Uždegimas gali būti ir geras, ir blogas. Viena vertus, tai padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų ir sužalojimų. Kita vertus, lėtinis uždegimas gali sukelti svorio padidėjimą ir ligas. Stresas, nesveikas perdirbtas maistas ir mažas aktyvumas gali padidinti šią riziką.
Kai kurie maisto produktai sukelia uždegimą organizme, o kiti padeda sumažinti uždegimą. Prašymas „Maisto produktų, mažinančių ir didinančių uždegimą organizme, sąrašas“...
Maisto produktai, mažinantys uždegimą
uogų vaisiai
Uogose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Nors yra daugybė veislių, kai kurios dažniausiai vartojamos uogos yra:
- Braškių
- Mėlynės
– Avietė
- Gervuogė
Uogose yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Šie junginiai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali sumažinti ligų riziką.
Organizmas gamina natūralias ląsteles žudikus (NK), kurios padeda tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai.Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie kasdien vartojo mėlynes, gamino žymiai daugiau NK ląstelių nei vyrai, kurie nevartojo.
Kitame tyrime antsvorio turintiems vyrams ir moterims, kurie valgė braškes, buvo mažesnis tam tikrų su širdies ligomis susijusių uždegiminių žymenų kiekis.
Riebi žuvis
Riebi žuvis yra puikus baltymų ir ilgos grandinės omega 3 riebalų rūgščių, EPA ir DHR šaltinis. Nors visų rūšių žuvyse yra omega 3 riebalų rūgščių, riebi žuvis yra vieni geriausių šaltinių, ypač:
– Lašiša
– Sardinės
– silkė
– tunas
- Ančiuviai
EPA ir DHA mažina uždegimą, būklę, kuri, be kita ko, gali sukelti metabolinį sindromą, širdies ligas, diabetą ir inkstų ligas.
Jis susidaro po to, kai organizmas šias riebalų rūgštis metabolizuoja į junginius, vadinamus rezolvinais ir konservantais, kurie turi priešuždegiminį poveikį.
Klinikinių tyrimų metu žmonėms, kurie vartojo lašišą arba EPA ir DHR papildus, sumažėjo uždegiminio žymens C reaktyvaus baltymo (CRP).
brokoliai
brokoliai Jis itin maistingas. Tai kryžmažiedis augalas kartu su Briuselio kopūstais ir kopūstais. Tyrimai rodo, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių sumažėja širdies ligų ir vėžio rizika.Tai gali būti susiję su juose esančių antioksidantų priešuždegiminiu poveikiu.
Brokoliuose gausu sulforafano – antioksidanto, kuris kovoja su uždegimu, sumažindamas uždegimą sukeliančių citokinų ir NF-kB lygį.
avokadas
avokadas Jame gausu kalio, magnio, skaidulų ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Jame taip pat yra karotinoidų ir tokoferolių, kurie buvo susiję su sumažinta vėžio rizika.
Be to, avokaduose esantis junginys mažina jaunų odos ląstelių uždegimą. Viename tyrime, kai žmonės su mėsainiu vartojo gabalėlį avokado, jiems buvo nustatytas mažesnis uždegimo žymenų NF-kB ir IL-6 lygis, palyginti su dalyviais, kurie valgė vieną mėsainį.
Žalioji arbata
Žalioji arbataĮrodyta, kad jis sumažina širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos, nutukimo ir kitų ligų riziką.
Daugelis jo privalumų yra dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, ypač dėl medžiagos, vadinamos epigalokatechin-3-galatu (EGCG).
Paprikose ir Kajeno pipiruose esantis vitaminas C yra antioksidantas, turintis stiprų priešuždegiminį poveikį.
paprika,sarkoidozėSudėtyje yra kvercetino – antioksidanto, kuris sumažina oksidacinės pažaidos rodiklius diabetu sergantiems žmonėms.Pipiruose yra sinapsinės ir ferulo rūgšties, kurios gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką senėjimą.
grybai
Mantaryra mėsingos struktūros, kurias gamina tam tikros rūšies grybai. Pasaulyje yra tūkstančiai veislių, tačiau tik kelios yra valgomos ir auginamos komerciniais tikslais.
