Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka no fampiasam-bola azo antoka indrindra ho an'ny fahasalamantsika. Fotoana fohy taorian'ny nanombohanao nanao fanazaran-tena dia ho hitanao ny tombony ary manomboka mahatsapa fiadanana sy fifaliana ianao.
Fa ny fitazonana fanazaran-tena mahazatra dia tena asa mafy ary mitaky fahavononana mafy. Ny fanaovana programa voafehy sy voaomana no dingana voalohany sy manan-danja indrindra mba hitazomana azy amin'ny fotoana maharitra sy hahitana ny tombony azony.
Raha te hanomboka fanatanjahantena ianao nefa tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana, ity lahatsoratra ity dia ho anao. Inona no tokony ho fantatrao hanombohana programa fanatanjahan-tena mahazatra sy programa fanatanjahan-tena ho an'ny vao manombokano lohahevitry ny lahatsoratray.
Inona no atao hoe fanatanjahan-tena ary nahoana no ilaina izany?
fanatanjahan-tena tsy tapaka Voaporofo fa tena nanatsara ny fahasalamantsika izany. Ny tombony lehibe indrindra dia ny manampy amin'ny fanatrarana sy fitazonana ny lanjan'ny vatana salama, mitahiry ny hozatra ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza.
Ankoatr'izay, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny toe-tsaina sy ny fahasalamana ara-tsaina, manome torimaso tsara kokoa ary manatsara ny firaisana ara-nofo mihitsy aza. Tsy izay ihany.
Mahazo hery antsika koa izany. Raha fintinina, ny fanazaran-tena dia manampy kalitao amin'ny fiainantsika ary manova ny fizotran'ny fiainantsika.
Matetika izy io no fototry ny fanazaran-tena ara-batana. Izy io dia natao araka ny lojikan'ny motion perpetual. Ohatra; Ny hetsika toy ny lomano, ny hazakazaka ary ny dihy dia ao anatin'ny sokajy fanatanjahan-tena aerôbika.
fanazaran-tena fiaretana
Ireo dia fanazaran-tena manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny hozatra. Ohatra; toy ny fanofanana fanoherana, plyometrics, fiaingana mavesatra ary sprinting.
Misoroka ny ratra amin'ny fiarovana ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena. Ohatra amin'izany ny yoga na ny fihenjanan'ny hozatra tsirairay.
Ireo fanazaran-tena ireo dia azo atao tsirairay na miaraka. Ny zava-dehibe dia ny hahazoana ny tsara indrindra sy ny fialam-boly. Amin'izany fomba izany dia mitombo ny fahafaha-maharitra.
Ahoana no hanombohana fanazaran-tena?
Misy teboka tokony ho fantatrao alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena. Hevi-dehibe tokony hodinihina amin'ny kalitaon'ny fanatanjahan-tena sy ny fahasalamanao ireo;
Jereo ny fahasalamanao
Zava-dehibe ny fanaovana fitiliana ara-pahasalamana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena. Zava-dehibe indrindra izany ho an'ireo izay mihoatra ny 45 taona, ary koa ireo izay tsy zatra manao fanatanjahan-tena.
Ny fizahana mialoha dia ahafahana mamantatra ny toe-javatra tsy misy olana mandritra ny hetsika ara-batana. Izy io koa dia manampy anao hamorona drafitra mifanaraka amin'ny filanao.
Rehefa manapa-kevitra ny hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao dia manaova drafitra misy tanjona azo tratrarina. Ampio aloha ny dingana mora amin'ny drafitrao.
Ohatra; Raha ny hazakazaka 5km no tanjonao dia azonao atao ny manomboka amin'ny famoronana drafitra misy hazakazaka fohy kokoa. Rehefa tapitra ireo fe-potoana fohy ireo dia ampitomboy ny halaviran-dalana sy ny tohiny mandra-pahatonganao 5 kilometatra.
