Reguliari mankšta yra saugiausia investicija į savo sveikatą. Netrukus po to, kai pradėsite mankštintis, pamatysite naudą ir pradėsite jaustis ramesni ir laimingesni.
Tačiau išlaikyti įprastą mankštą yra tikrai sunkus darbas ir reikalauja tvirto ryžto. Drausmingos ir suplanuotos programos sudarymas yra pirmas ir svarbiausias žingsnis siekiant ją išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje ir pamatyti jos naudą.
Jei norite pradėti sportuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Ką reikia žinoti norint pradėti įprastinę mankštos programą ir fitneso programa pradedantiesiemsyra mūsų straipsnio tema.
Kas yra mankšta ir kodėl ji reikalinga?
Reguliari mankšta Įrodyta, kad tai žymiai pagerina mūsų sveikatą. Didžiausia nauda – padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, išsaugoti raumenų masę ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Be to, tyrimais įrodyta, kad mankšta gerina nuotaiką ir psichinę sveikatą, užtikrina kokybiškesnį miegą ir netgi pagerina seksualinį gyvenimą. Tai dar ne viskas.
Tai taip pat palaiko mus energingus. Trumpai tariant, mankšta pagerina mūsų gyvenimo kokybę ir keičia mūsų gyvenimo eigą.
Kokie yra dažniausiai naudojami pratimų tipai?
Įvairūs, įskaitant pratimų rūšys turi:
aerobikos pratimai
Tai dažnai sudaro kūno rengybos pratimų pagrindą. Jis pagamintas pagal amžinojo judėjimo logiką. Pavyzdžiui; Tokios veiklos kaip plaukimas, bėgimas ir šokiai priklauso aerobikos pratimų kategorijai.
ištvermės pratimai
Tai pratimai, padedantys padidinti raumenų jėgą. Pavyzdžiui; tokios kaip pasipriešinimo treniruotės, plyometrija, svorio kilnojimas ir sprintas.
Gimnastika
Pagrindiniai kūno judesiai atliekami be sporto salės įrangos ir vidutiniu aerobiniu greičiu. Pavyzdžiui; įtūpstai, atsispaudimai, atsispaudimai, prisitraukimai
didelio intensyvumo treniruotės (HIIT)
Po žemo intensyvumo pratimų seka poilsio laikotarpis, po kurio eina didelio intensyvumo pratimai.
Įkrovos stovyklos pratimai
Jį sudaro laiko nustatytos, didelio intensyvumo grandinės, kuriose derinami aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai.
pusiausvyros pratimai
Stiprina raumenis ir gerina kūno koordinaciją. Pavyzdžiui, pilatesas, tai chi ir pilvo pratimai.
Jis apsaugo nuo traumų, nes apsaugo raumenis po treniruotės. Pavyzdžiui, joga arba individualūs raumenų įtempimo judesiai.
Šie pratimai gali būti atliekami atskirai arba kartu. Svarbiausia, kad būtų kuo geriau ir smagiai praleisti laiką. Tokiu būdu padidėja tikimybė būti išlaikytam.
Kaip pradėti mankštintis?
Yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami mankštintis. Tai svarbūs dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti kalbant apie pratimų kokybę ir savo sveikatą;
Patikrinkite savo sveikatą
Prieš pradedant mankštos programą, svarbu pasitikrinti fizinę sveikatą. Tai ypač svarbu vyresniems nei 45 metų žmonėms, taip pat tiems, kurie nėra įpratę prie fizinio aktyvumo.
Ankstyvas tyrimas leidžia nustatyti būklę be jokių problemų fizinio aktyvumo metu. Tai taip pat padeda sudaryti planą, atitinkantį jūsų poreikius.
Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus
Nusprendę mankštintis reguliariai, sudarykite planą su pasiekiamais tikslais. Pirmiausia į savo planą įtraukite paprastus veiksmus.
Pavyzdžiui; Jei jūsų tikslas yra nubėgti 5 km, galite pradėti sudarydami planą, kuriame būtų trumpesni bėgimai. Baigę šiuos trumpus laikotarpius, laikui bėgant padidinkite atstumą ir taip toliau, kol pasieksite 5 kilometrus.
Pradedant nuo mažų tikslų padidėja sėkmės tikimybė ir tuo pačiu kiekvienas žingsnis motyvuoja.
paversk tai įpročiu
Kitas sėkmingo pratybų komponentas yra grafiko laikymasis. Jei priprasite ir tai darysite reguliariai, ilgainiui bus lengviau išlaikyti pratimų planą.
Kasdien mankštintis tuo pačiu metu yra geras būdas užtikrinti nuoseklumą. Pavyzdžiui; Galite paversti mankštą įpročiu, kiekvieną dieną planuodami savo darbą po darbo.
Kiek mankštintis?
Nereikia nei būti profesionaliu sportininku, nei valandų valandas treniruotis. Šios srities ekspertų fizinio aktyvumo rekomendacijos yra bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę.
150 minučių galite konfigūruoti bet kokiu būdu. Pavyzdžiui; Galite nustatyti trukmę 5 minučių 30 dienas per savaitę arba 35–40 minučių kas antrą dieną.
Būtina pradėti lėtai ir didinti intensyvumą, kai jūsų kūno rengybos lygis kyla.
