Žuvies naudą lemia joje esančios maistinės medžiagos. Žuvis, kurioje gausu baltymų, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, yra visiškai nekenksminga širdžiai. Tai naudinga sergant depresija, taip pat apsaugo smegenis nuo senėjimo padarinių. Nepersivalgykite žuvies vien todėl, kad ji sveika. Per didelis kiekis sukelia žalą, pvz., kaupiasi gyvsidabris.
Žuvies maistinė vertė
Žuvies kalorijų ir maistinės vertės palyginimas yra klaidingas. Nes žuvies paruošimo būdas gerokai pakeičia mitybos struktūrą. Kiekvienos žuvies maistinė sudėtis taip pat skiriasi. Kaip pavyzdį pažvelkime į 154 gramų laukinių Atlanto riešutų maistinę vertę;
Kalorijos: 280
Riebalai: 12.5 g
natris: 86 mg
Angliavandeniai: 0 g
Skaidulos: 0g
Cukrus: 0 g
Baltymai: 39.2 gramas
100 gramų kitos žuvies porcijos maistinės vertės yra tokios:
Kalbant apie žuvies naudą apskritai, bet kokios rūšies žuvys yra naudingos sveikatai. Jame gausu daug maistinių medžiagų, kurių dauguma žmonių negauna pakankamai. Baltymas,jodas ir yra įvairių vitaminų ir mineralų.
Tačiau kai kurios žuvys yra naudingesnės nei kitos. Riebios žuvų rūšys laikomos sveikesnėmis. Taip yra todėl, kad riebiose žuvyse (pvz., lašišose, upėtakiuose, sardinėse, tunuose ir skumbrėse) yra daugiau riebalų turinčių maistinių medžiagų. Jame taip pat gausu omega 3 riebalų rūgščių.
Norint patenkinti omega 3 poreikį, riebią žuvį būtina valgyti bent kartą ar du per savaitę.
Naudinga širdies sveikatai
Žuvis yra geriausias maistas širdies sveikatai. Reguliariai valgantys žuvį turi mažesnę širdies priepuolio riziką. Mirtingumas nuo širdies ligų taip pat mažas.
Tyrimai rodo, kad riebios žuvys yra naudingesnės širdies sveikatai, nes jose yra daugiau omega 3 riebalų rūgščių.
Palaiko augimą ir vystymąsi
Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos augimui ir vystymuisi. omega 3 riebalų rūgščių rūšisdokozaheksaeno rūgštis (DHR)Tai ypač svarbu besivystančioms smegenims ir akims. Todėl krūtimi maitinančios ir besilaukiančios mamos turi valgyti pakankamai omega 3 riebalų rūgščių. Tačiau būsimos motinos neturėtų valgyti kiekvienos žuvies. Kai kuriose žuvyse yra daug gyvsidabrio, kuris sukelia smegenų vystymosi problemų.
Todėl nėščios moterys turėtų valgyti tik mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ir upėtakis, ne daugiau kaip 340 gramų per savaitę. Negalima valgyti žalios ir termiškai neapdorotos žuvies (įskaitant sušius). Kadangi jame yra mikroorganizmų, galinčių pakenkti vaisiui.
Apsaugo smegenis nuo su amžiumi susijusių pažeidimų
Viena iš senėjimo pasekmių yra smegenų funkcijos pablogėjimas. Valgant daugiau žuvies, sumažėja su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis.
Apsaugo nuo depresijos
depresijayra rimtas psichikos sutrikimas. Nors tai nesulaukia tiek dėmesio kaip širdies ligos, tačiau tai viena didžiausių sveikatos problemų pasaulyje.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, daug rečiau serga depresija. Žuvis ir omega 3 riebalų rūgštysbipolinis sutrikimas Tai taip pat naudinga kitiems psichikos sutrikimams, pvz
Geriausias vitamino D šaltinis su maistu
Šis svarbus vitaminas organizme veikia kaip steroidinis hormonas ir jį vartoja dauguma pasaulio gyventojų.Vitamino D trūkumas gyvybes. Žuvis ir žuvies produktai yra geriausias vitamino D šaltinis. lašiša o riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė, yra didžiausias kiekis. menkių kepenų aliejus Kai kuriuose žuvų taukuose, pavyzdžiui, kai kuriuose žuvų taukuose, yra labai daug vitamino D.
