Kas ir Vidusjūras diēta, kā tā tiek pagatavota? Vidusjūras diētu saraksts

Vidusjūras diēta ir diēta, kuras pamatā ir tradicionālās diētas cilvēkiem, kuri dzīvo tādās valstīs kā Itālija un Grieķija. Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir ārkārtīgi veselīgi, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd ātrās uzkodas, piemēram, amerikāņiem.

Tāpat noskaidrots, ka daudzu letālu slimību risks ir mazāks. Piemēram; sirdslēkme, insults, 2. tipa diabēts un priekšlaicīga nāve... Papildus šiem ieguvumiem Vidusjūras diēta palīdz zaudēt svaru.

Kas ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras diēta ir veselīga uztura un dzīvesveida plāns. Šajā diētā tiek patērēta svaiga un veselīga pārtika, bet dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš ir ierobežots. Jums ir jābūt fiziski aktīvam. 

Vidusjūras diētas koncepcija radās pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados. Amerikāņu pētnieks Ansels Kīss uzsāka Septiņu valstu pētījumu. Šis darbs aptvēra gadu desmitus. Viņš ir izpētījis saikni starp uzturu un sirds slimībām visā pasaulē. Pētījuma ietvaros Keys un viņa komanda pārbaudīja arī ēšanas paradumus Grieķijā un Itālijā 1950. un 1950. gados. Viņi pamanīja, ka šeit dzīvojošajiem cilvēkiem ir mazāks koronāro artēriju slimības līmenis, salīdzinot ar ASV un Ziemeļeiropu. Tā radās sirdij draudzīgā Vidusjūras diēta. Uztura paradumi gadu gaitā ir mainījušies. Mūsdienās šī diēta vairs nav spēkā daudzās Vidusjūras valstīs.

Kā tiek veidota Vidusjūras diēta?

Vidusjūras diētā galvenokārt ēd augus. Proti, dārzeņi, augļi, garšaugi, pākšaugi, veseli graudi un rieksti. Mērenā daudzumā tiek patērētas olas, mājputni, piena produkti un jūras veltes. Vidusjūras diētā;

• Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu. Jūs varat ēst no 8 līdz 10 porcijas dienā. 
• Brokastīs pārejiet uz pilngraudu maizi, nevis baltmaizi. Augļi kopā ar graudaugu maizi ir ideāls jūsu dienas sākums. Tas saglabās sāta sajūtu ilgas stundas.
• Sviesta vietā gatavojot olīveļļa Izmantojiet nepiesātinātos taukus, piemēram, uz maizes sviests Ēdiet maizi, kas iemērc olīveļļā, nevis smērē.
• Lietojiet jūras veltes divas reizes nedēļā. Zivis, piemēram, tuncis, lasis, sardīnes, ir ļoti bagātas ar omega 3 taukskābēm, piemēram, austeres. vēžveidīgie Tas ir labvēlīgs sirds un smadzeņu veselībai.
• Cik vien iespējams, samaziniet sarkanās gaļas patēriņu. Liellopu gaļas vietā ēdiet pupiņas, mājputnus vai zivis. Ja vēlaties ēst gaļu, iegūstiet to liesu un ēdiet to taupīgi.
• Lietojiet mērenu piena produktu daudzumu. Var ēst piena produktus, piemēram, dabīgo sieru un mājās gatavotu jogurtu.
• Desertā ēdiet augļus. Saldējums, kūkas vai citi konditorejas izstrādājumi jāaizstāj ar veselīgiem augļiem, piemēram, zemenēm, vīnogām, āboliem vai svaigām vīģēm.
• Vidusjūras diētas galvenajam dzērienam ir jābūt ūdenim. Var lietot arī citus dzērienus, piemēram, sarkanvīnu, taču atļauta tikai viena glāze dienā. 
• Izvairieties no alkohola lietošanas. Tēja un kafija ir pieņemama, bet nesaldināta. Izvairieties arī no sulām, kas saldinātas ar cukuru.

Tiem, kas ievēro Vidusjūras diētu, jāievēro tālāk norādītais saraksts, ko drīkst un ko nedrīkst.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās Vidusjūras diētā

• Cukuroti ēdieni: soda, konfektes, saldējums, galda cukurs un citi.
• Rafinēti graudi: Baltmaize, makaroni no rafinētiem kviešiem utt.
• Trans tauki: Tauki, kas atrodami margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos.
• Rafinētas eļļas: Sojas eļļa, rapšu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa un citi.
• Apstrādāta gaļa: Apstrādātas desas, cīsiņi utt.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Pārtika, kas marķēta ar “zemu tauku saturu” vai “diētiska” vai ražota rūpnīcā

