Malemy ve ny mihazakazaka? Ny fiantraikan'ny fihazakazahana amin'ny fatiantoka

Fanatanjahan-tena mahery vaika ny hazakazaka. Manana tombony maro izy io. Mampalemy anao ve ny mihazakazaka? Ny fihazakazahana dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fandoroana kaloria, fampihenana ny fahazotoan-komana ary ny fandoroana ny tavy kibo.

Mampihena ve ny hazakazaka isan'andro?

• Mandoro kaloria bebe kokoa ny mihazakazaka

Ity hetsika ity dia miara-miasa hozatra maro samihafa, ka mahatonga azy io ho safidy tsara amin'ny fampihenana ny lanjany. Satria manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa noho ny ankamaroan'ny fanazaran-tena hafa.

Izany dia tohanan'ny fikarohana. Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny mpandray anjara 12 lahy sy vavy 12 dia nampitaha ny habetsahan'ny kaloria nodoran'ny olona mihazakazaka mitovy halavirana amin'ny 1600 metatra na eny amin'ny famolahana sy eny an-dalana. Nasehon’ny vokatra fa, amin’ny antsalany, ireo izay nihazakazaka teo amin’ny famolahana dia nandoro kalôria 33 mahery noho ireo nandeha an-tongotra, ary ireo izay nihazakazaka 1 kilometatra teo amin’ilay lalana dia nandoro kalôria 35 bebe kokoa noho ireo nandeha an-tongotra.

Ny kalôria 33-35 dia mety tsy ho toy ny fahasamihafana lehibe amin'ny voalohany, fa amin'ny hazakazaka 10 kilaometatra dia midika izany fa handoro kaloria 330-350 bebe kokoa noho ireo mandeha amin'ny halavirana mitovy izy ireo.

• Ny fihazakazahana mahery vaika dia mitohy mandoro kaloria aorian'ny fanazaran-tena

Manampy anao hampihena lanja ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Saingy vitsy dia vitsy ny karazana fanatanjahan-tena manohy mandoro kaloria na dia efa vita aza ny fanazaran-tena.

Ny famerimberenana mahery vaika sy ny karazana fanofanana elanelam-potoana dia afaka manohy mandoro kaloria hatramin'ny 48 ora aorian'ny fiasana. Mampiasa hozatra maro ireo fanazaran-tena ireo ary mitaky hery aorian'ny fanazaran-tena mba hamerenana sy hanitsiana ny fiovan'ny hormonina mitranga ao amin'ny vatana. Izany no antsoina hoe "effect afterburn" eo amin'ny atleta. 

• Mampihena ny fahazotoan-komana ary mampihena ny fihinanana sakafo

Mety hiteraka krizy hanoanana indraindray ny fiezahana hampihena izay hanintsika mba hahatonga ny tsy fahampian'ny kaloria. Maro ny fanadihadiana no nahita fa ny fihazakazahana mahery vaika dia mampihena ny fahazotoan-komana aorian'ny fanazaran-tena. Ny anton'izany dia ny asa mafy mafy, ghrelin Manafoana ny famokarana hormonina hanoanana toy ny peptide YY (PYY) izy io ary mampitombo ny famokarana hormones mahavoky toy ny peptide YY (PYY).

• Mandrehitra tavy kibo

tavy kibo, fantatra ihany koa amin'ny hoe tavy visceral, dia tena ratsy ho an'ny fahasalamana. Maro ny fanadihadiana mampiseho fa ny tavin-kibo dia mety miteraka aretim-po, diabeta karazany 2, ary aretina maro hafa. Hitan'ny fikarohana fa mety hampihena ny tavy kibo na dia tsy misy fiovana eo amin'ny sakafo aza ny fanatanjahan-tena amin'ny aerobic antonony sy mahery, toy ny hazakazaka.

Ny tombony amin'ny fihazakazahana mankany amin'ny vatana

Hazakazaka hampihena lanja Manana tombony maro izy io miaraka amin'ny vokany:

• Mampihena ny mety ho aretim-po izany.
• Mampihena ny siramamy ao amin'ny ra izany.
• Mampihena ny mety hisian'ny katarakta izany.
• Mampihena ny mety hianjera eo amin'ny zokiolona izany.
• Manamaivana ny fanaintainan'ny lohalika izany.

