Misy equation tsotra amin'ny fampihenana lanja. Mandany kalôria mihoatra noho izay ilainao… Ireo izay te hampihena lanja dia asaina manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakafo ary voalaza fa hihena mora kokoa izy ireo amin'ny fandoroana kaloria fanampiny.
Misy anefa mihevitra fa tsy mandaitra amin’ny fampihenana lanja ny fanatanjahan-tena. Satria milaza izy ireo fa ny fanatanjahan-tena dia mahatonga azy ireo ho noana ary mihinana bebe kokoa izy ireo aorian'ny fanatanjahan-tena.
Ny fanatanjahan-tena dia asa ara-pahasalamana
Ny fanatanjahan-tena dia asa tena ilaina amin'ny fiainana salama. Mampihena ny loza ateraky ny aretina maro izy io, anisan'izany ny matavy loatra, ny diabeta, ny osteoporose ary ny karazana homamiadana sasany.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia heverina fa mampihena 50% ny aretina. Izy io koa dia asa mahasoa ho an'ny fialan-tsasatra, fanalefahana ny adin-tsaina ary fahasalamana ara-tsaina.
Raha jerena ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena eo amin'ny fahasalaman'ny vatana sy ny atidoha, dia zava-dehibe ny manao fanatanjahan-tena na dia amin'ny tombontsoa hafa aza, na dia tsy mahomby amin'ny fampihenana ny lanjany aza.
Tanjona ny hampihenana ny tavy, fa tsy hampihenana ny lanjany
Matetika ny fanatanjahan-tena no atolotra ho an'ireo izay te hampihena lanja. Fa ny tanjona amin'izany dia tokony ho fatiantoka matavy fa tsy lanja.
Raha te hampihena lanja ianao amin'ny famerana ny fihinanana kaloria tsy misy fanatanjahan-tena dia ho very hozatra miaraka amin'ny tavy ianao.
Rehefa mihena lanja isika dia tombanana fa ny ampahefatry ny lanja very dia avy amin'ny hozatra. Rehefa mihena ny kaloria dia tsy maintsy maka ny solika avy any amin'ny toeran-kafa ny vatana.
Indrisy anefa, midika izany fa may ny proteinina ao amin'ny hozatra. Mampihena ny hozatra very ny fampiharana drafi-panatanjahantena miaraka amin'ny sakafo. Ny hozatra dia rafitra mavitrika kokoa noho ny tavy. Noho izany dia tsy azo ihodivirana ny fahaverezan'ny hozatra rehefa mihena.
Tsy vitan'ny hoe mampihena lanja fotsiny ny fanatanjahan-tena, fa misy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana ankapobeny sy metabolika ihany koa. Raha manao fanatanjahan-tena ianao mandritra ny dingan'ny fampihenana lanja, dia mety ho very tavy ianao ary manangana hozatra. Izany no antony tsy ahitanao ny fihenan-danja amin'ny mizana.
Ireo mpandray anjara ao amin'ny vondrona 1 dia very 4.3% amin'ny lanjan'ny vatany, raha toa kosa ireo ao amin'ny vondrona 2 dia very 5.7%. Ny vondrona fahatelo dia nahazo lanja 3%.
Ny fanadihadiana hafa dia nahita fa ny fanazaran-tena cardio dia mahomby amin'ny fandoroana tavy mampidi-doza izay miangona ao amin'ny kibo, ka mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2.
Noho izany, ny lanja dia azo fehezina amin'ny fanazaran-tena cardio, ary mihatsara ihany koa ny fahasalaman'ny metabolika. Azonao atao koa ny mandoro ny kaloria be loatra hohaninao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
Manampy amin'ny fandoroana kaloria ny fampiakarana lanja
Ny hetsika ara-batana rehetra dia manampy amin'ny fandoroana kaloria. Ny fampiofanana amin'ny fanoherana, toy ny fampiakarana lanja, dia manana tombony mihoatra noho izany. Ankoatra ny fahasalamana sy matanjaka dia manampy amin'ny fananganana hozatra ihany koa.
