Inona no atao hoe broccoli, firy kaloria? Tombontsoa, ​​loza ary sanda ara-tsakafo

broccoli, antsoina hoe legioma super noho ny fiantraikany ara-pahasalamana mahasoa laisoa, laisoa ary Mitsimoka i Bruxelles dia mifandray amin'ny. “"Brassica oleracea" Anisan'ny karazana zavamaniry fantatra amin'ny anarana hoe.

Legioma manana sanda ara-tsakafo ambony izy io satria misy vitamina sy mineraly manan-danja toy ny vitamina C sy K, mineraly vy ary potasioma. Misy proteinina bebe kokoa noho ny legioma maro koa izy io.

Ny broccoli, izay azonao hanina manta, masaka na etona, dia manana tombony ara-pahasalamana maro. 

 Sakafo ara-tsakafo sy kaloria amin'ny Broccoli

Ny iray amin'ireo tombony lehibe indrindra amin'ny legioma dia ny votoatin'ny sakafo. Izy io dia feno karazana vitamina, mineraly, fibre ary zavatra simika bioactive hafa. 91 kaopy (XNUMX grama) manta broccoli soatoavina dia toy izao manaraka izao:

Carbs: 6 grama

Proteinina: 2.6 grama

Tavy: 0.3 grama

fibre: 2.4 g

Vitamin C: 135% amin'ny RDI

Vitamin A: 11% amin'ny RDI

Vitamin K: 116% amin'ny RDI

Vitamin B9 (Folate): 14% amin'ny RDI

Potasioma: 8% ny RDI

Phosphorus: 6% amin'ny RDI

Selenium: 3% amin'ny RDI

Ny legioma dia azo hanina masaka na manta - samy salama tsara izy roa saingy samy hafa ny mombamomba ny sakafo.

Ny fomba fandrahoan-tsakafo isan-karazany, toy ny fandrahoana, ny fandrahoan-tsakafo, ny fandrahoan-tsakafo, ary ny fandrahoan-tsakafo, dia manova ny fandraisan'anjaran'ny legioma, indrindra amin'ny fampihenana ny vitamin C sy ny proteinina sy ny siramamy. Ny etona dia manana fiantraikany ratsy indrindra.

Na izany aza, ny broccoli, na manta na masaka, dia loharano tena tsara amin'ny vitamin C. 78 grama ny broccoli masaka dia manome ny 84% amin'ny sakafo atolotra isan'andro - iray sy sasany izany. voasaryIzy io dia mitovy amin'ny vitamin C ao amin'ny .

Broccoli vitaminina, mineraly ary proteinina

Misy rano efa ho 90%. kaloria amin'ny broccoli Legioma ambany izy io. Ny 100 grama dia manome 34 kaloria.

carbohydrate

Carbs amin'ny broccoli Ahitana fibre sy siramamy indrindra izy io. Ny votoatin'ny carbohydrate dia 3.5 grama isaky ny kaopy. 

Lif

Lifdia ampahany manan-danja amin'ny fiainana ara-pahasalamana. Ny sakafo fibre dia tokony ho tiana ho an'ny fahasalaman'ny tsinay, hisorohana ny aretina isan-karazany ary hampihenana ny lanjany.

1 kaopy (91 grama) broccoli manta Misy fibra 2.4 grama ao anatiny. Io tahan'ny io dia mitovy amin'ny 5-10% ny habetsahan'ny fibre isan'andro.

Ny habetsahan'ny proteinina broccoli

proteinina Izy io no fototry ny vatana. Ilaina amin'ny fikojakojana, fitomboana ary fanamboarana ny vatana. Raha oharina amin'ny legioma hafa fampiasa matetika ny habetsahan'ny proteinina ao amin'ny broccoli dia be loatra. (29% amin'ny lanja maina)

Vitaminina sy mineraly

Ny broccoli dia misy karazana vitamina sy mineraly maro. Ny mahazatra indrindra dia:

vitaminina C

Manana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny hoditra sy ny hery fiarovana izy io. vitaminina C Izy io dia antioxidant. Ny broccoli manta 45 grama dia mahafeno ny 75% amin'ny vitamin C ilainao isan'andro.

