Yra paprasta svorio metimo lygtis. Išeikvojama daugiau kalorijų nei suvartojama... Norintiems sulieknėti, kartu su dieta patariama sportuoti ir teigiama, kad sudeginus papildomas kalorijas, lengviau numesti svorio.
Tačiau kai kurie mano, kad mankšta nėra veiksminga norint numesti svorio. Nes jie teigia, kad mankšta daro juos alkanesnius ir po treniruotės valgo daugiau.
Mankšta yra sveika veikla
Mankšta yra būtina sveikam gyvenimui reikalinga veikla. Tai sumažina daugelio ligų, įskaitant nutukimą, diabetą, osteoporozę ir kai kurių rūšių vėžį, riziką.
Manoma, kad reguliari mankšta sumažina sergamumą ligomis 50%. Tai taip pat naudinga veikla atsipalaidavimui, streso mažinimui ir psichinei sveikatai.
Atsižvelgiant į mankštos poveikį kūno ir smegenų sveikatai, svarbu mankštintis net dėl kitų jo privalumų, net jei tai nėra veiksminga svorio metimui.
Siekite numesti riebalų, o ne numesti svorio
Norintiems sulieknėti dažnai rekomenduojama mankštintis. Tačiau tikslas turėtų būti riebalų, o ne svorio mažinimas.
Jei norite numesti svorio ribodami suvartojamų kalorijų kiekį nesportuodami, kartu su riebalais prarasite ir raumenis.
Skaičiuojama, kad kai mes numetame svorio, ketvirtadalis numesta svorio tenka raumenims. Sumažinus kalorijų kiekį organizmas turi gauti kuro iš kitų vietų.
Deja, tai reiškia, kad raumenyse esantys baltymai deginami. Treniruočių plano taikymas kartu su dieta sumažina prarastų raumenų kiekį. Raumenys yra aktyvesnės struktūros nei riebalai. Taigi metant svorį raumenų praradimas yra neišvengiamas.
Pratimai ne tik padeda numesti svorio, bet ir turi didelį poveikį bendrai ir medžiagų apykaitos sveikatai. Jei sportuojate svorio metimo metu, galite prarasti riebalus ir augti raumenis. Štai kodėl ant svarstyklių nematote svorio kritimo.
Kardio padeda deginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus
Viena iš populiariausių svorio metimo pratimų yra kardio pratimai. Pavyzdžiui; vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas…
aerobikos pratimaiTai nėra veiksmingesnė raumenų masei nei pratimai, tokie kaip svorio kilnojimas. Tai efektyviau deginant kalorijas.
Su 141 nutukusiu ir antsvorio turinčiu žmogumi buvo atliktas tyrimas, kaip juos paveikė kardio pratimai 10 mėnesių. Šių žmonių, suskirstytų į tris grupes, suvartojamų kalorijų kiekis nesumažėjo. Pagal šitą;
1.grupė: Jis 5 dienas atliko 400 kalorijų kardio pratimų.
2 grupė: Jis 5 dienas atliko 600 kalorijų kardio pratimų.
3 grupė: Jis nedarė jokių pratimų.
1 grupės dalyviai prarado 4.3 % savo kūno svorio, o 2 grupės dalyviai – 5.7 %. Trečioji grupė priaugo 3% svorio.
Kiti tyrimai atskleidė, kad kardio pratimai efektyviai degina pavojingus riebalus, besikaupiančius pilvo srityje, todėl sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Todėl svorį galima kontroliuoti atliekant kardio pratimus, pagerėja ir medžiagų apykaitos sveikata. Taip pat galite sudeginti suvalgytas kalorijų perteklių sportuodami.
Svorių kilnojimas padeda sudeginti kalorijas
Bet kokia fizinė veikla padeda deginti kalorijas. Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, turi daugiau naudos. Be to, kad jis yra sveikas ir stiprus, jis taip pat padeda auginti raumenis.
Sėslūs suaugusieji laikui bėgant ir per ilgą laiką netenka 3–8% raumenų. Turėti didelę grynųjų pinigų sumą medžiagų apykaitos greitisTai padeda sudeginti kalorijas net ilsintis. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis taip pat padeda numesti svorio.
Svorio kilnojimo treniruočių programa buvo pritaikyta 48 antsvorio turinčioms moterims, besilaikančioms labai mažo kaloringumo dietos. Šios programos dėka moterys išlaikė raumenų masę, padidino medžiagų apykaitą ir numetė svorį.