Grybai yra labai mažai kaloringi, juose gausu B grupės vitaminų, seleno ir vario.
Grybuose yra lektinų, fenolių ir kitų medžiagų, kurios suteikia priešuždegiminę apsaugą. Specialus grybelio tipas, vadinamas „Liūto karčiais“, gali sumažinti nutukimo metu pastebimą žemo laipsnio uždegimą.
Tačiau vienas tyrimas parodė, kad kepant grybus sumažėja daug priešuždegiminių junginių, todėl geriausia juos vartoti žalius arba lengvai virtus.
vynuogė
vynuogėJame taip pat yra antocianinų, kurie mažina uždegimą. Tai taip pat gali sumažinti įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, nutukimas, Alzheimerio liga ir akių sutrikimai, riziką.
Vynuogės taip pat yra dar vienas junginys, turintis daug naudos sveikatai. resveratrolisTai vienas geriausių miltų šaltinių.
Viename tyrime širdies ligomis sergantiems žmonėms, kurie kasdien vartojo vynuogių sėklas, sumažėjo uždegiminių genų žymenys, įskaitant NF-kB.
Taip pat padidėjo adiponektino kiekis; Tai gerai, nes mažas kiekis buvo susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia vėžio rizika.
ilgoji ciberžolė
ilgoji ciberžolėTai stipraus skonio prieskonis. Jis pritraukia daug dėmesio, nes jame yra kurkumino, priešuždegiminės maistinės medžiagos.
Ciberžolė veiksmingai mažina uždegimą, susijusį su artritu, diabetu ir kitomis ligomis. Kai žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, vartojo 1 gramą kurkumino per dieną, jie patyrė reikšmingą C RP sumažėjimą, palyginti su placebu.
Tačiau gali būti sunku gauti pakankamai kurkumino vien tik iš ciberžolės, kad būtų pastebimas poveikis. Vieno tyrimo metu antsvorio turinčios moterys, kurios kasdien vartojo 2.8 gramo ciberžolės, neparodė uždegiminių žymenų pagerėjimo.
su ciberžole juodųjų pipirų Valgymas sustiprina jo poveikį. Juoduosiuose pipiruose yra piperino, kuris gali padidinti kurkumino absorbciją 2000%.
pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
pirmo spaudimo alyvuogių aliejus Tai vienas iš sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti. Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir yra svarbiausia Viduržemio jūros dietos maistinė medžiaga, teikianti daug naudos sveikatai.
Daugelyje tyrimų buvo analizuojamos alyvuogių aliejaus priešuždegiminės savybės. Tai susiję su sumažėjusia širdies ligų, smegenų vėžio ir kitų rimtų sveikatos būklių rizika.
Viduržemio jūros dietos tyrime CRP ir daugelis kitų uždegimo žymenų buvo žymiai sumažėję tiems, kurie kasdien vartojo 50 ml alyvuogių aliejaus.
Alyvuogių aliejuje esančio antioksidanto oleosantolio poveikis buvo lyginamas su priešuždegiminiais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas.
Juodasis šokoladas ir kakava
Tamsus šokoladas Tai skanu ir patenkinama. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie mažina uždegimą. Tai sumažina ligų riziką ir užtikrina sveiką senėjimą.
Flavanai yra atsakingi už priešuždegiminį šokolado poveikį, taip pat palaiko endotelio ląsteles, kurios daro arterijas sveikas.
Viename tyrime rūkaliai parodė reikšmingą endotelio funkcijos pagerėjimą praėjus dviem valandoms po šokolado su dideliu flavanolio kiekiu valgymo. Norint išnaudoti priešuždegiminę naudą, būtina valgyti juodąjį šokoladą su ne mažiau kaip 70% kakavos.
pomidoraiyra daug vitamino C, kalio ir likopeno; Tai antioksidantas, turintis įspūdingų priešuždegiminių savybių.