Manomboka amin'ny tanjona kely dia mampitombo ny vintana hahomby ary miaraka amin'izay koa, ny dingana rehetra dia mandrisika anao.
ataovy fahazarana
Ny singa iray hafa amin'ny fahombiazana mandritra ny fanazaran-tena dia ny mifikitra amin'ny fandaharam-potoana. Raha zatra izany ianao ary manao izany tsy tapaka, dia ho mora kokoa ny mitazona ny drafitry ny fanatanjahanao mandritra ny fotoana maharitra.
Ny fanazaran-tena amin'ny fotoana mitovy isan'andro dia fomba tsara hiantohana ny tsy fitoviana. Ohatra; Azonao atao ny manao fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fandaharam-potoananao isan'andro aorian'ny asa.
Ohatrinona ny fanatanjahan-tena tokony hataonao?
Tsy mila atleta matihanina ianao, ary tsy mila miofana mandritra ny ora maro. Ny tolo-kevitry ny hetsika ara-batana ataon'ireo manam-pahaizana momba ity lohahevitra ity dia ny fanaovana fanatanjahan-tena aerôbika antonony 150 minitra farafahakeliny isan-kerinandro.
Azonao atao ny manitsy ny 150 minitra amin'ny fomba tianao. Ohatra; Azonao atao ny mametraka faharetana 5 minitra 30 andro isan-kerinandro na 35-40 minitra isan'andro.
Ilaina ny manomboka miadana sy mampitombo ny hamafiny rehefa miakatra ny haavon'ny vatanao.
Na dia ilaina amin'ny fahasalamana aza ny asa ara-batana dia ilaina ihany koa ny mamela ny vatana hiala sasatra. Tsy maintsy avelanao ho sitrana ny vatana amin'ny adin-tsaina amin'ny fanatanjahan-tena, raha tsy izany dia mety hitranga ny toe-javatra tsy irina toy ny fihenjanana hozatra.
Ny fanazaran-tena be loatra dia mety hampihena ny hery fiarovana ary miteraka aretina, tsy fifandanjana hormonina, mampitombo ny mety ho ketraka toe-po sy mitaiza harerahana.
Santionany Fandaharana Fanazaran-tena Herinandro
Ity ambany ity ny fandaharam-panatanjahantena mora arahina isan-kerinandro izay haharitra dimy amby telopolo na efapolo minitra isan'andro, tsy misy fitaovana ilaina. Azonao atao ny manitsy ny programa araka ny haavon'ny fahasalamanao ary mampitombo izany amin'ny haavon'ny fahasarotana tianao.
Alatsinainy
Efapolo minitra mandeha haingana na haingana
Talata
andro fialan-tsasatra
Alarobia
Mandehana haingana mandritra ny folo minitra. Avy eo dia fenoy ireto faritra manaraka ireto miaraka amin'ny fitsaharana 1 minitra. Miverena any aoriana.
Dia an-tongotra na jogging mandritra ny efapolo minitra
Ny fandaharam-potoana isan-kerinandro etsy ambony dia vao manomboka manao fanatanjahan-tena izy ireo ohatra tsotra. Azonao atao ny mamorona fanazaran-tena manokana mifototra amin'ity ohatra ity.
Torohevitra vitsivitsy ho an'ireo vao manomboka manao fanatanjahan-tena
Ho an'ny rano
Ilaina ny mihinana ranon-javatra mandritra ny andro mba hihazonana ny haavon'ny hydration ara-pahasalamana. Ny fisotroana rano mandritra ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny asanao, indrindra amin'ny andro mafana.
Tandremo ny sakafonao
Tokony hanaraka programa sakafo voalanjalanja ianao mba hanohanana ny programa fanatanjahanao. Ny vondrona sakafo voajanahary dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny herinao sy ny fahazoana tombony ambony indrindra amin'ny programa fanatanjahan-tena.