Moterys, kurios laikėsi tos pačios dietos ir nekėlė svorių, sumažino medžiagų apykaitą ir prarado raumenis.
Dėl šios priežasties pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svarmenų kilnojimas, yra labai veiksmingos norint numesti svorio ir ilgainiui išsaugoti raumenų masę.
Tiesą sakant, išlaikyti svorį yra daug sunkiau nei numesti svorio. Tokia veikla kaip svorio kilnojimas gali jums padėti.
Kai kurie sportuodami valgo daugiau
Vienas iš pagrindinių skundų dėl pratimų yra tas, kad jis sukelia alkį ir verčia valgyti daugiau. Sportuojant sudegintų kalorijų atlyginimas maistu padidina svorį, jau nekalbant apie svorio mažėjimą.
Nors ne visiems, tyrimai parodė, kad kai kurie žmonės po treniruotės valgo daugiau.
Pratimai gali suaktyvinti apetitą reguliuojančius hormonus. Vienas iš hormonų, kurį veikia fizinis aktyvumas, yra "ghrelin„Tai alkio hormonas. Tyrimai rodo, kad po intensyvios treniruotės apetitas sumažėja.
Tai vadinama „fizinio krūvio anoreksija“ ir atsiranda dėl hormono grelino sumažėjimo. Tačiau grelino lygis normalizuojasi maždaug po pusvalandžio.
Nors yra ryšys tarp apetito ir grelino, jis neturi įtakos maisto kiekiui, kurį suvalgote po treniruotės.
Mankštos poveikis apetitui yra individualus, tai yra kiekvienam žmogui jis pasireiškia skirtingai. Pavyzdžiui; Po intensyvios treniruotės moterys linkusios valgyti daugiau nei vyrai.
Taip pat mažiau antsvorio turintys žmonės po treniruotės valgo mažiau nei nutukę žmonės. Taigi jūs turite kontroliuoti savo apetitą po treniruotės.
Ar įmanoma numesti svorio sportuojant?
Mankštos, kaip svorio metimo ar svorio padidėjimo, poveikis kiekvienam žmogui skiriasi. Dauguma žmonių praranda svorį ilgą laiką mankštindamiesi, kai kurie išlieka stabilūs, o kiti priauga. Tačiau dauguma svorio augintojų priauga raumenų, o ne riebalų.
Tačiau palyginus mitybą ir mankštą, galima teigti, kad svorio metimo procese dieta yra veiksmingesnė nei mankšta. Tačiau geriausia strategija yra derinti dietą ir mankštą.
Žmonės, kurie numeta svorio, yra linkę sportuoti
Išlaikyti svorį yra sunkiau nei numesti. Tyrimai rodo, kad 85% žmonių, kurie lieknėja laikydamiesi dietos, turi sunkumų išlaikyti savo svorį.
Šie tyrimai buvo atlikti su žmonėmis, kurie bėgant metams numetė daug svorio, ir šie žmonės buvo linkę mankštintis, kad išlaikytų savo svorį.
Svarbu pasirinkti mankštą, kuria galėtumėte mėgautis pagal savo gyvenimo būdą ir psichologinę būseną, kad ją išlaikytumėte.
Svarbi sveika mityba kartu su mankšta.
Pratimai padeda pagerinti sveikatą ir numesti svorio. Be to, būtina laikytis sveikos mitybos programos.
Laikydamiesi dietos neviršykite ribos ir laikykitės savo mitybos programos, nes numesiu daugiau svorio.
Kokius pratimus galima atlikti norint numesti svorio?
Pratimai ne tik padeda numesti svorio, bet ir turi kitų privalumų, pavyzdžiui, gerina nuotaiką, stiprina kaulus ir mažina daugelio lėtinių ligų riziką. Pratimai norint numesti svorio kas yra
vaikščiojimas
vaikščiojimasTai vienas geriausių pratimų norint numesti svorio. Tai galima padaryti bet kuriuo metu ir vietoje, nereikalaujant jokios specialios įrangos. Tai taip pat mažai veikiantis pratimas, o tai reiškia, kad jis neapkrauna jūsų sąnarių.
Siekite vaikščioti 3 minučių 4–30 kartus per savaitę, kad pradėtumėte vaikščioti. Laikui bėgant galite palaipsniui didinti pasivaikščiojimų trukmę arba dažnumą.