Likopenas ypač naudingas mažinant priešuždegiminius junginius, susijusius su įvairių tipų vėžiu.
Vienas tyrimas parodė, kad pomidorų sulčių gėrimas žymiai sumažino antsvorio turinčių moterų uždegiminius žymenis.
Apžvelgdami tyrimus, kuriuose buvo analizuojamos skirtingos likopeno formos, mokslininkai nustatė, kad pomidorai ir pomidorų produktai sumažino uždegimą labiau nei likopeno papildai.
Kepant pomidorus alyvuogių aliejuje, likopenas pasisavinamas maksimaliai. Taip yra todėl, kad likopenas yra riebaluose tirpus karotinoidas.
vyšnių
vyšniųTai vaisius, kuriame gausu skanių antioksidantų, tokių kaip uždegimą mažinantys antocianinai ir katechinai. Vieno tyrimo metu žmonės per mėnesį suvalgė po 280 gramų vyšnių ir nustojo valgyti vyšnias, jų CRP lygis sumažėjo ir toks išliko 28 dienas.
Maisto produktai, sukeliantys uždegimą
Cukraus ir didelio fruktozės kukurūzų sirupas
Stalo cukrus (sacharozė) ir didelio fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) yra dvi pagrindinės pridėtinio cukraus rūšys. Cukrus sudaro 50 % gliukozės ir 50 % fruktozės, o didelio fruktozės kukurūzų sirupą sudaro maždaug 55 % fruktozės ir 45 % gliukozės.
Viena iš cukraus vartojimo pasekmių – padidėjęs uždegimas, galintis sukelti susirgimą. Vieno tyrimo metu, kai pelėms buvo duodama daug sacharozės, joms išsivystė krūties vėžys, kuris dėl cukraus uždegimo iš dalies išplito į plaučius.
Kitu atveju, priešuždegiminis omega 3 riebalų rūgščių poveikis buvo sutrikęs pelėms, maitinamoms daug cukraus turinčiu maistu.
Atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime, kuriame buvo vartojama įprasta soda, dietinė soda, pienas ar vanduo, tik įprastos sodos grupės žmonėms buvo padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis, dėl kurio atsirado uždegimas ir atsparumas insulinui.
Cukrus gali būti kenksmingas, nes jame yra per daug fruktozės. Nors vaisiuose ir daržovėse yra nedidelis fruktozės kiekis, šiuose natūraliuose maisto produktuose esantis cukrus nėra toks kenksmingas kaip pridėtas cukrus.
Per didelis fruktozės kiekis gali sukelti nutukimą, atsparumą insulinui, diabetą, riebią kepenų ligą, vėžį ir lėtines inkstų ligas.
Mokslininkai nustatė, kad fruktozė sukelia uždegimą endotelio ląstelėse, kurios dengia kraujagysles.
Dirbtiniai transriebalai
dirbtiniai transriebalai,Jis gaminamas į skystus nesočiuosius riebalus pridedant vandenilio, kad aliejus būtų kietesnis.
Transriebalaimaisto produktų etikečių sudedamųjų dalių sąrašuose dažnai nurodomi kaip „iš dalies hidrinti“ aliejai. Daugelyje margarinų yra transriebalų, todėl jie dažnai dedami į perdirbtus maisto produktus, kad pailgėtų jų galiojimo laikas.
Skirtingai nuo natūralių pieno ir mėsos transriebalų, dirbtiniai transriebalai sukelia uždegimą ir padidina ligų riziką.
Įrodyta, kad transriebalai ne tik mažina naudingojo DTL cholesterolio kiekį, bet ir pažeidžia arterijas dengiančių endotelio ląstelių funkciją.
Dirbtinių transriebalų vartojimas siejamas su dideliu uždegiminių žymenų, tokių kaip interleukinas 6 (IL-6), naviko nekrozės faktorius (TNF) ir C reaktyvusis baltymas (CRP), kiekiu.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamajame tyrime, kuriame dalyvavo per mažo svorio pagyvenusios moterys, hidrintas sojų aliejus žymiai padidino uždegimą nei palmių ir saulėgrąžų aliejus.