Ny olon-dehibe sedentary dia very 3-8% amin'ny hozany rehefa mandeha ny fotoana sy mandritra ny fotoana maharitra. Manana vola be tahan'ny metabolikaManampy amin'ny fandoroana kaloria izany na dia miala sasatra aza. Ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika koa dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Nisy programa fanofanana manangana mavesatra natao ho an'ny vehivavy matavy 48 amin'ny sakafo ambany kaloria. Vokatr'ity programa ity, ny vehivavy dia nitazona ny hozany, nampitombo ny taham-bolan'izy ireo ary nihena.
Ireo vehivavy izay nanaraka ny fandaharam-pisakafoanana mitovy ary tsy nampiakatra lanja dia nihena ny tahan'ny metabolika sy ny hozatra very.
Noho izany antony izany, ny fanaovana fanofanana fanoherana toy ny fampiakarana lanja dia tena mandaitra amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fiarovana ny hozatra amin'ny fotoana maharitra.
Raha ny marina, ny fitazonana lanja dia sarotra kokoa noho ny fahaverezan'ny lanja. Afaka manampy anao amin'izany ny hetsika toy ny fampiakarana lanja.
Ny sasany mihinana bebe kokoa rehefa manao fanatanjahan-tena
Ny iray amin'ireo fitarainana lehibe momba ny fanatanjahan-tena dia ny mahatonga ny hanoanana ary mahatonga anao hihinana bebe kokoa. Ny kalôria valisoa nodorana tamin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakafo dia miteraka lanja, mainka fa ny fihenan'ny lanjany.
Na dia tsy marina ho an'ny rehetra aza, ny fikarohana dia nahita fa misy olona mihinana bebe kokoa rehefa avy manao fanatanjahan-tena.
Ny fanatanjahan-tena dia afaka manetsika hormonina izay mifehy ny fahazotoan-komana. Ny iray amin'ireo hormones izay misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny vatana dia "ghrelin“Izy io no hormonina hanoanana. Asehon'ny fanadihadiana fa rehefa avy manao fanatanjahan-tena mafy dia mihena ny fahazotoan-komana.
Antsoina hoe "exercise anorexia" izany ary mitranga izany noho ny fihenan'ny hormone ghrelin. Na izany aza, miverina amin'ny laoniny ny haavon'ny ghrelin rehefa afaka antsasak'adiny.
Na dia misy ifandraisany aza ny fahazotoan-komana sy ny ghrelin, dia tsy misy fiantraikany amin'ny habetsahan'ny sakafo hohaninao aorian'ny fanatanjahan-tena izany.
Ny vokatry ny fanatanjahan-tena eo amin`ny fahazotoan-komana dia ny tsirairay, izany hoe, dia miseho amin`ny fomba hafa ny olona tsirairay. Ohatra; Taorian'ny fanazaran-tena mafy, ny vehivavy dia mirona mihinana bebe kokoa noho ny lehilahy.
Toy izany koa, ny olona tsy matavy loatra dia mihinana kely kokoa aorian'ny fanatanjahan-tena noho ny olona matavy loatra. Ka anjaranao no mifehy ny fahazotoanao rehefa avy manao fanatanjahan-tena.
Azo atao ve ny mampihena lanja amin'ny fanatanjahan-tena?
Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena toy ny fihenan'ny lanjany na ny fitomboan'ny lanjany dia miovaova amin'ny olona tsirairay. Ny ankamaroan'ny olona dia mihena lanja mandritra ny fotoana maharitra amin'ny fanatanjahan-tena, ny sasany mijanona ho marin-toerana ary ny hafa dia mihamitombo. Fa ny ankamaroan'ny olona mahazo lanja dia mahazo hozatra fa tsy matavy.
Na izany aza, rehefa ampitahaina ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena, dia afaka milaza isika fa ny sakafo dia mahomby kokoa noho ny fanatanjahan-tena amin'ny dingana fampihenana ny lanjany. Na izany aza, ny paikady tsara indrindra dia ny fampiarahana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena.
Mazàna manao fanatanjahan-tena ny olona mihena lanja
Sarotra kokoa ny mitazona lanja noho ny mampihena lanja. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny 85% amin'ny olona mihena amin'ny fihinanana sakafo dia sarotra ny mitazona ny lanjany.