Studijos vyksta paprastai storas pilvas nustatė, kad jis gali padėti deginti kenksmingus visceralinius riebalus, žinomus kaip Šio tipo riebalai supa vidaus organus; sukelia įvairias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos ir diabetas.
Bėgimas yra lengvas pratimas, kurį galima atlikti bet kur. Pradėdami bėgioti stenkitės bėgti 3–4 minučių 20–30 kartus per savaitę.
Važiavimas dviračiu yra populiarus pratimas, gerinantis kūno rengybą ir galintis padėti numesti svorio.
Nors tradiciškai dviračiais važinėjama lauke, daugelyje sporto salių ir kūno rengybos centrų yra stacionarių dviračių, leidžiančių važinėtis viduje.
Važinėjimas dviračiu puikiai tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms – nuo pradedančiųjų iki sportininkų. Tai taip pat mažai veikiantis pratimas, todėl nesukelia per daug streso jūsų sąnariams.
treniruotės su svoriais
Treniruotės su svoriais yra populiarus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio. Treniruotės su svoriais gali padėti skatinti raumenų augimą padidindamos ramybės medžiagų apykaitos greitį (RMR) arba organizmo potencialą deginti kalorijas ramybėje.
Daugybė tyrimų, aerobikos pratimaiparodė, kad kūnas ir toliau degino kalorijas net kelias valandas po treniruotės su svoriais, palyginti su
intervalinės treniruotės
Intervalinė treniruotė, plačiau žinoma kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), yra platus terminas, reiškiantis lėtėjimą po trumpų intensyvių pratimų.
Paprastai HIIT treniruotė trunka 10–30 minučių ir sudegina daug kalorijų. Taigi HIIT padeda sudeginti daugiau kalorijų praleidžiant mažiau laiko.
Be to, daugelis tyrimų parodė, kad HIIT yra ypač veiksmingas deginant pilvo riebalus, kurie siejami su lėtinėmis ligomis.
HIIT lengva praktikuoti. Tereikia pasirinkti mankštos rūšį ir poilsio laiką, pavyzdžiui, bėgimas, šokinėjimas ar važiavimas dviračiu.
Pavyzdžiui, galite 30 sekundžių mylėti dviračio pedalus taip stipriai, kaip tik galite, o tada 1–2 minutes lėtai. Pakartokite šį modelį 10-30 minučių.
Pilates
Pilatesyra puikus pradinis pratimas, galintis padėti numesti svorio. Nors tai nesudegina tiek kalorijų, kiek aerobinis pratimas, pavyzdžiui, bėgimas, daugelis mano, kad tai smagu, todėl jį lengva prižiūrėti.
Teigiama, kad pilatesas ne tik numeta svorio, bet ir mažina nugaros skausmus bei didina jėgą, pusiausvyrą, lankstumą, ištvermę ir bendrą kūno rengybos lygį.
Pilatesą galite užsiimti namuose arba vienoje iš sporto salių, kuriose vyksta pilateso užsiėmimai. Derinkite jį su sveika mityba ar kitomis mankštos formomis, tokiomis kaip kardio, kad numestumėte daugiau svorio.
plaukimas
Plaukimas yra smagus būdas numesti svorio. Nuo to, kaip plaukiate, priklauso, kiek kalorijų sudeginate. Kas 30 minučių 70 kilogramų sveriantis žmogus sudegina 298 kalorijas gulėdamas ant nugaros, 372 kalorijas plaukdamas krūtine ir 409 kalorijas plaukdamas drugeliu.
Kitas plaukimo privalumas – tai mažai veikianti mankšta, todėl per daug neapkraunama sąnarių. Todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems traumų ar sąnarių skausmus.
Joga
Jogayra populiarus būdas sumažinti stresą mankštinant. Paprastai a svorio metimo pratimai Nors ir nelaikomas maistingu patiekalu, jis sudegina pakankamai kalorijų ir suteikia daug naudos sveikatai, kuri gali paskatinti svorio metimą.
Be sudegintų kalorijų, tyrimai parodė, kad joga gali išmokyti dėmesingumo, kuris padeda atsispirti nesveikam maistui, kontroliuoti apetitą ir geriau suprasti kūno alkio signalus.
Dauguma sporto salių siūlo jogos užsiėmimus, tačiau jogą galite užsiimti bet kur. Netgi patogiai savo namuose.
