Viena iš naujausių svorio metimo tendencijų makroelementų santykis yra skaičiavimas. Makro maistinės medžiagosyra maistinės medžiagos, kurių reikia dideliais kiekiais normaliam kūno augimui ir vystymuisi – tai angliavandeniai, riebalai ir baltymai.
Mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia tik nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų.
Makroelementų skaičiavimas Valgymas yra panašus į kalorijų skaičiavimą, bet šiek tiek skiriasi tuo, kad nustato, iš kur gaunamos kalorijos.
Kalorijos yra svarbesnės už makroelementus norint numesti riebalus
Kalbant apie riebalų praradimą, tai, kiek suvalgote, yra svarbesnis už angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį jūsų maiste.
Vienus metus trukusio tyrimo metu mokslininkai atsitiktinai atrinko 600 žmonių, besilaikančių mažai riebalų ir angliavandenių turinčios dietos.
Pirmuosius du tyrimo mėnesius neriebios dietos grupė vartojo 20 gramų riebalų per dieną, o mažai angliavandenių turinti grupė – 20 gramų angliavandenių per dieną.
Po dviejų mėnesių abiejų grupių žmonės į savo racioną pradėjo įtraukti arba riebalų, arba angliavandenių, kol pasiekė žemiausią lygį, kokį galėjo sau leisti.
Nors nė viena grupė neturėjo suvartoti tam tikro kalorijų skaičiaus, abi grupės sumažino suvartojamą kiekį, suvartodamos vidutiniškai 500–600 kalorijų per dieną.
Tyrimo pabaigoje neriebios dietos grupė numetė 5,3 kg, o mažai angliavandenių turinti grupė – 6 kg – po metų skirtumas buvo 3,3 kg.
Kito tyrimo metu daugiau nei 645 antsvorio turintys žmonės buvo atsitiktinai priskirti prie dietos, kuri skyrėsi riebalais (40 % ir 20 %), angliavandeniais (32 % ir 65 %) ir baltymais (25 % ir 15 %).
makro maistinė medžiaga Visos dietos buvo vienodai sėkmingos skatinant panašų svorio metimą per dvejus metus, nepaisant
Šie ir kiti rezultatai rodo, kad bet kokia dieta, kurioje skaičiuojamos kalorijos, ilgainiui gali numesti panašius kiekius svorio.
Norint numesti svorio, vien kalorijų nepakanka
kalorija, matuoja energijos kiekį, esantį konkrečiame maiste ar gėrime. Nesvarbu, ar tai yra angliavandeniai, riebalai ar baltymai, su maistu gaunamoje kalorijoje yra apie 4.2 džaulio energijos.
Pagal šį apibrėžimą visos kalorijos yra lygios. Tačiau ši prielaida neatsižvelgia į žmogaus fiziologijos sudėtingumą.
maistas ir makroelementas Jo sudėtis įtakoja jūsų alkaną, savijautą, medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir hormonų atsaką.
Taigi, nors 100 kalorijų brokolių ir 100 kalorijų burito turi tiek pat energijos, jie labai skirtingai veikia organizmą ir maisto pasirinkimą.
Keturiuose puodeliuose (340 gramų) brokolių yra 100 kalorijų ir aštuoni gramai skaidulų. Ir atvirkščiai, tik pusė vidutinio dydžio kepinio suteikia 100 kalorijų, daugiausia iš rafinuotų angliavandenių ir riebalų.
Dabar įsivaizduokite, kad ant stalo yra keturi puodeliai brokolių vakarienės. Ne tik kramtyti reikia daug laiko ir pastangų, bet ir dėl didelio skaidulų kiekio jaučiatės daug sotesni nei suvalgę pusę pyrago, tokiu atveju greičiausiai suvalgysite kitą pyrago pusę.
Apibendrinant, kalorija nėra tik kalorija. Taip pat būtina sutelkti dėmesį į mitybos kokybę, kad padidėtų dietos tvarumas ir riebalų mažinimas.
Dietos kokybės svarba
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą valgydami mažiau kalorijų nei sudeginate. Tai darydami priverčiate savo kūną semtis energijos iš savo atsargų (kūno riebalų), nepaisant angliavandenių, riebalų ir baltymų sudėties.
Sukūrus kalorijų deficitą, svarbu atsižvelgti į valgomų maisto produktų tipus, nes kai kurie yra labiau tinkami dietai ir maistingesni nei kiti.
Norėdami numesti svorio, rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Maistinių medžiagų turintis maistas yra kiti naudingi junginiai, tokie kaip skaidulos, liesi baltymai, sveiki riebalai, vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos.
Tai apima tokius maisto produktus kaip pienas, pupelės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės, liesa mėsa ir žuvis.
Daugelyje šių maisto produktų taip pat gausu skaidulų ir daug vandens. Vanduo ir skaidulos padeda padidinti sotumo jausmą, nes per dieną sunaudojama mažiau kalorijų.
Vartokite daug baltymų turintį maistą
Baltymai didina sotumo jausmą, palaiko raumenų nykimą ir turi didžiausią šiluminį poveikį. Vartokite liesus šaltinius, tokius kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Baltymų taip pat galite gauti iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, žaliųjų žirnelių, grūdų, tokių kaip soja, ir kai kurių daržovių.