Sveikų vyrų, turinčių didelį cholesterolio kiekį, tyrimai parodė panašų uždegimo žymenų padidėjimą reaguojant į transriebalus.
Vartoti augalinį aliejų nėra labai sveika. Skirtingai nuo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir kokosų aliejaus, augaliniai ir sėklų aliejai paprastai gaunami ekstrahuojant maistines medžiagas naudojant tirpiklius, tokius kaip heksanas, kuris yra benzino komponentas.
Augaliniai aliejai; Sudėtyje yra kukurūzų, dygminų, saulėgrąžų, rapsų (taip pat žinomų kaip rapsų), žemės riešutų, sezamo ir sojų aliejaus. Pastaraisiais metais augalinio aliejaus vartojimas labai išaugo.
Šie aliejai yra linkę pažeisti oksidacijos dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių struktūros. Be to, kad jie yra labai apdoroti, šie aliejai skatina uždegimą dėl labai didelio omega 6 riebalų rūgščių kiekio.
rafinuotų angliavandenių
Angliavandeniai yra žinomi. Tačiau tiesa ta, kad nebūtų teisinga visus angliavandenius apibūdinti kaip blogus. Rafinuotų, perdirbtų angliavandenių vartojimas gali sukelti uždegimą, taigi ir ligas.
rafinuotų angliavandeniųDidžioji dalis pluoštų buvo pašalinta. Skaidulos skatina sotumo jausmą, gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir maitina naudingąsias bakterijas žarnyne.
Tyrėjai praneša, kad rafinuoti angliavandeniai šiuolaikinėje dietoje gali paskatinti uždegiminių žarnyno bakterijų augimą, o tai gali padidinti nutukimo ir uždegiminės žarnyno ligos riziką.
Rafinuoti angliavandeniai turi didesnį glikemijos indeksą (GI) nei neperdirbti angliavandeniai. Maisto produktai su dideliu GI padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei maisto produktai su mažu GI.
Viename tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie vartojo didelius maisto produktų su dideliu GI kiekius, turėjo 2.9 karto didesnę tikimybę mirti nuo uždegiminės ligos, tokios kaip LOPL.
Kontroliuojamo tyrimo metu jauni sveiki vyrai, kurie valgė 50 gramų rafinuotų angliavandenių baltos duonos pavidalu, padidino cukraus kiekį kraujyje ir reagavo į uždegiminio žymens Nf-kB padidėjimą.
per didelis alkoholio kiekis
Didelis alkoholio kiekis gali sukelti rimtų problemų. Viename tyrime uždegiminis žymeklis CRP padidėjo žmonėms, kurie vartojo alkoholį. Kuo daugiau alkoholio jie vartoja, tuo didesnis bus jų CRP.
Geriantiems žmonėms dažnai kyla problemų dėl bakterijų pasišalinimo iš gaubtinės žarnos ir iš organizmo.dažnai nesandarus žarnynas Ši būklė, vadinama šia būkle, gali sukelti plačiai išplitusį uždegimą, dėl kurio pažeidžiami organai.
perdirbta mėsa
Perdirbtos mėsos vartojimas padidina širdies ligų, diabeto, skrandžio ir storosios žarnos vėžio riziką. Perdirbtos mėsos rūšys yra dešra, šoninė, kumpis, rūkyta mėsa.
Perdirbtoje mėsoje yra daugiau pažangių glikacijos galutinių produktų (AGE) nei daugelyje kitų mėsos produktų. AGE susidaro gaminant mėsą ir kitus maisto produktus aukštoje temperatūroje.
Yra žinoma, kad jis sukelia uždegiminius pokyčius, kurie gali sukelti ligą. Visų ligų, susijusių su perdirbtos mėsos vartojimu, – gaubtinės žarnos vėžio – ryšys yra stiprus.
Nors daug veiksnių prisideda prie gaubtinės žarnos vėžio vystymosi, manoma, kad vienas mechanizmas yra uždegiminis atsakas į apdorotą mėsą, palyginti su gaubtinės žarnos ląstelėmis.
