Fanatanjahan-tena mahasalama ny mihazakazaka. Tahaka izay hohaninao alohan'ny hazakazaka, sakafo rehefa avy nihazakazaka dia manan-danja mitovy.
Miankina amin'ny tanjona toy ny fihenan'ny lanjany sy ny fananganana hozatra, ny sakafo samihafa dia manome tombontsoa samihafa amin'io lafiny io.
Inona no hohanina aorian'ny hazakazaka
-Manala lanja
Zava-dehibe amin'ny fampihenana ny lanjany ny fanatanjahan-tena ary tena ilaina amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fotoana maharitra.
Ny hazakazaka dia fanazaran-tena azon'ny rehetra atao na aiza na aiza, tsy mampiasa fitaovana. Raha mihazakazaka hampihena lanja ianao dia afaka mihinana ireto manaraka ireto aorian'ny fihazakazahanao.
salady betiravy
Betiravy Legioma be otrikaina, ambany kalôria, ary fibre mahafehy ny hanoanana izy io. Be nitrate ara-tsakafo izy io, kamban-teny manampy ny vatana hamokatra oksizenina, iray amin'ireo molekiola manan-danja indrindra amin'ny fahasalaman'ny lalan-drà.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny nitrate amin'ny sakafo avy amin'ny legioma be nitrate toy ny betiravy, spinach, ary arugula dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny hazakazaka ary manemotra ny harerahana mihazakazaka.
Afaka mihinana salady beetroot ianao aorian'ny hazakazaka, mba hahazoana proteinina fanampinyvoanjobory asiana vesaumon Afaka manampy sakafo toy ny
Mitovitovy amin'ny nitrates amin'ny sakafo, ny citrulline dia manampy ny vatana hamokatra oksidà nitric ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra amin'ny fanemorana ny havizanana. Ny pastèque, izay misy rano 91% amin'ny lanjany, dia manampy amin'ny fanonerana ny rano very rehefa avy mihazakazaka.
Hummus sy legioma manta
humusAmin'ny ankapobeny dia fanangonam-bokatra vita amin'ny akora vitsivitsy toy ny menaka oliva chickpea, tongolo gasy, ranom-boasary makirana ary sira. Loharano proteinina tsara ny chickpeas.
Azonao atao ny manampy legioma ambany kalôria, manankarena otrikaina toy ny karaoty, lakolosy, seleria, radishes ary chouliflower amin'ny hummus.
Omelety legioma
Feno vitamina, mineraly, tavy mahasalama ary proteinina avo lenta, ny atody dia sakafo be otrikaina.
Asehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo maraina misy atody dia mety hampitombo ny fatiantoka rehefa ampiarahina amin'ny sakafo ambany kaloria.
Ho an'ireo izay mihazakazaka maraina dia safidy azo hanina amin'ny sakafo maraina ny omelet. Afangaro amin'ny epinara vaovao, voatabia, fromazy nopotehina, tongolo sy holatra ho sakafo maraina matsiro sy mahavelona.
paoma syakondroaroso miaraka amin'ny dibera voanjo. Ny gliosida voajanahary avy amin'ny voankazo sy ny tavy avy amin'ny dibera voanjo dia miasa ho fandevonan-kanina, mifehy ny hanoanana mandritra ny andro.
Koa satria be kaloria ny dibera voanjo dia tandremo sao mihinana be loatra.
-Manangana hozatra
Ny fihazakazahana - miaraka amin'ny fanatanjahan-tena - dia manampy amin'ny fandoroana kaloria fanampiny, miaro ny fahasalaman'ny fo ary manangana hozatra. Raha manangana hozatra no tanjonao, ireto sakafo manaraka ireto dia azo alaina aorian'ny fihazakazahana.
Ronono sôkôla
Ronono sôkôlaZava-pisotro mahavelona izy io. Feno proteinina avo lenta sy kôbhydrate mandevona haingana izy io mba hamerenana ny hozatra sy famenoana angovo.