Sumažina autoimuninių ligų riziką
Autoimuninės ligosBe to, imuninė sistema klaidingai atakuoja ir sunaikina sveikus kūno audinius. To pavyzdys yra, kai imuninė sistema atakuoja insuliną gaminančias ląsteles kasoje.tipo 1 diabetassunkvežimis. Daugelis tyrimų parodė, kad omega 3 arba žuvų taukų vartojimas sumažina 1 tipo diabeto riziką vaikams.
Padeda išvengti vaikų astmos
Tyrimai parodė, kad reguliarus žuvies valgymas sumažina vaikų astmos riziką 24%, tačiau suaugusiesiems reikšmingo poveikio neturi.
Apsaugo akių sveikatą
Geltonosios dėmės degeneracija Tai yra pagrindinė regėjimo sutrikimų ir aklumo priežastis. Dažniausiai tai atsitinka vyresnio amžiaus žmonėms. Žuvis ir omega 3 riebalų rūgštys saugo nuo šios ligos.
Pagerina miego kokybę
Miego sutrikimai yra dažni. Tam yra daug įvairių priežasčių. Kai kurie mokslininkai mano, kad vitamino D trūkumas taip pat gali turėti įtakos nemigai. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie valgė lašišą tris kartus per savaitę, pagerino miego kokybę. Taip yra dėl vitamino D kiekio lašišoje.
Riebios žuvies privalumai
Riebi žuvis turi naudos, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų riziką, stiprina protinius gebėjimus, užkerta kelią vėžiui ir sumažina su alkoholiu susijusios demencijos riziką.Didelis riebalų kiekis randamas šių žuvų kūno audiniuose ir bambos ertmėje. Riebi žuvis apima:
Upėtakis
lašiša
sardinė
Ungurys
tunas
silkė
Tunų žuvis
Išvardinkime riebios žuvies naudą taip;
Jis mažina uždegimą.
Jame gausu omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ligų, vėžio ir artrito riziką.
Riebi žuvis yra geras baltymų šaltinis.
Tai sumažina psichinę įtampą.
Apsaugo nuo reumatoidinio artrito susidarymo.
Apsaugo nuo odos vėžio.
Riebios žuvies valgymas paskutiniais nėštumo mėnesiais teigiamai prisideda prie jutiminio, pažinimo ir motorinio vaiko vystymosi.
reguliariai nėštumo metu.lašiša Moterų, vartojančių alkoholį, vaikams astmos simptomai rečiau pasireiškia 2.5 metų amžiaus.
Tai sumažina regėjimo praradimą vyresnio amžiaus žmonėms.
Riebios žuvies valgymas sumažina krūties vėžio riziką.
Žuvis, kuri yra vienas sveikiausių maisto produktų, turi naudą ir riziką, kurią reikėtų žinoti. Didžiausias pavojus žuvims yra gyvsidabrio kiekis. Kai kuriose žuvų rūšyse yra toksiško gyvsidabrio kiekio. Gyvsidabrio poveikis sukelia rimtų sveikatos problemų.
Didelis gyvsidabrio poveikis keičia ir nuodija centrinę nervų sistemą. Tai gali sukelti dirglumą, nuovargį, elgesio pokyčius, drebulį, galvos skausmą, klausą, pažinimo praradimą, haliucinacijas ir net mirtį. Jis taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį žmonėms ir gyvūnams, neigiamai veikiant širdies ir kraujagyslių sistemą.
Apsinuodijimas gyvsidabriu paprastai nėra sveikatos problema, kuri atsiranda per naktį. Gyvsidabrio koncentracijai kraujyje susikaupti reikia laiko.
Žuvys, kuriose yra gyvsidabrio
Daugumoje žuvų rūšių yra gyvsidabrio. Vienas tyrimas parodė, kad trečdalyje sugautų žuvų gyvsidabrio kiekis viršijo 0.5 promilės, o tai gali sukelti sveikatos problemų žmonėms, kurie reguliariai valgo šias žuvis. Apskritai daugiausia gyvsidabrio turi didesnės ir ilgesnės žuvys. Šios žuvys yra rykliai, kardžuvės, švieži tunai, merlinas.