Zavatra tokony hodinihina rehefa mihazakazaka

Betsaka ny fitaovana efa vonona hanombohana hazakazaka, fa ho an'ny vao manomboka, kiraro hazakazaka tsara, tampony milamina ary tavoahangy rano dia ampy. Ireto misy fototra vitsivitsy tokony ho fantatrao alohan'ny hanombohanao mihazakazaka: 

• Frequency: Tanjona ny hazakazaka 3-4 andro isan-kerinandro mba hanombohana. Izany dia manome fotoana ampy eo anelanelan'ny fanazaran-tena. 

• Mafana: Alohan'ny fanazaran-tena mihazakazaka rehetra dia ilaina ny manafana sy maninjitra mba hanomanana ny vatana amin'ny fanazaran-tena. Atombohy amin'ny fanenjanana, ary avy eo dia mandehana mandritra ny 5 minitra. Avy eo, mandroso tsikelikely mankany amin'ny power walk. 

• Mampangatsiaka: Amin'ny fiafaran'ny hazakazaka, ataovy azo antoka fa mangatsiaka miaraka amin'ny dia an-tongotra 5 minitra, mampihena tsikelikely ny hafainganam-pandeha.

• Ny totalin'ny fotoana: Tanjona ny haharitra 30 minitra. Midika izany fa 5 minitra hanafanana, 5 minitra hampangatsiaka, ary 20 minitra hazakazaka eo anelanelany.

Programa ho an'ny vao manomboka amin'ny Running

Ity ambany ity ny programa manomboka mihazakazaka natao hampihenana lanja. Ity drafitra fanombohana ity dia handroso amin'ny fifandimbiasan'ny mihazakazaka sy mandeha ary mampitombo ny vola lany isan-kerinandro. Ataovy 3-4 andro isan-kerinandro ny hetsika tsirairay.

1 herinandro

• 5 minitra mafana
• 1 minitra amin'ny jogging tsy miandany ary 2 minitra mandeha amin'ny antonony - avereno in-7
• 5 minitra mangatsiatsiaka

2 herinandro

• 5 minitra mafana
• 2 minitra amin'ny jogging tsy miandany ary 2 minitra mandeha amin'ny antonony - avereno in-5
• 5 minitra mangatsiatsiaka

3 herinandro

• 5 minitra mafana
• 3 minitra jogging amin'ny hafainganam-pandeha voajanahary ary avy eo 2 minitra mandeha antonony - avereno in-4
• 5 minitra mangatsiatsiaka

4 herinandro

• 5 minitra mafana
• 4 minitra amin'ny jogging tsy miandany ary 2 minitra mandeha amin'ny antonony - avereno in-3
• 5 minitra mangatsiatsiaka

Rehefa tapitra ny volana dia andramo mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha voajanahary lava kokoa na mandehandeha kely isaky ny fihodinana. Azonao atao koa ny manandrana fomba hazakazaka samihafa mba hahatonga anao ho mahazo aina kokoa.

Mifikitra amin'ny drafitra mihazakazaka manokana dia hiantoka ny fahombiazana maharitra amin'ny tanjonao hampihenana lanja. Ny hafetsena amin'ny fijanonana ho mazoto dia ny miala voly; Amin'izany fomba izany dia tsy afaka mamorona fialan-tsiny mety hanelingelina ny drafitra ianao.

Ataovy mahaliana ny fanazaran-tenanao amin'ny alàlan'ny fanovana ny karazana fanazaran-tenanao isaky ny herinandro vitsivitsy, manampy karazana elanelana na famerimberenana. Miaraha miasa miaraka amin'ny namanao manenjika anao. Hahomby amin'ny fanohizana ny programa izany satria hampitombo ny andraikitrao.

Ahoana no fiantraikan'ny fihazakazahana amin'ny hozatra?

Ny fihazakazahana dia manampy amin'ny fananganana hozatra, saingy miankina amin'ny hamafin'ny hazakazaka sy ny faharetan'ny hazakazaka izany. Noho izany, ny fanazaran-tena toy ny sprinting dia mahasoa amin'ny fananganana hozatra.

Ny fanatanjahan-tena aerôbika, toy ny hazakazaka, dia heverina fa manangana hozatra amin'ny alàlan'ny fanakanana ny proteinina manelingelina ny fitomboan'ny hozatra sy ny fihenan'ny proteinina hozatra (MPB).