Vitamina K1

Ahitana vitamina K1 betsaka izy io, izay ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fampidiran-dra.

Folate (vitaminina B9)

indrindra bevohoka Folate, izay tena ilaina mandritra ny fitondrana vohoka, dia mandray anjara amin'ny asa toy ny fitomboan'ny sela ara-dalàna sy ny fanavaozana sela.

potasioma

Ity mineraly tena ilaina ity dia ilaina amin'ny fifehezana ny tosidra sy ny fisorohana ny aretim-po.

Manganese

Ity singa trace ity dia hita amin'ny voamaina manontolo, legiomahita amin’ny voankazo sy legioma.

vy

Io singa io, izay tompon'andraikitra amin'ny fitondrana oksizenina mankany amin'ny liomena, dia manana asa lehibe.

Misy vitamina sy mineraly hafa kely ihany koa ao anatiny. Raha ny marina, ny broccoli dia misy ampahany kely amin'ny zavatra ilaina amin'ny vatana.

Kamban-javamaniry hafa hita ao amin'ny broccoli

Ny broccoli, izay manana tombontsoa maro ho an'ny fahasalamana, dia manankarena amin'ny antioxidants sy ny zavamaniry isan-karazany.

Sulforaphane

Io no fitambarana be dia be sy matevina indrindra amin'ny legioma. Manana andraikitra amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana izy io.

Indole 3 carbinol

Ity fitambarana ity, fantatra amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana, dia manana fananana ara-tsakafo miavaka.

karotenoida

Mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny maso lutein sy zeaxanthin, beta karotena Ao anatiny.

Kaempferol

Izy io dia antioxidant izay misy fiantraikany miaro amin'ny fahasalaman'ny fo, ny homamiadana, ny areti-maso ary ny alèjy.

quercetin

Izy io dia antioxidant izay misy fiantraikany mampidina tosidra amin'ny olona voan'ny tosidra.

Inona no soa azo avy amin'ny broccoli?

Misy antioxidant mahery

Ny votoatin'ny antioxidant ao amin'ny legioma no loharano lehibe indrindra amin'ny tombony azony.

Mahasalamadia molekiola manakana na manala ny fahasimban'ny sela vokatry ny radika maimaim-poana. Izany dia manome fiarovana amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, toy ny fampihenana ny areti-maso ao amin'ny vatana.

broccoli, antioxidant mahery mandritra ny fandevonan-kanina sulforaphane Izy io dia manana haavo avo lenta amin'ny glucophane, fitambarana izay avadika ho

Ny fanadihadiana natao tamin'ny alalan'ny fitiliana sy ny biby dia mampiseho fa ny sulforaphane dia manana tombony ara-pahasalamana toy ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ra sy ny kolesterola, ny fampihenana ny adin-tsaina oksidia, ary ny fisorohana ny fivoaran'ny aretina mitaiza.

Ny anana koa dia misy antioxidant lutein sy zeaxanthin, izay afaka misoroka ny adin-tsaina oksida sy ny fahasimban'ny sela eo amin'ny maso.

Mampihena ny areti-maso ny kapoaky ny bioactive ao anatin'izany

broccoli Izy io dia misy fitambarana bioactive isan-karazany fantatra amin'ny fampihenana ny areti-maso ao amin'ny vatan'ny vatana. Ny iray amin'ireo dia ny kaempferol, flavonoid izay naneho hery manohitra ny inflammatoire amin'ny fandalinana biby sy ny fantsona.

Fandinihana kely ataon'ny olombelona amin'ny mpifoka sigara sakafo broccoliNambara fa ny n dia miteraka fihenam-bidy lehibe amin'ny marika mamaivay.

Manome fiarovana amin'ny karazana homamiadana sasany

broccoli Ny legioma cruciferous dia misy fitambarana bioactive isan-karazany izay mety hampihena ny fahasimban'ny sela vokatry ny aretina mitaiza sasany.

