rakstā MIND diēta Viss, kas jums par to jāzina, ir detalizēti izskaidrots.
Kas ir MIND Diēta?
MIND apzīmē Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND diētaapvieno divu ļoti populāru diētu, Vidusjūras un DASH diētu, iezīmes.
Daudzi eksperti uzskata, ka Vidusjūras un DASH diētas ir veselīgākās diētas. Pētījumi liecina, ka tie var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību, diabēta un dažādu citu slimību risku.
Kā darbojas MIND diēta?
MIND diētaTā mērķis ir samazināt neveselīgas pārtikas patēriņu un palielināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kuriem ir ārstnieciskas īpašības.
Neveselīga pārtika izraisa iekaisumu organismā. Tas savukārt bojā šūnu funkcijas, DNS un smadzeņu šūnas.
MIND diēta Tas palīdz mazināt iekaisumu, tādējādi atjaunojot DNS struktūru, smadzeņu un šūnu darbību.
MIND diētaTā ir Vidusjūras un DASH diētu kombinācija.
Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta samazina saslimstību ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un vēzi, kā arī uzlabo vielmaiņas veselību.
No otras puses, DASH diēta pazemina asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.
Liesu olbaltumvielu, zema cukura un sāls satura, dabīgas pārtikas, veselīgu tauku un regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo vispārējo labsajūtu un uzlabo smadzeņu darbību.
MIND Diēta – zinātniski pierādījumi
MIND diēta pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Dr. Moriss un kolēģi veica eksperimentu ar 58 dalībniekiem vecumā no 98 līdz 923 gadiem un sekoja viņiem četrarpus gadus.
Pētnieku grupa secināja, ka pat mērena MIND diētas ievērošana samazina Alcheimera slimības risku.
Cits MIND diētas pētījumsIzgatavojusi Agnese Berendsena u.c. Vāgeningenas universitāte no 70. līdz 16.058. gadam izsekoja 1984 1998 sieviešu vecumā no 1995 gadiem uzturu, kam sekoja kognitīvo spēju novērtējums ar telefona intervijām no 2001. līdz XNUMX. gadam.
Pētnieku grupa atklāja, ka ilgstoša MIND diētas ievērošana uzlaboja verbālo atmiņu.
Pētnieku grupa, kuru vadīja Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimentēja ar Vidusjūras diētu un MIND diētu ar 68 sievietēm vecumā no 10 ± 5,907 gadiem.
Tika mērīta dalībnieku kognitīvā darbība. Tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri vairāk ievēroja Vidusjūras un MIND diētu, bija labākas kognitīvās funkcijas un samazināti kognitīvie traucējumi.
2018. gada MIND diētas pētījums parādīja, ka šī diēta var palīdzēt aizkavēt Parkinsona slimības progresēšanu gados vecākiem cilvēkiem.
Ko ēst, ievērojot MIND diētu
zaļie lapu dārzeņi
Mērķējiet sešas vai vairāk porcijas nedēļā.
Visi pārējie dārzeņi
Papildus zaļajiem lapu dārzeņiem vismaz reizi dienā ēdiet vēl kādu dārzeņu. Izvēlieties dārzeņus, kas nesatur cieti, jo tie satur maz kaloriju un uzturvielu.
zemenes
Ēdiet zemenes vismaz divas reizes nedēļā. Lai gan publicētajos pētījumos teikts, ka ir jālieto tikai zemenes, jums vajadzētu ēst arī citus augļus, piemēram, mellenes, avenes un kazenes, lai to antioksidantu priekšrocības būtu.
Rieksts
Mēģiniet katru nedēļu apēst piecas vai vairāk porcijas riekstu.
MIND diētaRadītāji nenorāda, kādus riekstu veidus lietot uzturā, taču, iespējams, vislabāk ir ēst dažādus veidus, lai iegūtu dažādas uzturvielas.
olīveļļa
Kā galveno cepamo eļļu izmantojiet olīveļļu.
Pilngraudi
Mērķis ir ēst vismaz trīs porcijas dienā.Auzu pārslas,kvinojaIzvēlieties graudus, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus un 100% pilngraudu maizi.
Zivis
Ēd zivis vismaz reizi nedēļā. Lielam omega-3 taukskābju daudzumam lasis, sardīnes, forele, tuncis unmakrele Dodiet priekšroku taukainām zivīm, piemēram
Fasulye
Katru nedēļu ēdiet vismaz četras pupiņu ēdienreizes. Tas ietver lēcas un sojas pupiņas.
