Miezaka mafy ianao amin'ny fanazaran-tenanao ka miandrandra ny hanatontosa tsara kokoa sy hahatratra ny tanjonao ianao.
Fantatrao ve fa ny zavatra hohaninao alohan'ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe toy ny sakafo aorian'ny fanatanjahan-tena?
Ny fihinanana avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena dia manan-danja toy ny sakafo alohan'ny fanatanjahan-tena.
i Paoly Apostoly sakafo aorian`ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena Zavatra tokony ho fantatra momba ny…
Zava-dehibe ny fihinanana aorian'ny fanatanjahan-tena
Mba hahatakarana ny fomba ahafahan'ny sakafo mety manampy anao aorian'ny fanazaran-tena, dia zava-dehibe ny mahatakatra ny fiantraikan'ny vatana amin'ny hetsika ara-batana.
Rehefa manao fanatanjahan-tena, ny hozatra dia mampiasa fivarotana glycogène ho solika. Izany dia mitarika amin'ny fihenan'ny ampahany amin'ny glycogène ao amin'ny hozatra. Potika sy simba ny sasany amin’ireo proteinina ao amin’ny hozatra.
Aorian'ny fanazaran-tena, ny vatana dia manandrana manangana indray ny fitehirizan'ny glycogène ary manamboatra sy mamerina ny proteinina hozatra.
Ny fihinanana sakafo sahaza avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena dia afaka manampy ny vatana hanao io dingana io haingana kokoa. Izany no antony maha-zava-dehibe ny mihinana gliosida sy proteinina aorian'ny fanazaran-tena.
Ny fanaovana izany dia manampy ny vatana amin'ny:
- Mampihena ny fahasimban'ny proteinina hozatra.
- Mampitombo ny synthesis proteinina hozatra.
- Mamerina ny fitehirizana glycogen.
- Manampy ny hozatra ho sitrana izany.
Proteinina, karbônina ary tavy
Toy izao ny fomba ampidirana ny macronutrients tsirairay — proteinina, kôbhydrate ary tavy — ao anatin'ny dingan'ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena.
Ny proteinina dia manampy amin'ny fanamboarana sy fananganana hozatra
fanatanjahan-tena, hozatra proteininamiteraka ny faharavàny.
Ny tahan'ny nitrangan'izany dia miankina amin'ny haavon'ny fanatanjahan-tena sy ny fiofanana, fa na ny atleta voaofana tsara aza dia mahatsapa fahapotehan'ny proteinina hozatra.
Ny fihinanana proteinina ampy aorian'ny fanazaran-tena dia manome ny vatana ny asidra amino izay ilainy hanamboarana sy hanamboarana ireo proteinina ireo. Izy io koa dia manome ireo singa fototra ilaina amin'ny fananganana hozatra vaovao.
Tsara ny mihinana proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana (0,3-0,5 grama / kg) avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina 20-40 grama dia mampitombo ny fahafahan'ny vatana ho sitrana aorian'ny fanatanjahan-tena.
Ny carbs dia manampy amin'ny fanarenana ny hozatra
Ny fitehirizana glycogen ao amin'ny vatana dia ampiasaina ho solika mandritra ny fanatanjahan-tena sy carbohydrate manampy amin'ny fanavaozana azy ireo ny fanjifana.
Miankina amin'ny fahombiazan'ny fitahirizana glycogène ny matetika. Ohatra, ny fampiasana fiaretana dia mahatonga ny vatana hampiasa glycogène bebe kokoa noho ny fanofanana fanoherana.
Noho izany, raha mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena miaritra ianao (hazakazaka, milomano, sns.), dia mety mila mihinana gliosida bebe kokoa noho ny bodybuilder ianao.
Ny fihinanana gliosida 30-1,1 g/kg ao anatin'ny 1,5 minitra aorian'ny fanatanjahan-tena dia miteraka synthesis glycogène mety.
Ary koa, ny sekreteran'ny insuline, izay mampiroborobo ny synthesis glycogène, dia mamporisika tsara kokoa rehefa lanin'ny gliosida sy proteinina miaraka amin'ny fotoana mitovy.
Noho izany, ny fihinanana kôbhydrate sy proteinina aorian'ny fanazaran-tena dia afaka mampitombo ny synthesis proteinina sy glycogen.
Andramo ny mihinana azy roa amin'ny tahan'ny 3: 1 (carb: proteinina). Ohatra, 40 grama ny proteinina sy 120 grama ny gliosida.
Zava-dehibe ho an'ireo izay manao fanatanjahan-tena matetika ny fihinanana gliosida betsaka mba hananganana indray ny fitehirizana glycogène.