Ny fandinihana kely maromaro dia naneho fa ny fihinanana legioma misy hazo fijaliana dia mety hiaro amin'ny karazana homamiadana sasany:

– tratra

– Prostate

- Gastric / vavony

- Colorectal

- Voa

- Kanseran'ny tatavia

Manome fifehezana siramamy amin'ny rà

mihinana broccoliManampy amin'ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny olona voan'ny diabeta. Ity tombony ity dia mifandray amin'ny votoatin'ny antioxidant ao amin'ny legioma.

Ny fandinihana natao tamin'ny olombelona dia nahatsikaritra fa ny olona voan'ny diabeta karazany 2 izay mihinana an'io legioma io isan'andro mandritra ny iray volana fanoherana ny insulinedia hita fa nihena be izany.

Tsara ny legioma fibre no loharano. Araka ny fanadihadiana sasany dia mampihena ny siramamy ao amin'ny ra ny fihinanana fibre be loatra.

Manohana ny fahasalaman'ny fo

Fianarana maro, broccoliAsehon'ny fanadihadiana fa mety hanohana ny fahasalaman'ny fo amin'ny fomba maro izy io.

"Ratsy" kolesterola LDL sy triglyceride Ny haavon'ny haavon'ny haavony dia singa iray mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po.

Fianarana iray, vovoka pilina broccoli Hita fa nihena be ny triglyceride sy ny kôlesterôla LDL "ratsy" tamin'ny olona voan'ny kôlesterôla HDL "tsara", raha nitombo kosa ny haavon'ny kolesterola "tsara" HDL.

Ny fikarohana sasany dia manohana ny hevitra fa ny antioxidants manokana amin'ny legioma dia mety hampihena ny mety ho voan'ny aretim-po.

Mampihena ny fitohanana

broccoliManankarena fibre sy antioxidants - izay samy manohana ny fiasan'ny tsinay sy ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina.

Ny fizotry ny tsinay sy ny fiaraha-monina matanjaka misy bakteria salama ao amin'ny tsinaibe dia singa roa manan-danja amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina. broccoli Ny fihinanana sakafo be fibre sy antioxidant, toy ny , dia mitana anjara toerana amin'ny fitazonana ny fiasan'ny tsinay, izay manampy amin'ny fampihenana ny toe-javatra lehibe izay misy fiantraikany amin'ny olona maro, toy ny fitohanana.

Manohana ny fahasalaman'ny atidoha

Ny otrikaina sasany sy ny singa bioactive ao amin'ity legioma cruciferous ity dia mampihena ny fihenan'ny saina ary manohana ny fiasan'ny atidoha sy ny nerveuses salama.

Nisy fanadihadiana natao tamin'ny olon-dehibe 960 broccoli Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana legioma maitso maitso isan'andro, toy ny , dia miaro amin'ny fihenan'ny saina mifandray amin'ny fahanterana.

Fanampin'izany, ny fanadihadiana natao tamin'ny biby dia nampiseho fa ny totozy tsaboina amin'ny kaempferol, fitambarana ao amin'ny anana, dia nihena ny trangan'ny paralysisa cerebral ary nihena ny tavy nerveuse taorian'ny fisehoan-javatra toy ny tapaka lalan-dra.

Ny broccoli dia mampihena ny fizotry ny fahanterana

Ny fizotry ny fahanterana dia matetika vokatry ny adin-tsaina oxidative sy ny fihenan'ny fiasan'ny metabolika mandritra ny androm-piainany.

Na dia dingana voajanahary tsy azo ihodivirana aza ny fahanterana, ny kalitaon'ny sakafo, ny aretina mifandraika amin'ny taona, ny fanehoana ny fototarazo ary ny fivoarana dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanitarana ny fizotry ny fahanterana.

Fianarana, broccoli Asehon'ireo fanadihadiana ireo fa ny sulforaphane, fitambarana bioactive fototra amin'ny asidra citrique, dia mety manana fahafahana mampiadana ny fizotran'ny biochemika amin'ny fahanterana amin'ny fampitomboana ny fanehoana ny fototarazo antioxidant.

