Ką valgyti po bėgimo? Mityba po bėgimo

Bėgimas yra sveikas sportas. Tiek, kiek valgai prieš bėgimą, mityba po bėgimo yra vienodai svarbus.

Priklausomai nuo tokių tikslų kaip svorio metimas ir raumenų auginimas, skirtingi maisto produktai suteikia skirtingą naudą šiuo atžvilgiu.

Ką valgyti po bėgimo 

-Numesti svorio

Pratimai yra svarbūs norint numesti svorio ir yra ypač svarbūs norint numesti svorio ilguoju laikotarpiu.

Bėgimas yra pratimas, kurį kiekvienas gali atlikti bet kur, nenaudodamas jokios įrangos. Jei bėgiojate norėdami numesti svorio, po bėgimo galite valgyti šiuos produktus.

burokėlių salotos

runkelis Tai daug maistinių medžiagų, mažai kalorijų ir alkį kontroliuojanti skaidulų turtinga daržovė. Jame yra daug nitratų, junginių, kurie padeda organizmui gaminti azoto oksidą, vieną iš svarbiausių kraujagyslių sveikatai molekulių.

Tyrimai parodė, kad nitratai iš nitratų turinčių daržovių, tokių kaip burokėliai, špinatai ir rukola, gali pagerinti bėgimo našumą ir atitolinti bėgimo nuovargį.

Po bėgimo galite valgyti burokėlių salotas, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį avinžirniai ve lašiša Galite pridėti maisto produktų, pvz 

arbūzas

mėgstamiausias vasaros vaisius arbūzasmiltai turi mažai kalorijų ir yra geras dviejų galingų augalinių junginių šaltinis – citrulinas ve likopenas.

Panašiai kaip ir su maistu gaunami nitratai, citrulinas padeda organizmui gaminti azoto oksidą ir mažina raumenų skausmą, nes atitolina nuovargį mankštoje. Arbūzas, kuriame vandens yra 91 % masės, padeda kompensuoti po bėgimo prarastą vandenį.

Humusas ir žalios daržovės

humusasIš esmės tai užkandis, pagamintas iš kelių ingredientų, tokių kaip avinžirnių alyvuogių aliejus, česnakai, citrinos sultys ir druska. Avinžirniai yra geras baltymų šaltinis.

Į humusą galite dėti mažai kalorijų turinčių maistinių medžiagų turinčių daržovių, pavyzdžiui, morkų, paprikų, salierų, ridikėlių ir žiedinių kopūstų.

Daržovių omletas

Kiaušiniai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir aukštos kokybės baltymų, yra maistingas maistas.

Tyrimai rodo, kad pusryčiai, kurių sudėtyje yra kiaušinių, gali padidinti svorio metimą kartu su mažai kalorijų turinčia dieta.

Tiems, kurie ryte bėgioja, omletas yra pasirinkimas, kurį galima valgyti pusryčiams. Sumaišykite jį su šviežiais špinatais, pomidorais, tarkuotu sūriu, svogūnais ir grybais, kad gautumėte skanius, maistingus pusryčius.

Obuolys arba bananas su žemės riešutų sviestu

obuolys ir muzpagardintas žemės riešutų sviestu. Natūralūs angliavandeniai iš vaisių ir riebalai iš žemės riešutų sviesto veikia kaip virškintojai, kontroliuojantys alkį visą dieną.

Kadangi žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, būkite atsargūs ir nesuvartokite per daug.

- Norėdami auginti raumenis

Bėgimas kartu su sunkiąja atletika padeda sudeginti papildomas kalorijas, saugo širdies sveikatą ir ugdo raumenis. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, po bėgimo galite rinktis toliau nurodytus maisto produktus.

Šokoladinis pienas

Šokoladinis pienasTai maistingas gėrimas. Jame gausu aukštos kokybės baltymų ir greitai virškinamų angliavandenių, skirtų raumenų atsigavimui ir energijos papildymui.

5 savaites trukęs tyrimas su paaugliais parodė, kad šokoladinis pienas 12,3 % padidino jėgą mankštos metu, palyginti su angliavandenių gėrimu.

išrūgų baltymų kokteilis

Baltymų kokteiliai yra tinkamiausias pasirinkimas daugeliui žmonių, norinčių auginti raumenis. išrūgų baltymai, Tai vienas geriausių raumenų auginimo būdų po bet kokios treniruotės.

Kūnas greitai virškina ir pasisavina šį pieno pagrindo baltymą.

Palyginti su kitų rūšių baltymų milteliais, tokiais kaip kazeinas ar soja, išrūgų baltymuose yra daugiau iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių, kurių organizmui reikia norint pradėti raumenų formavimo procesą. 

Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis

Vištiena yra aukštos kokybės liesas baltymas. Į keptą vištieną galite dėti daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, cukinijos ir šparagai, ir valgyti jas, kad augintumėte raumenis po bėgimo. 

Varškė ir vaisiai

Varškė yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis. Jame taip pat daug natrio – elektrolito, kuris prarandamas per prakaitą fizinio krūvio metu.

Norėdami gauti daugiau antioksidantų, valgykite šviežius vaisius, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, su varške.

Žirnių baltymų milteliai

Žirnių baltymų milteliai yra geras pasirinkimas norint auginti raumenis po bėgimo padidinus baltymų suvartojimą. Kad gautumėte naudos iš žirnių baltymų, sumaišykite 1–2 kaušelius miltelių su vandeniu, pienu arba augaliniu pienu iki miltelių pavidalo.