Tsy dia zava-dehibe loatra izany raha manana 1 na 2 andro hialana sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena ianao.
Ratsy ve ny menaka?
Maro ny olona mahita fa ny fihinanana tavy aorian'ny fanatanjahan-tena dia mampihena ny fandevonan-kanina ary manakana ny fidiran'ny otrikaina.
Ny menaka ao aminy dia mety mampiadana ny fihinanana sakafo aorian'ny fanazaran-tena fa tsy mampihena ny tombony azony.
Ohatra, ny fandinihana iray dia naneho fa taorian'ny fanazaran-tena, ny ronono matavy dia mahomby kokoa amin'ny fampivoarana ny hozatra noho ny ronono tsy misy fangarony.
Fanampin'izany, ny fandinihana iray hafa dia naneho fa tsy nisy fiantraikany ny synthesis glycogène hozatra rehefa nalaina ny glucose matavy (45% angovo avy amin'ny tavy), na dia efa noroahina aza ny tavy.
Mety tsara ny mametra ny habetsahan'ny tavy hohaninao aorian'ny fanatanjahan-tena, fa ny fihinanana tavy kely amin'ny sakafo aorian'ny fanatanjahanao dia tsy hisy fiantraikany amin'ny fahasitrananao.
Fotoan'ny sakafo aorian'ny fiasana
Mihatsara ny fahafahan'ny vatana manangana indray ny glycogène sy ny proteinina rehefa avy manao fanatanjahan-tena.
Noho izany, dia nanolorana azy ho hanina fitambaran`ny gliosida sy proteinina haingana araka izay azo atao aorian`ny fanatanjahan-tena.
Tsy voatery ho marina ny fotoana, fa manam-pahaizana maro no manoro hevitra ny hanananao sakafo aorian'ny fanazaran-tena ao anatin'ny 45 minitra.
Raha ny marina, inoana fa ny fanemorana ny fihinanana kôbhydrate hatramin'ny adiny roa aorian'ny fanazaran-tena dia mety hampidina 50% ny tahan'ny synthesis glycogen.
Inona no hohanina aorian'ny fanatanjahan-tena
Ny tanjona lehibe amin'ny fihinanana aorian'ny fanazaran-tena dia ny hanomezana ny vatana ny otrikaina sahaza ho an'ny fahasitranana sahaza sy ny fampitomboana ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena.
Ny fisafidianana sakafo mora levonina dia mampirisika ny fitehirizana otrikaina haingana kokoa. eto sSakafo hohanina aorian'ny pore...
carbohydrate
Legioma maitso maitso mavana
Toy ny laisoa, spinach, radish, chard, lettuce, broccoli, collard greens, ary arugula. legioma maitso maitsoManome fibre sakafo, vitaminina C, A, E ary K, magnesium, calcium, potassium ary phytonutrients hafa.
Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny famenoana ny fivarotana glycogen izy ireo, fa miaro amin'ny aretina maro ihany koa, manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ary manamafy ny hery fiarovana.
Oats mihodinkodina
OatMalaza ho an'ireo izay te hampihena lanja. Noho ny fisian'ny gliosida be pitsiny mahasoa, ny oats dia manao safidy tsara aorian'ny fanazaran-tena, indrindra raha mampiasa azy ireo amin'ny smoothie ianao.
Feno vitamina E, antioxidants ary phytonutrients hafa, ny oats dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaham-po, mampihena ny kolesterola ratsy ary miady amin'ny homamiadana.
Voankazo sy legioma
paoma, akondro, poara, paiso, plum, voajabozNy voankazo sy legioma toy ny cantaloupe, karaoty, voatabiha, betiravy, tongolo, ary voanjo dia tsara ho an'ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena.
Izany dia satria manampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny angovo izy ireo ary miady amin'ny radika oksizenina maimaim-poana.
Mety hanampy amin'ny ady amin'ny aretim-po, diabeta, matavy loatra ary karazana homamiadana sasany koa izy ireo. Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana dia manoro hevitra ny fihinanana karazana voankazo sy legioma 4-5 isan'andro.
ovy mamy
ovy mamy Vitsy kalôria izy io, tsara ho an'ny famenoana ny fivarotana glycogène, ary mahavoky anao mandritra ny fotoana maharitra. Ity loharanon-kery eo noho eo ihany koa dia manana hery miady amin'ny homamiadana, manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ary manala poizina amin'ny vatana.