Manamafy ny hery fiarovana

Be pitsiny ny rafi-piarovan'ny olombelona ary mila otrikaina maro mba hiasa tsara.

vitaminina Cdia azo lazaina fa otrikaina manan-danja indrindra ho an'ny fiasan'ny hery fiarovana sy broccoliHita amina vola be koa izy io. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny vitamin C dia manana anjara toerana amin'ny fisorohana sy fitsaboana aretina isan-karazany. 

Amin'ny ankapobeny, ny voasary dia heverina fa misy vitamina C betsaka indrindra. broccoli Azo antoka fa tsy azo tsinontsinoavina amin'io lafiny io - ny antsasa-kaopy masaka (78 grama) dia manana 84% amin'ny DV ho an'ity vitaminina ity.

Manohana ny fahasalaman'ny nify sy ny vava

broccoliAhitana otrikaina maromaro fantatra fa manohana ny fahasalaman'ny vava sy misoroka ny aretina nify.

Legioma, vitaminina C ary kalsiomaIzy io dia loharano tsara amin'ny lafarinina, izay samy mampihena ny mety ho voan'ny aretin'ny periodontal.

Mihinana broccoli manta, Araka ny loharanom-baovao sasany dia mampihena ny takelaka nify izy io ary manampy amin'ny fanadiovana ny nify. Na izany aza, tsy misy angon-drakitra ara-tsiansa voafaritra tsara hanohanana izany.

Manohana ny fahasalaman'ny taolana sy ny tonon-taolana

Betsaka ny otrikaina hita ao anatin’io legioma io fahasalamana taolanaFantatra fa manohana ny fahasalaman'ny taolana izy io ary misoroka ny aretina mifandray amin'ny taolana.

Tsara ny legioma vitamina K ary loharanon-kalsioma, otrikaina roa manan-danja mba hihazonana taolana matanjaka sy salama.

Tena ilaina ho an'ny taolana salama koa izy io phosphore, Ahitana zinc, vitamina A ary C koa izy io.

Fandinihana fantsona broccoli Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny sulforaphane ao anatiny dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny osteoarthritis.

Miaro ny hoditra amin'ny fahasimban'ny masoandro

Mitombo ny homamiadan'ny hoditra noho ny ampahany amin'ny sosona ozone simba sy ny taratra ultraviolet (UV).

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fitambarana bioactive ao anatin'io legioma io dia mety hiaro amin'ny fahasimban'ny taratra UV izay mitarika ho amin'ny homamiadan'ny hoditra. 

Ny fandinihana nataon'olombelona dia mampiseho fa aorian'ny fiposahan'ny masoandro fitrandrahana broccoliNambara fa misy fiantraikany lehibe amin'ny fiarovana amin'ny fahasimban'ny hoditra sy ny fivoaran'ny homamiadana.

Tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana broccoli mandritra ny fitondrana vohoka

Mila vitamina, mineraly ary proteinina maro ny vatana mandritra ny fitondrana vohoka mba hanohanana ny zaza sy ny reny.

broccoli Loharanon'ny vitaminina B tsara izy io - izany hoe misy vitaminina B9, antsoina koa hoe folate. Ny folate dia otrikaina tena ilaina amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny tadin'ny hazon-damosina. 

Ny fihinanana sakafo be folate tsy tapaka dia mahasoa amin'ny fivoaran'ny fitondrana vohoka.

Fanampin'izany, ny fandinihana biby sasany dia nampiseho fa izay hohanin'ny reny broccoliMampiseho izany fa afaka manohana ny fivoarana ara-tsaina salama kokoa ny zaza vao teraka.

Inona no voka-dratsin'ny broccoli?

broccoli Amin'ny ankapobeny dia sakafo azo zakaina tsara izy io ary azo hanina na iza na iza. Saingy amin'ny olona sasany, na dia tsy fahita firy aza, allergie na tsy fahazakana broccoli dia hita. Ireo olona ireo dia tokony hanalavitra an'io legioma io.

broccoli goitrogenAnisan’ny sakafo miteraka aretina goitera izy io. Ireo sakafo na akora ireo dia mampihena ny habetsahan'ny hormonina tiroida ao amin'ny ra, ka mahatonga ny tiroida hiasa mafy kokoa. 

