Mety ho tsara sy ratsy ny mamaivay. Amin'ny lafiny iray, manampy amin'ny fiarovana ny vatana amin'ny aretina sy ny ratra. Ny areti-mifindra mitaiza kosa dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny aretina. Ny adin-tsaina, ny sakafo voahodina tsy ara-pahasalamana, ary ny haavon'ny asa ambany dia mety hampitombo io risika io.
Ny sakafo sasany dia miteraka areti-maso ao amin'ny vatana, fa ny hafa kosa manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso. Any am-piasana "Lisitry ny sakafo mampihena sy mampitombo ny areti-maso ao amin'ny vatana"...
Sakafo Mampihena ny Inflammation
voankazo voaroy
Ny voaroy dia feno fibre, vitamina ary mineraly. Na dia misy karazany am-polony aza, ny sasany amin'ireo voaroy nohanina matetika dia ahitana:
- Frezy
- Blueberries
- framboise
- Blackberry
Ny voaroy dia misy antioxidant antsoina hoe anthocyanins. Ireo fitambarana ireo dia manana fiantraikany manohitra ny inflammatoire izay mety hampihena ny mety hisian'ny aretina.
Ny vatana dia mamokatra sela mpamono voajanahary (NK) izay manampy ny hery fiarovana hiasa tsara.Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny lehilahy mihinana manga isan'andro dia mamokatra sela NK betsaka kokoa noho ny lehilahy tsy mihinana azy.
Ao amin'ny fanadihadiana iray hafa, ny lehilahy sy vehivavy matavy loatra izay nihinana frezy dia nampidina ny haavon'ny marika mamaivay mifandray amin'ny aretim-po.
Trondro misy menaka
Ny trondro matavy dia loharanon'ny proteinina sy ny asidra matavy omega 3, EPA ary DHA. Na dia misy asidra matavy omega 3 aza ny karazana trondro rehetra, ny trondro matavy dia anisan'ireo loharano tsara indrindra:
- Saumon
– Sardina
- Hareng
– tonelina
- Angovy
Ny EPA sy DHA dia mampihena ny fivontosana, toe-javatra iray izay mety hitarika amin'ny aretin'ny metabolika, aretim-po, diabeta ary aretin'ny voa, ankoatra ny hafa.
Miforona izy io aorian'ny fametabolan'ny vatana ireo asidra matavy ireo ho lasa zavatra antsoina hoe resolvins sy protectins izay misy fiantraikany manohitra ny inflammatoire.
Ao amin'ny fanadihadiana ara-pitsaboana, ny olona izay nihinana salmon na EPA sy DHA fanampin-tsakafo dia nampihena ny haavon'ny marika C-reactive proteinina (CRP).
broccoli
broccoli Tena mahavelona izy io. Legioma misy cruciferous izy io, miaraka amin'ny tsimoka sy laisoa Bruxelles. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana legioma bebe kokoa dia mampihena ny mety ho aretim-po sy homamiadana.Mety misy ifandraisany amin'ny fiantraikan'ny anti-inflammatoire amin'ny antioxidants misy azy io.
Ny broccoli dia manankarena amin'ny sulforaphane, antioxidant izay miady amin'ny areti-maso amin'ny alàlan'ny fampihenana ny cytokines sy ny NF-kB.
zavokà
zavokà Feno potasioma, manezioma, fibre, ary tavy monounsaturated mahasalama fo. Misy karotenoida sy tocopherols koa ao anatiny, izay mifandray amin'ny fihenan'ny mety ho voan'ny homamiadana.
Ankoatra izany, ny fitambarana hita ao amin'ny avocado dia mampihena ny fivontosana ao amin'ny sela hoditra tanora. Tao amin'ny fanadihadiana iray, rehefa nihinana avocado iray tamin'ny burger ny olona, dia nampiseho ambany kokoa ny mari-pamantarana NF-kB sy IL-6 izy ireo, raha oharina amin'ireo mpandray anjara izay nihinana burger irery.
dite maitso
dite maitsoVoaporofo fa mampihena ny mety ho aretim-po, homamiadana, aretin'i Alzheimer, matavy loatra ary aretina hafa.
Maro amin'ireo tombony azony no avy amin'ny fananana antioxidant sy anti-inflammatoire, indrindra ny akora antsoina hoe epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Ny EGCG dia manakana ny areti-maso amin'ny alàlan'ny fampihenana ny famokarana cytokine inflammatory ary manimba ny asidra matavy ao amin'ny sela.