Ny fandinihana nandritra ny 5 herinandro tamin'ny tanora dia nahita fa ny ronono sôkôla dia nitombo 12,3% tamin'ny tanjaka nandritra ny fanatanjahan-tena raha oharina amin'ny zava-pisotro misy carbohydrate.
whey proteinina mihozongozona
Ny fihozongozonana proteinina no safidy tiana ho an'ny olona maro izay te hanangana hozatra.proteinina whey, Io no iray amin'ireo safidy tsara indrindra amin'ny fananganana hozatra aorian'ny fanazaran-tena rehetra.
Mandevon-kanina haingana sy mitroka io proteinina avy amin’ny ronono io ny vatana.
Raha oharina amin'ny karazana vovo-proteinina hafa toy ny casein na soja, ny proteinina whey dia misy betsaka amin'ireo asidra amino tena ilaina sivy ilain'ny vatana mba hanombohana ny dingan'ny fananganana hozatra.
Akoho natono misy anana
Ny akoho dia proteinina matavy tsara kalitao. Azonao atao ny manampy legioma toy ny laisoa, broccoli, holatra, zucchini, ary asparagus amin'ny akoho natono ary mihinana azy ireo mba hanorina hozatra aorian'ny hazakazaka.
fromazy sy voankazo
Ny fromazy dia loharanon-proteinina sy kalsioma tena tsara. Be sodium koa izy io, electrolyte very noho ny hatsembohana mandritra ny fanatanjahan-tena.
Ho an'ny antioxidant fanampiny, mihinana voankazo vaovao misy vitamina sy mineraly miaraka amin'ny fromazy.
Pea proteinina vovoka
Ny vovo-proteinina pea dia safidy tsara amin'ny fananganana hozatra aorian'ny hazakazaka amin'ny fampitomboana ny proteininao. Mba hahazoana ny tombotsoan'ny proteinina pea, dia afangaro amin'ny rano, ronono, na ronono azo avy amin'ny zava-maniry mandra-pahatonga ny vovony ny vovony 1-2.
Sakafo mahavelona aorian'ny hazakazaka maraina
Asa sarotra ny mihazakazaka. Mandany hery sy hery be dia be ny olona mihazakazaka isa-maraina.mihazakazaka; Tsy vitan’ny hoe mandoro kaloria be dia be izy io fa mahatonga anao ho sempotra sy reraka.
Ny fihazakazahana isa-maraina dia tsara ho an'ny fahasalamana ary indrindra ny fampihenana ny lanjany, ny fanontaniana mipetraka inona no hohanina aorian'ny hazakazaka marainad.
Nonon'akoho
Ny tratran'ny akoho dia tena ambany kaloria ary heverina ho iray amin'ireo safidy hena mahasalama indrindra amin'ny sakafo isan'andro. Mora andrahoina amin’ny zava-manitra izy io.
Andrahoy ny akoho alohan'ny hazakazaka. Rehefa niverina avy nihazakazaka ianao, dia atsangano indray ary hano.
Araka ny fantatrao, sakafo manan-danja ny sakafo maraina ary tokony ho sakafo mahavelona indrindra. Afaka mihinana tratra akoho miaraka amin'ny vary mena ianao. Mamelombelona anao mandritra ny fotoana maharitra izany ary tsy te hohanina loatra mandritra ny andro.
Tombontsoa: Ny akoho dia misy selenium, izay mampihena ny mety ho voan'ny arthritis any aoriana any.
Saumon
Raha ny momba ny hazan-dranomasina dia tsy misy safidy tsara kokoa noho ny salmon. Feno asidra matavy omega 3 sy antioxidants, ny salmon dia mamela ny vatana ho sitrana haingana.
Azonao atao ny mahandro salmon fillet miaraka amin'ny ovy voaendy sy ny legioma nahandro. Ampio menaka oliva kely mba hahazoana tombony ara-pahasalamana bebe kokoa.
Tombontsoa: Manatsara ny fiasan'ny ati-doha ny Salmon ary mampihena ny tahan'ny fahatarana ara-tsaina amin'ny olon-dehibe.
akondro
Ny carbs dia manana rap ratsy, fa tsy eo amin'ny mpihazakazaka. Ny mpihazakazaka na ny atleta tsirairay dia tokony hihinana gliosida ampy mba hampitomboana ny heriny.
Ny akondro dia iray amin'ireo loharanon-tsakafo tsara indrindra sy mahasalama. Afaka mihinana akondro mahasalama foana ianao fa tsy mihinana voankazo irery.