Ribokite maistą, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių
Nors kai kurie maisto produktai padeda numesti svorio, kiti gali sukelti svorio padidėjimą priešingai.
Maistas, kuriame yra ir riebalų, ir angliavandenių, aktyvina atlygio centrą smegenyse ir padidina apetitą, o tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą.
Spurgose, picose, sausainiuose, krekeriuose, bulvių traškučiuose ir kituose perdirbtuose užkandžiuose yra šių priklausomybę sukeliančių riebalų ir aliejų.
Nepaisant to, angliavandeniai ar riebalai nesukelia priklausomybės, tačiau jiems gali būti sunku atsispirti.
Koks turėtų būti makro maistinių medžiagų santykis?
jūsų dieta makroelementų sudėtis Nors tai neturi tiesioginės įtakos riebalų praradimui, gali turėti įtakos gebėjimui laikytis mažai kalorijų turinčios dietos.
Tai svarbu, nes tyrimai parodė, kad didžiausias svorio metimo veiksnys yra mažo kaloringumo dieta.
Norėdami padidinti savo sėkmės tikimybę laikantis sumažinto kaloringumo dietos, pasirinkite savo pageidavimus ir savo sveikatą. makroelementų santykisSpręskite patys.
Pavyzdžiui, žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o ne daug angliavandenių turinčios dietos.
Priešingai, sveiki žmonės mano, kad daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta yra mažiau alkana ir lengviau jos laikytis nei mažai riebalų turinčios, daug angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau a makroelementas Dietos, kuriose pabrėžiamas mažas suvartojimas (pvz., riebalai) ir viena kita (pvz., angliavandeniai), tinka ne visiems.
Vietoj to galite laikytis dietos su subalansuota mityba, kuri taip pat gali būti veiksminga norint numesti svorio. Priimtinas, kaip nustatė Nacionalinių akademijų medicinos institutas makroelementas paskirstymo diapazonai (AMDR) yra tokie:
45-65% kalorijų gaunama iš angliavandenių
20-35% jų kalorijų yra iš riebalų
10–35% jų kalorijų yra iš baltymų
Bet kokiu atveju pasirinkite dietą, kuri geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus. Tai galite nustatyti bandymų ir klaidų metodu.
Jei einate į sporto salę,skaičiuoti makrokomandąJūs tikriausiai girdėjote šį terminą. numesti svorio irtreniruoti raumenis populiaru naudojasi tie, kurie nori makro maistinių medžiagų skaičiavimas, naudojami įvairiems sveikatos tikslams pasiekti.
Čia svarbu, kiek suvalgote makroelementų, susidedančių iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kiek kalorijų suvartojate.
Makro maistinių medžiagų skaičiavimasNors tai paprastas metodas, pradedantiesiems jis gali būti painus. Už tai su išsamia apžvalga "Kaip atlikti makrokomandos skaičiavimą?" Paaiškinkime temą.
Kas yra makroelementai?
Yra trijų tipų makroelementai.
angliavandeniai
angliavandeniai Tai cukrus, krakmolas ir skaidulos. Angliavandeniai suteikia 4 kalorijas viename grame ir sudaro didžiausią žmonių suvartojamų kalorijų dalį.
Didžiosios sveikatos organizacijos rekomenduoja suvartoti 45–65% dienos kalorijų iš angliavandenių. angliavandenių grūdai,krakmolingos daržovėsJo randama tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, pieno produktai ir vaisiai.
aliejai
Riebalai suteikia 9 kalorijas viename grame, o tai yra kaloringiausia tarp makroelementų. Kūnui reikalingi riebalai energijai ir svarbioms funkcijoms, tokioms kaip hormonų gamyba, maistinių medžiagų įsisavinimas ir kūno temperatūra, atlikti.
Tipiškos makroelementų rekomendacijos riebalams atitinka 20-35% visų kalorijų. aliejai;sviesto, avokadas, riešutai, mėsa irriebios žuvies randama tokiuose maisto produktuose kaip
baltymai
kaip angliavandeniai,baltymai Jis taip pat suteikia 4 kalorijas vienam gramui. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs procesams, tokiems kaip ląstelių signalizacija, imuninė funkcija ir audinių, hormonų ir fermentų kūrimas.
Rekomenduojama, kad baltymai sudarytų 10–35% viso suvartojamų kalorijų kiekio. Tačiau baltymų suvartojimas skiriasi priklausomai nuo kūno sudėties tikslų, amžiaus, sveikatos ir kitų veiksnių.
Tarp baltymų turinčio maistokiaušinis, paukštiena, žuvis ir lęšiai.
Kaip apskaičiuoti makrokomandą?
Atlikite toliau nurodytus veiksmus.
Nustatykite savo kalorijų poreikį
Norint apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, būtina nustatyti energijos sąnaudas ramybės būsenoje (REE) ir energijos sąnaudas ne ramybės būsenoje (NREE).
REE atitinka kalorijų skaičių, kurį žmogus sudegina ramybėje; NREE rodo sudegintas kalorijas per veiklą ir virškinimą.
