Kaip laikytis ketogeninės dietos? 7 dienų ketogeninės dietos sąrašas

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Daugelis tyrimų parodė, kad ketogeninė dieta labai veiksmingai padeda numesti svorio. Jis ne tik padeda numesti svorio, bet ir veiksmingas sergant diabetu, vėžiu, epilepsija ir Alzheimerio liga.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninė dieta, taip pat žinoma kaip ketogeninė dieta, Atkinso dieta Tai labai mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, kuri turi panašumų su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Juo siekiama drastiškai sumažinti angliavandenių suvartojimą ir angliavandenius pakeisti riebalais. Sumažinus angliavandenių kiekį, organizmas pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.

Baltymai ir angliavandeniai organizme virsta gliukoze, bet ne riebalais. Gliukozės perteklius virsta riebalais. Tačiau ketogeninės dietos atveju organizmas netenka angliavandenių arba baltymų. Tai nepalieka kūnui kito pasirinkimo, kaip naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. 

Kadangi riebalai negali būti paverčiami gliukoze, jie virsta ketonų molekulėmis. Šis procesas žinomas kaip ketozė. Kai prasideda ketozė, ketonai naudojami kaip kuras, o ne angliavandeniai ar cukrus. Tai padeda organizmui sudeginti sukauptus riebalus ir numesti svorio.

Ketogeninė dieta labai sumažina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Ketonų kiekio padidėjimas turi daug privalumų.

Ketogeninių dietų tipai

Yra įvairių ketogeninės dietos tipų:

• Standartinė ketogeninė dieta: Tai labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai jame yra 75% riebalų, 20% baltymų ir tik 5% angliavandenių.

• Ciklinė ketogeninė dieta: Šią dietą sudaro daug angliavandenių turinčių laikotarpių, pavyzdžiui, 5 ketogeninės dienos, po kurių seka 2 daug angliavandenių turinčios dienos.

• Tikslinė ketogeninė dieta: Šios dietos tikslas – treniruočių metu vartoti angliavandenius.

• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: Tai panaši į standartinę ketogeninę dietą, bet su daugiau baltymų. Santykis daugiausia yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Tik standartinės ir daug baltymų turinčios ketogeninės dietos buvo plačiai ištirtos. Ciklinės arba tikslinės ketogeninės dietos yra pažangesni metodai. Jį daugiausia naudoja kultūristai ar sportininkai. Toliau pateikta informacija dažniausiai taikoma standartinei ketogeninei dietai.

Ar ketogeninė dieta numeta svorio?

ketogeninė dieta, Tai veiksminga dieta gydant ligas ir lieknėjant. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta yra daug veiksmingesnė nei neriebi dieta. Kadangi laikantis šios dietos suvartojama daugiau baltymų. Padidėjęs ketonų kiekis mažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui. Tai taip pat veiksminga svorio metimui.

Ko negalima valgyti laikantis ketogeninės dietos

Į bet kokį maistą, kuriame yra daug angliavandenių, reikia žiūrėti per atstumą. Štai sąrašas dalykų, kurių negalima valgyti laikantis ketogeninės dietos:

• Saldūs maisto produktai: Soda, sultys, kokteilis, pyragas, ledai, saldainiai ir kt.
• Grūdai arba krakmolas: Kviečių produktai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kt.

• Vaisiai: Visi vaisiai, išskyrus smulkius vaisius, tokius kaip braškės.

• Pupelės arba ankštiniai augalai: Žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.

• Šakninės daržovės ir gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir kt.

• Mažai riebalų turintys arba dietiniai produktai: Jie yra labai perdirbti ir daugiausia turi daug angliavandenių.

• Kai kurie pagardai ar padažai: Juose dažnai yra cukraus ir nesveikų riebalų.

• Nesveiki riebalai: Perdirbti augaliniai aliejai, majonezas ir kt. 

• Alkoholis: Daugelis alkoholinių gėrimų padeda atsikratyti ketozės, nes juose yra angliavandenių.

• Dietinis maistas be cukraus: Kai kuriais atvejais tai gali paveikti ketonų kiekį. cukraus alkoholiai yra daug šių maisto produktų. Jie taip pat yra labai apdoroti.

Ką valgyti laikantis ketogeninės dietos?

Angliavandenių suvartojimas laikantis ketogeninės dietos ribojamas nuo 20 iki 50 gramų per dieną. Norėdami pateikti šį kiekį, parengėme sąrašą, ką galite valgyti laikydamiesi ketogeninės dietos.