Ireo fanadihadiana ireo dia natao tamin'ny olona izay nihena be nandritra ny taona maro, ary ireo olona ireo dia nirona hanao fanatanjahan-tena mba hitazonana ny lanjany.
Zava-dehibe ny fisafidianana fanatanjahan-tena izay azonao ankafizinao araka ny fomba fiainanao sy ny toe-tsainao mba hitazonana izany.
Zava-dehibe ny sakafo ara-pahasalamana miaraka amin'ny fanatanjahan-tena.
Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny fampihenana ny lanjany. Miaraka amin'izany dia ilaina ny manaraka ny fandaharana sakafo ara-pahasalamana.
Aza mihoatra ny fetra rehefa misakafo ary mifikitra amin'ny programan'ny sakafonao fa hihena bebe kokoa aho.
Inona no fanazaran-tena azo ampiasaina hampihenana lanja?
Ankoatra ny fanampiana amin'ny fampihenana lanja, ny fanatanjahan-tena dia manana tombony hafa, toy ny fanatsarana ny toe-po, ny fanamafisana ny taolana, ary ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretina mitaiza maro. Fanatanjahan-tena atao mba hampihenana ny lanjany F'inona izy ireo?
MANDEHANA
MANDEHANAAnisan'ny fanazaran-tena tsara indrindra atao mba hampihenana ny lanjany. Azo atao amin’ny fotoana rehetra sy amin’ny toerana rehetra izany tsy mila fitaovana manokana. Fanatanjahan-tena ambany ihany koa izy io, izay midika fa tsy manenjana ny tonon-taolanao.
Tanjona ny handeha an-tongotra 3 minitra in-4-30 isan-kerinandro vao manomboka mandeha. Rehefa mandeha ny fotoana, dia azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny faharetana na ny faharetan'ny dianao.
Running
RunningFanatanjahan-tena lehibe izany mba hampihenana ny lanjany.
Ny fianarana dia mandeha amin'ny ankapobeny tavy kibo Hita fa afaka manampy amin'ny fandoroana tavy visceral manimba, fantatra amin'ny anarana hoe Io karazana tavy io dia manodidina ny taova anatiny; miteraka aretina mitaiza isan-karazany toy ny aretim-po sy diabeta.
Fanatanjahan-tena mora azo atao na aiza na aiza ny mihazakazaka. Rehefa manomboka, mikasa ny hazakazaka 3-4 minitra in-20-30 isan-kerinandro.
Ny bisikileta dia fanatanjahan-tena malaza izay manatsara ny fahasalamana ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Na dia atao any ivelany aza ny bisikileta, maro ireo toeram-panatanjahantena sy ivon-toeram-panatanjahantena no manana bisikileta tsy mijanona izay ahafahanao mivezivezy ao an-trano.
Ny bisikileta dia tsara ho an'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta. Fanatanjahan-tena tsy misy fiatraikany ihany koa izy io ka tsy mampihenjana loatra ny tonon-taolanao.
fanofanana lanja
Safidy malaza ho an'ireo izay te hampihena lanja ny fanofanana lanja. Ny fampiofanana mavesatra dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny hozatra amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika miala sasatra (RMR), na ny fahafahan'ny vatana handoro kaloria rehefa miala sasatra.
Fianarana maro, fanatanjahan-tena aerôbikadia naneho fa ny vatana dia nanohy nandoro kaloria na dia ora maromaro taorian'ny fampiofanana lanja raha oharina amin'ny
fiofanana elanelam-potoana
Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana, izay fantatra kokoa amin'ny hoe fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT), dia teny midadasika izay manondro ny fihenan'ny fotoana fohy aorian'ny fanazaran-tena mahery vaika.
Amin'ny ankapobeny, mila 10-30 minitra ny fanazaran-tena HIIT ary mandoro kaloria be dia be. Noho izany, ny HIIT dia manampy anao handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fandaniana fotoana kely kokoa.
Ary koa, fanadihadiana maro no naneho fa ny HIIT dia mahomby indrindra amin'ny fandoroana tavin-kibo, izay mifandray amin'ny aretina mitaiza.
