Ar bėgimas tave silpnina? Bėgimo įtaka svorio metimui

Bėgimas yra didelio intensyvumo pratimas. Jis turi daug privalumų. Ar bėgimas tave silpnina? Bėgimas padeda numesti svorio, nes degina kalorijas, mažina apetitą ir tirpdo pilvo riebalus.

Ar bėgimas kiekvieną dieną tave silpnina?

• Bėgimas sudegina daugiau kalorijų

Ši veikla kartu apdirba daugybę skirtingų raumenų, todėl tai puiki galimybė numesti svorio. Nes jis sudegina daugiau kalorijų nei dauguma kitų pratimų.

Tai faktas, patvirtintas tyrimais. Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyrų ir 12 moterų, buvo palyginta, kiek kalorijų sudeginama, kai žmonės bėga 1600 metrų bėgimo takeliu ir tą patį atstumą kelyje. Rezultatai parodė, kad tie, kurie bėgo ant bėgimo takelio, vidutiniškai sudegino 33 kalorijomis daugiau nei tie, kurie ėjo pėsčiomis, o tie, kurie nubėgo 1 kilometrą, sudegino 35 kalorijomis daugiau nei tie, kurie ėjo pėsčiomis.

Iš pradžių gali atrodyti, kad 33–35 kalorijos nėra didelis skirtumas, tačiau 10 mylių bėgimo metu jie sudegins 330–350 kalorijų daugiau nei tie, kurie eina tą patį atstumą.

• Didelio intensyvumo bėgiojimas ir toliau degina kalorijas po treniruotės

Reguliarus pratimas padeda numesti svorio. Tačiau labai nedaug pratimų ir toliau degina kalorijas net ir baigus mankštą.

Didelio intensyvumo kartojimai ir intervalinės treniruotės gali toliau deginti kalorijas iki 48 valandų po treniruotės. Atliekant šiuos pratimus dirbama daug raumenų, o po pratimo reikia energijos, kad išgydytų ir koreguotų organizme vykstančius hormoninius pokyčius. Tai vadinama „podegio efektu“ tarp sportininkų. 

• Sumažina apetitą ir verčia mažiau valgyti

Bandymas sumažinti suvartojamų maisto produktų kiekį, kad susidarytų kalorijų deficitas, kartais gali sukelti alkio priepuolius. Keletas tyrimų parodė, kad didelio intensyvumo bėgimas sumažina apetitą po treniruotės. Taip yra dėl didelio intensyvumo darbo, ghrelin Jis slopina alkio hormono, pvz., YY (PYY), gamybą ir padidina sotumo hormono, pvz., YY (PYY) peptido, gamybą.

• Tirpdo pilvo riebalus

storas pilvas, dar žinomi kaip visceraliniai riebalai, labai kenkia sveikatai. Daugelis tyrimų rodo, kad pilvo riebalai gali sukelti širdies ligas, 2 tipo diabetą ir daugelį kitų ligų. Tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo ar energingi aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgiojimas, gali sumažinti pilvo riebalus net nekeičiant dietos.

Bėgimo nauda kūnui

Bėga nusilpti Jis turi daug privalumų kartu su poveikiu:

• Tai sumažina širdies ligų riziką.
• Mažina cukraus kiekį kraujyje.
• Tai sumažina kataraktos riziką.
• Tai sumažina pagyvenusių žmonių kritimo riziką.
• Malšina kelio skausmą.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti bėgiojant

Yra daug paruoštų medžiagų pradėti bėgioti, tačiau pradedantiesiems užtenka gerų bėgimo batelių, patogios viršaus, vandens buteliuko. Štai keletas pagrindinių dalykų, kuriuos turite žinoti prieš pradėdami bėgioti: 

• Dažnis: Norėdami pradėti, stenkitės bėgioti 3–4 dienas per savaitę. Tai užtikrina pakankamai laiko tarp pratimų. 

• Atšilimas: Prieš kiekvieną bėgimo treniruotę svarbu apšilti ir pasitempti, kad kūnas būtų paruoštas darbui. Pradėkite nuo tempimo, tada 5 minutes eikite ir eikite. Tada lėtai pereikite prie jėgos ėjimo. 

• Atvėsta: Bėgimo pabaigoje būtinai atsivėsinkite 5 minučių pasivaikščiojimu, palaipsniui mažinkite greitį.

• Visas laikas: Iš viso siekkite 30 minučių. Tai reiškia, kad 5 minutės apšilimui, 5 minutės atvėsti ir 20 minučių bėgiojimo tarp jų.

Programa pradedantiesiems bėgioti

Žemiau yra bėgimo starto programa, skirta numesti svorio. Šis pradinis planas bus tobulinamas didinant kiekvieną savaitę išleidžiamą sumą – nuo ​​bėgimo iki ėjimo. Atlikite kiekvieną veiklos rinkinį 3–4 dienas per savaitę.

