Витамин Д.растворлив во масти витамине Нашето тело го добива овој витамин од сонцето. Неопходно е да се зајакнат коските и забите, да се одржи функцијата на имунолошкиот систем и да се олесни апсорпцијата на калциум и фосфор. Многу луѓе во светот и кај нас доживуваат недостаток на витамин Д поради различни причини. Витаминот Д е единствениот витамин што нашето тело го произведува кога е изложено на сончева светлина. Сепак, таа е присутна во ограничен број на храна. Значи, "Што има во витаминот Д?" Витаминот Д се наоѓа во морската храна како лосос, харинга, сардина, туна, ракчиња, остриги и храна како млеко, јајца, јогурт и печурки.
Што е витамин Д?
Витаминот Д, суштинска хранлива материја за нашето здравје, е секостероид растворлив во масти кој помага да се обезбеди апсорпција на калциум и фосфат во цревата. За разлика од другите витамини, го има во многу малку намирници. Се произведува од самото тело кога е изложено на сончева светлина.
Што има во витаминот Д?
Витаминот Д е неопходен за поддршка на различни телесни процеси:
Калциум,магнезиум, апсорпција и регулација на фосфати
Стврднување, раст и ремоделирање на коските
Клеточен развој и ремоделирање
Имунолошка функција
Функција на нервите и мускулите
Видови на витамин Д.
Постојат само два вида на витамин Д.
Витамин Д2: Витаминот Д2, познат и како ергокалциферол, се добива од збогатена храна, растителна храна и додатоци.
Витамин Д3: Витаминот Д3, познат и како холекалциферол, се добива од збогатена храна и храна од животинско потекло (риба, јајца и црн дроб). Исто така, се произведува внатрешно од нашето тело кога кожата е изложена на сончева светлина.
Зошто е важен витаминот Д?
Витаминот Д припаѓа на семејството на витамини растворливи во масти, кое ги вклучува витамините А, Д, Е и К. Овие витамини најдобро се апсорбираат во масти и се складираат во црниот дроб и масното ткиво. Сончевата светлина е најприроден извор на витамин Д3. УВ зраците од сончевата светлина го претвораат холестеролот во нашата кожа во витамин Д3. Д3 е двојно поефективен во зголемувањето на нивото на витаминот Д во крвта отколку формата Д2.
Главната улога на витаминот Д во телото калциум veфосфор за управување со нивоа. Овие минерали здрави коски е важно за Истражувањата покажуваат дека витаминот Д го зајакнува имунолошкиот систем и може да го намали ризикот од срцеви заболувања и некои видови на рак. Ниските нивоа на витамин Д имаат поголем ризик од фрактури на коските, срцеви заболувања, мултиплекс склероза, разни видови на рак, па дури и смрт.
Како да добиете витамин Д од сонцето
Ултравиолетовите зраци Б (УВБ) на сончевата светлина се одговорни за претворање на холестеролот во кожата во витамин Д. Изложувањето на сонце од 2 до 3 минути, 20 до 30 пати неделно, е доволно за лице со светла кожа да произведе витамин Д. Оние со темна кожа и постарите луѓе имаат потреба од поголема изложеност на сончева светлина за соодветни количини на витамин Д.
Оставете ја кожата изложена во текот на денот: Попладне е најдобро време за добивање сончева светлина, особено во лето. Напладне Сонцето е на највисоката точка, а УВБ зраците се најинтензивни.
Бојата на кожата влијае на производството на витамин Д: Луѓето со темна кожа имаат повеќе меланин од луѓето со посветла кожа. Меланинот ја штити кожата од оштетување од сончева светлина. Делува како природен крем за сончање. Поради оваа причина, овие луѓе треба да останат на сончева светлина подолго за да можат нивните тела да произведуваат витамин Д.
За да се произведе витамин Д, кожата мора да биде изложена:Витаминот Д е направен од холестеролот во кожата. Тоа значи дека кожата мора да биде изложена на доволно сончева светлина. Некои научници тврдат дека околу една третина од нашата кожа треба да биде изложена на сонце.