Ny HIIT dia mora ampiharina. Ny hany ataonao dia ny misafidy ny karazana fanatanjahan-tena sy ny fotoam-pialan-tsasatra, toy ny hazakazaka, mitsambikina na bisikileta.
Azonao atao, ohatra, ny mitaingina bisikileta mafy araka izay vitanao mandritra ny 30 segondra ary avy eo mandeha miadana mandritra ny 1-2 minitra. Avereno ity lamina ity mandritra ny 10-30 minitra.
Pilates
Pilatesdia fanatanjahan-tena fanombohana lehibe izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Na dia tsy mandoro kaloria betsaka toy ny fanatanjahan-tena aerôbika toy ny hazakazaka aza izy io, dia maro no mahita azy io mahafinaritra, ka mahatonga azy io ho mora ny fikojakojana.
Ankoatra ny fahaverezan'ny lanja, ny pilates dia voalaza fa mampihena ny fanaintainan'ny lamosina ambany ary mampitombo ny tanjaka, ny fifandanjana, ny flexibility, ny fiaretana ary ny haavon'ny fahasalamana ankapobeny.
Azonao atao ny manao Pilates ao an-trano na any amin'ny iray amin'ireo toeram-pitsaboana izay manolotra kilasy pilates. Ampifandraiso amin'ny sakafo ara-pahasalamana na karazana fanatanjahan-tena hafa toy ny cardio mba hampihenana lanja bebe kokoa amin'ity fanatanjahan-tena ity.
Swimming
Fomba mahafinaritra hampihenana lanja ny milomano. Ny fomba milomano no mamaritra ny habetsahan'ny kaloria doranao. Isaky ny 30 minitra, ny olona 70 kilao dia mandoro kalôria 298 eo amin'ny toerana ambony, kalôria 372 amin'ny tratra ary 409 kaloria amin'ny fomba lolo.
Ny tombony hafa amin'ny lomano dia ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany loatra, ka tsy manenjana loatra ny tonon-taolanao. Noho izany dia safidy tsara ho an'ny olona voan'ny ratra na fanaintainan'ny tonon-taolana.
ny yoga
ny yogadia fomba malaza hanala ny adin-tsaina amin'ny fanatanjahan-tena. Matetika a fampihenana lanja fanatanjahan-tena Na dia tsy heverina ho sakafo mahavelona aza, dia mandoro kaloria mendrika izy io ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro izay afaka mampitombo ny fatiantoka.
Ankoatra ny kaloria nodorana, ny fanadihadiana dia naneho fa ny yoga dia afaka mampianatra fahatsiarovan-tena, izay manampy amin'ny fanoherana ny sakafo tsy mahasalama, mifehy ny fahazotoan-komana, ary mahatakatra tsara kokoa ny famantarana ny hanoanana ny vatana.
Ny ankamaroan'ny gym dia manolotra kilasy yoga, saingy afaka manao yoga na aiza na aiza ianao. Na dia ao amin'ny fampiononana ao an-tranonao aza.
Mandeha hampihena lanja ny fanatanjahan-tena
Ny hetsika fanatanjahan-tena izay hanampy anao hampihenana lanja amin'ny fomba mahomby dia ahitana:
Tonga midina
Io no iray amin'ireo hetsika fototra azonao arahina mba hitazonana ny tenanao ho salama. Manana tombony maro izy io.
Ahoana no fanaovana azy?
– Mandry amin’ny tany amin’ny tananao sy ny rantsan-tongotrao.
– Ataovy mahitsy ny vatanao ary eo ambany soroka ny tananao.
- Tehirizo mafy ny abs ary ampidiro ao ny kibonao.
Tady mitsambikina
Ny tady mitsambikina dia fanazaran-tena kardio izay mandoro kaloria 45-300 ao anatin'ny 400 minitra, arakaraka ny lanjany.
Ahoana no fanaovana azy?
- Ataovy mahitsy ny lamosinao ary henjana ny abs.
– Atambatra ny tongotra.
- Mitsambikina santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany ary avereno, avelao ny tady handalo eo ambanin'ny tongotra.
– Raha tsy manana tady ianao dia mitsambikina ambony sy midina tsy misy tady fa tohizo hatrany ny tananao toy ny mitana tady.