Mety hiteraka voka-dratsy amin'ny olona voan'ny tiroida saro-pady izany. Ny fandrahoan-tsakafo ny legioma sy ny hafanana dia mampihena ireo vokatra ireo.

Ireo izay mampiasa fanafody manify ra, broccoli Tena mila manatona dokotera aloha ianao vao mihinana. Satria ny votoatin'ny vitamin K avo lenta dia mety hifanerasera amin'ny zava-mahadomelina.

Torohevitra sy fampahalalana azo ampiharina momba ny Broccoli

– Rehefa mividy broccoli dia ataovy mafy tsara ny tahony ary mafy ny tampony.

 – Tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana, tsy misy sasana, ary misokatra ny kitapo.

 - Hanjifa ny anana ao anatin'ny 2 andro farafahatarany mba hahazoana antoka fa matsiro.

 - Afaka mihinana broccoli manta amin'ny salady na masaka ianao. Na izany aza, ny fandrahoan-tsakafo dia mampihena ny toetra mamono ny homamiadana.

– Raha ho masaka ianao dia tapaho ny taho ary saraho ny voninkazo. Andrahoy mandra-piraikitra rehefa potehina amin'ny tsentsina ary tandremo tsara mba tsy ho mafy.

Afaka mihinana manta ve ny Broccoli?

Ny broccoli, izay sakafo masaka indrindra, dia legioma mahavelona. Azo hanina manta koa izy io. Raha mihinana broccoli manta dia tsy maintsy sasana sy diovina tsara aloha. Rehefa avy nosasana tsara dia hofafana moramora amin’ny lamba famaohana ny broccoli mandra-pahamaina tanteraka.

Amin'ny fampiasana antsy maranitra, tapaho ny voninkazo broccoli avy amin'ny fotony lehibe ho tapa-kazo.

Na ny voninkazo na ny taho dia azo hanina tanteraka. Tena sarotra tsakoina anefa ny tahony. Arakaraka ny manify ny taho no tapahana no mora tsakoina.

Amin'ity dingana ity, azonao atao ny mihinana broccoli miaraka amin'ny saosy anana na saosy yaourt.

Ny fandrahoan-tsakafo dia misy fiantraikany amin'ny votoatin'ny sakafo amin'ny broccoli 

Ny fomba fandrahoan-tsakafo sasany dia mety hampihena ny sakafo sasany ao amin'ny broccoli. Ohatra, ny broccoli dia loharano tena tsara amin'ny vitamin C. Vitaminina C dia vitaminina mora mahamay ary mety miovaova be ny votoatiny arakaraka ny fomba fandrahoan-tsakafo.

Hita tamin'ny fandinihana iray fa nampihena 38% sy 33% ny votoatin'ny vitamin C ao amin'ny broccoli rehefa natsatsika na nahandro.

Ny fandinihana iray hafa dia nanamarika fa ny fandrahoan-tsakafo, ny fandrahoana ary ny fanendasa dia miteraka fatiantoka be amin'ny vitamin C sy ny chlorophyll, pigment iray manatsara ny fahasalamana izay manome ny loko maitso ho an'ny broccoli.

Ny broccoli etona dia manome fitazonana ambony indrindra amin'ireo otrikaina ireo raha oharina amin'ireo fomba fahandro hafa voalaza.

Ny broccoli koa dia manankarena amin'ny sulforaphane voajanahary voajanahary. Sulforaphane dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro ary manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po, homamiadana, diabeta ary olana amin'ny fandevonan-kanina.

Ny vatantsika dia maka sulforaphane mora kokoa amin'ny broccoli manta fa tsy broccoli masaka. Na izany aza, manana tombony ihany koa ny fandrahoan-tsakafo broccoli. Ohatra, ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo be ny asan'ny antioxidant ny broccoli.