Кремот за сончање влијае на производството на витамин Д: Некои студии утврдиле дека употребата на креми за сончање со заштитен фактор 30 или повеќе го намалува производството на витамин Д во телото за приближно 95-98%.
Придобивки од витамин Д
Ги зајакнува забите и коските
Витаминот Д3 помага да се регулира и апсорбира калциумот. Тој игра важна улога за здравјето на забите и коските.
Го зајакнува имунитетот
Една од најважните придобивки на витаминот Д е неговата улога во заштитата и зајакнувањето на имунолошкиот систем. Го стимулира производството на Т-клетки. Го поддржува имунолошкиот одговор против вируси, бактерии и габи кои се одговорни за разни болести како настинка и грип.
Спречува некои видови на рак
Витаминот Д3 помага да се спречи развојот на одредени видови на рак. Витаминот Д ги поправа и регенерира клетките, што го намалува растот на канцерогените тумори, ја стимулира смртта на клетките оштетени од ракот и го намалува формирањето на крвните садови во туморите.
Постојат рецептори за витамин Д во мозокот и 'рбетниот мозок. Витаминот Д игра улога во активирање и деактивирање на синтезата на невротрансмитерите, како и во растот и поправката на нервите.
Го подобрува расположението
Витаминот Д е добар за сезонска депресија која се јавува во студениот и мрачен зимски период. Позитивно влијае на нивото на серотонин, хормон за регулирање на расположението во мозокот.
Помага при слабеење
Истражувањата покажуваат дека витаминот Д помага при слабеење. Тоа е затоа што витаминот Д3 помага во одржување на ниско ниво на маснотии во телото.
Го намалува ризикот од ревматоиден артритис
Бидејќи една од придобивките на витаминот Д е одржување на имунолошкиот систем и одржување на правилна работа, неговиот недостаток води до развој на ревматоиден артритис. Земањето витамин Д ја намалува сериозноста и почетокот на оваа болест и други автоимуни болести.
Го намалува ризикот од дијабетес тип 2
Неодамнешните истражувања покажуваат врска помеѓу недостатокот на витамин Д и отпорноста на телото на инсулин и дијабетес тип 2. Зголемувањето на нивото на витамин Д во телото ја надминува отпорноста на инсулин, потенцијално спречувајќи го развојот на дијабетес тип 2.
Го намалува крвниот притисок
Откриено е дека луѓето со висок крвен притисок имаат пониски нивоа на витамин Д. Зголемувањето на нивото на витамин Д може да помогне во намалувањето на крвниот притисок.
Може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Недостатокот на витамин Д е фактор на ризик за развој на висок крвен притисок, срцеви заболувања, конгестивна срцева слабост, заболување на периферните артерии, мозочен удар и срцев удар. Подобрувањето на нивото на витамин Д го намалува ризикот од развој на срцеви заболувања.
Ги ублажува симптомите на мултиплекс склероза
Истражувањата покажуваат дека витаминот Д може да го намали ризикот од добивање МС. За оние со мултиплекс склероза, болест во која имунолошкиот систем го напаѓа централниот нервен систем, витаминот Д ги ублажува симптомите, па дури и го забавува растот на болеста.
Придобивките од витаминот Д за кожата
Го спречува предвременото стареење на кожата.
Ги намалува инфекциите на кожата.
Поддржува заздравување на псоријаза и егзема.
Го подобрува изгледот на кожата.
Придобивките од витаминот Д за косата
Го забрзува процесот на раст на косата.
Го спречува излевањето.
Ја зајакнува косата.
Дали витаминот Д слабее?
Некои докази покажуваат дека внесувањето доволно витамин Д може да го зголеми губењето на тежината и да ги намали телесните масти. Бидејќи количината на витамин Д во телото останува иста кога се губи тежината, нивото всушност се зголемува. Истражувањата покажуваат дека витаминот Д потенцијално може да го запре формирањето на нови масни клетки во телото. Исто така го спречува складирањето на масните клетки. Така, ефикасно ја намалува акумулацијата на маснотии.
