Исклучително е важно да се изгради здравјето на коските во нашето тело. Минералите се вметнуваат во нашите коски за време на детството, адолесценцијата и раната зрелост. Кога ќе достигнеме 30 години, нашата коскена маса го достигнува својот врв.
Ако не се изгради доволна коскена маса во овој рок, ризикот од губење на коскената маса и фрактура на коските се зголемува со возраста.
Диетата и навиките на живот помагаат во градењето на цврсти коски и се одржуваат со стареењето. Барање „Што да јадете за развој на коските“, „што е храна за зајакнување на коските“, „кои витамини се неопходни за здравјето на коските“ Одговорот на вашите прашања ...
Што да направите за здравјето на коските?
Зголемете ја потрошувачката на зеленчук
Зеленчукот е одлична храна за јаки коски. Стимулирајте го производството на клетки кои формираат коски Ц витамин Тие се богати ресурси.
Некои студии покажуваат дека антиоксидативните ефекти на витамин Ц штитат од оштетување на коските.
Зеленчукот ја зголемува и коскената минерална густина, позната и како густина на коските. Густината на коските е мерка за количината на калциум и други минерали што се наоѓаат во коските.
И остеопенијата (мала коскена маса) и остеопорозата (кршлива коска) се состојби поврзани со ниска коскена густина.
Прекумерната потрошувачка на зелен и жолт зеленчук ја зголемува минерализацијата на коските во коските формирани во детството и младоста. Јадењето зеленчук е особено корисно за постарите жени.
Во студија спроведена кај жени постари од 50 години, откриено е дека жените кои конзумирале кромид имале 20% помал ризик од остеопороза. Важен фактор на ризик за остеопороза кај постарите лица е зголемено уништување на коските или распаѓање на нова коска.
Направете вежби за сила и тежина
Работата со различни видови вежби помага да се изградат цврсти коски. Еден од најдобрите видови на активност за здравјето на коските е кревање тегови и вежби за сила кои поттикнуваат формирање на нови коски.
Студиите врз деца покажуваат дека ваквите активности ја зголемуваат количината на коски во текот на годините на раст на коските. Сепак, тоа е исклучително ефикасно во спречување на губење на коските кај постарите лица.
Студиите кај постари мажи и жени кои вежбаат со тежина покажаа намалување на прометот и воспалението на коските, како и зголемување на густината на минералите на коските, јачината на коските и големината на коските.
Тренингот за сила не е корисен само за зголемување на мускулната маса. Исто така, штити од болести кои можат да предизвикаат губење на коските кај млади и стари луѓе, вклучувајќи остеопороза, остеопенија и рак на дојка.
Консумирајте доволно протеини
Протеини да се консумираат здрави коски важно за. Приближно 50% од коските се состои од протеини. Истражувачите откриле дека кога не се консумира доволно протеини, апсорпцијата на калциум се намалува, како и тоа влијае на формирање и оштетување на коските.
Исто така, постои загриженост дека диетата со висока содржина на протеини може да исцеди калциум од коските за да спречи зголемување на киселоста во крвта.
Сепак, студиите откриле дека ова не се гледа кај луѓе кои консумираат 100 грама протеини дневно ако се балансираат со многу растителна храна и адекватен внес на калциум.
Студиите покажуваат дека постарите жени имаат подобра коскена густина ако консумираат поголеми количини на протеини.
Протеините сочинуваат голем процент од калориите што ги добивате од храната, помагајќи да се зачува коскената маса за време на процесот на слабеење.
Во едногодишна студија, жените кои конзумирале 86 грама протеини дневно на диета ограничена со калории, изгубиле помалку коскена маса од рацете, 'рбетот, колковите и нозете отколку жените кои консумирале 60 грама протеини на ден.
Јадете храна богата со калциум
калциуме најважниот минерал за здравјето на коските и главниот минерал кој се наоѓа во коските.Старите коскени клетки постојано се распаѓаат и се заменуваат со нови. Затоа е важно да се консумира калциум секојдневно за да се зајакне и одржи структурата на коските.
Дневната потреба за калциум е 1000 мг. Оваа стапка е 1300 mg кај млади луѓе и 1200 mg кај постари лица. Количината на калциум апсорбирана од телото може да варира од личност до личност. Потребно е да се јаде храна што содржи калциум на секој оброк и да се шири внесот на калциум во текот на денот.
Најдобро е да внесувате калциум од храна наместо од додатоци. Студија спроведена на 1567 луѓе открила дека високиот внес на калциум од храната во целина го намалува ризикот од срцеви заболувања, додека кај оние кои земале додатоци на калциум имало 22% поголем ризик од срцеви заболувања.
Консумирајте многу витамин Д и К.
Витамини Д и К се неопходни за цврсти коски. Витамин Д.како помагање на телото да апсорбира калциум здравје на коските зазема разни улоги на неа.