Nors fizinis aktyvumas yra būtinas sveikatai, tačiau būtina leisti organizmui pailsėti. Turite leisti kūnui atsigauti po fizinio krūvio patiriamo streso, kitaip gali atsirasti nepageidaujamų situacijų, pavyzdžiui, raumenų įtempimas.
Per daug mankštinantis gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti infekciją, hormonų disbalansas, padidina depresinės nuotaikos ir lėtinio nuovargio riziką.
Vienos savaitės pratimų programos pavyzdys
Žemiau yra lengvai vykdoma savaitės mankštos programa, kuri užtruks trisdešimt penkias ar keturiasdešimt minučių per dieną, nereikalaujant jokios įrangos. Galite koreguoti programą pagal savo fizinio pasirengimo lygį ir padidinti ją iki norimo sunkumo lygio.
pirmadienis
Keturiasdešimt minučių greito ar greito ėjimo
antradienis
poilsio diena
Treč
Greitai pasivaikščiokite dešimt minučių. Tada užbaikite šias grandines su 1 minutės poilsiu. Atsitrauk vėliau.
1 ciklas: 3 rinkiniai po 10 įtūpimų vienai kojai, 10 atsispaudimų, 10 atsisėdimų
Trisdešimt minučių važiavimo dviračiu ar bėgiojimo
šeštadienis
poilsio diena
pazar
Ilgas pasivaikščiojimas ar bėgiojimas keturiasdešimt minučių
Aukščiau pateiktas savaitės grafikas yra jie tik pradės mankštintis paprastam pavyzdžiui. Remdamiesi šiuo pavyzdžiu, galite sukurti savo mankštos programą.
Keletas patarimų pradedantiesiems sportuoti
Vandeniui
Norint išlaikyti sveiką hidratacijos lygį, būtina visą dieną vartoti skysčius. Vandens gėrimas mankštos metu yra svarbus norint išlaikyti savo efektyvumą, ypač karštu oru.
Atkreipkite dėmesį į savo mitybą
Turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos programos, kad palaikytumėte savo mankštos programą. Natūralaus maisto grupės yra svarbios norint išlaikyti jūsų energiją ir gauti maksimalią naudą iš mankštos programos.
Ypač svarbi grupė yra angliavandeniai, nes jie maitina raumenis prieš mankštą. Angliavandeniai po treniruotės taip pat būtini norint papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti raumenyse.
Baltymų Jis taip pat apsaugo jūsų raumenis nuo suirimo pratimų metu, atstato audinių pažeidimus ir sukuria naują raumenų masę. Baltymų suvartojimas po treniruotės padeda raumenims greičiau atsigauti.
Reguliarus sveikųjų riebalų vartojimas padeda sudeginti kūno riebalus ir sutaupyti raumenų kuro pratimų metu, taip išlaikant energijos lygį.
pašildyti
Prieš mankštą svarbu apšilti. Apšilimas padeda išvengti traumų ir pagerinti jūsų sportinius rezultatus.
Tai taip pat pagerina lankstumą ir padeda sumažinti skausmą po treniruotės. Apšilti galite atlikdami lengvesnius pratimo judesius, kuriuos planuojate atlikti savo pratimų programoje. Pavyzdžiui; kaip vaikščioti prieš bėgiojimą...
atvėsta
Atvėsinimas taip pat svarbus, nes leidžia kūnui grįžti į normalią būseną. Praleidę keletą minučių atsivėsinsite, galėsite atkurti normalią kraujotaką ir kvėpavimą bei netgi sumažinti raumenų skausmą.
Atvėsk, aerobikos pratimai Tai apima judesius, tokius kaip lengvas ėjimas po mirties arba tempimas po pasipriešinimo treniruotės.
klausytis savo kūno
Jei nesate įpratę dirbti kiekvieną dieną, per daug nepertempkite savo ribų. Jei pratimų metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, prieš tęsdami sustokite ir pailsėkite. Skausmo ignoravimas nėra gera idėja, nes tai gali susižaloti.
Žinokite, kad dirbant greičiau ir sunkiau ne visada bus daug naudos. Turėtumėte praleisti laiką vykdydami savo pratimų programą ir išlaikyti savo rutiną ilgą laiką.
Palaikykite savo motyvaciją
Motyvacija yra raktas į tai, kad mankšta taptų įpročiu. Galite maišyti treniruočių tipus, kad būtų smagu, kaip nurodyta aukščiau pateiktame treniruotės pavyzdyje.
Dalyvavimas sporto salėje ar grupinių kūno rengybos užsiėmimų, tokių kaip joga ar pilatesas, komandinis sportas yra smagios motyvacijos didinimo idėjos.
Darbas grupėje ar su draugu padidina atskaitomybę ir padeda išlaikyti motyvaciją.
Be to, jūsų pažangos stebėjimas, pavyzdžiui, svorio metimo dienoraščio vedimas ir darbo laiko nustatymas padidins jūsų asmeninį produktyvumą.
Dėl to;
Pradėti naują pratimų programą gali būti sunku. Tikrų tikslų turėjimas padės išlaikyti programą.
Galima rinktis iš daugybės fizinio aktyvumo rūšių. Jis turėtų prasidėti lėtai ir leisti kūnui pailsėti. Svarbu laikytis sveikos mitybos ir reguliariai gerti vandenį.