Afangaro ny akora miaraka amin'ny ronono, akondro ary frezy ao anaty blender ary avelao hijanona mandritra ny roa minitra eo ho eo. Azonao ampiana ranom-boasarimakirana araka ny tsironao.
Tombontsoa: Ny akondro dia fitambarana vitaminina, mineraly ary gliosida tsy manam-paharoa izay manatsara ny fiaretana eo amin'ny atleta.
Salady voankazo
Ny voankazo dia mamy, be ranony ary loharano vitamina tena tsara. Tsara ho an’ny fahasalamana ny fihinanana voankazo sy rano fisotro aorian’ny fihazakazahana maraina.
Tombontsoa: Ny voankazo toy ny voaloboka sy ny kiwi dia misy antioxidants sy fibre izay mitazona tosidra ara-pahasalamana ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
legioma
Ny fihinanana legioma dia hevitra ara-pahasalamana hanombohana ny andro amin-kery. Misy antioxidants, proteinina, otrikaina ary mineraly izay hanatanjaka ny vatana, manampy amin'ny fananganana hozatra mahia ary manamafy ny hery fiarovana.
Azonao atao ny mihinana legioma toy ny lettuce, broccoli ary karaoty manta. Afaka manamboatra sandwich miaraka amin'ny kôkômbra sy voatabia ianao. Azonao atao ihany koa ny manampy atody efa masaka ho an'ny proteinina fanampiny.
Tombontsoa: Ny fihinanana legioma toy ny seleria dia mety hampidina ny tosidra, ary ny fihinanana tsimoka avy any Bruxelles dia mety hisorohana ny fivoaran'ny sela homamiadana.
Almond
AlmondLoharanon'ny antioxidant tena tsara izy io ary fantatra fa mampidina ny kolesterola, indrindra raha mihinana tsy tapaka.
Ny almond no sakafo ankafizin'ny mpihazakazaka. Saingy mazava ho azy fa tsy afaka mihinana amandy fotsiny ianao amin'ny sakafo maraina aorian'ny hazakazaka. Azonao atao ny mihinana azy amin'ny fampidirana azy amin'ny vilia baolina.
Tombontsoa: Tsara ho an'ny hoditra ny almonds. Mampihena ny taham-pahavitrihana amin'ny aretina rehetra mety hampidi-doza amin'ny alàlan'ny fanamafisana tsy tapaka amin'ny vitamina sy mineraly.
Oats mihodinkodina
Oats mihodinkodina Sakafo tsara ho an'ny mpihazakazaka izy io. Ahitana be dia be ny proteinina, fibre ary gliosida. Ny fibre dia hahatonga anao ho voky, ka hisorohana ny fihinanana tafahoatra.
Na izany aza, raha hitanao ny tsiron'ny oatmeal dia manjavozavo loatra, dia azonao ampiana voankazo izay tianao mba hahatonga azy ho hanitra kokoa sy azo hanina.Ny iray amin'ireo tombony amin'ny oatmeal dia ny fampidinana ny kolesterola ratsy.
Tombontsoa: Ny oats dia misy fibre, izay manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ambony.
yaourt
yaourtSakafo matsiro ho an'ny atleta rehetra izy io. Raha mihazakazaka mandritra ny 45 minitra na adiny iray ianao, dia asaina mihinana yaourt aorian'ny hazakazaka. Ny yaourt dia feno proteinina ary azo ankafizina miaraka amin'ny voankazo sy amandy mba hahazoana tsiro fanampiny.
Tombontsoa: Ny yaourt dia misy proteinina mampitombo ny tahan'ny metabolika izay manampy amin'ny fananganana hozatra mahia sy handoro kaloria bebe kokoa.
Vokatr'izany;
Fanatanjahan-tena ankafizin’ny olona maro ny mihazakazaka. “Inona no hohanina rehefa avy nihazakazakaNy valin'ny fanontaniana ” dia hiova arakaraka ny tanjonao.
Raha mihazakazaka hampihena lanja ianao, dia tokony hihinana sakafo ambany kalôria, ary mba hananganana hozatra, dia tokony hitodika amin'ny sakafo misy proteinina ambony.