Студиите покажаа дека ниското ниво на витамин Д предизвикува мала густина на коските кај деца и возрасни. За жал, недостаток на витамин Д е честа состојба што влијае на една милијарда луѓе ширум светот.
Можно е да се зголеми внесот на витамин Д со изложување на сончева светлина и конзумирање извори на храна како што се масна риба, црн дроб и сирење.
Витамин К2модифицирање на остеокалцин, протеин вклучен во формирање на коски здравје на коскитеПоддржува. Оваа модификација овозможува остеокалцин да се поврзе со минерали во коската и помага да се спречи губење на калциум во коските.
Двете најчести форми на витамин К2 се МК-4 и МК-7. МК-4 се наоѓа во мали количини во црниот дроб, јајцата и месото. Храна како сирење, кисела зелка и соја содржи МК-7.Една мала студија кај здрави млади жени откри дека додатоците на МК-7 ги зголемуваат нивоата на витамин К2 повеќе од МК-4.
Сепак, други студии покажаа дека дополнувањето на формата на витамин К2 промовира модификација на остеокалцин и ја зголемува густината на коските кај деца и жени во менопауза.
Избегнувајте многу нискокалорични диети
Јадењето ниски калории во текот на денот е лошо за коските. Во прилог на забавување на метаболизмот, тоа предизвикува губење на мускулната маса и здравје на коските Опасно е и за вас.
Истражувањата покажуваат дека диетите со помалку од 1000 калории можат да предизвикаат мала густина на коските кај нормална тежина, луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе.
За да имате и одржувате силни коски, изберете избалансирана диета која обезбедува најмалку 1200 калории на ден. Здравје на коскитеКонсумирајте храна богата со протеини и богата со витамини и минерали кои ја поддржуваат вашата исхрана.
Можете да користите додатоци на колаген
Иако нема многу истражувања на оваа тема, прелиминарните докази се дека додатоците на колаген здравје на коскитесугерира дека може да помогне во заштитата.
колагене главниот протеин кој се наоѓа во коските. Содржи глицин, пролин и лизин, аминокиселини кои помагаат во градењето на коските, мускулите, лигаментите и другите ткива.
24-неделно истражување покажа дека комбинацијата на колаген и калцитонин доведе до значително намалување на маркерите на распаѓање на колаген кај жени во менопауза со остеопороза.
Имање и одржување на идеална телесна тежина
Одржување на вашата тежина во здрав опсег, здравје на коскитеПоддржува. На пример; прекумерната тежина го зголемува ризикот од остеопенија и остеопороза. Ова е особено случај кај жени во менопауза, каде естрогенот ги губи ефектите кои ги штитат коските.
Всушност, малата телесна тежина е главниот фактор што придонесува за намалување на густината на коските и губење на коските во оваа возрасна група.
Од друга страна, некои студии откриле дека дебелината го намалува квалитетот на коските и го зголемува ризикот од фрактури поради стрес со прекумерна тежина.
Добивање и губење на тежината последователно здравје на коските е опасна ситуација за Ова е еквивалентно на добивање и губење на голема количина тежина за коските за кратко време.
Најдобар начин за одржување на здравјето на коските е да имате и одржувате идеална телесна тежина.
Консумирајте храна што содржи магнезиум и цинк
Калциумот не е единствениот минерал неопходен за здравјето на коските. магнезиум ve цинк минерали исто така здравје на коските игра улога над. Магнезиумот промовира апсорпција на калциум.
Во студија спроведена на 73000 жени, утврдено е дека оние кои консумираат 400 мг магнезиум дневно се 2-3% повисоки од оние кои консумираат половина од оваа стапка.
Магнезиумот се наоѓа во мали количини во повеќето јадења, меѓутоа, одлични извори на магнезиум се храна како спанаќ, грав, семе од сусам, семки од сончоглед, индиски ореви.
Цинкот е минерал во трагови, потребен на телото. Тоа помага да се формира минералниот дел од коските. Сепак, цинкот промовира формирање на клетки кои формираат коски и спречува распаѓање на коските.
Студиите покажаа дека додатоците на цинк го зголемуваат растот на коските кај децата и коскената густина кај постарите лица. Говедско месо, ракчиња, спанаќ, семе од лен, остриги и семки од тиква се добри извори на цинк.
Консумирајте храна што содржи омега 3
Омега 3 масласе знае дека има антиинфламаторно дејство. Исто така, помага да се спречи губење на коскената маса за време на процесот на стареење. Покрај тоа што консумирате омега 3 масти од храна, важно е да имате и рамнотежа на маснотиите помеѓу омега 6 и омега 3.
Големо истражување на над 45 возрасни лица на возраст од 90-1500 години открило дека оние кои консумираат повеќе омега 6 отколку омега 3, имаат помала густина на коските.
Што треба да јадеме за развој на коските?