Pratimai juda norint numesti svorio
Pratimų judesiai, kurie padės efektyviai numesti svorio, yra šie:
Pasiekimas žemyn
Tai vienas iš elementariausių judesių, kuriuos galite atlikti norėdami išlaikyti savo formą. Jis turi daug privalumų.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite ant grindų ant rankų ir kojų pirštų.
– Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje, o rankos yra po pečiais.
- Laikykite įtemptus pilvus ir įtraukite bambą.
Šokinėjimo virvė
Šokinėjimas virve yra kardio pratimas, kurio metu per 45 minutes, priklausomai nuo svorio, sudeginama 300–400 kalorijų.
Kaip tai daroma?
- Laikykite nugarą tiesią, o pilvus įtemptus.
– Laikykite kojas kartu.
– Dabar pašok kelis centimetrus nuo žemės ir atnešk atgal, leisdamas lynui praeiti po kojomis.
– Jei neturite virvės, šokinėkite aukštyn ir žemyn be virvės, bet judinkite rankas taip, lyg laikytumėte virvę.
Spyris į užpakalį
Spyris į užpakalį yra vienas iš širdies ir kraujagyslių pratimų. Skirtumas tarp spyrio už užpakalio ir bėgimo yra tas, kad spyriuose už užpakalio bandoma liesti užpakalį pakaitomis kiekviena koja. Taip pat padidinkite greitį, kad padidintumėte intensyvumą.
Kaip tai daroma?
– Atsistokite kojas klubų plotyje ir įtempkite pilvo raumenis.
– Dabar pradėkite bėgioti vietoje, kai blauzdos atsispiria atgal, o pėdos beveik liečia užpakaliuką.
Egzaminas
Atsispaudimai yra neįtikėtinai veiksmingi rankų tonizavimui ir viso kūno stiprinimui.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
– Dabar, nusileisdami ant žemės, sulenkite alkūnes.
– Ištieskite rankas ir vėl kelkitės.
tiltas
Tilto poza – vienas iš pratimų, stiprinančių pilvo raumenis.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas remdamiesi į grindis.
– Pakelkite klubus kuo aukščiau, kol jie sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
– Įtempkite sėdmenis.
– Nuleiskite klubus ant grindų ir pakelkite juos atgal.
Pritūpęs šuolis
Pritūpimų šuolis yra plyometrinis pratimas, kuris sudegina kalorijų perteklių ir yra labai efektyvus sėdmenų stiprinimui. Jei turite kokių nors sąnarių problemų, turėtumėte vengti pritūpimo šuolio pratimo.
Kaip tai daroma?
– Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
– Pritūpkite stumdami užpakaliuką atgal ir sulenkdami kelius.
– Pašokite dabar ir vėl pritūpkite, kai pasieksite žemę.
– Atlikite bent 20 pakartojimų.
Shuttle
Tai vienas geriausių pilvo raumenų pratimų, nes tuo pačiu metu nukreipiamas į viršutinį ir apatinį pilvo raumenis.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos.
– Dabar vienu judesiu pakelkite tiesias rankas ir kojas ir pabandykite paliesti kojų pirštus.
– Sulenkite nugarą ir atlikite 20 pakartojimų.
– Nelieskite kojų prie grindų, kad sustiprėtų.
Lunges
Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, įtūpstai treniruoja užpakaliuką, šlaunis, abs ir blauzdas.
Kaip tai daroma?
- Laikykite nugarą tiesią, o pilvus įtemptus.
– Dabar ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite kelį, kol dešinė šlaunys bus lygiagrečios grindims, o kairė šlaunys – statmenos.
– Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra virš kulno.
– Atsitraukite ir suglauskite kojas.
– Padarykite tai kita koja.
Varlių šuolis
Tai labai veiksmingas svorio metimo pratimas. Norint padidinti efektą, svarbu įveikti kuo didesnį atstumą ir atlikti kuo daugiau pakartojimų iš eilės.
Kaip tai daroma?
– Atsistokite plačiai išskleidę kojas ir šiek tiek sulenkę kelius.
– Šokite į priekį, kad nuvažiuotumėte kuo toliau, ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 20 pakartojimų.
Dėl to;
Daugelis mankštos rūšių padeda numesti svorio. Kalorijų deginimo pratimai apima vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, svorio treniruotes, intervalines treniruotes, jogą ir pilatesą.
Be šių, yra pratimų, kurie gali padėti numesti svorio. Svarbu pasirinkti pratimą, kurį mėgstate daryti. Tai padės jums ją išlaikyti ilgainiui.