Pārtika, ko ēst saskaņā ar Vidusjūras diētu

• Dārzeņi: Tomāti, brokoļi, kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, Briseles kāposti, gurķi, pipari, baklažāni, cukini, artišoks utt.
• Augļi: Ābols, banāns, apelsīns, bumbieris, zemenes, vīnogas, datums, vīģes, melone, persiki, aprikoze, arbūzs utt.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
• Pākšaugi: Pupiņas, zirņi, lēcas, zemesrieksti, aunazirņi utt.
• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi utt.
• Pilngraudi: Auzas, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, kvieši, veseli graudi, pilngraudu maize.
• Zivis un jūras veltes: Lasis, sardīnes, forele, tuncis, makrele, garneles, austeres, krabji, mīdijas utt.
• Mājputni: vista, pīle, hindu valoda un tā tālāk.
• Ola: Vistas, paipalu un pīļu olas.
• Piens: Siers, jogurts utt.
• Garšaugi un garšvielas: Ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, pipari utt.
• Veselīgi tauki: Nerafinēta olīveļļa, olīvu, avokado un avokado eļļu.

Ūdens ir galvenais dzēriens Vidusjūras diētā. Šī diēta ietver arī mērenu sarkanvīna daudzumu, līdz 1 glāzei dienā. Bet tas nav obligāti, un no tā vajadzētu izvairīties ikvienam, kam ir vīns, alkoholisms vai problēmas ar patēriņa kontroli. Arī kafija un tēja ir pilnīgi pieņemami, taču izvairieties no dzērieniem un sulām, kas saldināti ar cukuru vai saldinātājiem.

Vidusjūras diētu saraksts

Zemāk ir saraksts ar Vidusjūras diētu, ko var ievērot nedēļu, ievērojot Vidusjūras diētu. Jūs varat mainīt ēdienus atbilstoši savām vajadzībām un vēlmēm atbilstoši sarakstā esošajām iespējām.

Pazartesi

Brokastis: Zemeņu un auzu jogurts

Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar dārzeņiem

Vakariņas: Tunča salāti ar olīveļļu. augļu porciju 

otrdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm

Pusdienas: Tunča salāti, kas palikuši no iepriekšējās nakts

Vakariņas: Salāti ar tomātiem, olīvām un fetas sieru 

Çarşamba

Brokastis: Omlete ar dārzeņiem, tomātiem un sīpoliem. augļu porciju

Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar sieru un dārzeņiem

Vakariņas: Vidusjūras lazanja 

ceturtdiena

Brokastis: Jogurts ar augļiem un riekstiem

Pusdienas: Lazanjas pārpalikums iepriekšējā vakarā

Vakariņas: Krāsnī cepts lasis 

piektdiena

Brokastis: Olas ar dārzeņiem, kas vārītas olīveļļā

Pusdienas: Zemeņu jogurts, auzas un rieksti

Vakariņas: Grilēts jēra gaļa, salāti un cepts kartupelis 

sestdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm, riekstiem un āboliem

Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar dārzeņiem.

Vakariņas: Pilngraudu Vidusjūras pica ar sieru, dārzeņiem un olīveļļu. 

Pazar

Brokastis: Dārzeņu un olīvu omlete

Pusdienas: Palikusi pica no iepriekšējās nakts

Vakariņas: Grilēta vista, dārzeņi un kartupeļi. Desertā augļu porcija.

Uzkodas pēc Vidusjūras diētas

Jums nav nepieciešams ēst vairāk par 3 ēdienreizēm dienā. Tomēr, ja starp ēdienreizēm jūtaties ļoti izsalcis, varat ēst šādas uzkodas:

• sauja lazdu riekstu
• augļu porciju
• burkāni
• Zemenes vai vīnogas
• Pārpalikumi iepriekšējā vakarā
• jogurts
• Ābolu šķēles ar mandeļu sviestu

Vidusjūras diētas priekšrocības

• Tā kā tas neiesaka ēst pārstrādātu pārtiku, tas novērš tādas slimības kā sirds mazspēja un insults. 
• Tas samazina Alcheimera slimības risku.
• Tas aizsargā pret diabētu, jo samazina cukura līmeņa asinīs svārstības un veicina šķiedrvielu pārtikas patēriņu.
• Olīveļļa, kas ir Vidusjūras diētas pamatā, pazemina sliktā holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tāpēc tas novērš augstu asinsspiedienu.
• Tas novērš osteoporozi, jo tas uztur kaulu blīvumu.
• Tas cīnās ar dažādiem vēža veidiem.
• Tas uzlabo kognitīvo funkciju.
• Tas novērš iekaisumu.
• Tas nodrošina atbrīvojumu no depresijas.
• Tik daudzu slimību profilakse ļauj pagarināt dzīves ilgumu.
• Pats galvenais, tas palīdz zaudēt svaru.