Nustačius REE ir NREE, gaunamas bendras per dieną sudegintų kalorijų skaičius, taip pat žinomas kaip bendrosios dienos energijos sąnaudos (TDEE). Norėdami nustatyti bendrą kalorijų poreikį, galite naudoti Mifflin-St Jeor lygtį:
Vyrai: kalorijos per dieną = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius + 5
Moterys: kalorijos per dieną = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius – 161
Tada padauginkite rezultatą iš skaičiaus, atsižvelgdami į šį judesį:
Vis tiek: x 1.2 (ribotas pratimas)
Šiek tiek aktyvus: x 1.375 3 (lengva mankšta mažiau nei XNUMX dienas per savaitę)
Vidutiniškai aktyvus: x 1.55 (vidutinis pratimas daugeliu savaitės dienų)
Labai aktyvus: x 1.725 (sunki treniruotė kiekvieną dieną)
Ypač aktyvus: x 1.9 (dvi ar daugiau sunkių treniruočių per dieną)
Rezultatas suteikia jums TDEE arba kalorijų kiekį, kurį turite suvartoti per dieną. Pavyzdžiui; Skaičiuodami pasiekėte skaičių 2000. Jei per dieną suvalgysite mažiau nei 2000 kalorijų, numesite svorio.
Nuspręskite, koks idealus makroelementų pasiskirstymas
Nustačius, kiek kalorijų suvartoti kiekvieną dieną, kitas žingsnis – nuspręsti, kuris makroelementų santykis jums yra tinkamiausias. Tipiškos makroelementų rekomendacijos yra šios:
Atminkite, kad šios rekomendacijos neatitiks jūsų konkrečių poreikių. Santykis turėtų būti koreguojamas planingai, siekiant konkrečių tikslų.
Pavyzdžiui, žmogus, norintis geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, gali sukurti planą, kuriame būtų 35 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 35 % baltymų.
ketogeninė dieta Sportininkui gali prireikti daugiau angliavandenių, o sportininkui gali prireikti daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių.
Kaip matote, makroelementų santykis gali skirtis priklausomai nuo mitybos pageidavimų, svorio metimo tikslų ir kitų veiksnių.
Stebėkite makroelementų ir kalorijų suvartojimą
Nustačius poreikius makroelementų skaičiavimasjis atėjo. Telefono programos yra patogiausias būdas žiūrėti makrokomandas.
Tam yra daug programų. Šios programos yra patogios naudoti ir specialiai sukurtos supaprastinti makrokomandų stebėjimą.
Makroelementų verčių skaičiavimo pavyzdys
Štai pavyzdys, kaip apskaičiuoti makroelementus 40 kalorijų dietai, kurioje yra 30 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 2.000 % riebalų.
angliavandeniai
4 kalorijos grame
2.000% iš 40 kalorijų = 800 angliavandenių kalorijų
Iš viso 90 gramų angliavandenių per dieną = 800/4 = 200 gramų
baltymai
4 kalorijos grame
2.000% iš 30 kalorijų = 600 kalorijų baltymų per dieną
Bendras leistinas baltymų gramas per dieną = 600/4 = 150 gramų
aliejai
9 kalorijos grame
2.000% iš 30 kalorijų = 600 kalorijų baltymų per dieną
Bendras leistinas riebalų kiekis per dieną = 600/9 = 67 gramai
Atliekant šį skaičiavimą, jūsų ideali paros norma būtų 200 gramų angliavandenių, 150 gramų baltymų ir 67 gramai riebalų.
Makro maistinių medžiagų skaičiavimo privalumai
Kasdienis makroelementų skaičiavimasturi įvairių naudos sveikatai.
Pagerina dietos kokybę
skaičiavimo makrokomandos, leidžia sutelkti dėmesį į maisto kokybę, o ne į kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, dubenyje saldžių dribsnių kalorijų skaičius yra panašus į dubenį su avižomis, užpildytais vaisiais, tačiau šie patiekalai labai skiriasi savo makroelementų kiekiu.
Skaičiuoti makrokomandąleis pasirinkti sveikesnį, daug maistinių medžiagų turintį maistą.
Padeda numesti svorio
Makro maistinių medžiagų skaičiavimasJis veiksmingas metant svorį, ypač dėl to, kad pateikiamos mitybos rekomendacijos. Pavyzdžiui, makrokomandų skaičiavimas padės tiems, kurie laikosi daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, susijusios su svorio metimu.
Makro maistinių medžiagų skaičiavimo žala
Žmonėms, kurie augina raumenis makro maistinių medžiagų skaičiavimas, Idealiai tinka sveikatos tikslams pasiekti. Tai taip pat didina supratimą apie suvartojamo maisto kokybę ir kiekį. Tačiau makroelementų skaičiavimas tinka ne visiems.
Skaičiuoti makrokomandą, nes daug dėmesio skiriama maisto kokybei ir kalorijoms,valgymo sutrikimas Tie, kuriems tai yra buvę, turėtų likti nuošalyje, nes tai gali juos sukelti ir netgi sukelti netaisyklingų mitybos įpročių.