Kick Butt
Iray amin'ireo fanazaran-tena ho an'ny fo. Ny maha-samihafa ny daka vody sy ny hazakazaka dia ny hoe amin'ny daka vody dia ezahinao hikasika ny vodinao mifandimby amin'ny tongotra tsirairay. Ampitomboy koa ny hafainganam-pandehanao mba hampitombo ny hamafiny.
Ahoana no fanaovana azy?
- Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary henjana ny abs.
- Atombohy amin'izao ny jogging amin'ny toerana misy ny zanak'omby mihemotra ary ny tongotrao dia saika hikasika ny vodinao.
fanadinana
Ny push-up dia tena mandaitra amin'ny fanamafisana ny sandry sy ny fanamafisana ny vatana manontolo.
Ahoana no fanaovana azy?
– Miankohoka amin’ny tany.
– Ankehitriny, aforeto ny kiho rehefa midina amin’ny tany ianao.
– ahitsio ny sandrinao ary mitsangàna indray.
Tetezana
Iray amin'ireo fanazaran-tena manamafy ny hozatry ny kibo ny pose bridge.
Ahoana no fanaovana azy?
– Mandry amin’ny lamosinao miondrika ny lohalika ary miondrika amin’ny tany ny tongotrao.
– Atsangano avo araka izay azo atao ny andilanao mandra-pahaforonany tsipika mahitsy manomboka eo amin’ny soroka ka hatrany amin’ny lohalika.
- Henjana ny glutes.
- Ampidino amin'ny tany ny valahanao ary atsangano indray.
Crouch Jump
Ny squat jump dia fampihetseham-batana plyometric izay mandoro kaloria be loatra ary tena mahomby amin'ny fanamafisana ny glutes. Raha manana olana iraisana ianao dia tokony hialana amin'ny fanatanjahan-tena squat jump.
Ahoana no fanaovana azy?
– Mitsangàna mahitsy ka sakan’ny andilana ny tongotrao.
- Mitsangàna amin'ny alàlan'ny fanosehana ny vodinao ary ny lohalikao.
Iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra izy io satria mikendry ny abs ambony sy ambany amin'ny fotoana iray.
Ahoana no fanaovana azy?
– Mandry amin’ny lamosinao ary ahinjiro eo ambonin’ny lohanao ny sandrinao.
– Atsangano indray izao ny tananao sy ny tongotrao mahitsy ary andramo hikasika ny rantsan-tongotrao.
– Atondrika ny lamosinao ary ataovy 20 reps.
- Aza mikasika ny tongotrao amin'ny tany mba hihamafy.
lunges
Iray amin'ireo fanazaran-tena tsotra sy mahomby indrindra, ny lunges dia miasa amin'ny vodiny, fe, abs ary zanak'omby.
Ahoana no fanaovana azy?
- Ataovy mahitsy ny lamosinao ary henjana ny abs.
– Apetraho eo aloha ny tongotrao havanana ary aforeto ny lohalinao mandra-pahatonga ny fenao havanana mifanandrify amin’ny tany ary ny fenao havia dia mijoro mahitsy.
– Ataovy azo antoka fa eo ambonin’ny ombelahin-tongony ny lohalikao aloha.
- Atsofohy ary ampifanaraho ny tongotrao.
– Ataovy amin’ny tongotra ilany izany.
Sahona Jump
Fanatanjahan-tena tena mandaitra amin'ny fampihenana lanja. Mba hampitomboana ny vokatra dia zava-dehibe ny manarona lavitra araka izay azo atao ary manao reps maromaro araka izay azonao atao.
Ahoana no fanaovana azy?
– Mijoroa ka mivelatra ny tongotra ary miforitra kely ny lohalikao.
Ny karazana fanatanjahan-tena maro dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny safidy fanatanjahan-tena handoro kaloria dia ahitana ny fandehanana an-tongotra, ny jogging, ny bisikileta, ny lomano, ny fanofanana lanja, ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana, ny yoga ary ny pilates.
Ankoatra ireo dia misy fanazaran-tena afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Zava-dehibe ny misafidy fanatanjahan-tena tianao hatao. Izany dia hanampy anao hanohana azy io mandritra ny fotoana maharitra.