Jūros gėrybės

Žuvys ve vėžiagyvių Maistas, tinkamas ketogeninei dietai. Angliavandenių kiekis skirtinguose vėžiagyviuose skiriasi. Pavyzdžiui, krevetėse ir krabuose nėra angliavandenių, o kituose vėžiagyviuose yra angliavandenių. Štai angliavandenių kiekis 100 gramų kai kurių rūšių vėžiagyvių:

• Šukutės: 4 gramai
• Midijos: 4 gramai
• Aštuonkojai: 4 gramai
• Austrės: 3 gramai
• Kalmarai: 3 gramai

mažai angliavandenių turinčios daržovės

Nekrakmolingose ​​daržovėse yra mažai kalorijų ir angliavandenių. Daržovėse yra skaidulų, kurių organizmas negali virškinti ir pasisavinti kaip kitų angliavandenių. Todėl būtina pažvelgti į grynąjį angliavandenių skaičių. Terminas grynieji angliavandeniai reiškia angliavandenius, kuriuos organizmas pasisavina. Daugelyje daržovių yra labai mažai grynųjų angliavandenių. Išskyrus krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės, saldžiosios bulvės ar burokėliai. Mažai angliavandenių turinčios daržovės, kurias galima vartoti laikantis ketogeninės dietos, yra:

• šparagai
• brokoliai
• kopūstai
• žiediniai kopūstai
• agurkas
• Žaliosios pupelės
• baklažanas
• kopūstai
• salotos
• alyvmedis
• pipirai (ypač žali)
• špinatai
• pomidorai
• Kabakas

sūris

Yra šimtai sūrio rūšių. Daugumoje jų yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų. Todėl jis puikiai tinka ketogeninei dietai. Štai keletas sūrių, kuriuose yra mažiau angliavandenių:

• Mėlynasis sūris
• Čedaras
• Varškė
• Sūrio kremas
• Fetos sūris
• Ožkos sūris
• Hellim sūris
• Mocarelos
• parmezano sūris
• Sūrio sūris

avokadas

avokadas100 gramų jo yra 9 gramai angliavandenių. 7 iš jų yra skaidulinės medžiagos, todėl grynasis angliavandenių kiekis yra tik 2 gramai.

Mėsa ir paukštiena

Mėsa ir paukštiena yra pagrindinis ketogeninės dietos maistas. Šviežia mėsa ir paukštiena neturi angliavandenių. Tai aukštos kokybės baltymų šaltinis, padedantis išsaugoti raumenų masę laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos.

kiaušinis

1 didelis kiaušinisSudėtyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir apie 6 gramai baltymų. Tai idealus maistas ketogeninei dietai.

paprastas jogurtas

Paprastas jogurtas yra daug baltymų turintis maistas. Nors jame yra angliavandenių, jį galima valgyti saikingai laikantis ketogeninės dietos. 105 gramai natūralaus jogurto suteikia 4 gramus angliavandenių ir 9 gramus baltymų. 

alyvų aliejus

alyvų aliejussiūlo įspūdingą naudą širdžiai. Alyvuogių aliejus, kuris yra grynas riebalų šaltinis, neturi angliavandenių. 

Kokosų aliejus

Kokosų aliejusturi unikalių savybių, tinkamų ketogeninei dietai. Jame daugiausia yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). MCT tiesiogiai pasisavinami kepenyse. Jis paverčiamas ketonais arba naudojamas kaip greitas energijos šaltinis.

Riešutai ir sėklos

riešutai o sėklos yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis maistas. Visuose riešutuose ir sėklose yra mažai angliavandenių. Angliavandenių kiekis 28 gramuose kai kurių populiarių riešutų ir sėklų:

• Migdolai: 2 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 6 gramai)
• Braziliški riešutai: 1 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 3 gramai)
• Anakardžiai: 8 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 9 gramai)
• Makadamijos riešutai: 2 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 4 gramai)
• Pistacijos: 5 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 8 gramai)
• Graikinis riešutas: 2 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 4 gramai)
• Chia sėklos: 1 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 12 gramai)
• Linų sėmenys: 0 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 8 gramai)
• Moliūgų sėklos: 3 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 5 gramai)
• Sezamas: 3 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 7 gramai)

uogų vaisiai

Daugumoje vaisių yra per daug angliavandenių, kad juos būtų galima įtraukti į ketogeninę dietą. Tačiau uogos yra išimtis. Štai angliavandenių kiekis 100 gramų kai kurių uogų:

• BlackBerry: 11 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 16 gramai)
• Mėlynės: 9 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 12 gramai)
• Avietė: 6 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 12 gramai)
• Braškės: 7 gramai grynųjų angliavandenių (iš viso 9 gramai)

sviestas 

sviestasTai aliejus, kurį galima valgyti laikantis ketogeninės dietos. Vienoje porcijoje yra tik nedidelis kiekis angliavandenių.

alyvmedis

alyvmedissuteikia tokią pat naudą sveikatai kaip ir alyvuogių aliejus. 10 alyvuogių (34 gramai) yra 2 gramai visų angliavandenių ir 1 gramas skaidulų. Tai prilygsta maždaug 1 gramui neto angliavandenių, priklausomai nuo dydžio.