Јогурт
Јогурт Тој е добар извор на пробиотици, калциум, калиум и витамини Д, А и фолати. Научниците открија дека јадењето јогурт секојдневно може да помогне во спречување на фрактури.
Обидете се да јадете околу три порции јогурт на ден
млеко
Тоа е извор на калциум, фосфор, калиум, витамини А и Д како млеко и јогурт. Со пиење кравјо млеко, можете да ги одржувате вашите коски цврсти. Може да пиете и млеко збогатено со калциум и витамин Д. Консумирајте околу 2 чаши млеко на ден.
Темно зелен зеленчук со лисја
Темнозелен лиснат зеленчук како спанаќ, кеale, рукола, зелена салата и блитва се одлични извори на калциум, антиоксиданти, витамини Ц и К. Јадењето најмалку три различни видови на овој зеленчук секој ден, заедно со коските, исто така може да помогне во зајакнувањето на вашиот имунитет.
сирење
Сирењето е направено од млеко и затоа е одличен извор на калциум. Исто така е одличен извор на витамин А, витамин Б12, цинк и фосфор.
Со редовно јадење сирење, можете да спречите коските да станат кршливи.Обидете се да консумирате околу 30 грама сирење на ден.
Риби
Рибите како сардини, туна, сом и лосос се целосни извори на храна на витамин Д. Витаминот Д помага во поддршката на минерализацијата на коските. Без витамин Д, вашите коски не можат да апсорбираат калциум.
Може да имате риба на скара или печена за ручек или вечера. Препорачливо е да консумирате риба најмалку двапати неделно.
Yолчките од јајце се одличен извор на витамини растворливи во масти, како што се витамини Д, А, Е и К. Витаминот Д е неопходен за апсорпција на калциум и одржување на здравјето на коските.
Јадете јајцето во целост, и со жолчка и со бело.Две цели јајца на ден се неопходни за зајакнување на коските.
брокула
брокулае крупен зеленчук познат по многу здравствени придобивки. Натоварено е со калциум, витамин Ц, калиум, фосфор, фолати и витамин К.
Јадењето брокула секој ден е добро за градење на цврсти коски и заби. Исто така, помага при слабеење и борба против висок крвен притисок, рак и дијабетес. Јадете 1 порција брокула на ден.
Семиња
Семето е најдобриот извор на калциум. Тие се исто така богати со протеини, диетални влакна, здрави масти, фосфор, железо и калиум. Ленено семе, семки од сончоглед, семки од диња, семки од тиква и семе од сусам, консумирајте 1-2 лажици на ден.
Ореви
Ореви Натоварено е со здрави масти, омега 3 масни киселини и протеини. Научниците открија дека јадењето мешани ореви секој ден може да помогне во одржување на целокупното здравје и здравјето на коските. Консумирајте неколку мешани ореви на ден.
грав
грав Покрај тоа што е одличен извор на протеини, тој е богат и со калциум, фосфор, калиум и омега 3 масни киселини. Научниците потврдија дека конзумирањето мешунки како грав може да помогне во спречување на губење на коските. Леќа, грав од бубрег, наут и грашок со црни очи се исто така мешунки кои можат да го поддржат здравјето на коските.
Овошје што ги зајакнува коските
смокви
Смоквите имаат одлични лаксативи за зајакнување на коските. Можете да имате суви смокви за појадок со дополнување со неколку бадеми и лешници. Haveе имате енергија полна со калциум и магнезиум.
Ерик
Богата со растителни влакна, сливата е ефикасна во борбата против запек. Има богата содржина во однос на железо и витамини од групата Б.
Датум
Идеални за зголемување на менталната подвижност и способноста за концентрација, урмите се богати со магнезиум и калциум. Ако јадете половина час пред спиење, ќе имате одличен сон бидејќи урмите се совршени за нарушувања на спиењето.
Брусница
Содржи антиоксиданси кои го регулираат лошиот холестерол и го подобруваат здравјето на срцето.
Храна што треба да се избегнува
За да изградите цврсти коски, избегнувајте го следново:
Солена храна
Ако имате остеопороза, избегнувајте солена храна како помфрит, чипс, пржено пилешко, салама и колбаси. Научниците откриле дека големите количини сол негативно влијаат на здравјето на коските, без оглед на додатокот на калциум.
алкохол
Пиење премногу алкохол може да предизвика мала густина на минерали во коските. Неколку студии докажуваат дека оние кои пијат премногу имаат поголем ризик да станат остеопоротични од оние кои пијат лесни или никогаш не пијат.
кофеин
кофеин Типично се наоѓа во чајот, кафето и енергетските пијалоци. Конзумирањето премногу кофеин на ден може да го наруши здравјето на коските и да ги направи склони кон кршење.
Безалкохолни пијалаци
Научниците откриле дека безалкохолните пијалоци како кола можат да предизвикаат оштетување на бубрезите, што може да ги оштети коските.