Ny vondrona manan-danja indrindra dia ny gliosida satria mamelona ny hozatrao alohan'ny hanaovanao fanatanjahan-tena. Ilaina koa ny kôbhydrate aorian'ny fanazaran-tena mba hamenoana ny fitehirizana glycogène sy hanampiana ireo asidra amine ho tafiditra ao anatin'ny hozatra.
proteinina Miaro ny hozatrao amin'ny fahapotehana mandritra ny fanatanjahan-tena ihany koa izy io, manamboatra ny fahasimban'ny sela ary manangana hozatra vaovao. Ny fihinanana proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena dia manampy ny hozatra ho sitrana haingana.
Ny fihinanana tavy mahasalama tsy tapaka dia manampy amin'ny fandoroana ny tavin'ny vatana ary mitahiry solika hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena, mitazona ny haavon'ny angovoo.
namindro
Ilaina ny manafana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Ny fanamainana dia manampy amin'ny fisorohana ny ratra sy hanatsara ny fahaizanao ara-panatanjahantena.
Manatsara ny fahaiza-manaony koa izy io ary manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana aorian'ny fanatanjahan-tena. Afaka manafana ianao amin'ny fanaovana ireo hetsika mora kokoa amin'ny fanazaran-tena kasainao hatao ao amin'ny programa fanatanjahanao. Ohatra; toy ny mandeha alohan'ny hazakazaka…
mangatsiaka
Zava-dehibe ihany koa ny fampangatsiahana satria mamela ny vatanao hiverina amin'ny toetrany mahazatra. Ny fandaniana minitra vitsivitsy amin'ny fampangatsiahana dia ahafahanao mamerina amin'ny laoniny ny fikorianan'ny rà sy ny fofonaina ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra mihitsy aza.
Mampangatsiaka, fanatanjahan-tena aerôbika Tafiditra ao anatin'izany ny fihetsiketsehana toy ny fandehanana maivana aorian'ny fandidiana na ny fihenjanana aorian'ny fanofanana fanoherana.
henoy ny vatanao
Raha tsy zatra miasa isan'andro ianao dia aza manery loatra ny fetranao. Raha mahatsapa fanaintainana na tsy mahazo aina ianao rehefa manao fanatanjahan-tena dia atsaharo ary miala sasatra alohan'ny hanohizana. Ny tsy firaharahiana ny fanaintainana dia tsy hevitra tsara satria mety hiteraka ratra izany.
Fantaro fa tsy hitondra soa be dia be foana ny miasa haingana sy mafy kokoa. Tokony handany fotoana handrosoana amin'ny programa fanatanjahanao ianao ary hihazona ny fahazaranao mandritra ny fotoana maharitra.
Tohizo hatrany ny antony manosika anao
Ny motivation no fanalahidin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho fahazarana. Azonao atao ny mampifangaro karazana fanazaran-tena mba hahafinaritra azy, toy ny ao amin'ny ohatra fanazaran-tena etsy ambony.
Manatevin-daharana ny gym na kilasy fanatanjahan-tena vondrona toy ny yoga na pilates, manao fanatanjahan-tena ekipa dia hevitra mahafinaritra hampitombo ny antony manosika.
Ny fiaraha-miasa amin'ny vondrona na miaraka amin'ny namana dia mampitombo ny fandraisana andraikitra ary manampy anao handrisika anao.
Ary koa, ny fanaraha-maso ny fandrosoanao toy ny fitazonana diary fatiantoka lanja sy ny famaritana ny fotoana fiasanao dia hampitombo ny vokatrao manokana.
Vokatr'izany;
Mety ho sarotra ny manomboka programa fanatanjahan-tena vaovao. Ny fananana tanjona tena izy dia hanampy anao hihazona ilay fandaharana.
Misy karazana hetsika ara-batana maro azo isafidianana. Tokony hanomboka tsikelikely izany ary hamela ny vatana hiala sasatra. Zava-dehibe ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy misotro rano tsy tapaka.