Што има во витаминот Д?
Лосос
Витаминот Д најмногу се наоѓа во морските плодови. На пример;лосос Тоа е одличен извор на витамин Д. Порција од 100 грама лосос содржи помеѓу 361 и 685 IU витамин Д.
харинга и сардини
Харингата е еден од добрите извори на витамин Д. Порција од 100 грама обезбедува 1.628 IU. Рибата сардина е исто така храна која содржи витамин Д. Една порција содржи 272 IU.
Халибут veскуша Мрсната риба, како што е мрсната риба, обезбедува 600 и 360 IU витамин Д по порција, соодветно.
Масло од црн дроб на треска
Масло од црн дроб на трескаТој е одличен извор на витамин Д. Има приближно 1 IU во 450 лажичка. Една кафена лажичка (4.9 ml) масло од црн дроб содржи високи количини на витамин А. Конзумирањето прекумерни количини на витамин А може да биде токсично. Затоа, треба да бидете внимателни кога користите масло од црн дроб на треска.
Туна во конзерва
Многу луѓе претпочитаат конзервирана туна поради нејзиниот вкус и лесен начин на складирање. Порција од 100 грама туна содржи 236 IU витамин Д.
школка
школкаТоа е вид на мида која живее во солена вода. Вкусен е, нискокалоричен и хранлив. Порција од 100 грама дива остриги содржи 320 IU витамин Д.
Ракчиња
РакчињаОбезбедува 152 IU витамин Д и има малку маснотии.
Жолчка
Јајцата се одлична хранлива храна, како и добар извор на витамин Д. Жолчката од јајце од кокошки одгледани на фарма содржи 18-39 IU витамин Д, што не е многу висока количина. Сепак, нивото на јајца на кокошки што шетаат надвор на сончева светлина е 3-4 пати поголемо.
печурки
Освен храна збогатена со витамин Д,печурки Тоа е единствениот растителен извор на витамин Д. Како и луѓето, габите го синтетизираат овој витамин кога се изложени на УВ светлина. Габите произведуваат витамин Д2, додека животните произведуваат витамин Д3. Порција од 100 грама од некои сорти може да содржи до 2.300 IU витамин Д.
млеко
Полномасното кравјо млеко е одличен извор на витамин Д и калциум. И витаминот Д и калциумот се неопходни за градење силни коски. Една чаша млеко обезбедува 98 IU, или околу 24% од дневната потреба за витамин Д. Секој ден можете да пиете барем една чаша млеко наутро или пред спиење.
Јогурт
ЈогуртТој е добар извор на калциум и витамин Д. Исто така, содржи добри цревни бактерии кои помагаат при варење. Затоа, за луѓето со прекумерна тежина со цревни проблеми, јадењето јогурт е корисно. Една чаша јогурт обезбедува околу 80 IU, или 20% од вашата дневна потреба.
БадемТоа е здрав орев кој содржи омега 3, протеини, калциум и витамин Д.
Дневни потреби за витамин Д
На возрасните на возраст од 19-70 години им се препорачува да земаат најмалку 600 IU (15 mcg) витамин Д дневно. Сепак, некои студии покажуваат дека дозата може да варира во зависност од телесната тежина. Врз основа на тековните истражувања, дневната доза од 1000-4000 IU (25-100 mcg) витамин Д е идеална за повеќето луѓе да постигнат здрави нивоа на витамин Д во крвта.
Што е недостаток на витамин Д?
Додека повеќето од нас се зафатени да се кријат од сончевата светлина во текот на летото, забораваме колку истата сончева светлина е важна за нашите животи и нашите тела. Сончевата светлина е директен извор на витамин Д. Затоа се нарекува сончев витамин. Недостатокот на витамин Д е неверојатно чест, а многу луѓе дури и не сфаќаат дека имаат недостаток.
Се проценува дека недостатокот на витамин Д влијае на приближно 1 милијарда луѓе ширум светот. Личностите со темна кожа и постарите лица, како и луѓето со прекумерна тежина и дебели, имаат пониски нивоа на витамин Д.