Gyvsidabrio kiekis žuvyse matuojamas milijoninėmis dalimis (ppm). Čia pateikiami vidutiniai skirtingų žuvų ir jūros gėrybių kiekiai nuo aukščiausio iki žemiausio:
Kardžuvė: 0.995 ppm.
Ryklys: 0.979 ppm.
Karališkoji skumbrė: 0.730 ppm.
Didžiaakis tunas: 0.689 ppm.
Merlinas: 0.485 ppm.
Tuno skardinė: 0.128 ppm.
Menkė: 0.111 ppm.
Amerikinis omaras: 0.107 ppm.
Baltoji žuvis: 0.089 ppm.
Silkė: 0.084 ppm.
Lašiša: 0.079 ppm.
Upėtakis: 0.071 ppm.
Krabas: 0.065 ppm.
Juodadėmės menkės: 0.055 ppm.
Skumbrė: 0.050 ppm.
Vėžiai: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Šamas: 0.025 ppm.
Kalmarai: 0.023 ppm.
Lašiša: 0.022 ppm.
Ančiuviai: 0.017 ppm.
Sardinės: 0.013 ppm.
Austrės: 0.012 ppm.
Šukutės: 0.003 ppm.
Krevetės: 0.001 ppm.
Gyvsidabris žuvyje vienodai veikia ne visus. Todėl kai kurie žmonės turėtų būti atsargesni vartodami žuvį. Pavyzdžiui; nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams...
Kūdikiai ir maži vaikai gimdoje yra labiau pažeidžiami gyvsidabrio toksiškumo. Gyvsidabris gali būti lengvai perduodamas nėščios motinos vaisiui arba iš maitinančios motinos kūdikiui.
Kaip sveikiausiai vartoti žuvį?
Apskritai nereikėtų bijoti valgyti žuvies. Žuvies nauda yra galinga. Daugumai žmonių rekomenduojama suvalgyti bent 2 porcijas žuvies per savaitę.
Tačiau moterys, kurios gali pastoti, nėščios moterys, maitinančios motinos ir maži kūdikiai, kuriems yra didelė gyvsidabrio toksiškumo rizika, turėtų atkreipti dėmesį į šias sveikos žuvies mitybos rekomendacijas:
Kiekvieną savaitę suvalgykite 2–3 porcijas (227–340 gramų) įvairių rūšių žuvies.
Rinkitės mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip lašiša, krevetės, menkės ir sardinės.
Prieš valgydami ką tik sugautą žuvį, patikrinkite, ar vanduo, kuriame ji buvo sugauta, yra saugus.
Jei atsižvelgsite į šiuos patarimus, maksimaliai padidinsite žuvies naudą ir sumažinsite gyvsidabrio poveikio riziką.
Kaip atpažinti šviežią žuvį?
Perkant žuvį svarbu rinktis šviežią žuvį. Niekas nenori valgyti pasenusios žuvies. Taigi, kaip atpažinti šviežią žuvį?
Iš tikrųjų tai nėra kompetencijos reikalaujantis darbas. Sužinoję keletą svarbių dalykų apie tai, išmoksite lengvai išsirinkti šviežią žuvį.Norėdami suprasti šviežią žuvį, pirmiausia turime žinoti, kaip atrodo pasenusi žuvis.
Žuvis turėtų kvepėti jodu ir dumbliais. Taigi jis turi kvepėti jūra. Jei jaučiate amoniako kvapą, žuvis tikrai nėra šviežia.
Žuvies akys turi būti ryškios. Pasenusios žuvys turi nuobodu akis. Jis atrodo nuobodus.
Šviežios žuvies žiaunos yra rausvos arba raudonos. Glembos išvaizdos žiaunos yra ženklas, kad žuvis pasensta.
Žuvis turi būti ryškios spalvos. Paspaudus jis neturėtų sukristi į vidų. Nykščiu lengvai paspauskite žuvį. Žuvis turėtų grįžti į buvusią formą. Jei piršto atspaudas lieka matomas, jis pasenęs.
Šviežios žuvies laikysena yra tiesi. Jo uodega stovi vertikaliai, kai pakeliate ją nuo galvos ir laikote. Pasenusi žuvis turi laisvą išvaizdą. Laikant už galvos, uodegos dalis kabo žemyn.
Jei žuvis šviežia, įdėjus į vandenį ji nugrimzta į dugną. Pasenusios žuvys patenka į vandens paviršių.
