зрна,цели зрнано повеќето од хранливите материи се отстранети. Ништо не останува освен високо-јаглени хидрати, калорична ендосперма со многу скроб и мали количини на протеини.
Влакната и хранливите материи се одземени и оттука рафинирани зрна Класифициран е како „празни калории“.
Дигестивните ензими на организмот сега се лесно достапни, бидејќи јаглехидратите се одделени од влакната и можеби дури се претвораат во брашно.
Поради оваа причина, тие брзо се распаѓаат и кога ќе се консумираат може да предизвикаат брзи скокови на нивото на шеќер во крвта.
Кога јадеме рафинирана храна со јаглени хидрати, шеќерот во крвта брзо се зголемува, а потоа набргу потоа паѓа. Кога паѓа нивото на шеќер во крвта, ние брзо стануваме гладни и имаме желба за храна.
Многу студии покажуваат дека јадењето на оваа храна може да доведе до прејадување и затоа да доведе до зголемување на телесната тежина и дебелина.
Рафинирани зрнае поврзана со бројни метаболички болести. Отпорност на инсулиншто предизвикуваат, тие се поврзани со дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Некои зрна содржат глутен
Глутен е протеин кој се наоѓа во зрна како пченица, 'рж и јачмен. Некои се чувствителни на глутен. Ова целијачна болест луѓе со тешки автоимуни заболувања и луѓе со чувствителност на глутен.
некои житарициПченицата, особено, е исто така богата со FODMAPs, еден вид јаглени хидрати што може да предизвика дигестивни нарушувања кај многу луѓе.
Reитарките се богати со јаглехидрати, можеби не се соодветни за дијабетичари
житарициНеговиот однос на јаглени хидрати е многу висок.
Може да биде проблем кога дијабетичарите јадат големи количини јаглехидрати и земаат лекови кои го намалуваат шеќерот во крвта (како што е инсулин).
Затоа, пациенти со инсулинска резистенција, метаболен синдром или дијабетес житарициособено рафинирани сорти.
Сепак, не сите житарки се исти, а некои (како што е овесот) може дури и да бидат корисни.
Една мала студија покажа дека јадењето овесна каша дневно го намалува нивото на шеќер во крвта и ги намалува потребите за инсулин за 40% кај пациенти со дијабетес.
Ceитарките содржат антинутриенти
Чест проблем со зрната е што содржат антинутриенти. Антинутриентите се супстанции во храната, особено во растенијата, кои го попречуваат варењето и апсорпцијата на други хранливи материи.
Тоа, fкисела киселина, лектин и други. Фитинската киселина ги врзува минералите и ја спречува нивната апсорпција, а лектините предизвикуваат оштетување на цревата.
Сепак, важно е да се знае дека антинутриентите не се карактеристични само за зрната. Го има во сите видови здрава храна, вклучувајќи ореви, семиња, мешунки, клубени, па дури и овошје и зеленчук.
Ако избегневме секаква храна што содржи антинутриенти, немаше да остане многу за јадење. Традиционалните методи на подготовка, како што се натопување, никнување и ферментација, ги влошуваат повеќето антинутриенти.
За жал, многу житарки консумирани денес не поминуваат низ овие методи на обработка, па затоа може да содржат значителни количини на антинутриенти.
Сепак, фактот дека храната содржи антинутриенти, не значи дека храната е лоша. Секоја храна има свои предности и недостатоци, а придобивките од природната храна генерално ги надминуваат штетните ефекти на антинутриентите.
Како да јадете цели зрна?
Цели зрнапотрошувачката е лесна. Во вашата диета рафинирани зрнаНС, цели зрна замени со.
На пример, наместо тестенини, консумирајте тестенини од цело зрно. Направете го истото со леб и други житни култури.
Производ житарициПрочитајте го списокот со состојки за да дознаете дали е направен од. Побарајте го зборот „комплетен“ во контекстот на типовите зрна.
Дали сакате да јадете храна од групата на житарки? Дали јадете цело зрно? Ве молиме дајте ни коментар.