Што предизвикува недостаток на витамин Д?
Недоволното ниво на витамин Д во телото предизвикува недостаток на витамин Д. Дури и со многу сончева светлина, навистина е изненадувачки што недостатокот на витамин Д е светски проблем. Причините за недостаток на витамин Д се како што следува:
Ограничена изложеност на сончева светлина: Луѓето кои живеат во северните географски широчини гледаат помалку сончева светлина. Затоа, тие се изложени на ризик од недостаток на витамин Д.
Недоволна потрошувачка на витамин Д: Луѓето кои се на вегетаријанска исхрана имаат поголема веројатност да консумираат недоволно витамин Д. Тоа е затоа што повеќето природни извори на овој витамин се наоѓаат во храната од животинско потекло.
Темна кожа: Луѓето со темна кожа се изложени на ризик од недостаток на витамин Д. На овие луѓе им треба три до пет пати повеќе изложување на сонце за да произведат витамин Д.
Дебелина:Луѓето со прекумерна тежина имаат пониски нивоа на витамин Д.
Возраст: Со возраста, способноста на телото да синтетизира витамин Д од изложување на сонце се намалува. Затоа, постарите луѓе доживуваат повисоки стапки на недостаток на витамин Д.
Неможноста на бубрезите да го претворат витаминот Д во активна форма: Со возраста, бубрезите ја губат способноста да го претворат витаминот Д во неговата активна форма. Ова го зголемува ризикот од недостаток на витамин Д.
Лоша апсорпција:Некои луѓе не можат да апсорбираат доволно витамин Д. Кронова болест, цистична фиброза ицелијачна болест Некои лекови негативно влијаат на способноста на цревата да апсорбира витамин Д од храната што ја јадеме.
Медицински состојби и лекови: Хронични бубрежни заболувања, примарен хиперпаратироидизам, хронични нарушувања кои формираат глауком и лимфом често предизвикуваат недостаток на витамин Д. Слично на тоа, широк спектар на лекови, како што се антифунгални лекови, антиконвулзиви, глукокортикоиди и лекови кои се користат за лекување на СИДА/ХИВ, го стимулираат разградувањето на витаминот Д. Така, тоа може да доведе до пониски нивоа на витамин Д во телото.
Бременост и доење: На бремените или доилките им треба повеќе витамин Д од другите. Бидејќи резервите на витамин Д во телото се исцрпени за време на бременоста и потребно е време да се акумулира пред друга бременост.
Симптоми на недостаток на витамин Д.
Болката во коските и мускулната слабост се најчестите симптоми на недостаток на витамин Д. Сепак, некои луѓе не доживуваат никакви симптоми. Симптоми на недостаток на витамин Д се:
Симптоми на недостаток на витамин Д кај доенчиња и деца
Децата со недостаток на витамин Д се изложени на ризик од мускулни грчеви, напади и други тешкотии со дишењето.
Коските на черепот или нозете на децата со висок недостаток може да бидат меки. Ова предизвикува нозете да изгледаат закривени. Тие исто така чувствуваат болка во коските, мускулна болка или мускулна слабост.
Следниве здравствени проблеми можат да бидат предизвикани од недостаток на витамин Д:
дијабетес
Туберкулоза
Рахитис
Стисок
Остеомалација
Кардиоваскуларни болести
шизофренија и депресија
Рак
Пародонтална болест
Псоријаза
Третман со недостаток на витамин Д.
Најдобар начин да се спречи недостаток на витамин Д е да се добие доволно сончева светлина. Сепак, треба да се јаде храна богата со витамин Д. Ако тие не се ефикасни, додатоците на витамин Д може да се земаат со совет од лекар. Недостатокот на витамин Д се третира на следниов начин;
Вишокот на витамин Д, наречен и хипервитаминоза Д или труење со витамин Д, е ретка, но сериозна состојба која се јавува кога има вишок на витамин Д во телото.