Dzīvnieki ar spārniem
Ēdiet vistu vai tītaru vismaz divas reizes nedēļā. Cepta vista ir īpaši ieteicams ēdiens MIND diētā.
Ko nevar ēst, ievērojot MIND diētu?
MIND diēta iesaka ierobežot šādus piecus pārtikas produktus:
Sviests un margarīns
Ēdiet mazāk par 1 ēdamkaroti (apmēram 14 gramus) katru dienu. Tā vietā izvēlieties olīveļļu kā galveno cepamo eļļu un iemērciet maizi olīveļļā.
siers
MIND diēta iesaka ierobežot siera patēriņu mazāk nekā reizi nedēļā.
Sarkanā gaļa
Patērējiet ne vairāk kā trīs porcijas katru nedēļu. Tas ietver liellopu, jēra gaļu un produktus, kas iegūti no šīs gaļas.
cepti ēdieni
MIND diēta neatbalsta ceptu pārtiku, īpaši ātrās ēdināšanas restorānos. Ierobežojiet patēriņu mazāk nekā reizi nedēļā.
Konditorejas izstrādājumi un deserti
Tas ietver lielāko daļu apstrādātu nevēlamo ēdienu un desertu, ko varat iedomāties. Saldējums, cepumi, kūciņas, uzkodu kūkas, kūciņas, smalkmaizītes un daudz kas cits.
Centieties tos ierobežot ne vairāk kā četras reizes nedēļā. Pētnieki iesaka ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu, kas satur piesātinātos taukus un trans-taukskābes.
Pētījumi,trans tauki atklāja, ka tas ir skaidri saistīts ar visu veidu slimībām, piemēram, sirds slimībām un pat Alcheimera slimību.
Kādas ir MIND diētas priekšrocības?
Samazina oksidatīvo stresu un iekaisumu
Zinātnieki, kuri sagatavoja diētu, uzskata, ka šī diēta efektīvi samazina oksidatīvo stresu un iekaisumu.
Oksidatīvais stressTas rodas, ja organismā lielos daudzumos uzkrājas nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Tas bieži bojā šūnas. Smadzenes ir īpaši neaizsargātas pret šo bojājumu.
Iekaisums ir mūsu ķermeņa dabiska reakcija uz traumām un infekcijām. Bet, ja tas ir ilgstošs, iekaisums var būt arī kaitīgs un veicina daudzas hroniskas slimības.
Šie apstākļi visvairāk ietekmē smadzenes, un MIND diēta to samazina.
Var samazināt kaitīgo “beta-amiloīda” proteīnu daudzumu
Pētnieki no MIND diētas viņi domā, ka tas var dot labumu smadzenēm, samazinot potenciāli kaitīgos beta-amiloīda proteīnus.
Beta-amiloīda proteīni ir olbaltumvielu fragmenti, kas dabiski atrodami organismā. Tomēr tas var uzkrāties smadzenēs un veidot aplikumu, traucēt saziņu starp smadzeņu šūnām un galu galā izraisīt smadzeņu šūnu nāvi.
Vienas nedēļas MIND diētas saraksta paraugs
Šis saraksts tika izveidots kā MIND diētas piemērs. "Ko ēst, ievērojot MIND diētu?" Sarakstu varat pielāgot sev ar sadaļā minētajiem pārtikas produktiem.
Pazartesi
Brokastis: Aveņu jogurts, mandeles.
Pusdienas: Vidusjūras salāti ar olīveļļas mērci, grilēta vista, pilngraudu maize.
Vakariņas: Brūnie rīsi, melnās pupiņas, grilēta vista.
otrdiena
Brokastis: Grauzdiņš ar pilngraudu maizi, vārītu olu
Brokastis: Grauzdiņu, piparu un sīpolu omlete ar pilngraudu maizi.
Pusdienas: Hindi
Vakariņas: Vistas gaļa, cepti kartupeļi, salāti.
sestdiena
Brokastis: Zemeņu auzu pārslas.
Pusdienas: Pilngraudu maize, brūnie rīsi, pupiņas
Vakariņas: Pilngraudu maize, gurķu un tomātu salāti.
Pazar
Brokastis: Spinātu milti, ābolu un zemesriekstu sviests.
Pusdienas: Tunča sviestmaize ar pilngraudu maizi, burkāniem un seleriju.
Vakariņas: Karija vista, brūnie rīsi, lēcas.
Vai ir iespējams zaudēt svaru ar MIND diētu?