Nesaldinta kava ir arbata

kava ve arbata Tai gėrimai, kuriuose nėra angliavandenių. Jame yra kofeino, kuris greitina medžiagų apykaitą, gerina dėmesį ir nuotaiką.

Tamsus šokoladas ir kakavos milteliai

Tamsus šokoladas ve kakao, Jie yra skanūs antioksidantų šaltiniai. 28 gramuose nesaldinto šokolado (100 % kakavos) yra 3 gramai grynųjų angliavandenių.

Sveiki ketogeniniai užkandžiai

Štai keletas sveikų užkandžių, kuriuos galite naudoti, jei tarp valgymų esate alkanas:

• Riebi mėsa arba žuvis.
• Sūris.
• Riešutų ar riešutų sauja.
• Alyvuogių sūris.
• 1-2 virti kiaušiniai.
• Sudėtyje yra 90% kakavos Juodasis šokoladas.
• Migdolų pienas ir mažai angliavandenių turintis pienas
• pilno riebumo jogurtas
• Braškių.
• Mažos porcijos likučių iš praėjusio vakaro.

Kaip laikytis ketogeninės dietos?

7 dienų ketogeninės dietos sąrašas

Norėdami padėti jums pradėti, pasidalinkime 7 dienų ketogeninės dietos sąrašo pavyzdžiu. Šis ketogeninės dietos sąrašas pateikiamas kaip vadovas. Galite atlikti jums tinkančius pakeitimus.

pirmadienis

• Pusryčiai: Šoninė, kiaušiniai ir pomidorai.
• Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir fetos sūriu.
• Vakarienė: Daržovių lašiša, virta svieste.

antradienis

• Pusryčiai: Omletas su kiaušiniu, pomidoru ir sūriu.
• Pietūs: Migdolų pienas, kakavos milteliai ir pieno kokteilis.
• Vakarienė: Mėsos kukuliai, čederio sūris ir daržovės.

Treč

• Pusryčiai: Šoninė, kiaušiniai ir pomidorai.
• Pietūs: Salotos su alyvuogių aliejumi ir avokadu
• Vakarienė: Parmezano sūris, brokoliai, salotos ir kotletas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: Avokadas ir pipirai, svogūnai ir aštrus omletas.
• Pietūs: Sauja riešutų ir salierų,
• Vakarienė: Vištiena su daržovėmis.

penktadienis

• Pusryčiai: Nesaldintas žemės riešutų sviestas, jogurtas.
• Pietūs: Alyvuogių aliejuje virta mėsa su daržovėmis.
• Vakarienė: Žiediniai kopūstai ir daržovių mišiniai.

šeštadienis

• Pusryčiai: Daržovių ir sūrio omletas.
• Pietūs: Mėsa ir sūris, riešutai.
• Vakarienė: Alyvuogių aliejuje virti balta žuvis, kiaušiniai ir špinatai.

pazar

• Pusryčiai: Kiaušiniai su grybais, šonine.
• Pietūs: Sūris ir mėsainis.
• Vakarienė: Kepsnys ir salotos.

Ketogeninės dietos patarimai

• Būtinai laikykitės atokiau nuo perdirbtų ar supakuotų maisto produktų. Norėdami numesti svorio, valgykite naminį maistą.
• Rinkitės spalvingą maistą, pilną maistinių medžiagų ir mineralų. Valgykite ribotą kiekį saldžiųjų bulvių ir braškių. Venkite pyragų, pieniško šokolado ir duonos.
• Valgykite anksti, kad galėtumėte laikytis dietos. Tai taip pat padės tiksliai stebėti baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą ir paskatins svorio metimą.
• Ketogeninė dieta pašalina vandens perteklių iš organizmo. Todėl svarbu gerti pakankamai vandens. Padidinkite vandens suvartojimą iki 10-11 stiklinių per dieną.
• Pradėjus laikytis dietos, nereikia kasdien sverti. Svorio metimas gali būti nevienodas. Vandens suvartojimas ir įsisavinimas skirtingomis dienomis gali skirtis, todėl svoris mažėja skirtingai.
• Pirmiausia sutelkite dėmesį į dietos naudą sveikatai, o po to numeskite svorį.
• Pirmosios dietos dienos gali būti tam tikras iššūkis. Noras valgyti bus per didelis. Šiek tiek blaškymasis padeda įveikti šiuos potraukius. Palaipsniui potraukis mažės, nes pati ketogeninė dieta veikia kaip apetitą slopinanti priemonė.