Beaver
Vitamina C ao amin'ny poivre sy sakay mafana dia antioxidant manana fiantraikany mahery vaika manohitra ny inflammatoire.
sakay mena,sarcoidoseIzy io dia misy quercetin, antioxidant fantatra amin'ny fampihenana ny mari-pamantarana ny fahasimban'ny oxidative amin'ny olona voan'ny diabeta.Ny poivre dia misy asidra synapsic sy asidra ferulika, izay mety hampihena ny areti-maso sy hampiroborobo ny fahanterana ara-pahasalamana.
holatra
holatradia rafitra nofo novokarin'ny karazana holatra sasany. Misy karazany an'arivony maneran-tany, saingy vitsy ihany no azo hanina sy ambolena ara-barotra.
Ny holatra dia ambany dia ambany kaloria ary manankarena vitaminina B, selenium ary varahina.
Misy lectin holatra, phenol ary zavatra hafa izay manome fiarovana manohitra ny inflammatoire. Ny karazana holatra manokana antsoina hoe "Lion's Mane" dia mety hampihena ny areti-maso ambany hita amin'ny matavy loatra.
Na izany aza, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny holatra mahandro dia mampihena ny ampahany betsaka amin'ny fitambarana manohitra ny inflammatoire, ka tsara kokoa ny mihinana azy ireo manta na masaka maivana.
voaloboka
voalobokaMisy anthocyanine koa izy io, izay mampihena ny areti-maso. Mety hampihena ny mety hisian'ny aretina maro koa izany, toy ny aretim-po, diabeta, matavy loatra, aretin'i Alzheimer ary aretin'ny maso.
Ny voaloboka koa dia misy antioxidants, fitambarana hafa misy tombontsoa ara-pahasalamana maro. ResveratrolIray amin'ireo loharanon-tsakafo tsara indrindra izy io.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona voan'ny aretim-po izay nihinana voa voaloboka isan'andro dia niaina fihenan'ny marika famantarana ny fototarazo, anisan'izany ny NF-kB.
Fanampin'izany, nitombo ny haavon'ny adiponectin; Zavatra tsara izany satria misy ifandraisany amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny mety ho voan'ny homamiadana ny haavony ambany.
Tamotamo
TamotamoIzy io dia zava-manitra manana tsiro mahery. Misarika ny sain'ny maro izy io noho ny votoatiny curcumin, izay otrikaina manohitra ny inflammatoire.
Ny turmeric dia mahomby amin'ny fampihenana ny areti-maso mifandraika amin'ny arthritis, diabeta, ary aretina hafa. Rehefa naka 1 grama curcumin isan'andro ny olona voan'ny aretin'ny metabolika, dia nihena be ny CRP raha oharina amin'ny plasebo.
Na izany aza, mety ho sarotra ny mahazo curcumin ampy amin'ny turmeric irery mba hisy fiantraikany lehibe. Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny vehivavy matavy loatra maka 2.8 grama turmeric isan'andro dia tsy nahitana fanatsarana ny marika mamaivay.
miaraka amin'ny turmeric dipoavatra mainty Ny fihinanana dia mampitombo ny vokany. Ny poivre noir dia misy piperine, izay afaka mampitombo 2000% ny fidiran'ny curcumin.
Maro ny fanadihadiana no nandinika ny fananana anti-inflammatoire amin'ny menaka oliva. Izy io dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po, ny homamiadan'ny ati-doha ary ny toe-pahasalamana lehibe hafa.
Ao amin'ny fandalinana ny sakafo mediteraneana, ny CRP sy ny marika maro hafa dia nihena be tamin'ireo izay nihinana menaka oliva 50 ml isan'andro.
Ny vokatry ny antioxidant oleosanthol hita ao amin'ny menaka oliva dia nampitahaina tamin'ny fanafody manohitra ny inflammatoire toy ny ibuprofen.
Chocolate mainty sy kakao
Sokola mainty Matsiro sady mahafa-po. Misy antioxidants izay mampihena ny areti-maso ihany koa. Mampihena ny loza ateraky ny aretina ireo ary miantoka ny fahanterana ara-pahasalamana.