Santionany amin'ny fanazaran-tena mihazakazaka mba hananganana hozatra

Ny fanazaran-tena mihazakazaka mahery vaika sy maharitra toy ny HIIT dia manampy amin'ny fananganana hozatra. Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena mihazakazaka HITT mba hananganana hozatra:

• 2 seta amin'ny sprint 6 segondra amin'ny hamafin'ny ambony indrindra misaraka amin'ny 20 minitra mandeha na jogging
• 4 seta amin'ny sprint 5 segondra amin'ny hamafin'ny ambony indrindra misaraka amin'ny 30 minitra mandeha na jogging
• 5 seta amin'ny hamafin'ny antonony, 4-segondra sprint misaraka amin'ny 45 minitra mandeha na jogging
• Hazakazaka havoana 4 segondra no nosarahan'ny fotoana nandehanana nidina ny havoana

Andramo atao in-telo na in-efatra isan-kerinandro ireo fanazaran-tena ireo. Azonao atao koa ny manova azy ireo araka ny traikefanao manokana. Ohatra, raha tsy afaka mifoka rivotra ianao eo anelanelan'ny seta dia ampitomboy ny fotoana fialan-tsasatrao na ahenao ny isan'ny seta. Mifanohitra amin'izany, azonao atao ny manandratra ireo fomba fanao ireo amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fotoam-pialan-tsasatrao, ny fampitomboana ny isan'ny seta, na ny roa.

Aza adino ny manafana sy mangatsiatsiaka. Mba hanomanana ny vatanao amin'ny fiofanana dia manaova jogging maivana sy hetsika mavitrika mandritra ny minitra vitsy. Aorian'ny fanazaran-tena dia mandehana amin'ny hafainganam-pandeha mahazatra mandritra ny dimy na 6 minitra. 

Inona no hohanina hanorina hozatra amin'ny fihazakazahana?

Ny sakafo ara-dalàna dia manan-danja toy ny fanatanjahan-tena na ny fihazakazahana mba hananganana hozatra. Ny vatanao dia tsy afaka manohana ny fizotran'ny fananganana hozatra raha tsy misy otrikaina ampy - indrindra ny proteinina. Mba hanorina hozatra amin'ny hazakazaka dia tokony hihinana ireto vondrona sakafo ireto ianao:

• proteinina

Na dia mandrisika ny MPS aza ny fanatanjahan-tena, dia manatsara izany bebe kokoa ny proteinina, ka miteraka hozatra bebe kokoa. Mba hananganana hozatra, ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny mihinana 1.4-2 grama isaky ny kilao ny lanjany isan'andro. Ho an'ny olona iray milanja 68 kg dia mitovy amin'ny proteinina 96-137 grama izany. Ny loharanon'ny proteinina dia ny hena, akoho amam-borona, ronono, trondro, atody, soja, tsaramaso ary legume.

• Karbohidraty sy tavy

Ny karbôhydrat no loharanon-kery tian'ny vatana, indrindra ho an'ny fanazaran-tena anaerobic toy ny sprinting. Voalaza fa ny fihinanana tsy misy gliosida sy matavy be, toy ny sakafo ketogène, dia manimba ny fanazaran-tena anaerobic.

Ny tavy dia loharanon-kery mandritra ny fanatanjahan-tena ambany, toy ny hazakazaka lavitra. Mba hanohanana ny fanofanana sy hiantohana ny fihinanana vitaminina sy mineraly sahaza, kendrena ny 45-65% ny kaloria avy amin'ny gliosida ary 20-35% ny kaloria avy amin'ny tavy.

Ny loharanon-tsakafo mahasalama dia ahitana voankazo, voamaina manontolo, legioma misy starch, vokatra vita amin'ny ronono sy tsaramaso, raha ny loharanon'ny tavy tsara kosa dia ahitana trondro matavy, menaka oliva virjiny fanampiny, atody, avocado, voanjo ary dibera voanjo.

• Su

Manampy amin'ny fandrindrana ny hafanan'ny vatana sy ny fiasan'ny vatana hafa ny rano.

Ny filan'ny tena manokana dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, anisan'izany ny taona, ny haben'ny vatana, ny sakafo ary ny haavon'ny asa atao. Ny Akademia Nasionaly momba ny fitsaboana dia manoro hevitra fa ny lehilahy dia misotro rano 3.7 litatra isan'andro ary ny vehivavy dia misotro rano 2.7 litatra isan'andro. Ireo torolalana ireo dia natao ho an'ny olon-dehibe 19 taona no ho miakatra ary misy rano avy amin'ny sakafo sy zava-pisotro.

Loharano: 1