Ketogeniniai maisto papildai

• Spirulina

Spirulina Tai melsvai žali dumbliai ir daugiausia susideda iš baltymų. Vartojant jį kaip papildą, žymiai sumažėja MTL cholesterolio kiekis kraujyje.

• Žuvų taukai

Omega 3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai. Jo daugiausia randama riebioje žuvyje. Dėl prastų mitybos įpročių negauname pakankamai omega 3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Todėl gali prireikti papildyti šią svarbią riebalų rūgštį.

• Natrio ir kalio papildai

natrio ir kalisJis padeda palaikyti organizmo kraujospūdį ir rūgščių-šarmų pH bei reguliuoja vandens lygį organizme. Kadangi ketogeninės dietos metu neteksite daug vandens, iš organizmo taip pat neteksite daug natrio ir kalio. Tai gali sukelti insulino išeikvojimą, atsparumą insulinui, sumažėjusį medžiagų apykaitą. Todėl svarbu vartoti natrio ir kalio papildus. Į vandenį arba detoksikacinį gėrimą įpilkite druskos. Galite rinktis mažai natrio druskos turinčius variantus.

• magnis

magnisJis reguliuoja kraujospūdį, saugo raumenų ir nervų funkcijas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda baltymų sintezei. Kadangi tie, kurie laikosi ketogeninės dietos, turėtų valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą, dietos besilaikantys vengia daugelio maisto produktų, kuriuose yra magnio. Tie, kurie laikosi ketogeninės dietos; Magnio papildus galite vartoti kasdien. Tačiau nepamirškite pasitarti su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą.

• Vitaminas D

Vitaminas D ne tik padeda palaikyti kaulų tankį, bet ir padeda pasisavinti magnį. Tai padeda augti raumenims, mažinti svorį ir stiprina imunitetą. Kadangi ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir vidutiniškai baltymų turinti dieta, gali prireikti papildomai vartoti vitamino D, jei kasdien nebūnate saulėje bent 10 minučių. Prieš pradėdami vartoti vitamino D papildą, pasitarkite su gydytoju.

Ketogeninės dietos privalumai

Ketogeninė dieta iš pradžių buvo sukurta naudoti kaip priemonė gydant neurologines ligas, tokias kaip epilepsija. Tyrimai rodo, kad dieta naudinga esant įvairioms sveikatos būklei.

• Širdies liga: Ketogeninė dieta pagerina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip kūno riebalai, DTL lygis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.

• Vėžys: Šiuo metu dieta naudojama įvairių rūšių vėžiui gydyti ir navikų augimui sulėtinti.

• Alzheimerio liga: Dieta mažina Alzheimerio simptomus ir lėtina ligos progresavimą.

• Epilepsija: Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta labai sumažina epilepsija sergančių vaikų priepuolius.

• Parkinsono liga: Vienas tyrimas atskleidė, kad dieta padėjo pagerinti Parkinsono ligos simptomus.

• Policistinių kiaušidžių sindromas: ketogeninė dieta, policistinių kiaušidžių sindromasJis sumažina insulino kiekį, kuris gali atlikti pagrindinį vaidmenį

• Smegenų pažeidimai: Tyrimas su gyvūnais parodė, kad jis skatina atsigavimą po smegenų sužalojimo.

• Aknė: Sumažinus insulino kiekį ir vartojant mažiau cukraus ar perdirbto maisto, spuogai išnyksta 

Ketogeninės dietos žala

Nors sveikiems žmonėms ketogeninė dieta nekenkia, kai kurie šalutiniai poveikiai gali pasireikšti pradiniame etape, kai organizmas prisitaiko.

• Tai vadinama "keto gripu" ir paprastai praeina per kelias dienas. Keto gripas sukelia nuovargį, paveikia psichines funkcijas, didina alkį, sukelia miego sutrikimus, pykinimą, virškinimo sutrikimus ir mažina pratimų efektyvumą.
• Norėdami tai sumažinti, pirmąsias savaites galite išbandyti kitą mažai angliavandenių turinčią dietą. Tai moko organizmą sudeginti daugiau riebalų prieš visiškai pašalinant angliavandenius.
• Ketogeninė dieta taip pat gali pakeisti vandens ir mineralų pusiausvyrą organizme. Dėl šios priežasties į maistą galite dėti papildomos druskos arba vartoti mineralinius papildus.

Nuorodos: 1, 2, 3