Ny Flavans dia tompon'andraikitra amin'ny voka-dratsin'ny sôkôla manohitra ny inflammatoire ary mitazona ny sela endothelial izay mahatonga ny arteria ho salama.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpifoka dia naneho fanatsarana lehibe amin'ny fiasan'ny endothelial adiny roa taorian'ny nihinana sôkôla avo lenta. Mba hahazoana tombontsoa manohitra ny inflammatoire dia mila mihinana sôkôla mainty izay misy kakao 70% farafahakeliny.
voatabia, be vitaminina C, potasioma ary lycopene; Izy io dia antioxidant manana fananana anti-inflammatoire mahavariana.
Ny lycopene dia tena ilaina indrindra amin'ny fampihenana ny fitambarana pro-inflammatoire mifandray amin'ny karazana homamiadana isan-karazany.
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana ranom-boankazo voatabiha dia mampihena be ny soritr'aretina amin'ny vehivavy matavy loatra.
Ao amin'ny fanadihadiana momba ny fanadihadiana momba ny karazana lycopene isan-karazany, ny mpikaroka dia nahita fa ny voatabia sy ny vokatra voatabia dia mampihena ny areti-maso mihoatra noho ny fanampin'ny lycopene.
Ny fandrahoan-tsakafo voatabiha amin'ny menaka oliva dia mampitombo ny fidiran'ny lycopene. Izany dia satria ny lycopene dia karotenoida mety levona matavy.
serizy
serizydia voankazo manankarena antioxidant matsiro toy ny anthocyanins sy catechin miady amin'ny areti-maso. Tao amin'ny fanadihadiana iray, rehefa avy nihinana serizy 280 ounces isan'andro nandritra ny iray volana ny olona, dia nihena ny haavon'ny CRP ary nijanona ho toy izany nandritra ny 28 andro taorian'ny nitsaharan'izy ireo tsy nihinana serizy.
Sakafo mahatonga ny mamaivay
Siramamy sy sirop katsaka avo fructose
Siramamy latabatra (sucrose) ary sirop katsaka avo fructose (HFCS) Misy karazana fototra roa ny siramamy fanampiny. Ny siramamy dia misy gliokaozy 50% sy fructose 50%, raha ny siramamy avo lenta kosa dia misy fructose 55% sy glucose 45%.
Ny iray amin'ireo vokatry ny fihinanana siramamy dia ny fitomboan'ny areti-maso, izay mety hitarika aretina. Tao amin'ny fanadihadiana iray, rehefa nomena sucrose avo lenta ny totozy, dia voan'ny kanseran'ny nono izy ireo izay niparitaka tamin'ny ampahany tamin'ny havokavoka noho ny fivontosana siramamy.
Amin'ny lafiny iray hafa, ny fiantraikany manohitra ny inflammatoire amin'ny asidra matavy omega 3 dia simba amin'ny totozy nomena sakafo be siramamy.
Ao amin'ny fitsapana klinika tsy tapaka nomena soda tsy tapaka, soda sakafo, ronono, na rano, ny olona ao amin'ny vondrona soda mahazatra ihany no niaina fiakaran'ny asidra uric, izay miteraka fivontosana sy fanoherana ny insuline.
Mety hanimba ny siramamy satria misy fructose be loatra. Na dia misy fructose kely aza ny voankazo sy legioma dia tsy manimba toy ny siramamy fanampiny ny siramamy ao anatin'ireo sakafo voajanahary ireo.
Ny fihinanana fructose be loatra dia mety hiteraka matavy loatra, fanoherana ny insuline, diabeta, aretim-po matavy, homamiadana ary aretin'ny voa.
Hitan'ny mpikaroka fa ny fructose dia miteraka areti-maso ao amin'ny sela endothelial izay mandahatra lalan-dra.
Artificial Trans Fats
Tavy trans artificial,Atao amin'ny fampidirana hydrogène amin'ny tavy tsy mahavoky ranony mba hahazoana menaka mivaingana kokoa.
Tavy trans, dia matetika voatanisa ho menaka "ampahany hydrogenated" ao amin'ny lisitry ny ingredient amin'ny etikety sakafo. Maro amin'ireo margarine no misy tavy trans ary matetika ampidirina amin'ny sakafo voahodina mba hanitarana ny androm-piainany.
Tsy toy ny tavy voajanahary voajanahary hita amin'ny ronono sy ny hena, ny tavy trans artifisialy dia fantatra fa miteraka areti-maso sy mampitombo ny mety hisian'ny aretina.
Ho fanampin'ny fampidinana ny kolesterola HDL mahasoa, ny tavy trans dia hita fa manimba ny asan'ny sela endothelial mandrakotra ny arteries.