Вишокот обично се должи на земање високи дози на додатоци на витамин Д. Изложеноста на сонце или јадењето храна богата со витамин Д не предизвикува вишок. Тоа е затоа што телото ја регулира количината на витамин Д произведен како резултат на изложување на сонце. Храната исто така не содржи високо ниво на витамин Д.
Резултатот од вишокот на витамин Д е акумулација на калциум во крвта (хиперкалцемија), што предизвикува гадење, повраќање, слабост и често мокрење. Вишокот на витамин Д може да напредува до болки во коските и проблеми со бубрезите, како што е формирање на калциумови камења.
Максималната препорачана дневна потреба за здрави возрасни лица е 4.000 IU. Земањето повеќе од оваа количина на витамин Д секој ден може да предизвика труење со витамин Д.
Што предизвикува вишок на витамин Д?
Вишокот е предизвикан од земање премногу додатоци на витамин Д.
Симптоми на вишок витамин Д
По земањето премногу витамин Д, по неколку дена ќе се појават најмалку два од следниве симптоми:
необјаснета исцрпеност
Губење на апетит и тежина
Запек
Сува уста
Кожа која бавно се враќа во нормала по компресија
Зголемена жед и фреквенција на мокрење
постојана главоболка
Гадење и повраќање
Намалени рефлекси
Ментална конфузија и недостаток на внимание
Неправилно чукање на срцето
Слабеење на мускулите
Промени во одењето
екстремна дехидрација
Хипертензија
бавен раст
отежнато дишење
привремено губење на свеста
Срцева слабост и срцев удар
Камења во бубрезите и откажување на бубрезите
Губење на слух
Тинитус
Панкреатитис (воспаление на панкреасот)
чир на желудникот
Кома
Третман на вишок витамин Д
За третман, неопходно е да се прекине внесувањето на витамин Д. Исто така, внесот на калциум во исхраната треба да биде ограничен. Лекарот може да препише и интравенски течности и лекови како што се кортикостероиди или бифосфонати.
Витаминот Д штети
Кога се зема во соодветни дози, витаминот Д генерално се смета за безбеден. Сепак, земањето премногу витамин Д во форма на додаток е штетно. Деца на возраст од 4.000 години и постари, возрасни и бремени жени и доилки кои земаат повеќе од 9 IU витамин Д дневно може да ги доживеат следните несакани ефекти:
Гадење и повраќање
Губење на апетит и тежина
Запек
Слабост
Проблем со конфузија и внимание
проблеми со срцевиот ритам
Камења во бубрезите и оштетување на бубрезите
Кој не треба да користи витамин Д?
Додатоци на витамин Д не се погодни за секого. Додатоци може да комуницираат со некои лекови. Луѓето кои земаат некој од следниве лекови треба да се консултираат со својот лекар пред да земат додаток на витамин Д:
Фенобарбитал и фенитоин, кои можат да ја третираат епилепсијата
Орлистат, лек за слабеење
Холестирамин, кој може да го намали холестеролот
Исто така, некои медицински состојби ја зголемуваат чувствителноста на витамин Д. Луѓето со која било од следниве состојби треба да се консултираат со лекар пред да користат додатоци на витамин Д:
Витаминот Д е секостероид растворлив во масти кој помага во апсорпцијата на калциум, магнезиум и фосфат. Се произведува од телото кога е изложен на сончева светлина. Храната која содржи витамин Д се наоѓа во мали количини. Го има во храната како што се морска храна, млеко, јајца, печурки. Постојат два вида на витамин Д. Витамин Д2 и витамин Д3.
Овој витамин го спречува телото да се разболува често, ги зајакнува коските и забите, овозможува функционирање на имунолошката функција. Недостатокот на витамин Д може да се појави поради недоволна изложеност на сончева светлина или проблеми со апсорпцијата. За да се спречи недостаток, треба да се изложувате на сонце, да јадете храна богата со витамин Д или да земате додатоци на витамин Д.
Земањето додатоци на витамин Д над 4000 IU дневно е штетно. Може да предизвика вишок на витамин Д. Како резултат на тоа, може да се појават многу сериозни ситуации.