1 savaitė

• 5 minučių apšilimas
• 1 minutė bėgimo natūraliu tempu ir 2 minutės vidutinio ėjimo – kartokite 7 kartus
• 5 minučių atvėsimas

2 savaitė

• 5 minučių apšilimas
• 2 minutės bėgimo natūraliu tempu ir 2 minutės vidutinio ėjimo – kartokite 5 kartus
• 5 minučių atvėsimas

3 savaitė

• 5 minučių apšilimas
• 3 minutės bėgiojimo natūraliu tempu, po to 2 minutės vidutinio ėjimo – pakartokite 4 kartus
• 5 minučių atvėsimas

4 savaitė

• 5 minučių apšilimas
• 4 minutės bėgimo natūraliu tempu ir 2 minutės vidutinio ėjimo – kartokite 3 kartus
• 5 minučių atvėsimas

Praėjus mėnesiui, pabandykite ilgiau bėgti natūraliu žingsniu arba vaikščioti mažiau per ratą. Taip pat galite išbandyti įvairius bėgimo stilius, nes jausitės patogiau.

Konkretaus bėgimo plano laikymasis užtikrins ilgalaikę sėkmę siekiant svorio metimo tikslų. Svarbiausia, kad motyvacija nenutrūktų, yra linksmybės; todėl negalite sukurti jokių pasiteisinimų, kad sujaukite planą.

Padarykite savo treniruotę įdomią keisdami treniruotę kas kelias savaites, įtraukdami skirtingus tipus, pvz., intervalus ar pakartojimus. Dirbkite su draugu, kuris meta jums iššūkį. Tai bus veiksminga norint išlaikyti programą, nes tai padidins jūsų atsakomybę.

Kaip bėgimas veikia raumenis?

Bėgimas padeda auginti raumenis, tačiau tai labai priklauso nuo bėgimo intensyvumo ir trukmės. Todėl tokie pratimai kaip sprintas yra naudingi raumenų auginimui.

Manoma, kad aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, augina raumenis, nes slopina baltymus, kurie trukdo raumenų augimui ir mažina raumenų baltymų degradaciją (MPB).

Bėgimo pratimų pavyzdžiai raumenims auginti

Didelio intensyvumo trumpalaikiai bėgimo pratimai, tokie kaip HIIT, padeda auginti raumenis. Štai keletas HITT bėgimo pratimų, skirtų raumenų auginimui, pavyzdžiai:

• 2 6 sekundžių sprintų rinkiniai maksimaliu intensyvumu, atskirti 20 minučių pėsčiomis arba bėgiojimu
• 4 5 sekundžių sprintų rinkiniai maksimaliu intensyvumu, atskirti 30 minučių pėsčiomis arba bėgiojimu
• 5 vidutinio intensyvumo 4 sekundžių sprinto rinkiniai, atskirti 45 minutėmis ėjimo ar bėgiojimo
• 4 30 sekundžių sprintų į kalną rinkiniai, atskirti pagal laiką, kai einate nuo kalno

Pabandykite atlikti šias treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę. Taip pat galite juos keisti pagal savo mokymo patirtį. Pavyzdžiui, jei negalite atgauti kvapo tarp serijų, padidinkite poilsio laiką arba sumažinkite bendrą serijų skaičių. Ir atvirkščiai, galite atnaujinti šias procedūras sumažindami poilsio laiką, padidindami rinkinių skaičių arba abu.

Nepamirškite sušilti ir atvėsti. Atlikite dinamiškus judesius, keletą minučių lengvo bėgiojimo, kad paruoštumėte kūną treniruotėms. Po mankštos vaikščiokite įprastu tempu penkias ar 6 minutes. 

Ką valgyti norint užsiauginti raumenis bėgiojant?

Tinkama mityba yra tokia pat svarbi raumenų auginimui, kaip mankšta ar bėgimas. Jūsų kūnas negali palaikyti raumenų auginimo proceso be pakankamai maistinių medžiagų, ypač baltymų. Norėdami auginti raumenis bėgiojant, turėtumėte valgyti šias maisto grupes:

• Baltymų

Nors pratimai stimuliuoja MPS, baltymai jį kaupia toliau, todėl padidėja raumenų masė. Norint auginti raumenis, ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti 1.4–2 gramus kilogramui. 68 kg sveriančiam žmogui tai prilygsta 96-137 gramams baltymų. Baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai, soja, pupelės ir ankštiniai augalai.

• Angliavandeniai ir riebalai

Angliavandeniai yra kūno pageidaujamas energijos šaltinis, ypač atliekant anaerobinius pratimus, pavyzdžiui, sprintą. Teigiama, kad mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, pablogina anaerobinių pratimų efektyvumą.

Riebalai yra energijos šaltinis žemo intensyvumo pratimų, tokių kaip ilgų nuotolių bėgimas, metu. Siekite 45–65% kalorijų iš angliavandenių ir 20–35% iš riebalų, kad palaikytumėte treniruotes ir užtikrintumėte tinkamą vitaminų ir mineralų suvartojimą.

Sveikų angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, pieno produktai ir pupelės, o geri riebalų šaltiniai yra riebi žuvis, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kiaušiniai, avokadai, žemės riešutai ir riešutų sviestas.

• Su

Vanduo padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir kitas kūno funkcijas.

Asmeniniai vandens poreikiai priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant amžių, kūno dydį, mitybą ir aktyvumo lygį. Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja vyrams suvartoti 3.7 litro vandens per dieną, o moterims – 2.7 litro per dieną. Šios rekomendacijos skirtos 19 metų ir vyresniems suaugusiems ir apima vandenį iš maisto ir gėrimų.

Nuorodos: 1