Ny fihinanana tavy trans artifisialy dia misy ifandraisany amin'ny fiakaran'ny mari-pandrefesana toy ny interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF), ary proteinina C-reactive (CRP).
Tamin'ny andrana voafehin'ny vehivavy zokiolona tsy ampy lanja, ny menaka soja hidrôzenina dia nitombo be ny fivontosana noho ny menaka palmie sy tanamasoandro.
Ny fandinihana ny lehilahy salama manana kolesterola avo dia nampiseho fitomboana mitovy amin'ny marika mamaivay ho setrin'ny tavy trans.
Tsy dia mahasalama loatra ny fihinanana menaka anana. Tsy toy ny menaka oliva virjiny fanampiny sy ny menaka voanio, ny menaka anana sy voa dia azo avy amin'ny fitrandrahana otrikaina amin'ny fampiasana solvents toy ny hexane, singa iray amin'ny lasantsy.
Menaka anana; Anisan'izany ny katsaka, safflower, tanamasoandro, canola (fantatra koa amin'ny hoe rapeseed), voanjo, sesame ary menaka soja. Nitombo be ny fanjifana menaka legioma tato anatin'ny taona vitsivitsy.
Ireo menaka ireo dia mora simba noho ny oxidation noho ny firafitry ny asidra matavy polyunsaturated. Ankoatra ny fikarakarana be dia be, ireo menaka ireo dia mandrisika ny fivontosana noho ny asidra matavy omega 6 avo dia avo.
voadio voadio
Manana laza ratsy ny gliosida. Na izany aza, ny marina dia tsy mety ny mamaritra ny gliosida rehetra ho ratsy. Ny fihinanana gliosida voadio sy voahodina dia mety hiteraka areti-mifindra ary aretina.
voadio voadioNesorina ny ankamaroan'ny fibre. Ny fibre dia manampy amin'ny fahafaham-po, manatsara ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra ary mamelona bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay.
Ny mpikaroka dia mitatitra fa ny gliosida voadio ao amin'ny sakafo maoderina dia mety hamporisika ny fitomboan'ny bakteria tsinay mamaivay, izay mety hampitombo ny mety ho matavy loatra sy ny aretin'ny tsinay.
Ny gliosida voadio dia manana mari-pamantarana glycemika (GI) ambony kokoa noho ny gliosida tsy voadio. Ny sakafo avo GI dia mampiakatra siramamy amin'ny rà haingana kokoa noho ny sakafo ambany GI.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny olon-dehibe zokiolona izay nihinana sakafo be GI dia avo 2.9 heny noho ny aretina mamaivay toy ny COPD.
Ao amin'ny fanadihadiana voafehy, tanora lehilahy salama izay nihinana 50 grama ny kôbhydrate voadio amin'ny endriky ny mofo fotsy dia nitombo ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny valin'ny fitomboan'ny marika mamaivay Nf-kB.
toaka be loatra
Mety hiteraka olana lehibe ny fisotroana toaka be. Tao anatin'ny fanadihadiana iray dia nitombo ny CRP tamin'ny olona nisotro toaka. Arakaraky ny alkaola laniny no mitombo ny CRP-ny.
Ny olona misotro matetika dia manana olana amin'ny bakteria mivoaka avy ao amin'ny tsinaibe sy ivelan'ny vatana.Matetika tsinay mitete Ity toe-javatra ity, antsoina hoe aretim-pivalanana, dia mety miteraka areti-maso miparitaka izay mitarika amin'ny fahasimban'ny taova.
hena voahodina
Ny fihinanana hena voahodina dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, diabeta, kanseran'ny vavony ary homamiadan'ny tsinaibe. Ny karazana hena voahodina dia ahitana saosisy, bacon, ham, hena nifoka.
Ny hena voahodina dia misy vokatra farany glycation (AGEs) mandroso kokoa noho ny ankamaroan'ny hena hafa. Ny AGE dia miforona amin'ny fandrahoana hena sy sakafo hafa amin'ny hafanana ambony.
Fantatra fa miteraka fiovàna mamaivay izay mety hitarika aretina. Amin'ireo aretina rehetra mifandray amin'ny fihinanana hena voahodina dia matanjaka ny fifandraisana amin'ny homamiadan'ny tsinaibe.
Na dia maro aza ny antony mahatonga ny fivoaran'ny homamiadan'ny tsinaibe, ny mekanika iray dia heverina ho valin'ny mamaivay amin'ny hena nokarakarain'ny sela avy amin'ny tsinaibe.