Ny broccoli mahandro dia mampitombo ny votoatiny karotenoida, izay antioxidant mahasoa izay manampy amin'ny fisorohana ny aretina sy manatsara ny hery fiarovana.

Mety hiteraka entona na fivontosana 

Ny loza ateraky ny fihinanana broccoli manta dia kely. Saingy toy ny ankamaroan'ny legioma ao amin'ny fianakaviana cruciferous, ny broccoli manta na masaka dia mety miteraka entona be loatra na mibontsina amin'ny olona sasany.

Ny broccoli dia mety miteraka fahasahiranana amin'ny fandevonan-kanina, indrindra amin'ny olona voan'ny aretin'ny tsinay (IBS).

Izany dia noho ny fibre avo lenta sy ny votoatiny FODMAP. Ny FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides ary polyols azo fermentable) dia karbôgôra misy rojo fohy izay hita voajanahary ao amin'ny legioma cruciferous toy ny broccoli.

Ao amin'ny olona manana IBS, ny FODMAP tsy voatsabo dia afaka miditra ao amin'ny taolana, ka miteraka entona be loatra na mibontsina.

Tsy fantatra mazava raha mety hisy fiantraikany amin'ny votoatin'ny FODMAP amin'ny sakafo ny fomba fahandro sasany. Na izany aza, ny fandrahoan-tsakafo broccoli dia manampy amin'ny fanalefahana ny fibra henjana. 

Mahasalama ny broccoli rehefa mihinana manta sy masaka.

Broccoli dia safidy mahasalama na inona na inona fomba fikarakarana azy. Ny broccoli efa masaka sy manta dia samy manolotra karazana otrikaina mahasoa manankarena fibre, antioxidants ary vitamina sy mineraly manan-danja. Mba hahazoana tombony ara-pahasalamana dia tsara ny mihinana broccoli na manta na masaka.

Broccoli sy cauliflower, inona no mahasalama?

broccoli sy laisoadia legioma cruciferous izay matetika ampitahaina amin`ny tsirairay.

Na dia ao anatin'ny fianakavian'ny zavamaniry iray aza izy ireo, dia misy fitoviana ihany koa eo amin'ny lafiny sakafo sy ny tombontsoa ara-pahasalamana. Na izany aza, misy ihany koa ny fahasamihafana miavaka eo amin'izy ireo.

Fahasamihafana sy fitovizan'ny laisoa sy broccoli

broccoli sy laisoaVitsy ny kaloria ary feno vitamina sy mineraly isan-karazany.

Samy be fibra indrindra izy ireo, otrikaina manan-danja izay manohana ny fifehezana siramamy ao amin'ny ra sy ny fahasalaman'ny fo. Misy vitamina C be dia be izy io, izay mandray anjara amin'ny fananganana taolana, ny fiasan'ny hery fiarovana ary ny fanasitranana ny ratra.

Manankarena amin'ny micronutrients maro hafa koa izy ireo, anisan'izany ny folate, potassium, varahina ary manganese.

Broccoli sy laisoa Fampitahana amin'ny lafiny ara-tsakafo:

Na dia maro aza ny fitoviana ara-tsakafo eo amin'ireo legioma roa ireo, dia misy ihany koa ny fahasamihafana.

Ohatra, ny broccoli dia misy vitaminina C sy K betsaka kokoa soflera Manome asidra pantothenic bebe kokoa sy vitamin B6.

Na dia eo aza ireo fahasamihafana kely ireo, dia samy mahasalama sy mahavelona.

Broccoli na laisoa - iza no mahasalama?

broccoli sy laisoa Misy fahasamihafana kely vitsivitsy eo amin'ny roa, indrindra eo amin'ny lafiny tombontsoa ara-pahasalamana, otrikaina ary antioxidants. Samy mahasalama sy mahavelona ary maro karazana anefa izy ireo.

Sakafo maromaro isan-kerinandro, ary koa legioma be otrikaina toy ny voatabia, spinach, asparagus, ary zucchini broccoli sy laisoa tsy maintsy mihinana.