MIND diētaAr to jūs varat zaudēt svaru. Šī diēta var izraisīt arī svara zudumu, jo tā mudina ēst veselīgu pārtiku un vingrot, vienlaikus samazinot kaloriju un sāļa nevēlamā ēdiena patēriņu.
Pārtikas produkti, kas samazina Alcheimera slimības risku
Alcheimera slimība ir viens no biežākajiem demences cēloņiem. Tas ir iemesls 60 līdz 70 procentiem demences gadījumu.
Šī hroniskā neirodeģeneratīvā slimība parasti sākas lēni un laika gaitā pasliktinās. Viens no pirmajiem simptomiem ir atmiņas zudums.
Slimībai progresējot, simptomi ir valoda, garastāvokļa svārstības, motivācijas zudums, nespēja pārvaldīt pašaprūpi un uzvedības problēmas.
Precīzs Alcheimera slimības cēlonis nav zināms. Tomēr aptuveni 70 procenti gadījumu ir saistīti ar ģenētiku.
Citi riska faktori ir galvas traumas, depresija vai hipertensija anamnēzē.
Ja jums ir augsts Alcheimera slimības risks, jums jāpievērš uzmanība diētai. Daudzi pārtikas produkti var uzlabot kognitīvo veselību un samazināt slimību attīstības risku.
Pārtikas produktus, ko var lietot uzturā, lai samazinātu Alcheimera slimības risku, var uzskaitīt šādi;
Mellenes
MellenesTas ir bagāts ar antioksidantiem, kas var aizsargāt smadzenes no brīvo radikāļu bojājumiem. Tas arī aizsargā organismu no kaitīgiem dzelzs savienojumiem, kas var izraisīt deģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimību, multiplo sklerozi un Parkinsona slimību.
Arī mellenēs esošās fitoķīmiskās vielas, antocianīni un proantocianidīni nodrošina neiroprotektīvus ieguvumus.
Zaļie lapu dārzeņi
kāposti Lapu zaļumi, piemēram, zaļie lapu dārzeņi, palīdz saglabāt garīgās spējas, novērš kognitīvās spējas un samazina Alcheimera slimības risku.
kāpostu kāpostiTas ir bagātīgs B12 vitamīna avots, kas ir svarīgs kognitīvajai veselībai.
K vitamīns kāpostos un citos lapu zaļumos ir saistīts ar labāku garīgo veselību.
Rush Universitātes Medicīnas centra pētnieku 2015. gada pētījums ziņo, ka vairāk kāpostu un spinātu ēšana uzturā var palīdzēt palēnināt izziņas samazināšanos.
Pētījumā tika pārbaudītas uzturvielas, kas ir atbildīgas par efektu, un tika konstatēts, ka K vitamīna patēriņš palēnināja kognitīvās funkcijas samazināšanos.
Ēdot 1 līdz 2 porcijas zaļo lapu dārzeņu dienā, var samazināt Alcheimera slimības risku.
Zaļā tēja
Starp antioksidantiem bagātiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu smadzeņu jaudu zaļā tēja, atrod sev svarīgu vietu.
Tā antioksidanta daba atbalsta veselīgus smadzeņu asinsvadus, lai tās varētu pareizi darboties.
Arī zaļās tējas dzeršana var apturēt aplikuma augšanu smadzenēs, kas ir saistītas ar Alcheimera un Parkinsona slimību, divām visbiežāk sastopamajām neirodeģeneratīvajām slimībām.
Pētījumā, kas publicēts Alcheimera slimības žurnālā, ziņots, ka zaļās tējas polifenoli palīdz pret novecošanos un neirodeģeneratīvām slimībām.
Jūs varat izdzert 2 līdz 3 tases zaļās tējas dienā, lai ilgstoši uzturētu smadzeņu veselību.
kanēlis
Populāra garšviela, kas var palīdzēt noārdīt smadzeņu plāksnes un mazināt smadzeņu iekaisumu, kas var izraisīt atmiņas problēmas, ir kanēlis.
kanēlisTas ir efektīvs Alcheimera simptomu profilaksē, kā arī aizkavēšanā, nodrošinot labāku asins plūsmu smadzenēs.
Pat tās smaržas ieelpošana var uzlabot kognitīvo apstrādi un uzlabot smadzeņu funkcijas, kas saistītas ar uzmanību, virtuālās atpazīšanas atmiņu, darba atmiņu un vizuālo motora ātrumu.
Katru dienu varat izdzert tasi kanēļa tējas vai apkaisīt ar kanēļa pulveri dzērienus, piemēram, augļu salātus un smūtijus.