Vidusjūras diētas brokastu receptes

Spinātu omlete

materiāli

•  4 glāze sasmalcinātu spinātu
•  1 glāze sasmalcinātu pētersīļu
•  3 olas
•  1 vidēji sīpoli
•  Pusi tējkarotes sāls
•  2 ēdamkarotes sviesta
•  5 ēdamkarotes siera
•  1 ēdamkarotes miltu

Kā tas tiek darīts?

• Pievienojiet pannā sviestu un uzlieciet to uz plīts. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 5 minūtes.
• Pievienojiet spinātus, pētersīļus un miltus un samaisiet 2 minūtes. Izslēdziet plīti.
• Bļodā sakuļ trīs olas. Uzkaisiet to sāli un piparus.
• Pievienojiet sīpolu un spinātu maisījumam un labi samaisiet. Turiet to malā.
• Pievienojiet pannā nedaudz sviesta un ielejiet olu maisījumu.
• Vāra, līdz apakša ir brūna. Apgrieziet un apcepiet otru pusi.
• Jūsu Vidusjūras brokastu omlete ir gatava!

Vidusjūras jogurts

materiāli

•  jogurts
•  1 glāze zemeņu
•  Glāze melleņu
•  1 ēdamkarotes medus
•  1 ēdamkarote linsēklu pulvera
•  2 ēdamkarotes granolas
•  1 ēdamkarotes mandeļu sviesta

Kā tas tiek darīts?

• Paņemiet jogurtu un augļus lielā bļodā.
• Pievienojiet medu, linsēklu pulveri, granolu un mandeļu sviestu.
• Atstājiet to ledusskapī uz 20 minūtēm.
• Gatavs kalpošanai.

Vidusjūras salāti

materiāli

•  1 glāze baltā siera
•  Pusglāze olīvu
•  Ceturtdaļglāze sagrieztu sīpolu
•  1 glāze sasmalcinātu salātu
•  Glāze ķiršu tomātu
•  1 glāze sasmalcināta gurķa
•  1 ēdamkarotes olīveļļas
•  2 ēdamkarotes linsēklu
•  ceturtdaļa ēdamkarote sāls

Kā tas tiek darīts?

• Ielieciet fetas sieru, olīvas, sīpolus un salātus lielā bļodā.
• Pievienojiet olīveļļu un labi samaisiet sastāvdaļas.
• Pievienojiet ķiršu tomātus, gurķi, linsēklas un sāli.
• Sajauc visus dārzeņus un atstāj bļodu ledusskapī uz 15 minūtēm.

Olu avokado grauzdiņš

materiāli

•  1 vidēji avokado
•  2 tējkarotes citrona sulas
•  1 tējkarote sasmalcināta koriandra
•  ceturtdaļa tējkarotes sāls
•  šķipsniņa piparu
•  2 šķēles pilngraudu maizes
•  5 ēdamkarotes olīveļļas
•  1 mazs tomāts
•  2 olas

Kā tas tiek darīts?

• Pievienojiet pannā olīveļļu un karsējiet minūti.
• Sadaliet divas olas un vāriet 2 minūtes. Pagaršo ar šķipsniņu piparu un sāli.
• Sasmalciniet avokado un pievienojiet sāli un citrona sulu.
• Apgrauzdē maizes šķēles.
• Pārklājiet grauzdiņus ar sasmalcinātu avokado un olu maisījumu.
• Dekorē ar koriandru un pasniedz.

avokado smūtijs

materiāli

•  puse avokado
•  1 glāze spinātu
•  banāns
•  1 glāze mandeļu piena
•  2 datumi

Kā tas tiek darīts?

• Sagrieziet avokado, banānu un spinātus. Sajauciet to ar mandeļu pienu, līdz iegūstat vienmērīgu maisījumu.
• Pārlej maisījumu glāzē un pasniedz.
• Pirms pasniegšanas varat paturēt ledusskapī 10 minūtes.

Tunča salāti

materiāli

•  1 glāze tunča
•  1 vidējs tomāts
•  Pusglāze kukurūzas graudu
•  1 glāze baltā siera
•  3 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu
•  Ceturtdaļa glāzes olīveļļas
•  Ceturtdaļa tējkarotes melno piparu
•  1 tējkarote timiāna
•  2 ēdamkarotes etiķa
• Pusi tējkarotes sāls
•  1 tējkarotes citrona sulas

Kā tas tiek darīts?

• Bļodā pievienojiet olīveļļu, etiķi, citrona sulu, timiānu, sāli un piparus. Kārtīgi samaisiet. Turiet to malā.
• Citā bļodā pievienojiet sieru, tomātu, sīpolu, kukurūzu un pētersīļus un viegli samaisiet.
• Sajauc abus, pievieno tunci un labi samaisa.

Atsauces: 1, 2, 3