Energijos suteikiantis maistas po rytinio bėgimo

Bėgimas yra sudėtinga veikla. Kiekvieną rytą bėgiojantys žmonės išeikvoja daug jėgų ir energijos. Bėgimas; Tai ne tik sudegina daug kalorijų, bet ir užgniaužia kvapą bei išsekina.

Bėgimas kiekvieną rytą yra puikus sveikatai ir ypač svorio metimui, kyla klausimas ką valgyti po rytinio bėgimod.

Vištos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai mažai kaloringa ir laikoma viena iš sveikiausių mėsos variantų bet kokiam dienos patiekalui. Jį galima nesunkiai paruošti sumaišius su prieskoniais.

 Iškepkite vištieną prieš bėgimą. Kai grįšite iš bėgimo, pašildykite ir valgykite.

Kaip žinote, pusryčiai yra svarbus valgis ir turėtų būti maistingiausias tarp valgių. Galite valgyti vištienos krūtinėlę su rudaisiais ryžiais. Jis ilgą laiką išliks sotus, o likusią dienos dalį nejausite per didelio apetito.

Nauda: Vištienoje yra seleno, kuris sumažina artrito riziką vėliau.

lašiša

Kalbant apie jūros gėrybes, negali būti geresnės alternatyvos lašišai. Omega 3 riebalų rūgščių ir antioksidantų kupina lašiša leidžia organizmui greitai atsigauti.

Lašišos filė galite virti su keptomis bulvėmis ir virtomis daržovėmis. Įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad gautumėte daugiau naudos sveikatai.

Nauda: Lašiša gerina smegenų funkcijas ir mažina vyresnio amžiaus žmonių pažinimo atsilikimą.

bananai

Angliavandeniai turi blogą repavimą, bet ne tarp bėgikų. Kiekvienas bėgikas ar sportininkas turėtų valgyti pakankamai angliavandenių, kad padidintų savo energiją.

Bananas yra vienas geriausių ir sveikiausių angliavandenių šaltinių. Jūs visada galite valgyti sveiką bananą, o ne valgyti vien vaisių.

Sumaišykite ingredientus su liesu pienu, bananais ir braškėmis trintuve ir leiskite pastovėti apie dvi minutes. Galite pridėti šiek tiek citrinos sulčių pagal savo skonį.

Nauda: Bananas yra unikalus vitaminų, mineralų ir angliavandenių mišinys, gerinantis sportininkų ištvermę.

Vaisių salotos

Vaisiai yra saldūs, sultingi ir puikus vitaminų šaltinis. Valgyti vaisius ir gerti vandenį po bėgimo ryte yra puiku sveikatai.

Galite valgyti apelsinus, obuolius, gervuoges ir greipfrutus. Juose yra antioksidantų ir jie puikiai tinka sveikiems pusryčiams. 

Nauda: Vaisiuose, tokiuose kaip vynuogės ir kiviai, yra antioksidantų ir skaidulų, kurios palaiko sveiką kraujospūdį ir gerina širdies sveikatą.

Daržovės

Valgyti daržoves – sveika idėja pradėti dieną energingai. Jame yra antioksidantų, baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie stiprins organizmą, padės formuoti lieknesnius raumenis ir stiprins imunitetą.

Daržoves, tokias kaip salotos, brokoliai ir morkos, galite valgyti žalias. Galite gaminti sumuštinius su agurkais ir pomidorais. Taip pat galite įdėti kietai virtą kiaušinį, kad gautumėte daugiau baltymų.

Nauda: Valgydami daržoves, tokias kaip salierai, galite sumažinti kraujospūdį, o Briuselio kopūstų vartojimas gali užkirsti kelią vėžio ląstelių vystymuisi.

migdolai

migdolaiTai puikus antioksidantų šaltinis ir yra žinoma, kad jis mažina cholesterolio kiekį, ypač jei valgomas reguliariai.

Migdolai yra mėgstamiausias bėgikų maistas. Tačiau, žinoma, po bėgimo pusryčiams valgyti negalima tik migdolų. Galite suvartoti įdėję į dribsnių dubenį.

Nauda: Migdolai yra naudingi odai. Jis sumažina visų gyvybei pavojingų ligų riziką, nuolat papildydamas vitaminais ir mineralais.

Valcuotos avižos

Valcuotos avižos Tai idealus maistas bėgikams. Jame yra daug baltymų, skaidulų ir angliavandenių. Skaidulos leis jums jaustis sotiems, todėl išvengsite persivalgymo.

Tačiau, jei manote, kad avižinių dribsnių skonis yra per švelnus, galite pridėti bet kokių pasirinktų vaisių, kad jie būtų skanesni ir tinkamesni. Vienas iš avižinių dribsnių pliusų – mažina blogojo cholesterolio kiekį.

Nauda: Avižose yra skaidulų, kurios padeda sumažinti aukštą cholesterolio kiekį.

jogurtas

jogurtasTai skanus užkandis visiems sportininkams. Jei bėgiojate 45 minutes ar valandą, po bėgimo rekomenduojama suvartoti jogurto. Jogurte gausu baltymų, jį galima gardinti vaisiais ir migdolais, kad gautumėte papildomo skonio.

Nauda: Jogurte yra medžiagų apykaitą skatinančių baltymų, kurie padeda sukurti liesus raumenis ir sudeginti daugiau kalorijų.

Dėl to;

Bėgimas yra pratimas, kurį mėgsta daugelis žmonių. “Ką valgyti po bėgimoAtsakymas į klausimą " skirsis priklausomai nuo jūsų tikslų.

Jei bėgiojate norėdami numesti svorio, turėtumėte valgyti mažai kalorijų turintį maistą, o norėdami auginti raumenis, turėtumėte rinktis maistą, kuriame yra daug baltymų.