Somons
Somons Šādas zivis var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītas smadzeņu problēmas, vienlaikus saglabājot smadzenes jaunas.
Lašos atrodamajām omega 3 taukskābēm ir liela nozīme aizsardzībā pret Alcheimera slimību un citām demences formām.
Viens pētījums atklāja, ka dokozaheksaēnskābe (DHA), omega 3 taukskābju veids, var novērst Alcheimera slimības attīstību.
Tas var palēnināt divu smadzeņu bojājumu augšanu, kas ir šīs neirodeģeneratīvās slimības pazīme.
DHA var palēnināt tau uzkrāšanos, kas izraisa neirofibrilāru jucekļu veidošanos.
DHA arī samazina proteīna beta-amiloīda līmeni, kas var salipt un veidot plāksnes smadzenēs. Šis pētījums tika veikts ar ģenētiski modificētām pelēm.
Lai samazinātu Alcheimera slimības risku, jums vajadzētu ēst 1-2 porcijas laša nedēļā.
kurkuma
kurkumaTas satur savienojumu, ko sauc par kurkumīnu, kam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību.
Tās pretiekaisuma īpašības var novērst smadzeņu iekaisumu, kas tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem kognitīvo traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, cēloņiem.
Turklāt tā antioksidanta spēja atbalsta vispārējo smadzeņu veselību, palīdzot noņemt aplikuma uzkrāšanos smadzenēs un uzlabojot skābekļa plūsmu. Tas novērš vai palēnina Alcheimera slimības progresēšanu.
Pētījumā, kas publicēts Indijas Neiroloģijas akadēmijā, kurkumīna iekļūšana smadzenēs samazināja Alcheimera slimības gadījumā konstatētās beta-amiloīda plāksnes.
Varat katru dienu izdzert glāzi kurkuma piena un pievienot kurkumu savām ēdienreizēm, lai jūsu smadzenes būtu asas gadiem ilgi.
olīveļļa
Dabiskā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļaSatur fenola komponentu, ko sauc par oleokantālu, kas palīdz palielināt galveno olbaltumvielu un enzīmu ražošanu, kas palīdz noārdīt amiloīda plāksnes.
Tas darbojas kā potenciāls neiroprotektīvs mehānisms pret Alcheimera slimību.
Pētījums, kas publicēts Alcheimera slimības žurnālā, parādīja, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa var uzlabot mācīšanos un atmiņu un novērst smadzeņu bojājumus. Šis pētījums tika veikts ar pelēm.
Kokosriekstu eļļa
kā olīveļļa, kokosriekstu eļļa Tas ir arī izdevīgs, lai samazinātu Alcheimera slimības, kā arī demences risku.
Vidējas ķēdes triglicerīdi kokosriekstu eļļā palielina ketonvielu līmeni asinīs, kas darbojas kā alternatīva smadzeņu degviela. Tas uzlabo kognitīvo veiktspēju.
Pētījumā, kas publicēts Alcheimera slimības žurnālā, ziņots, ka kokosriekstu eļļa samazina beta amiloīda ietekmi uz kortikālajiem neironiem. Amiloīda beta peptīdi ir saistīti ar neirodeģeneratīvām slimībām.
brokoļi
Šis krustziežu dārzenis ir bagātīgs folātu un antioksidanta C vitamīna avots, kam abiem ir svarīga loma smadzeņu darbībā.
Pētījumā, kas publicēts Alcheimera slimības žurnālā, ziņots, ka veselīga C vitamīna līmeņa uzturēšanai var būt aizsargfunkcija pret ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju samazināšanos un Alcheimera slimību.
brokoļi Tas satur arī folātus un karotinoīdus, kas pazemina homocisteīna līmeni, aminoskābi, kas saistīta ar kognitīviem traucējumiem.
Tāpat tajā esošajiem dažādajiem B vitamīniem ir liela nozīme garīgās izturības un atmiņas uzlabošanā. Brokoļi var mazināt garīgās izsīkuma un depresijas sekas.
valrieksti
valriekstiTās pretiekaisuma un antioksidanta īpašības var palīdzēt samazināt risku, aizkavēt rašanos, palēnināt vai pat novērst Alcheimera slimības progresēšanu.
Valriekstu patēriņš pasargā smadzenes no beta-amiloīda proteīna, kas parasti atrodams Alcheimera slimnieku smadzenēs.
Turklāt valrieksti ir labs cinka avots, kas var aizsargāt smadzeņu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
diena, lai uzlabotu kognitīvo veselībukapuci Ēd sauju valriekstu.