Quinoa
QuinoaIzy io dia gliosida feno proteinina misy vitamina, mineraly, tavy mahasalama, proteinina ary fibre ara-tsakafo. Manampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanja, manatsara ny fandevonan-kanina ary mahatonga anao ho voky eo no ho eo.
vary
Ny sandan'ny fanondroana glycemika amin'ny vary fotsy dia ambony noho ny vary mena, mena na mainty. vary menaAhitana fibre ara-tsakafo bebe kokoa noho ny vary fotsy.
Samy manampy anefa izy roa raha afaka mifehy ny haben'ny ampahany ianao. Ny vary dia manome angovo haingana amin'ny famenoana ny hozatra sy ny sela amin'ny glycogène sy glucose.
proteinina
atody
atody iray manontoloIzy io dia loharano tena tsara amin'ny vitamina, mineraly, ary indrindra indrindra, asidra amine sy proteinina tena ilaina.
Tena tsara ho an'ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena satria feno proteinina sy otrikaina hafa izay manampy amin'ny fiarovana anao amin'ny aretina isan-karazany.
Fromazy cottage
Ny fromazy dia loharanon-proteinina, calcium ary otrikaina hafa izay manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaham-po.
Afaka mihinana azy miaraka amin'ny silaka zavokà vitsivitsy sy tapa-mofo varimbazaha iray ianao aorian'ny fanatanjahan-tena mba hampitombo ny haavon'ny angovo sy hanampy ny hozatra ho sitrana haingana amin'ny tonta sy rovitra.
yaourt
yaourt misy proteinina ary manampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny satiety. Safidy tsakitsaky tsara izy io, ary ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena dia hifehy ny hanoanana mandritra ny adiny iray.
Tuna
Ny tuna dia loharanon-proteinina sy tavy mahasalama. Ahitana selénon koa izy io, fitambarana misy selenium. Manampy amin'ny fiarovana ny hemôglôbinina sy ny myoglobin amin'ny oxidation ary koa ny fampihenana ny poizina merkiora.
Akoho
Ny akoho dia loharanon-proteinina tsara hafa azonao hanina aorian'ny fanazaran-tena. Ny tratran'ny akoho tsy misy hoditra 90 grama dia misy proteinina hatramin'ny 31 grama.
Satria sarotra levonina ny proteinina, dia elaela kokoa ny fandevonan-kanina sy ny fandevonan-kanina avy amin’ny akoho. Vokatr'izany dia mitombo ny haavon'ny fahafaham-ponao.
holatra
holatraambany kaloria. Ny antsasaky ny kaopy holatra dia misy proteinina 1.1 grama eo ho eo. Afaka mihinana holatra miaraka amin'ny legioma ianao aorian'ny fanatanjahan-tena.
Vovoka proteinina
Raha eny an-dalana foana ianao ary tsy manam-potoana hanaovana sakafo feno proteinina aorian'ny fanazaran-tena, dia mety ho safidy ny vovo-proteinina.
zavokàVoankazo be kaloria izy io. Izy io koa dia feno tavy mahasalama, fibre ara-tsakafo, ary vitaminina A, C, E, K, ary B6.
Mino ny mpahay siansa fa ny fihinanana zavokà dia afaka manampy amin'ny fitantanana ny olana amin'ny lanja, mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po, ary mandrisika ny fahanterana ara-pahasalamana. Manàna zavokà ampahefatry na ampio amin'ny salady aorian'ny fanazaran-tena, smoothie, na toast.
Zava-dehibe ny misotro rano betsaka mialoha sy aorian’ny fanatanjahan-tena.
Rehefa voahidy araka ny tokony ho izy, ny vatana dia manome tontolo anatiny tsara indrindra mba hampitomboana ny vokatra.
Mandritra ny fanatanjahan-tena dia very rano sy electrolyte ianao amin'ny tsemboka. Ny fanoloana ireo aorian'ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fanarenana sy ny fahombiazana.
Zava-dehibe indrindra ny famenoana ranon-javatra raha ao anatin'ny 12 ora ny fotoam-piofanana manaraka.
Miankina amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena, ny fisotroana rano na electrolyte dia atolotra mba hanonerana ny fahaverezan'ny fluid.
Vokatr'izany;
Tena ilaina ny mihinana ny habetsahan'ny gliosida sy proteinina araka ny tokony ho izy aorian'ny fanatanjahan-tena.
Mandrisika ny synthesis proteinina hozatra, manafaingana ny fanarenana ary manatsara ny asa mandritra ny fanazaran-tena manaraka.
Raha tsy afaka misakafo ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny fanazaran-tena ianao, dia zava-dehibe ny tsy hanalavanao ny sakafonao mihoatra ny 2 ora.
Ny fanoloana ny rano sy ny electrolytes very dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena.
